Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

pohjapaavo: Muuten hyvä, mutta jaloille ei kyllä pelkkä ojennus-/koukistusvemppaus riitä. Jos tankoa ei ole käytettävissä, eikä myöskään prässiä löydy, niin ojennusten tilalle otetaan askelkyykky käsipainoilla ja takareisille sjmv käsipainoilla. Toinen huomio käsiliikkeisiin liittyen: riittää kun teet vain toisen noista liikkeistä hauiksille ja ojentajille 3x. Voit sitten vuorotella noita kahta vaihtoehtoa.

Random321: 6kk:n taustalla saat vielä satavarmasti paremmin tulosta, kun annat lihakselle rääkkiä tiheämmin kuin vain kerran viikossa. 1- tai 2-jakoinen ohjelma siis syyniin. Jos tuosta ohjelmasta pitää jotain sanoa, niin liikkeitä on ehkä hieman liikaa, mutta muuten hyvä (tärkeimmät liikkeet löytyy ja tasapaino lähestulkoon kunnossa).

 

[Random321]

Siis nimenomaan käyn 3 kertaa viikossa. Olisin voinut ilmaista selkeämmin, mutta 1 on maanantai, 2 ti/ke ja 3 to/pe.

 

[nuke]

Viidestä kolmeen vuotta salilla heiluneena voisi pikkuhiljaa siirtyä useampijakoisiin ohjelmaan. Pitkään tuli tehtyä G6:lla ja sitä ennen heiluttua mitään tietämättömänä kaikissa hilavitkuttimissa. Viimeisen puolen vuoden verran tietämykseni on kuitenkin parantunut kiitos pakkiksen. Perinteisen 2-jakoisen pohjalta suunnittelin hieman varioiden tällaisen treenin. Perinteistä "2 kertaa kroppa läpi mikä sisältää raskaan ja kevyemmän treenin sekä jaloille että yläkropalle", en pysty tekemään koska jotenkin tuntuu että mave ja penkki samalla treenikerralla ei ainoastaan vie liikaa aikaa vaan myös liikaa energiaa. Toisinsanoen en jaksa tehdä jälkimmäistä liikettä täysillä. Siksi lisäksi seuraava jaottelu.

Treeni 1a (Yläkroppa [raskas alaselkä]): Maanantai

Mave 5x5
Vinopenkki käsipainoilla 4x6
Pystypunnerrus tangolla 4x6
Hauiskääntö tangolla 3x10 (tai superina taljan/hauisvedon kanssa)
Rapu 3x10 (tai vastaavasti superina kapean penkin kanssa)

Treeni 2a (Jalat/vatsat [raskas etureisi]): Tiistai

Kyykky 5x5
Reidenojennus 4x6
Pohkeet prässissä 3x10
Istumaannousu/rutistus 3x10

Treeni 1b (Yläkroppa [raskas rinta]): Torstai

Penkki 5x5
Leuanveto 3x5
Kulmasoutu 3x8
Vipunostot sivulle 4x10
Hauiskääntö 3x10

Treeni 2b (Jalat/vatsat [raskaampi takareisi]): Perjantai

Jalkaprässi 4x10 (toistot tulee pienenemään kunhan saan liikkeeseen tuntuman)
Reiden koukistus 4x6
Pohkeet prässissä 3x10
Istumaannousu/rutistus 3x10

Kiitän vastauksista jo etukäteen! Lähinnä haen vastausta onko jaottelu järkevä/onko järkeä tehdä joka treenissä jotain raskasta.

 

[Jätti]

Minunkin 3-jakoinen treeniohjelma arvioitavaksi!

Ohjelman ajatus on ollut sellainen, että mennään kerran kierto lävitse ja neljännessä treenissä vedetään toiseen kertaan selkä/rinta vähän eristävämpiä liikkeitä ja erikoistekniikoita painottaen. Tässä viimeisessä treenissä myös mukana hauis toisen kerran.

