Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Eli miltä kuulostaa tällänen ohjelma?

Maanantai
-PENKKI

Viikko
sarjat x toistot x kuorma ( % )
1
5x5x70%
2
5x70%, 5x72,5%, 5x75%, 5x72,5%, 5x70%
3
6x5x70%
4
5x70%, 75,% 80%, 75%, 70%
5
7x5x70%

Vatsat

Tiistai
-MAASTAVETO
Viikko
sarjat x toistot x kuorma ( % )
1
4x4x70%
2
5x70%, 5x72,5%, 5x75%, 5x72,5%, 5x70%
3
6x4x70%
4
5x70%, 75%, 80%, 75%, 70%
5
7x4x70%
-Ylätalja3x8-12
-Kulmasoutu tanko / kp 3x8-12
-Hauis hammer tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x3
-Rannekääntö x3

Torstai
Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3




Perjantai/Lauantai
-TAKAKYYKKY
Viikko
sarjat x toistot x kuorma ( % )
1
5x5x70%
2
5x70%, 5x72,5%, 5x75%, 5x72,5%, 5x70
3
6x5x70%
4
5x70%, 75%, 80%, 75%, 70%
5
7x5x70%

-Pohkeet istuen 5x8-12
-Reiden ojennukset 2x8-12
 
Teen nyt 1-jakoista ohjelmaa:

- Kyykky/Jalkaprässi/maastaveto 3-4x10
- Penkkipunnerrus 3x6
- Ranskalainen punnerrus 2x10
- Ylätalja 3x10
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10
- Hauiskääntö tangolla 2x10
+ vatsat 3-4x20

Kannattaako tohon penkkipunnerruksen jälkeen tehdä 1-2 sarjaa vinopenkkiä vai aina välillä tehdä pelkästään vinopenkkiä penkkipunnerruksen sijaan? Tasapenkkiä teen molemmilla ksäipainoilla ja tangolla.

Onko sarja- ja toistomäärät sopivia? Haluasin lisätä tohon vielä olkapäille jonkun liikkeen, koska ne tuntuvat olevan jäljessä muusta kehosta. Mitä liikettä tähän suosittelette, vai onko se edes tarpeellista?
 
-J.K- sanoi:
Teen nyt 1-jakoista ohjelmaa:

- Kyykky/Jalkaprässi/maastaveto 3-4x10
- Penkkipunnerrus 3x6
- Ranskalainen punnerrus 2x10
- Ylätalja 3x10
- Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10
- Hauiskääntö tangolla 2x10
+ vatsat 3-4x20

Kannattaako tohon penkkipunnerruksen jälkeen tehdä 1-2 sarjaa vinopenkkiä vai aina välillä tehdä pelkästään vinopenkkiä penkkipunnerruksen sijaan? Tasapenkkiä teen molemmilla ksäipainoilla ja tangolla.

Onko sarja- ja toistomäärät sopivia? Haluasin lisätä tohon vielä olkapäille jonkun liikkeen, koska ne tuntuvat olevan jäljessä muusta kehosta. Mitä liikettä tähän suosittelette, vai onko se edes tarpeellista?
Click to expand...
Vinopenkkiä ei tarvitse tehdä ollenkaan, jos ei välttämättä halua 1-jakoisessa. Jos on pakko niin korvaat penkin vinopenkillä vaikka kerran viikossa.
Ylätaljan tilalle leuat tai kulmasoutu.
Ranskalainen on myös semi-turha 1-jakosessa, jossa on 2 epäsuoraa liikettä jo ojentajille.
Jos olet treenannut vähemmän kuin vuoden niin tuskinpa kauheasti on olkapäät jäljessä, jos niitä nyt olet normaalisti vain treenannut. Ja jos ne on oikeasti jäljessä, niin mitkä lohkot vai kaikkiko?
 
apua

osaiskohan joku suomentaa tän

Chest

Incline barbell press 15 10 6 6 6
Incline dumbbell fly 8 8 8
Flat barbell press 8 8 8 6
Pec deck machine 15 15 12
Machine dips 12 12 12
Overhead cable extension 12 12 12
Hanging leg raise 20 20 20 20
Rope pull downs with twist 30 30 30 30
Plank 2x60seconds

