Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Joni Mikkola]

Treeni 1: Selkä
Leuanveto 2x6-10
Kulmasoutu tangolla/t-kulmasoutu 2x6-10
Maastaveto 3x8-15
Ylätalja leveä myötäote 3x8-15
Alatalja vastaote (hartioiden levyinen) 3x8-15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-15


Treeni 2: Rinta
Vinopenkki tangolla 2x6-10
Penkki käsipainoilla 2x6-10
Vinopenkki käsipainoilla 3x8-15
Penkkipunnerrus 3x8-15
Flyes 3x8-15
Ristikkäistalja 3x8-15


Treeni 3: Reidet
Kyykky 2x6-10
SJMV 2x6-10
Jalkaprässi (leveä) 3x8-15
Askelkyykky käsipainoilla 3x8-15
Jalkaprässi (kapea) 3x8-15
Reisiojennus 3x8-15
Reisikoukistus 3x8-15


Treeni 4: Olkapäät
Pystypunnerrus seisten tangolla 2x6-10
Pystysoutu käsipainoilla vuorotellen 2x6-10
Vipunosto sivulle käsipainoilla 2x8-15
Vipunosta taakse käsipainoilla 2x8-15
Vipunosto eteen käsipainoilla 2x8-15
Arnold-punnerrus 3x8-15
Vipunosto taakse rinta vinopenkkiin tuettuna 3x8-15


Treeni 5: Kädet
Kapea penkki tangolla 2x6-10
Scott-hauis käsipainoilla 2x6-10
Pushdown köydellä 2x8-15
Hauiskääntö taljassa 2x8-15
Ranskalainen punnerrus otsalta 3x8-15
Hammerkääntö istuen 3x8-15
Hauiskääntö myötäote tangolla 3x8-15

Veikkaan, että on helvetisti liikaa tekemistä. :face:
Joku vois oikasta, mitä jättää ja mitä laittaa pois.

 

[ereJ]

mitä mieltä nelijakoisesta ohjelmasta, jota aattelin ruveta käyttämään. onko hyvä tehdä tätä ohjelmaa 1on 1off systeemillä?

Mikäli uskot palautuvasi niin anna mennä!
Ohjelma näyttää kaikin puolin hyvältä, mutta semmosen lisän kuitenkin vielä tekisin että siirtäisin torstain takaolkapäät perjantaille. Ota torstaille vaikka pystysoutu tilalle, ja perjantain treeniin tosiaan takaolkapääsoutu ja sille joku kaveriksi. (esim viparit taakse)

Haluaisin kuulla kokeneempien mielipiteitä ohjelmastani.
Onko mitään järkeä treenata viikossa:
2x Rinta/selkä
2x Hauis, ojentaja, olkapäät
1x jalat
+ vatsalihaksia loppuun joka toisessa treenissä

Ei yhtään mitään järkeä, ojentajille tulisi periaatteessa 4 treeniä viikossa, 2 suoraa ja 2 epäsuoraa. Sama juttu hauiksille. Ylikunnossa oot äkkiä. Ja toi juokseminen ei oo mikään este treenata jalkoja useemmin, lähinnä vaan typerää selittelyä. Jalkas tottuu kyllä siihen touhuun äkkiä. Treenaa mielummin toisella tavalla näistä: 2x viikkoon työntävät lihakset ja 2x viikkoon vetävät, tai 2x viikkoon ylä-kroppa ja 2x viikkoon ala-kroppa. Ellet sitten 4-jakoisella halua treenata.


Liikaahan tuossa on, suosittelen ottamaan valmiin 5-jakoisen ohjelman vaikkapa tuosta: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...eniohjelma-arvosteluun-tanne-673/#post4166371
tai tuon ketjun ykkössivulta.

 

[Negatiwe]

tämä ohjelma olisi mielenkiintoinen kun tulee epäsuoraa rasitusta kans mutta haluaisin selälle oman päivän ja jaloille.. mitenkähän tosta järkevän sit väsäis?

