Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[teeri]

Mulla ois ammattilaisen (tai "ammattilaisen"?) tekemä ohjelma käytössä ja haluisin tietää mitä mieltä porukka tästä on.

Jalat & keskivartalo
Smith-kyykky 3x8
SJMV 3x12
Polven ojennus laitteessa 3x12
Polven koukistus laitteessa 3x12
Pohjeprässi 3x15
Vatsarutistus jalat koholla 3xMAX (eli kolme kertaa teen niin monta vatsaa kun pystyn)
Jalkojen nosto 3xMAX
Lankkupito 2xMAX

Hauis, ojentaja & olkapäät
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 3x12
Vipunosto eteen + sivulle 2x12
Vipunosto taakse 2x12
Leuanveto laitteessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x12

Rinta & selkä
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Pec-dec 3x12
Alataljasoutu 3x12
Ylätaljaveto 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Vartalonkierto kuntopallolla 3xMAX
Kylkirutistus kahvakuulalla 3x10

Jos sillä on mitään väliä, niin olen nainen, ja tarkoituksena kasvattaa lihasta. Alkulämppää tohon ei kuulunut, mutta joko pyöräilen salille taikka juoksen matolla 10min.

Kiitoksia jo etukäteen sille joka jaksaa arvostella mun ohjelman, kun ei turhaan huvita treenata.:D

 

[The Monkey]

Juu näin se varmastikin on. Jospa jätän ojentajat ja haban kokonaan pois ja lisään esim. leveän prässin tai askelkyykyn pitkään päivään pohkeiden kanssa ja ja.. eli mitäs lisäisin tuohon lyhyeen päivään dipin ja haban tilalle?

Jos haluat enemmän voimaa niin en lisäisi mitään ja sen sijaan tekisin enemmän sarjoja edellisissä liikkeissä. Jos taas enemmän massaa haluat niin sitten jotain vaihtelua isoille lihoille. Ainakin etureisille etukyykky voisi olla kova sana. Tossa jää etureiskat vähän pienelle rasitukselle kun sulla on vaan mavee ja sjmv. Myös alataljaa, rinnalle flyes tai peck deck tms. Kyllä noita keksii

 

[Tiuskis]

Mulla ois ammattilaisen (tai "ammattilaisen"?) tekemä ohjelma käytössä ja haluisin tietää mitä mieltä porukka tästä on.

Jalat & keskivartalo
Smith-kyykky 3x8
SJMV 3x12
Polven ojennus laitteessa 3x12
Polven koukistus laitteessa 3x12
Pohjeprässi 3x15
Vatsarutistus jalat koholla 3xMAX (eli kolme kertaa teen niin monta vatsaa kun pystyn)
Jalkojen nosto 3xMAX
Lankkupito 2xMAX

Hauis, ojentaja & olkapäät
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 3x12
Vipunosto eteen + sivulle 2x12
Vipunosto taakse 2x12
Leuanveto laitteessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x12

Rinta & selkä
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Pec-dec 3x12
Alataljasoutu 3x12
Ylätaljaveto 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Vartalonkierto kuntopallolla 3xMAX
Kylkirutistus kahvakuulalla 3x10

Smith-kykky -> normaali takakyykky (tämä ehkä räikein minkä muuttaisin)
Viparit pois, ainakin etu ja myös sivu -> taka ok.
Miettisin varmaan myös tuota leuanvetopaikkaa että laittaisinko selkäpäivään (tod.näk) ja silloin esim. alatalja ja ylätalja voisi vaihdella.
Muuten aika ok mielestäni. (Vielä) fiksummat voi jatkaa ;)

 

[The Monkey]

Mulla ois ammattilaisen (tai "ammattilaisen"?) tekemä ohjelma käytössä ja haluisin tietää mitä mieltä porukka tästä on.

Jalat & keskivartalo
Smith-kyykky 3x8
SJMV 3x12
Polven ojennus laitteessa 3x12
Polven koukistus laitteessa 3x12
Pohjeprässi 3x15
Vatsarutistus jalat koholla 3xMAX (eli kolme kertaa teen niin monta vatsaa kun pystyn)
Jalkojen nosto 3xMAX
Lankkupito 2xMAX

Hauis, ojentaja & olkapäät
Pystypunnerrus 3x10
Pystysoutu 3x12
Vipunosto eteen + sivulle 2x12
Vipunosto taakse 2x12
Leuanveto laitteessa 3x10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x12

Rinta & selkä
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Pec-dec 3x12
Alataljasoutu 3x12
Ylätaljaveto 3x12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Vartalonkierto kuntopallolla 3xMAX
Kylkirutistus kahvakuulalla 3x10

Jos sillä on mitään väliä, niin olen nainen, ja tarkoituksena kasvattaa lihasta. Alkulämppää tohon ei kuulunut, mutta joko pyöräilen salille taikka juoksen matolla 10min.

