Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tämä neiti reenaa nyt näin

Prässi 4x10
Kyykky/Askelkyykky irtopainoin 4x10
Selkä 3x10
Penkki kp 3x10
Kulmasoutu kp 3x10

Muutosta kropassa on tälläkin havaittavissa, mutta jotenkin kaipaan muutosta salille. Irtotankoa esim. kyykkyyn ei ole vaan sen joutuisi tekemään smith kyykkynä, josta en pidä ja jonka vuoksi käytän irtokiekkoja. Sarjojen aikana nostan yleensä hieman painojen määrää joka kerta, mikäli tuo 10 toistoa menee hyvin. Nii juu, ja tällä hetkellä salikäynnit on 1-3/viikko
 
silkki sanoi:
Tämä neiti reenaa nyt näin
Click to expand...

No on kyllä taas täysin tarkoitukseensa kelpaamaton sali jos ei ole mitään telinettä josta saisi tangon kyytiin. Anyway, tässä pari muokkausehdotusta:

- Ota prässi kokonaan pois ja tee sen sijaan pääliikkeenä vaikka maastaveto 2-3 x 5. Myös sjmv:tä voi tehdä esim. joka toisella kerralla (2x10), mutta järjesteksessä mielummin vasta kyykyn/askelkyykyn jälkeen. Tällöin voit ottaa pois myös tuon "selkä" -liikkeen, mikäli se tarkoittaa sitä koululiikuntatunneilta tuttua maaten tehtävää alaselkäliikettä.
- Lisätään pystypunnerrus 3x.
- Vatsoille ja pohkeille pari sarjaa aina silloin tällöin, esim. joka toisessa treenissä.
- Jos jaksat vetää leukoja, niin siinä on mahtava liike kulmasoudun kanssa vuoroteltavaksi.
 
Mitä mieltä ootte mun olkapäätreenistä? Oon tehnyt nyt 3-4 viikkoa ja tuntuu kyllä kasvavan ihan kohtalisen hyvin olkapäät tolla reenillä. Aattelin että huomaako kokeneemmat salillakävijät tässä esim jotain "porsaanreikiä", jotka voi kostautua pidemmän päälle esim. Kipuna tms.
Eli siis:
Military press(mikä nyt onkaan suomeksi) käsipainoilla (12 toistoa, 8 sek. taukoa, 8 toistoa, 8sek, 6, 8sek,4)
Tässä välissä 8 sekuntia taukoa ja heti perään
Upright row(en tiedä tässäkään suomenkielistä nimeä) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
(12toistoa,8sek,8,8sek,6,8sek,4)
Tässä välissä 8 sek. taukoa ja sen jälkeen vipunostot takaolkapäille samalla taktiikalla kuin aiemmatkin.
Sen jälkeen 2 minuutin tauko, ja uudelleen. Olen tehnyt 3-4 sarjaa, fiiliksestä riippuen.
Mielipiteitä?
 
ODBOY sanoi:
Mitä mieltä ootte mun olkapäätreenistä? Oon tehnyt nyt 3-4 viikkoa ja tuntuu kyllä kasvavan ihan kohtalisen hyvin olkapäät tolla reenillä. Aattelin että huomaako kokeneemmat salillakävijät tässä esim jotain "porsaanreikiä", jotka voi kostautua pidemmän päälle esim. Kipuna tms.
Eli siis:
Military press(mikä nyt onkaan suomeksi) käsipainoilla (12 toistoa, 8 sek. taukoa, 8 toistoa, 8sek, 6, 8sek,4)
Tässä välissä 8 sekuntia taukoa ja heti perään
Upright row(en tiedä tässäkään suomenkielistä nimeä) http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html
(12toistoa,8sek,8,8sek,6,8sek,4)
Tässä välissä 8 sek. taukoa ja sen jälkeen vipunostot takaolkapäille samalla taktiikalla kuin aiemmatkin.
Sen jälkeen 2 minuutin tauko, ja uudelleen. Olen tehnyt 3-4 sarjaa, fiiliksestä riippuen.
Mielipiteitä?
Click to expand...
Viestistäsi sai kuvan, että hinkkaat vaan olkapäitä? Miksi ihmeessä?
 
