Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[VoimaSika]

Tällasella olis tarkoitus alkaa voimaa keräämään ja vähän kokoa sivu vaikutuksena.
TI penkki pyramidina 3x6 aina painoa nostellen siten että viimeinen 6 80% sitten 2x3 n.90% penkki 60%-80% maksimista 3x10 vino penaa käsopainoilla pari 10 sarjaa
leukoja tai kulmasoutua 3x10 ja pari sarjaa hauista

To Mave sama systeemi kuin penkissä eli alkuun kova sit painojen pudotus ja muutamia 8toiston sarjoja ylätaljaa 3x10 ja kyykky 50-80% 3-5x10

la pystypunnerrus sama kuin mave ja pena lisäksi viparit sivulle 3x10 ja kapea pena 3x10 ja talja pun 3x10

Su Kyykky sama kuin edellisis lisäksi sjmv 3x10 pohkeita pari sarjaa ja vattaa niin paljon kuin jaksaa!

korjausehdotuksia? eikä mitään prosenteilla kikkailtavaa ohjelmaa ei vain jaksa kiinnostaa. Treenit muutenkin aina fiiliksen mukaan eikä sarjat niin kiveen kirjoitettuja.

 

[harakiri]

2-jakoinen

Tälläisellä aattelin lähteä treenaamaan. Enkai ole ihan hakoteillä? Aikaisemmin treenattu 3kk arnoldin g6:lla ja nyt tuntuu että olisi vaihdon paikka.
Treeni A rinta, selkä, olkapäät
Treeni B jalat, kädet, vatsat,epäkkäät

A
2x6 penkki
3x10 vinopenkki
3x10 ristitalja
5x5 Kulmasoutu
2x8 ala ja ylätalja
3x10 vipunostot sivulle

B
3x5SJMV
3x5 Kyykky
3x8 hauiskääntöä mutkatangolla
3x8 ojentajat taljassa
3x15 kohautukset
3x10 vatsarutistusta
3x10 jalkojen nostoa
3xmax lankku

 

[J..]

Tälläisellä aattelin lähteä treenaamaan. Enkai ole ihan hakoteillä? Aikaisemmin treenattu 3kk arnoldin g6:lla ja nyt tuntuu että olisi vaihdon paikka.
Treeni A rinta, selkä, olkapäät
Treeni B jalat, kädet, vatsat,epäkkäät

A
2x6 penkki
3x10 vinopenkki
3x10 ristitalja
5x5 Kulmasoutu
2x8 ala ja ylätalja
3x10 vipunostot sivulle

B
3x5SJMV
3x5 Kyykky
3x8 hauiskääntöä mutkatangolla
3x8 ojentajat taljassa
3x15 kohautukset
3x10 vatsarutistusta
3x10 jalkojen nostoa
3xmax lankku

Ei toimi, koska käsille tulee rasitusta joka treenissä. 2-jakoisen voi toteuttaa joko vetävät-työntävät jaolla tai yläkroppa-alakroppa jaolla.

 

[harakiri]

Hmm jaa no totta miten tuota sitten muokkaisi paremmaksi? Vai pitääkö ihan kokonaan uusia uudella jaolla?

 

[Nikula]

No sanotaanko että jos treenaat viikkosyklillä tuon läpi 2 kertaa, eli vaikka ma ti to pe, niin voit tehdä noin. Keskityt vaan selän ja rinnan tekemään selällä ja rinnalla, tietoisesti siis suoritat liikkeet niin ettei kädet tee liian isoa työtä. Varsinkin kun sulla ei liikaa ole käsille suoraa treeniä B-treenissä, niin ei tuo ole ongelma.

 

[Lavastaja]

Voisko toimia, kolmeen pääliikkeeseen tahtois keskittyä, alaselälle vähän enemmän palautumisaikaa hakisin tolla kyykkyjen- ja vedon sekä räkkivedon kierrättämisellä. Penkissä ei pysty normiotteella välttämättä noin tiheesti tekee + et tykkään kapeesta melkeen enemmän ni sen takia siinäkin toi kierrätys.

