Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Jerkku]

Ite kyllä pyrkisin pitämään yhden lepopäivän tuolla välissä. Voi olla palautumisen kanssa ongelmia ku 5 treenipäivää putkeen ja vielä jos ei vkl aina malta täysin levätä.

 

[Jerkku]

Nyt on tullut väännettyä arnoldin kultaista kuusikkoa n.3kk ajan, ja haluaisin pientä vaihtelua ohjelmaan, ajattelin vaihtaa 2-jakoiseen työntävät/vetävät tyyliin.
Miltä seuraavanlainen ohjelma vaikuttaisi?

Ma.
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Pohkeet istualtaan 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x max

Ke.
Mave 4x5
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis kp 3x10
Leuat 3x max

Pe.
Kyykky 3x10
Penkki kp 3x10
Pohkeet istualtaan 3x12
Pystypunnerrus 3x10
Dippi 3x max

La.
Mave 4x5
Reiden koukistus 3x10
Kulmasoutu 3x10
Hauis kp 3x10
Leuat 3x max

Vatsat tekisin treenien loppuun voimapyörällä 3x10 toistolla, niin syvään kun jaksaa kunnon tekniikalla tehdä. Massaa olisi tarkoitus hakea kyseisellä ohjelmalla.

Sun alaselkä ei tuu kauaa jaksamaan 2x Kyykky ja 2x Mave viikkoja. Ja voimapyöräkin ottaa selkään aika tehokkaasti myös. Toisen kyykyn tilalle vaikka jalkaprässi ja toisen maven tilalle SJMV.

 

[Miklus]

Ite kyllä pyrkisin pitämään yhden lepopäivän tuolla välissä. Voi olla palautumisen kanssa ongelmia ku 5 treenipäivää putkeen ja vielä jos ei vkl aina malta täysin levätä.

Juu alun perin oli olkapäät yhdistelty selkä ja käsipäiville, mutta ei tuntunut kovin tehokkaalta sekään

 

[Jerkku]

Jos ei mahdollisuutta ole siirtää yhtä treeniä lauantaille, niin ite jättäsin tuon käsipäivän kokonaan pois sitten ja tekisin vaikka selkä+hauis, olkapäät+ojentaja. Kädet kuitenkin saa paljon epäsuoraa rasitusta kaikissa paitsi jalkatreeneissä.

 

[Retee7]

En viitsinyt nostaa mitään vanhaa ketjua ylös , joten esitän täällä asiani.
Eli jääkiekko pelaan , ja reenattua tulee 4xviikossa + pelit. Joukkueen kanssa puntilla suunnilleen 2x viikossa , jolloin pääpaino on yleinsä jaloille.
Olen reenien jälkeen käynyt puntilla tekemässä vähän enemmän yläkroppaa silloin tällöin , mutta alkoi mietityttämään josko tähän kannattaisi ottaa joku vähän fiksumpi tapa , eli ehdotuksia otetaan vastaan?

 

[Mr.Pig]

1.Rinta, ojentajat, olkapäät
-Penkki 3x
-Flies 2x
-Vinopenkki kp 2x
-Pystypunnerrus 2x
-Pystysoutu 3x
-Takaolkapääsoutu 2x
-Pushdown 5x



2.Selkä, hauis, epäkkäät
-Alatalja 3x
-Kulmasoutu 3x
-Ylätalja leveällä 3x
-Ylätalja kapealla 3x
-Hauikset tangolla 3x
-Hauikset scott/kp 3x
-Epäkkäät 3-4x



3.Jalat, vatsat
-Prässi 4x
-Reiden ojennus 4x
-Hack-kyykky 2x
-Reiden koukistus 5x
-Pohkeet 3x
-Vatsat 3x
-Sivuvatsat 2x

Kaks kertaa läpi viikossa? Puuttuuko jotain tai onko liikaa jotain? Mavet ja kyykyt saa jäädä melkeenpä pois selän ja polvien takia.
Salilla tullut käytyä nyt n.3kk säännöllisesti, ennen sitä oli on/off kausia ja tuli käytyä epäsäännöllisesti.

Tähän kellään sanomista? 3on1offilla tarkotus mennä.

