Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Mijas sanoi:
1. Jos kroppa ehtii palautua, onko fiksua reenata 5krt viikkoon 4jakoisella ? Vai pitäisikö vain käydä 4krt/vk ja tehdä 4jakosella?
Click to expand...

Yleensä useampijakoisiin mennään juurikin sen takia, että kroppa ei ehdi palautua. Kysymyksen asettelusta päätellen voi jo arvata, ettet ole paljoakaan vielä harjoitellut eikä 4-jakoinen todennäköisesti ole läheskään paras ohjelma sinulle. Katsele noiden yksi- ja kaksijakoisten ohjelmien perään aloittelijoiden- ja treeni-osioissa.

2. Onko tämä hyvä treenijako: jalat, selkä, ojentajat&hauis, rinta&olkapäät ? Missä järjestyksessä olisi hyvä toteuttaa, että jaksaa treenata jokaisen aina täysillä?
Click to expand...

Vastaamatta kysymykseesi: ottamalla valmiin ja testatun ohjelman, sinun ei tarvitse arpoa sopivaa jakoa tai järjestystä.

3. Ja viimeisimpänä kysymyksenä: mikä on paras viikko jaksotus 4jakoiseen? käykö esimerkiksi 2 x reenipv, 1 x lepopv, 2 x reenipv, 1 x lepo .. vai onko joku muu parempi jaksotus ?
Click to expand...

Mikäli olet sillä tasolla, että sinulla olisi tarvetta nelijakoiselle ohjelmalle, en usko että olisit täällä sitä kyselemässä. Periaatteessa nelijakoisella voisi mennä jopa päivittäin.
 
Noh löysin nyt tälläsen 2-jakoisen ohjelman suoraan jonkun postauksen aloitusviestistä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Mites tällänen muokkaus?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki x2
- Kyykky x 3
- Pystypunnerrus x 2
- Ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Vatsarutistus x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, koukistajat

- Alatalja x3
- Ylätalja x3
- Selänojennus x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Pohkeet seisten x4
- Hauikset scott x3
- Koukistajat x3
- Vatsarutistus x3
 
Tälläsitä yksijakoista ohjelmaa teen 2 kertaa viikossa. Mitä mieltä olette, pitäisikö jotain lisätä tai ottaa pois?

Kyykky 4x10
Rinnalleveto 4x10
Penkki 4x10
Ylätalja 3x10
Hauiskääntö 3x10
Pohkeet tangon kanssa 3x15
Vipunostoja sivulle 3x15
Vatsat 3x25
 
Nokunen sanoi:
Tälläsitä yksijakoista ohjelmaa teen 2 kertaa viikossa. Mitä mieltä olette, pitäisikö jotain lisätä tai ottaa pois?
Click to expand...

Riippuu tavoitteistasi. Miten pidät progressiivisuutta yllä? Voisit joskus tehdä selkeästi lyhyempänäkin nuo sarjat eli vaikka 5x5 tai vaikka 4x5.

Ylätalja sekä hauiskääntö ottavat molemmat hauikseen eli se tulee varmasti treenattua tarpeeksi. Mitään lisäliikettä ei ojentajille näyttänyt olevan. Eli voisi harkita seuraavaa: korvaat nuo kaksi liikettä leuanvedoilla sekä dipeillä. Vipunostoja voisi harkita korvattavan pystypunnerruksella tms. Mutta voihan tuollakin aloittaa ja katsoa sitten miten ojentajat, hauis sekä olkapäät jaksavat ja muokata sen mukaan sitten.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Riippuu tavoitteistasi. Miten pidät progressiivisuutta yllä? Voisit joskus tehdä selkeästi lyhyempänäkin nuo sarjat eli vaikka 5x5 tai vaikka 4x5.

Ylätalja sekä hauiskääntö ottavat molemmat hauikseen eli se tulee varmasti treenattua tarpeeksi. Mitään lisäliikettä ei ojentajille näyttänyt olevan. Eli voisi harkita seuraavaa: korvaat nuo kaksi liikettä leuanvedoilla sekä dipeillä. Vipunostoja voisi harkita korvattavan pystypunnerruksella tms. Mutta voihan tuollakin aloittaa ja katsoa sitten miten ojentajat, hauis sekä olkapäät jaksavat ja muokata sen mukaan sitten.
Click to expand...

