Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Nikula]

^vedä parikertaa läpi ja kokeile miten toimii ja miten palaudut ylipäätään. Sinänsä ei isoja puutteita tuossa ole, frekvenssi vaan on aika kova.

 

[Niko15]

Pistän tän vissiin toista kertaa jo tänne mutta en saanut viimeksi muistaakseni kunnon vastausta nii samakait tuo. Eli onko tässä mitään järkeä? Sain tän ohjaajalta ku aloin käymää salilla.

1. päivä

Reisiojennus 3x10-12
Reisikoukistus 3x10-12
Jalkaprässi 3x10-12
Vatsalaite 3x15-20
Vartalonkierto 3x15-20
Pohkeet prässissä 2x15-20

2. päivä

Penkkipunnerrus 3x10-12
Beck Deck 2x12-15
Pystypunnerrus 3x10-12
Vipunostot istuen 3x10-12
Takahartiat 3x10-12
Ojentajat taljassa narulla 3x10-12
Vatsaprässi 3x15-20

3. päivä

Soutu vipuvarsi 3x10-12
Ylhäältäveto 3x10-12
Alaselkä 3x12-15
Scott hauiskääntö 3x10-12
Hauis narulla vasaraote 2x10-12
Vatsalaite 3x15-25
Jalannostot 2x15-25

 

[T0ntza]

Sain tän ohjaajalta ku aloin käymää salilla.

Ne valmiit ohjelmat joita salilla käynnin alussa mahdollisesti saa kouraan kannattaa laittaa suoraan lukematta paperinkeräykseen, koska ne ovat aina tuollaista reiden ojennus, reiden koukistus -nysväämistä. En tiedä miksi aloittelijaa ohjeistetaan tekemään asiat juuri päinvastaisella tavalla kuin sillä, jolla kehitystä tulisi. Ehkä siksi, että jos mennään mukavavuusalueen ulkopuolelle tekemällä raskaita ja kehitystä tuovia liikkeitä niin aloittelija lopettaa salilla käynnin koska se tunnu kevyeltä ja mukavalta.

Käy kolmesti viikossa salilla ei-peräkkäisinä päivinä ja treenaa koko kroppa kerralla muutamalla kokonaisvaltaisella perusliikkeellä pyrkien nostamaan joka kerta sarjapainoja. Tärkeintä on opetella aluksi tekniikat jokaisessa liikkeessä niin hyvin, että ne iskostuvat lihasmuistiin ja osaat tehdä ne oikein sittenkin, kun tangossa on kunnolla rautaa. Hyvä ohjelmarunko voisi olla vaikka seuraavanlainen:

- Kyykky / maastaveto / etukyykky 3-4x
- Penkkipunnerrus / vinopenkkipunnerrus 3x
- Leuanveto eri variaatioineen / kulmasoutu 3-4x
- Pystypunnerrus / vipunostot sivuille 2-3x
- Vatsat erilaisilla liikkeillä 2x
- Valinnaiset liikkeet treenin loppuun: reiden koukistus, pohkeet, hauiskääntö, dippi, takaolkapäät taljassa... 2x

 

[tterppa]

Terve, tässä nyt haluisin pistää oman ohjelmaan arvosteluun, että teenkö nyt mitä väärin ja mitä oikein. Tarkotuksena ois saada käsiin lihaa ku ovat junnanneet paikallaan jo vähän aikaa. Salilla oon käyny 8 kk ja viimeset 3 kk bulkilla. Pituutta 188cm ja painoo vajaa 100kg. Ylipainoinen en ulkonäöltä oo, mutta ikää on 18. Kokonaisuudessaan tarkotus ois saada lihasmassaa, kuten varmaan monella muullakin ja kyllä sitä on myös kertynyt kiitettävästi esim. selkään, epäkkäisiin ja jalkoihin. Ongelmana ovat siis nyt nämä KÄDET.

Elikkä reenaan 3-jakosella 2 kertaa viikossa. Tässäpä olisi.