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

 

[käyrä lapa]

Olen tähän asti tehnyt kolmijakosella ohjelmalla
- selkä/hauis (pääliikkeenä mave)
- jalat/vatsat (pääliikkeenä takakyykky)
- rinta/olkapää/ojentaja (pääliikkeenä penkki/vinopenkki)
Nyt olen opetellut kaverin avustuksella rinnallevetoa pienillä painoilla ja se alkaa sujua ja tuntua luonnolliselta ja olenkin sitä myöten aivan rakastunut kyseiseen liikkeeseen. Kysymys kuuluukin että millä saisin sen mahdutettua ohjelmaan? Itsellä ainakin tuntuu että se laskettaneen noihin ns. isoihin liikkeisiin joita en haluaisi mahduttaa kahta samaan treeniin. Eli en usko että jaksaisin tehdä esim mavea ja riveä samana päivänä..? Olen miettinyt että ottaisi rivelle oman päivän, mutta en oikein tiedä miten jako kannattaisi tehdä (mutta minä olenkin tyhmä aloittelija :D). Oma paras ehdotukseni on muuttaa ohjelmaa esimerkiksi tälläiseksi
- Selkä (pääliikkeenä mave)
- Jalat/vatsat (pääliikkeenä kyykky)
- Rinta/ojentajat (pääliikkeenä penkki/vinopenkki)
- Olkapää/hauis (pääliikkeenä rive)
Ehdotuksia?

 

[no-body]

Eli en usko että jaksaisin tehdä esim mavea ja riveä samana päivänä..?

Mun mielestäni jaksaa hyvin ja rivessä kroppa lämpenee mainiosti maastavetoa varten. Rive on kuitenkin nopeusvoimaliike ja painot niin paljon mavea pienemmät, että mahdottoman paljoa se ei tehoja mavesta syö vaikka rivettäisi vähän tiukemminkin. Jakoa en missää nimessä alkaisi muuttamaan tuon takia, se menee pian kikkailuksi ja sitten mennään puuhun perse edellä.

 

[heppukepu]

morjesta.
oon siirtymässä 3-jakoisesta ohjelmasta, 1-jakoiseen x2/vko:ssa kun ei kerkeä käymään salilla kuin kahdesti, niin ajattelin vaihtaa.
jalkaliikkeitä minun ei mielestäni tarvitse tehdä, koska työn puolesta on jalat kokoajan kovalla rasituksella.
miltä kuulostaisi tällainen ohjelma? (järjestys, toistot ja sarjat vielä vähän hakusessa)

Penkkipunnerrus 4x8
Pystypunnerrus 3x10
vipunostot maaten 2x10
Ylätalja leveä 3x8
Hauikset tangolla 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8
MAVE 3x8
Olankohautukset 3x10
Voimapyörä 3xmax. tai 3x8 painoilla

kiitoksia etukäteen vastauksista

 

[MasSimo]

Tee nyt niitä jalkojakin, ihan oikeesti. Ohjelmasta en edes sano mitään muuta kuin että jalat puuttuu ja että liikkeiden järjestys on vähintäänkin helvetin kummallinen. Mä ottaisin jonkun valmiin ohjelman täältä pakkikselta.

 

[käyrä lapa]

Mun mielestäni jaksaa hyvin ja rivessä kroppa lämpenee mainiosti maastavetoa varten. Rive on kuitenkin nopeusvoimaliike ja painot niin paljon mavea pienemmät, että mahdottoman paljoa se ei tehoja mavesta syö vaikka rivettäisi vähän tiukemminkin. Jakoa en missää nimessä alkaisi muuttamaan tuon takia, se menee pian kikkailuksi ja sitten mennään puuhun perse edellä.

Nojoo, nyt kun aloin miettimään niin tottahan tuo on. Varsinkin näillä minun lelupainoilla en usko että se liikaa syö tehoja mavesta, jos ollenkaan. Eli ei kikkailla eikä mennä puuhun kumpikaan pää edellä, kiitos vastauksesta!

