Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T33MU]

Mutta yleisestihän jos lihasta haluaa tehdään pidempiä sarjoja ja taas voimaharjoittelussa lyhyempiä, niin onnisttuko se siis niin että tekee sekasin lyhyitä ja pitkiä sarjoja?

 

[Nipa-]

Mutta yleisestihän jos lihasta haluaa tehdään pidempiä sarjoja ja taas voimaharjoittelussa lyhyempiä, niin onnisttuko se siis niin että tekee sekasin lyhyitä ja pitkiä sarjoja?

Voima sua kasvattaa, ei pumppi. Pidemmilläkin sarjoilla voi homman pitää progressiivisena, mutta järkevintä on kasvattaa voimaa ja sitä "perusmassaa" lyhyillä sarjoilla (just jotain 2-6 toistoa perusliikkeitä) ja sitten sen LISÄKSI tee sitä pitkää sarjaa. Tee raskaimmat pääliikkeet vaikka 5x5 tai joku muu ja sitten apuliikkeet tyyliin 3x12?

 

[T33MU]

Selvä tehdään näin!

 

[mikkju9]

Heippa, hyvin mieluusti haluaisin kommentteja omalle 5-jakoiselle ohjelmalleni. Pari viikkoa takana, viikossa (luonnollisesti) 5 kertaa salia, joidenka päälle vähintään joka toiseen hieman aerobista. Myös kerta viikkoon 2 tunnin tennis-sessio, tuntuu helpottavan jalkapäivän mukanaan tuomaa muutaman päivän mittaista jäykkyyttä. Maksimit irti lähes joka reeni, kun on lepoaikaakin lihaksilla. Epäsuoria tietysti tulee, mutta käsitykseni mukaan ihan hyvä asia. Eli kokeneemmat, valaiskaa tätä tuoretta fisua. tiedän että tämä on yksilöllinen asia, tuntuu mulla toimivan ihan jees, mutta yleisesti. Korvaavia liikkeitä, erilainen järjestys, muutenvaan huono ohjelma startata salilla käynti? AH ja vielä, tuntuu leuanveto olevan ylivertaista, eli pystyn sen 3-4 toistoa tehdä kerran, jonka jälkeen tuntuu että jää 1-3 väliin viimeiset sarjat. Mikä olisi hyvä korvaava, ainakin siihen asti kun kroppa voimistuu ja leuat alkavat sujua.

KIITOS! Ja kaikille hyviä reenejä.

Kaikissa sarjoissa 8 toistoa.

1. Päivä : Rinta
4x Penkkipunnerrus tangolla jos on varmistaja, jos ei varmistajaa nii käsipainoilla
4x Vinopenkki käsipainoilla
4x Vipunostot selällään maaten käsipainoilla
4x Rintaa taljassa kahvoilla

2. Päivä : Olkapäät
4x Vipunostot sivuille seisten käsipainoilla
4x Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
4x Takaolkapäät koneella/käsipainoilla
4x Olankohotukset käsipainoilla tai tangolla
+ loppuun pohkeista mehut irti vaihtelevalla tavalla

3. Päivä : Kädet
4x Hauiskääntö seisten käsipainolla käsi kerrallaan
4x Hauiskääntö seisten suoralla tangolla (vaihtelen scott-penkin kanssa)
4x Hauista taljassa
4x Ojentajat taljassa
4x Ranskalainen punnerrus tangolla maaten
4x Ranskalainen punnerrus käsipainolla istuen käsi kerrallaan

4. Päivä : Selkä
4x Ylätalja leveällä otteella eteen
4x Kulmasoutu tangolla
4x Leuanveto (niin monta toistoa kun menee)
4x Alatalja kapealla kahvalla
2x Maastaveto

5. Päivä : Jalat
4x Reidenojennus
4x Reidenkoukistus
3x Kyykky
3x Jalkaprässi

Vatsoja teen vähintään joka toisella treenikerralla, jos on ollut oikein nopea treeni muuten ja tuntuu että virtaa jäi ylimääräistä niin keskityn ihan kunnon tappomeininkiin niissäkin sitten jälkeen.