Selkä,hauis,takaolkapäät
Leuanveto 4x 8-15
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja lapiokahvalla 2x12-15
Pullover kp 3x12-15
Takaolkapääsoutu taljassa 3x12-15

Hauiskääntö käsipainolla 3x8-10
Hauiskääntö scott 3x12
Hammerkääntö 2x10-12

Rinta,olkapää,ojentaja
Vinopenkki tangolla 4x8-12
Penkkipunnerrus käsipainolla 4x10-12
Pystypunnerrus 3x6-10
Vipunostot sivulle 3x12-15
Dippi 3x6
Ranskalainen punnerrus käyrätangolla 3x10-12
(loppuun taljapunnerrus pudotussarjoina x12 toistoilla) tai kaksi tavallista sarjaa

Jalat
Syväkyykky 3x6-8
SJMV 3x8-10
Hack-kyykky koneessa 3x8-10
Jalkaprässi 3x10-12
Jalkojen koukistus 2x12-15
Jalkojen ojennus 2x12-15
Pohkeet 4x-10-20
Vatsat 2 liikkeellä

Rinta,selkä,hauis
Penkkipunnerrus 2x6

supersarjat:
Kapea penkki 4x10-12
Alatalja 4x12-15

Ristikkäistaljatyöntö 4x12-15
Ylätalja 4x12-15

hauis normaalisti

Hauiskääntö tangolla 3x8-10
Hammerkääntö 3x10-12
Hauikset taljassa pudotussarjana x12 toistoilla


Mielipiteitä tästä ohjelmastani? Olen todennut, että itse vaadin aika paljon liikkeitä ja sarjoja, joten alkuperäiseen ohjelmaani lisäsin muutaman liikkeen, joten tälläinen siitä nyt tuli. Viimeisessä treenissä keskitytään enemmän tuntumaan ja pumpataan supersarjoilla vähän pidempää, mitä ohjelman alkupäässä, missä tehdään enemmän isoja ja raskaita liikkeitä.
Rintapäivänä teen vinopenkin ensiksi, joten olen lisännyt tasapenkin tangolla tehtäväksi tähän viimeiseen päivään, jossa noudatan miken 2x6 systeemiä.

Tarkoituksena on ollut tehdä ensimmäiset massaliikkeet vähän raskaammin ja lyhyemmillä sarjoilla ja sen jälkeen eristävät liikkeet vähän pidemmillä sarjoilla ja enemmän tekniikkaan huomiota kiinnittäen.

Vatsoja teen jalkapäivänä ja erikseen yhden vatsapäivän, joka yleensä on ollut kierron jälkeen seuraava päivä, joten lepopäiviä tulee kaksi.

Uppia!

 

[LSA_Vinnie]

Uppia!

Tää on niin pahasti pielessä, ettei kukaan ole viitsinyt alkaa tätä korjaamaan. Jospa ottaisit mallia foorumilla olevista valmiista ohjelmista, etkä yrittäisi edes itse kehittää mitään parempaa kokemuksellasi? Otetaanpa vaikka jalat: Syväkyykky, SJMV, Hack-kyykky... siihen vielä lisäksi prässiä, ojennus ja koukistusta. Joko painot ovat mallia lapsi tai sitten treeniin menee vähintään pari tuntia aikaa -- muutamalla kovalla perusliikkeellä pärjää varmasti.

 

[Salaatti]

Morjens, ajattelin pistää oman itse kehittämäni treeniohjelman tänne haukuttavaksi. Olen tämmöinen laihanpuoleinen nuori mies ja pitäisi vähän lihasta saada, varsinkin käsiin ja vatsaan, rintalihakset ja selkä aika hyvässä kunnossa mutta pitäähän niitäkin tehdä. Laitteet omassa treenipaikassa todella rajalliset (penkki, semmoset tolpat mihin saa tangon mistä voi tehdä kyykkyjä ja käsipainot)

1. treenipäivä (yläkroppa)
Lämmittelyt käsipainoilla
Penkki 3x15 40kg
Hauiskääntö 3x15 20kg
Punnerrukset 3x15
Ranskalaiset punnerrukset 3x10 25kg
Selkälihasliikkeitä 6kg käsipainoilla 3x20
Epäkkäät tangolla 3x15 40kg
Välissä hauiskääntöjä ja ojentajia käsipainoilla

