Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Reeniä.

Morjens.

2-vuoden totaalisen treenitauon jälkeen heitin röökit roskikseen ja salikortti on taas lompakossa, pohjakunto silti yllättävän lujassa iskussa satunnaisen jalkapallon ja jääkiekon pelaamisesta(ko?).
Toista viikkoa mennään nyt 2-jakoisella 2on1off-systeemillä, tavoitteena hankkia massaa (ja voimaa) ihan tosissaan ja nyt kelpaisi saada syvääluotaavaa palautetta tuosta ohjelmasta, mietityttää myös kannattaisiko jossain kohtaa siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan (ei aikaisempaa kokemusta).
Laitan samaan syssyyn hiukan infoa ruokavaliosta ja lisäravinteista, antakaa siis toki rakentavaa palautetta myös niiden osalta.

Toistoja tulee 6-8/sarja, jaloille 12-20 koska polvet ei kestä kovia painoja, toisinaan tulee esiväsyteltyä koivet ojennuksilla ja koukistuksilla jolloin toistot tippuu 8-14.
Venyttelyineen alkulämppä n. 30min, loppulämppä n. 20min.

Tr1
1. Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
2. Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
3. Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
4. Ylätalja / leuanveto x3
5. SJMV x3
6. Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x3
7. Vipunostot taakse / sivulle / eteen x3
8. Vatsat (kova treeni)
9. Kyljet

Tr2
1. Etukyykky / kyykky x3
2. Prässi x3
4. Pohkeet seisten / pohkeet istuen x3
5. Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
6. Hauikset lisäliike x3-5
7. Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
8. Pushdown myötä, vasta x3
9. Kohautus edessä / takana x3
10. Kohautus taakse / vinoon taakse x2
11. Vatsat (kevyt treeni)

Teen liikkeistä myös reilusti variaatioita fiiliksen mukaan. Negatiivisia, pudotussarjoja, extraliikkeitä yms.




Ruokavalio:

Päivän ravintoaineet:
Proteiinit: 270g
Hiilarit: 300g
Rasvat: 90g
Kuituja: 18g
3000 kcal

Lisäravinteet:
Monivita (star nutrition)
C-vitamiini 1000mg
Kalaöljykapselit 5kpl (180epa/120dha/1kpl)
Heraproteiini 34g
Malto 30g
Kreatiini 4g

Ravintoaineet (etenkin hiilarit/proteiinit) ja lisäravinteet olen pyrkinyt jakamaan päivän ajalle Hulkin ohjeiden mukaisesti. Hifistely pitää mielen virkeenä.


Pohjatietoa meikäläisestä:
78kg/184cm, hyvähkö pohjakunto. Läskiä ei kerry kroppaan yrittämälläkään joten olen hiilareiden suhteen melko vapaamielinen, lihaakin tuntuu tarttuvan suhteellisen helposti kun vaan töitä jaksaa tehdä.
Olen aikaisemmin tehnyt salitreeniä 1 ja 2-jakoisella ohjelmalla melko vapaamielisesti ilman sen tarkempia ruokavalioita.
Tavoitteena olisi ensi kesäksi noin 85-90kg dieetin jälkeen.
 
Jousa sanoi:
Käyn kolmesti salilla viikkoon ja muita harrastuksia löytyy. Mittani ovat 168/80, aika lailla sanoisin itseäni vielä läskiksi, koska mahan ympärys on mm. 97 senttiä.

Treeni 1
Penkki35kg
Kyykky 55kg
Rinnalleveto leuanveto-otteella 50kg
Vipunostot sivulle käsipainoilla 7kg
Hauiskäännöt taljassa 55kg
Vatsat 3x10
(Suluissa 3x10 sarjoilla tehtävät tämän hetkiset painoni).
Leukoja saan tehtyä vain yhden, joten sen tehtyäni ensimmäisenä salilla, aloitan ohjelmani penkillä ja myöhemmin "treenaan leukoja" rinnallevedolla.

Treenit2
Penkki
MaVe
Rinnalleveto leuanveto-otteella
Pohkeet
Hauiskäännöt
Vipunostot sivulle käsipainoin
Vatsat

Treeni3
Sama kuin treeni 1.

Tänään tein juuri tuossa järjestyksessä, mikä treeni ykkösessä on, mutta en haukkareita saanut kuin 3x7 vaivalloisesti. Mehut olivat tuossa vaiheessa jo menneet.
Minun on siis tarkoitus saada painoni tuonne 70-72 kilon tietämille mutta kasvattaa samalla lihasta. Kesäisin pelaan tennistä/sulkkista ja talvisin ne vaihtuu lätkään (ulkojäähöntsää).

