Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[The Monkey]

Mitkä ovat kaksijakoisen ohjelman edut verrattuna nelijakoiseen? Eikö nelijakoisessa ohjelmassa saa käytyä lihasryhmät paremmin läpi?

2-jakoisessa ohjelmassa saat lihakset treenattua useammin, joka on mielestäni yksi tärkeä avain kehitykseen. Lihakset on hyvä treenata noin 2 kertaa viikossa, ja nelijakoisessa tuo meinaisi 8 treeniä, eli ei oikein onnistu. 4-jakoisessa siis lihakset täytyy murjoa aivan paskaksi, jotta palautuminen kestäisi pidempään.

 

[Joshi]

Hauis, ojentajat, selkä, etu, ja takajalat

1. Hauiskääntötangolla failureen asti, sitten pudota osa painoista pois ja tee failureen asti x3
2. Hauiskääntö käsipainoilla istuen 10 toistoa tasatahtia ja heti perään 10 toistoa vuorotahtia x3
3. Ranskalainen punnerrus 10-15 toistoa ja hetiperään 15-25toistoa penkkipunnerrus kapealla otteella x4-5
4. Ojentajat narulla 10-15 toistoa x4-5
5. Pull-over 20 toistoa käsipainolla nousevasarja x5
6. Leuanveto failureen asti leveäote x5
7. Alatalja 15 toistoa x4-5
8. Kulmasoutu käsipainolla tai tangolla 15-20 toistoa x4
9. Jalkaprässi 10-12 toistoa x3-4
10. Pystyhakki tangolla lankun päällä seisoen 15-20 toistoa x3-4
11. Polviltaveto 10-15 toistoa x3-5
12. Yhden jalan jalkakyykky käsipainoilla toinen jalka penkillä x3-5

Vatsat, rinta, olkapäät

1. Vatsat voimapyörällä 15-20 toistoa x4-5
2. Krusifiks vatsat vatsalaudalla keppi niskan takana 10-15 toistoa x4
3. Sylvester Stallone vatsat failureen asti
4. Polvien nosto 15 toistoa x5
5. Lankkupito 1min MYÖS KYLJILLÄ!
6. Keppikierto kyljille 10min
7. Penkkipunnerrus n. 10 toistoa itse ja 10 toistoa avustajan kanssa x2-3
8. Vinopenkki käsipainoilla 10-15 toistoa omilla ja 4-6 toistoa negatiivisesti x2-3
9. Vipunosto käsipainoilla ylös asti, ylhäällä punnerrus ja takaisin tuonti jarruttaen 8-12 toistoa x4
10. Vipunosto jalkojenvälistä kahvakuulalla ylös asti 10 toistoa/käsi x2-3
11. Vipunosto sivulle 10-15 toistoa x4
12. Vipunosto takaolkapäälle käsipainoilla 15 toistoa x4

Mitäs mieltä ootte tälläsestä M&M Gymlogyn pohjalta väsättyyn 2-osaseen treeniin? Osan todella hyvistä liikkeistä jouduin karsimaan salin huonouden takia :( ja olisi huhtikuun aikana lisätä treeniin navy sealien juoksut (http://www.pytlik.com/escape/navyseals2.html).

 

[Levizii]

^Jako on huono ja sarjoja on aivan liikaa. Ota työntävät/vetävät jako ja karsi sarjoja.

 

[Kiara]

Tässä yhden aloittelijan nyt n. 2kk käytössä ollut ohjelma, painoja nostin viime viikolla, että jonkinlaista kehitystä on tapahtunut. Itse vähän tuntuman ja fiiliksen mukaan väsätty ohjelma, ei kenenkään arvioima tai muutenkaan kommentoima, voi olla että kaikki ihan päin persettä.. Nolottaa jo valmiiksi. 2-jakoinen tuntuu kuitenkin omimmalta enkä oikein ehtisi salille useammin kuin sen 4krt/vko.

toistoja pääasiassa 3x8 tai 2x8 + max

"Yläkroppapäivä"

hauiskääntö käsipainoilla
pystypunnerrus käsipainoilla
ojentajat taljassa
penkkipunnerrus tangolla
vipunosto sivuille kulmassa, käsipainoilla
selkää ylätaljassa eteen, myötäotteella
" alataljassa
kulmasoutu käsipainoilla

"Alakroppapäivä"

SJMV
Täyskyykky yleensä smithissä, joskus vapaalla tangolla
Askelkyykky vapaalla tangolla
Sumokyykky
"glute kickback" taljassa

Lisäksi vatsatreeniä hooverin ja erilaisten rutistusten merkeissä, yleensä jalkapäivänä.