Kiitos palautteesta. Leuanvetoja teen välillä kotona, mutta nuo dipit voisi otaa ohjelmaan mukaan.
 
Morjesta. Tarvitsisin vinkkejä kokeneemmilta kavereilta kuinka jatkaa kehonrakennusta tästä eteenpäin.

Taustaa:
6kk sitten aloitin salilla käymisen. Voimatasoja kuvaa parhaiten ehkä se, että 40kg ei noussut penkistä ylös. :D Ensimmäiset kuukaudet mentiin juuri sillä tavalla millä ei ikinä saisi eli tein vähän mitä sattui mieleeni. Ruokavalio ei myöskään ollut kunnossa ja alikaloreilla oltiin (vaikken sitä silloin tiennytkään). Jonkunmoista kehitystä tapahtui johtuen ilmeisesti siitä, että olin aloittelija (tosin ollaanhan sitä vieläkin, mutta eteenpäin tuosta tilasta menty).
Vähän yli 3kk sählättyäni aloin pääsemään asioihin paremmin kiinni ja ruokavalion laitoin kuntoon ja pientä ohjelmaa kehiin. Paino lähti nousemaan ja tuloksetkin kasvaneet. Nyt tilanne se, että vaikka peilikuva näyttääkin paremmalta ja ravinto on kunnossa niin tarvitsisin kunnollisen ohjelman millä saisi kehitystä tehokkaammin. Btw kannattaisiko ruveta palkkaria käyttämään, kun olen vain hera80:stä käytellyt apuna protskujen saantiin? Ohjelma jota nyt olen vetänyt on puolittain itsekokoamaa, mutta ei liene paras mahdollinen eli:
Joka toinen päivä aina salille. Treeni1 rinta, ojentajat ja olkapäät. Välipäivä. Treeni2 selkä, hauis ja jalat (+vatsat). Välipäivä ja sitten taas treeni1 jne.

Rintaliikkeisiin kuulunut:
Penkki, vinopenkki smithissä ja peck deck
Ojentajaliikkeet:
Ranskalainen punnerrus ja ojentajapunnerrus taljassa
Olkapäät:
Vipunostot käsipainoilla, niskatakaapunnerrus smithissä ja takaolkapäät salin laitteella.
Selkä:
Kulmasoutu tangolla, ylä- ja alatalja + (sjmv)
Hauis:
Käsipainoilla ja tangolla
Jalat:
Kyykky, prässi, jalanojennukset ja pohkeet laitteessa

Ikää siis 17v, painoa n. 80kg ja pituutta n. 188cm. Intoa salille menemiseen olisi vaikka joka päivä, mutta tarvitsisi jotakin järjestelmällisyyttä tähän. Tälläkin ohjelmalla tapahtunut jotakin kehitystä, mutta uutta kaipailisin tulosten kasvamiseksi. Siihen perinteiseen penaan kaipaisi erityisesti vinkkejä. Aika kauvan junnannut sarjapainot 50-55kg:ssa. Vetänyt aina kympin sarjoja ja jonakin päivänä menee 55:llä ja toisena taas joutuu vetämään 50:llä. Muihinkin liikkeisiin tietenkin kaipaisi kehitystä, kun on alkanut treeni menemään enemmän ylläpitäväksi kuin nousujohteiseksi. Auttakaa miestä hankkimaan lihaksia! :D
 
4- jakoisesta 2- jakoiseen. VASTATKAA PLZ

Eli olen treenannut vähän päälle vuoden 4-jakoisella, ja nyt siirtyisin 2- jakoiseen. Olisi tarkoitus jatkaa siis 4 kertaa viikossa salilla käyntiä ( ma,ti, to, pe). Painoa tullut 4 jakoisella kuitenkin noin 10 kg lisää.