Viikkoaikatauluni siis näyttää tältä:
Ma Lenkki 45 min
Ti Sali
Ke Tennis/Sulkkis 2h
To Sali
Pe Lenkki 45 min
La VP/Sali/Tennis
Su VP/Sali/Tennis

Lauantain ja sunnuntain salipäivän päätän yleensä viikon aikana riippuen muista menoista. Joka tapauksessa salilla käyn kolmesti, lenkillä kahdesti ja tennistä/Sulkkista kerran tai kaksi viikkoon. Talvisin tosiaan tennikset ja yksi salikerta vaihtuu lätkän pelaamiseen.

Ruokavalioni koostuu usein arkipäivänä tällaisesta:
5:20 Maitorahka + funlight/mustikkakeitto, ruisleipä (kinkku, kurkku, salaatti)
9:30 Kanaa/kalaa/lihaa + kasviksia (kurkku, paprika, salaatti)
12:00 Whey80 + raejuusto
16:00 Salaatti (tonnikala, feta, salaatti, viinirypäle, punasipuli, kurkku)
21:00 Maitorahka + kaksi kanamunaa ruisleivän välissä

Salitreenini on lähestulkoon poikkeuksetta 19:00, joten ennen sitä varmasti pitäisi jotain ottaa kun tuossa 16-21 välillä on paljon tunteja. Mutta mitä?
Tuosta whey80 jauheesta, korvaisiko se tuon minun kello 21 maitorahkani vai olisiko parempi ottaa vaikka molemmat? Kuinka ylipäätään tuon whey palkkarin käyttö, mikäli sellaisen kaksi kertaa päivään vedän niin sillähän ei ole haittavaikutuksia (esim. painonnousulla) tavoitteisiini nähden?

Tällainen on minun urakkani vuodella 2013. Tarkoitukseni on näyttää suht hyvältä, edes vähän urheilijalta maaliskuussa 2014. Tavoitteena myös saada harrastuksestani (tennis, lätkä, sulkapallo) enemmän irti painaessani vähemmän ja saaden lisää lihasta.
Click to expand...
Ohjelmassasi on hyviä ja huonoja juttuja. En tiedä millä otteella tuota rinnallevetoa teet, mutta ei se leuanvetoon auta kyllä juurikaan. Leuanvetoja kantsii treenata negatiivisilla leuoilla eli hyppäät sinne tangon päälle ja jarrutat hitaasti alas. Suosittelisin ottamaan ohjelmaksi Arskan kultaisin kuusikon jossa korvaat joka toisen kyykyn maastavedolla.

Palautusjuoman suosittelen ottamaan treenin jälkeen ja jos 2 kertaa päivässä juot niin toinen sitten ennen treeniä.
 
The Monkey sanoi:
Ohjelmassasi on hyviä ja huonoja juttuja. En tiedä millä otteella tuota rinnallevetoa teet, mutta ei se leuanvetoon auta kyllä juurikaan. Leuanvetoja kantsii treenata negatiivisilla leuoilla eli hyppäät sinne tangon päälle ja jarrutat hitaasti alas. Suosittelisin ottamaan ohjelmaksi Arskan kultaisin kuusikon jossa korvaat joka toisen kyykyn maastavedolla.

Palautusjuoman suosittelen ottamaan treenin jälkeen ja jos 2 kertaa päivässä juot niin toinen sitten ennen treeniä.
Click to expand...

Veikkaan että tarkoitti rinnallevedolla ylätaljaa ;)

Jossain kuullut sanan rinnalleveto ja ylätaljassahan tanko vedetään rinnalle->rinnalleveto :D voin tietysti olla väärässäkin, mutta siltä tuo minusta kuulosti.
 
Ruuttuu sanoi:
Morjens.

2-vuoden totaalisen treenitauon jälkeen heitin röökit roskikseen ja salikortti on taas lompakossa, pohjakunto silti yllättävän lujassa iskussa satunnaisen jalkapallon ja jääkiekon pelaamisesta(ko?).
Toista viikkoa mennään nyt 2-jakoisella 2on1off-systeemillä, tavoitteena hankkia massaa (ja voimaa) ihan tosissaan ja nyt kelpaisi saada syvääluotaavaa palautetta tuosta ohjelmasta, mietityttää myös kannattaisiko jossain kohtaa siirtyä 3-jakoiseen ohjelmaan (ei aikaisempaa kokemusta).
Laitan samaan syssyyn hiukan infoa ruokavaliosta ja lisäravinteista, antakaa siis toki rakentavaa palautetta myös niiden osalta.

Toistoja tulee 6-8/sarja, jaloille 12-20 koska polvet ei kestä kovia painoja, toisinaan tulee esiväsyteltyä koivet ojennuksilla ja koukistuksilla jolloin toistot tippuu 8-14.
Venyttelyineen alkulämppä n. 30min, loppulämppä n. 20min.