Legs

Leg extensions 15 15 15
Squats 10 10 8 8 6
Leg press 15 15 12 12 10
Stationary lunges on smith machine 12 10 10
Seated leg curls 12 10 8 8
Laying leg curls 10 8 6 6
Body weight walking lunges 2x 30 steps
Calf raises up stair case 15 reps each step varying foot position
Off

Back

Straight arm pull downs 12 12 12
Reverse grip lat pulldowns 10 10 10 10
Seated rows 10 8 6 6
Bentover barbell row 8 8 8 8
Standing alternate hammer curls 10 10 10 (each side)
Preacher curl machine 12 12 10
Hanging leg raise 20 20 20 20
Rope pull downs with twist 30 30 30 30
Plank 2x 60 seconds

Shoulders

Dumbbell shoulder press 15 12 8 8 6
Side lateral rase 12 12 10 10
Upright row 10 10 10
Reverse machine fly 12 10 10
Barbell shrugs 10 8 8 8
Standing calf raise 12 12 12 12
Seated calf raise 12 12 12 12

Arms

Standing EZ bar curls 10 8 8 6
Preacher curls 8 8 8
Overhand grip preacher curls 10 10 10
Dips 15 12 8 8
Cable pressdown with V bar 15 10 8 8
Skull crushers 10 8 8
Overhead single dumbbell press 15 15 15
Off

http://iammutant.com/trainingdiet/training_5day.php
 
mömmö2 sanoi:
osaiskohan joku suomentaa tän

Chest

Incline barbell press 15 10 6 6 6
Incline dumbbell fly 8 8 8
Flat barbell press 8 8 8 6
Pec deck machine 15 15 12
Machine dips 12 12 12
Overhead cable extension 12 12 12
Hanging leg raise 20 20 20 20
Rope pull downs with twist 30 30 30 30
Plank 2x60seconds

Legs

Leg extensions 15 15 15
Squats 10 10 8 8 6
Leg press 15 15 12 12 10
Stationary lunges on smith machine 12 10 10
Seated leg curls 12 10 8 8
Laying leg curls 10 8 6 6
Body weight walking lunges 2x 30 steps
Calf raises up stair case 15 reps each step varying foot position
Off

Back

Straight arm pull downs 12 12 12
Reverse grip lat pulldowns 10 10 10 10
Seated rows 10 8 6 6
Bentover barbell row 8 8 8 8
Standing alternate hammer curls 10 10 10 (each side)
Preacher curl machine 12 12 10
Hanging leg raise 20 20 20 20
Rope pull downs with twist 30 30 30 30
Plank 2x 60 seconds

Shoulders

Dumbbell shoulder press 15 12 8 8 6
Side lateral rase 12 12 10 10
Upright row 10 10 10
Reverse machine fly 12 10 10
Barbell shrugs 10 8 8 8
Standing calf raise 12 12 12 12
Seated calf raise 12 12 12 12

Arms

Standing EZ bar curls 10 8 8 6
Preacher curls 8 8 8
Overhand grip preacher curls 10 10 10
Dips 15 12 8 8
Cable pressdown with V bar 15 10 8 8
Skull crushers 10 8 8
Overhead single dumbbell press 15 15 15
Off

http://iammutant.com/trainingdiet/training_5day.php
Click to expand...

Älä lähde tuota tekemään. Vaikken salitaustaasi tai mitään muutakaan sinusta tiedä niin voin jo suoralta kädeltä sanoa, että tuo on huono ohjelma. Ja aloittelijoiden osioon postatessasi voisin olettaa sun olevan aloittelija, joten silloin ei varsinkaan tuota ohjelmaa.
 
juu eiköhän niitä sillä löydy :)

- - - Updated - - -

ookei no mun kannattaa varmaan kattella sitte muita ohjelmia tästä aloittelija osiosta kiitoksia :)
 
