Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Patomursu]

-Toistojen määrää muuttaisin 4-8 kohdalle enemmänkin.
-Missä kyykky, penkki?
-Liikaa liikkeitä

Kiitos kommentista, penkin jättänyt aluksi pois sen takia että halusin täysin turvallisen tavan rintoja treenata. Jalkaprässin voisi varmaan vaihtaa kyykkyyn, eikös sillä saa kuitenkin liikkeen alemmaksi kuin prässillä? Onko liikkeitä liikaa jos tavoite on myös pitkällä aika välillä lihasmassan lisäksi se että keho on kokonaisuudessaan hyvässä kunnossa vielä vanhuksenakin?

 

[Terppa1]

Mitä mieltä ootte tälläsestä 2-jakosesta ohjelmasta? Jako perinteinen yläkroppa-jalat.

Maanantai (yläkroppa)

Penkki 4x6
Kapea penkki 3x6
Hauis seisten 4x8
Kulmasoutu 4x8
Pystypunnerrus 4x8
Kulmasoutu, kp 4x8

Tiistai (jalat, vatsa)

Kyykky 4x6
Prässi 4x10-15
SJMV 4x6
Pohkeet seisten 4x8
Voimapyörä 4x8
Pohkeet istuen 4x8

Torstai (yläkroppa)

Vinopenkki 4x10
Ranskalainen punnerrus 4x8
Hauis, kp 4x8
Leuat 4x-
Viparit sivuille 4x10
Ojentaja taljassa 4x12
Alatalja 4x12
Hauis taljassa 3x12

Perjantai (jalat, vatsa)

Maastaveto 3x6
Krusifiksivatsat 4x15
Reisiojennus 4x15
Reisikoukistus 4x15
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet seisten 4x15

Liikkeiden järjestystä pitää varmaan muuttaa, mutta onko ohjelma muuten ok?

 

[Coldbound]

Juuri aloittamassa salilla reenaamisen. Kaikkien liikkeiden nimiä en täysin tiedä joten bear with me.

Päivä 1.
Rinta = penkki + sama käsipainoilla ja vinopenkki
Hauis = Hauiskääntö käsipainoilla ja tangolla + leuat
Etureidet = Jalkaprässi, reidenojennus

Päivä 2.
Selkä = ylätalja, alatalja, yhden käden soutu käsipainoilla
Ojentajat = Ylätaljassa normaalisti+ sama naruilla + kädet toisinpäin
Takareidet = reidenkoukistus
Pohkeet = pohkeet istuen

Päivä 3.
Olkapäät = Vipunosto, käsipainot, kahvakuula rinnalle, vipunostot penkillä istuen
Vatsa = kulmapenkissä. (en tiedä miks tuota penkkiä kutsutaan)
Alaselkä = samaisessa penkissä

OT:nä vielä, onko fastin hera80 ja reco2 sopivia litkuja näin aloittelijalle? Jotakin huonoja puolia?

 

[rich]

Olen nyt noin 4kk tehnyt G6 ja olisi aika vaihtaa ohjelmaa. Tämmösen löysin netistä. Voiskiko tällä tulla tulosta? Tuleekohan lihaksille tarpeeksi rasitusta jos teen tuon ohjelman mukaan vain 3 kertaa viikkoon? elikkäs ma-ke-pe. Voiskohan joku suomentaa noita liikkeitä ku ite en ymmärrä puoliakaan? sarjoja näyttää olevan aika paljon?

push

Flat bench 15 12 6 6 6
incline dumbbell press 6 6 6
squats 12 10 6 6 6
military press 6 6 6
seated side lateral raise 8 8 8
hanging OR machine dips 6 6 6
calf raise 12 12 12 12 12 (30 second max rest)

pull

chin ups 10 6 6 6
bentover row 6 6 6
reverse machine fly 12 12 12
preacher curls 6 6 6
deadlifts 10 6 6 6
hamstring curls 6 6 6
hanging leg raise 20 20 20 20

 

[Meslay]

Onko tämmöisessä 2-jakoisessa minkälaista järkeä ja mitä kannattaisi muuttaa?