 

[Jerkku]

En viitsinyt nostaa mitään vanhaa ketjua ylös , joten esitän täällä asiani.
Eli jääkiekko pelaan , ja reenattua tulee 4xviikossa + pelit. Joukkueen kanssa puntilla suunnilleen 2x viikossa , jolloin pääpaino on yleinsä jaloille.
Olen reenien jälkeen käynyt puntilla tekemässä vähän enemmän yläkroppaa silloin tällöin , mutta alkoi mietityttämään josko tähän kannattaisi ottaa joku vähän fiksumpi tapa , eli ehdotuksia otetaan vastaan?

Keskustele valmentajasi kanssa olisko mahdollista sisälyttää noihin joukkueen kanssa käytäviin punttitreeneihin yläkroppaa.

 

[Nikula]

TAPPAVA TREENIOHJELMA by MT
-tuunattu versio G6:sta-

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Okei, tää näyttäis toimivalta ja mielekkäältä eli otan tän käyttöön.
Vedänkö leuat negatiivisina? 105kg elopainon takia ei leukoja mene vielä hetkeen aikaan vai korvaanko ylätaljalla?
Ja voimapyörää olen joskus kokeillut eikä pienintäkään toivoa ainakaan vielä tehdä sillä mitään, Millä sen voisi korvata?
Ja Dippejä ei pysty salilla tekeen kuin kädet penkillä, onko tämä ok? Olis kyllä hienoa jos sinne joskus saatais dippiteline.

Penkkidippi on helvetistä, tee ennemmin kapea penkki ja laita kapean tilalle myöhempään ajankohtaan vaikka joku muu pystärin variaatio.

 

[mievaan]

Hei, olen käynyt joskus satunnaisia kertoja salilla ilman mitään kunnon ohjelmaa, mutta nyt ajattelin aloittaa säännöllisen salilla käymisen sen pari kertaa viikossa ainankin.

Tälläistä kaksijakoista-ohjelmaa olin ajatellut(löysin netistä):

1.Ylävartalo

Penkkipunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10-12
Pystypunnerrus 3x10-12
Ojentajatalja/ranskalainen penkkipunnerrus 3x10-12
Ylätalja leveällä otteella 4x10-12
Kulmasoutu käsipainoilla 4x10-12
Hauikset alataljassa/käsipainoilla 2x10-12

2. Alavartalo
Jalkaprässi/Kyykky käsipainoilla 4x10-12
Reisiojennus 3x10-12 / askelkyykky 3x10-12 per jalka
Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla 3x10-12
Selänojennukset 3x10-12
Vatsalihaspenkki/vatsalihaslaite 3x10-12
kylkitaivutukset käsipainolla/kahvakuulalla 2x10-12 per kylki

Ajattelin käydä salilla esim. ma ja ke. Lisäksi viikon aikana 1h zumbaa, 3h tennistä, 1h 15min sählyä(höntsäilyä), 30 min uintia.
Mutta mitä mieltä kokeneemmat ovat, onko ohjelma ihan ok, vai pitäisikö lähteä yksijakoisella liikenteeseen?
Ja minkänlaisilla painoilla olisi tehtävä? Millä tavalla kokeilemalla löydän sopivimmat painot?

Kiitos, jos jaksatte vastailla!

 

[kromi]

Moro!
Nyt olisi tarvetta saadaa kaikenlaista palautetta mun tämänhetkisestä treeniohjelmasta Teiltä asioista enemmän perillä olevilta arvon Pakkislaisilta! Itsehän olen vuosia jo yrittänyt käydä salilla ja lukenut asiaan liittyvää kirjallisuutta yms, mutta ikävä kyllä homma on sellasta "jojo-treeniä", eli välillä on motivaatiota/terveyttä käydä salilla, mutta toisinaan on useiden kuukausien taukoja. Tämän takia kehitys on ollut melko heikkoa, eli toivon että se ei olisi ainakaan huonosta treeniohjelmasta kiinni. Pieni ongelma on myös (useimmiten) käyttämäni sali, joka on itse tehty vilposa ja hämärä ruosteinenperkele... Sieltä löytyy ainakin penkki- ja kyykkyteline, leuanvetotanko, vatsapenkki sekä kehno "dippiteline". Levypainoja on toistaiseksi ainoastaan 2,5kg, 4,5kg, 12,5kg, 14,5kg, 15,5kg (kutakin parit) tangolle ja käsipainoille. Lisäksi lisäpainovyö, kuntopyörä ja hyppynaru yms. Eli miksei tämmöisillä yksinkertaisilla vermeillä ja "Rocky-tyylillä" pääse hyviin tuloksiin ilman kaikkia hienouksia lisäksi kun tää on aika paljon rahastakin kiinni tässä...