Tr1
1. Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x3
2. Vinopenkki kp / tasapenkki kp x3
3. Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
4. Ylätalja / leuanveto x3
5. SJMV x3
6. Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x3
7. Vipunostot taakse / sivulle / eteen x3
8. Vatsat (kova treeni)
9. Kyljet

Tr2
1. Etukyykky / kyykky x3
2. Prässi x3
4. Pohkeet seisten / pohkeet istuen x3
5. Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
6. Hauikset lisäliike x3-5
7. Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
8. Pushdown myötä, vasta x3
9. Kohautus edessä / takana x3
10. Kohautus taakse / vinoon taakse x2
11. Vatsat (kevyt treeni)

Teen liikkeistä myös reilusti variaatioita fiiliksen mukaan. Negatiivisia, pudotussarjoja, extraliikkeitä yms.




Ruokavalio:

Päivän ravintoaineet:
Proteiinit: 270g
Hiilarit: 300g
Rasvat: 90g
Kuituja: 18g
3000 kcal

Lisäravinteet:
Monivita (star nutrition)
C-vitamiini 1000mg
Kalaöljykapselit 5kpl (180epa/120dha/1kpl)
Heraproteiini 34g
Malto 30g
Kreatiini 4g

Ravintoaineet (etenkin hiilarit/proteiinit) ja lisäravinteet olen pyrkinyt jakamaan päivän ajalle Hulkin ohjeiden mukaisesti. Hifistely pitää mielen virkeenä.


Pohjatietoa meikäläisestä:
78kg/184cm, hyvähkö pohjakunto. Läskiä ei kerry kroppaan yrittämälläkään joten olen hiilareiden suhteen melko vapaamielinen, lihaakin tuntuu tarttuvan suhteellisen helposti kun vaan töitä jaksaa tehdä.
Olen aikaisemmin tehnyt salitreeniä 1 ja 2-jakoisella ohjelmalla melko vapaamielisesti ilman sen tarkempia ruokavalioita.
Tavoitteena olisi ensi kesäksi noin 85-90kg dieetin jälkeen.
Click to expand...

- Liikevalikoimat pääosin hyviä, jako kuitenkin huono. 2-jakoisessa toimivat jaot ovat vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa
- Prodea ei ainakaan tarvitse yhtään enempää ruokavalioon, muuten ihan hyvältä näyttää

- - - Updated - - -

Tovi sanoi:
Veikkaan että tarkoitti rinnallevedolla ylätaljaa ;)

Jossain kuullut sanan rinnalleveto ja ylätaljassahan tanko vedetään rinnalle->rinnalleveto :D voin tietysti olla väärässäkin, mutta siltä tuo minusta kuulosti.
Click to expand...

Silti negatiiviset parempia. Ylätaljaa voi vähän kiskoa vaikka niiden perään.
 
The Monkey sanoi:
Silti negatiiviset parempia. Ylätaljaa voi vähän kiskoa vaikka niiden perään.
Click to expand...


Kun kerran yhden leuan jaksaa vetää niin eikö olisi parempi vetää vaikka 3-5x1 leukoja ja jättää ylätalja kokonaan pois (siis mikäli sillä rinnallevedolla tarkoitettiin ylätaljaa)?
 
Tästä meikäläisen treeniohjelmaa, eli olen käynyt n. 6kk aktiivisesti salilla 4-6 kertaa viikossa ja ikää on 16v

1. Päivä: Rinta + Forkut
Penkki 5x6
Vinopenkki (joskus smithissä ja/tai hammerissa) 5x6
KP Penkki 4x8-12
Pec Deck 4x10-15
Ristikkäistalja / Flys 4x10-15
sitten tankorullausta ja käsipainorullausta 5x20 forkuille

2. Päivä: Jalat
Etureidet:
Kyykky 5x5
Prässi 5x5
Jalan ojennus 4x10-15
TAI
Hakkia vitosen korotuksilla failureen 6 toistoa per sarja
jonka jälkeen jalan ojennus tuo 4x10-15

Takareidet:
Maastaveto / SJMV / Polviltaveto 5x6
Jalan koukistus maaten 5x10-15 ja/tai jalan koukistus istuen 5x10-15

Pohkeille muutama liike joiden nimiä en tiedä mutta istuen ja seisten yleensä pitkää sarjaa sopivalla painolla

3. Päivä: Kädet
Hauikset:
Schwarzeneggerin 21 hauiskääntöä 4 sarjaa / Hauiskääntö tangolla 4-5x10-12
Käsipainoilla hauiskääntö ja superina hammeria 4x10 näitä molempia
Scott hauiskääntö 4x10
Ristikkäistaljassa tuplahauikset 4-5x10-15

Ojentajat:
Dippi 5x6
Penkki vastaotteella / Osanosto 5x6
Ranskalainen punnerrus 4x10-15
Pushdown ylätaljan tangolla leveällä otteella 4-5x10-15
Pushdown köysillä / tangolla 4-5x10-15