1. Rinta, selkä, olkapäät, epäkkäät/forkut, vatsat
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Maastaveto/Kulmasoutu
- Ylätalja/Alatalja
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakse
- Olankohautukset/Rannekäännöt
- Vatsat

2. Jalat, hauis, ojentajat
- Takakyykky
- Etukyykky
- Reiden ojennukset/Reiden koukistukset
- Pohkeet
- Scott-hauiskääntö
- Hauiskääntö kp
- Ojentajapunnerrus taljassa


Treenejä 4 krt viikossa. /-viivalla erotetut liikkeet teen aina joka toisella kerralla.

 

[Antsukka]

Onko tämmöisessä 2-jakoisessa minkälaista järkeä ja mitä kannattaisi muuttaa?

1. Rinta, selkä, olkapäät, epäkkäät/forkut, vatsat
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkki
- Maastaveto/Kulmasoutu
- Ylätalja/Alatalja
- Leuanveto
- Pystypunnerrus
- Vipunostot sivulle/taakse
- Olankohautukset/Rannekäännöt
- Vatsat

2. Jalat, hauis, ojentajat
- Takakyykky
- Etukyykky
- Reiden ojennukset/Reiden koukistukset
- Pohkeet
- Scott-hauiskääntö
- Hauiskääntö kp
- Ojentajapunnerrus taljassa


Treenejä 4 krt viikossa. /-viivalla erotetut liikkeet teen aina joka toisella kerralla.

Todella hämmentävä jako. Ei kuulosta parhaimmalta

 

[Meslay]

Kyseessähän on siis jako 1. Jalat ja kädet 2. Rinta, selkä ja olkapäät. Ymmärtääkseni melko normaali jako kuitenkin kyseessä (?) Toki olisi mahdollista reenata 1. Alakroppa 2. Yläkroppa, mutta tällöin saisi karsia todella paljon noita yläkropan liikkeitä.

 

[byllaa]

Tämmöinen 1+3-jakoinen ois suunnitteilla, kuin hakoteillä ollaan? Tuon 20 toiston kyykyn haluaisin ottaa testiksi mukaan, joten laitoin sen maanantain treeniin viimeiseksi liikkeeksi.

Ma (Koko kroppa)

Penkki 4x5
Ylätalja 3x8
Pystypunnerrus 4x5
Maastaveto 3x5
Hauiskääntö 4x6
Pushdown taljassa 3x8
Vatsalihasliikkeet ?x?
Kyykky 1x20


Ke (Rinta/ojentajat/olkapäät/epäkkäät)

Penkki kp 4x8
Vinopenkki kp 4x10
Ristikkäistalja 2x15
Pystypunnerrus 4x10
Viparit sivulle 4x12
Kapea penkki 3x10
Pushdown taljassa 4x12
Olankohautukset 2x20


To (Jalat/vatsat)

Kyykky 5x5
Prässi 4x15
Reidenojennus 4x10
Reidenkoukistus 4x10
SJMV 3x12
Pohkeet istuen 4x20
Pohkeet seisten 3x15
Vatsalihasliikkeet ?x?


Pe (Selkä/hauis/takaolkapäät)

Maastaveto 3x5
Pendlay-soutu 4x8
Ylätalja/Alatalja vuoroviikoin 4x12
Facepull 4x10
Hauiskääntö kp 4x10
Käsipainosoutu 3x8
Scott-hauiskääntö 3x8
Tuplahauis taljassa 2x12

 

[Pukkipoika]

