Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Juu elikkä olen pari kuukautta nyt käyttäny tämmöstä treeniohjelmaa. eli kommentoikaahan olisko parannettavaa.
eli kolmijakoista ohjelmaa olen käyttäny.

1.päivä (Rinta, Haba)
penkkiä levelä 4x 8-12 toistoo
flyissit 3x 8-12 toistoo
käsipainoila penkkiä pyramidina 3x
hauiskääntöä tangola 4x 8-12
hauiskääntö käsipainoila pyramidina 3x

2.päivä (selkä, ojentajat)
ylätaljaa 4x 8-12 toistoo
alataljaa 4x 8-12 toistoo
kulmasoutua 3x 8-12 toistoa
ranskalainen punnerrus ja penkkiä kapealla otteella supersettinä 3x maksimi
pushdown 4x 8-12 toistoa

3.päivä (jalat, olkapäät)
jalanojentajia laitteessa 3x n.15 toistoa
jalankoukistajia laitteessa 3x n.15 toistoa
jalkaprässiä 3x 8-12 toistoa
viparit sivuille pyramidina 3x
viparit eteen pyramidina 3x
pystypunnerrus smith-koneessa 3x 8-12 toistoa

Näiden lisäksi teen vatsat 2-3 kertaa viikossa sekä forkut ja pohkeet silloin tällöin, myös lenkillä tulee käytyä semmoset kolme kertaa viikossa. Ja salilla käyntikertoja tulisi viikkoon 3-5. :D
 
texe sanoi:
Juu elikkä olen pari kuukautta nyt käyttäny tämmöstä treeniohjelmaa. eli kommentoikaahan olisko parannettavaa.
eli kolmijakoista ohjelmaa olen käyttäny.

1.päivä (Rinta, Haba)
penkkiä levelä 4x 8-12 toistoo
flyissit 3x 8-12 toistoo
käsipainoila penkkiä pyramidina 3x
hauiskääntöä tangola 4x 8-12
hauiskääntö käsipainoila pyramidina 3x

2.päivä (selkä, ojentajat)
ylätaljaa 4x 8-12 toistoo
alataljaa 4x 8-12 toistoo
kulmasoutua 3x 8-12 toistoa
ranskalainen punnerrus ja penkkiä kapealla otteella supersettinä 3x maksimi
pushdown 4x 8-12 toistoa

3.päivä (jalat, olkapäät)
jalanojentajia laitteessa 3x n.15 toistoa
jalankoukistajia laitteessa 3x n.15 toistoa
jalkaprässiä 3x 8-12 toistoa
viparit sivuille pyramidina 3x
viparit eteen pyramidina 3x
pystypunnerrus smith-koneessa 3x 8-12 toistoa

Näiden lisäksi teen vatsat 2-3 kertaa viikossa sekä forkut ja pohkeet silloin tällöin, myös lenkillä tulee käytyä semmoset kolme kertaa viikossa. Ja salilla käyntikertoja tulisi viikkoon 3-5. :D
Click to expand...

Nyt on kyllä aika huono ohjelma. Lähes kaikki raskaat perusliikkeet puuttuu ja jakokin vähintäänkin erikoinen. Ota mielummin joku valmis ohjelma täältä foorumilta.
 
Tälläisellä ohjelmalla mennään tällä hetkellä. Tykkään 2-jakoisesta yli kaiken ja aina muutaman kuukauden välein teen ohjelmaan pieniä muutoksia. Tämä alla oleva ohjelma tuntuu itsestä parhaalta tähän asti.