MAANANTAI
RINTA JA KÄDET

Penkkipunnerrus 4x5 ja loppuun 1x5 (10kg isommilla painoilla mitä 4x5)
Vinopenkki kp 3x6-8
Peck-Deck/Ristitalja alhaalta/Viparit maaten 3x8-12

Dippi lisäpainoilla 4x6
Ranskalainen punnerrus 3x6-8
Taljassa narulla/tangolla 3x8-12

Suoratanko hauiskääntö 3x6 (30s tauot)
Hammer -käännöt 3x8-12
Istualteen kp hauiskääntö/scott -penkki hauiskääntö mutkatangolla

TIISTAI
SELKÄ,OLKAPÄÄT JA EPÄKKÄÄT

Ylä-talja 4x10-12
Pulldown (suorinkäsin) 4x10-12
Ala-talja 4x8-10
Kulmasoutu 4x8-10
Alaselkää lisäpainoilla 4x10-12

Suorinkäsin nosto sivuille 4x10-12 SUPERINA
Suorinkäsin nosto eteen 4x10-12
Pystypunnerrus istualteen Smithissä 4x8-10
Takaolkapäät ristitaljassa 4x8-10

Kohautukset levypainoilla 4x10-15 SUPERINA
Kohautukset takaa Smithissä 4x8-12


KESKIVIIKKO
JALAT,FORKUT JA VATSAT

Syväkyykky 4x6
SJMV 4x8
Etureisilaite 4x10
Takareisilaite 4x10
Pohkeet laitteessa 4x10-15 SUPERINA
Pohkeet prässissä 4x10-12

Tangolla rannekääntö 4x8-10

Dragon Flag -liike 3x8-10
ABS -roller(?) 3x8-10



Tämä sama kahesti viikossa ja lauantaisin välipäivä. Miltä tämä näyttää/kuullostaa teidän muiden silmiin? Pääpainotuksena kädet, reenaanko vieläkin liikaa? Liian vähän? Liian vähän eristäviä liikkeitä? Liian vähän voimaliikkeitä? Kaikki neuvo otetaan vastaan!!
Tämä ehkä kuuluu Aloittelijoiden peruskysymyksiin, mutta ohjelmani ohella kysäsen myös.
KIITOS!

 

[Jucci90]

Nonnii olis aika alkaa sulattamaan tuota kertynyttä kössiä tuosta pois.. Ajattelin alkaa kolme-jakosta ohjelmaa tekemään.. Tavoitteena siis lähinnä kiinteyttää roppaa.

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten -Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3

Toistoja 10/sarja. Kuullostaako liika raa'alta vai antaa mennä vaan? Kommentteja kommentteja.

Ei tainnu kukaan mainita asiasta.

 

[Joppa]

tiedän, voi olla aika raskasta tehdä kyykky ja mave samana päivänä mutta ajattelin ainakin kokeilla miltä tuntuu. Jos ei toimi niin korvaan SJMVllä

Miltäs näyttäisi? Mitä korjattavaa?

Kyykky ja mave voi olla aika raskasta samana päivänä, mutta mun kokemukseni mukaan ainoastaan tossa järjestyksessä. Mave ennen kyykkyä ei mulla vaikuta kyykkytuloksiin välttämättä mitenkään, mutta kyykky ennen mavea pilaa maastavedon täysin. Jotkut ovat eri mieltä kanssani ja suosittelenkin siks kokeilemaan kumpaakin. Pohkeita kannattaa tehdä istuen sekä seisten, koska jalka koukussa aktivoituu m. soleus ja jalka suorana aktivoituu m. gastrocnemius ja niitä molempia kannattaa treenata. Näin nopeesti katottuna ei tossa muuta mainittavaa taida olla. Selkäpäivän ja alakropan voimapäivän välissä saattais olla ihan järkevää pitää yks lepopäivä, mutta sitten treenipäivät ei olis joka viikko samat, kun kierto olis kaheksan päivää.

 

[Gooseriver]

Itselle on aika tärkeää saada pidettyä treenipäivät samana muiden harrastusten takia. Ja jos olisit katsonut koko ohjelman huolellisesti läpi niin olisit saattanut huomata hypertrofiapäivänä olevan pohjetreeninä juurikin istuen tehdyt pohkeet ;)

Ja pitää kuunnella kroppa tuon maven ja kyykyn kanssa että kumminpäin se sitten paremmin pelittää.

E. Joo ja treenifrekvenssi on suht kova. Haluan vain ottaa itsestäni kaikki irti nyt loppu bulkilla, joka siis loppuu tammi-helmikuussa

E. Ja tuota selkäpäivän ja rintapäivän paikkaa voisi kyllä vaihtaa nyt kun tarkemmin miettii. On sitten yksi Välipäivä selälle ennen mavetreeniä.

 

[Joppa]

Itselle on aika tärkeää saada pidettyä treenipäivät samana muiden harrastusten takia. Ja jos olisit katsonut koko ohjelman huolellisesti läpi niin olisit saattanut huomata hypertrofiapäivänä olevan pohjetreeninä juurikin istuen tehdyt pohkeet ;)

Sieltähän mä sen just katoinki, mut enpä tullu kattoneeks sitten voimatreenipäivää. Mä olen vaan tottunu tekemään kummallakin tavalla joka kerta, kun pohkeita treenaan. Jos sitä ei lasketa, et oon parina viime viikkona vähän laiminlyönyt istuen tehtyä liikettä, koska olen rakastunut pohjenousuun tangolla (6 sarjaa seisten ja 1 istuen...).

