Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[temsson]

Riippuu tavoitteista. Nuo 2x15 voivat olla vähän pitkiä sarjoja jo (riippuu tosin yksilöstä)... jos voima kelpaa, niin joku 5x5 tuon tilalla voisi olla fiksumpi. Ja nuo 3x10 toiminevat hyvin massankasvatuksessa.

Ei tuota jalkaprässiä ja koukistajia voisi korvata vaikka kyykyllä ja maastavedolla (vaikka joka toinen kerta)? Isot massaliikkeet alkuun ja hilavitkutukset loppuun. Vatsoille myös sellaiset vastukset ja liikkeet, että toistot tippuvat korkeintaan sinne 10 paikkeille.

Enemmän tosiaan tavotteena massankasvatus ja lihasta näkyviin. Noi 2x15 sarjat voisi vaihtaa vaikka 4x8? Vai mikä olisi hyvät sarjat/toistot vaihteleville viikoille?

Jalkaprässin ja koukistajan voisi kyllä tosiaan korvata kyykyllä ja mavella. Vatsoja voi vaikka vetää tankopainojen kanssa ?

E: Miltäs tämä näyttäisi?

TREENIOHJELMA 1-JAKOINEN:

10-20 toistoa per sarja, 2 viikon välein vaihtuu

KYYKKY 3x10 -> 4x6

MAASTAVETO 3x10 -> 4x6

ALATALJA 3x10 -> 4x6

YLÄTALJA 3x10 -> 4x6

LEUAT 3x10 -> 3x max

PENKKI 3x10 -> 4x6

VIPARIT SIVUILLE 3x10 -> 4x6

RANSK. PUNNERRUS 3x10 -> 4x6

VATSAT 3x10 -> 4x6

Eli kaikkea 3x10 kaksi viikkoa, sitten 4x6 kaksi viikkoa. Painot niin että viimeinen toisto tuntuu raskaalta. Eli suurilla painoilla ja pienillä toistoilla. Onko tämä hyvä massankeräämiseen?

 

[The Monkey]

Enemmän tosiaan tavotteena massankasvatus ja lihasta näkyviin. Noi 2x15 sarjat voisi vaihtaa vaikka 4x8? Vai mikä olisi hyvät sarjat/toistot vaihteleville viikoille?

Jalkaprässin ja koukistajan voisi kyllä tosiaan korvata kyykyllä ja mavella. Vatsoja voi vaikka vetää tankopainojen kanssa ?

E: Miltäs tämä näyttäisi?

TREENIOHJELMA 1-JAKOINEN:

10-20 toistoa per sarja, 2 viikon välein vaihtuu

KYYKKY 3x10 -> 4x6

MAASTAVETO 3x10 -> 4x6

ALATALJA 3x10 -> 4x6

YLÄTALJA 3x10 -> 4x6

LEUAT 3x10 -> 3x max

PENKKI 3x10 -> 4x6

VIPARIT SIVUILLE 3x10 -> 4x6

RANSK. PUNNERRUS 3x10 -> 4x6

VATSAT 3x10 -> 4x6

Eli kaikkea 3x10 kaksi viikkoa, sitten 4x6 kaksi viikkoa. Painot niin että viimeinen toisto tuntuu raskaalta. Eli suurilla painoilla ja pienillä toistoilla. Onko tämä hyvä massankeräämiseen?

Nyt alkaa jo näyttää ohjelmalta

- - - Updated - - -

Enemmän tosiaan tavotteena massankasvatus ja lihasta näkyviin. Noi 2x15 sarjat voisi vaihtaa vaikka 4x8? Vai mikä olisi hyvät sarjat/toistot vaihteleville viikoille?

Jalkaprässin ja koukistajan voisi kyllä tosiaan korvata kyykyllä ja mavella. Vatsoja voi vaikka vetää tankopainojen kanssa ?

E: Miltäs tämä näyttäisi?

