Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


On kyllä helvetin hyvän kuulonen ohjelma, ja ei varmasti tuu palautumisessakaa ongelmia jos nyt oot vähänkin urheillu. En menis Maven ja SJMV:n paikkojakaa vaihtaa. Noi 4x5 takakyykyt jo sen verran rankkoi et ei siin ainakaa omalla kohdalla todellakaan tulis enää mavesta yhtään mitään.
 
kaksijakoinen neljällä eri päivällä olisi ohjelma ja alakroppatreenin osalta tällainen, treeniä 3-4x/vko
esim 2a + 2b siis vuorotellen ja pieni tauko välissä

päivä 2.

1. kyykky 5x5
2a. etukyykky 3x6-8
2b. sjmv 3x6-10
3. yhden jalan prässi 3x8-12
4. pohkeet prässissä 3x10-15
5a. raskas vatsaliike max
5b. kevyt vatsaliike max

päivä 4.

1. mave 5x5
2a. hack 3x6-10
2b. prässi 3x8-12
3a. pohkeet istuen 3x10-15
3b. pohkeet seisten 3x10-15
4a. raskas vatsaliike max
4b. keskiverto vatsaliike max
4c. kevyt vatsaliike max
 
Tämmösellä ohjelmalla oon nytte menny n. 2-3kk ja tuloksia tullut ihan kohtuullisesti verratuna siihen mistä lähdin, mutta
nyt kaipaisin vähän muutosta ohjelmaan. Mitä te minuna lisäisitte/poistaisitte ohjelmastani? mitat: 170cm/50kg alkupaino oli n.43kg.
Olisi kiva saada noihin ranteisiin ja ''alakäsiin'' lihasta, mutta en oikein tiedä niistä liikkeistä. :/
Kiitos! :)


1. Rinta, Ojentajat, Vatsat ja Olkapäät.

-penkki 2x6
-rintaprässi 3x10
-peck deck 3x10
-vipunostot 3x10
-push down 3x10
-vatsat 3x20
-jalkojen nosto 3x15
-dippi 2x10
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot vinopenkki 3x10

2. Selkä, Hauis ja Jalat.

-scott hauiskään. 3x10
-hauiskääntö käspain. 3x10
-alatalja 3x10
-ylätalja 3x10
-pohkeet 3x15
-jalkaprässi 3x10 (toisessa laitteessa vielä 3x10)
-etureidet ist. 3x10
-takareidet ist. 3x10
-selkähuri 3x10
-alaselkä tangolla 3x10
-kulmasoutu 1.käsi 3x10
 
Rapze sanoi:
Tämmösellä ohjelmalla oon nytte menny n. 2-3kk ja tuloksia tullut ihan kohtuullisesti verratuna siihen mistä lähdin, mutta
nyt kaipaisin vähän muutosta ohjelmaan. Mitä te minuna lisäisitte/poistaisitte ohjelmastani? mitat: 170cm/50kg alkupaino oli n.43kg.
Olisi kiva saada noihin ranteisiin ja ''alakäsiin'' lihasta, mutta en oikein tiedä niistä liikkeistä. :/
Kiitos! :)


1. Rinta, Ojentajat, Vatsat ja Olkapäät.

-penkki 2x6
-rintaprässi 3x10
-peck deck 3x10
-vipunostot 3x10
-push down 3x10
-vatsat 3x20
-jalkojen nosto 3x15
-dippi 2x10
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot vinopenkki 3x10

2. Selkä, Hauis ja Jalat.

-scott hauiskään. 3x10
-hauiskääntö käspain. 3x10
-alatalja 3x10
-ylätalja 3x10
-pohkeet 3x15
-jalkaprässi 3x10 (toisessa laitteessa vielä 3x10)
-etureidet ist. 3x10
-takareidet ist. 3x10
-selkähuri 3x10
-alaselkä tangolla 3x10
-kulmasoutu 1.käsi 3x10
Click to expand...

Vaihtaisin tuon jaon täysin, kun eihän tuossa ole mittän järkeä.. Kaksi isointa lihas ryhmää samassa(selkä ja jalat). Liikkeiden järjestys huono.
2-jakoiseen toimivia on alkroppa/yläkroppa ja vetävät/työntävät.
 
Rapze sanoi:
tarkennusta kiitos.
Click to expand...