2. treenipäivä (alakroppa+ jalat)
Vatsat 3x25 5kg lisäpainoilla
Dragon flag vai mikälie =D Eli perse ulkona penkistä ja siitä jalat suoraksi ilmaan ja hitaasti takaisin 3x10
Kyykky 3x10 40kg
Syvät vatsalihakset
Alaselkä 2.5kg lisäpainolla 3x15 (penkissä mahallaan makuulla niin että penkin reuna on tuossa munien kohdalla ja siitä nenä lattiaan ja ylös)
(saa ehdottaa lisää jotain vatsa/jalkaliikkeitä mitä voi tehdä nuin rajoitetulla välinevalikoimalla)

3. treenipäivä (jokapaikan treeni)
Kyykky 3x10 40kg
Penkki 3x15 40kg
Selkäliikkeet 6kg käsipanoilla 3x20
Punnerrukset 3x15
Vatsat 3x25 5kg lisäpainoilla
Alaselkä 3x15 2.5kg lisäpainolla (sama liike kuin ylempänä)
Epäkkäät tangolla 3x15 40kg
Dragon flag 3x10
Hauiskääntö 3x15 20kg

Teen vielä kotona lisäksi vinopenkkiä välipäivinä.

Siitä vaan arvostelemaan, jonkunnäköistä kommenttia oisi kiva saada =)

 

[Jätti]

Tää on niin pahasti pielessä, ettei kukaan ole viitsinyt alkaa tätä korjaamaan. Jospa ottaisit mallia foorumilla olevista valmiista ohjelmista, etkä yrittäisi edes itse kehittää mitään parempaa kokemuksellasi? Otetaanpa vaikka jalat: Syväkyykky, SJMV, Hack-kyykky... siihen vielä lisäksi prässiä, ojennus ja koukistusta. Joko painot ovat mallia lapsi tai sitten treeniin menee vähintään pari tuntia aikaa -- muutamalla kovalla perusliikkeellä pärjää varmasti.

Jalkapäivä on kyllä pielessä sen suhteen, että tulee tehtyä liikaa liikkeitä, mutta se on vain sen takia, koska olen laiska treenaamaan jalkoja ja esimerkiksi pelkällä kyykyllä en saa niihin minkäänlaista kehitystä aikaiseksi. Paras kehitys on tullut viimeisen vuoden aikana sillä, kun olen ängennyt muutaman ''ylimääräisen'' liikkeen lisää, jolloin ne jalat oikeesti tuntuvat siltä, että ne on treenattu. Niille on kuitenkin varattu aikaa 5-8pv palautumiseenkin.

Mikäs noissa muissa päivissä sitten niin pahasti pielessä on? Olen ottanut kyllä ihan foorumilta ohjelman ja käsittääkseni jokaisen lihasryhmän pääliikkeet muodostuvat muutamasta isommasta perusliikkeestä, jonka jälkeen sitten pienemmät liikkeet?

 

[The Monkey]

2. treenipäivä (alakroppa+ jalat)

Itellä ainakin jalat sijaitsee alakropassa ;)

Asiaan:
- 15 toistoa on liikaa
- normi punnerrukset vittuun
- liikkeiden järjestys kondikseen, eli isot lihat ensin ja sitten vasta jotkut hauikset
- vatsaliikkeitä ei todellakaan ennen kyykkyä tai kuolet sen tangon alle
- vatsaliikkeitä aika paljon, ehkä jopa liikaa
- alaselkäliikkeet vittuun ja tilalle maastavetoa
- miks merkkaat painot kun niiden pitäisi nousta lähes joka kerta? No, ei nyt olennaista mutta varmistan että tiedostat tämän
- pystypunnerrus mukaan
- leuanvetoa varmaan onnistut tekemään. Jos ei ole tankoa niin isket kyykkytangon korkealle telineisiin ja siitä kiskot. Eli se siis mukaan ohjelmaan
- Saa, muttei tarvitse lisätä jaloille askelkyykyn
- "selkälihasliikkeen" tunnet tästä lähtien nimellä kulmasoutu käsipainolla ;)

 

[The Monkey]

Mikäs noissa muissa päivissä sitten niin pahasti pielessä on?