 

[heppukepu]

Tee nyt niitä jalkojakin, ihan oikeesti. Ohjelmasta en edes sano mitään muuta kuin että jalat puuttuu ja että liikkeiden järjestys on vähintäänkin helvetin kummallinen. Mä ottaisin jonkun valmiin ohjelman täältä pakkikselta.

en pysty tekemään jalkoja. olen kokeillut. töissä ei voi olla seuraaviin 3-päivään jos teen jalkatreeniä.
töissä kun tulee kanneltua suurimmaksi osaksi tiiliä paljuissa ylös ja alas pitkiä portaita niin se jalkatreeni tulee kyllä jo työn puolesta.

katsoin g6:sta eikä se oikeen sytyttänyt, ja myös miken 5x6 ja sitten vielä arc:in tekemän ohjelman.
mutta kun nämä kyseiset ohjelmat jäivät jollain tavalla mielestäni vajaiksi, taikka osa niistä oli suunniteltu lähinnä suoritettavaksi kolmena päivänä viikossa.

haluaisinkin toimivan paketin kahdelle päivälle viikossa.
nykyään kun käytän kolmijakoista ohjelmaa mistä olen vain poistanut jalkapäivän kokonaan pois. ja tuntuu että tulee liikaa lepopäiviä kun ottaa vain kerran tietyt lihasryhmät viikossa.

 

[Haikeksi]

Eli 1-jakoista ohjelmaa teen 2-3x viikossa ja sitten aerobiset (lähinnä kävely, joskus juoksu ja pikaspurtteja sitten agilityssa) päälle 3-4x viikossa.

Jalkaprässi 3x8-12
1 jalan mave 3x8-12
Hauiskääntö 3x8-12
Ojentajat 3x8-12
Penkki 3x8-10
Kulmasoutu tangolla 3x8-12 / alatalja
Olkapäät 3x8-10

Joskus teen ylätaljaa, maastavetoa ja olankohautuksia. Vaihtelen liikkeiden suoritustekniikkaa (esim. olkapäät: viparit sivulle, pystypunnerrus, viparit takaolkapäille, pystysoutu) ja sitä, teenkö tangolla, käsipainoilla vai jollain laitteella. Vatsoja treenaan kotona joka toinen päivä kotona, joten ne eivät siksi kuulu saliohjelmaan.

Jalkakyykky tangolla olisi hyvä liike reisille ja pakaroille, mutta toinen polvi ei anna myöten vaan tuntuu kuin joku tunkisi puukkoa lumpiosta läpi. Lisäksi niska/hartiaseutu on niin jumissa, että alkaa pyörryttää ensimmäisten 3 toiston jälkeen ihan helvetistä kun tanko (20kg) painaa niskassa. Olisiko siis ohjeita tuohon jalka/pakaratreeniin?

 

[JPO1512]

Olen matkaamassa Japaniin kolmeksi viikoksi heinäkuun aikana ja sen aikana olisi varmaan kiva tehdä yksijakoista ohjelmaa 3 kertaa viikossa, jotta jää aikaa ''lomailulle'' ja kielikoululle. Olen katsellut perus 5x5 ohjelmia netistä ja jotakuinkin seuraavanlaista olen ajatellut tehdä.

A: Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauis 3x8
Vatsat, esim voimapyörä

B: Maastaveto 1x5
Pystypunnerrus 5x5
Kyykky 5x5 (~20% kevyemmällä painolla kuin A treenissä)
Leuat (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)
Dippi (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)

Treenit AxBxAxx

Miltä vaikuttaisi? Tosiaan kolmen viikon ajan tulisi tuota pääasiallisesti tehtyä, ehkä aloittaa jo ensi viikolla, jotta vähän alkaisi hahmottua sarjapainot 5 toistoon nykyisen ohjelman n. 8:sta.

 

[Teemu 97]

Ekaa kertaa nelijakoinen kokeiluun, niin voisko joku sanoa että onko muutettavaa tässä:
Kierto on 1.etureidet, vatsa, 2.rinta, selkä 3.lepo 4.takareidet, pohkeet, vatsat 5.olkapäät, kädet 6.lepo

1.etureidet, vatsa
-takakyykky 5x5
-hack-kyykky tangolla 4x6-10
-triplasetti x2: jalkaprässi x10 ->askelkyykkykävely n. 8 askelta/jalka -> ojennukset x15
-voimapyörä 4x10
-giant setti x2: rutistukset x20 -> jalkojen nostot x20 -> lankkupito -> vartalon kierto levy rinnalla
(+pohkeet seisten 3x10)