Älähtäkööt kokeneemmat, jos tässä joku mättää. Käytännön nollista lähdetään liikenteeseen. Maaliskuussa aloitin treenaamiseen nollakuntoisena, 188/104kg ja 23% rasvoilla. Liian raisun alun myötä jouduin himmailemaan tovin ja nyt olisi taas tarkoitus jatkaa projektia. Ongelmani oli alussa treeni-intensiteetissä, en millään malttanut olla vetämättä joka treeniä/sarjaa/toistoa loppuun saakka. Lisäksi taisin vedellä raskasta ohjelmaa miinuksilla pitkän tovin. Nyt vaivat vaikuttaisivat kadonneen ja tämän sapluunan parissa olisi tarkoitus työstää seuraavat kuukaudet:

Treeni 1
3x etukyykky
3x penkki
1x mave
2x dippi

Treeni 2
3x takakyykky
3x pystypunnerrus seisten
3x rinnalleveto
3x leuat

Progressiivisuuden ajattelin toteuttaa sarjatoistojen kautta siten että aloitetaan 3*5 ja kun kasassa on 3*10, lisätään painoa. Jossain vaiheessa mukaan pari käsiliikettä/viikko. Sarjat jätetään toistoa, kahta vajaaksi, eikä lisäpainojen kanssa hötkyillä. Syödään elukan lailla ja nukutaan kunnolla.

Eikö tällä saada äijä kuntoon?
 
Muuten hyvännäkönen suunnitelma oikeestaan, toi progression suunnittelu on vaan vähän pitkä mun mielestä. siis että samalla painolla saa toistomäärät tuplattua?
 
Ihan yleisenä huomiona aloittelijoille että katsokaa hiukan niitä lihasryhmäkohtaisia sarjamääriäkin, eikä vaan ohjelman ylimalkaista kasausta. Ei ole mitään järkeä veivata hauista saman verran viikossa kuin etureisiä tai selkää. Tämä tuntuu olevan monilla ihan hukassa. Sarjamäärät pitää asettaa mieluiten kokonaisvolyymin tason mukaan, eli joko tehdään vähän sarjoja viikossa ohjelmassa tai sitten enempi. Mutta ei niin että ohjelmassa on 4 hauisliikettä ja 3 sarjaa kussakin vs. 3x8 kyykkyä.
 
Kokeillaanpa uudestaan: Eli miltä näyttäisi tämmönen 4-jakoinen?

1. Kädet

Lisäpainodipit x3
Ranskalainen punnerrus x3
Pushdown x2
Hauiskääntö kp x3
Hauiskääntö taljassa x3
Hauiskääntö scott kp x2
Rannekääntö x3

2. Rinta, olkapäät

Penkki x3
Penkki kp x2
Vinopenkki x3
Viparit maaten x2
Viparit sivuille x3
Pystypunnerrus x3
Pystusoutu x2

3. Selkä, hartiat

Kulmasoutu x4
Leuat x3
Alatalja x4
Kapea ylätalja x3
Kohautukset x4

4. Jalat

Kyykky x4
Reidenojennukset x4
SJMV x4
Koukistukset x3
Pohkeet x5
Vatsoja..

Jalkoja suhteessa vähän vähemmän koska alakroppa on selkeesti yläkroppaa edellä
 
JBehan sanoi:
Kokeillaanpa uudestaan: Eli miltä näyttäisi tämmönen 4-jakoinen?
Click to expand...

Suurin ongelma on treenipäivien järjestys. Kiva varmaan penkata jos edellisenä päivänä on tehty ojentajat. Myös kyykkääminen selkäpäivän jälkeen saattaa aiheuttaa ongelmia hyvän selän asennon ylläpitämisessä koko liikeradan aikana, vaikkei sitä äkkiseltään tulekaan ajatelleeksi. Eli järjestele uudelleen treenipäivät näin: 1, 4, 2, 3. Ohjelman sisällöstä ei mitään isompia kömmähdyksiä löydy.
 
1qQ7y


Toimiiko/täysin päin persettä/jotain korjattavaa? Liikkeet ei ole varsinaisessa järjestyksessä vielä
 
Sntn sanoi:
Toimiiko/täysin päin persettä/jotain korjattavaa? Liikkeet ei ole varsinaisessa järjestyksessä vielä
Click to expand...

Ei huono kunhan laitat liikkeet järjestykseen. Lisäksi tuosta puuttuu muutamia tärkeitä liikkeitä, joita voisi lisäillä:
- Leuanveto maanantaille (3x).
- Sjmv keskiviikolle (3x).
- Kapea penkki / dippi perjantaille (3x).
 