Vinniellä huono päivä. Ei toi nyt niin kuraa oo toi ohjelma. Pari juttua:

- Jalkapäivästä ehdottomasti liikkeitä pois. Meinaa sitä että opettele tekemään se kyykky ja/tai prässi oikeesti loppuun asti sinne omille rajoille. Teepä se prässi 3x10-12 ihan oikeesti loppuun niin että se kolmastoista toisto ei tuu ja tuu sanoon että et saa ilman kaikenmaailman vemputuksia mitään kehitystä.
- Liikaa haukkaa, heität sen tuolta neljänneltä päivältä pois
- Itse asiassa heität ton neljänne päivän tuolta pois koska..... siis miksi tuon nyt pitää olla siellä? :D Ite alottaisin vaan ohjelman alusta. Siinähän ois oikein passeli 3-jakonen ilman tota random neljättä päivää. Paitsi jos siellä nyt joku erityisen mittava epätasapaino on ja rinta ja selkä (ja se haukka) on jääneet jälkeen niin kai tuossa sit vois joku idea olla, mutta enpä usko että kellään on rinta ja haukka niin paljon jälessä ;)

 

[Jätti]

Vinniellä huono päivä. Ei toi nyt niin kuraa oo toi ohjelma. Pari juttua:

- Jalkapäivästä ehdottomasti liikkeitä pois. Meinaa sitä että opettele tekemään se kyykky ja/tai prässi oikeesti loppuun asti sinne omille rajoille. Teepä se prässi 3x10-12 ihan oikeesti loppuun niin että se kolmastoista toisto ei tuu ja tuu sanoon että et saa ilman kaikenmaailman vemputuksia mitään kehitystä.
- Liikaa haukkaa, heität sen tuolta neljänneltä päivältä pois
- Itse asiassa heität ton neljänne päivän tuolta pois koska..... siis miksi tuon nyt pitää olla siellä? :D Ite alottaisin vaan ohjelman alusta. Siinähän ois oikein passeli 3-jakonen ilman tota random neljättä päivää. Paitsi jos siellä nyt joku erityisen mittava epätasapaino on ja rinta ja selkä (ja se haukka) on jääneet jälkeen niin kai tuossa sit vois joku idea olla, mutta enpä usko että kellään on rinta ja haukka niin paljon jälessä ;)

En ollut näköjään ainoa, joka huomasi vähän tökerön sävyn hänen kirjoituksessaan. No, mutta kiitos kuitenkin hänelle kommentista ja samoin sinulle!

Joo prässi on ollut sellainen, missä on tullut vedettyä sitten viimeistään itsensä ihan failureen asti. Kykky on ollut ehkä jalkapäivän liikkeistä se, mikä on jäänyt aina viimeistä puristusta vaille. No, mutta pitää lyödä se 10kg enemmän jatkossa siihen kyykyn tankoon ja jättää ensimmäisenä, vaikka toi hack-kyykky pois.

Neljännellä päivällä ei muuta ideaa ole, kuin treenata toisen kerran ns. isot lihasryhmät + hauikset. Ja tietysti myös se, että ohjelma oli tollainen, kun sen otin, joten sen takia täälä mielipiteitä olen huutelemassakin. Niille tulisi viikossa siis kaksi treeniä, mutta kuitenkin kolmas on vähän ''kevyempi'', kun liikkeet ovat enemmän eristäviä ja painot ovat maltillisempia ja tyyli on supersarjoissa. Hauikset ovat sielä lopussa siksi, koska ojentaja on kuitenkin sen verran dominoivampi, että hauikset teen muutamalla liikkeellä/ tai vastaavasti triplasetit (A,B,C) 3x läpi. Hauis on siis vähän ojentajaa jäljessä ja jonkinlainen kehitys niillekin olisi ihan kivaa, mutta rinta/selkä on oikeestaan molemmat ihan yhtä heikkoja

Niin ja mainittakoon vielä se, että olen tehnyt kaksi kiertoa nyt ihan normaalilla 3-jakoisen rungolla, missä aina olen aloittanut kolmannen treenin jälkeen uuden kierron, joten nyt pisti silmään tälläinen vähän ''erilainen'' niihin verrattuna.