Päivä 1: Penkki + muut punnertavat & ojentajan eristävä
Päivä 2: Takakyykky + runkutuksia reisille ja pohkeille
Lepo
Päivä 4: Räkkiveto + selkä + hauis eristävä + takareisiä + takaolat
Päivä 5: Kapea penkki + muut punnertavat & ojentajan eristävä
Lepo
Päivä 6: Etukyykky + runkutukset etureisille ja pohkeille
Päivä 7: Mave + selkä + hauis + takaolat
Lepo ja alusta

Lepopäiviä lisää sitten jos siltä tuntuu. Mahaa aina kun jaksaa.

 

[VoimaSika]

Tällasella olis tarkoitus alkaa voimaa keräämään ja vähän kokoa sivu vaikutuksena.
TI penkki pyramidina 3x6 aina painoa nostellen siten että viimeinen 6 80% sitten 2x3 n.90% penkki 60%-80% maksimista 3x10 vino penaa käsopainoilla pari 10 sarjaa
leukoja tai kulmasoutua 3x10 ja pari sarjaa hauista

To Mave sama systeemi kuin penkissä eli alkuun kova sit painojen pudotus ja muutamia 8toiston sarjoja ylätaljaa 3x10 ja kyykky 50-80% 3-5x10

la pystypunnerrus sama kuin mave ja pena lisäksi viparit sivulle 3x10 ja kapea pena 3x10 ja talja pun 3x10

Su Kyykky sama kuin edellisis lisäksi sjmv 3x10 pohkeita pari sarjaa ja vattaa niin paljon kuin jaksaa!

korjausehdotuksia? eikä mitään prosenteilla kikkailtavaa ohjelmaa ei vain jaksa kiinnostaa. Treenit muutenkin aina fiiliksen mukaan eikä sarjat niin kiveen kirjoitettuja.

Pieni nosto kun ei tullut vielä vastauksia

 

[Nikula]

jos voimaa haluat pääasiassa niin mikset suoraan lämpöjen ja totuttelusarjojen jälkeen tee niitä kovia 3 toiston sarjoja? Ihan turhaan sä jollain pyramidilla itteäs väsytät eka. se kova kutonen 80%maksimilla on jo kuitenkin niin kova sarja että syö tehoja kiitettävästi, puhumattakkaan siitä kun sinne noustaan.
Ajattele asiaa niin, että jokaisella sarjalla on tarkotuksensa, joko se puhtaasti on lämmittelysarja, tarkoituksena pumpata verta ja siten lämmittää lihakset liikekohtaisesti, tai sitten se on painoihin totuttelusarja, joissa toistot on lyhyet ja tarkoituksena vain totuttaa lihat nouseviin kuormiin. Viimeinen vaihtoehto sarjalle on sitten se työsarja, jonka tarkoitus on joko olla bodailevampi, tai voimaa enemmän hakeva, tai molempia. Nämä sarjat sitten aina mahdollisimman tehokkaasti, tavoitteena liikuttaa rautaa.

 

[VoimaSika]

jos voimaa haluat pääasiassa niin mikset suoraan lämpöjen ja totuttelusarjojen jälkeen tee niitä kovia 3 toiston sarjoja? Ihan turhaan sä jollain pyramidilla itteäs väsytät eka. se kova kutonen 80%maksimilla on jo kuitenkin niin kova sarja että syö tehoja kiitettävästi, puhumattakkaan siitä kun sinne noustaan.
Ajattele asiaa niin, että jokaisella sarjalla on tarkotuksensa, joko se puhtaasti on lämmittelysarja, tarkoituksena pumpata verta ja siten lämmittää lihakset liikekohtaisesti, tai sitten se on painoihin totuttelusarja, joissa toistot on lyhyet ja tarkoituksena vain totuttaa lihat nouseviin kuormiin. Viimeinen vaihtoehto sarjalle on sitten se työsarja, jonka tarkoitus on joko olla bodailevampi, tai voimaa enemmän hakeva, tai molempia. Nämä sarjat sitten aina mahdollisimman tehokkaasti, tavoitteena liikuttaa rautaa.