1a

Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus 2x6
Penkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 2x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainenpunnerrus 3x12

1b

Maastaveto 5x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Leuanveto (leveä myötaäote) 3xmax
Vipunostot taakse 2x15
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10

2a

Takakyykky 4x6
Reidenojennus 3x15
Vinopenkki 2x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Vipunostot sivulle 15,12,10,8
Ojentajadippi 3x8

2b

Suorinjaloin maastaveto 4x8
Reidenkoukistus 2x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Ylätalja (leveä myötäote) 3x15
Vipunostot taakse 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12

Vatsoja ja pohkeita en itse ohjelmaan ole laittanut, vaan niitä on tullut tehtyä vähän fiiliksen mukaan. Välillä ei vaan kyykyn tai maven jälkeen enään jaksa alkaa vatsoja vääntämään.
 
Don Pedro sanoi:
Tälläisellä ohjelmalla mennään tällä hetkellä. Tykkään 2-jakoisesta yli kaiken ja aina muutaman kuukauden välein teen ohjelmaan pieniä muutoksia. Tämä alla oleva ohjelma tuntuu itsestä parhaalta tähän asti.



1a

Takakyykky 4x6
Penkkipunnerrus 2x6
Penkki käsipainoilla 3x10
Pystypunnerrus 2x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainenpunnerrus 3x12

1b

Maastaveto 5x6
Kulmasoutu tangolla 3x8
Leuanveto (leveä myötaäote) 3xmax
Vipunostot taakse 2x15
Hauiskääntö mutkatangolla 3x10

2a

Takakyykky 4x6
Reidenojennus 3x15
Vinopenkki 2x8
Vinopenkki käsipainoilla 3x12
Vipunostot sivulle 15,12,10,8
Ojentajadippi 3x8

2b

Suorinjaloin maastaveto 4x8
Reidenkoukistus 2x15
Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
Ylätalja (leveä myötäote) 3x15
Vipunostot taakse 2x15
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12

Vatsoja ja pohkeita en itse ohjelmaan ole laittanut, vaan niitä on tullut tehtyä vähän fiiliksen mukaan. Välillä ei vaan kyykyn tai maven jälkeen enään jaksa alkaa vatsoja vääntämään.
Click to expand...

En keksi korjattavaa. Erittäin mallikas ohjelma :)
 
Miltäs tälläinen 4-jakoinen vaikuttais? Vatsoja en ole tuonne laittanut kun niitä tulee tehtyä aina kun on aikaa.
edit. niin joo ja noi missä on kaks liikettä / viivoilla, niitä olis tarkoitus vaihdella vuoroviikoin.

Rinta/Hauis

Penkki levytanko/käsipaino 3-4 x 5-10
Vinopenkki käsipaino/levytanko 3-4 x 10-15
Peckdeck/Rinta ristikkäistalja 3-4 x 10-15

Hauis käyrätanko/hauis scott 3-4 x 6-10
Hammer 3-4 x 8-15
Hauistalja 3-4 x 10-15
Rannekääntö 3 x 10-15

----------------------------------------------

Jalat

Kyykky/Hack-kyykky 3-4 x 5-10
Prässi/sjmv 3-4 x 8-15
Ojennus/Ulontaja 3-4 x 10-15
Koukistus/Lähentäjä 3-4 x 10-15
Pohkeet 3 x 6-10

----------------------------------------------

Olkapää/Ojentaja

Pystäri käsipaino/levytanko 3-4 x 6-10
Vipari eteen 3-4 x 10-15
Vipari sivuille 3-4 x 10-15

Dippi 3 x Max
Ranskis 3-4 x 5-10
Ojentaja talja/kp. seläntakaa 3-4 x 10-15

----------------------------------------------

Selkä

Leuat/Mave 3-4 x max/5-10
Kulmasoutu/t-kulmasoutu 3-4 x 5-10
Alatalja 3-4 x 10-15
Ylätalja 3-4 x 10-15
Pulldown 3-4 x 10-15
Kohautus 3 x 10-15
 
Tuosta kolmijakoista

1. Rinta, olkapäät, ojentaja

-Penkki 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-Viparit maaten 2x10
-Pystypunnerrus 3x8
-Viparit sivulle 3x8
-Kreikkalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat taljassa 2x10