Eli ei ihan pielessä kuitenkaan ohjelma tälläisenään ole, mutta toisenlaisiakin toteutustapoja löytyisi? :D Mielenkiinnolla jään siis odottelemaan muitakin mielipiteitä ennen lopullista räätälöintiä.

 

[halko]

Ajattelin nyt uudestaan laitella tämän aikaisemmin miettimäni ohjelmarungon ja kysellä vähän mielipiteitä. Nyt kun vihdoin on taas ranne kunnossa ja pääsee treenaamaan.

Ohjelma yhdistelee siis ideoita G6 ja elaston 2-jakoinen. Periaatteessa tälläinen yksinkertainen 1-jakoinen, jossa voima ja voolyymitreeniä ja vaihtuvat liikkeet.
Treenikertoja kierrossa 3kpl joista yksi tehtäisiin (ainakin isoissa liikkeissä) voimapainotteisesti eli siis esim. 5x5 kyykky, 4x5 penkki, etc. ja kaksi volyymi eli 4/3x8-10.
Jokainen treenikerta koostuisi tämän kaavan mukaan perusliikkeiden eri variaatioista:

1. jalat: kyykkyvariaato/mave eli siis kierrossa 2xkyykky ja kerran joku mave variaatio
2. rinta: penkki/vinopenkki tangolla tai kp
3. selkä: leuat joko lisäpainoilla(3/4x5) tai ilman(3x10) ja otteita vaihdellen tai kulmasoutu
4. olkapäät: pystypunnerrus (tanko tai kp) ja viparit/pystysoutu kp
5. kädet: dipit tai muu ojentaja liike / hauiskääntö tai muu hauisliike
6. jalat: pohkeita seisten/istualteen
7. vatsoja fiiliksen mukaan liikkeitä vaihdellen

Eli esimerkki viikko:

treeni 1
5x5 kyykky
4x5 penkki
3x5 leuat
4x5 pystypunnerrus tangolla (sotilaspenkki seisten)
3x5 hauiskääntö tangolla

treeni 2
3/4x10 kyykky
3/4x10 vinopenkki
3x10 pystysoutu kp
3x10 leuat
3x10 pushdown
2x10 pohkeet seisten

treeni 3
4x5 mave
3x10 penkki
3x10 viparit
3x10 kulmasoutu/leuat
3x10 ojentajat/hauis


Ainakin näin itse ajateltuna ihan järkevältä vaikuttaisi. Voisi kanssa sitten vähän kierrättää ja vaihdeilla liikkeitä treeneittän ja fiiliksen mukaan. (Mutta esim ei penkki+pystäri päivänä enää ojentajia lisää tms. muita tälläisiä.)
Mitä mieltä olette? Menikö ihan metsään?

 

[LSA_Vinnie]

Eli ei ihan pielessä kuitenkaan ohjelma tälläisenään ole, mutta toisenlaisiakin toteutustapoja löytyisi? :D Mielenkiinnolla jään siis odottelemaan muitakin mielipiteitä ennen lopullista räätälöintiä.

Jatketaanpa... eli kuten tuolla jo tuli, niin se neljäs epämääräinen päivä ainakin pois. Ei ole mitään järkeä että siellä on iso kasa hauista, ja seuraavaksi sitä treenataan taas seuraavassa treenissä ja paljon... katsotaanpa siis tätä sun ekaa päivääsi:

Selkä,hauis,takaolkapäät
Leuanveto 4x 8-15
Kulmasoutu tangolla 3x8-12
Ylätalja lapiokahvalla 2x12-15
Pullover kp 3x12-15
Takaolkapääsoutu taljassa 3x12-15