Mitä siis sanotte onko jako hyvä? En tahdo mitään vetävät/työntävät jakoa, kun näin on jotenkin simppelimpi :). ja onko toistot ja sarjat ok? muuta korjattavaa?
JOS MAHDOLLISIMMAN MONI VOISI VASTATA, ETTÄ SAAN MONIEN MIELIPITEITÄ OHJELMASTA. kiitos vastaajille!

1. päivä

Vatsalihakset
Vatsarutistukset 2 x 25
vatsarutistukset lisäpainolla 2 x 15

Rinta
Penkkipunnerrus 4 x 10
Vinopenkki käsipainoilla 3 x 10


Selkä
Ylätaljaveto taakse 4 x 10
Leuanveto 3 x max
Selkäojennus 2 x 12-15
Mave 4 x 6

Olkapäät
Pystypunnerrus 4 x 10
Vipunostot sivuille 3 x 10


2. päivä

kuntopyörä 5 min

Reisiojennus 4 x 12
reisikoukistus 3 x 12
Jalkaprässi 4 x 12-15
Pohjenousu seisten 5 x 12-15
askelkyykky 4 x 12 + 12

Kädet
hammer 3 x 10
keskitetty hauiskääntö 3 x 10
penkki kapealla otteella 4 x 10
kickbacks 3 x 12
Rannekääntö myötäotteella 3 x 12-15

1. päivä

Vatsalihakset
sivuvatsalihakset käsipainolla 3 x 12
vatsarutistukset lisäpainolla 2 x 15

Rinta
Vipunostot penkillä/lattialla 3 x 10
penkkipunnerrus 4 x 10

Selkä
ylätalja suorin käsin 3 x 12-15
Kulmasoutu käsipainoilla 3 x 12
mave 4 x 6
hyvää huomenta tangolla 3 x 8

Olkapäät
pystypunnerrus taakse tangolla 4 x 10
pystysoutu 3 x 10

2. päivä

Lämmittely
Kuntopyörä 5 min.
Venyttely

Jalat
Jalkakyykky 3 x 10-12
Reisiojennus 4 x 12
Jalkaprässi 4 x 12-15
Pohjenousu seisten 5 x 12-15
SJMV 2 x 8

Kädet
Hauiskääntö tangolla 4 x 10
hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus 4 x 10-12
Ojentajatalja 3 x 12-15
Rannekääntö vastaotteella 3 x 12-15
 
Moikka! Olisi tarvetta saliohjelman hiomiselle, salitreeni ollut tauolla n. 6kk intin takia(taukoa ennen n. 3,5v salitreeniä takana) ja nyt olis tarkotus ryhdistäytyä vielä intissä ollessani ja ottaa salitreeni taas takaisin arkirutiineihin etten kesällä kotiutuessa löydä peilin edestä rapakuntoista narukättä :D En ehkä ihan aloittelijasta mene, mutta mutulla ja kevyellä pakkiksen seuraamisella on tähän asti menty ja parannettavaa varmasti löytyy :P
Idea oli käydä kroppa 2x läpi viikossa, kokonaisuudessaan torstaisin ja 2 treeniin jaettuna maanantai-tiistai akselilla. Tämä siksi, että siviilipuolen salijäsennyys tauolla vähän käytön takia ja mahdolliset treenipäivät ovat ma-to. Koko aika mahdollisimman paljon safkaa ja päivittäin gaineri-sheikki, tavoitteena ottaa alkuun n. 4-5kk lisää lihaa ja voimaa.

Ennen treeniä n. 10min alkulämmittely: soutu, kuntopyörä tms.
Maanantai reidet, pohkeet, ojentajat, rinta, vatsat
1. Takakyykky 3x 8-12
2. Pohkeet 3x 12-15
3. Dipit 3x 12-15 (lisäpainot?)
4. Penkkipunnerrus 3x 8-12
5. Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
6. Vatsarutistus/”Rullavatsat” 3x 12-15
7. Kiertävät vatsat levypainolla 3x 12-15