Treenaamiselta haen lihasmassaa, mutta voimakin on hyvin tervetullutta. Olen alkanut suosimaan raskaita moninivel-liikkeitä pääsääntöisesti. Kuulun niihin jotka alussa laimiinlöi hieman jalkoja, niin toivon että niitä olisi nyt riittävästi(noin 10-12sarjaa/vk). Niitä on ohjelmassa suhteessa muihin lihaksiin hieman vähemmän, mutta ainakin tuntuu ihan riittävältä. Vasemmassa polvessa on jonkinlainen rasitusvamma jo vuosia, eikä sille voi mitään tehdä kun korkeintaan ottaa hieman iisimmin. Siinä se menettelee, kun muutenkin kuuntelen kehoa. Vaikka en erityisesti jostain perusjalkaliikkeistä hirveästi tykkää, niin ei tarkoita sitä etten tosissaan niitäkin treenais Tällä ohjelmalla(tai lähes samalla) on vedetty muutaman viikon ja sitä ennen pohjalla monta kuukautta säännöllistä treeniä epäsäännöllisillä ohjelmilla. Kesällä vedin kovan dieetinkin ja lähti läskit melko hyvin. Palautuksen ovat tässä noin 1-3 minuutin väliltä. Lyhyen lämmittelyn jälkeen koetan vetää treenin 60-80 min sisällä. Mukana erillistä esilämmittelyä/venyttelyä/"haeskelua" ennen (raskaita) työsarjoja myös toki. Päivien välillä on 1-2 pv. lepoa, eli pyrin 3krt/vk. Eli kai tätä voi sanoa eräänlaiseksi 1-jakoiseksi ohjelmaksi, joka menee näin:

1. Päivä
Penkkipunnerrus 4*6-8
Takakyykky 3*6-8
Leuanveto myötäotteella 3*8(tarvittaessa lisäpainot)
Pystypunnerrus eteen 4*6-8
Hauiskääntö tangolla 3*8
Istumaannousu 3*20
= 20 sarjaa

Huom! Niinkuin huomaa, niin treeni muistuttaa hyvin paljon Arnold's golden sixiä ja ideana on vetää 60-70 min. sisällä tämä raskaista perusliikkeistä koostuva päivä. Ja tämä olisi tarkoitus olla se kerta aina kun lisätään painoja.

2. Päivä
Kapea penkkipunnerrus(/dippi) 2*8
Kickback 1*15
Maastaveto 1-2*8-12(/joku kevyt takareisiliike)
Osittainen MaVe polvenkorkeudelta 2*8-10
T-kulmasoutu 2*10-15
Pohkeet tangolla(istuen/seisten) 2*15-20
Hauis myötäotteella/hammerkääntö 2*10-15
Olankohautus(/pystysoutu) 2*20
Kylkirutistus seisten lisäpainoilla 1*20
= noin 16-19 sarjaa

Huom! Tämän päivän tarkoitus tehdä pidempiä (vaihtelevia)sarjoja hieman eristävimmillä liikkeillä ja treenata paikkoja jotka kaipaavat lisätreeniä. Jos haluan tehdä esim vatsoja voimapyörällä tai tehdä kaulalihaksia tai ranteita/sormia, niin mahdutan ne tähän päivään.

3. Päivä
Penkkipunnerrus 4*8-10
Takakyykky 3*8-10
Leuanveto myötäotteella 3*10(tarvittaessa lisäpainot)
Pystypunnerrus eteen 4*8-10
Hauiskääntö tangolla 3*8-12
Istumaannousu 3*20
= 20 sarjaa

Huom! Tämä päivä on 1.päivän kanssa muuten sama, mutta nyt pyrin tekemään samoilla panoilla pidemmän sarjan toistolla tai parilla, tarvittaessa pakkotoistoilla.


