Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Sägi sanoi:
Mietin, että voiskohan tämmönen JAKO toimia eli Ma rinta,ojentajat Ti selkä,hauis Ke jalat To olkapäät,kädet Pe off La koko kroppa (mave,kyykky,penkki,rive, leuat..) Su off. Sopiva jako pihvin kasvattamiseen? treenitaustaa noin 1,5vuotta..
Click to expand...

Kyllä tollanen mun mielestä vois toimia. Kokeile ihmeessä. Jos palautumisen kanssa tulee ongelmia, voit alkaa käyttämään vaikka kahdeksanpäiväistä kiertoa, eli ennen tai jälkeen tuota koko kropan treeniä lisäät vielä yhden lepopäivän.
 
perus ohjelmaa

Kahden kaverin kanssa olis tarkotus ruveta salillä käymään, 3x vko (esim. ti, to, la jolloin väliin sais aina huilipäivän). Urheilullista taustaa löytyy kaikilta kolmelta joukkuelajeista, kaksi meistä treenaa kotona, perus kotitreeniä käsipainoilla yms. Itsellä pieni penkkikin kotona jossa tuli viime kesänä hieman hinkattua ja muutenkin kevyttä kotitreeniä tehny vatsojen ja punnerrusten kanssa on/off tyyliin :D

Tässä olis siis pohjaa ohjelmalle, varmaankin täältä pakkotoistosta napannut ja yrittänyt hieman muokkailla oman mielen ja kommenttien perusteella.


1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki 3x8
-Jalkaprässi 3x10
-Reiden ojennukset 3x10
-Vipunostot taakse ja sivulle 3x10 (olkapäät)
-Pystypunnerrus 3x5
-kapea penkki (ojentaja) 3x5

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja / kulmasoutu 3x8
- Ylätalja / leuanveto, leukoja 3x max, ylätalja 3x8
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) 3x5
- Pohkeet 3x10
- Hauikset 3x10
- rannekäännöt / Käsivarret 3x max

(Vatsoja ja selkiä voisi sitten tehdä kotona, esimerkiksi välipäivinä joku 2-3x/vko)


Yritin silmäillä ohjelmaa ja pitää yllä tasapainoa koko vartalon suhteen, jolloin saisi hyvän alun salilla käymiseen. Itselläni on jääkiekon ansiosta esimerkiksi reidet sentään kokonsa puolesta OK, eli johonkin yläkropan alueeseen olis helpompi keskittyä sitten joskus tulevaisuudessa halutessaan. Mutta jos ennen joulua alkais käymään niin sais mukavan putken päälle vaikka kesään asti jolloin ohjelmaa voisi muokata ensimmäisen 1-2kk jälkeen erilaiseksi jos tarvis, kun sellainen alkuvaihe olis saatu suoritettua, ehkä siirtyä mahdollisesti 3-jakoiseen? Entäpä onko liikeiden määrä liian suuri per päivä? Kuitenkin kunhan painot saa kohdilleen, niin kyllähän se siitä lähtee ongelmitta sujumaan ja järjestystä voi muuttaa sitten kokemuksen perusteella.

Ruokapuolestahan ei tarvitse ihan perusharrastajan (ainakaan näin alkupuolella) niin kauheasti välittää, kunhan sais syötyä reippaasti jolloin massaa tulis lisää. Olisiko muuten jotain vinkkejä jos suoraan koulusta salille menis niin jollekkin pienelle syötävälle siinnä välissä? Itse olen American Pro Whey- protskua käyttänyt kotitreenailussa, voisin ottaa sen taas sitten salin ohella käyttöön.

Tosiaan jostain syystä ihastuin 2-jakoiseen ohjelmaan kolmosen sijasta, ehkä se näytti mukavemmalta ja helpommalta. Mutta tosiaan, jotain radikaalia saattanut jäädä tosta 2-jakoisesta unholaan eli muuttakaa halutessaan ja kertokaa ihmeessä fiiliksiä ohjelman suhteen.
 
2-jakoisesta kommenttia?

Mulla on salitaustaa 8 vuotta, mutta kesän istuin toimistotyössä enkä juuri liikkunut kävelyä lukuunottamatta. Pohjakunto on yhä ihan ok. Tavoitteena on nyt treenailla aktiivisemmin salilla ja kasvattaa lihasmassaa. Olen treenaillut vajaan kuukauden tällaisella 2-jakoisella, jossa on vuorotellen työntävät ja vetävät joka toinen päivä, ja yhtä raskasta treeniä kohden on kaksi kevyttä. Vatsoja teen vaihdellen n. 3x viikkoa kohden, 1-2 liikettä kerrallaan. Miltäs näyttää?

Ma: Työntävät, raskas

Kyykky 5x6-8
Yhden jalan prässi 3x10-12
Penkkipunnerrus 4x6-8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x10-12
Lantionnostot lisäpainolla 4x12

Ke: Vetävät, kevyt

Maastaveto 4x6-8 (kevyesti)
Ylätalja 4x10-12
Alatalja 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Viparit taakse 3x10-12
Istumaannousut levypainolla 4x8-12
Vartalon kierto lisäpainoilla 3x12-15

Pe: Työntävät, kevyt

Kyykky 4x10-12 (kevyesti)
Penkille nousu lisäpainoilla 3x15-20
Pystypunnerrus 4x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Viparit eteen 3x12
Ojentajapunnerrus omalla painolla 3x12
Jalannostot penkissä 4x12-15

Su: Vetävät, raskas

Maastaveto 5x4-6
Taaksepotku taljassa 4x8-10
Leuanvedot 5x 1-3, ylhäällä staattinen pito 3-5 sek.
Ylätalja 4x8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
Hauis taljassa 3x10-12


Ti: Työntävät, kevyt

jne...
 