4. Päivä: Olkapäät + Epäkkäät
Viparit sivuille 5x20
Pystysoutu 5x20
Olankohautuksia 10x20 (tanko edessä 5x20 ja tanko takana 5x20 (joskus myös käsipainoilla))

5. Päivä: Selkä
Kulmasoutu (myöta tai vastaote) 5x6 ja tai T-kulmasoutu 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Tähän väliin joskus mave
Ylätalja 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Alatalja 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Alasoutuvipuvarsilaite yhdellä kädellä 5x5
Liike jonka nimeä en tiedä mutta Nyyssölän mukaan "Ristikkäistaljassa ns. puristava veto" (löytyy Team M&M:n Back Special videosta viimeisenä liikkeenä jos jotain kiinnostaa)

Tällä ohjelmalla olen tahkonut n. 4kk ja mielestäni toimii ihan hyvin ja unohtu nuo vatsat tuosta mutta niitä nyt tulee tehtyä melkeen joka reenin päätteeksi ja kotona vielä lisää.
 
Reenaat esim. Rintaa ja jalkoja 1krt. Viikossa, mutta vatsoja kirjoituksesta päätellen 5-10 kertaa....MIKSI??? Lihas se on vatsalihaskin ja vaatii yhtälailla palautumiseen aikaa kuin muutkin lihat.
 
Jousa sanoi:
Viikkoaikatauluni siis näyttää tältä:
Ma Lenkki 45 min
Ti Sali
Ke Tennis/Sulkkis 2h
To Sali
Pe Lenkki 45 min
La VP/Sali/Tennis
Su VP/Sali/Tennis

---

Ruokavalioni koostuu usein arkipäivänä tällaisesta:
5:20 Maitorahka + funlight/mustikkakeitto, ruisleipä (kinkku, kurkku, salaatti)
9:30 Kanaa/kalaa/lihaa + kasviksia (kurkku, paprika, salaatti)
12:00 Whey80 + raejuusto
16:00 Salaatti (tonnikala, feta, salaatti, viinirypäle, punasipuli, kurkku)
21:00 Maitorahka + kaksi kanamunaa ruisleivän välissä
Click to expand...
Missä rasvat? Ja ymmärräsinkö oikein että pidät yhden lepopäivän vai et ollenkaan? Pitää levätäkin että kehittyy.
 
Pata Kurko sanoi:
Tästä meikäläisen treeniohjelmaa, eli olen käynyt n. 6kk aktiivisesti salilla 4-6 kertaa viikossa ja ikää on 16v

1. Päivä: Rinta + Forkut
Penkki 5x6
Vinopenkki (joskus smithissä ja/tai hammerissa) 5x6
KP Penkki 4x8-12
Pec Deck 4x10-15
Ristikkäistalja / Flys 4x10-15
sitten tankorullausta ja käsipainorullausta 5x20 forkuille

2. Päivä: Jalat
Etureidet:
Kyykky 5x5
Prässi 5x5
Jalan ojennus 4x10-15
TAI
Hakkia vitosen korotuksilla failureen 6 toistoa per sarja
jonka jälkeen jalan ojennus tuo 4x10-15

Takareidet:
Maastaveto / SJMV / Polviltaveto 5x6
Jalan koukistus maaten 5x10-15 ja/tai jalan koukistus istuen 5x10-15

Pohkeille muutama liike joiden nimiä en tiedä mutta istuen ja seisten yleensä pitkää sarjaa sopivalla painolla

3. Päivä: Kädet
Hauikset:
Schwarzeneggerin 21 hauiskääntöä 4 sarjaa / Hauiskääntö tangolla 4-5x10-12
Käsipainoilla hauiskääntö ja superina hammeria 4x10 näitä molempia
Scott hauiskääntö 4x10
Ristikkäistaljassa tuplahauikset 4-5x10-15

Ojentajat:
Dippi 5x6
Penkki vastaotteella / Osanosto 5x6
Ranskalainen punnerrus 4x10-15
Pushdown ylätaljan tangolla leveällä otteella 4-5x10-15
Pushdown köysillä / tangolla 4-5x10-15

4. Päivä: Olkapäät + Epäkkäät
Viparit sivuille 5x20
Pystysoutu 5x20
Olankohautuksia 10x20 (tanko edessä 5x20 ja tanko takana 5x20 (joskus myös käsipainoilla))

5. Päivä: Selkä
Kulmasoutu (myöta tai vastaote) 5x6 ja tai T-kulmasoutu 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Tähän väliin joskus mave
Ylätalja 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Alatalja 5x6 tai nousu failureen vitosen korotuksilla
Alasoutuvipuvarsilaite yhdellä kädellä 5x5
Liike jonka nimeä en tiedä mutta Nyyssölän mukaan "Ristikkäistaljassa ns. puristava veto" (löytyy Team M&M:n Back Special videosta viimeisenä liikkeenä jos jotain kiinnostaa)

Tällä ohjelmalla olen tahkonut n. 4kk ja mielestäni toimii ihan hyvin ja unohtu nuo vatsat tuosta mutta niitä nyt tulee tehtyä melkeen joka reenin päätteeksi ja kotona vielä lisää.
Click to expand...