TREENIOHJELMA 1-JAKOINEN:

10-20 toistoa per sarja, 2 viikon välein vaihtuu

KYYKKY 3x10 -> 4x6

MAASTAVETO 3x10 -> 4x6

ALATALJA 3x10 -> 4x6

YLÄTALJA 3x10 -> 4x6

LEUAT 3x10 -> 3x max

PENKKI 3x10 -> 4x6

VIPARIT SIVUILLE 3x10 -> 4x6

RANSK. PUNNERRUS 3x10 -> 4x6

VATSAT 3x10 -> 4x6

Eli kaikkea 3x10 kaksi viikkoa, sitten 4x6 kaksi viikkoa. Painot niin että viimeinen toisto tuntuu raskaalta. Eli suurilla painoilla ja pienillä toistoilla. Onko tämä hyvä massankeräämiseen?

Nyt alkaa jo näyttää ohjelmalta
Ai niin. Mavessa en mitään kymppejä tekisi. Pitäisin nuo kasit ihan maksimina. Eli maveen vaikka 3x8 -> 4x5 tms

 

[Mööpel]

Moro! Suunnittelin lisääväni salipäiviä 3-4:stä 5:een tai jopa 6:een päivään viikossa. Olen siis vielä melko siima (ja BMI lievän ylipainon puolella), sillä aloitin treenaamisen vasta pari kuukautta sitten. Mitä sanotte, onko aloittelijan kannattavaa tehdä näin?
Mikäli kyllä, niin mitä treeniohjelmaa suosittelisitte? Tällä hetkellä Arnoldin kultainen 6 käytössä, mutta yksjakonen ei tietenkään sovi jos käyn enemmän kuin joka toinen päivä.
Sali sattuu olemaan lukioni lähellä, ja minulla ei ole muita aikaa vieviä harrastuksia, joten voisin hyvin käydä salilla vaikka joka päivä, mikäli siitä on keholle enemmän hyötyä kuin haittaa.

Pahoittelut jos postasin väärään paikkaan, en ole ennen käynyt tällä foorumilla, ja ajattelin että kun kysymykseni koskee treeniohjelmaa, niin sopis tähän ketjuun.

 

[The Monkey]

Moro! Suunnittelin lisääväni salipäiviä 3-4:stä 5:een tai jopa 6:een päivään viikossa. Olen siis vielä melko siima (ja BMI lievän ylipainon puolella), sillä aloitin treenaamisen vasta pari kuukautta sitten. Mitä sanotte, onko aloittelijan kannattavaa tehdä näin?
Mikäli kyllä, niin mitä treeniohjelmaa suosittelisitte? Tällä hetkellä Arnoldin kultainen 6 käytössä, mutta yksjakonen ei tietenkään sovi jos käyn enemmän kuin joka toinen päivä.
Sali sattuu olemaan lukioni lähellä, ja minulla ei ole muita aikaa vieviä harrastuksia, joten voisin hyvin käydä salilla vaikka joka päivä, mikäli siitä on keholle enemmän hyötyä kuin haittaa.

Pahoittelut jos postasin väärään paikkaan, en ole ennen käynyt tällä foorumilla, ja ajattelin että kun kysymykseni koskee treeniohjelmaa, niin sopis tähän ketjuun.

Ihan oikee paikka. Vähän kaksjakonen homma. Ite sanoisin, että kropan ois hyvä kyl levätä joskus ihan täyslepoja mutta toisaalta itekin joskus vedän 6 pv viikossa. Kantsii lähtee maltilla liikkeelle ja kuunnella sitä kroppaa. Jako nyt voi olla melkein mitä vain. Esim. 3-jakoinen 2 krt läpi viikossa tai 5-jakoinen kerran läpi tai 4-jakoinen 1,5 krt jne. Enemmän ei ole kuitenkaan aina parempi, joten väittäisin, että tuollainen 4-5 on ihan tarpeeksi treenipäiviä.