Eli mitä sanotte? Näyttääkö ihan huippu ohjelmalta vai ihan mönkään menneeltä? Pitäiskö hieman jotain hiota vai muuttaa kokonaan? Tarviiko taustoistani lisätä jotain? Esim ravintopuoli on ihan ok, vedän hieman plussan puolella ja monipuolista settii. Lepoakin saan... Ehdottomasti_kaikki_vastaukset ovat tervetulleita, kun tätä niin kovasti suunnittelin ja kirjoitin! En viittinyt aloittaa kuitenkaan omaa theardia...
Kiitos vastauksista etukäteen! Ne on tärkeitä - Pakkis rulz :hyvä:

En ole vieläkään saannut mitään arvostelua tästä ohjelmasta :'( Arvon Pakkislaiset (mieluiten ne jotka on enemmän perillä, kun mä), silmäilkää tosta mun kommentista vaikka vain toi oleellinen, eli ohjelma ja olisi kiva saada edes lyhyehkö arvio siitä, että kannattaako tolla vetää tai pitääkö jotain parantaa. Täällä on kyllä hirveästi muidenkin ohjelmia arvosteltavana, mutta olen pitkään koettanut saada tosta jotain mielipidettä ja se olisi kovin tärkeää. Kiitos.

 

[Nikula]

En ole vieläkään saannut mitään arvostelua tästä ohjelmasta :'( Arvon Pakkislaiset (mieluiten ne jotka on enemmän perillä, kun mä), silmäilkää tosta mun kommentista vaikka vain toi oleellinen, eli ohjelma ja olisi kiva saada edes lyhyehkö arvio siitä, että kannattaako tolla vetää tai pitääkö jotain parantaa. Täällä on kyllä hirveästi muidenkin ohjelmia arvosteltavana, mutta olen pitkään koettanut saada tosta jotain mielipidettä ja se olisi kovin tärkeää. Kiitos.

Jos haluat ojentajia painottaa niin vaihda kickback ranskalaisen variaatioon tai taljaan edes. Kahta eri mavea on vähän raskas tehdä samassa treenissä. Ennemmin vain yksi variaatio ja sarjoja 1-2 enemmän. Olankohautus ja pystysoutu ei myöskään ole verrannollisia liikkeitä. High pull on enemmän epäkkäitä rasittava versio pystysoudusta.

Noi huomiot mukaanlukien, etköhän sä tolla rungolla pärjää

 

[Luimu]

Ajattelin alottaa tälläsellä kaksijakoisella ohjelmalla ensiviikosta alkaen. Ideana siis jako ala- ja yläkroppaan. Syksyllä vedin starting strenghtiä (vähän omalla sovelluksella), eli taustaa on vain puolivuotta aika epämäärästä salilla käyntiä.

Treeni A:
Kyykky 3x6
SJMV 3x6
Vatsarutistukset laitteessa 3x12
Selän ojennukset selkäpenkissä 3x12
Pohkeet seisten/laitteessa 3x12
Linkkarit 3x20

Treeni B:
Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
Hauiskääntö tangolla 3x8
Pushdown 3x8
Ristikkäistalja 3x8
Leuanveto 3x6/max

Sarja- ja toistomääriä aion vaihtaa parin viikon välein. Tekisin tuota ohjelmaa 3-4 krt viikossa. (ma, ke, pe[+la/su]). Nyt kokeeneemmat, onko hyvä ohjelma?

 

[LSA_Vinnie]

Mutta mitä mieltä kokeneemmat ovat, onko ohjelma ihan ok, vai pitäisikö lähteä yksijakoisella liikenteeseen?

Ilman noita aerobisia homma olisi aivan selvä eli tällöin ehdottomasti yksijakoisella parilla treenikerralla viikossa. Voisit kyllä lähteä kokeilemaan yksijakoisellakin alkuun ja jos se näiden muiden lisäksi tuntuu liian raskaalle (kuukauden parin jälkeen), niin tällöin voisi sitten kokeilla kaksijakoista.

Ja minkänlaisilla painoilla olisi tehtävä? Millä tavalla kokeilemalla löydän sopivimmat painot?