Jos jokin on pielessä, ilmoittakaa reilulla äänellä. Mielummin korjaan ohjelman kuntoon heti näin alkuunsa

 

[Stone84]

Neljä päivää yläkroppaa viisijakoisella ja yksi päivä jalkoja. Jako on ainakin h***etin epätasainen. Enempää en ala kommentoimaan kun en taustoista sen enempää tiedä.

 

[Hocuspocus]

Noniin tässä päivitetty versio ohjelmineen: eli oon 19-vuotias nuori nainen joka on aktiivisesti nyt käynyt salilla ja jumpissa puolisen vuotta, mutta ihan punttitreeniä olen tehnyt ehkä pari kuukautta. Olen hoikahko, mutta vähän ns. laihaläski. Haluan näkyvämmät ja vahvemmat lihakset ja rasvaprosentin alhaisemmaksi. Ohjelmani näyttää tällä hetkellä tältä:

Päivä A: Jalat, alaselkä, vatsat
jalkaprässi 3x12
reiden loitontajat 3x12
reiden lähentäjät 3x12
reiden ojennus 3x12
reiden koukistus 3x10
"glute" niminen laite, en tiedä mikä on suomeksi, mutta mahallaan jalan nostoa 90 asteen kulmaan ylös
alaselän ojennus (vai mikälie) 5 kg painon kanssa
vatsoja olen ihan hirveän laiska tekemään ja yleensä teenkin vain lankkupidon (1-2 min) sekä jonkin kiertoja sisältävän liikkeen esim 5 kg painolla, treenaten sivuvatsoja. Pitäisikö vain purra hammasta ja tehdä jotain muutakin vai onko tämä ihan ookoo? Tavoitteena ei siis ole mikään sixpäkki :P

Päivä B: Kädet, yläselkä, vatsat
perhosliike 3x12
hartiaprässi 3x8
ylhäältä alasveto 3x8
yläsoutu 3x10
rintaprässi 3x12
yläselkätalja 3x10
lankkupito

Päivä C: 30–60 min (yleensä 30 min) sykettä nostavaa hikiliikuntaa, esim treeniä crosstrainerilla tai kuntopyörällä
Ja näitä kolmea päivää kierrän tietysti tyylillä ABCABCABCABC, taukopäiviä tulee pidettyä viikossa yksi tai kaksi.
Ja painojen määrästä en oikein pidä mitään kirjaa, teen sellaisilla painoilla joilla viimeinen toisto on jo suht hankala.

 

[Kabu]

Mitäs täällä on jengi mieltä tuosta Hulkin ja Mentulan uudesta Muscle Challenge-2013 ohjelmasta ? 5-jakoinen näkyy olevan ja 5 kertaa viikossa treeni. Yhdistelynä nyt Hulkin näkemystä ja Mentulan näkemystä eli raskaat perusliikkeet ja päälle sit näitä giant settejä. Onko moni ottanut kokeiluun?

 

[ovara]

Miltäs tämä näyttää?

1. Päivä
1. Suorin jaloin maastaveto levytangolla 3*8
2. Pendlay row levytangolla 3*5
3. Leuanveto myötäotteella kehon painolla 3*10
4. Takaolkapääsoutu käsipainoilla 3*10
5. Pohjenousu seisten levytangolla 3*10
6. Hauiskääntö levytangolla 3*10


2. päivä
1. Syväkyykky levytangolla 3*5
2. Pystypunnerrus levytangolla 3*5
3. Penkkipunnerrus levytangolla 3*5
4. Ranskalainen punnerrus (skull crusher) maaten levytangolla 3*10
5. Vatsat

3*5-liikkeissä starting strength-tyyppiset lämmittelysarjat. Salikäyntejä 3 per viikko.

Anyone?