2.rinta, selkä
-penkki 5x5
-kp vinopenkki 4x10
-Supersetti x2: flyes 2x15 -> etunojapunnerrukset x max
- leuat vastaote 4x6
-kulmasoutu 3x8
-supersetti x2: alatalja x12 -> ylätalja x15

3.takareidet, pohkeet, vatsat
-mave 3x5
-avustettu GHR 3x10
-koukistukset istuen 3x15
-pohkeet seisten 4x10
-supersetti x2: pohkeet prässissä 2x15 -> pohkeet istuen 2x15
-voimapyörä 4x10

4.olkapäät, trapsit, kädet
-viparit taakse 3x10
-viparit sivulle 4x10
-pystypunnerrus 4x8
-kohautukset 3x10
-kapea penkki 3x6
-pushdown 3x10
-oman painon dipit 2x max
-leuat kapea vastaote 3x7
-hauiskääntö tangolla 3x10
-hammerkäännöt 2x15

Joo elikkä pientä painotusta yritin vatsalle ja pohkeille tehdä. Erikoistekniikoita en aikasemmin ole paljoa tehnyt niin testaan nyt. Haittaako noin monet super/tripla/giant setit, vaikka on nelijakoinen?

 

[lupiini]

Olisiko aika muuttaa treeniohjelmaa?

Ensimmäinen tavoite, kiinteytys, on nyt saavutettu ja samalla lihaksetkin on tullut aika kivasti näkyviin. Tarkoitus on kuitenkin kasvattaa lihaksia fitnessmielellä. Sain joku 1.5kk sitten ilmaisen kuntosaliohjaajan tekemän suunnitelman (olin hänen harjoitteluasiakkaansa jotain näyttökoetta varten), ja hän pisti salitouhut tosiaankin uusiksi. Olin itse siirtynyt vähän ennen tätä tapaamista kolmijakoiseen treeniin, tehden toistoja 10-12. Hän kiinnitti huomiota varmaan eniten kiinteytykseen ja teki kaksijakoisen suunnitelman, toistot 10-15. Nyt kuitenkin haluaisin ihan tosissaan maksimoida ton lihastenkasvun.

Olisiko järkeä siirtyä 6-12 toistoihin? Kannattaako toi kaksjakoinen säilyttää? Vai olisiko ideaa esim. kolmijakoinen ja sitten neljäntenä päivänä vaikka joku pyramidityyppinen (vaik joku 10-5-1-5-10), jotta lihakset sais vähän erilaista ärsykettä?

Käyn salilla joka toinen päivä, 1. päivänä jalat, olkapäät ohentajat, vatsat, 2. päivänä selkä, rinta, hauis + sykettä nostattava KK-circuit.

 

[JPO1512]

Olen matkaamassa Japaniin kolmeksi viikoksi heinäkuun aikana ja sen aikana olisi varmaan kiva tehdä yksijakoista ohjelmaa 3 kertaa viikossa, jotta jää aikaa ''lomailulle'' ja kielikoululle. Olen katsellut perus 5x5 ohjelmia netistä ja jotakuinkin seuraavanlaista olen ajatellut tehdä.

A: Kyykky 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Kulmasoutu 5x5
Hauis 3x8
Vatsat, esim voimapyörä

B: Maastaveto 1x5
Pystypunnerrus 5x5
Kyykky 5x5 (~20% kevyemmällä painolla kuin A treenissä)
Leuat (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)
Dippi (lisäpainoilla mahdollisuuksien mukaan)

Treenit AxBxAxx

Miltä vaikuttaisi? Tosiaan kolmen viikon ajan tulisi tuota pääasiallisesti tehtyä, ehkä aloittaa jo ensi viikolla, jotta vähän alkaisi hahmottua sarjapainot 5 toistoon nykyisen ohjelman n. 8:sta.

Tähän mitään kommenttia/parannuksia? Maastaveto olisi ''rampitettu'' yhteen kovaan vitoseen.