 

[Gooseriver]

Itse tykkään tehdä erikseen. Ei tarvitse painojenkaan kanssa pelleillä niin paljoa. Kummatkin omasta mielestä mukava tehdä niin kauan kun alkaa jalkapohja kramppaamaan Mutta laitan ohjelman kokeiluun tässä lähipäivinä. Kattoo nyt miten toimii! Hyvällä motivaatiolla lähetään koittamaan.

 

[Valmari]

Rinta, hauis
penkkipunnerrus
vinopenkki
peck-deck (eteen)
vipunostot? (makuulla 30 asteen kulmassa käsipainot sivulta ylös rinnan päälle)
hauiskääntö tangolla
scott / keskitetty hauiskääntö
hammer

Olkapäät, ojentajat
pystypunnerrus
viparit sivulle
viparit eteen
vielä joku laite olkapäille
kapee penkki
push down? (eli taljassa suoralla tangolla pumpataan kyynärpää lukittuna tankoa alaspäin)
ranskalainen punnerrus

Jalat
kyykky
prässi
reiden ojennus
sjmv
reiden koukistus
pohkeet

Selkä
ylätalja
alatalja
mave
kulmasoutu käsipainoilla
tää teline jossa istutaa ja tehdään kulmasoutua käsipainoilla vastaavaa liikettä
pullover laitteessa
alaselkä telineessä

Alotin vasta ja ajattelin tehä joitain viikkoja 3 x 12-15 toistoilla pienillä painoilla. Vatsaa ja alaselkää meinasin tehä kahteen kertaa viikossa fiiliksen mukaan. Kommentoikaa jotenki ohjelman järkevyyttä, täältä katoin jonku pohjan ja muuntelin oman pään mukaan. Uskaltaiskohan tehä selän ja rinta/hauis treenin peräkkäisinä päivinä? Eli sais koko paketin viikossa, niin että sekä sunnuntaina että maanantaina kävis jumppaileen.

 

[T0ntza]

tterppa: Muuten tosi hyvä, mitä nyt teet joidenkin lihasten kohdalla (mm. olkapäät ja selkä) apuliikkeet ennen pääliikkeitä. Tumput on kyllä vittumainen lihasryhmä sillon kun ne jättäytyy jälkeen. Pitää vaan treenata vaihtelevasti, lisätä rohkeasti painoja vyöhön dipissä ja leuanvedossa, hinkata eristävillä liikkeillä kätöset niin hapoille ettei pysty sen jälkeen hieromaan shampoota päähän, kokeilla erilaisia liikkeitä ja ottaa hyöty irti myös selkä/rinta -treenin epäsuorasta rasituksesta jne... Siitä puheenollen siirrä jalkapäivä keskimmäiseksi, niin ei tule yläkropan toisiinsa vaikuttavat lihakset ihan niin lyhyillä palautuksilla uudestaan vastaan. Ja siirrä forkut käsipäivälle.

Juicci90: Kyykky / etukyykky / prässi -riviltä siirretään prässi seuraavalla riville (ojennusten päälle) niin sitten alkaa näyttää hyvältä. Sitten vielä henk.koht. narinat tuosta jaosta: tee mielummin 1. kädet, olkapäät 2.jalat 3. selkä/rinta niin tulee vähän epäsuoraakin treeniä.

Valmari: Aloitit vasta ja otit 4-jakoisen?? Ei ei ei ei ei ei ei. Jos annat lihakselle treeniä kerran viikossa siltä pohjalta, että et ole vielä edes opetellut tekniikoita, treenaat pienillä painoilla ja et pysty mitenkään antamaan lihakselle niin kovaa ärsykettä kerralla, että se riittäisi kasvuun, niin et saa mitään tuloksia aikaiseksi. 1- tai korkeintaan 2-jakoinen käyttöön, paino perusliikkeisiin ja aluksi tekniikoiden opetteluun. Sitten alat lisäämään 2,5kg:n kiekkoja tankoon joka treenissä, kun liikeradat ovat tulleet tutuiksi.