 

[JuusoFIN]

Anyone?

Miksi SJMV ei ole muiden jalkaliikkeiden kanssa samana päivänä?
2. päivän ohjelmassa muuttaisin ainakin pystärin ja penkin järjestystä.

 

[Kattie]

Nyt kaipaan kyllä vastausta tähän! En oo koskaan aikaisemmin
räpeltänyt itse saliohjelmaani vaan joku punttaava ystäväni on sen
joutunut tekemään. Rankalla kädellä vaan arvostelemaan, haluan vaan
tietää että onko tämä ihan älytön! Syviä vatsoja (Hoover yms)
treenaan satunnaisten aamuhölkkien jälkeen. Myös punnerruksia
saatan ähertää aamuhölkän yhteydessä. Hölkkä on siis toisinaan
hyvin suuressa roolissa, toisinaan unohtuu unholaan moniksi viikoiksi.


Päivä 1:

3x8 Penkki
3x10 Vinopenkki
3x10 Vipunnostot maaten käsipainoilla
3x10 Ylätalja eteen

3x Dippi omalla painolla (3xmax)
3x10 Ranskalainen
3x10 Pushdown

Päivä 2:

3x8 SJMV
3x10 Takareisikoukistus
3x10 Kulmasoututanko
3x10 Alatalja
3x10 Alaselkä (tavallinen nousu laitteessa, paino mausteena)

2x50 Venäläinen kierto kahvakuulalla
2x20 Vatsarutistus
2x50 Vatsat ylätaljassa
2X50 Vinot vatsat ylätaljassa

Päivä 3:

3x8 Pystysoutu
3x10 Vipunnostot eteen
3x10 Vipunnostot sivulle
3x10 Vipunnostot kumarassa

3x8 Hauispenkki
3x10 Hauiskääntö
3x10 Hauistalja

Päivä 4:

3x8 Syväkyykky
3x10 Bulgarialainen
3x10 Askelkyykky
3x10 Prässi
3x10 Etureisi koukistus

 

[Jerkku]

Ainaki viparit eteen pois ja tilalle vaikka viparit taakse.

 

[kare]

Elikkä jonkinmoinen 2-jakoinen treeni itsellä ja kaipaan arvostelua, kannustusta ja parannusehdotuksia, joita lienee riittävän. Enemmän haen sitä, mitä lihasryhmiä tulisi treenaa samana päivänä.

A) RINTA (penkki,tissikone, käsipainoilla sekä jotain muuta silloin tällön), HAUIKSET ( käsipainoilla penkillä, tangolla, sekä myös vasaraote), OLKAPÄÄT ( pystypunnerrus, viparit eteen, sivulle), EPÄKKÄÄT (kohautukset)

B) YLÄSELKÄ (leukoja,alataljaa,ylätaljaa,kulmasoutu) OJENTAJAT (ojentajakoneella ristitaljassa, kapeapenkki) REIDET ja SELKÄ ( mave, kyykky)

Elikkä tosiaan 2-jakoinen treeni. Molemmat suoritan 2 kertaa viikossa, eli treenikertoja 4krt/viikko. Näiden lisäksi keskivartaloa toki treenaan (vatsat, kyljet jne), mutta niitä en tähän maininnut. Tuli varmaa ruma postaus, koska hirveen kokenut kirjotteli tääl en viel ole.

Kiitos mahdollisista vinkeistä.