 

[rotanorjuuttaja]

Olisiko aika muuttaa treeniohjelmaa?
Ensimmäinen tavoite, kiinteytys, on nyt saavutettu ja samalla lihaksetkin on tullut aika kivasti näkyviin. Tarkoitus on kuitenkin kasvattaa lihaksia fitnessmielellä. Sain joku 1.5kk sitten ilmaisen kuntosaliohjaajan tekemän suunnitelman (olin hänen harjoitteluasiakkaansa jotain näyttökoetta varten), ja hän pisti salitouhut tosiaankin uusiksi. Olin itse siirtynyt vähän ennen tätä tapaamista kolmijakoiseen treeniin, tehden toistoja 10-12. Hän kiinnitti huomiota varmaan eniten kiinteytykseen ja teki kaksijakoisen suunnitelman, toistot 10-15. Nyt kuitenkin haluaisin ihan tosissaan maksimoida ton lihastenkasvun.

Olisiko järkeä siirtyä 6-12 toistoihin? Kannattaako toi kaksjakoinen säilyttää? Vai olisiko ideaa esim. kolmijakoinen ja sitten neljäntenä päivänä vaikka joku pyramidityyppinen (vaik joku 10-5-1-5-10), jotta lihakset sais vähän erilaista ärsykettä?

Käyn salilla joka toinen päivä, 1. päivänä jalat, olkapäät ohentajat, vatsat, 2. päivänä selkä, rinta, hauis + sykettä nostattava KK-circuit.



Suosittelen käyttämään tämän tutustumaan foorumin teksteihin jokusen tunnin. Tutustu vaikka juuri niihin hyviksi havaittuihin kolmijakoisiin ja valitse yksi. Jos laiskottaa niin paljon että et koneella jaksa istua lukemassa aiheesta pariatuntia on hyvä miettii onko liian laiska sinne salillekkin :D Ja muista että, sinun kroppa ei tunnista perinteistä seitsenpäiväistä viikkoa vaan kolmijakoisella voi käydä sen neljäkin kertaan viikkoon.

 

[SSa]

3-jakoinen (3on 1off):

Treeni 1a: Jalat
Takakyykky 6,4,2
SJMV 6,4,2
Pohkeet 3x10-20
Vatsat 3x10

Treeni 2a: Työntävät
Penkkipunnerrus 6,4,2
Pystypunnerrus 5x5
Dippi 3x4-6

Treeni 3a: Vetävät + hauikset bodaustyyliin
Maastaveto 6,4,2
Hauiskääntö levytangolla 3x
Hammerkääntö kp 3x
Hauiskääntö kp 3x

- Lepo -

Treeni 1b: Jalat
Prässi 3x20
SJMV 3x
Pohkeet 3x
Vatsat 3x

Treeni 2b: Työntävät
Vinopenkki kp 3x
Arnolds press 3x
Dippi 3x
Viparit sivulle 3x
Viparit taakse 3x

Treeni 3b: Vetävät
Leuanveto 3x
T-kulmasoutu 3x
Olankohautukset kp 3x
Hauiskääntö tangolla 3x

- Lepo -

Joka paikka treenataan siis kahdesti viikkoon, toisen treenin ollessa enemmän voima- ja toisen bodauspainotteinen. Hauikset ovat kehityksessä jäljessä joten laitoin ne maven kaveriksi bodaustyyliin.
Toistot bodauskierros lähtevät pitemmistä sarjoista, ja viikkojen edetessä siirrytään hieman lyhempiin sarjoihin (ja isompiin painoihin). Lähinnä askarruttaa se voiko voimaa kehittää samaan aikaan kuin massaa vai olisiko järkevämpää tehdä pelkästään voimatreeniä?

 

[LSA_Vinnie]

Lähinnä askarruttaa se voiko voimaa kehittää samaan aikaan kuin massaa vai olisiko järkevämpää tehdä pelkästään voimatreeniä?

Kyllä voi. Voima tuo massaa ja massa voimaa, mutta onhan tuo toki jonkinlainen kompromissi näiden välillä eli keskittymällä vain toiseen saat sen optimoitua.