 

[Mööpel]

Oolrait, kiitokset nopeasta vastauksesta. Taidan jatkaa tällä yksjakoisella nyt ainakin jonkun aikaa, ja kattoa sitten miten teen.

 

[Stickk]

Moro, pari kuukautta tullu hinkattua tälläisellä nelijakoisella (käyntikertoja 4/vko), mahtaako toimia?

Hauis, Ojentajat

Hauis kp
Hauikset scottissä
Hauis alatalja
Ranskalainen
Ojentajat ylätaljan köysitsydeemillä
Dipit

Rinta, Olkapäät

Penkki
Vinopenkki
Peckdeck
Pystysoutu
Pystypunnerrus
Viparit

Jalat
Prässi
Kyykky
Askelkyykky
Reisien koukistaja
Reisien ojentaja
Pohkeet


Selkä

Ylätalja
Leuat
Alatalja
Kulmasoutu laitteessa
Selän ojennus
(Pohkeet)

Miltä näyttää? Mikäli (kun) löydätte parannettavaa, kertokaa vinkkine niin toteutan ne mahdollisuuksien mukaan.

 

[The Monkey]

Oolrait, kiitokset nopeasta vastauksesta. Taidan jatkaa tällä yksjakoisella nyt ainakin jonkun aikaa, ja kattoa sitten miten teen.

Jep ihan fiksua. Mutta esim. 2-jakoinen ja 4 treeniä viikossa ei ole mitenkään huono jos tuntuu, että jaksaa ja ehtii salilla useamminkin käydä

 

[The Monkey]

Moro, pari kuukautta tullu hinkattua tälläisellä nelijakoisella (käyntikertoja 4/vko), mahtaako toimia?

Hauis, Ojentajat

Hauis kp
Hauikset scottissä
Hauis alatalja
Ranskalainen
Ojentajat ylätaljan köysitsydeemillä
Dipit

Rinta, Olkapäät

Penkki
Vinopenkki
Peckdeck
Pystysoutu
Pystypunnerrus
Viparit

Jalat
Prässi
Kyykky
Askelkyykky
Reisien koukistaja
Reisien ojentaja
Pohkeet


Selkä

Ylätalja
Leuat
Alatalja
Kulmasoutu laitteessa
Selän ojennus
(Pohkeet)

Miltä näyttää? Mikäli (kun) löydätte parannettavaa, kertokaa vinkkine niin toteutan ne mahdollisuuksien mukaan.

- Perus idea hyvä. Liikkeitä ei ole mielestäni liikaa 4-jakoiseen
- Dipit on raskas ojentajaliike, laittaisin sen ennen ranskista tai vähintäänkin ennen tuota köysihommaa
- Kyykky ennen prässiä
- Jos prässi ei sulla satu menemään pääasiassa takareisille niin sen voisi ottaa pois ja tilalle takareisien massaliike, esim. suorinjaloin maastaveto. Kyykky ja prässi on melkein sama joten kyykky riittää oikein hyvin
- Selän ojennus pois ja tilalle maastaveto
- Pohkeet selkäpäivänä, ideana varmaan priorisoida jälkeen jääneitä pohkeita. Ihan ok homma, mutta silloin jalka- ja selkäpäivä eivät voi olla perättäisinä, koska pohkeet tarvitsevat välipäivän. Siirtäisin tuon suluissa olevan pohkeen siis käsipäivälle

 

[annie-]

Olen nyt kuukauden tehnyt tällä 3-jakoisella ohjelmalla (eli 3krt/vko). Teen toistoja noin 3 x 8-10. Miten ja kuinka usein toistojen määrää tulisi vaihdella, jotta treeni olisi tehokkainta ja rasittaisi eri tavalla? Mitä mieltä olette tälläisestä treeniohjelmasta ja miten sitä voisi parannella?