Kiitoksia jo etukäteen sille joka jaksaa arvostella mun ohjelman, kun ei turhaan huvita treenata.:D

- Jako on oikein hyvä tosin kikkailisin välipäivät ja/tai treenien järjestyksen niin ettei käsipäivä ja rintaselkäpäivä ole peräkkäin (eli siis väliin jalkapäivä tai lepopäivä)
- Smith helvettiin, vapaat painot on kova sana
- Viparit eteen pois, etuolat saa tarpeeksi rasitusta muutenkin
- En tiedä onko tuo leuanvetolaite hyvä mutta ainakin negatiivisten teko ihan tangolla on toimiva systeemi jos ei mene vielä leukoja puhtaasti. Eli siis hyppäät sen tangon päälle ja jarruttelet hitaasti alas. Näitä sitten pari sarjaa. Tee vaikka noita pari ja sitten laitteella pari sarjaa perään
- Noita keskivartalon vemputuksia on aika paljon. Teet kyykkyä ja mavea niin keskivartalo saa niissä jo hyvin treeniä, joten noista voi karsia jos tuntuu että treenit venyy pitkiksi
- Kyllä tuo ihan ammattilaisen ohjelmalta vaikutti mun silmään

 

[LSA_Vinnie]

Mulla ois ammattilaisen (tai "ammattilaisen"?) tekemä ohjelma käytössä ja haluisin tietää mitä mieltä porukka tästä on.

Tiuskis heitti pari hyvää kommenttia. Kuinkas usein siellä salilla on tarkoitus käydä ja millainen treenitausta/tulostaso on ennestään? Kolmijakoinen on yleensä turhan "lepsu" aloittelijalle eli lihakset kaipaisivat useimmin ärsykettä kuin tällä tulee. Joskin olihan tuossa lahjakkaasti sotkettu rinta ja ojentajat eri päiviin, jota en itse pitäisi ihan parhaana ideana.

 

[Airwalk]

Joskin olihan tuossa lahjakkaasti sotkettu rinta ja ojentajat eri päiviin, jota en itse pitäisi ihan parhaana ideana.

Kyllä se on ihan järkevää varsinkin jos yrittää saada käsiin kokoa, epäsuora ja suorapäivä... Silloin vaan ei saa olla ojentaja päivän jälkeen olla rinta päivä...

 

[Peruspentti]

Hei!

Olen nyt käynyt salilla kohtalaisen aktiivisesti noin 1,5. Nyt olisi massakausi edessä. Ruokavalio yms. on kunnossa, mutta miltäs tälläinen ohjelma kuulostaa?

1. Rinta, Olkapää, Ojentaja
Penkki 2x6-10
Vinopenkki kp/smith 2x6-10
Peck-deck/Ristitalja 2x10-15
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8-12
Dipit lisäpainoilla 3x8-12
Pushdown 3x10-15
Kohautukset 3x10-15

2. Jalat
Kyykky 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Pullthrough 3x10-15
Reiden koukistukset 3x8-12
Pohkeet 4x15-25

3. Selkä, hauis
Mave 3x8-12
Leuat vastaotteella 3x max
Alatalja 3x10-15
Ylätalja kapea 3x10-15
Hauis kp 3x10-15
Hauis scott 3x10-15
Rannekääntö 3x10-15

Tätä siis n. 4 kertaa viikossa. Lisäksi vatsoja joka toisen reenin yhteydessä vaihtelevin liikkein. Niihin en mielestäni tarvitse rutiinia, kun tähänkin asti on toiminut näin. Ehdottaa toki saa!

 

[Airwalk]

Hei!

Olen nyt käynyt salilla kohtalaisen aktiivisesti noin 1,5. Nyt olisi massakausi edessä. Ruokavalio yms. on kunnossa, mutta miltäs tälläinen ohjelma kuulostaa?

Itse lähtisin massakaudelle 2-jakoisella. Miksi? no palautuminen on nopeampaa kun kaloreita tulee reilusti ja silloin siitä kannattaa ottaa kaikki irti. Esimerkiksi 2-jakoisella 2on 1off systeemillä...