Painoa on liikaa, kun se ei nouse ja kun se nousee liian helposti, sitä on todennäköisesti liian vähän. Tee ensimmäisillä kerroilla vaikka joka toinen liike noista vain ja etsi sellaista painoa, jonka jaksat tuon 3x10 nostaa ylös. Kun sinulla on näille kaikille liikkeille sopivat aloituspainot löytyneet, niin ota näistä "maksimeista" vaikka 10 % pois ja lähde tekemään tätä ohjelmaa kokonaisuudessaan. Kun saat tuon 3x10 sarjan suoritettua, niin seuraavalla kerralla enemmän painoa. Tällä pärjäät hetken... sillä välin voit lukea tältä foorumilta lisää vinkkejä, miten painoja kannattaa muuttaa, kuten myös sarjapituuksia eli tuolla 3x10 -systeemillä voi toki mennä mukavasti tovin, mutta fiksumpaa olisi varmasti kokeilla aina välillä vähän lyhyempiakin sarjoja.

 

[entrecote]

Olen nyt käynyt salilla n. 1,5 vuotta. Aloitin kehonpainoliikkeillä (vatsat, punnerrukset, pidot, jne.) ja siirryin siitä Arnoldin kultaiseen kuusikkoon. Siitä jatkoin 2-jakoisella (http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/), joskaan en tehnyt noita kevennyksiä, vaan tahkosin vaan niillä painoilla joilla jaksoin tehdä sarjat ja fiilis oli hyvä.

Nyt olen huomannut että haluaisin keskittyä kovempaan treeniin, mutta karsia liikkeitä per treenikerta, että voi keskittyä paremmin tehtäviin liikkeisiin rankasti.

Ajatus on, että jokainen treenikerta keskittyy yhteen isoon liikkeeseen, jota sitten tuetaan vähän iisimmillä liikkeillä:

Maanantai:
+ Kyykky
- Pohkeet
- Vatsat
- Selkä

Keskiviikko:
+ Penkki
- Vinopenkki
- Hauikset
- Pystypunnerrus

Perjantai:
+ Maastaveto
- Kulmasoutu
- Ranskalainen
- Takaolkapäät

Lauantai/Sunnuntai:
+ Leuat
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauikset

Tarkoitus on aloittaa n. 15 toistolla ja tehdä aina niin monta sarjaa, kunnes ei jaksa enää tehdä kuin 5-8 toistoa. Sen jälkeen vielä tekee 10-15 toistoa vähän pienemmällä painolla; "viimeiset mehut". Liikkeitä varioi fiiliksen mukaan, jotta tulee vaihtelua. Esim. "Hauikset" tekee välillä käsipainoilla ja välillä tangolla, jne.

Mitä olette mieltä?

 

[Airwalk]

Olen nyt käynyt salilla n. 1,5 vuotta. Aloitin kehonpainoliikkeillä (vatsat, punnerrukset, pidot, jne.) ja siirryin siitä Arnoldin kultaiseen kuusikkoon. Siitä jatkoin 2-jakoisella (http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/), joskaan en tehnyt noita kevennyksiä, vaan tahkosin vaan niillä painoilla joilla jaksoin tehdä sarjat ja fiilis oli hyvä.

Nyt olen huomannut että haluaisin keskittyä kovempaan treeniin, mutta karsia liikkeitä per treenikerta, että voi keskittyä paremmin tehtäviin liikkeisiin rankasti.

Ajatus on, että jokainen treenikerta keskittyy yhteen isoon liikkeeseen, jota sitten tuetaan vähän iisimmillä liikkeillä:

Maanantai:
+ Kyykky
- Pohkeet
- Vatsat
- Selkä

Keskiviikko:
+ Penkki
- Vinopenkki
- Hauikset
- Pystypunnerrus

Perjantai:
+ Maastaveto
- Kulmasoutu
- Ranskalainen
- Takaolkapäät

Lauantai/Sunnuntai:
+ Leuat
- Ylätalja
- Alatalja
- Hauikset

Tarkoitus on aloittaa n. 15 toistolla ja tehdä aina niin monta sarjaa, kunnes ei jaksa enää tehdä kuin 5-8 toistoa. Sen jälkeen vielä tekee 10-15 toistoa vähän pienemmällä painolla; "viimeiset mehut". Liikkeitä varioi fiiliksen mukaan, jotta tulee vaihtelua. Esim. "Hauikset" tekee välillä käsipainoilla ja välillä tangolla, jne.

