Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hauiskääntöä ja ranskalaista punnerrusta tuossa ei välttämättä tarvita. Niitten tilalle voit ottaa sen jonkun pohjeliikkeen. Pystypunnerrusta voit tehdä kolme sarjaa. Epäkkäillekkään et tarvitse mitään liikettä erikseen, kun pystypunnerrus (ja kulmasoutu) hoitaa sen jo riittävän hyvin.
 
HessuHo sanoi:
kuulostaako tuo muuten miltä? jos nyt ei lasketa sitä "velliperse" (jalkareeni) hommailua mitä tämä yksi hersteini jo tuli huutelemaan.
Click to expand...

Ojentajia siinä on mm. joka treenissä eli voivat joutua aika koville. Ojentajathan ottaa osaa paljon penkissä, jonka jälkeen meinasit treenata niitä vielä erikseen. Mieluummin siis niin, että penkki ja ojentajat samalle päivälle ja hauista sille toiselle päivälle. Ehkä kuitenkin fiksuinta olisi ottaa (taas) joku näistä täällä olevista valmiista ohjelmista, kuin yrittää tyhjästä nyhjäistä omaansa?

Aloita vaikka tällä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/

Tai jos olet jo heilutellut rautaa yläkropalla, teknikka on kunnossa ja treeniäkin on takana, niin sitten voisi tätäkin kokeilla:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/

Jos voiman hakeminen on tärkeämpää, niin laita edes tekniikka aluksi hieman kuntoon tuolla yksijakoisella, jonka jälkeen katsele noiden voimaohjelmien perään. Jalkoja voi jättää tuossa vähemmälle, jos näin nyt olisi vahingossa käynyt, että ne olisivat päässeet töissä turpoamaan. Oletko pikaluistelija tai pyöräilija ammatiksesi? Muita töitä en heti oikein keksi, missä näin kävisi.
 
Maanantai

Takakyykky 5 x 5
Penkkipunnerrus tanko 3 x 6 - 8
Pystypunnerrus tanko 4 x 6 - 8
Pushdown/Ranskalainen punnerrus 3 x 6 - 8
Vatsat 3 x 20

Tiistai

MAVE 5 x 5
Leuanveto 3 x max
Kulmasoutu 3 x 6 - 8
Hauis käsipainot 3 x 6 - 8
Pohkeet 4 x ?
Rannekäännöt 3 x ?

Torstai

Jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 10
Vinopenkki 4 x 10
Viparit sivulle 4 x 10
Pushdown/Ranskalainen punnerrus 3 x 10
Vatsat 3 x 20

Perjantai

Reiden koukistus 3 x 10
Alatalja 3 x 10
Ylätalja 3 x 10
Hauis tanko 3 x 10
Viparit taakse 2 x 10
Pohkeet 4 x ?
Rannekäännöt 3 x ?

Toistojen määrät hieman mietityttää. Parannusehdotuksia ohjelmaan? Miten progressiota yllä? Viikon välein painoja lisää esim. neljä viikon ajan ja sitten "alusta" ? Kiitos, jos joku jaksaa vastailla.
 
Moi kaikille!

Pakko vääntäytyä taas pakkotoistolle kun on tullut oltua taas tarpeeksi pitkään sohvaperunana.

Elikkäs, kaveri ehdotti että voitaisiin alkaa käymään salilla vähän kohentamassa molempien kuntoa. Hyvä juttu minulle, koska yksin en tunnu saavan tästä vanhasta harrastuksestani kipinää. Kirjoitan tänne alottelijoiden osiolle, koska omasta aktiivisesta treenaamisesta on jo aikaa ja kaverilleni laji on täysin uusi.

Päädyimme siihen lopputulokseen että aloitamme käymällä salilla 2 krt / vko ja tavoitteina olisi ensin keskittyä tekniikkaan ja pikku hiljaa siirtyä sellaisiin rautoihin että massaa alkaisi tulla. Monet liikkeet ovat minulle tuttuja ja voin ohjeistaa niissä kaveriani, mutta tahtoisin apua kokeneimmilta konkareilta ohjelman kokoon laittamiseen.

Sen verran olin miettinyt tuosta ohjelmasta että sen täytyy sisältää tärkeimmät liikkeet: maastaveto, jalkakyykky ja penkkipunnerrus ja ohjelma saisi olla 1-jakoinen. Itse henkilökohtaisesti pidän enemmän vapailla painoilla tehtävistä liikkeistä, mutta ohjelmassa toki olla myös laitteillakin tehtäviä liikkeitä.