 

[Sholva]

Ekaa kertaa nelijakoinen kokeiluun, niin voisko joku sanoa että onko muutettavaa tässä:
Kierto on 1.etureidet, vatsa, 2.rinta, selkä 3.lepo 4.takareidet, pohkeet, vatsat 5.olkapäät, kädet 6.lepo

1.etureidet, vatsa
-takakyykky 5x5
-hack-kyykky tangolla 4x6-10
-triplasetti x2: jalkaprässi x10 ->askelkyykkykävely n. 8 askelta/jalka -> ojennukset x15
-voimapyörä 4x10
-giant setti x2: rutistukset x20 -> jalkojen nostot x20 -> lankkupito -> vartalon kierto levy rinnalla
(+pohkeet seisten 3x10)

2.rinta, selkä
-penkki 5x5
-kp vinopenkki 4x10
-Supersetti x2: flyes 2x15 -> etunojapunnerrukset x max
- leuat vastaote 4x6
-kulmasoutu 3x8
-supersetti x2: alatalja x12 -> ylätalja x15

3.takareidet, pohkeet, vatsat
-mave 3x5
-avustettu GHR 3x10
-koukistukset istuen 3x15
-pohkeet seisten 4x10
-supersetti x2: pohkeet prässissä 2x15 -> pohkeet istuen 2x15
-voimapyörä 4x10

4.olkapäät, trapsit, kädet
-viparit taakse 3x10
-viparit sivulle 4x10
-pystypunnerrus 4x8
-kohautukset 3x10
-kapea penkki 3x6
-pushdown 3x10
-oman painon dipit 2x max
-leuat kapea vastaote 3x7
-hauiskääntö tangolla 3x10
-hammerkäännöt 2x15

Joo elikkä pientä painotusta yritin vatsalle ja pohkeille tehdä. Erikoistekniikoita en aikasemmin ole paljoa tehnyt niin testaan nyt. Haittaako noin monet super/tripla/giant setit, vaikka on nelijakoinen?

Itse tekisin jaon kyllä hieman erilailla, hauis, ojentaja ja olkapää on aika paljon tehdä ydelle päivälle nelijakoisessa.
Oma jako:
1, Rinta ojentaja.
2, Jalat.
3, olkapää hauis.
4, selkä.
vatsoja fiilisten mukaan mutta jalka ja selkä päivät ovat lyhyimpiä joten niihin varmaankin.

Samaten erikoistekniikat jättäisin suosiolla pois, ainakin oma ymmärrys on että perus tekniikoilla siihen tekniikkaan keskittyen parempi vetää ellei erikoistekniikoihin ole jotain pakottavaa tarvetta (kiire/kehitys pysähtynyt)

 

[sampsa^]

^Tulis ainakin mun mielestä vähän liian vähän jaloille hittiä vrt yläkroppa. Oma ehdotus olis:
1.rinta+hauis
2.etureidet+pohkeet
3.olkapäät+ojentajat
4.selkä+takareidet

Näin ainakin itse tekisin mielummin.

 

[Superunknown]

Alan treenaamaan erikoisjoukkoihin. Urheilutaustaa on. Viikosta tulisi tämän näköinen:

Ma: Nopeatempoinen lenkki
Ti: Treeni 1
Ke: Uinti
To: Intervallijuoksu
Pe: Pk-lenkki
La: Treeni 2
Su: Lepo



Treeni 1, pitkät sarjat, pitkät tauot

Alkulämppänä soutua + putkirullaus
Leuanveto vastaotteella 4x10-12
Dipit niin, että se ottaa ojentajien lisäksi myös rintaan 4x12-15
Suorin jaloin mave 4x20-25
Etunojapunnerrus 4x25-30
Istumaannousu 2x40-50
Jalkojen nosto (siinä ihme laitteessa, eli ei makuulteen tai puolapuissa) 2x15-20
Syväkyykyt (aluksi 15 kilon lisäpainolla) 4x60-80
Cool Down

Treeni 2, kaikki sarjat 3x8-10

Sama alkulämppä
Leuat myötäotteella
Penkki
Dipit niin, että vartalo suurinpiirtein kohtisuorassa maata vasten
Istumaannousu
Mave
Yhden jalan kyykyt
Vikaksi se takareisiliike, jossa mennään makuulle naama alaspäin ja yritetään nousta polvilleen takareisien avulla.
Cool down

Haluaisin erityisesti tietää, missä järjestyksessä nuo liikkeet kannattaisi tehdä ja että onko tässä ohjelmassa mitään järkeä. Molempiin treeneihin kuuluu myös penikoiden treenaus