1. Rinta, selkä, olkapäät
-Ylätalja, leveä vastaote
-Kulmasoutu tangolla
-Vipunosto sivulle
-Rintaprässi
-Käsipaino pystypunnerrukset
-Ristikkäistalja
-Punnerrukset

2.Reidet, pohkeet, pakarat
-Askelkyykyt
-SJMV
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Sisentäjät
-Loitontajat
-Takareidet
-Jalkaprässi
-Kyykyt

3. Ojentajat, hauis, vatsat
-Hauiskierto 7,7,7 (Alhaalta ensin puoliväliin x7, puolivälistä ylös x7, alhaalta ylös x7. Ja tämä toistetaan kolme kertaa)
-Ojentaja kickback
-Ranskalainen punnerrus
-Hauiskääntö tangolla
-Hauiskääntö käsipainolla (tässä poikkeus toistot 2x10)
-Ojentaja push down taljalla
+Vatsat aina vähän erilailla

 

[Thiis]

ylä-talja 15x3
ala-talja 15x3
rintaprässi 15x3
pystypunnerus 15x3
hauiskäntö 15x3
ojentajapunnerus 15x3


Kolme kertaa viikossa käyn salil

 

[Nipa-]

ylä-talja 15x3
ala-talja 15x3
rintaprässi 15x3
pystypunnerus 15x3
hauiskäntö 15x3
ojentajapunnerus 15x3


Kolme kertaa viikossa käyn salil

Ei oikeen näytä toimivalta 1-jakoselta, sarjatkin kaikissa liikkeissä samat. Suosittelen etsimään jonkun uuden täältä, perus esimerkkeinä Starting strenght tai Golden six, riippuen tavoitteistasi.

Tämä vähän häiritsee, mutta en ala enempää valittamaan -> Yleensä sarjat kirjoitetaan ensin eli 3x15 ja ylätalja ihan ylätalja

 

[Levizii]

ylä-talja 15x3
ala-talja 15x3
rintaprässi 15x3
pystypunnerus 15x3
hauiskäntö 15x3
ojentajapunnerus 15x3


Kolme kertaa viikossa käyn salil

Joo kovin heikolta näyttää. Jaloille ei mitään vaikka sulla on käsille siellä duunia. Muutenkaan en niin tiiä noista rintaprässeistä ym.

 

[Pakkonosto]

Tämän vuoden alussa aloin kavereideni kanssa käymään salilla, mitään ongelmia sen suhteen ei olekkaan tullut ja salilla on käyty ihan hyvään tahtiin keskimäärin 3x/vko. Tälläinen ohjelma on menossa tällä hetkellä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat (suluissa tämänhetkiset painot)

-Penkkipunnerrus 3x8 (60kg)
-Vinopenkki smith 3x8 (70kg)
-Kyykky 3x8 (80kg)
-Askelkyykky 3x10 (12.5 tai 15 käsipainot)
-Pystypunnerrus 3x5 (40kg)
-Vipunostot taakse ja sivulle 3x10 (tuntuman mukaan, yleisimmin 5kg sivuille ja taakse kympit tai 15 kilon käsipainot)
- Dipit 3x8 (omapaino, eli 75kg)
-Ojentajapunnerrus 3x8 (45kg)

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja 3x8 (60kg)
- Ylätalja 3x8 (60kg)
- Maastaveto 3x5 (1x5x50kg, 3x5x70kg, välillä lisäksi pari kertaa x5x80kg, MaVe vielä "harjoitusvaiheessa" eli tekniikka kehittyy ja sitä rataa)
- Pohkeet 3x10
- Hauikset 3x10 (10kg)
- rannekäännöt / Käsivarret 3x max
+ leuat leveällä myötäotteella (3x5)
+ epäkkäät