Tässä havainnollistava esimerkki: Aloittelijana pystyt lisäämään sarjapainoja 2,5kg:llä joka treenissä jonkin aikaa, ennen kuin painoa alkaa olemaan sen verran että raja tulee vastaan. Jos treenaat 1-jakoisella kolmesti viikossa lisäten joka kerralla 2,5kg rautaa tankoon, ko. liikkeen tulos paranee 7,5kg viikossa. Isojakoisella ohjelmalla treenaat liikkeen vain kerran viikossa, eli tulos paranee 2,5kg. Ja aloittelijalla kaikkein varmin kehityksen tuoja about ensimmäiset 1-2 vuotta on sarjapainojen kasvattaminen pääliikkeissä sekä tiheästi toistuvat kasvuärsykkeet lihakselle. Ei siis niinkään se, että treenaat lihaksen kovaa kerran viikossa kymmenestä eri kulmasta hinkuttaen.

 

[Nikula]

Ja aloittelijalla kaikkein varmin kehityksen tuoja about ensimmäiset 1-2 vuotta on sarjapainojen kasvattaminen pääliikkeissä sekä tiheästi toistuvat kasvuärsykkeet lihakselle. Ei siis niinkään se, että treenaat lihaksen kovaa kerran viikossa kymmenestä eri kulmasta hinkuttaen.

Laajennetaan vielä, että natulle tämä pätee perjaatteessa koko treeniuran.

 

[itserakas]

Tässä perustiedot itsestäni ennen ohjelmaa: 16v poika, 180cm, sääälittävät ~60kg painoa.
Eli treenin tarkoituksena on saada sitä lihasmassaa yläkroppaan ja käsiin, mahdollisimman tehokkaasti siten, ettei ne viimeisetkin kilot vaan karise pois :/

2-3 kolme kertaa viikossa käyn salilla, yleensä tällä samalla kaavalla:

Penkki 40kg painolla 4 x 10
Leuanveto niskan taakse 5kg lisäpainolla 3 x 10
Dippi 5kg lisillä 3 x 10
Ojentajalihakset kulmatangolla 5kg painoilla (en tiedä liikkeen nimeä) 3 x 10
Ojentajat taljassa 45kg 4 x 12
Vatsa & selkä 5kg lisäpainolla 2x15

Tämän vakioreenin lisäksi kotona satunnaisia haukkareita/leukoja ja koulun liikunta.

Ja ravinteena normiruuan lisäksi käytän Starnutritionin GainerProta, olisiko parempia ehdotuksia?

Nyt toivonkin että joku viisaampi tulisi haukkumaan ohjelmani roskikseen ja kertoisi miten sitä lihasmassaa saadaan :hyvä:

 

[yöntimo]

Juu elikkäs aika samat statsit... pituus 180 paino 70 (joista noin 5kg on läskiä...)
puolisen vuotta aiempaa treeniä takana en tosin ole kunnolla vielä aktiivisesti treenannut kuin muutaman kuukauden...

treeni 1 (joka toinen pv)
1. Vatsanrutistus 4x15 (rutistus laitteessa)
2. Penkki punnerrus 3x8
3. Ala-Talja 3x10
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Vinot vatsalihakset 4x20
6. Mave 3x8
7. Haukat 4x10 (semmosel kierol tangol EZ vai mikä lie?)

Treeni 2
1. jalkojen ojennus 4x15
2. Jalkaprässi 3x8
3. TakaKyykky 3x10

treenit kiertää silleen et joka toinenpäivä treeni1 ja joka toinenpv treeni 2 ja sitten välipäiviä 1-3 kertaa viikossa vaihtelevasti...
Voi olla et oon ihan hakoteillä treenaamises mut...

 

[Laaban]

Juu elikkäs aika samat statsit... pituus 180 paino 70 (joista noin 5kg on läskiä...)
puolisen vuotta aiempaa treeniä takana en tosin ole kunnolla vielä aktiivisesti treenannut kuin muutaman kuukauden...

treeni 1 (joka toinen pv)
1. Vatsanrutistus 4x15 (rutistus laitteessa)
2. Penkki punnerrus 3x8
3. Ala-Talja 3x10
4. Pystypunnerrus 3x10
5. Vinot vatsalihakset 4x20
6. Mave 3x8
7. Haukat 4x10 (semmosel kierol tangol EZ vai mikä lie?)

Treeni 2
1. jalkojen ojennus 4x15
2. Jalkaprässi 3x8
3. TakaKyykky 3x10

treenit kiertää silleen et joka toinenpäivä treeni1 ja joka toinenpv treeni 2 ja sitten välipäiviä 1-3 kertaa viikossa vaihtelevasti...
Voi olla et oon ihan hakoteillä treenaamises mut...