 

[Capu-]

Mulla on käytössä muokattu versio elaston 2-jakoisesta ohjelmasta. Alkuviikon treenit ovat voimapainotteisempia ja niissä palautukset 2min+. Loppuviikolla vähän enemmän bodailua jolloin palautukset 1-1,5min, paitsi leuanvedossa ja dipissä 2min. Etukyykystä ja rivestä en osaa vielä sanoa miten ne tarvitsevat palautumista, kun tuntuu ettei tekniikka ole vielä kunnossa kummassakaan. Ohjelma näyttää tältä:

Ma
3x5 Takakyykky
3x4-6 Penkki
3x4-6 Pystypunnerrus seisten tangolla
3x4-10 Vatsoja lisäpainoilla

Ti
3x5 Mave
3xmax Leuanveto leveä myötäote (omalla painolla toistot 5,4,4)
3x4-6 Pendlay row
3-4-8 Hauiskääntö tangolla

To
3x4-8 Etukyykky (tätä olen tehnyt vasta kerran, joten vielä on tekniikka, toistot ja painot hakusessa)
3x8-15 Vinopenkki KP
3x8-15 Pystypunnerrus istuen KP
3x6-10 Dippi (omalla painolla)
3x Vatsoja lankku/jalkojen nosto maaten

Pe
5x3 Rive (tässäkin on niin julmetun huono tekniikka mulla, mutta eiköhän se kehity treenatessa)
3xmax Leuanveto hartioitten levyinen vastaote (omalla painolla toistot 7,6,4)
3x8-15 Kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu
2x8-15 Ylätalja
2x8-15 Alatalja
3x8-15 Hauiskääntö tangolla/KP

Aikaisempaa salitaustaa löytyy alkuräpellyksestä, Starting Strengthistä ja G6:sta. Pituutta löytyy 180cm ja painoa 87kg. Olen tykästynyt vapaisiin painoihin (mave, kyykky, penkki) ja oman kehon liikkeisiin (leuanveto, dippi). Tavoitteet ovat voiman lisääminen, sekä siinä sivussa lihaskasvu. Tämän hetken treenipainot ovat takakyykky 3x5 105kg, mave 3x5 125kg, penkki 3x6 70kg, pystäri seisten 3x6 45kg.

Tärkein kysymykseni liittyy dippeihin. En jaksa tehdä (ainakaan nykyisellään kun se on viimeisenä) edes 3x10 dippiä omalla painolla. Tuntuu aina, että on puhti poissa kun siirtyy dippailemaan. Kannataisiko siirtää dippi ekaksi punnerrusliikkeeksi torstain treeniin? Jos kannattaa, niin miten lämmitellä sitä varten? Vai onko muuten vaan liikaa ängetty punnertamista torstaille?

Toinen mietinnän kohde on tuo perjantai. Onko tuossa liikaa pumppailuhommia verrattuna muuten ohjelmaan?

Muutenkin otan mielelläni kommentteja/parannusehdotuksia vastaan

 

[Nipa-]

Mulla on käytössä muokattu versio elaston 2-jakoisesta ohjelmasta. Alkuviikon treenit ovat voimapainotteisempia ja niissä palautukset 2min+. Loppuviikolla vähän enemmän bodailua jolloin palautukset 1-1,5min, paitsi leuanvedossa ja dipissä 2min. Etukyykystä ja rivestä en osaa vielä sanoa miten ne tarvitsevat palautumista, kun tuntuu ettei tekniikka ole vielä kunnossa kummassakaan. Ohjelma näyttää tältä:

Ma
3x5 Takakyykky
3x4-6 Penkki
3x4-6 Pystypunnerrus seisten tangolla
3x4-10 Vatsoja lisäpainoilla

Ti
3x5 Mave
3xmax Leuanveto leveä myötäote (omalla painolla toistot 5,4,4)
3x4-6 Pendlay row
3-4-8 Hauiskääntö tangolla

To
3x4-8 Etukyykky (tätä olen tehnyt vasta kerran, joten vielä on tekniikka, toistot ja painot hakusessa)
3x8-15 Vinopenkki KP
3x8-15 Pystypunnerrus istuen KP
3x6-10 Dippi (omalla painolla)
3x Vatsoja lankku/jalkojen nosto maaten

Pe
5x3 Rive (tässäkin on niin julmetun huono tekniikka mulla, mutta eiköhän se kehity treenatessa)
3xmax Leuanveto hartioitten levyinen vastaote (omalla painolla toistot 7,6,4)
3x8-15 Kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu
2x8-15 Ylätalja
2x8-15 Alatalja
3x8-15 Hauiskääntö tangolla/KP