Tiistai selkä, olkapäät, hauis
1. Rinnalleveto-pystypunnerrus tangolla 3x 8-12
2. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 12-15
3. Leuanveto vastaote 3x max-12
4. Alatalja 3x 12-15
5. Vipunostot taakse 3x 12-15
6. Vipunostot eteen 3x 12-15
7. Hauiskääntö käsipainoilla 3x 12-15

Torstai koko kroppa
1. Hauiskääntö 4x 12-15
2. Dipit 4x 12-15
3. Rinnalleveto-pystypunnerrus tangolla 4x 8-12
4. Leuanveto vastaote 4x max-12
5. Penkkipunnerrus 4x 8-12
6. Kyykky 4x 8-12

+Kiinnioloviikonloppujen lauantaina torstain treeni.
Kaikki parannukset ovat tervetulleita! Sarjat pyrin vetämään jälkimmäisenä ilmoitettuun toistomäärään ja painoja aina lisää kun täydet sarjat menee kyseisellä toistomäärällä.
 
Mitäs sanoisitte tälläisestä ohjelmasta? Salilla tullut käytyä nyt 7kk. Ikää löytyy 16 ja mitat on 177/66. kun aloitin salin väänsin epämääräsesti mitä huvitti, sitten kaveri kertoi pakkotoistosta ja sen jälkeen tein G6 ohjelmaa tähän päivään asti, mutta nyt tulimieleen että ohjelma vaihto saattais olla hyvä. Ja tää ohjelma vedettäis 3 kertaa läpi viikossa.

Penkki 5x5
Kyykky 3x8
MaVe 1x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö scott/seisaalta 3x8
Lankku 3x 1,5min
Pystärit kp 3x8
Vattat penkissä
Selät penkissä
Ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pohkeet 3x10
Kulmasoutu 3x8
Leuanveto (twenty pull ups)
 
Jaqetsi sanoi:
Mitäs sanoisitte tälläisestä ohjelmasta? Salilla tullut käytyä nyt 7kk. Ikää löytyy 16 ja mitat on 177/66. kun aloitin salin väänsin epämääräsesti mitä huvitti, sitten kaveri kertoi pakkotoistosta ja sen jälkeen tein G6 ohjelmaa tähän päivään asti, mutta nyt tulimieleen että ohjelma vaihto saattais olla hyvä. Ja tää ohjelma vedettäis 3 kertaa läpi viikossa.

Penkki 5x5
Kyykky 3x8
MaVe 1x8
Ranskalainen punnerrus 3x8
Hauiskääntö scott/seisaalta 3x8
Lankku 3x 1,5min
Pystärit kp 3x8
Vattat penkissä
Selät penkissä
Ylätalja 2x8
Alatalja 2x8
Pohkeet 3x10
Kulmasoutu 3x8
Leuanveto (twenty pull ups)
Click to expand...
Mietis nyt, tuossa on yli 30 sarjaa!
 
Eli siis tilanne on niin että treenaan 2 krt viikossa salilla ja kerran kotona. Sali on minulle ilmainen, mutta vain kahtena päivänä ja köyhänä opiskelijana se on mahtavaa. Sanokaas siis että tuleeko tällä ohjelmalla tulosta vai ei? Parannus ideat tervetulleita ja jos on ihan surkea, niin uusiks vaan!

1) Kotona tehty reeni Ma
-Punnerrus 4 sarjaa
-Leuat vuoroviikoin myötä/vasta otteella 4 sarjaa
-Erilaisia vatsaliikkeitä

2)Salilla Ke
-SJMV 4*10
-Kapea penkki 4*8
-Olankohautukset käsipainoilla 4*12
-Pystäri 4*8
-Hauiskääntö tangolla 4*10
-Voimapyörä 4*15

3)Salilla Pe
-Etukyykky 4*10
-Jalkaprässi 3*10
-Mave 4*8
-Ylätalja 4*10
-Penkkipunnerrus 4*8
-Vinopenkki käsipainoilla 3*8
-Istumaannousut levyn kanssa 4*15
 
Mitenhä tuota jotakuinkin tämmönen ohjelma toimis? Sarija-/toistomäärät fiiliksen mukaan, mutta raskaissa perusliikkeissä lyhyitä ja eristävissä vähän pidempiä.