Mitä olette mieltä?

Ei toi kyllä ihan toimiva ole, esim hauikset rasittavat lähes joka päivä ja varmasti alkaa viemään tehoja selkä treenistä.

 

[Terppa1]

4-jakoista ohjelmaa aattelin lähtee kokeilee. Otin jaon Timba79:n postauksesta ja lisäsin itse liikkeet (myös vatsat lisäsin). Mave, kyykky ja penkki löytyy. Olisko tämän näköinen ohjelma hyvä?

Maanantai (rinta, olkapäät, vatsat)

Penkki 5x4-6
Flyes 4x10
Viparit taakse 4x10
Viparit sivuille 4x10
Pystypunnerrus, kp 4x6-8
Krusifiksivatsat 4x12
Voimapyörä 4x12

Keskiviikko (etureidet, pohkeet)

Etukyykky 5x5
Prässi 5x10-15
Reisiojennus 3x10
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet seisten 4x15

Torstai (selkä, ojentajat)

Leuat 4x6-8
Mave 5x5
Kulmasoutu 4x8
Ranskalainen punnerrus 4x6-8
Ojentajapunnerrus (smith) 4x8
Ojentaja taljassa 4x10

Perjantai (takareidet, pohkeet, hauikset)

SJMV 4x8
Reisikoukistus 4x12
Pohkeet istuen 4x15
Pohkeet seisten 4x15
Hauis, tanko 4x6-8
Hauis (scott) 4x8
Hauis, kp 4x12


Liikkeiden järjestys tulee todellisuudessa olemaan eri, mutta laitoin ne noin että on helpompi lukea.

 

[anatti]

tällän

:mul on tällänen:neuvokaa mitä pitää parantaa.

Ma:Rinta ja selkä (penkki3x8 , vinopenkki3x8 , peckdeck3x10 , Selälle, ylätalja eteen3x6 , alatalja3x6 , soutukäsipainoilla4x8)

Ti:Jalat,Hauis (kyykky4x8 , takareisiojentajat4x10 , jalkaprässi3x8 , Hauikselle,hauiskääntö tangolla 4x8 , hammerkääntö kp 3x10 , hauiskääntö tuettuna4x10)

Ke:Olkapäät,Ojentajat (vipunostot sivuille 3x20, pystypunnerrus tangolla 3x8, pystysoutu4x8, Ojentajat, kapeaote penkki3x10 , ranskalainen3x8, ojentajapunnerrustalja3x8)

To: Rinta,Selkä(penkki5x5, vinopena4x6, Selkä,maastaveto4x8,kulmasoutu4x6)

La:Vatsat,jalat(pelkkä kyykky),hauis,olkapäät (kyykky 4x8, hauiskääntötangolla21 3x21, pystypunnerrustangolla4x8, vatsoja)

Eli onko tässä järjenhiventä..olen tätä 2kk tehnyt nyt.kertokaa mitä pitää parantaa? kiitos.

 

[Sampsuli]

Voimaohjelma?

Elikkäs hakusessa olisi ohjelmma jolla saisi hyvin räjähtävää voimaa, sekä myöskin kehittäisi lihaksien kestävyyttä. Nyrkkeily uran kehitys olisi siinä vaiheessa, että voimaa tarvitsisi lisää.
Vuoden verran olen salillä käynyt käyttäen 3 jakoista ohjelmaa:

Hauis, rinta, vatsat ja olkapäät
Jalat
Selkä ja ojentajat

Kertokaa myös, jos näette tuossa ohjelmassa joitan ongelma kohtia!

Kiitos!

 

[schwartzy]

^onko sinulla niin hyvät pohkeet ettei niitä tarvitse tehdä?

 

[jerkuu]

Ei muutakun erinlasia punnerruksia helvetisti, kuntopalloilla taas saa jalkoihin mukavaa vaihtelua. Salilla nyrkkeilykauden ehdoilla mennään, kisakauden alla nopeusvoimatreeniä, pk kaudella sitten massaa. Jako voisi olla vaikka;

- Selkä, hauis
- Jalat, vatsat
- Rinta, Ojentaja, Olkapää

On olemassa _JO_ Valmiit ketjut erijakoisille ohjelmille, rupeat niitä pläräämään niin löytyy ahaa vinkkejä.