Kysytäänpä nyt omastakin ohjelmasta. Taustatietoina mies 38v, salikokemusta reipas vuosi. Sitä ennen lähinnä juoksua ja pallopelejä. Vasemmassa olkapäässä vanhaa vammaa, jonka vuoksi pystypunnerruksessa saa olla tosi varovainen ja joka tällä hetkellä on kipeyttänyt vasemman hauiksen läpi menevän jänteen. Tämän takia olen kuukauden verran jättänyt hauista rasittavat liikkeet vähemmälle (hauiskääntö tangolla, leuanveto, kulmasoutu..). Käsipainoin teen sen mitä käsi kestää, muuten lähinnä fyssarin määräämää kuminauhatreeniä. Vuoden aikana paino noussut 84 kg -> 90 kg ja ainakin hierojani mukaan lihasta on tarttunut ihan hyvin. Rasvamassakaan ei juuri ole lisääntynyt paikallisessa urheiluliikkeessä tekemieni InBody mittausten mukaan (toki tuo nyt ei mitään eksaktia tiedettä ole).

Rinta/selkä
-penkki 5x5
-vinopenkki 3x10
-rintarutistus käsip./koneella 3x10
-maastaveto 5x5
-alatalja 3x10
-ylätalja 3x10


Jalat/vatsa
-kyykky 5x5
-Askelkyykky 3x5 molemmille jaloille
-SJMV 3x10
-Jalan ojentajat 3x8
-jalankoukistajat 3x8
-Pohkeet 3x10
-Vatsat puolipallolla 3x max
-Vatsat kiertäen painolla 2-3x max
-Voimapyörää pari sarjaa


Olkapäät/kädet
-pystypunnerrus 4x10
-vipunostot sivulle 3x10
-takaolkapäät 3x10
-hauis käsipainoilla 3-4x10
-dipit 3x10
-penkki kapealla otteella
-ojentajat taljassa 3x10

Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa ja leuanveto ja kulmasoutu palaavat ohjelmaan kun paikat on kunnossa.

 

[triplahaukka]

Onkohan hyvä jos joka päivä tekee aamulla 4x13 istumaan nousuja, päiväl 4x20 istumaannousuja ja illal lankkua (hoover) 4x2min. Onko siinä hyvää vatsatreeniä? ku haluis tota päkkiä näkyviin ja oon tollasta nyt tehny en omista voima pyörää so fuk dat! :D

 

[JuusoFIN]

Onkohan hyvä jos joka päivä tekee aamulla 4x13 istumaan nousuja, päiväl 4x20 istumaannousuja ja illal lankkua (hoover) 4x2min. Onko siinä hyvää vatsatreeniä? ku haluis tota päkkiä näkyviin ja oon tollasta nyt tehny en omista voima pyörää so fuk dat! :D

Mene jo pois. Kaikki sun viestit käsittelee "päkkiä" ja sulle on miljoona kertaa jo vastattu.

 

[Elmox]

Tarvitse todella paljon nouvoja,jotta saisin maksimnaalisen hyödyn salilla käymisestä. Eli 2-jakoisella menään ja se on jaettu näin: 1. Yläkroppa 2. Jalat,vatsat. Ja sitten vähän siihen mitä teen salilla..

1. Yläkroppa
-Ylätalja 5x10
-Alatalja 5x10
-Kulmasoutu 3x10 (molemille puolille tietysti)
-Penkkipunnerrus 5x5
-Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x10
-Rintarutistus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
-Hauiskääntö taljassa 3x5
-Ojentajat taljassa 3x10
-Dippi 3x10

2. Jalat ja vatsat
-Jalanojentajat 3x10
-Jalankoukistajat 3x10
-Jalkaprässi 5x5
-Pohkeet koneessa 3x10-12
-Vatsat tangolla, nostaen jalkoja suorina ylöspäin 5x10
-Vatsarutistukset 3x10, vinossapenkissä
-Vatsarutistukset koneessa 3x10

Tuossa tuo olisi toinen treeni on samanlainen kuin ensimmäinen mutta kovemmilla painoilla, kun ymmärsin että yksi kova ja yksi kevyt. Antakaa neuvoja ja palautetta, koska sitä todella tarvitsen!