Aika vastaava kuin mitä muutamalla aikaisemmallakin, mutta pistetään nyt silti tarkistukseen. Vaikka ohjelma on nelijakoinen, teen penkin kahdessa eri reenissä nyt ainakin vuoden loppuun asti, tavoitteena saada 100kg nousemaan. Lisäksi selkäpäivänä leuanveto vastaotteella on ehdoton, sillä koitan saada siinäkin tuloksia nousemaan.

1. Hauikset, Ojentajat, Forkut

(Penkki 3-5x)
Dippi lisäpainoilla 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Pushdown 3x

Hauis mutkatangolla seisten 2x
Hauis scott 2x
Hauis kp hammer 2x
Keskitetty hauiskääntö 2x
Rannekääntö 3x

2. Reidet, pohkeet

Kyykky/Prässi 3-4x
Reiden ojennus 3x
SJMV 3x
Reiden koukistus 3x
Pohkeet x4-6

3. Rinta, olkapäät

Penkki 3-5x
Vinopenkki tanko/kp 3x
Ristikkäistalja 2x

Pystypunnerrus kp 3-4x
Viparit sivuille 3x
Viparit taakse 3x

4. Selkä, epäkkäät

Leuanveto vastaotteella (lisäpainoilla?) 3x
Kulmasoutu tanko/kp 3x
Alatalja 3x
Leuanveto myötäotteella/ylätalja 3x
Ylätalja kapea 3x
Kohautukset kp 3x

Lisäksi noin kaksi kertaa viikossa vatsat vaihdellen:

Vatsa 1:

Voimapyörä x3
Sivutaivutukset x3
Vatsarutistukset lisäpainoilla x3

Vatsa 2:

Hoover 3x 1-2min
Jalkojen nostot roikkuen 3x
Istuummannousut lisäpainolla 3x


Tähän lisäksi 2-3x viikossa lyhyt intervallilenkki, pitäis cooper-tulostakin vähän parantaa.
 
1. Rinta, Olkapäät, Ojentajat

Penkkipunnerrus x3
Pystypunnerrus x3
Viparit sivulle/taakse x2
Dippi x2
(jotain ojentajaliikettä x2)

2. Selkä, Hauis

Mave (?)
Kulmasoutu x3
Ylätalja leveä x3
Hauiskääntö/kapeat leuat x2
(jotain hauisliikettä x2)

3. Jalat

Kyykky/prässi x3
Ojennukset x2
Koukistukset x2
Pohkeet x3

Riittääkös mavella vain yksi työsarja, kun tekee 3 lämppäsarjaa.
Toistot about 4-6 ja 8-12, mavella varmaan kannattaa olla vähän pienemmät, esim 3-4 ja 5-6?
Ja salilla käyn n. joka toinen päivä. Joskus peräkkäinenkin jos innostuu.

Ei varmaan ihan mettään mennä?
 
Mietin että tuleekohan liikaa olkapäille rasitusta verrattuna muihin?
Jos laittais näin:
penkki x3
vinopenkki/pystypunnerrus x3
viparit sivulle/takse x2
dippi x2

Missä on 2 liikettä niin vaihtelisi joka toiseen reeniin.

Niin ja vatsoja sinne tänne, sillon kun huvittaa.
 
Peruspentti: Pari viilausta:
- Korvaa joku noista hauisliikkeistä (esim. keskitetty hauiskääntö) vastaoteleuoilla. Selkäpäivänä sitten riittää kun tekee myötäoteleuat.
- Etureidet jää liian vähälle treenille. Ota /-viiva pois kyykyn ja prässin väliltä (koska sen tietää kumman sitä valitsee jos annetaan valinnanvara) ja tee molemmat. Sitten askelkyykkyä loppumehusteluun (ojennusten tilalle).
- Selkäpäivänä voisi tehdä vielä pohkeille muutaman sarjan niin tulee tehtyä ne kahdesti viikossa. Myös mave kannattaa ehdottomasti ottaa tälle päivälle.