Tulokset ovat nousseet hyvää vauhtia ja niistä olen pitänyt kirjaa, myös suuntaa-antavia tavoitteita olen laittanut ylös. Kesäkuun alussa aattelin vaihtaa ohjelmaa sellaiseksi jossa rinta sekä selkä olisivat pääosassa. Tälläisen löysinkin foorumeita selatessa:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
- Penkkipunnerrus 3x8
- Vinopenkki KP 3x8
- Ristitalja 2x10
- Pystypunnerrus 3x5
- Viparit sivulle 3x10
- Viparit taakse 3x10
- Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
- Ojentajapunnerrus 3x8
- Kohautukset

2. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu 3x8
- Alatalja 3x10
- Ylätalja 3x10
- Hauikset tanko 3x10
- Hauikset kp 3x10
- Ranteet & Forkut

Tarkoitus olisi siis panostaa selkään ja rintaan. Jalat jäisivät siis vähemmälle huomiolle, jääkiekkoa olen harrastanut (ihan harrastusmielessä ja aktiivisesti, ei kuitenkaan kilpaurheilutasolla) vuosikausia eli jalkojen koon puolesta ei ole mitään hätää mutta oikeastaan tykkään treenata jalkoja. Takakyykky on parhaimpia ja hienoimpia liikkeitä mitä salilla voi tehdä :D

Mihin siis haluaisin apua ohjelmani kanssa:

- Toteutuuko hyvä rinta- ja selkätreeni tällä ohjelmalla? Lisäisitkö joitakin liikkeitä, ottaisitko jotain pois, korvaisitko jotain? Onko ohjelma siis sopiva panostukseen rinnalle ja selälle?

- Pitäisikö treeni vaihtaa kolmijakoiseksi ja treenata silloin jalat? Tämä veisi painoa rinnalta ja selältä, sillä treenien väliin tulisi 6 päivää taukoa jos kävisin joka toinen päivä salilla (ohjelma sijoittuu siis kesään jolloin vapaa-aikaa on). Itse olisin sen kannalla, että viikon treeni olisi seuraavaa muotoa: 1,2,1,jalat (...jonka jälkeen 2,1,2,jalat) sillä treenien väliin ei tulisi aina niin pitkää taukoa. Mutta yhden päivän omistaminen jaloille on kuitenkin aina yksi päivä pois haluamastani kohteesta.

- Se, että en treenaisi jalkoja salilla ollenkaan on tietenkin yksi mahdollinen vaihtoehto. Ei ne tästä mihinkään katoa jos 2-3kk "treenaamatta", kesällä tulee kuitenkin lenkkeiltyä ja juostua ylämäkijuoksua. Kesän jälkeen ne voi taas ottaa kuvioihin mukaan. Jos siis käyn salilla 4xvko ja lenkillä kerran tai kahdesti viikossa eli viikossa kerran mäkijuoksua + mahdollisesti peruslenkki toisena päivänä, niin miltä tämä kuulostaisi? Myös nuoruusvuosien kesätreeneistä tutut hyppelyt ylämäkeen olisivat myös oivaa treeniä jaloille. Tämä vaihtoehto olisi ehkä mieluisin sillä jalat tulisivat treenatuksi, mutta ei kuitenkaan salilla eli treenityyli olisi toinen. Salilla pääpaino olisi selässä ja rinnassa kuten haluaisin ja jalat työskentelisivät ulkoilmassa.

Treeni kulkee hyvin eli muuta kysyttävää ei ole, ohjelman haluan vain laatia ajoissa ja mikään kiire ei siis olekkaan. En vaan halua ruveta sitten kesällä pohtimaan, että mites sitä treenaisi. Kyseessä on siis 17v poika, 180cm/75kg, kesällä ei ole jääkiekon osalta mitään kesätreenejä.

 

[Juuus0]

Olen nyt kuukauden tehnyt tällä 3-jakoisella ohjelmalla (eli 3krt/vko). Teen toistoja noin 3 x 8-10. Miten ja kuinka usein toistojen määrää tulisi vaihdella, jotta treeni olisi tehokkainta ja rasittaisi eri tavalla? Mitä mieltä olette tälläisestä treeniohjelmasta ja miten sitä voisi parannella?