2. Selkä, vatsat, hauis

-Mave 3x6
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja leveä 3x8
-Alatalja 3x10
-Yltalja kapea 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Hauiskääntö scotissa 3x10
-Vatsarutistusket 3x10

3. Jalat

-Kyykky 3x8
-SJMV 3x8
-Jalkaprässi 3x10
-Pohkeet istuen 3x10
-Reidenkoukistus 3x10
-Reidenojennus 3x10

Tuo mave ja sjmv eri päivinä vähän mietityttää, että viitsiikö niitä noin pitää vai pitäisikö sjmv poistaa ja normimave siirtää jalkapäivälle, vai kuinka
 
Mimmosta mieltä tämmösestä? Lähinnä liikkeiden ja toistomäärien suhteen olen epävarma.

Treeniohjelma 3-jakoinen 3-4 kertaa viikkoon.

Esimerkissä kolmella sarjalla, tuntuman mukaan 3-5 sarjaa.

Kierto:

1. Päivä

Rinta, Hauis (vatsat):

Esim.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x15

Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö narulla alataljassa 3x10

Istumaannousu 3x15
Pyykkilauta 1-2min

2. Päivä

Jalat, olkapäät (forkut):

Esim.

Kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistukset 3x12
Pohkeet 3x15

Arnold Press 3x10
Viparit sivuille 3x15/4x8
Pystysoutu 3x12

Rannekäännöt miten millonki tai hauiskääntö myötäotteella

3. Päivä

Selkä, ojentajat (epäkkäät):

Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x10
Mave 4x5

Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnaus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Olankohautukset tuntuman mukaan.
 
Tux E sanoi:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2aday_training_for_radical_gains
Mitä mieltä tommosesta kahdesti päivässä treeneistä? Treeniä takana puoltoista vuotta.
Click to expand...

Huh.... Sori, en kyl millään jaksa tarkasti tutustua. Mutta lähtökohtasesti kahesti päivässä treenaaminen on ihan hyvä.

- - - Updated - - -

stitchi sanoi:
Miltäs tälläinen 4-jakoinen vaikuttais? Vatsoja en ole tuonne laittanut kun niitä tulee tehtyä aina kun on aikaa.
edit. niin joo ja noi missä on kaks liikettä / viivoilla, niitä olis tarkoitus vaihdella vuoroviikoin.

Rinta/Hauis

Penkki levytanko/käsipaino 3-4 x 5-10
Vinopenkki käsipaino/levytanko 3-4 x 10-15
Peckdeck/Rinta ristikkäistalja 3-4 x 10-15

Hauis käyrätanko/hauis scott 3-4 x 6-10
Hammer 3-4 x 8-15
Hauistalja 3-4 x 10-15
Rannekääntö 3 x 10-15

----------------------------------------------

Jalat

Kyykky/Hack-kyykky 3-4 x 5-10
Prässi/sjmv 3-4 x 8-15
Ojennus/Ulontaja 3-4 x 10-15
Koukistus/Lähentäjä 3-4 x 10-15
Pohkeet 3 x 6-10

----------------------------------------------

Olkapää/Ojentaja

Pystäri käsipaino/levytanko 3-4 x 6-10
Vipari eteen 3-4 x 10-15
Vipari sivuille 3-4 x 10-15

Dippi 3 x Max
Ranskis 3-4 x 5-10
Ojentaja talja/kp. seläntakaa 3-4 x 10-15

----------------------------------------------

Selkä

Leuat/Mave 3-4 x max/5-10
Kulmasoutu/t-kulmasoutu 3-4 x 5-10
Alatalja 3-4 x 10-15
Ylätalja 3-4 x 10-15
Pulldown 3-4 x 10-15
Kohautus 3 x 10-15
Click to expand...