Tässä olisi jotain runkoa mihin voisitte ehdotello parannuksia:


~15min lämmittely kuntopyörällä/soutulaitteella yms treenin alkuun

(/-merkki liikkeiden välissä tarkoittaa että niitä voisi vaihdella viikottain)

Treeni A (MA)

Mave/SJMV 4x
Penkki 3x
Ylätaljaveto eteen 3x
Pystypunnerrus tangolla 3x
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 3x
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3x

Treeni B (TO)

Jalkakyykky 4x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu käsipainoilla 3x
Vipunostot sivuille/eteen kp 3x
Scott-hauiskääntö 3x
Ranskalainen punnerrus tangolla 3x

Voisiko toistoja vaihdella vuoroviikottain niin että vko1 ~15 toiston sarjoja ja vko2 ~8 toiston sarjoja ja vko3 ~5 toiston sarjoja ja sitten taas kierto alusta vko1->vko2->vko3 jne.. ?

Kiitoksia jo etukäteen ja hyviä treenejä kaikille! :thumbs:
 
Moro,

Oon salilla vääntänyt jo melko pitkään ja nyt oisin dieetin yhteydessä siirtynyt seuraavaan 5 jakoiseen ohjelmaan:

1. TREENI: etureidet, pohkeet
- Kyykky/ Hack-kyykky 3 * 6-8
- Jalkaprässi / Etukyykky 3 * 10-12
- Reiden ojennus 3* 10-14
- Pohkeet seisoen 4 * 8 -15

2. TREENI: rinta, hauikset,vatsat
- Penkki / Penkki kp 3 * 6-8
- Vinopenkki / Vinopenkki kp
- Ristikkäistalja / Vipunostot rinnalle 4 * 8-10
- Hauis suoralla tangolla / z - tanko 3 * 6-8
- Hauis taljassa / scott / keskitetty 3 * 8-12
- Vatsat 3 * 10-12

3. TREENI: takareidet, pohkeet

SJMV / Romanialainen polviltaveto 4 * 6-8
Hack takareidet 3 * 8-10
Reiden koukistus 4 * 8 - 15
Pohkeet istuen 4 * 8 -15

4. TREENI: selkä,takaolkapäät, vatsa
Leuat 3 * MAX
Kulmasoutu kp(/tanko) / T-kulmasoutu 3 * 6 - 8
Alatalja 3 * 8 -10
Ylätalja 3 * 10 - 12
Peck-dek / Viparit taakse 3 * 10-14
Vatsat 4 * 6 - 8

5. TREENI: olkapäät, epäkkäät, ojentaja
Pystypunnerrus 3 * 6 - 8
Viparit sivuille 4 * 8 - 15
Viparit eteen / Pystysoutu 3 * 8 -15
Epäkkäät 4 * 8 -15
Kapea Penkki / Ranskalainen 3 * 6 - 8
Pushdown myötä / vasta 3 * 10 -12
Ojentaja kone/ päänpäältä punnerrus/ yhden käden talja 3 * 8 - 15

Onko mielipiteitä?
 
Joppa sanoi:
Hauiskääntöä ja ranskalaista punnerrusta tuossa ei välttämättä tarvita. Niitten tilalle voit ottaa sen jonkun pohjeliikkeen. Pystypunnerrusta voit tehdä kolme sarjaa. Epäkkäillekkään et tarvitse mitään liikettä erikseen, kun pystypunnerrus (ja kulmasoutu) hoitaa sen jo riittävän hyvin.
Click to expand...

Kiitos vinkeistä.

Pohkeet ja epäkkäät tosiaan molemmat ottavat lämpöä hyvin myös thaikussa, joten en niitä ainakaan alkuun lähde näillä vinkeillä erikseen reenaamaan, pohjevammasta kun olen vielä palautumassa.
Pystypunnerruksen nostan takaisin sinne kolmeen settiin ja haukkarit ja ojentajat teen sitten reeniin loppuun vähän fiiliksen mukaan tai ehkä esim. vuorokerroin.
 
Nyt tulee kyllä niin tyhmä kysymys että huhhuh... Ihmiset kuitenkin puhuvat koko ajan ns. "pumpista" ja taidan ymmärtää suunnilleen mitä sillä tarkotetaan, mutta miten pääsee ja mitä hyödyttää/tarkottaa olla tälläsessä ns. "optimaalisessa" pumpissa. Auttakaa ny tyhmää, joka ei ole vaivautunu ottamaan tästä asiasta aiemmin selvää!
 
allkindsofgains sanoi:
Nyt tulee kyllä niin tyhmä kysymys että huhhuh... Ihmiset kuitenkin puhuvat koko ajan ns. "pumpista" ja taidan ymmärtää suunnilleen mitä sillä tarkotetaan, mutta miten pääsee ja mitä tarkoittaa olla tälläsessä ns. "optimaalisessa" pumpissa. Auttakaa ny tyhmää, joka ei ole vaivautunu ottamaan tästä asiasta aiemmin selvää!
Click to expand...
Sana pumppi tarkoittaa "hetkeä" kun veri pakkautuu lihakseen kovan sarjan seurauksena jonka itsekin varmaan olet kokenut joskus..
Ja sana optimaalinen tarkoittaa samaa kuin ihanteellinen eli esim ihanteellinen pumppi lihaksessa treenin aikana.
 