Mave ongelma

Maastaveto junnaa hieman paikallaan ja olen tehnyt 3x5 noin 80% ja pari kevyempää noin 50-60% sarjaa alkuun. Olen ajatellut ottaa käyttöön kunnon mave ohjelman. Kuinka tätä ohjelmaa pitäisi tulkita:
http://www.voimaharjoittelu.fi/artikkelit?a=viewArticle&article_id=1393

1. Kuinka tuota nopeusvoimaohjelmaa pitäisi käyttää, kuinka pitkään ja koska?

2. Kisakauden treeniohjelmassa on näin:

6 4x3x75 3x2x85
7 3x4x75 6x4x80
8 4x3x75 3x2x85
9 3x4x75 6x4x80
10 4x3x75 3x2x85
11 kisa / testaa maksimi !

Tarkoittaako että jokaisella viikolla pitää vetää esim viikko 1: 4x3x75 3x2x85, vai pelkästään toinen? Tuntuu aika rankalta noin monta sarjaa vai tulkitsinko tuon aivan väärin?
Kuinka kisakauden ohjelma eroaa peruskauden ohjelmasta, miksi ei voi mennä vain kokoajan kisakauden ohjelmalla tai toisinpäin?
 
3-jakoinen treeniohjelma

Mitäs tästä olette mieltä?



MA: Rinta, Olkapäät, Ojentajat
KE: Jalat, Vatsa
PE: Selkä, Hauis



MA: -Penkkipunnerrus 3x10-15
-Vinopenkki kp 3x10-15
-Pystypunnerrus kp 3x10-15
-Vipunostot sivuille 3x10-15
-Ranskalainen punnerrus 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10-15



TI: -Kyykky/Jalkaprässi 3x10-15
-Jalanojennukset 3x10-15
-Jalankoukistukset 3x10-15
-Pohkeet 3x10-15
-Vatsat 3x10-15
-Kyljet 3x10-15



PE: -Talja pull-over 3x10-15
-Ylätalja eteen 3x10-15
-Kulmasoutu 3x10-15
-Hauiskääntö kp/tanko 3x10-15
-Vasaraote kääntö kp 3x10-15
 
aztec sanoi:
Mitäs tästä olette mieltä?
Click to expand...

Jako on periaatteessa toimiva ja liikkeetkin hyvät, mutta koska lihakset treenataan vain kerran viikossa, sinun on treenattava erittäin kovaa jos haluat tulosta. Joku toinen jako saattaisi olla fiksumpi, varsinkin jos/kun olet aloittelemassa salilla käyntiä. Jos treenipäivät ovat maanantai, tiistai ja perjantai, 3-jakoisen voisi tehdä esimerkiksi näin:

Ma: Olkapäät, kädet
Ti: Jalat, vatsa
Pe: Rinta, selkä (tähän päivään maastaveto olisi hyvä liike)

Ylläolevassa tulee jo vähän epäsuoraakin rasitusta, mutta palautumisen kanssa ei pitäisi olla ongelmia.Toinen vaihtoehto olisi tehdä ma/ti kaksijakoista ja pe koko kroppa. Mutta kuten sanottu, ohjelmasi ei ole mitenkään susi.
 
Ohjelma

Ohjelman pohjalla Arnoldin golden six.

Kolme kertaa viikossa ei peräkkäisinä päivinä.

1. Penkkipunnerrus 3x10, 2min tauko

2. Vatsat laitteessa 3x20, 1min tauko

3. Hauiskääntö 3x10, 1,5min tauko

4. Takakyykky 4x10, 2min tauko

5. Pystypunnerrus käsipainoilla 4x10, 2min tauko (Googlettaessa niskan takaa punnerrusta kuulin, että siinä olkapäät saattavat sanoa poks. Itsellä paikat tuppaavat hajoamaan helposti, siksi pystypunnerrus)

6. Selät aluksi omalla painolla 3x20, 1min tauko. Perus selkälaitteessa, jossa nostetaan ylävartaloa vyötärön kohdalta. Itsellä joskus ollut selkäkipuja, selkää siis treenattava hitaasti mutta varmasti.

(7?). Leuanveto. Leukoja menee puhtaasti 20, haluaisin panostaa niiden treenaamiseen, ehkä jotkin kisatkin tähtäimessä. Kannattaisiko siis tehdä treenin alussa vai? Ja onko tuo 3x max paras vaihtoehto, ja mitkä tauot?

Parin kuukauden sisällä olisi tarkoitus aloittaa juokseminen 3 kertaa viikossa, meneekö hyvin välipäiville?

Salilla käynnissä olen täysi aloittelija, mutta kuntopohja on hyvä jalkapallo taustan ja kotona olevien painojen ja leuanvetotangon takia. Mitat 185cm 63kg, ikää 17. Itse ohjelma olisi alustavasti tuossa järjestyksessä, mutta sitä muutetaan jos olette sitä mieltä :)
 
Viimeksi muokattu:
Pakkonosto:
- Penkistä ja / tai vinopenkistä 1 sarja pois.
- Prässin tilalle kyykky (ihme jos ei ole automaattisesti lätkäpelaajan treeniohjelmassa) ja ojennusten tilalle prässi / askelkyykky.
- Pystypunnerrus ennen vipareita.
- Sjmv:