Sitä että ota jaoksi (jos kaksjakosessa pysyt) joko vetävät ja työntävät liikkeet tai ylä- ja alakroppa. Käytännössä eka tarkottaa, että ekana päivänä ois etureidet, rinta, olkapäät ja ojentajat ja toisena päivänä takareidet, selkä ja hauikset sekä pohkeet, vaikka ne voi laittaa tohon toiseenki treeniin. Ylä- ja alakroppajaon varmaan tajusitkin, eli toisessa treenissä jalat ja vatsat ja toisessa selkä, rinta, olkapäät ja kädet. Toinen juttu on, että sulla on aivan saatanasti liikaa noita liikkeitä. Kaksjakosessa riittää ihan hyvin kaks liikettä per iso lihasryhmä ja esimerkiks käsille riittää aivan kivasti vaan yks liike. Liikkeiden järjestyskin sulla on huono, koska yleensä kannattais treenata lihakset kokojärjestyksessä. Esimerkiks ensin takareidet, sitte selkä ja sitte vasta hauikset. Pakkotoistosta löytyy jo valmiita kaksjakosia ohjelmia, ota vaikka sellanen.
 
tuollaisen neli jakoisen suunnittelin kaikissa ei ole välttämättä oikea nimi liikkeelle kun ei noita kaikkia oikeita nimiä muista. mutta palutetta otan vastaan mielelläni ja kerrotte että mitä on parannettavaa tuohon ohjelmaan.

Päivä1
3x6-8 vinopenkki
3x10 rinta käsipainoilla
2x15 ranskalainen
3x6-8 penkki dip
2x15 istuen sivusuunta nostoja
2x12-15 rinnalta nosto

Päivä2
5x12,10,8 ylätalja
3x6-8 kumartuen nosto
2x15 kulma soutu
4x8 maastaveto
3x8 hauiskääntö suoralla tangolla seisten
3x10 hauiskääntö


Päivä3
4x10 jalkaprässi
4x10 kyykky
4x15 jalkojenojentajat istuen
4x15 jalkojen koukistajat istuen
4x10 pohkeet seisten


Päivä 4
3x8 penkki käsipainoilla
2x15 peck deck
3x8 olkapäiltä ylös nosto käsipainoilla
2x15 seisten sivulle nosto käsipainoilla
3x8 penkki punnerrus
2x15 ojentajat taljassa
 
Saisiko tähän kommenttia?

Vinkkejä ja mielipiteitä kiitos Nyt pian kolmisen kuukautta tahkottu tällä ohjelmalla, pitäisikö sitä kohta vaihtaa? Tätä ohjelmaa ennen kävin ilman ohjelmaa muutaman kuukauden heiluttelemassa jotakin punttia
Tavoitteena saada lihaksiin kasvua ja muotoa ja onhan sitä jo kehitystä tullutkin. Mitään valtavaa en itsestäni halua, eikä siitä taida olla pelkoakaan.
Painot on nousseet kivasti, ainoastaan penkki tuntuu olevan heikko kohta. Olkapää-ym liikkeet vaatii kohtuu pienet painot ja kovan keskittymisen niska-ja hartiavaivojen takia.
Tuo käsipäivä on siitä kiva, että pystyn sen tekemään tarvittaessa kotona. Aerobista teen vaihdellen aina kun ehdin.
Rinta-selkäpv on rankka, mutta on sen vielä jaksanut tehdä.
Kolmesti viikossa siis käyn, päivät vaihtelee.
Sarjoja teen yleensä kolme, sellaisilla painoilla että jaksan tehdä 6-10 toistoa. Vatsoja joka treeniin..

Päivä1: Kädet ja olkapäät
-penkkipunnerrus kapea ote
-ranskalainen punnerrus/ojentajat taljassa
-viparit sivulle
-pystysoutu tangolla/taljassa
-viparit taakse
-kohautukset
-hauiskääntö talja/tanko
-kesk. hauiskääntö

päivä 2:Jalat
-Jalkaprässi
-Kyykky
-SJMV
-jalanojentajat
-jalankoukistajat
-pohkeet istuen
-pohkeet seisten

päivä 3:Rinta ja selkä
-Ylätalja eteen
-Alatalja
-Mave/selänojennus painolla
(-kulmasoutu kp)
-Penkkipunnerrus
-penkkipun. käsipainoilla
-penkkipun. vinopenkki
(-peck-deck/ristitalja)
 
Olen 178cm ja 76 kg laihäläski.Jos pudotan 3 kuukaudessa painon tuonne 70kg tietämille ja väännän Arskan Golden Sixiä samalla ja sitten nostan painon takaisin noin 76 kg noin 300kcal plussilla vieläkin Golden sixiä vielä kovemmin tehden, näyttääkö kroppani paremmalta kuin nyt?.
 
justcallmyname sanoi:
Olen 178cm ja 76 kg laihäläski.Jos pudotan 3 kuukaudessa painon tuonne 70kg tietämille ja väännän Arskan Golden Sixiä samalla ja sitten nostan painon takaisin noin 76 kg noin 300kcal plussilla vieläkin Golden sixiä vielä kovemmin tehden, näyttääkö kroppani paremmalta kuin nyt?.
Click to expand...