Vaihtasin tuosta ekasta treenistä ton maven tuohon tokaan treeniin. Ja se vois olla parempi tehdä suorinjaloin maastavetona. Luulen, että muuten saattaa alaselkä saada vähän liikaa rasitusta ,kun toisessa treenissä teet kyykyt ja toisessa mavet, vielä kun noin usein treenaat. Sitten tohon Treeni kakkoseen vielä ottasin mukaan reiden koukistukset ja pohkeet. vatsatkin varmaan mahtuis tohon toiseen treeniin.

1.Treeniin mukaan vielä ylätaljaa\Leuanvetoja niin se näyttää melko hyvältä.

 

[Laaban]

Tässä perustiedot itsestäni ennen ohjelmaa: 16v poika, 180cm, sääälittävät ~60kg painoa.
Eli treenin tarkoituksena on saada sitä lihasmassaa yläkroppaan ja käsiin, mahdollisimman tehokkaasti siten, ettei ne viimeisetkin kilot vaan karise pois :/

2-3 kolme kertaa viikossa käyn salilla, yleensä tällä samalla kaavalla:

Penkki 40kg painolla 4 x 10
Leuanveto niskan taakse 5kg lisäpainolla 3 x 10
Dippi 5kg lisillä 3 x 10
Ojentajalihakset kulmatangolla 5kg painoilla (en tiedä liikkeen nimeä) 3 x 10
Ojentajat taljassa 45kg 4 x 12
Vatsa & selkä 5kg lisäpainolla 2x15

Tämän vakioreenin lisäksi kotona satunnaisia haukkareita/leukoja ja koulun liikunta.

Ja ravinteena normiruuan lisäksi käytän Starnutritionin GainerProta, olisiko parempia ehdotuksia?

Nyt toivonkin että joku viisaampi tulisi haukkumaan ohjelmani roskikseen ja kertoisi miten sitä lihasmassaa saadaan :hyvä:

Okei ensinnäkin ei kannata treenata vain yläkroppaa, kyykyt/prässi nyt ainakin mukaan. Sun ohjelmassas on suurinosa ojentaja liikkeitä, mutta et tarvitse niitä noin montaa.

Kyykky 4x10
Penkki 4x10
Leuanveto 3x10
pystypunnerrus 3x10
Kulmasoutu tangolla\käsipainolla 3x12
vatsat
Sitten treenin loppuun valitset yhden seuraavista dippi\Hauikset tangolla tai käsipainoilla\pohkeet seisten tai istuen

tän teet kolme kertaa viikkoon ja syöt kunnolla, niin johan alkaa kasvua tulemaan

 

[itserakas]

Jotain tälläistä halusin, kiitos vastauksesta! Tuolla ohjelmalla mennään

 

[matadori]

treeniohjelmaan apua viisaammilta!

Salille kerkeän 3 kertaa viikossa ja haluaisin tehokkaan treeniohjelman. Suunnittelin alustavasti vastaavaa:

MA: selkä, hauis ja vatsa

-Hauiskääntö tangolla

-Scott-penkki

-Vasara otteella hauiskääntö käsipainoilla

-Ylätalja eteen tai taakse

-Maastaveto

-kulmasoutu

-alatalja

ti: lepo

KE: jalat (reidet ja pohkeet)

-Kyykky

-Prässi

-Jalan ojentajat yksitellen

-Koukistajat

-Pohkeet

to: lepo

PE: rinta, olkavarren ojentajat sekä olkapäät

-Kapea penkki

-Ojentajat taljassa

-Pystypunnerrus niskantakaa

-Vipunostot sivuille

la: lepo
su: lepo


Olen käynyt säännöllisesti salilla vuoden päivät tehden mitä huvittaa joten jonkinlainen treeniohjelma on tervetullut. Haluaisin parannusehdotuksia ja toisto-/sarjamääriin ehdotuksia.
Lisäksi olen suunnitellut kevyttä lenkkeilyä salitreenin lisäksi.

 

[Bleeder]

Äkkiseltään katottuna ite ainaki jättäisin selältä ehkä alataljan pois ja ylätaljan korvaisin leuanvedolla. Tekisin myös selän ennen hauiksia, mut miksei se noinki päin toimi jos paukkuja riittää. Rinnalle vois varmaa tehä ihan normi/ vinopenkkiä ja joku eristävä liike käsipainoilla/ristitaljassa siihen päälle.

 

[spuik]

Hauikselle on aika monta liikettä, mikä on tietenkin ihan hyvä, mutta ei kannata silti sarjoja tehdä ylettömästi enempää kuin muillekaan lihoille. Tossa maanantain treenissä tee noi hauikset vasta viimesenä ja yks sarja per liike ni kasvaa niin saatanasti.

Rinnalle ei tunnu tulevan oikein mitään. Tee penkki leveellä otteella nyt ainakin.