 

[sc0re]

Omaan kokemukseen ja isojen miesten juttuihin perustuen on ehkä viisaampi treenata kuten apina tuossa totesi. Kun tehdään lihakset "putkeen", niin ainakin itsellä lihakset on enemmän paskana kuin tuolla pomppimisella. Ja se kehoilussa on kaiketi tarkoituksena, että treenissä se lihas tuhotaan mahdollisimman hyvin.

Tossa on nyt omasta mielestä lihakset "putkeen"..onko hyvä? :D Sain myös miksattuu sillee et jalkapäivän ei oo muuta.

1.pv rinta + selkä
penkki 3 x 8
peck deck/ fly KP (vaihdellen) 3 x 8
vinopenkki 3 x 8
rinta ristikkäistaljalla 3 x 8
kulmasoutu KP/ tangolla/ yates row (vaihdellen) 3 x 8
ylätalja niskan taakse 3 x 8
hyvää huomenta/ selkälaite (vaihdellen) 3 x 8
(dipit/ punnerrukset jaksamisen mukaan)
+ vatsat
2.pv jalat
kyykky 3 x 8-10
mave 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
jalkaprässi 3 x 8-10
pohkeet 3 x 8-10
askelkyykky 3 x 8-10
+ vatsat
3.pv olat/hartiat + kädet
pystypunnerrus KP/ niskan takaa punnerrus tangolla (vaihdellen) 3 x 8-10
vipunosto KP 3 x 10-12
kohautukset KP (ylös/ eteenpäin/ taaksepäin 5+5+5) 3 x 15
pystysoutu kahvakuulalla/ taljalla 3 x 10-12
hauiskääntö KP/ tangolla 3 x 10
ranskalainen 3 x 10
ylätalja kyynärpäät vartalosssa/ ylhäällä (vaihdellen) 3 x 10
+ vatsat
PS. tolla vaihdellen meinaan sitä esim jos teen tällä viikolla kulmasoutuu KP:lla ni ens viikolla tangolla ja sitä seuraaval taas KP:lla.

 

[sc0re]

..voi tohon joku muuki laittaa mielipiteitä/kommentteja :D

 

[Tiuskis]

..voi tohon joku muuki laittaa mielipiteitä/kommentteja :D

Tuo kyykky + mave + SJMV samana päivänä on ihan kuolema. Pistä mave selkäpäivään ja ota sieltä vaikka joku noista rinnan eristävistä pois / vaihtelet. NIin ja mikä on ylätalja kyynerpäät kyljessä?

1.pv rinta + selkä
penkki 3 x 8
vinopenkki 3 x 8
peck deck/ fly KP / rinta ristikkäistaljalla 3 x 8 (vaihdellen)
mave tähän lyhyillä toistoilla
kulmasoutu KP/ tangolla/ yates row (vaihdellen) 3 x 8
ylätalja niskan taakse 3 x 8
hyvää huomenta/ selkälaite (vaihdellen) 3 x 8
(dipit/ punnerrukset jaksamisen mukaan)
+ vatsat

 

[teemumy]

Voiko tämä "8 viikon voimanosto-ohjelma" punttis.net sivustolla mitenkään, missään universumissa sisältää 20 sarjaa (70 toistoa) kyykkyä yhtenä päivänä kahden viikon välein? Vai tarkoittaako tuo 5x5, 5x4, 5x3, 5x2, että tehdään vuorotellen yksi noista treeneistä? Ollaan nyt frendin kanssa tehty pariin kertaan tämä ohjelma läpi ja tylysti runnutettu 20 sarjaa kyykkyä ja 17 sarjaa mavea "raskaana" viikkona. Paikat menee romuksi, juuri ja juuri palautuu ton kahden viikon aikana seuraavaan kovaan treeniin. Nyt vasta mulle tuli mieleen että tolla voidaan mahdollisesti ehkä tarkoittaa että tehdään yhtenä päivänä vain 5x5, kahden viikon päästä 5x4 jne ja väittelyhän siitä tuli. Ei siinä, tulokset noussu ja reidet kasvaa, mutta mitähän tolla oikeasti tarkoitetaan?

8 viikon voimanosto-ohjelma - Punttis.net

Mitä pakkislaiset on mieltä?

 

[teeri]

Nyt on tullut käytyy 3-4 kertaa viikossa. Takana on n.vuosi omin päin treenailua. Lähinnä oon kattonu netistä ohjelmia ja tekniikoita... Kun sain nykysen ohjelman niin käytiin tekniikatkin läpi. Lihasta on kuitenkin olemassa jos vertaa entiseen, eli oon jotain osannut tehä oikein. (ennen en osannut edes jännittää haukkaria, nyt siinä on nouseva muoto kun jännittää)

Musta tuntuu että kaadun jos teen kyykkyjä tangolla... Onko mitään järkeä tehä eka smithillä ja siirtyä tankoon kun on vähän voimaa? Vai alanko väkisin opettelee vaan? Tosiaan teen kyykkyjä vielä ilman painoja tai korkeintaan 10kg lisäpainolla.