ei ne 80%kutoset mulle niin rankkoja ole pystyn jotain tiukkoja 8 tai 7 tekee 80%:lla.
En halua pelkkää voimaakaan, koska kyllä se pieni patti aina mieltä lämmittää. Siksi siis pääpaino voimassa mutta kuitenkin niin että massaakin tulee. Toinen vaihtoehto mitä oon miettinyt niin suoraan niitä tiukkoja 3 lämmittelyn jälkeen ja sitten painoa pois ja 3-5sarjaa pumppaillen. Miltäs muuten runko kuulostaa?

 

[Nikula]

No kuitenkin, lähtisin siitä että jos niitä kovia kolmosia tehdään, niin tehdään ne ensin, nissä kuitenkin on optimaalisinta saada kaikki teho käyttöön, ja jokainen niitä ennen tehty kova sarja syö tehoa niiltä. Ja perjaatteessa 4-6 toiston sarjat kasvattaa paitsi voimaa, myös lihaksia ihan kiitettävästi.
Runko on hyvännäköinen kyllä, perjaatteessa siis 4-jakoinen, jossa jokaiselle päivälle kova perusliike joka tehdään voimapainotteisesti, perään sitten pienempiä liikkeitä samoille lihasryhmille, joissa voit sitten keskittyä siihen tuntumaankin. Suunnittelet vain itselles sopivan progression, jota pystyt noudattamaan, noille pääliikkeille niin varmasti toimii.

 

[[pate]]

pikkusta comebäkkiä tässä tekemässä. eli sali historia on parivuotta innokasta aktiivista reeniä nuorena koulupoikana n.4vuotta sitten.
ja nyt kk käyny 3 kertaa viikkoon tekemässä tälläisen setin kun löyty vielä joku lappu johon oli rustattu ohjelma sillon aikoinaan. nyt sitten kysymys kuuluukin, onko tässä mitään järkeä ?
eli ohjelma menee läpi kerran viikkoon ja on rakennettu voimaliikkeiden ympärille josta kyllä muistaakseni tykkäsin.

1. Veto päivä (sellä,hauis,vatsat)
-Maastaveto
-Ylätalja/alatalja
-Kulmasoutu
-Hauis scott-tanko
-Hauis kp/taljanaru
-Vatsat ja kyljet n.10-15 sarjaa

2. Penkki päivä (Rinta, ojentaja, olkapää)
-Penkki
-Vinopenkki
-Peckdeck
-Pystypunnerrus kp
-viparit sivuille
-ojentajapunnerrus taljassa
-ranskalainenpunnerrus

3. Kyykky päivä (jalat)
-Kyykky
-Prässi
-Koukistukset
-Ojennukset
-Pohkeet istuen
-Pohkeet seisten

Painot olen pyrkinyt pitämään maltillisina ja toistomäärät pidempinä kuin ennen. Isoimmissa liikkeissä mave, penkki, kyykky, pystypunnerrus 4x8 ja loput sitten 3x12
nuo ekat 3vk käytännössä meni laitteiden etsimiseen ja liikkeiden opetteluun mutta nyt ekan viikon oikean reenin jälkeen vaikka pikkutyttöjen painoilla teenkin on joka paikka jumissa :D
noh, tämä oli tiedossa. syömiseen olen aina panostanut mutta nyt toki entistä tarkemmin, ja on syöty niinsanotusti kuin hevonen. palkkarin otin käyttöön heti salille päästyäni.
Nyt sitten mietityttää kun olosuhteiden pakosta tuon setin joutuu vetään kerran viikkoon läpi mutta se menee peräkkäisinä päivinä (pe,la,su) jos ehtii niin torstai iltana ja lauantai välipv mutta käytännössä noin.
nyt sitten jäi viimeksi kyykky melko leikiksi kun takareidet ja perse oli niin jumissa vetopäivästä kun siitä tosiaan ei ihan heti palaudu että tottuuko tohon ja ehtiikö palautuun kun jaksaa vain reenailla pari kk rauhassa?