Hauiskääntö käsipainolla 3x8-10
Hauiskääntö scott 3x12
Hammerkääntö 2x10-12

Tässä vähän samaa vikaa kuin jalka-päivässä eli ensin otat kolmesti epäsuoraa treeniä hauikselle, jonka jälkeen sille pitäisi onnistua tekemään vielä kolme omaa sarjaansa... se hauis on aika pieni lihas kehossa, joten kuten jaloille, noiden kolmen epäsuoran lisäksi ne pitäisi kyllä saada väsymään yhdelläkin eristävällä sarjalla. Mainitsit myös että hauis on ojentajaa jäljessä -- mikä mittari tässä on? Ojentaja nyt on paljon isompi lihas alunperinkin ja ei sitä hauistakaan saa kasvamaan liialla tai vääränlaisella treenillä. Näiden postailujesi perusteella herää väkisinkin kysymys, mitä mahdat syödä? Tai siis paljonko tiedät ravinnosta ja sen merkityksestä... ollaan meinaan äkkiä tilanteessa, että se salilla heiluminen ei välttämättä enää ole se "pullonkaula" kehityksessä.

Jos haluat kuulla jotain positiivista, niin se päivä, mistä en ole vielä mitään maininnut, näytti ylivoimaisesti parhaalta verrattuna näihin muihin kahteen(-kolmeen) päivään siinä ohjelmassa.

 

[The Monkey]

Neljännellä päivällä ei muuta ideaa ole, kuin treenata toisen kerran ns. isot lihasryhmät

No sehän siitä epätasaisen ja tyhmän päivän tekeekin kun et treenaa niitä isoja ryhmiä. Eli jos ei vielä kellot tässä vaiheessa soita niin missäs ne jalat on :D Tuo menee aika yläkroppapainotteiseksi tuo ohjelma tuolla tavalla, erityisesti hauiksen osalta. Ja kyllä vinnie tuossa on oikeassa että hauista nyt tulee vähintäänkin tarpeeksi jo omana päivänään. Tosin ei tossa nyt musta mitenkään älyttömästi liikaa oo liikkeitä jos aattelee että kuitenkin 3-jakosesta kyse.

 

[mannu]

sanokaas onko järkee..
ma: selkä,hauis
ti:rinta,olkapää,ojentaja
ke:koko roppa
to=ma
pe=ti

ja jalkoja en reenaa tällä hetkellä kun on polvissa vikaa ettei meinaa päästä ilman painojakaan kyykystä ylös.

 

[Jätti]

Jatketaanpa... eli kuten tuolla jo tuli, niin se neljäs epämääräinen päivä ainakin pois. Ei ole mitään järkeä että siellä on iso kasa hauista, ja seuraavaksi sitä treenataan taas seuraavassa treenissä ja paljon... katsotaanpa siis tätä sun ekaa päivääsi:



Tässä vähän samaa vikaa kuin jalka-päivässä eli ensin otat kolmesti epäsuoraa treeniä hauikselle, jonka jälkeen sille pitäisi onnistua tekemään vielä kolme omaa sarjaansa... se hauis on aika pieni lihas kehossa, joten kuten jaloille, noiden kolmen epäsuoran lisäksi ne pitäisi kyllä saada väsymään yhdelläkin eristävällä sarjalla. Mainitsit myös että hauis on ojentajaa jäljessä -- mikä mittari tässä on? Ojentaja nyt on paljon isompi lihas alunperinkin ja ei sitä hauistakaan saa kasvamaan liialla tai vääränlaisella treenillä. Näiden postailujesi perusteella herää väkisinkin kysymys, mitä mahdat syödä? Tai siis paljonko tiedät ravinnosta ja sen merkityksestä... ollaan meinaan äkkiä tilanteessa, että se salilla heiluminen ei välttämättä enää ole se "pullonkaula" kehityksessä.

Jos haluat kuulla jotain positiivista, niin se päivä, mistä en ole vielä mitään maininnut, näytti ylivoimaisesti parhaalta verrattuna näihin muihin kahteen(-kolmeen) päivään siinä ohjelmassa.