- Selkäpäivässä vaihtelet nyt kahta parasta liikettä eli leukoja ja mavea. Ite tekisin niin, että ottaisin molemmat joka kerta ja vaihtelisin vaikka ylä- ja alataljaa
- Toistoja aika paljon jokaisessa. Sellanen 5-12 on aika passeli, tosin eristävissä voi sitten olla enemmän. 15 lähtökohtasesti joka liikkeessä on musta vähän liikaa. Mavessa sitten joku 3-6 vois olla suositeltavat toistot

- - - Updated - - -

Alas1n sanoi:
Mimmosta mieltä tämmösestä? Lähinnä liikkeiden ja toistomäärien suhteen olen epävarma.

Treeniohjelma 3-jakoinen 3-4 kertaa viikkoon.

Esimerkissä kolmella sarjalla, tuntuman mukaan 3-5 sarjaa.

Kierto:

1. Päivä

Rinta, Hauis (vatsat):

Esim.

Penkki 3x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja 3x15

Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Hauiskääntö narulla alataljassa 3x10

Istumaannousu 3x15
Pyykkilauta 1-2min

2. Päivä

Jalat, olkapäät (forkut):

Esim.

Kyykky 3x8
SJMV 3x8
Reidenkoukistukset 3x12
Pohkeet 3x15

Arnold Press 3x10
Viparit sivuille 3x15/4x8
Pystysoutu 3x12

Rannekäännöt miten millonki tai hauiskääntö myötäotteella

3. Päivä

Selkä, ojentajat (epäkkäät):

Kulmasoutu 3x10
Ylätalja 3x12
Alatalja 3x10
Mave 4x5

Kapea penkki 3x8
Ranskalainen punnaus 3x10
Pushdown taljassa 3x12

Olankohautukset tuntuman mukaan.
Click to expand...

Liikevalikoima on hyvä. Jako on kuitenkin vähän huono. Nyt sulla tulee joka päivä osumaa ojentajille. 3-jakosessa hyviä jakoja on jalat/yläkropan vetävät/yläkropan työntävät tai jalat/rinta+selkä/kädet+olkapäät
 
ttmh sanoi:
Tuosta kolmijakoista

1. Rinta, olkapäät, ojentaja

-Penkki 3x8
-Vinopenkki kp 3x8
-Viparit maaten 2x10
-Pystypunnerrus 3x8
-Viparit sivulle 3x8
-Kreikkalainen punnerrus 3x10
-Ojentajat taljassa 2x10

2. Selkä, vatsat, hauis

-Mave 3x6
-Kulmasoutu 3x8
-Ylätalja leveä 3x8
-Alatalja 3x10
-Yltalja kapea 3x10
-Hauiskääntö kp 3x10
-Hauiskääntö scotissa 3x10
-Vatsarutistusket 3x10

3. Jalat

-Kyykky 3x8
-SJMV 3x8
-Jalkaprässi 3x10
-Pohkeet istuen 3x10
-Reidenkoukistus 3x10
-Reidenojennus 3x10

Tuo mave ja sjmv eri päivinä vähän mietityttää, että viitsiikö niitä noin pitää vai pitäisikö sjmv poistaa ja normimave siirtää jalkapäivälle, vai kuinka
Click to expand...

- Leuanveto selkäpäivään
- Mikä on kreikkalainen punnerrus? Ettet sotke ranskalaiseen? :D
- Tohon mavejuttuun. Jos sulla on välipäivä ennen kolmatta treeniä niin on ok. Samoin voit vaihtaa treenien paikkaa silleen, että saat aina välipäivän sjmv:n ja normi maven väliin. Se on pääasia, jotta ehdit palautua. Ne on ihan ok ja jopa suositeltavaa pitää molemmat ohjelmassa IMO
 