Ma
Kyykky
SJMV
Hack-kyykky tangolla
Jalkaprässi
Pohkeet

Ti
Penkki
Vinopenkki
Ristikkäistalja ylhäältä+alhaalta
Jotain pumppailua rinnalle

To
Mave polvista
Kulmasoutu
Alatalja
Ylätalja
Pulldown taljassa

Pe
Pystypunnerrus
Viparit sivulle
Viparit taakse
Kohautukset kp

La
Dippi
Lattiapenkki
Ranskalainen punnerrus
Hauiskääntö mutkatanko
Hauiskääntö kp

Olen työttömänä, joten muu aika periaatteessa pelkkää lepoa.
 
Jerkku sanoi:
mutta kroppaa kuuntelemalla selviää toimiiko.
Click to expand...


Juuri näin. Usein kuulee sanottavan (en välttämättä tarkoita pakkista..) että "3 kertaa viikossa on MAXIMIMÄÄRÄ mitä salilla voi käydä, muuten ei palaudu!!!", itte on tullu käytyä varmaan 5-7 kertaa parhaimmillaan viikossa, eikä palautumisen kanssa ole ollut ongelmia. Jaksottaa vain treenejä ettei jokapäivä tee samoja lihaksia.
 
Tää powerhousun laatima ohjelma ihan kelpo nelijakoinen?

Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Penkki 2x6
Vinopenkki 3x10
Ristikkäistalja / Pec-Deck 3x12
Scott-hauiskääntö 2x8
Hauiskääntö taljassa 3x12
Olankohautus 4x8-15*
(Ylätalja) 2x15
(Vipunostot sivulle) 2x15

Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (takareidet)

Kyykky 2x8
Prässi / Hack 2x10
Reiden ojennus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike vaan) 4x8-15*
(Reiden koukistus) 2x15

Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Leveä ylätalja / Leuanveto 2x8-10
Kapea ylätalja / leuanveto 2x8-10
Alatalja / Kulmasoutu 2x8-10
Kulmasoutu käsipainolla 2x10-12
Pullover taljassa 1x15
Pystypunnerrus 2x8
Vipunostot sivulle 4x8-15*
Ransakalainen punnerrus 2x8
Ojentajat taljassa 3x12
(Ristikkäistalja / Pec-Deck) 2x15

Treeni 4.
Takareidet, Pohkeet, Vatsat (etureidet)

SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x8-15*
Pohkeet (joku liike) 4x8-15*
(Reiden ojennus) 2x15

Ja tuleeko tämä neljä kertaa viikkoon esim. ma,ti,to,pe?

Lisäisittekö mitään tai ottaisitte pois? Itselläni ei ole kokemusta nelijakoisesta ohjelmasta lainkaan, joten mielenkiinnolla odotan että pääsis kokeilemaan moista.

Ja saa ehdotella vatsatreeniä, kun se tuostaa puuttuu.
 
Beetatoalfa sanoi:
...
Click to expand...

Jotta tulisi tehtyä molemmilla salikerroilla about yhtä monipuolisesti koko kroppaa työstävä treeni, niin liikkeitä voisi järjestellä uudelleen jotakuinkin seuraavasti:

2)Salilla Ke
-Etukyykky 4*10 Siirretty
-SJMV 4*10
-Vinopenkki käsipainoilla 3*8 Siirretty
-Kulmasoutu tangolla 3*8-12 Lisätty
-Pystäri 4*8
-Hauiskääntö tangolla 2*10
-Voimapyörä 4*15
-Olankohautukset käsipainoilla 4*12

3)Salilla Pe
-Mave 4*8 <- tämä ekana järjestyksessä, ja toistoja mielummin ~5. Myös sarjoja riittää 2-3 kun tekee kunnolla.
-Jalkaprässi 3*10
-Ylätalja 4*10
-Penkkipunnerrus 4*8
-Kapea penkki 2*8 Siirretty
-Hauiskääntö 2*10 Siirretty puolet 2-treenin hauiskäännöistä tähän
-Vipunostot sivuille 4*10 Lisätty
-Istumaannousut levyn kanssa 4*15
-Pohkeet 4*15 Lisätty

Pari liikettä tuli myös lisättyä, ja lopultahan noita näyttäis olevan aika helvetisti 1-jakoiseen :D Mutta menköön, kun salitreenejä tulee vain se 2/vko.
 