Joo no jos myönnetään niin toi neljäntenä olevan treenin ja seuraavan kierron alun välissä on ollut vähän turhan vähän aikaa palautumiselle juurikin hauisten osalta. Suosiolla voin siis ottaa muutaman liikkeen pois niin selältä, kuin käsiltä. Mittaria tähän johtopäätökseen ei ole muuta, kuin peili ja silmä, mutta ojentajien treenikin kulkee huomattavasti paremmin ja progressio pysyy yllä. Tämä voi tosin johtua tästä treenini ongelmasta, kun ne hauikset eivät hirveesti ole ehtineet palautua.

Eli hauiksesta voi ottaa heti kättelyssä liikkeitä pois, kun ne saavat rasitusta leuanvedoissa ja kulmasouduissa, 4.päivä pois ja kierto alkaa silloin alusta, jaloilta ylimääräiset hackit pois ja vastaavasti painoa enemmän/ sarja lisää itse kyykkyyn.

Ruokailujen kanssa ei ole ollut ongelmaa, koska olen merkinnyt ylös/ laskuriin kalorit ja paino on noussutkin tasaisesti

 

[Jätti]

No sehän siitä epätasaisen ja tyhmän päivän tekeekin kun et treenaa niitä isoja ryhmiä. Eli jos ei vielä kellot tässä vaiheessa soita niin missäs ne jalat on :D Tuo menee aika yläkroppapainotteiseksi tuo ohjelma tuolla tavalla, erityisesti hauiksen osalta. Ja kyllä vinnie tuossa on oikeassa että hauista nyt tulee vähintäänkin tarpeeksi jo omana päivänään. Tosin ei tossa nyt musta mitenkään älyttömästi liikaa oo liikkeitä jos aattelee että kuitenkin 3-jakosesta kyse.

Nimenomaan selkä ja rinta ovat ne isot lihasryhmät, mitkä haluan treenata toiseen kertaan. Sanoin, että olen laiska tekemään jalkoja, mutta olen tehnyt ne kuitenkin sen verran kovaa, että ei yläkroppa-jalat akselilla mitään puolieroa ole, joten yläkroppa on mielummin se treeni, jonka toisen kerran lähden tekemään.

Joo, mitä seurailee muiden ohjelmia ja tekemisiä niin on monissa vielä enemmänkin liikkeitä, mutta aika maksimaalisesti tässä omassanikin on. Olisi ehkä vain se alkuperäinen ollut parempi, johon en ollut vielä lisännyt muutamaa liikettä.

Pitää vielä sanoa, että toi 4.päivä on kyllä toiminut kaikesta huonoudestaan huolimatta ihan hyvin. Olen muutamat 3-jakoiset mennyt jo läpi, mutta nyt erilaisella tyylillä, kun tämä päivä 4 on mukana on saanut taas ihan erilaisen pumpin aikaiseksi, kun liikkeet ovat supersarjoja ja vähän enemmän pumppailevia. Järkevyyteen en sitten itse ota kantaa

 

[Salaatti]

Itellä ainakin jalat sijaitsee alakropassa ;)

Asiaan:
- 15 toistoa on liikaa
- normi punnerrukset vittuun
- liikkeiden järjestys kondikseen, eli isot lihat ensin ja sitten vasta jotkut hauikset
- vatsaliikkeitä ei todellakaan ennen kyykkyä tai kuolet sen tangon alle
- vatsaliikkeitä aika paljon, ehkä jopa liikaa
- alaselkäliikkeet vittuun ja tilalle maastavetoa
- miks merkkaat painot kun niiden pitäisi nousta lähes joka kerta? No, ei nyt olennaista mutta varmistan että tiedostat tämän
- pystypunnerrus mukaan
- leuanvetoa varmaan onnistut tekemään. Jos ei ole tankoa niin isket kyykkytangon korkealle telineisiin ja siitä kiskot. Eli se siis mukaan ohjelmaan
- Saa, muttei tarvitse lisätä jaloille askelkyykyn
- "selkälihasliikkeen" tunnet tästä lähtien nimellä kulmasoutu käsipainolla ;)