The Monkey sanoi:
- Selkäpäivässä vaihtelet nyt kahta parasta liikettä eli leukoja ja mavea. Ite tekisin niin, että ottaisin molemmat joka kerta ja vaihtelisin vaikka ylä- ja alataljaa
- Toistoja aika paljon jokaisessa. Sellanen 5-12 on aika passeli, tosin eristävissä voi sitten olla enemmän. 15 lähtökohtasesti joka liikkeessä on musta vähän liikaa. Mavessa sitten joku 3-6 vois olla suositeltavat toistot
Click to expand...
Haittaako se vaikka toistoja tulisikin useampi liikkeille? Joo mavessa on aika pitkälti tullut pidettyäkin 7 toistoa maksimina, näköjään eksyi tuo kymppi tonne.
 
stitchi sanoi:
Haittaako se vaikka toistoja tulisikin useampi liikkeille? Joo mavessa on aika pitkälti tullut pidettyäkin 7 toistoa maksimina, näköjään eksyi tuo kymppi tonne.
Click to expand...

Kyllä mä tossa 12 pitäisin aika hyvän rajan. Ota vaikka lihasryhmän viimesissä liikkeissä sit siihen viiteentoista toistoon.
 
Maanantai
Selkä:
Kulmasoutu tangolla
T-Kulmasoutu tangolla
Alatalja
ylätalja

Hauis:
Hauiskääntö tangolla
Hammeri scotissa/ 21

Tiiisati
Rinta:
Penkki
Penkki käsipainoilla
Rintarutistus ristikkäise

Olkapäät:
Dipit sivuille
Pysty punnerrus
Dipit takaolkapäille

Keskiviikko
Vatsat:
Istumaan nousu
Jalkojen nosto
Voimapyörä

Kyljet:
Kaks jotain liikettä jonka nimeä en nyt muista

Torstai
Jalat:
Syväkyykky
Jalkaprässi
Pohjeprässi

Ojentajat:
Dipit/ Lattiapenkki
21/ranskalaiset

Perjantai ja lauantai tehdään sitä miltä tuntuu:D
 
kukkiz sanoi:
Maanantai
Selkä:
Kulmasoutu tangolla
T-Kulmasoutu tangolla
Alatalja
ylätalja

Hauis:
Hauiskääntö tangolla
Hammeri scotissa/ 21

Tiiisati
Rinta:
Penkki
Penkki käsipainoilla
Rintarutistus ristikkäise

Olkapäät:
Dipit sivuille
Pysty punnerrus
Dipit takaolkapäille

Keskiviikko
Vatsat:
Istumaan nousu
Jalkojen nosto
Voimapyörä

Kyljet:
Kaks jotain liikettä jonka nimeä en nyt muista

Torstai
Jalat:
Syväkyykky
Jalkaprässi
Pohjeprässi

Ojentajat:
Dipit/ Lattiapenkki
21/ranskalaiset

Perjantai ja lauantai tehdään sitä miltä tuntuu:D
Click to expand...
Huono ohjelma. En edes lähde korjaamaan. Jakokin jo erittäin huono. Ota täältä joku valmis ohjelma.
 
Moikka

Salilla olen n. 3kk käynyt, sitä ennen ei oikeastaan mitään liikunta taustaa. 21v ja n.180cm pitkä, paino tällä hetkellä 62kg, paino tullut selkeästi alas, mutta ei olisi väliksi enää tippua, luurangon fysiikka ei ole tavoitteena. Tavoitteena olisi kiinteytyä ja saada lihasmassaa lisää, jonkin verran sitä tullutkin. Ja jos ruokavalio tähän jotenkin vaikuttaa, niin aika paleo-tyyppisesti syön, ei siis maitotuotteita ja gluteiinia. Tässäpä siis tämä treeniohjelma jonka salilta sain (ei siis mikää täysin mun tavotteita vastaava henkkoht ohjelma, mutta tällä oon lähtenyt):

Lämmittelyt (crosstrainer, 20-50min, fiiliksen mukaan oon tehnyt, varmaan tämäkin sitä lihasta syö kun pitkään tekee)

Jalat:
Jalkaprässi istuen 3x15/70kg tällä hetkellä
Reisiojennus 3x12/15kg
Pohkeet seisten 3x15/25kg