 

[Levizii]

^Tuohan näyttää jopa ihan hyvältä. Yläkroppapäivässä fiksaisin liikkeiden järjestystä, eli ensimmäiseksi rinta, sitten selkä, olkapäät, ja lopuksi kädet. Tai sitten selkä ensimmäisenä, ihan miten tykkäät. Jalkapäivälle ehkä lisäisin vielä jonkun eristävän reiden ojennuksen/koukistuksen, tosin kasvaahan ne jalat noillakin. Niin joo ja jalkapäivään pohkeet mukaan ihmeessä!

 

[Joshi]

^Jako on huono ja sarjoja on aivan liikaa. Ota työntävät/vetävät jako ja karsi sarjoja.

Jaon uskon olevan huono, mutta sarjat tehnyt justiinsa M&M'n Gymlog videoiden perusteella niinkuin liikkeetkin, mut mukava ois muiltakin mielipiteitä kuulla.

 

[Joppa]

Jaon uskon olevan huono, mutta sarjat tehnyt justiinsa M&M'n Gymlog videoiden perusteella niinkuin liikkeetkin, mut mukava ois muiltakin mielipiteitä kuulla.

Kyllä toi näytti munkin (ja varmasti muidenkin) mielestä aika paskalta suoraan sanottuna. Jako oli hyvin epätasainen ja liikkeitä oli ihan liikaa ja väärässä järjestyksessä.

 

[Joshi]

Olrait, no onks jollain ehdottaa tosta esim 3-jakosta versiota ja miten jakaa liikkeet?

 

[LSA_Vinnie]

2-jakoinen tuntuu kuitenkin omimmalta enkä oikein ehtisi salille useammin kuin sen 4krt/vko.

Yksijakoinen riittää hyvin 3 kertaa viikossa tehtynä, jos treenikertojen määrä on se kompastuskivi.

 

[Coumarin7]

Hauis, ojentajat, selkä, etu, ja takajalat

1. Hauiskääntötangolla failureen asti, sitten pudota osa painoista pois ja tee failureen asti x3
2. Hauiskääntö käsipainoilla istuen 10 toistoa tasatahtia ja heti perään 10 toistoa vuorotahtia x3
3. Ranskalainen punnerrus 10-15 toistoa ja hetiperään 15-25toistoa penkkipunnerrus kapealla otteella x4-5
4. Ojentajat narulla 10-15 toistoa x4-5
5. Pull-over 20 toistoa käsipainolla nousevasarja x5
6. Leuanveto failureen asti leveäote x5
7. Alatalja 15 toistoa x4-5
8. Kulmasoutu käsipainolla tai tangolla 15-20 toistoa x4
9. Jalkaprässi 10-12 toistoa x3-4
10. Pystyhakki tangolla lankun päällä seisoen 15-20 toistoa x3-4
11. Polviltaveto 10-15 toistoa x3-5
12. Yhden jalan jalkakyykky käsipainoilla toinen jalka penkillä x3-5

Vatsat, rinta, olkapäät

1. Vatsat voimapyörällä 15-20 toistoa x4-5
2. Krusifiks vatsat vatsalaudalla keppi niskan takana 10-15 toistoa x4
3. Sylvester Stallone vatsat failureen asti
4. Polvien nosto 15 toistoa x5
5. Lankkupito 1min MYÖS KYLJILLÄ!
6. Keppikierto kyljille 10min
7. Penkkipunnerrus n. 10 toistoa itse ja 10 toistoa avustajan kanssa x2-3
8. Vinopenkki käsipainoilla 10-15 toistoa omilla ja 4-6 toistoa negatiivisesti x2-3
9. Vipunosto käsipainoilla ylös asti, ylhäällä punnerrus ja takaisin tuonti jarruttaen 8-12 toistoa x4
10. Vipunosto jalkojenvälistä kahvakuulalla ylös asti 10 toistoa/käsi x2-3
11. Vipunosto sivulle 10-15 toistoa x4
12. Vipunosto takaolkapäälle käsipainoilla 15 toistoa x4

Mitäs mieltä ootte tälläsestä M&M Gymlogyn pohjalta väsättyyn 2-osaseen treeniin? Osan todella hyvistä liikkeistä jouduin karsimaan salin huonouden takia :( ja olisi huhtikuun aikana lisätä treeniin navy sealien juoksut (http://www.pytlik.com/escape/navyseals2.html).