- Pystäri olkapäivään
- Mave selkäpäivään
- Leuanveto sekä selkäpäivään että käsipäivään
 
The Monkey sanoi:
- Liikevalikoimat pääosin hyviä, jako kuitenkin huono. 2-jakoisessa toimivat jaot ovat vetävät/työntävät ja ylä/alakroppa
- Prodea ei ainakaan tarvitse yhtään enempää ruokavalioon, muuten ihan hyvältä näyttää.
Click to expand...
Meinasin lähteä tekemään ylä/alakroppa jakoa, mutta huonot polvet syö motivaatiota aikalailla tuosta jalkatreenistä niin laitoin "mielekkään treenin" eli kädet sinne sekaan motivaation säilyttämiseksi, kuormitus tuossa on aika tasainen molemmissa treeneissä koska jalkatreeniä en pysty vetämään 100% painoilla eikä liikkeitä jaloille ole kuin 3. Toisinaan tuntuu myös, että käsitreeni kulkee paremmin kun ei ole saman päivän nimiin tehty rinta/olkapää akselistoa.
Mitäs mieltä tuohon 3-jakoiseen siirtymisestä ja minkälaisella aikataululla?

Kiitos kommenteista.
 
Ruuttuu sanoi:
Meinasin lähteä tekemään ylä/alakroppa jakoa, mutta huonot polvet syö motivaatiota aikalailla tuosta jalkatreenistä niin laitoin "mielekkään treenin" eli kädet sinne sekaan motivaation säilyttämiseksi, kuormitus tuossa on aika tasainen molemmissa treeneissä koska jalkatreeniä en pysty vetämään 100% painoilla eikä liikkeitä jaloille ole kuin 3. Toisinaan tuntuu myös, että käsitreeni kulkee paremmin kun ei ole saman päivän nimiin tehty rinta/olkapää akselistoa.
Mitäs mieltä tuohon 3-jakoiseen siirtymisestä ja minkälaisella aikataululla?

Kiitos kommenteista.
Click to expand...

Vetävät/työntävät on kans ihan ok jako. Suosittelisin mielummin 2-jakoista kuin 3-jakoista.
 
teemumy sanoi:
Voiko tämä "8 viikon voimanosto-ohjelma" punttis.net sivustolla mitenkään, missään universumissa sisältää 20 sarjaa (70 toistoa) kyykkyä yhtenä päivänä kahden viikon välein? Vai tarkoittaako tuo 5x5, 5x4, 5x3, 5x2, että tehdään vuorotellen yksi noista treeneistä? Ollaan nyt frendin kanssa tehty pariin kertaan tämä ohjelma läpi ja tylysti runnutettu 20 sarjaa kyykkyä ja 17 sarjaa mavea "raskaana" viikkona. Paikat menee romuksi, juuri ja juuri palautuu ton kahden viikon aikana seuraavaan kovaan treeniin. Nyt vasta mulle tuli mieleen että tolla voidaan mahdollisesti ehkä tarkoittaa että tehdään yhtenä päivänä vain 5x5, kahden viikon päästä 5x4 jne ja väittelyhän siitä tuli. Ei siinä, tulokset noussu ja reidet kasvaa, mutta mitähän tolla oikeasti tarkoitetaan?

8 viikon voimanosto-ohjelma - Punttis.net

Mitä pakkislaiset on mieltä?
Click to expand...

Mun mielestä tuo tarkoittaa että tehdään eri viikoilla. Esim. Maastanosto 3x5, 4x4, 5x2, 5x1.

1. pariton viikko (vko1) 3x5
2. pariton viikko (vko3) 4x4
3. pariton viikko (vko5) 5x2
4. pariton viikko (vko7) 5x1
 
Ei nyt varsinaisesti mitään ohjelmaa ole arvosteltavaksi, mutta ajattelin kysyä hieman viisaammilta neuvoa parempien tulosten saavuttamiseksi. Tällä hetkellä mennään vähän kehnolla 3-jakoisella reenillä. Ekana päivänä hieman hauista, olkapäitä ja vatsoja siinä sivussa. Vatsoja oikeastaan tulee tehtyä melkein joka kerta, mutta vain pieni treeni, joten en sinänsä ole niiden palautumisesta ollut huolissani. Toisena päivänä yleensä rintaa, mahdollisimman monipuolisesti sekä ojentajia. Tässä tiedän, että sinänsä huono laittaa rinta ja ojentajat samalle päivälle, koska penkissä tulee jo osittain myös ojentajia (?) ja näin niille saattaa tulla melko paljonkin rasitusta. Kolmantena päivänä olen yleensä tehnyt selkää monipuolisesti.

