Olen 28-vuotias mies. Aloitin punttikseni joskus viime vuoden keväällä. (Teininä harjoittelin jonkun verran myös.) Olen vaihtamassa salia, ja samalla tuntuu että olisi hyvä tarkastella treenimenetelmiäni.
Olen hoikanpuoleinen, viime mittauksen mukaan n. 69kg/184cm. Tuhdeimpana päivänäni ~kuukausi sitten painoin 71kg. Kulutan normaaliaktiviteeteissani runsaasti, joten tarpeeksi syöminen, kuten kukkakepeillä usein, on iso haaste. "Syö enemmän!", joo, tiedän. Syön enemmän. Yritän jatkuvasti keksiä uusia tapoja tunkea vielä vähän enemmän kaloreita napaan. (Proteiinia saan kyllä tarpeeksi.)
Keskeisimmältä tuntuva punttistavoitteeni on, että haluan yksinkertaisesti lisää lihasta (toistaiseksi ihan ok:lla menestyksellä, sillä aloittaessani painoin ~63). Haluan kuitenkin kiloni terveellisesti ja kehoni rajoja kunnoittaen. Tavoitteenani on myös kohentunut kehonhallinta ja toki yleiskunnonkin kohottaminen. Haluan harjoittaa koko kroppaani tasapainoisesti. Punttiksen lisäksi joogaan säännöllisesti, ja myös boulderointia olen harrastanut, joskin lähiaikoina se on jäänyt vähemmälle.
Viime kuukausina olen käynyt salilla vakaasti kaksi kertaa viikossa. (Olen miettinyt, että voisin yrittää puristaa tiukantuntuisiin aikatauluihini vielä kolmannenkin treenikerran.) Olen tehnyt kaksijakoista ohjelmaa. Ensimmäisenä päivänä painotus yläkropassa, toisena alakropassa (sis. selät, sekä hauis, jotta ojentajien ja hauisten treenaaminen eivät jäisi samalle päivälle). Tein alunperin jalkapäivänä sekä maven että kyykyn, mutta treenipainojen noustessa tuntui, ettei enää löytynyt täyttä puhtia molempiin, ja siksi olen viime aikoina siirtänyt kyykyn yläkroppapainotteiselle päivälleni. Lisäksi, kun punnerrustyyppisiä liikkeitä on kertynyt jo kolmin kappalein, olen siirtänyt pystypunnerruksen levytangolla alakroppapainotteiseen päivään. Vatsaliikkeitä olen tehnyt molempina päivinä.
Viime aikoina treenaamani hommelit, noin suunnilleen:
1. päivä
- Penkki/dippi lisäpainolla (olen vaihdellut näiden välillä)
- Kyykky
- Sivuvipunosto
- Kiertävä vatsalihasliike selinmakuulla, kädet pään vieressä, kyynärpää vuorotellen vastakkaisen polven ohi (osaisko joku kertoa tälle nimen?)
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ojentajaliike ylätaljalla
2. päivä
- Mave
- Voimapyörä
- Pohjenousu levytangolla
- Pystypunnerrus levytangolla
- Selkälihasliike selkäpenkissä lisäpainolla
- Hauiskääntö istuen käsipainolla
- Alatalja
- Ylätalja
- Ajoittain leukoja
(- Tänään hoksasin, että pohkeita olisi syytä treenata sekä suorin että koukistetuin jaloin, joten ajattelin lisätä tähän ryppääseen vielä jonkun istuallaan suoritettavan pohjeliikkeen.)
Kuten voi huomata, alakropan liikkeitä on ollut jonkin verran enemmän. Onko tämä ok?
Olen pyrkinyt lisäämään painoa aina kun tavoiteltu toistomäärä on edellisellä kerralla mennyt riittävän puhtaasti. Isoissa liikeissä toistomäärät ovat olleet 3x8 luokkaa. Pienemmissä liikkeissä, esim. sivuvipareissa, olen tehnyt peräkkäisillä treenikerroilla samalla painolla aina yhden toiston edellistä kertaa enemmän, eli esim. tällä viikolla 3x8, ensi viikolla 3x9 jne. 3x12-päivää seuraavalla kerralla olen lisännyt painoa kilolla per käsi, ja jälleen sama kierto. Samaa logiikkaa olen käyttänyt esim. taljalla tehtävissä liikkeissä, joissa viiden kilon nostaminen kerralla tuntuisi "vähän liialta". Pohjenousuissa toistomäärä on ollut 12. Vatsalihasliikkeissä olen lisännyt toistomäärää jokaisella treenikerralla.
Kiinnostaa kaikenlaiset kehittävät kommentit treeniohjelmaani ja käsityksiäni koskien. Vaikuttaako kehon suhteen kokonaisvaltaiselta, tasapainoiselta? Olisiko syytä lisätä tai poistaa jotain? Jos saisin kolmannen treenipäivän per viikko mahdutettua, olisiko syytä siirtyä jonkinlaiseen kolmijakoiseen ohjelmaan? Entä toistomäärät? En ole liiemmin liikkunut tuolta 8-12 alueelta, ja kuten mainittu, isoissa liikkeissä toistomäärä on ollut lähes staattisesti 8. Olisi jo tässä vaiheessa varmaan syytä vaihdella? (Yksi syy sille, etten ole niin tehnyt, on se, että olen halunnut välttää turhaa hötkyilyä/poukkoilua/jatkuvaa treeni-idean vaihtamista. Ehkä liikaakin.)
.