Joo eli unohdin ainita tuon leuanedon kun viestiä ei ilmeisesti pysty 2 kertaan muokkaamaan, vetelen leukoja aika aktiivisesti kotona, meneehän nuita jo lähemmäs 20 tavallisella ja leveälläkin selkäotteella. (kädet väärinpäin)
En myöskään saanut viestiin mukaan sitä että teen liikkeet tavallaan "kierroksissa" eli aloitan siitä listan yläpäästä tekemällä yhden sarjan kaikkia liikkeitä ja viimeisen liikkeen tehtyäni aloitan alusta, onko tässä jotain vikaa? Omasta mielestä liikkeitä on aikalailla tarpeeksi yhdessä sarjassa että en aloittaisi ainakaan vähentämään, ehkä pitäisi lisätä sitten painoja. Eikait pystypunnerruksia tarvitse tehdä koska teen kotona aika paljon vinopenkkiä, eikös se ole aikalailla sama liike?

 

[The Monkey]

Joo eli unohdin ainita tuon leuanedon kun viestiä ei ilmeisesti pysty 2 kertaan muokkaamaan, vetelen leukoja aika aktiivisesti kotona, meneehän nuita jo lähemmäs 20 tavallisella ja leveälläkin selkäotteella. (kädet väärinpäin)
En myöskään saanut viestiin mukaan sitä että teen liikkeet tavallaan "kierroksissa" eli aloitan siitä listan yläpäästä tekemällä yhden sarjan kaikkia liikkeitä ja viimeisen liikkeen tehtyäni aloitan alusta, onko tässä jotain vikaa? Omasta mielestä liikkeitä on aikalailla tarpeeksi yhdessä sarjassa että en aloittaisi ainakaan vähentämään, ehkä pitäisi lisätä sitten painoja. Eikait pystypunnerruksia tarvitse tehdä koska teen kotona aika paljon vinopenkkiä, eikös se ole aikalailla sama liike?

Jätti: älä nyt selkäliikkeitä vähennä kun niitä ei todellakaan ollut liikaa.

Salaatti: No ei oo noissa kierroksissa todellakaan mitään järkeä. Teet vaan yhen liikkeen kerrallaan. Sen vinopenkin mielummin korvaisin juuri pystärillä. Vinopenkki on kuitenkin sen verran lähellä tasapenkkiä. Ja voi tehdä toki vaikka noita kaikkia.

Mannu: jos vedät keskiviikkona koko kropan niin a) kroppa ei ole palautunut edellisen päivän treenistä ja b) kroppa ei palaudu seuraavalle päivälle. Joten homma ei tomi noin. Keskiviikon treeni pois niin vaikuttaa jo paremmalta.

 

[tr3me]

1.
Kyykky 4x
Viparit sivu 2x
Kulmasoutu/alatalja 3x
Viparit eteen 2x
Penkki kp/flies 3-4x
Hauis tanko 3x
Vatsat 3x


2.
Mave 3x
Askel kyykky 2-3x
Ylätalja/leuat 3x
facepull 2x
Pohkeet 3-4x
Ojentajat 3x

Ja tämmönen kevyempi setti
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 3x
Kohautukset 3x
Kyljet 2-3x
Vinopenkki kp 3x
Hauis talja 3x
Ojentajat 3x


Kerran viikossa tämä läpi. Jos salilla käyntien määrä jää vain kahteen niin sitten reeni 1 ja reeni 2.


Penkki tangolla + dipit pitää jättää toistaiseksi pois (olkapään takia).
Pystypunnerrusta pystyn tekee, mihin sen laittais?
Onko miten tasapainossa liikeet?
Järjestys hyvä?

Kiitän.

Up

 

[The Monkey]

Up

Ilmeisesti haet 1-jakosta jonka tekisit 2 krt viikossa? Totesin vaan että aika sekava ohjelma on. Ottaisit mielummin tuon arskan kultaisen kutosen ja lisäilisit sinne tarpeen mukaan ainakin nyt maastavedon.