Noin vuoden ajan olen käynyt vasta salilla ja ajatuksena olis saada hieman parempaa ohjelmaa tilalle. Ohjelman pitäisi olla sellainen millä saan massaa (ja voimaa sivussa) lisättyä. Vatsoja olen siis tehnyt vähän miten sattuu, mutta niillekin olisi mukava saada tehokas treeni millä saa tuloksia aikaan. Pidän eniten juuri 3- tai 4-jakoisesta ohjelmasta eli mieluiten sellainen. Käyn salilla kerran päivässä, kuutena päivänä viikossa. Sunnuntaina lepo. Mieluiten pitäisin sen tuollaisena, sillä tykkään viettää aikaa salilla ja en halua sieltä montaa päivää viikossa olla pois. Kai lihakset oikealla ohjelmalla saa palautumaan/vältettyä liialta rasitukselta yhdelläkin välipäivällä viikossa?

Itsestäni sen verran, että ikää on 18 vuotta. Paino varmaankin noin 72-74kg ja pituutta noin 173 cm. Melko hoikka olen aina ollut ja ei tunnu ruokakaan (ei roska- eikä muukaan ruoka) kertyvän kehoon, mutta silti hieman "lihaksikas" vartalo, ettei pelkkä rimpula.
Tällä hetkellä käytän lisäravinteina kreatiinia, ennen treeniä BCAA-kapseleita, treenin jälkeen Star Nutritionin Recovery-Prota (Huom. en mainosta, vain tiedon kannalta. Kiitos ja anteeksi.) ja yöksi vielä ZMA-kapseleita.

Yhteenvetona siis, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa. Kädet (hauis/ojentaja/olkapää) aina olleet vaikein alue kasvun kannalta eli käsiin, niskaan, selkään massaa ainakin, mutta yleisesti kaikkialle. Kuitenkaan keräämättä ylimääräistä vyötärölle tai muualle. Kunnollinen vatsatreeni mukaan. Myöskin jaloille treeniä, niitä olen tehnyt vähän miten sattuu, kun töissä tulee loppujen lopuksi aika paljon jaloille treeniä. (työt toki loppuu kesän jälkeen, kun opiskelu jatkuu) Vähän sekava teksti tuli, mutta kiitollinen, jos jonkun näköstä ohjelmaa saisin millä tulosta sais aikaan. Kiitos ja anteeksi näin etukäteen.
 
Unded sanoi:
Ei nyt varsinaisesti mitään ohjelmaa ole arvosteltavaksi, mutta ajattelin kysyä hieman viisaammilta neuvoa parempien tulosten saavuttamiseksi. Tällä hetkellä mennään vähän kehnolla 3-jakoisella reenillä. Ekana päivänä hieman hauista, olkapäitä ja vatsoja siinä sivussa. Vatsoja oikeastaan tulee tehtyä melkein joka kerta, mutta vain pieni treeni, joten en sinänsä ole niiden palautumisesta ollut huolissani. Toisena päivänä yleensä rintaa, mahdollisimman monipuolisesti sekä ojentajia. Tässä tiedän, että sinänsä huono laittaa rinta ja ojentajat samalle päivälle, koska penkissä tulee jo osittain myös ojentajia (?) ja näin niille saattaa tulla melko paljonkin rasitusta. Kolmantena päivänä olen yleensä tehnyt selkää monipuolisesti.

Noin vuoden ajan olen käynyt vasta salilla ja ajatuksena olis saada hieman parempaa ohjelmaa tilalle. Ohjelman pitäisi olla sellainen millä saan massaa (ja voimaa sivussa) lisättyä. Vatsoja olen siis tehnyt vähän miten sattuu, mutta niillekin olisi mukava saada tehokas treeni millä saa tuloksia aikaan. Pidän eniten juuri 3- tai 4-jakoisesta ohjelmasta eli mieluiten sellainen. Käyn salilla kerran päivässä, kuutena päivänä viikossa. Sunnuntaina lepo. Mieluiten pitäisin sen tuollaisena, sillä tykkään viettää aikaa salilla ja en halua sieltä montaa päivää viikossa olla pois. Kai lihakset oikealla ohjelmalla saa palautumaan/vältettyä liialta rasitukselta yhdelläkin välipäivällä viikossa?

Itsestäni sen verran, että ikää on 18 vuotta. Paino varmaankin noin 72-74kg ja pituutta noin 173 cm. Melko hoikka olen aina ollut ja ei tunnu ruokakaan (ei roska- eikä muukaan ruoka) kertyvän kehoon, mutta silti hieman "lihaksikas" vartalo, ettei pelkkä rimpula.
Tällä hetkellä käytän lisäravinteina kreatiinia, ennen treeniä BCAA-kapseleita, treenin jälkeen Star Nutritionin Recovery-Prota (Huom. en mainosta, vain tiedon kannalta. Kiitos ja anteeksi.) ja yöksi vielä ZMA-kapseleita.