 

[sc0re]

Tuo kyykky + mave + SJMV samana päivänä on ihan kuolema. Pistä mave selkäpäivään ja ota sieltä vaikka joku noista rinnan eristävistä pois / vaihtelet. NIin ja mikä on ylätalja kyynerpäät kyljessä?

1.pv rinta + selkä
penkki 3 x 8
vinopenkki 3 x 8
peck deck/ fly KP / rinta ristikkäistaljalla 3 x 8 (vaihdellen)
mave tähän lyhyillä toistoilla
kulmasoutu KP/ tangolla/ yates row (vaihdellen) 3 x 8
ylätalja niskan taakse 3 x 8
hyvää huomenta/ selkälaite (vaihdellen) 3 x 8
(dipit/ punnerrukset jaksamisen mukaan)
+ vatsat

Selvä, ehkäpä vaihtelen vinoo/tavallist penkkii vaikka. En osannu nimee..tarkotin ojentajapunnerrusta taljassa. Oisko sit ehotuksia jalkapäivälle täydennykseks jos siirän maven selkäpäivää? Haluisin vähintää 6 liiket per pv.

 

[Airwalk]

Scoren ohjelmaan: Ota tuo hyvää huomenta pois tuolta kun sulla on jo mavea, sjmv:tä, kyykkyä. Saa nähdä kestääkö alaselkä tuotakaan rasitusta, varsinkin sitten kun maven painot nousee...

 

[The Monkey]

Onko mitään järkeä tehä eka smithillä ja siirtyä tankoon kun on vähän voimaa?

Ei

Musta tuntuu että kaadun jos teen kyykkyjä tangolla...

Treeniä vaan. Tekniikka kuntoon. Laita vaikka videoo tänne pakkikselle niin katotaan onko jotain ongelmia.

- - - Updated - - -

Selvä, ehkäpä vaihtelen vinoo/tavallist penkkii vaikka. En osannu nimee..tarkotin ojentajapunnerrusta taljassa. Oisko sit ehotuksia jalkapäivälle täydennykseks jos siirän maven selkäpäivää? Haluisin vähintää 6 liiket per pv.

Ei se liikkeiden määrä oo avain onneen vaan se että teet ne kunnolla.

 

[Tiuskis]

Selvä, ehkäpä vaihtelen vinoo/tavallist penkkii vaikka. En osannu nimee..tarkotin ojentajapunnerrusta taljassa. Oisko sit ehotuksia jalkapäivälle täydennykseks jos siirän maven selkäpäivää? Haluisin vähintää 6 liiket per pv.

2.pv jalat
kyykky 3 x 8-10
SJMV 3 x 8-10
jalkaprässi 3 x 8-10
pohkeet 3 x 8-10
askelkyykky 3 x 8-10
+ vatsat

Jos pistelet tämän menemään tosissas ja käytät vaikka askelkyykkykävelyä välillä tuossa askelkyykyssä niin ihmettelen jos kaipaat vielä lisää liikkeitä. Tee vaikka kyykkysarjoja enemmän (esim. 4 x 6) niin varmasti riittää.

Pitäisin sekä penkin että vinopenkin kun ottavat eri rinnan osaan ja vaihtelisin noita peck deck / talja / flyeseja niiden lisäksi. Toki jos on liian raskas olkapäille niin sitten voi vaihdella myös penaa ja vinopenaa.

 

[sc0re]

Suuret kiitokset korjauksista/vinkeistä.. eiköhä näillä lähde nyt hyvin rullaa :D

 

[Mr upperbody]

Hei!

Olen nyt käynyt salilla kohtalaisen aktiivisesti noin 1,5. Nyt olisi massakausi edessä. Ruokavalio yms. on kunnossa, mutta miltäs tälläinen ohjelma kuulostaa?