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus tanko
- Peck Deck
- Kyykky
- Vipunostot sivulle
- Kohautukset
- Pystypunnerrus
- Ojentajapunnerrus
- Kapea penkki
- Vatsarutistus

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, koukistajat

- Alatalja
- Ylätalja
- Selänojennus laitteessa
- SJMV
- Pohkeet seisten
- Hauikset scott
- Koukistajat
- Vatsarutistus

Miltäs tää näyttää 2 kertaa viikossa tehtynä?
 
Aloittelijoiden ketjusta otettu 2-jakoinen, en nyt laita tiistain ja torstain treenejä tähän koska ne eivät ole oleennaisin asia.


Ma: Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko 2x6
-Vinopenkki kp 3x8
-Kyykky 3x8
-Reiden ojennukset 3x8
-Vipunostot sivulle 2x6
-Pystypunnerrus käsipainot 3x6
-Rankalainen punnerrus 3x6
-Vatsat

Ti: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

To: ¨
-Vinopenkki tanko smith 4x12
-Käsipainopenkki 3x8
-Kyykky 3x6
-Reiden ojennukset 3x8
-Vipunostot taakse 2x6
-Pystypunnerrus kp 3x8
-Dippi 3x6

Pe: Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

Tosiaan, tarkoitus olisi kuitenkin tehdä kyykyssä tälläistä ohjelmaa:

1a 6*4*75
1b 3*4*65, 3*3*70
1c 4*5*80

2a 4*6*70
2b 8*2*75
2c 6*5*80

3a 6*4*75
3b 3*4*65, 3*3*70
3c 8*5*80

4a 4*6*70
4b 8*2*75
4c 3*6*60

5a 6*4*80
5b 3*4*65, 3*3*70
5c 4*5*85

6a 4*6*75
6b 8*2*80
6c 6*5*85

7a 6*4*80
7b 3*4*65, 3*3*70
7c 8*5*85

8a 4*6*75
8b 8*2*80
8c 3*6*60

Sekä penkissä 2x6 ohjelmaa. Ajattelin että kyykkypäivät ovat ihan normaalisti maanantai ja torstai, ja siihen lisäksi olisiko haittaa jos kävisin vaikkapa lauantaina vääntämässä pelkästään tuon kolmannen kyykkysarjan, jotta saisin kyykyn 3x viikkoon tuon ohjelman mukaisesti? (en siis tekisi lauantaina salilla muuta kuin kyykyn)
Jos näin teen, niin kannattaako mun jättää reiden ojennukset tekemättä?

Sitten, tuossa penkissä kun teen tuota 2x6 systeemiä niin miten ohjelma kannattais tehdä sen mukaiseks? 2x viikkoon tosiaan penkki, jolloin eka on normi tasapenkki ja toinen on vinopenkki. Lueskelin jostain että 2x6 systeemillä kannattaa tehdä ensimmäinen penkki juuri tuolla 2x6 systeemillä ja sitten tuo torstain vinopenkki jollakin 3-4x12-14 systeemillä. Kannattaako näin? Lisäksi, kannattaaks mun jättää noi eristävät liikkeet, eli tässä tapauksessa käsipainopenkit tekemättä? Mitä sitten tulee noihin muihin ojentajaa vaativiin liikkeisiin?
Ideoita tuon 2x6 penkin soveltamisesta tuohon ohjelmaan?

Vai olisiko parempi että tekisin tuon kyykkyohjelman myös penkille ja kävisin lauantaina tekemässä vielä erikseen, kolmannen kerran, tuon penkin, niinkuin kyykynkin? Toisaalta oon miettinyt myös venäläistä penkkiohjelmaa. Mikä olis järkevin tuohon 2-jakoiseen ja miten sen rakentais tuohon?
 
Back
Ylös Bottom