1. Rinta, selkä, olkapäät
-Ylätalja, leveä vastaote
-Kulmasoutu tangolla
-Vipunosto sivulle
-Rintaprässi
-Käsipaino pystypunnerrukset
-Ristikkäistalja
-Punnerrukset

2.Reidet, pohkeet, pakarat
-Askelkyykyt
-SJMV
-Reiden ojennus
-Reiden koukistus
-Sisentäjät
-Loitontajat
-Takareidet
-Jalkaprässi
-Kyykyt

3. Ojentajat, hauis, vatsat
-Hauiskierto 7,7,7 (Alhaalta ensin puoliväliin x7, puolivälistä ylös x7, alhaalta ylös x7. Ja tämä toistetaan kolme kertaa)
-Ojentaja kickback
-Ranskalainen punnerrus
-Hauiskääntö tangolla
-Hauiskääntö käsipainolla (tässä poikkeus toistot 2x10)
-Ojentaja push down taljalla
+Vatsat aina vähän erilailla

Morjes ! Ei toisto määröjä tarvitse vaihdella tietyin väliajoin, riippuu ihan tavoitteista millä toistoilla kannattaa tehdä; 1-3 toistolla kehität maksimivoimaa, 4-6 toistolla voimaa ja 8-12 toistolla kasvatat lihaksen kokoa, eli perusvoimaa. Nyt jos haluat lihasta kasvattaa niin koetat pitää toistot tuossa 8ja12 välissä.

Sitten tuosta treeniohjelmasta.. Kannattaa tehdä "pääliikkeet" jotka ovat tärkeimpiä ensimmäisenä ja sitten vasta kohdistetut liikkeet, esimerkkinä jalkapäivänä ensin kyykyt ja jalkaprässi ja sitten vasta näitä reiden ojenteluita ja koukisteluita ynnä muita. Eikä kannata ahnehtia liikkeitä liikaa vaan tehdä isoja liikkeitä vähän useampi sarja ja sitten siihen päälle kenties joku kohdistettu liike samalle lihakselle
(esim kyykkyä 5x ja sitten polven ojennusta 3x) en nimittäin usko että kukaan jaksaa vetää kaikkia noita jalkapäivän liikkeitä kunnon intensiteetillä.

Ja sitten viellä: tiettyä lihasryhmää kannattaa rasittaa ainakin kaksi kertaa viikossa, jotta treenaamisesta saadaan enemmän tuloksia ja sitä lihasta kasvamaan, suosittelen nostamaan treenikertoja viikossa neljään ja katsomaan jonkun valmiin kaksijakoisen ohjelman täältä pakkotoistosta tai sitten kolme kertaa treeni ja yksijakoinen ohjelma.

Tuli ehkä vähän jännässä järjestyksessä nää mun jutut mutta sellasta se on kun keskellä yötä kirjottelee

 

[adalmiina]

Tää on ilmeisesti oikea paikka kysyä neuvoja omaan tekemiseen.
Eli olen 35v nainen, käynyt salilla kolmisen vuotta josta pari vuotta "totisemmin", 3-4 kertaa viikossa.
Ohjelmaa ei ole tehty koskaan, ja olen itse kehitellyt nää kuvioni, eikä siis mitään käsitystä onko homma aivan persiillään vai ei.
Teen joka toisella kerralla rinta, vatsat ja ojentajat ja joka toisella kerrallla hauis ja selkä. Ja vielä sekottaakseni lisää, teen joka toisella kerralla eri liikkeet. Lisäksi tilanteen mukaan apuliikkeitä kuten kylkiä, hartioita, vipuja, kiertäjiä jne kaikkia kerran viikossa. Mutta siis tässä esimerkkiä parin viikon ajalta:
1.
hauis:
-kierto käsipainolla 3x5x15kg
-20kg mutkatangolla 8x30kg, 4x35kg, 10x30kg
-myötäotteella hauispenkissä 3x7x20kg