Aikaisempaa salitaustaa löytyy alkuräpellyksestä, Starting Strengthistä ja G6:sta. Pituutta löytyy 180cm ja painoa 87kg. Olen tykästynyt vapaisiin painoihin (mave, kyykky, penkki) ja oman kehon liikkeisiin (leuanveto, dippi). Tavoitteet ovat voiman lisääminen, sekä siinä sivussa lihaskasvu. Tämän hetken treenipainot ovat takakyykky 3x5 105kg, mave 3x5 125kg, penkki 3x6 70kg, pystäri seisten 3x6 45kg.

Tärkein kysymykseni liittyy dippeihin. En jaksa tehdä (ainakaan nykyisellään kun se on viimeisenä) edes 3x10 dippiä omalla painolla. Tuntuu aina, että on puhti poissa kun siirtyy dippailemaan. Kannataisiko siirtää dippi ekaksi punnerrusliikkeeksi torstain treeniin? Jos kannattaa, niin miten lämmitellä sitä varten? Vai onko muuten vaan liikaa ängetty punnertamista torstaille?

Toinen mietinnän kohde on tuo perjantai. Onko tuossa liikaa pumppailuhommia verrattuna muuten ohjelmaan?

Muutenkin otan mielelläni kommentteja/parannusehdotuksia vastaan

Voithan sä myös korvata dipin jollain muulla ojentajaliikkeellä kuten ranskiksella... Miksi oot muuten edes muokannu alkuperästä? Ite tekisin perjantaina alataljan ennen ylätaljaa

 

[LSA_Vinnie]

2x50 Venäläinen kierto kahvakuulalla
2x20 Vatsarutistus
2x50 Vatsat ylätaljassa
2X50 Vinot vatsat ylätaljassa

Miksi luulet, että vatsat kaipaisivat yhtään sen pidempiä sarjoja kuin muut liikkeet? Lisäpainoja kehiin niin, että nuokin tippuvat sinne 10 toiston paikkeille.

http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/22/vatsalihakset-rantakuntoon-osa-i/
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/vatsalihakset-rantakuntoon-osa-ii/
http://lihastohtori.wordpress.com/2012/04/26/vatsalihakset-rantakuntoon-osa-iii/

 

[Capu-]

Voithan sä myös korvata dipin jollain muulla ojentajaliikkeellä kuten ranskiksella... Miksi oot muuten edes muokannu alkuperästä? Ite tekisin perjantaina alataljan ennen ylätaljaa

Unohtu pirulainen mainita, että oon tehny dipin rintapainotteisesti eli yläkroppaa eteen ja jalkoja taakse. Muokkauksen syy on ihan omissa mieltymyksissä. Haluan opetella moninivelliikkeet (etukyykky/rive) ja parantaa leuanveto/dippitulosta, jotta joskus pääsisi lisäpainoihin käsiksi niissäkin. Oon tehny aiemmin noita 1-jakoisia (SS/G6) ja halutti nyt välillä tehdä jotain muutakin, mutta silti perustuen raskaisiin perusliikkeisiin.

Mun järkeily tuossa perjantain treenissä on, että leuanveto ja ylätalja ovat vähän toistensa kaltaisia liikkeitä niin kuin kulmasoutu ja alataljakin, joten laittaisin ne järjestykseen siten, että kumpiakaan "samankaltaisia" liikkeitä ei tehtäisi putkeen.

 

[Haavisto__]

Laitan nyt tänne koska kahden vuoden tauon jälkeen ainakin olo (jos ei kuntokin) on kuin aloittelijalla.. :D Eli tämmöstä kasailtiin mulle kollegan kanssa ja mielipiteitä otetaan vastaan!