Mitä nämä kysymykset oikein on? Jos tosiaan olet nyt laihaläski (=luuta ja nahkaa pömppiksellä) niin totta kai kroppasi näyttää kuukausien treenien jälkeen paremmalta saman painoisena. Tietysti joo tämäkin on mielipidekysymys sillä eihän ole universaalisti hyvännäköistä kroppaa. Toiset tykkää lihaksista jne. Jos olo laihaläskinä maittaa niin älä ihmeessä treenaa.
 
Steffecent sanoi:
Mitä nämä kysymykset oikein on? Jos tosiaan olet nyt laihaläski (=luuta ja nahkaa pömppiksellä) niin totta kai kroppasi näyttää kuukausien treenien jälkeen paremmalta saman painoisena. Tietysti joo tämäkin on mielipidekysymys sillä eihän ole universaalisti hyvännäköistä kroppaa. Toiset tykkää lihaksista jne. Jos olo laihaläskinä maittaa niin älä ihmeessä treenaa.
Click to expand...

Mutta käykö siinä niin, että kun tiputan painoa tuon 6kg niin lähtee lihaksia saman verran, kuin jotka saan sitten takaisin 300kcal "bulkilla"?. Eli tuloksena on että toukokuussa näytän pakkasen raiskaamalta pulkannarulta ja loppuvuodesta samalta laihaläskiltä.?.Pömppömahaa ei löydy,tissit on mahaa edempänä sivustapäin katsottuna hyvässä ryhdissä. Mutta pienet jenkkakahvat kuitenkin.
 
justcallmyname sanoi:
Olen 178cm ja 76 kg laihäläski.Jos pudotan 3 kuukaudessa painon tuonne 70kg tietämille ja väännän Arskan Golden Sixiä samalla ja sitten nostan painon takaisin noin 76 kg noin 300kcal plussilla vieläkin Golden sixiä vielä kovemmin tehden, näyttääkö kroppani paremmalta kuin nyt?.
Click to expand...

Öö todellakin?
 
justcallmyname sanoi:
Mutta käykö siinä niin, että kun tiputan painoa tuon 6kg niin lähtee lihaksia saman verran, kuin jotka saan sitten takaisin 300kcal "bulkilla"?. Eli tuloksena on että toukokuussa näytän pakkasen raiskaamalta pulkannarulta ja loppuvuodesta samalta laihaläskiltä.?.Pömppömahaa ei löydy,tissit on mahaa edempänä sivustapäin katsottuna hyvässä ryhdissä. Mutta pienet jenkkakahvat kuitenkin.
Click to expand...

Ensinnäkin, jos tosiaan olet laihaläski jollaiseksi itseäsi ensin tituleerasit niin siellä ei kummemmin ole niitä lihaksia jotka lähtisi. Toisekseen kunhan vain cuttaat sen kuusi kiloa fiksusti, ei siitä lihaskadosta edes vähäisillä lihaksillasi tarvitse huolehtia varsinkin kun treenaat kuitenkin samalla. Aloittelija joka ei ole salilla käynyt ennen voi tosiaan laihtua ja kasvattaa lihasta jopa samaan aikaan kun miinuskalorit on maltilliset ja proteiinia tulee tarpeeksi. Siitä kun sitten jatkat maltillisella bulkilla samaan entiseen painoon kokoajan treenaten niin aivan varmasti kehosi on paremman näköinen jos lihaksikkaamman kehon sellaiseksi lasket.
 
justcallmyname sanoi:
No entäs sitten,pilaako kerran viikossa pers kännit bulkilla kaiken vai huonontaako vaan kehitystä?
Click to expand...

Sitä enemmän karsit tota huonoa tapaa, sitä enemmän saat irti treeneistä. Suosittelen kyllä minimoimaan alkoholin kulutuksen, tietenkään silloin tällöin ei pahaa tee mutta joka viikko, nii se on typerää.
 
Back
Ylös Bottom