Nyt on vuosi hinkattu 1- jakoisella ja on aika siirtyä 2- jakoiseen. Tavoitteena on saada massaa lisää, plussilla siis mennään. Treenipäiviä viikossa 2-3, yleensä 2. Jakona about ylä/alakroppa, olkapäät siiretty tosin alakroppapäivälle koska en tykkää kuormittaa olkapäitä rintapäivänä yli ja näin treenien kesto myös tasaantuu päivien kesken.

Rinta/selkä/kädet

- Penkki (variaatiot: normi, vino, sotilas, käsipaino)
- dippi/peckdeck

- leventävä selkäliike (leuanveto/ylätalja)
- paksuntava selkäliike (mave/kulmasoutu/alatalja)

- hauiskääntö (variaatiot)
- (ranskalainen punnerus/kapea penkki/pushdown)
* teen jos ojentajissa vielä puhtia penkin ja dipin jälkeen

Jalat, vatsat, olkapäät

- takakyykky/prässi
- sjmv/ojennus koneessa
- pohkeet (istuen/seisten/koneessa)

- jalan nostot/rutistukset taljassa
- voimapyörä/lankut

- pystypunnerrus/arnold press
- takaolkapääsoutu/viparit taakse vinopenkkiin nojaten/takaolkapääkone

Kuten näkyy, isoille lihasryhmille pääosin 2 liikettä. Erikoistekniikoita satunnaisesti, esim. olkapäät tulee monesti tehtyä superina. Ideoita, kritiikkiä, ehdotuksia? Mielipiteitä kaivataan, ensimmäinen itse mietitty ohjelma.
 
Apua ylikunnon kanssa!

Heippa! nyt kaipaisin viisaammilta kommenttia. Elikkä salilla on tullut treenattua pari vuotta enemmän tai vähemmän, nyt kuitenkin tiiviisti viimeiset puoli vuotta. Läskiä on tullut karistettua n.15kg sekä lihasta saatu ihan ok jalkoihin sekä käsiin. Treeni kulki hyvin.....kunnes iski ylikunto ja törkeä väsymys. Aerobisissa sykkeet heitteli hirveesti, painot piti vähentään melkein puoleen ja ainoostaan hiki valui. Toivoisin että jatkossa voisi tältä välttyä ja nyt onkin otettu järki käteen muuten syömisten sekä nukkumisen suhteen. Treeniohjelma viikolle näyttäisi tältä:

Ma: Olkapää, rinta, vatsoja
Ti: Girya kahvakuula treeni 1h tai bodypump 1h
Ke: Hauis/ojentajat
To: Vapaa
Pe: Selkä
La :Jalat/vatsoja
Su: Vapaa/venyttely ja mahdollisesti ratsastus 1h
Lisäksi tulee crossailtua treenin jälkeen välillä pidempiä pätkiä kuten 30min.
En nyt rupea erikseen kertomaan treenien sisällöstä ja ohjelman olen kokenut sisällöltään toimivaksi kerran sitä jo muutettukkin. Onko liikaa ohjelmaa viikolle? Mahdollisesti yhdistää jotain lihasryhmiä samoille päiville tai lisätä jotakin?
Kommentteja kiitos :)
 
Eli kolmejakoisesta tarkotus vaihtaa takaisin pienempijakoseen. Takana on lonkankoukistajan revähdys ja nyt pitkästä aikaa kevyttä kyykkyä.
1. Päivä
Etukyykky 3x5 + 1x10
sjmv 3x5 + 1x10
kulmasoutu lt 3x5 + 1x10
pohkeet 5x15-20
Hauiskääntö seisten 3x6-15

2. Päivä
Penkki 3x5 + 1x10
leuat mo 5x5 + 1x max
Hang clean & press 3x5 + 1x10
takaolkapäät(face-pull/viparit taakse) 2x10
pushdown narulla 3x10-15 (kyynärpää ei kestä ranskalaista)
Voimapyörä 3x10-15

Eli kommentteja ohjelmasta, tuleeko jaloille liian vähä rasitusta? Ekalle päivälle laitettu tarkotuksella kaikki alaselkää rasittavat liikkeet.
 