 

[salisali]

Hei! Tässä olis kans! Alotin viime viikolla ja nyt oon tätä tehnyt viikon (kaksjakonen). (Löysin tämän ohjelman netistä ja tätä suositeltiin aloittelijalle)

1. Päivä = Ylävartalo (Rinta, Olkapäät, Ojentajat, Hauikset, Yläselkä)
Penkkipunnerrus tangolla 3x10
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x10
Ranskalainen penkkipunnerrus 3x10
Ylätalja leveällä otteella 4x10
Alatalja 3x10
Hauikset käsipainoilla 4x10

Itte tykkäisin tehdä hauiksiakin kolme sarjaa ja lisäks vipunostojakin olisi kiva päästä tekemään. Mutta jos tekisin vielä niitäkin niin tulisiko liikaa liikkeitä ja treeniä olkapäille? Vai pitäisikö sitten jättää tuo käsipainoilla tehtävä pystypunnerrus pois ja vaihtaa se niihin vipareihin? Alunperin tuossa ohjelmassa yläselkä treenattiin kulmasoudulla, mutta vaihdoin sen omaan lemppariini alataljaan. Oliko huono vaihto?

2. päivä = Alavartalo (Etureidet, takareidet, alaselkä, vatsalihakset, kyljet)
Jalkaprässi 4x10
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Selänojennuspenkki 3x10 (+10kg:n kiekko
Vatsalihaspenkki 3x10 (ite ruukaan vielä matolla tehä niin kauan, että tuntuu kunnolla!)
Kyljen kiertolaite 2x10

Muuten oon tyytyväinen, mutta itsekin huomasin, että pohkeet, reiden lähentäjät ja loitontajat puuttuu kokonaan! Eli apuja mulle kiitos!

 

[Oranki]

No toi on tuollainen tyyppiesimerkki 90-luvun tylsästä, paskasta bodausohjelmasta.

 

[salisali]

No toi on tuollainen tyyppiesimerkki 90-luvun tylsästä, paskasta bodausohjelmasta.

Ai :( Voisitko ystävällisesti kertoa mikä tuossa on paskaa ja miten tuota ohjelmaa voisi sitten muokata?

 

[VoimaSika]

No kuitenkin, lähtisin siitä että jos niitä kovia kolmosia tehdään, niin tehdään ne ensin, nissä kuitenkin on optimaalisinta saada kaikki teho käyttöön, ja jokainen niitä ennen tehty kova sarja syö tehoa niiltä. Ja perjaatteessa 4-6 toiston sarjat kasvattaa paitsi voimaa, myös lihaksia ihan kiitettävästi.
Runko on hyvännäköinen kyllä, perjaatteessa siis 4-jakoinen, jossa jokaiselle päivälle kova perusliike joka tehdään voimapainotteisesti, perään sitten pienempiä liikkeitä samoille lihasryhmille, joissa voit sitten keskittyä siihen tuntumaankin. Suunnittelet vain itselles sopivan progression, jota pystyt noudattamaan, noille pääliikkeille niin varmasti toimii.

Okei hyvä mennään siis tällä jotenki halusin vaan hakea "hyväksyntää" kun itte väsäillyt :D teen siis eka tiukkoja 3sia ja sitten 3-5sarjaa samaa liikettä pumppaillen päälle. Kiitokset vastauksesta!

 

[Oranki]

Ai :( Voisitko ystävällisesti kertoa mikä tuossa on paskaa ja miten tuota ohjelmaa voisi sitten muokata?

Ei mitään vaihtelua sarjoissa/toistoissa. Surkeat liikkeet jaloille.

 

[Nikula]

Okei hyvä mennään siis tällä jotenki halusin vaan hakea "hyväksyntää" kun itte väsäillyt :D teen siis eka tiukkoja 3sia ja sitten 3-5sarjaa samaa liikettä pumppaillen päälle. Kiitokset vastauksesta!

sait vihreää valoa! :D ja siis ei sun tarvitse esim. penkin 4x3 sarjojen päälle enään penkkiä tehä. Sitten siirryt sen päivän treenattavan lihaksen/lihasryhmän muihin liikkeisiin, esim kp vinopenkki tms.
Jos haluat jotain tehdä niiden kovien kolmosten jälkeen penkissä, niin 1 back-off-set on hyvä vaihtoehto. Eli painoa 50-60% 1 toiston maksimista ja sillä pidempi sarja 10-20 toistoa. Mutta näitä vain se yksi, sitten seuraaviin liikkeisiin.