Yläselkä:
Ylätaljaveto taakse 3x15/25-30kg
Alasoutu taljassa 2x10/20-25kg

Rintalihakset:
Rintapunnerrus 3x10/10-15kg

Hartiat:
Hartiapunnerrus 2x10/5-10kg

Kädet:
Hauiskone 3x10/3.5-5kg
Ojentajat taljassa narulla 3x10/15-20kg

Vatsa/alaselkä:
Vatsat vatsapenkillä 3x15
Selän ojennus selkäpenkissä 3x15

Ja sit viel lopuks crosstrainer 10min

Ja päätavotteena ois alaselän kiinteytyminen, vatsa, kädet, rinta ja jalat.

Kaikki kritiikki ja neuvot otetaan vastaan! Kiitos
 
cdlm sanoi:
Moikka

Salilla olen n. 3kk käynyt, sitä ennen ei oikeastaan mitään liikunta taustaa. 21v ja n.180cm pitkä, paino tällä hetkellä 62kg, paino tullut selkeästi alas, mutta ei olisi väliksi enää tippua, luurangon fysiikka ei ole tavoitteena. Tavoitteena olisi kiinteytyä ja saada lihasmassaa lisää, jonkin verran sitä tullutkin. Ja jos ruokavalio tähän jotenkin vaikuttaa, niin aika paleo-tyyppisesti syön, ei siis maitotuotteita ja gluteiinia.

Ja päätavotteena ois alaselän kiinteytyminen, vatsa, kädet, rinta ja jalat.

Kaikki kritiikki ja neuvot otetaan vastaan! Kiitos
Click to expand...

180/62 ja tavoitteena kiinteytyä?!
 
cdlm sanoi:
Moikka

Salilla olen n. 3kk käynyt, sitä ennen ei oikeastaan mitään liikunta taustaa. 21v ja n.180cm pitkä, paino tällä hetkellä 62kg, paino tullut selkeästi alas, mutta ei olisi väliksi enää tippua, luurangon fysiikka ei ole tavoitteena. Tavoitteena olisi kiinteytyä ja saada lihasmassaa lisää, jonkin verran sitä tullutkin. Ja jos ruokavalio tähän jotenkin vaikuttaa, niin aika paleo-tyyppisesti syön, ei siis maitotuotteita ja gluteiinia. Tässäpä siis tämä treeniohjelma jonka salilta sain (ei siis mikää täysin mun tavotteita vastaava henkkoht ohjelma, mutta tällä oon lähtenyt):

Lämmittelyt (crosstrainer, 20-50min, fiiliksen mukaan oon tehnyt, varmaan tämäkin sitä lihasta syö kun pitkään tekee)

Jalat:
Jalkaprässi istuen 3x15/70kg tällä hetkellä
Reisiojennus 3x12/15kg
Pohkeet seisten 3x15/25kg

Yläselkä:
Ylätaljaveto taakse 3x15/25-30kg
Alasoutu taljassa 2x10/20-25kg

Rintalihakset:
Rintapunnerrus 3x10/10-15kg

Hartiat:
Hartiapunnerrus 2x10/5-10kg

Kädet:
Hauiskone 3x10/3.5-5kg
Ojentajat taljassa narulla 3x10/15-20kg

Vatsa/alaselkä:
Vatsat vatsapenkillä 3x15
Selän ojennus selkäpenkissä 3x15

Ja sit viel lopuks crosstrainer 10min

Ja päätavotteena ois alaselän kiinteytyminen, vatsa, kädet, rinta ja jalat.

Kaikki kritiikki ja neuvot otetaan vastaan! Kiitos
Click to expand...

Eihän tuo ole edes ohjelma. Et kerro mitä teet minäkin päivänä ja kuinka usein. Lisäksi liikevalikoima on aika perseestä. Ota täältä joku valmis ohjelma, esim. Elaston 2-jakoinen.
 
Back
Ylös Bottom