selkä:
-maastaveto 15x30kg, 2x10x50kg, 10x55kg
-selkäpenkki 3x15
-"kumarruksia" tangon kanssa 3x15x20kg

vipuja eteen ja sivuille 3x10x8kg käsipainot

leukoja

kyljet 3x15x15kg käsipainolla

2.
rinta:
-pystypenkki 15x20kg, 10x30kg, 10x40kg, 2x2x50kg, 7x45kg, 10x40kg
-ylätaljat 3x10x25kg

vatsoja erilaisia yhteensä 350kpl

ojentajat:
-ylätalja 3x15x45kg, 15x50kg
-käsipainolla 3x15x20kg

kiertäjiä

hoovering 2min

3.
hauis:
-vasara käsipainoilla 3x5x15kg
-alatalja 3x4x60kg

selkä:
-alataljasoutu(?) 3x15x40kg
-kulmasoutu käsipainoilla 3x5x25kg
-kulmasoutu tangolla 3x8x40kg

hartiat käsipainoilla 2x15kpl

jalkojen apuliikkeitä kaikkia 3x15


4.
rinta:
-penkki 15x20kg, 15x30kg, 10x40kg, 3x7x50kg, 15x40kg
-prässi 3x6x30kg

ojentajat:
-penkillä selällään maaten tangon kanssa (...) 3x15x25kg
-ylätalja yksittäin 3x10x20kg

vatsoja yht 300

viput
kiertäjät

5.
hauis:
- kierto käsipainoilla 3x5x15kg
-hauispenkki 3x6x25kg

leukoja

selkä:
-mave

kyljet

vuoroniiauksia tangon kanssa 3x15kpl

hartioita tangolla 3x5x30kg.

Eli tälleen se sitten kiertää riippumatta siitä käynkö 3 vai 5 kertaa viikossa, normaalisti käyn 3.

Tavoitteita en ole oikeastaan asettanut, penkissä kehitys pysähtyi 60kg:n jo vuosi sitten eikä uutta nousua näy.. Toisaalta en haluaisi näyttääkään penkkipunnertajalta, joten se vähän karsii tavoitteellisuutta siinä lajissa. Ja siis välillä teen kaikkia näitä suuremmilla toistomäärillä ja pienemmillä kiloilla, esim aina 3x15 toistoa, välillä taas pienemmillä toistomäärillä esim 3x3 toistoa ja jopa ykkösiä. Mutta ilman mitään suunnitelmallisuutta tämänkin, pari viikkoa yhdellä tavalla ja sit taas vaihdan, ehkä..

Kommentteja? Neuvoja? Mitä tahansa!

 

[Jabbar]

^ Vähän sekavan oloinen setti, mutta aika mukavat painot Jonkunlainen suunnitelmallisuus auttaisi kuitenkin asiaa huomattavasti. Selkeä jako, progressio jne. Pari huomiota:
- jalkojen kunnollinen treenaus on suositeltavaa. Onhan tuossa mave, jossa jalat tekevät työtä, mutta ei oikein riitä.
- liikkeiden järjestykseen huomiota: ensin selkäliikkeet, sitten hauis.
- vatsalihasmaratonit on kestävyyden kannalta ihan ok, mutta kokeile kovemmalla vastuksella vaikka 3 x 10-15 toistoalueella

 

[adalmiina]

Tosta taisi jostain syystä jäädä pois jalkakyykky, teen kyllä sitä myös! Ja sit noita jalkahärveleitä kerran viikossa, lähentäjiä, prässiä, pohkeita jne....

Kiitti kommenteista!