Yhteenvetona siis, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa. Kädet (hauis/ojentaja/olkapää) aina olleet vaikein alue kasvun kannalta eli käsiin, niskaan, selkään massaa ainakin, mutta yleisesti kaikkialle. Kuitenkaan keräämättä ylimääräistä vyötärölle tai muualle. Kunnollinen vatsatreeni mukaan. Myöskin jaloille treeniä, niitä olen tehnyt vähän miten sattuu, kun töissä tulee loppujen lopuksi aika paljon jaloille treeniä. (työt toki loppuu kesän jälkeen, kun opiskelu jatkuu) Vähän sekava teksti tuli, mutta kiitollinen, jos jonkun näköstä ohjelmaa saisin millä tulosta sais aikaan. Kiitos ja anteeksi näin etukäteen.
Click to expand...

Vetävät/työntävät/jalat on varmaan paras jako jos haluut reenat 6 kertaa viikos, tai sit joku 4-jakoinen esim. rinta+hauis/jalat/olkapäät+ojentajat/selkä, näillä voit reenata joko 3on1off systeemil tai 4on1off systeemil jos haluut reenata mahdollisimman usein. Ja muista syödä tarpeeks.:)
 
Unded sanoi:
Ei nyt varsinaisesti mitään ohjelmaa ole arvosteltavaksi, mutta ajattelin kysyä hieman viisaammilta neuvoa parempien tulosten saavuttamiseksi. Tällä hetkellä mennään vähän kehnolla 3-jakoisella reenillä. Ekana päivänä hieman hauista, olkapäitä ja vatsoja siinä sivussa. Vatsoja oikeastaan tulee tehtyä melkein joka kerta, mutta vain pieni treeni, joten en sinänsä ole niiden palautumisesta ollut huolissani. Toisena päivänä yleensä rintaa, mahdollisimman monipuolisesti sekä ojentajia. Tässä tiedän, että sinänsä huono laittaa rinta ja ojentajat samalle päivälle, koska penkissä tulee jo osittain myös ojentajia (?) ja näin niille saattaa tulla melko paljonkin rasitusta. Kolmantena päivänä olen yleensä tehnyt selkää monipuolisesti.

Noin vuoden ajan olen käynyt vasta salilla ja ajatuksena olis saada hieman parempaa ohjelmaa tilalle. Ohjelman pitäisi olla sellainen millä saan massaa (ja voimaa sivussa) lisättyä. Vatsoja olen siis tehnyt vähän miten sattuu, mutta niillekin olisi mukava saada tehokas treeni millä saa tuloksia aikaan. Pidän eniten juuri 3- tai 4-jakoisesta ohjelmasta eli mieluiten sellainen. Käyn salilla kerran päivässä, kuutena päivänä viikossa. Sunnuntaina lepo. Mieluiten pitäisin sen tuollaisena, sillä tykkään viettää aikaa salilla ja en halua sieltä montaa päivää viikossa olla pois. Kai lihakset oikealla ohjelmalla saa palautumaan/vältettyä liialta rasitukselta yhdelläkin välipäivällä viikossa?

Itsestäni sen verran, että ikää on 18 vuotta. Paino varmaankin noin 72-74kg ja pituutta noin 173 cm. Melko hoikka olen aina ollut ja ei tunnu ruokakaan (ei roska- eikä muukaan ruoka) kertyvän kehoon, mutta silti hieman "lihaksikas" vartalo, ettei pelkkä rimpula.
Tällä hetkellä käytän lisäravinteina kreatiinia, ennen treeniä BCAA-kapseleita, treenin jälkeen Star Nutritionin Recovery-Prota (Huom. en mainosta, vain tiedon kannalta. Kiitos ja anteeksi.) ja yöksi vielä ZMA-kapseleita.

Yhteenvetona siis, tarkoituksena kasvattaa lihasmassaa. Kädet (hauis/ojentaja/olkapää) aina olleet vaikein alue kasvun kannalta eli käsiin, niskaan, selkään massaa ainakin, mutta yleisesti kaikkialle. Kuitenkaan keräämättä ylimääräistä vyötärölle tai muualle. Kunnollinen vatsatreeni mukaan. Myöskin jaloille treeniä, niitä olen tehnyt vähän miten sattuu, kun töissä tulee loppujen lopuksi aika paljon jaloille treeniä. (työt toki loppuu kesän jälkeen, kun opiskelu jatkuu) Vähän sekava teksti tuli, mutta kiitollinen, jos jonkun näköstä ohjelmaa saisin millä tulosta sais aikaan. Kiitos ja anteeksi näin etukäteen.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/ Tuolta 3-jakoinen tai 4-jakoinen.
 