Fury: Pysy vain 1-jakoisessa jos treenejä tulee usein vain kaksi viikossa. 2-jakoisen kevyehkö intensiteetti toistettuna viikon välein jää auttamatta liian löysäksi.

fiufiu: Ohjelman sisältö nimenomaan vaadittaisiin näkyviin jotta sen toimivuutta olisi mahdollista kommentoida edes puolikkaalla sanalla.

sande200: Siirrä ihan ensimmäiseksi kulmasoutu ja hauikset yläkroppapäivälle. Voit tehdä vuorotreeneissä kulmasoudun ja leuanvedon, koska noilla sarjamäärillä molemmat kerralla olisi liikaa. Sitten taas vatsat voit tehdä 1. päivänä. Ja ota ojentajille mielummin dippiä / kapeaa penkkiä kuin pushdownia. Jos tuntuu että jaloille tulee liian vähän rasitusta, niin lisää toiselle jalkapäivälle vaikka askelkyykkykävely käsipainoilla 2-3x.
 
Minkälainen ois hyvä 4jakoinen ohjelma, nykyinen ohjelma tämmönen 3jakoinen. Tuntuu että ois parempi kun rinta ja ojentaja ois eripäivällä. Onko ehotuksia että minkälainen 4jakonen ohjelma ois hyvä. Salilla tulee käytyä 5-6 viikossa eli aika useasti.


1.Päivä: JALAT /VATSA jalat: kyykky, prässi, reiden koukistus ja ojennus /ja pohkeet/ vatsa 3 tai 4 eri liikettä
Etureidet 6-8 sarjaa, Takareidet 5-7 sarjaa, pohkeet 3-5 sarjaa, vatsa 3-5 sarjaa.
2.Päivä: RINTA/OLKAPÄÄ/OJENTAJA ojentaja :push-down taljassa,dippi ja ranskalainen punnerrus/ rinta: penkki ja vinopenkki, ehkä pec-deckki /olkapäät: pystypunnerrus, vipunostot sivulle käsipainoilla ja sitte takaolkapäät siinä laitteessa
Rinta 5-7 sarjaa, Olkapäät 4-6 sarjaa, Ojentajat 3-5 sarjaa.
3.Päivä: HAUIS/SELKÄ hauis: vaikka hauiskääntö tangolla ja sitte käsipainoilla, ristikkäis taljassa hauis./selkä: ylätalja, alatalja, kulmasoutu, leveä leuanveto joskus
Hauis 3-5 sarjaa, Selkä 6-8 sarjaa
 
rubE: ota reisiojennus pois ja koukistuksen tilalle SJMV. En tiedä oletko kirjoittanut liikkeet siinä järjestyksessä jossa aiot ne tehdä mutta älä tee ojentajia ennen rintaa tai habaa ennen selkää. Ja hauikselle ja ojentajalle riittää hyvin 2 liikettä/lihas.

En itse suosittele 4-jakoista koska treenifrekvenssi jää helposti liian vähäiseksi. Jos haluat rinnan ja ojentajan eri päiville, kokeile 1. selkä&rinta, 2. jalat&vatsat, 3. olkapäät&kädet. Itse käytän nyt juurikin tuollaista jakoa.
 
:)4 viikon ohjelma

1 viikko kapeapenkki maksimiin + 3x3 sarjat päälle
2 viikko lattiapenkki maksimiin+3x3 sarjat päälle
3 viikko paitapenkki tai raw penkki max + kapea penkki sarjaa päälle
4 viikko on kevennetty eli raskailla käsipainoilla vaan sarjaa
sitten alkaa alusta
Joskus penkin päälle solttupenaa ja pari pitempää sarjaa

kevyt päivä
joka viikko kevyempi nopeuspenkki normaaliotteella jalat maassa ketjuilla 10-15x3 50 - 60 % painoilla
Joskus penkin päälle solttupenaa ja pari pitempää sarjaa

Apuliikkeinä vaihtelevasti
leuanveto,ylätalja lapiokahvalla,hauiskääntö(tangolla ja käsipainoilla),ojentajaa taljassa ja tangolla,pystypunnerrus,dippiä omalla painolla:)

Kertokaa mielipiteitä, mutta mieluiten rakentavaa kritiikkiä
 
Pune sanoi:
Okei, voihan sitä välillä ainakin jättää nuo ojentajaliikkeet pois. Dippiä tykkäisin kuitenkin välillä tehdä.
Click to expand...
Sikäli mikäli treenaat kasvaaksesi kokoa ja haluat mahdollisimman isoja liikkeitä, niin vaihtele ennemmin penkkiä ja dippiä, jos pakko valita niin penkki pois. Dippi on ehkä kokonaisvaltaisin yläkropan punnertava liike(lue yläkropan kyykky).