 

[Joey Jordison]

5-jakosella mennään ja jalat oon viimesella parille viikolle nyt jakanu kahteen osaan, että saisivat enempi hittiä eikä sitä lihaa sieltä lähtisi. Pohkeet on jäljessä, joten niille kahelle päivälle kovat setit. Vatsoille teen sen 1-2 liikettä sit noina kahtena päivänä fiiliksestä riippuen. Selkää ja olkapäitä saatan heitellä päittäin välillä, kuten esim. tänään tulen tekemään, kun koulupäivä oli sen verta pitkä, että sama tehä selkä huomenna jolloin on enempi energiaa. Mavea itellä nyt ei lähellekään joka reeniin mahdu, kun kyykky tulee käytännösä joka viikolle sekä sjmv:hen nyt tykästyny ja se kuuluu aika usein tohon takareisi settiin, mut ehkä mun reenit ei siihen kaadu. Joka toinen/kolmas viikko sit kova mave. Dietillä mennään. Miltäs näyttää?

1. Rinta, vatsat
2. Etureidet, hauis, pohkeet
3. Selkä
4. Olkapäät, vatsat
5. Takareidet, ojentaja, pohkeet

 

[saker]

Moi, olen nyt treenannut reilut kolmisen kuukautta, ilmeisestikin enimmäkseen päin v*ttua 1-jakoisella ohjelmalla (hieman liian pienet painot, liikaa toistoja, paljon laitteita) :face: Vaikka olenkin saanut omasta mielestä ok tulosta aikaiseksi (1,5 kg paino noussut, peilin perusteella pitäs olla lihasta ), ajattelin tehdä nyt vähän suunnitelmallisemman ja fiksumman ohjelman. Lisäsin vapaiden painojen määrää, tein jaksotuksen ja vähensin toistot 15 -> 10. Kyykkyjä ei valitettavasti polvet anna tehdä, en saa reisiä edes aivan vaakatasoon, joten en ottanut niitä mukaan, vaikka tiedän että hyvä liike ovatkin. :(

Eli siis: treenit 4 kertaa viikossa, 2-jakoinen ohjelma:

treeni 1: Vetävät lihasryhmät

Leuanveto/ylätalja x 3
Kulmasoutu tangolla/kp x 3
Hauiskääntö tangolla/kp x 3

Maastaveto x 3
Kahvakuulalla heilautukset x 3
vatsarutistus lisäpainolla x 3

treeni 2: työntävät lihasryhmät

Vinopenkki kp/tanko x 2
Penkki kp/tanko x 2
Pystypunnerrus kp/tanko x2
Taljalla ojentajat x 2
Pec dec x 2

Jalkaprässi x 3
Pohjenousut laitteella x 3
(vatsat fiiliksen mukaan)

Kaikissa siis painot siten, että menee 10-12 toistoa (paitsi leuat max), joista vikat puhisten mutta kuitenkin niin, että tekniikka suurin piirtein kohdillaan. Miltäs kuulostaa?

 

[Tiuskis]

treeni 1: Vetävät lihasryhmät

Leuanveto/ylätalja x 3
Kulmasoutu tangolla/kp x 3
Hauiskääntö tangolla/kp x 3

Maastaveto x 3
Kahvakuulalla heilautukset x 3
vatsarutistus lisäpainolla x 3

treeni 2: työntävät lihasryhmät

Vinopenkki kp/tanko x 2
Penkki kp/tanko x 2
Pystypunnerrus kp/tanko x2
Taljalla ojentajat x 2
Pec dec x 2

Jalkaprässi x 3
Pohjenousut laitteella x 3
(vatsat fiiliksen mukaan)

Koukistukset takareisille tuon kahvakuulan tilalla ja prässin tilalle tai lisäksi kyykky. Peck decin tilalle dipit tai vaihtele niitä ja kaikki rintaliikkeet peräkkäin, sitten vasta kädet. Tekisin myös takaolkapääsoutua välillä.