Ei jaksanutkaan yksijakoinen kovin kauaa kiinnostaa. Tuntuu kaksijakoinen paljon paremmalta.
Eli suunnitelmissa seuraavaa. Molemmat treenit ja sitten yksi lepo. Sen jälkeen sykli alusta.
Alakroppa:
Takakyykky 3-5 sarjaa
Hack-kyykky 3-5 sarjaa
Jalkaprässi 3 sarjaa (mikäli kyykyissä on tehty vähemmän sarjoja)
Pohkeet istuen 3 sarjaa
Vatsoja kahta eri liikettä yhteensä 4 sarjaa.

Yläkroppa:
Penkki 3 sarjaa
Leukoja kapealla vastaotteella 2-5 sarjaa
(Ylätaljaa 2-3 sarjaa samanlaisella otteella mikäli ei leuat kulje)
Lattiapenkki 3 sarjaa
Kulmasoutu V-kahvalla 3 sarjaa
Pystäri, seisten ja tangolla 3 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Vinopenkki kp 3 sarjaa

Varmaan vielä vipareita sivuille kannattaisi tehdä? Varmaan turhan paljon liikkeitä ojentajille ja rinnalle mutta reeni tuntuu turhalta jos ei seuraavana päivä tiedä reenanneensa.
 
^Alakroppa on ihan helvetin etureisi painotteinen, millä sä muka jaksat enää kahen kyykyn jälkeen tehä prässiä?:). Jos menee hyvin, niin et oo kyllä kyykkyjä treenannut kovaa. Eli ota joku hyvä takareiska liike mukaan vaikka julle tai sjmv tms. hack kyykyn tilalle. Ei kovan takakyykyn jälkeen jaksa todellakaan toista kyykkyä..

Yläkroppa nyt vähän outo. Toi on melkein rinta/selkä treeni. Ota rinnalle esim. 2x penkki ja 2x vinopenkki kp tms. En ottaisi toista penkkivariaatioo samaan päivään, eli lattiapenkki vaikka dippeihin/ranskalaiseen tms. Selkäreenistä voi tiputtaa alataljan pois, eli selkätreeni vaikka leuat 3-4x + kulmasoutu 3x. Lisäisin vielä hauiksille jonkun liikkeen, esim. hauiskääntö tangolla 2x.
 
sampsa^ sanoi:
^Alakroppa on ihan helvetin etureisi painotteinen, millä sä muka jaksat enää kahen kyykyn jälkeen tehä prässiä?:). Jos menee hyvin, niin et oo kyllä kyykkyjä treenannut kovaa. Eli ota joku hyvä takareiska liike mukaan vaikka julle tai sjmv tms. hack kyykyn tilalle. Ei kovan takakyykyn jälkeen jaksa todellakaan toista kyykkyä..
Click to expand...

Ottamatta nyt kantaa tuohon ohjelmaan, niin teen erittäin paljon muokattua elaston 2-jakoista ja teen aina kyykyn jälkeen prässin. Olen aiemmin laiminlyönyt jalkoja niin pahasti, että ne ovat lähinnä fläsällä vuoratut hammastikut, joten olen tullut tähän ratkaisuun. Kyykyt teen aina sen mukaan, miten tekniikka kestää. Varmasti voisin läväyttää lisää malmia tankoon, mutta josko pikku hiljaa sitä oppis, ettei aina tarvi kiivetä perse edellä puuhun ja tehdä liian isoilla malmeilla paskoja toistoja.

Saa ihan mukavasti puristettua viimeiset mehut reisistä ja toisaalta tuossa kyykkytekniikkakin kehittyy samalla, kun ei sitä jätä täysin pois.
 
Hermanni9 sanoi:
Ottamatta nyt kantaa tuohon ohjelmaan, niin teen erittäin paljon muokattua elaston 2-jakoista ja teen aina kyykyn jälkeen prässin. Olen aiemmin laiminlyönyt jalkoja niin pahasti, että ne ovat lähinnä fläsällä vuoratut hammastikut, joten olen tullut tähän ratkaisuun. Kyykyt teen aina sen mukaan, miten tekniikka kestää. Varmasti voisin läväyttää lisää malmia tankoon, mutta josko pikku hiljaa sitä oppis, ettei aina tarvi kiivetä perse edellä puuhun ja tehdä liian isoilla malmeilla paskoja toistoja.

Saa ihan mukavasti puristettua viimeiset mehut reisistä ja toisaalta tuossa kyykkytekniikkakin kehittyy samalla, kun ei sitä jätä täysin pois.
Click to expand...
Puhuin tossa hack kyykystä, prässistä en maininnut mitään eli saa jäädäkin ohjelmaan:).

e: tai siis toteamus, että miten jaksaisi enään 2 kyykkyliikeen jälkeen vielä lisää etureiskoja.
 
Back
Ylös Bottom