Vesqq: Ensinnäkin sulla on noita vaihtoehtoliikkeitä (/-viivaa) sellaisten liikkeiden välillä jotka eivät ole korvaavia liikkeitä toisilleen, esim. pystäri / vinopenkki, viparit sivuille / taakse ja kyykky / prässi. Tuo ensin postaamasi viesti on parempi työntävät-päivän osalta. Lisää siihen vaan vinopena 2-3x ja jos tuntuu että olkapäille tulee liikaa treeniä niin ota yksi sarja pystäristä pois. Viparit sivuille ja taakse taas kannattaa tehdä molemmat, koska ne eivät kohdistu samaan osaan olkapäätä.

Tee mavessa mielummin ainakin kaksi työsarjaa. Nuo esittämäsi toistomäärät ovat hyvät. Ja sitten vielä jalkatreeniin kun lisätään asianmukainen määrä sarjoja ja liikkeitä niin alkaa olemaan ohjelma kunnossa. Tee sekä kyykky että prässi (ojennukset voi korvata siis prässillä) ja lisäksi vielä 2x askelkyykkyä noiden päälle. Takareiskojen kanssa voi miettiä mitä tehdä sjmv:n kanssa, koska jos olet tehnyt maven edellisessä treenissä niin alaselkä saattaa esittää protestin sjmv:tä kohtaan. Oli miten oli, niin tuo 2 sarjaa on niin törkeästi alle kyseisen lihaksen vaatimusten, että vaikka tekisitkin vain koukistuksia, niin sarjoja pitää olla se 4-5.
 
Oon 15-vuotias ja vasta alkanut käymään salilla ja katselin noita treeniohjelmia ja tämmösen sit "rakensin" niistä tälläsen 1-jakosen ohjelman, mitä ootte mieltä? Itteä vähän huolettaa että onkohan tossa tarpeeksi vatsaliikkeitä vai kannattasko noitten jalkanostojen kaveriksi lisätä jotain?

Prässi 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet prässissä 2x

Alatalja 2x
Ylätalja 2x

Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1x
Scott hauiskääntö 1x

Jalkojen nosto 1x
 
Ajattelin vaihtaa ohjelman 2-jakoisesta PHAT-tyyppiseen 2+4 jakoiseen ohjelmaan. Kysyisinkin nyt että miltäs tällainen treeni kuulostaisi:

Jako:

2-jakoinen (voima) Treenipäivät Ma, Ti

Alakroppa
Kyykky 4x5
Mave 4x5 (tiedän, voi olla aika raskasta tehdä kyykky ja mave samana päivänä mutta ajattelin ainakin kokeilla miltä tuntuu. Jos ei toimi niin korvaan SJMVllä)
Pohkeet seisten 4x
Vatsoja

Yläkroppa
Penkki 4x4-8 (Tai vaihtoehtoisesti penkkiä 2x ja vinopenkkiä 2x)
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x
Kulmasoutu/T-bar soutu 3x4-8
Pystypunnerrus tangolla 3-4x5-8
Dippi lisäpainoilla 3x6-10
Hauiskääntö tangolla 3x6-10

4-Jakoinen (hypertrofia) Treenipäivät To, Pe, La, Su

Kädet
Kapea penkki 3x8-12
Ranskalainen punnerrus 3x8-12
Pushdown 2x10-15
Leuat kapea vastaote 3x8-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Hauiskääntö taljassa 2x10-15
Rannekäännöt 3x10-20

Jalat
Etukyykky/Prässi/Hack kyykky 4x8-12
SJMV 4x8-12
Reiden ojennukset 3x8-15
Reiden koukistukset 3x8-15
Pohkeet istuen 5x15-25
Vatsoja

Rinta, Olkapää
Penkki kp 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Pecdeck 2x10-20
Pystypunnerrus kp 3x8-12
Viparit sivuille 2x10-15
Viparit taakse/facepull 2x10-15

Selkä
T-bar kulmis 3x8-12
Alatalja 3x10-15
Joku extra horisontaalinen liike 2x
Ylätalja leveä 3x10-15
Ylätalja kapea 3x10-15
Kohautukset 3x15-20

Miltäs näyttäisi? Mitä korjattavaa?
 
Back
Ylös Bottom