Su (Rinta ja Hauis)

Penkki 5 x 12
Vinopenkki 4 x 12
Ristitalja 4 x 12

Scott kääntö 4 x 12
Hammer 3 x 12
Tuplahauis taljalla 3 x 12

Ylä- ja Alavatsat 4 x 20
Staattiset 1min

Ma (Jalat)

Kyykky 5 x 12
Reiden koukistus 4 x 12
Reiden ojennus 4 x 12
Pohkeet istuen 4 x 12
Pohkeet seisten 4 x 12

Kyljet 4 x 15
Staattiset 1min



Ke (Ojentaja ja Olkapää)

Viparit eteen 4 x 12
Viparit sivuille 4 x 12
Viparit taakse 4 x 12

Pystypunnerrus 4 x 12
Rinnalleveto (jos sillä nimellä kulkee tämä mutta olkapäille kuitenkin) 4x12

Pushdown köydellä 4 x 12
Penkki kapealla otteella 4 x 12
Pushdown vastaotteella yhdellä kädellä 4 x 12



To (Selkä)

Ylätalja 5 x 12
Alatalja 5 x 12
Kulmasoutu 4 x 12
Mave 4 x 12

Vatsat 4 x 20
Staattiset 1min

Kyljet 4 x 20
Staattiset 1min




Tommosta 3 viikkoa jonka jälkeen kevyt pumppi viikko ja sitten 3 viikkoa voima painoitteisesti.

Onko hyvä tollaisena vai kannattaisiko jotain liikkeitä/toisto määriä muuttaa??

 

[neuvojenpuute]

3-jakoisella ei saa tuloksia mielestäni

Iltaa pakkotoiston väki

Tähän alkuun kerron mittani, 168cm pitkä ja 60kg painoa.

Minkälaisella ohjelmalla kannattaisi vedellä salilla että tulee punpuksi? Olen vedellyt 3-jakoisella ohjelmalla, 3-jakoinen tuntuu aivan liian kevyeltä ja pikkuliikkeisiin keskittyneeltä treeniohjelmalta, itse mietin että onko edes mahdollista saavuttaa tuloksia sillä, koska kerran viikkoon hauikset on mielestäni kyllä aivan liian vähän. Harkitsen 2-jakoiseen vaihtamista mutta mitkä on teidän mielipiteenne?

Tässä ohjelmani (8 toistot):

MA rintalihakset, kädet
Penkkipunnerrus tangolla x2
vinopenkki kp x2
ristitalja x2
hauikset tanko x3
hauikset kp x3

Ke jalat, vatsat
prässi x3
reiden ojennukset x3
reiden koukistukset x3
vatsat x3

pe selkä, olkapäät
kulmasoutu x3
alatalja x2
ylätalja x3
ylätalja kapealla otteella x2
dippi x2
vipunostot eteen, taakse x2
pystypunnerrus x2
kosauttelut x3

Jalkoja en tykkää yhtään tehdä, mutta pakko niitäkin on tehdä koska haluan pumpuksi.

Eli minkälaista ohjelmaa suosittelette salille? 3-4 kertaa mahdollista käydä salilla viikossa.

Kiitokset jo etukäteen vastauksista

 

[Peiter]

Teet 1-jakoisella 3 kertaa viikossa, about 2 vuotta.

Prässi
Takareidet
Penkki/Pystypunnerrus/dippi
Kulmasoutu tangolla/taljat
Hauikset
Vatsat

Tolla pääset vaikka Essolle pumpuksi.

 

[neuvojenpuute]

Teet 1-jakoisella 3 kertaa viikossa, about 2 vuotta.

Prässi
Takareidet
Penkki/Pystypunnerrus/dippi
Kulmasoutu tangolla/taljat
Hauikset
Vatsat

Tolla pääset vaikka Essolle pumpuksi.

Onko siinä mitään järkeä treenata samalla ohjelmalla 2 vuotta? eikös sitä ohjelmaa kannattaisi vaihdella noin 3-4kk välein? En ole näistä asioista ihan varma, sen takia kysyn täältä.