Herranjumala kun on paljon vatsoja! Aika ihmeellinen jaotus kyllä sulla. Saa aikamoinen karpaasi olla et jaksaa vetää jalat, selän ja vielä kädetki siihen päälle, jos treenaa kunnolla. Ja toinen tollanen outo kohta on et vedät pienet lihakset ennen isoja? Siitähän lähtee hirveesti paukkui leuanvedost kun oot rääkänny eka haupitsis failureen. Jos kaks jakosella haluut vetää niin koeta vaikka vetää ekan päivän etureidet, rinta, olkapää, ojentaja, vatsat ja sitten tokana päivänä takareidet, pohkeet, selkä, hauis. Jos 3 jakosen haluut niin koeta vaikka 1. reidet ja pohkeet 2. päivä rinta, olkapää, ojentaja 3. päivä selkä, hauis, vatsat

 

[The Monkey]

Jaon uskon olevan huono, mutta sarjat tehnyt justiinsa M&M'n Gymlog videoiden perusteella niinkuin liikkeetkin, mut mukava ois muiltakin mielipiteitä kuulla.

Siinä gymlogissa on ideana, että et tee niitä kaikkia vatsa ym shittejä samassa treenissä vaan poimit sieltä muutamia omaan treeniisi. Nyt tuossa on niin kuin sanoit, otettu suoraan videoista kaikki miettimättä mikä on oikeasti tarpeellista.

 

[Nedatt]

Omaa ohjelmaa olis tarvetta remontoida (lähinnä siirtyä nelijakoisesta kolmijakoiseen) ja olen ajatellut jotain seuraavanlaista

1. Päivä
Haukka, selkä

Yhden käden kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x6
Ylätalja rinnalle 3x8
Alasoutu 3x8
Selkäojennus 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x6

2. Päivä
Jalat, vatsat

SJMV 3x8
Takakyykky 3x8
Jalkaprässi vuorojaloin 3x8
Reidenkoukistus 3x8
Pohkeet prässissä 3x8
Kyljet käsipainoilla 3x8
Vatsalihasliikkeitä vaihtelevasti ja monipuolisesti

3. Päivä
Rinta, ojentajat, olkapäät

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
Ranskalainen käsipainoilla 3x8
Dippi 3x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8

Mitään mieltä? Muutosehdotuksia?

Aiemmin treenasin nelijakoisella, jossa neljäs päivä oli pyhitetty pakaroille ja sisälsi muunmuassa yhden jalan sillat, pakarapotkut alataljassa sekä reiden loitontajat. Olisko mitään järkeä laittaa niitä jonkun päivän jatkeeksi vai unohtaa vain kokoaan ja luottaa, että ne pakarat kohoaa kyykkäämisellä tarpeeksi?

 

[justcallmyname]

Jos tosiaan olet nyt laihaläski (=luuta ja nahkaa pömppiksellä)

No vähän tätä mallia kroppani on tällä hetkellä. Teenpä rohkeast ja laitan nyt lähtötilanteeni kuvat.Ehkä se miinus 6kg vielä niin tuo tiimalasi malli lähisi hieman pois.Alla linkit.

http://postimage.org/image/lta6cbrkz/ http://postimage.org/image/czj9v84mb/ http://postimage.org/image/5rao5jcft/

 

[The Monkey]

No vähän tätä mallia kroppani on tällä hetkellä. Teenpä rohkeast ja laitan nyt lähtötilanteeni kuvat.Ehkä se miinus 6kg vielä niin tuo tiimalasi malli lähisi hieman pois.Alla linkit.

http://postimage.org/image/lta6cbrkz/ http://postimage.org/image/czj9v84mb/ http://postimage.org/image/5rao5jcft/

Eihän toi ees oo pahimmasta päästä lähellekään. Tosta saa aika nopeesti koulittua urheilullisen kropan kun tekee jutut oikein.

 

[unde]

No niin, ensimmäinen viesti foorumille. Olen vasta aloittanut salilla käynnin ja ensimmäinen kerta meni enimmäkseen ihmetellessä, mutta viimeiset kolme kertaa olen tehnyt tällaista ohjelmaa:

kyykky 3x8 42,5kg
penkki 3x10 42,5kg
vatsarutistuslaite 3x20 +60kg (painoja lisättävä)
leuat myötäotteella 7-6-7
pystypunnerrus käsipainoilla 3x10 12kg/käsi
hauiskääntö tangolla 3x8 25kg
staattisia vatsoja

-Painoja olen jo kerran nostanut ja tarkoitus olisi nostaa jatkossakin ainakin kerran viikossa.

Lisäksi olen tehnyt pari kertaa lisäliikkeinä pohkeita laitteella ja jalkaprässiä kyykyn jälkeen, kun puhtia on vielä riittänyt. Maastavetoa olen harjoitellut parina kertana n. 2x5-7 50kg ja tarkoitus olisi ottaa se mukaan ohjelmaan 2x/vk, kun tekniikka on paremmin hallussa.

Käyn salilla siis kolme kertaa viikossa ja juoksen kahdesti viikossa 20-30 minuutin lenkin aika korkealla sykkeellä. Mitat ovat vaatimattomat 191/71 ja painoa olisi tarkoitus nostaa. Näyttääkö ohjelma huonolta ja olisiko jotain parannettavaa? Onko huono asia, jos paikat eivät ole olleet oikeastaan yhtään kipeinä seuraavana päivänä?