Ai :( Voisitko ystävällisesti kertoa mikä tuossa on paskaa ja miten tuota ohjelmaa voisi sitten muokata?

Ota jalkapäivään kyykky ekaksi liikkeeksi ja sitten prässi. Ota jalkojen koukistukset ja suoristukset veke ja kolmanneksi vaikka SJMV. Reisikoukistus käy jos ei jaksa enään SJMV.tä.
Vaihtele sarja/toistomääriä vaikkka 2kk välein esim. 5x5 tyyliin. orankikin on tyytyväinen. Se teetkö nyt sarjat kymppeinä vai vaihatko kaseihin vai jopa 12 on ihan se ja sama, tee millä tykkäät.

 

[JEOH]

Onko mulla hyvät apuliikkeet ja sarjapituudet Jim wendlerin 5/3/1 ohjelmaan kun tavoitteena on saada voimaa?

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1 ohjelman mukaan
Dippi 5x8
Leuanveto 5x6
Viparit sivulle 5x10

Treeni2
Mave 5/3/1 ohjelman mukaan
Selänojennus lisäpainoilla 5x12
Vatsarutistus 5x8

Treeni3
Penkki 5/3/1 ohjelman mukaan
Käsipainopenkki 5x12
kulmasoutu käspianoilla 5x10

Treeni4
Kyykky 5/3/1 ohjelman mukaan
Jalkaprässi 5x12
Jalankoukistus 5x10

 

[J..]

Onko mulla hyvät apuliikkeet ja sarjapituudet Jim wendlerin 5/3/1 ohjelmaan kun tavoitteena on saada voimaa?

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1 ohjelman mukaan
Leuanveto 5x6-8
Vinopenkki 5x6-8
Viparit sivulle 5x8-10
Hauis 3x8-12

Treeni2
Mave 5/3/1 ohjelman mukaan
Etukyykky 5x6-10
Pohkeet istuen 5x12-15
Vatsarutistus 5x8-12

Treeni3
Penkki 5/3/1 ohjelman mukaan
Kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu 5x6-10
Pystäri käsipainoilla 5x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12

Treeni4
Kyykky 5/3/1 ohjelman mukaan
SJMV 5x6-10
Jalkaprässi 5x8-12
Pohkeet seisten 5x6-10

Ite tekisin noin.

 

[Jabbar]

Onko mulla hyvät apuliikkeet ja sarjapituudet Jim wendlerin 5/3/1 ohjelmaan kun tavoitteena on saada voimaa?

Itse tekisin taas näin:

Treeni1
Pystypunnerrus 5/3/1 ohjelman mukaan
Dippi 5 x 8
Leuanveto punnerrussarjojen välissä 8-10 x 4-6
Viparit sivulle/taakse 5 x 10

Treeni2
Mave 5/3/1 ohjelman mukaan
Etukyykky 5 x 5-12
GHR 5 x
Vatsarutistus 4-5 x

Treeni3
Penkki 5/3/1 ohjelman mukaan
Leuanveto penkkisarjojen välillä 4-5 x 4-6
Käsipainopenkki/Vinopenkki kp. 5x 6-12 + vuorosarjoina kulmasoutu kp 5x 6-12

Treeni4
Kyykky 5/3/1 ohjelman mukaan
SJMV 5 x 6-12
Jalkaprässi/kyykky 5 x 10
Voimapyörä 4-5 x

edit: alkuperäinen ehdotuskaan ei ole susi. Ainoastaan selänojennuksen tilalle pitäisi vaihtaa joku "isompi" liike ja kyykkypäivän apuliikkeet tehdä pääpiirteittäin vapailla painoilla.