mikks-2t sanoi:
:)4 viikon ohjelma

1 viikko kapeapenkki maksimiin + 3x3 sarjat päälle
2 viikko lattiapenkki maksimiin+3x3 sarjat päälle
3 viikko paitapenkki tai raw penkki max + kapea penkki sarjaa päälle
4 viikko on kevennetty eli raskailla käsipainoilla vaan sarjaa
sitten alkaa alusta
Joskus penkin päälle solttupenaa ja pari pitempää sarjaa

kevyt päivä
joka viikko kevyempi nopeuspenkki normaaliotteella jalat maassa ketjuilla 10-15x3 50 - 60 % painoilla
Joskus penkin päälle solttupenaa ja pari pitempää sarjaa

Apuliikkeinä vaihtelevasti
leuanveto,ylätalja lapiokahvalla,hauiskääntö(tangolla ja käsipainoilla),ojentajaa taljassa ja tangolla,pystypunnerrus,dippiä omalla painolla:)

Kertokaa mielipiteitä, mutta mieluiten rakentavaa kritiikkiä
Click to expand...

Varsinkin jos enemmänkin voimanostoa mietit, niin miettisin noita treenien loppuihin sijoitettuja mahdollisia pidempiä sarjoja. Lihasmuistilla on myös sellaisia ominaisuuksia, että se muistaa parhaiten treenistä sen viimeisen sarjan tietyssä liikkeessä minkä varaan alkaa itseään vahvistamaan. Osaltaan siis syö tehoja pois voimatreenistä, jos viimeinen sarja on sitten sellainen hapotus +14toiston sarja, johon kroppa reagoi vahvistamalla ensimmäisenä kestävyysominaisuuksia.
 
Waari sanoi:
rubE: ota reisiojennus pois ja koukistuksen tilalle SJMV. En tiedä oletko kirjoittanut liikkeet siinä järjestyksessä jossa aiot ne tehdä mutta älä tee ojentajia ennen rintaa tai habaa ennen selkää. Ja hauikselle ja ojentajalle riittää hyvin 2 liikettä/lihas.

En itse suosittele 4-jakoista koska treenifrekvenssi jää helposti liian vähäiseksi. Jos haluat rinnan ja ojentajan eri päiville, kokeile 1. selkä&rinta, 2. jalat&vatsat, 3. olkapäät&kädet. Itse käytän nyt juurikin tuollaista jakoa.
Click to expand...


Juu eiole siinä järjestyksessä missä teen liiikkeet. Selän tehnyt aina ennen hauista ja rinnan ojentajia yms :) Voishan tuota kokeilla tuota sun ehottamaa 3jakoista.
 
Nikula sanoi:
Sikäli mikäli treenaat kasvaaksesi kokoa ja haluat mahdollisimman isoja liikkeitä, niin vaihtele ennemmin penkkiä ja dippiä, jos pakko valita niin penkki pois. Dippi on ehkä kokonaisvaltaisin yläkropan punnertava liike(lue yläkropan kyykky).



Varsinkin jos enemmänkin voimanostoa mietit, niin miettisin noita treenien loppuihin sijoitettuja mahdollisia pidempiä sarjoja. Lihasmuistilla on myös sellaisia ominaisuuksia, että se muistaa parhaiten treenistä sen viimeisen sarjan tietyssä liikkeessä minkä varaan alkaa itseään vahvistamaan. Osaltaan siis syö tehoja pois voimatreenistä, jos viimeinen sarja on sitten sellainen hapotus +14toiston sarja, johon kroppa reagoi vahvistamalla ensimmäisenä kestävyysominaisuuksia.
Click to expand...


No joo ne on vaa aika satunnaisia ja minun logiikalla pitempi sarja on 5-7 toistoa, joten ei niin hapotus kuitenkaan:). Mutta olen kanssasi samaa mieltä tuosta asiasta. Olisiko yhtään yksinkertaista juttua miten tuohon ohjelmaan saisi sellaisen rintalihaksia kehittävän liikkeen? olisiko leveämmät käsipainopunnerrukset asiaa vaiko erikoisleveä penkkipunnerrus?
 