durex sanoi:
Sana pumppi tarkoittaa "hetkeä" kun veri pakkautuu lihakseen kovan sarjan seurauksena jonka itsekin varmaan olet kokenut joskus..
Ja sana optimaalinen tarkoittaa samaa kuin ihanteellinen eli esim ihanteellinen pumppi lihaksessa treenin aikana.
Click to expand...
Tuli vähän väärään threadiin tämä huomasin... voi poistaa jos tarve mutta kuitenkin siis ymmärsin että tuolla on tekemistä senkanssa ainakin kun "flexataan" niin lihakset näkyy paremmin mutta en nyt ollut aivan varma mistä kyse :D Ja siis kyllä on tullut koettua moneen kertaan :)
 
Mites tämmönen:

19v tyttö, 168cm/56kg. Nappulana käyty kaikki maholliset lajit futiksesta cheerleadingiin, aktiivinen muodostelmaluistelu-ura 15v asti ja hevosurheilua tähän päivään asti. Luistelu loppui motivaation puutteeseen, jonka jälkeen taukoa rankemmasta urheilusta.

Sitten aloin lenkkeilemään pari vuotta sitten ja 2v juoksuharrastuksen jälkeen penikkatauti osui kohdalle, jes... Eli nyt olen käynyt vajaan kuukauden salilla, kun penikat on alkanut hellittämään ja ei tunne enää varsinaista kipua. Painetta vielä välillä oikeassa jalassa, mutta jääpussia päivittäin pitämällä siinä ja mobilatilla on menty 4kk urheilukiellon jälkeen nyt roimasti eteenpäin.

Eli kysymys siis tän alkuselostuksen jälkeen; millainen saliohjelma?
Olen vasta vajaan kuukauden tutustunut saliharrastukseen.
Kerkeän käydä salilla ainakin 4krt/vko, eli ajattelin 2-jakoita, vai menenkö jo heti metsään? Joudun ottamaan huomioon myös tuon penikkataudin, vaikka se helpottaakin jo tosi paljon. Eli lämppänä olen vain kuntopyöräillyt, koska yritän välttää mahdollisimman paljon kaikkea missä joutuisin rehkimään jalan päällä, esim. juoksumatto, crosstrainer..

Jotain olen yrittänyt kyhäillä ja tämmöstä olen saanut aikaan(täällä alottelijoiden puolella olleen ohjelman pohjalta):

Treeni 1
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät

Alatalja 3x12
Ylätalja 3x12
Scott hauiskääntö 3x10
Fly 2x10
Soutulaite 3x10
Olkaprässi 3x10


Treeni 2
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa

Reidenojennus 2x20
Reidenkoukistus 2x20
Rintaprässi 1x6
Peck-deck 1x1
Vatsalihasliikkeitä


Treeni 3
Selkä,hauis,ojentajat,olkapäät

Ylätalja 2x10
Alatalja 2x10
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 2x 10
Scott hauiskääntö 2x20
Olkaprässi 2x10


Treeni 4
Jalat,rinta,epäkkäät,vatsa

Jalkaprässi 3x10
Soutulaite 3x10
Rintaprässi 4x6
Peck-deck 2x10
Vatsalihasliikkeitä


Varmaan niin paljon parannettavaa tässä ohjelmassa että huhhuh, mutta olisi kiva saada neuvoja että pääsisi tota kokeilemaan en siis ole vielä kokeillut tätä ohjelmaa ollenkaan.
 
Moroo ! Pakko näin alkuun kertoa, että muutama hassu salikerta takana ja ikääkään ei paljoa ole, mutta jonkinmoista treeniohjelman alkua olen saanut hahmoteltua tämän sivuston avulla. Lähinnä mietityttää, kun salille pääsee vain 2 kertaa viikossa, ja pitäisi niinä kahtena päivänä (ti,to) melkeinpä koko keho, painottaen jalkoja koska pikajuoksijan alku olen. Tietysti myös muita lihaksia haluan kehittää mutta painottaen jalkoja. Joten joku kokenut salikarhu täältä voisi rohkeasti auttaa nuorta aloittelijaa ja tosiaan itse en ole lähtenyt tuota ohjelmaa jakamaan mitenkään, koska itsellä ei ole hajuakaan miten se pitäisi tehdä joten ajattelin että täältä löytyy apua.