 

[JuusoFIN]

Ihan ekaksi unohdat tuollaiset "yksi kova ja yksi kevyt". Treenaa niin kovaa kuin vain pystyt.
Sulla on liikaa liikkeitä. Ei kaksijakoisessa voi tehdä kolmea eri liikettä jokaiselle yläkropan lihakselle. Jalkatreeni on myös todella epätasapainoinen. Teet saman määrän sarjoja reisille ja vatsoille? :D Mietippä vähän sitä lihasryhmien kokoa. Ei jokin pieni lihasryhmä kuten vatsat tai hauis tarvi yhtä paljon treeniä kuin vaikka reidet.

Voisi tuo ohjelma olla paljon huonompikin, mutta kun kerta kyselet maksimaalisen hyödyn perään, niin tuossa pari vinkkiä. Kaikista parasta ois kuitenkin, jos ottaisit jonkin valmiin treeniohjelman käyttöön. Yksi hyvä on Elaston 2-jakoinen.

 

[Elmox]

Jeah! Kiitos palautteesta! Ajattelin kuitenkin kokeilla tätä 2-jakoista ohjelmaa (http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-tama/) kun se sopii paremmin kuntosalinin vaatimuksiin. Tämä ilmeisesti on ihan hyvä ohjelma, kun se oli tuonne laitettukkin?

 

[HotHead]

Ei tässä nyt ihan 100% aloittelija olla, mutta laitetaan nyt tänne arvosteltavaksi

kyykky 3x
penkki 3x
kulmasoutu/leuat mo/vo 3x
dippi 3x
hauis tangolla 2x
pystyp. 3x
Rive 3x
mave 2x

Toisto määrät 5-10. Paitsi rive ja mave aina 5. Niissä jätetään enemmän tai vähemmän toistoja talteen.

Treenejä tulee 2-3 krt viikko. Vatsoja teen treenien perään riippuen miten pääsee kamppailu treeneihin viikolla.

Pari kertaa olen nyt treenin tehnyt läpi ja on ainakin tuntunut ihan kelvolliselle. Kestoa tulee parin vatsalihas liikkeen kera n. 60 min. Riippuu vähän mihin tahtiin pääsee tekemään.

Kokonaisuudessa salilla tulee käytyä se 2-3 krt ja 2-3 krt tulee aerobisempaa viikossa(laji treenejä tai lenkkiä juosten/pyöräillen) Kertokaapa fiksummat mielipiteenne.

 

[mgluu]

Miten mun kannattaisi vaihtaa nyt mun treeni-ohjelmaa, ku oon lievästi jotenkin loukannu olkapääni penkatessa? Oon mennyt tällaisella yksjakosella ohjelmalla helmikuusta lähtien 3:sti viikossa:
-Kyykky 4x10 (tai ojennuslaite+prässi)
-Penkki 3x10
-Kulmasoutu 4x10
-Facepull 4x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10
-Pohkeet 3x15-20

En ole nyt penkkiä uskaltanu kokeilla 1.5viikkoon, etten pahenna tilannetta. Käviskö paremmin tähän tilanteeseen vaihtaa käsipainoilla tehtävään penkkiin? (muutenkin vaihtelua). Ajattelin että olisi parempi olkapäille? Viime treeneissä treenasin pec-deckillä, eikä tuntunu kipua olkapäässä onneksi. Eli millä treenaan siis nyt rinnan, ojentajat ja olkapäät ku vedän yksjakosella ja haluan välttää tankopenkkiä?

Sitten 2. kysymys. Olisko hyvä vaihtaa välillä kulmasoudun (kp) tilalle joku muu liike, leuanvedot esim tai alatalja?

 

[VCarlos]

Sitten 2. kysymys. Olisko hyvä vaihtaa välillä kulmasoudun (kp) tilalle joku muu liike, leuanvedot esim tai alatalja?

Kannattaa vaihtaa välillä ehdottomasti. Saa ihan erinlaisen tuntuman seuraavana päivänä selkään, kun saa uudenlaista ärsykettä. Yksijakoiseen suosittelisin leuanvetoa tai kulmasoutua tangolla jos vaihtelevuutta kaipaa. Alatalja enemmänkin apuliike.