mikks-2t sanoi:
No joo ne on vaa aika satunnaisia ja minun logiikalla pitempi sarja on 5-7 toistoa, joten ei niin hapotus kuitenkaan:). Mutta olen kanssasi samaa mieltä tuosta asiasta. Olisiko yhtään yksinkertaista juttua miten tuohon ohjelmaan saisi sellaisen rintalihaksia kehittävän liikkeen? olisiko leveämmät käsipainopunnerrukset asiaa vaiko erikoisleveä penkkipunnerrus?
Click to expand...

kässäripenkki riittää varmaan mainiosti rintalihaksia kasvattavana liikkeenä. Eikä tarvi erityisen leveällä tehdä(tosin eihän sitä perjaatteessa oikein tehtynä voi edes tehdä kuin yhdellä leveydellä.)
En muuten oikein hiffannu noita sun sarjoja noissa pääliikkeissä.. siis ensin nouset maksimiykköseen asti, jonka jälkeen vielä kova 3x3? Voi tuo tapa olla vähän liikaa siinä mielessä, että kun ensin nouset kovaan maksimiykköseen, niin ne raudat mitä sitten käyttäisit kovassa 3x3 sarjoissa, on todennäköisesti huomattavasti kevyemmät kuin mitä normaalisti käyttäisit ilman edeltäviä maksiminousuja. Veikkaankin että saat enemmän irti jättämällä ne maksimit vetämättä. Tosin itsehän tiedät sitten. Tonne 3 viikolle kapean penkin sijaan voisit loppuun ottaa ennemmin vaikka dippiä mahdollisilla lisäpainoilla. Vähän erikulmaa kun kapea oli jo ekalla viikolla. Dippi kuitenkin raakapenkille melkein ykkösapuliike.
 
Nikula sanoi:
kässäripenkki riittää varmaan mainiosti rintalihaksia kasvattavana liikkeenä. Eikä tarvi erityisen leveällä tehdä(tosin eihän sitä perjaatteessa oikein tehtynä voi edes tehdä kuin yhdellä leveydellä.)
En muuten oikein hiffannu noita sun sarjoja noissa pääliikkeissä.. siis ensin nouset maksimiykköseen asti, jonka jälkeen vielä kova 3x3? Voi tuo tapa olla vähän liikaa siinä mielessä, että kun ensin nouset kovaan maksimiykköseen, niin ne raudat mitä sitten käyttäisit kovassa 3x3 sarjoissa, on todennäköisesti huomattavasti kevyemmät kuin mitä normaalisti käyttäisit ilman edeltäviä maksiminousuja. Veikkaankin että saat enemmän irti jättämällä ne maksimit vetämättä. Tosin itsehän tiedät sitten. Tonne 3 viikolle kapean penkin sijaan voisit loppuun ottaa ennemmin vaikka dippiä mahdollisilla lisäpainoilla. Vähän erikulmaa kun kapea oli jo ekalla viikolla. Dippi kuitenkin raakapenkille melkein ykkösapuliike.
Click to expand...

Joo siis toi sarjahomma on ihan okei siihen maksimin päälle, koska se maksimi on mihin mää panostan. Viime viikolla tein 102,5 x1 jonka päälle 3x3x90 ja seki oli sarjaenkka, joten ei ne kovin alas tipu ne sarjapainot.Eikä se ole liikaa, koska palautuminen turvataan kevennetyllä treeniviikolla(4 viikko).Dippiä en tee lisäpainolla, koska se lisää loukkaantumisriskiä(tästä syystä yli 400 kiloa pukannut Jani murtomäkikään ei tee dippiä lisäpainoilla) Sitä paitsi kyllä totuus on, että raakapenkkiin ykkösapuliike on kapea penkki.Mielummin voisi vaikka oteleveyttä vaihtaa vaikka puolileveälle Mutta kiitos kun vastasit tuosta käsipainopenkki jutusta, se on itseäni mietityttänyt.:hyper:
 
Nikula sanoi:
Sikäli mikäli treenaat kasvaaksesi kokoa ja haluat mahdollisimman isoja liikkeitä, niin vaihtele ennemmin penkkiä ja dippiä, jos pakko valita niin penkki pois. Dippi on ehkä kokonaisvaltaisin yläkropan punnertava liike(lue yläkropan kyykky).
Click to expand...