Elikkäs tässä olisi ohjelma, joko koko satsi molempina päivinä tai sitten voi hajottaa, mutta jos vinkkejä saisi tähän niin olisi mahtavaa !
- Prässi (18,15,12 ~90kg)
- Pohkeet prässissä (18,15,12 70kg)
- Reiden koukistus (18,15,12 ?)
- Reiden loitentajat taljassa (18,15,12 15kg)
- Reiden lähentäjät taljassa (18,15,12 15kg)
- Leuanveto 3xMAX
- Peckdeck (16,15,14 25kg)
- Hauiskääntö tangolla (10,10,10 10kg)?
- Polvennostot (en muista 'virallista' nimeä, vatsalihasliike jossa polvet tuodaan lähelle rintaa ja lasketaan hiljaa alas)(18,15,12)
- Vatsat (30,30,30)
- Alaselkä (18,15,12 20kg)
- Selät (25,25,25)
Nuo kysymysmerkit tarkoittavat että en ole kokeillut miten pystyn tekemään niitä, joten painoista en tiedä sarjoissa.

Taitaa olla aika satsi yhelle reenille, mutta sanokaa te. Vinkkejä mitä lihasta/lihaksia saisi enemmän treenata tai puuttuu jopa listasta kokonaan, ja myös niitä hajotuksia että miten tuo olisi viisasta hajottaa tiistaille ja torstaille vai saako koko ohjelmalla heittää vesilintua !:D
 
annab ja Appezz: Voisikos noita liikkeitä korvata enemmän vapailla painoilla (käsipainot ja tanko), näiden koneiden sijaan? Erityisesti Appezz sanoo hahmotelleensa ohjelmaansa tämän sivuston avulla -- hahmottelua kannattaisi jatkaa hieman pidempään ja lukea enemmän tuota aloittelijoiden osiota. Ei heti mitään vastaavaa ehdotusta muista nähneeni. Annab voisi myös kaivaa Elaston kaksijakoisen ja tutustua siihen. Varsinkaan harjoittelun alussa, omaa ohjelmaa harvoin tarvitaan, vaan (riittäviin) tuloksiin päästään yksinkertaisesti muita kopioimalla.
 
Appezz sanoi:
Moroo ! Pakko näin alkuun kertoa, että muutama hassu salikerta takana ja ikääkään ei paljoa ole, mutta jonkinmoista treeniohjelman alkua olen saanut hahmoteltua tämän sivuston avulla. Lähinnä mietityttää, kun salille pääsee vain 2 kertaa viikossa, ja pitäisi niinä kahtena päivänä (ti,to) melkeinpä koko keho, painottaen jalkoja koska pikajuoksijan alku olen. Tietysti myös muita lihaksia haluan kehittää mutta painottaen jalkoja. Joten joku kokenut salikarhu täältä voisi rohkeasti auttaa nuorta aloittelijaa ja tosiaan itse en ole lähtenyt tuota ohjelmaa jakamaan mitenkään, koska itsellä ei ole hajuakaan miten se pitäisi tehdä joten ajattelin että täältä löytyy apua.
Click to expand...

Unohda tuo ohjelma, siinä ei ole mitään järkeä. Tuosta puttuu esim. olkapäät kokonaan.
Jos käyt vain kahdesti viikossa salilla, niin sun pitäis käyttää yksijakoista ohjelmaa. Tässä pari esimerkkiä:
http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/73043-starting-strength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
 
Okei, katson noista parempaa vaihtoehtoa. Näin nopeasti katsottuna tuo kultainen kuusikko vaikuttaa hyvältä, mutta miten olisi jos tuohon laittaisi vielä nuo yllä mainitsemani reiden lähentäjät & loitentajat, kun mahdollisemman paljon jalkoihin koitetaan saada voimaa ?
 
4 kovaa kyykky sarjaa treenissä riittää mainiosti jalkojen voimanhankintaan. Toiseksi noilla liikkeillä, joita mainitsit ei voimaa kasvateta. Eli jos päädyt g6:seen sinun EI tarvitse lisätä ensinmäistäkään liikettä mukaan sinne.
 
-jh- sanoi:
4 kovaa kyykky sarjaa treenissä riittää mainiosti jalkojen voimanhankintaan. Toiseksi noilla liikkeillä, joita mainitsit ei voimaa kasvateta. Eli jos päädyt g6:seen sinun EI tarvitse lisätä ensinmäistäkään liikettä mukaan sinne.
Click to expand...
-jh- on täysin oikeassa. Reiden lähentäjä-/ojentajakoneilla ei voimaa kasvateta. Jos totta puhutaan, niin en tiedä kasvatetaanko niillä mitään muutakaan...
 
Back
Ylös Bottom