1. Rinta, Olkapää, Ojentaja
Penkki 2x6-10
Vinopenkki kp/smith 2x6-10
Peck-deck/Ristitalja 2x10-15
Viparit sivuille 2x8-12
Viparit taakse 2x8-12
Pystypunnerrus tanko/kp 3x8-12
Dipit lisäpainoilla 3x8-12
Pushdown 3x10-15
Kohautukset 3x10-15

2. Jalat
Kyykky 3x8-12
Reiden ojennukset 3x8-12
Pullthrough 3x10-15
Reiden koukistukset 3x8-12
Pohkeet 4x15-25

3. Selkä, hauis
Mave 3x8-12
Leuat vastaotteella 3x max
Alatalja 3x10-15
Ylätalja kapea 3x10-15
Hauis kp 3x10-15
Hauis scott 3x10-15
Rannekääntö 3x10-15

Tätä siis n. 4 kertaa viikossa. Lisäksi vatsoja joka toisen reenin yhteydessä vaihtelevin liikkein. Niihin en mielestäni tarvitse rutiinia, kun tähänkin asti on toiminut näin. Ehdottaa toki saa!

Voit kyl iha hyvi reenata 3-jakoisel massakaudel IMO, jos vaan motivaatio riittää nii voit vaikkapa vetää 3on 1off systeemiil tai 2on1off1on1off. Iha hyvält näyttää toi su ohjelma, yks juttu vaa pystypunnerrus enne viparit.

 

[Jousa]

Käyn kolmesti salilla viikkoon ja muita harrastuksia löytyy. Mittani ovat 168/80, aika lailla sanoisin itseäni vielä läskiksi, koska mahan ympärys on mm. 97 senttiä.

Treeni 1
Penkki35kg
Kyykky 55kg
Rinnalleveto leuanveto-otteella 50kg
Vipunostot sivulle käsipainoilla 7kg
Hauiskäännöt taljassa 55kg
Vatsat 3x10
(Suluissa 3x10 sarjoilla tehtävät tämän hetkiset painoni).
Leukoja saan tehtyä vain yhden, joten sen tehtyäni ensimmäisenä salilla, aloitan ohjelmani penkillä ja myöhemmin "treenaan leukoja" rinnallevedolla.

Treenit2
Penkki
MaVe
Rinnalleveto leuanveto-otteella
Pohkeet
Hauiskäännöt
Vipunostot sivulle käsipainoin
Vatsat

Treeni3
Sama kuin treeni 1.

Tänään tein juuri tuossa järjestyksessä, mikä treeni ykkösessä on, mutta en haukkareita saanut kuin 3x7 vaivalloisesti. Mehut olivat tuossa vaiheessa jo menneet.
Minun on siis tarkoitus saada painoni tuonne 70-72 kilon tietämille mutta kasvattaa samalla lihasta. Kesäisin pelaan tennistä/sulkkista ja talvisin ne vaihtuu lätkään (ulkojäähöntsää).

Viikkoaikatauluni siis näyttää tältä:
Ma Lenkki 45 min
Ti Sali
Ke Tennis/Sulkkis 2h
To Sali
Pe Lenkki 45 min
La VP/Sali/Tennis
Su VP/Sali/Tennis

Lauantain ja sunnuntain salipäivän päätän yleensä viikon aikana riippuen muista menoista. Joka tapauksessa salilla käyn kolmesti, lenkillä kahdesti ja tennistä/Sulkkista kerran tai kaksi viikkoon. Talvisin tosiaan tennikset ja yksi salikerta vaihtuu lätkän pelaamiseen.

Ruokavalioni koostuu usein arkipäivänä tällaisesta:
5:20 Maitorahka + funlight/mustikkakeitto, ruisleipä (kinkku, kurkku, salaatti)
9:30 Kanaa/kalaa/lihaa + kasviksia (kurkku, paprika, salaatti)
12:00 Whey80 + raejuusto
16:00 Salaatti (tonnikala, feta, salaatti, viinirypäle, punasipuli, kurkku)
21:00 Maitorahka + kaksi kanamunaa ruisleivän välissä

Salitreenini on lähestulkoon poikkeuksetta 19:00, joten ennen sitä varmasti pitäisi jotain ottaa kun tuossa 16-21 välillä on paljon tunteja. Mutta mitä?
Tuosta whey80 jauheesta, korvaisiko se tuon minun kello 21 maitorahkani vai olisiko parempi ottaa vaikka molemmat? Kuinka ylipäätään tuon whey palkkarin käyttö, mikäli sellaisen kaksi kertaa päivään vedän niin sillähän ei ole haittavaikutuksia (esim. painonnousulla) tavoitteisiini nähden?

Tällainen on minun urakkani vuodella 2013. Tarkoitukseni on näyttää suht hyvältä, edes vähän urheilijalta maaliskuussa 2014. Tavoitteena myös saada harrastuksestani (tennis, lätkä, sulkapallo) enemmän irti painaessani vähemmän ja saaden lisää lihasta.