Mulla on treeni A ja B, eivätkä dippi ja penkki ole samassa treenissä, joten voin tehdä välillä vaikka 4 sarjaa dippiä ja jättää vinopenkki kp:n pois, mikä olisi treeni B:ssä liike rinnalle.
 
mikks-2t sanoi:
Joo siis toi sarjahomma on ihan okei siihen maksimin päälle, koska se maksimi on mihin mää panostan. Viime viikolla tein 102,5 x1 jonka päälle 3x3x90 ja seki oli sarjaenkka, joten ei ne kovin alas tipu ne sarjapainot.Eikä se ole liikaa, koska palautuminen turvataan kevennetyllä treeniviikolla(4 viikko).Dippiä en tee lisäpainolla, koska se lisää loukkaantumisriskiä(tästä syystä yli 400 kiloa pukannut Jani murtomäkikään ei tee dippiä lisäpainoilla) Sitä paitsi kyllä totuus on, että raakapenkkiin ykkösapuliike on kapea penkki.Mielummin voisi vaikka oteleveyttä vaihtaa vaikka puolileveälle Mutta kiitos kun vastasit tuosta käsipainopenkki jutusta, se on itseäni mietityttänyt.:hyper:
Click to expand...

Noh, tietysti treenaat nuo sarjasi ihan niinkuin itse olet parhaaksi kokenut :)
Mitä taas dippiin tulee niin en nyt ihan heti ottaisi lakina jotain mitä joku muu tekee tai ei tee. Murtomäki taisi jossain haastiksessa sanoa tuon sanatarkasti noin, minkä olet nyt myös omaksi mielipiteeksesi asettanut :D Jani on kuitenkin ihan oma yksilönsä, eikä hänen mielipiteensä poista dipin erinomaisuutta koko yläkropan voimaliikkeenä. Löytyy myös useita maailmanluokan raakapenkkaajia, joiden yhtenä kulmakivenä treeneissä on juuri dippi. Tosin yhtenä huomattavana tekijänä on se, että nämä jannut harvemmin sitten on niitä järjettömiä läskejä jotka kerää massaa saadakseen massaa myös penkkiin(en viittaa kehenkään yksilöön vaan yleinen näkemys).

Mutta hyvä että jotain sait irti! Toivottavasti penkki nousee nyt ja tulevaisuudessa :)
 
Aerobisen liikunnan lisääminen treeniohjelmaan

Eli siis tämänhetkinen ohjelmani on seuraavanlainen:

1.Päivä (rinta, etureidet)

1. Penkkipunnerrus
2. Vinopunnerrus
3. Kyykky
4. Jalkaprässi

2.Päivä (takareidet, pohkeet, vatsa ja kyljet)

1. Reisikoukistus
2. Pohkeet koneessa
3. Vatsakone
4. Vatsaprässi
5. Kyljet vatsapenkissä kepin kanssa kierroilla

3.Päivä (ojentajat, olkapäät)

1. Dippi
2. Ojentajapunnerrus taljassa
3. Pystysoutu
4. Vipunostot sivuille
5. Olan kohotukset käsip.

4.Päivä (selkä, hauis)

1. Ylätalja eteen
2. T-tankosoutu
3. Hammersoutu
4. Hauiskääntö taljassa
5. Keskitetty hauiskääntö käsip.

Treeniohjelma vedetään kerran läpi jonka jälkeen seuraa 2 päivän lepo. Tarkoituksena tässä olisi nyt lisätä aerobisen määrää jotta saisi aloitettua rasvanpolton ja saisi sen sixpackin esille. En tiedä miksi, mutta tuntuu jotenkin niin surrealistiselta että minulla voisi olla joskus sixpack (se ei tällähetkellä näy, mutta vatsalihakset tuntuvat aivan selvästi), joten olen asettanut sen henkilökohtaiseksi tavoitteekseni. Aerobiseksi olen valinnut juoksemisen, koska olen sitä harrastanut monta vuotta ennen saliharrastuksen aloittamista, jonka aloitin noin puoli vuotta sitten. Aivan selvää on, että lenkille en pääse ekana, toisena enkä kolmantena päivänä koska jalat tarvitsevat sen verran lepoa. Mutta voinko juosta loput päivät viikosta? Esim. Jos aloitan treeniohjelman maanantaina, niin en kävisi lenkillä ennen torstaita, ja juoksisin torstaista sunnuntaihin joka päivä 30-60min lenkin ja aloittaisin VHH dieetin noin. 300-500kcal miinuksilla. Onko tässä vaarana ylikunto?
 
Back
Ylös Bottom