Syömisestä vielä sen verran, että olen lihonut jo ennen salilla käyntiä noin 200g/vk, kun nostin syömisen 2800-3100 kcal/päivä. Kaloreita tulisi varmaan saada vielä enemmän, kun tarkoitus olisi lihoa ainakin 300-500g viikossa ja proteiinin saanti nostaa 120 -> 150g.

Kiitos jo etukäteen, jos joku viitsii kommentoida

 

[LSA_Vinnie]

Syömisestä vielä sen verran, että olen lihonut jo ennen salilla käyntiä noin 200g/vk, kun nostin syömisen 2800-3100 kcal/päivä. Kaloreita tulisi varmaan saada vielä enemmän, kun tarkoitus olisi lihoa ainakin 300-500g viikossa ja proteiinin saanti nostaa 120 -> 150g.

Keskimäärin 99 % ihmisistä tulee kyselemään neuvoja laihduttamisen puolesta, joten olet siinä mielessä mukava poikkeus. Lisämassan hankinta on onneksi helpompaa, kuten olet huomannut, mutta pelkän rasvan kasvattaminen ei ole kovin järkevää, koska tämän jälkeen palaat tuohon normaaliin 99 % kyselemään, miten kiinteydyt... eli sen sijaan että yrität vain nostaa massaasi (tässä tapauksessa rasvaa ja rasvaprosentti) kannattaa keskittyä enemminkin lihasten kasvatukseen maltillisilla plus-kaloreilla.

Painoja voit nostaa vaikka joka kerta, mikäli ne nousevat ja kun tulee se päivä, ettei painot enää nouse, niin tiputa painoja seuraavaan kertaan vaikka 15 % ja jatka samaa rataa...

 

[justcallmyname]

Eihän toi ees oo pahimmasta päästä lähellekään. Tosta saa aika nopeesti koulittua urheilullisen kropan kun tekee jutut oikein.

OK. Eli siis pikku dieetti ennen kesää samalla tehden Golden Six.Sitten painoa pikkuhiljaa (+300kcal) ylös käyttäen vaikka jotain 2-jakoista ohjelmaa, että saa vähän vaihtelua.Kuulostaako paskalta?.Kiitos etukäteen.

 

[tr3me]

1.
Kyykky 3-4x
Viparit sivu 2x
Kulmasoutu/alatalja 3x
Viparit eteen 2x
Penkki kp/flies 3-4x
Hauis tanko 3x
Vatsat 3x


2.
Mave 3x
Askel kyykky 2-3x
Ylätalja/leuat 3x
facepull 2x
Pohkeet 3-4x
Ojentajat 3x

Ja tämmönen kevyempi setti
Reiden ojennus 3x
Reiden koukistus 3x
Kohautukset 3x
Kyljet 2-3x
Hauis talja 3x
Ojentajat 3x
Vinopenkki kp 3x

Penkki tangolla + dipit pitää jättää toistaiseksi pois (olkapään takia).
Pystypunnerrusta pystyn tekee, mihin sen laittais?
Onko miten tasapainossa liikeet?
Järjestys hyvä?

Kiitän.

 

[Steffecent]

OK. Eli siis pikku dieetti ennen kesää samalla tehden Golden Six.Sitten painoa pikkuhiljaa (+300kcal) ylös käyttäen vaikka jotain 2-jakoista ohjelmaa, että saa vähän vaihtelua.Kuulostaako paskalta?.Kiitos etukäteen.

Ei kuulosta. Juurikin noin teet, eli cuttaat nyt maltillisesti G6 ohjelmaa samalla tehden ja kun läski on tirissyt tarpeeksi vaihdat sitä ohjelmaa jos vaihtelun vuoksi on tosiaan tarpeen ja otat ne maltilliset plussat käyttöön.

 

[justcallmyname]

Ei kuulosta. Juurikin noin teet, eli cuttaat nyt maltillisesti G6 ohjelmaa samalla tehden ja kun läski on tirissyt tarpeeksi vaihdat sitä ohjelmaa jos vaihtelun vuoksi on tosiaan tarpeen ja otat ne maltilliset plussat käyttöön.

Kiitos.Tai ehkä pelkkien kilomäärien tuijottamisen sijaan kannattaisi käydä mittaamassa jossain rasvaprosentti?Kun pudonneet kilot voi olla vaan nestettä. Tällä hetkellä prosenttini lienee alla olevaan linkkiin verraten jotain 20?. Pudottais johonkin 16%? .Sitten olis kyllä jo varmaan aika saatanan laihan näköisessä kunnossa ..
http://fitz101.com/wp-content/uploads/2012/12/different-body-fat-percentage.jpg