Ensimmäiseen kysymykseen sanoisin, että aloita vaan rintatreeni käsipainoilla. Kun alkaa tuntumaan siltä, että pystyy varmasti tekemään tangolla taas niin siirry takaisin siihen. Peck Deck aika turha liike.

 

[Nannax]

Pitkällisten phdintojen ja tuskailujen jälkeen, päädyin sitten tällaiseen settiin (ernien avustuksella, kiitoksia vain)

DAY 1

Kyykky 5*5 (takakyykkyä ja etukyykkyä vuoroviikoin)
Penkki 4*5

SJMV/reiden loitontaja 2*8+ (SJMV etukyykyn kanssa ja loitontajia takakyykyn kanssa)
Dippi penkillä/kapea penkki/ranskiksia 2*8+ (riippuen mitä mahtuu tekemään)
Vatsoja 2 sarjaa (lankkua, jalannostoja, voimapyörävariaatioita...)

DAY 2

Mave 5*5
Pystäri 4*5
Kulmasoutu 4*5/2*8+
Ylätälja 4*5/2*8+

Noista kahdesta en ole ihan varma kumpaa tekis pää- ja apuliikkeenä. Oikeesti pitäs tehä leukoja, mutta en saa edes negatiivisia. Meillä olis salilla se avustettu leuanvetovehe, mutta olen massaani nähden näköjään varsin heikko yläkropaltani. Apuliikkeeksi tuohon mietin ihan tangosta roikkumista ja staattista pitoa siten, että pyrin vetämään olkapäitä pois hartioista. Muutama sarja vaikka kymmeneen laskien.

Renegade row (käsipainoilla) 2*8
Takaolkapäät esim. taljassa 2*8+

 

[Negatiwe]

mitä mieltä nelijakoisesta ohjelmasta, jota aattelin ruveta käyttämään. onko hyvä tehdä tätä ohjelmaa 1on 1off systeemillä?

MAANANTAI: Rinta & Hauis (ojentaja, olkapää, selkä)

Penkki 3x
Vinopenkki kp 3x
Ristikkäistalja 3x
Hauis tangolla 3x
Hauis kp 3x
Hauis taljassa 2x

TIISTAI: Reidet (vatsat, alaselkää)

Kyykky 4x
Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Jalkojennosto 3x

TORSTAI: Olkapäät & Ojentajat (rinta)

Pystypunnerrus tanko 3x
Viparit sivulle 3x
Takaolkapääsoutu taljassa 3x
Kapea penkki 3x
Dippi 3x
Ranskis 2x

PERJANTAI: Selkä (reidet, hauis, vatsat)

Maastaveto 3x
Kapea leuanveto vastaotteella 3x
Kulmasoutu kp 3x
Ylätalja 3x
Vatsarutistuslaite 3x

 

[Rizqu]

Haluaisin kuulla kokeneempien mielipiteitä ohjelmastani.
Onko mitään järkeä treenata viikossa:
2x Rinta/selkä
2x Hauis, ojentaja, olkapäät
1x jalat
+ vatsalihaksia loppuun joka toisessa treenissä

Salikertoja viikossa kertyy siis noin 4-5, vähän riippuen motivaatiosta/töistä, + lisäksi tulee juostua n. 2-4 kertaa viikossa, joten jalkatreenejä sen takia vain 1.
Yleensä minulla on ollut tapana tehdä niin, että alkuviikosta peräkkäisinä päivinä treenaan 2 ekaa treeniä, pidän salilta pari päivää taukoa jolloin lenkkeilen, ja loppuviikosta teen loput treenit peräkääisinä päivinä.
Itselleni tämä jako on sopinut hyvin, mutta lähinnä siis kiinnostaa, onko viisasta tehdä treenijako juuri tuolla tavalla, vai esimerkiksi vaihtaa rinta ja ojentaja samoille päiville?
Viisaampien neuvoja otetaan vastaan!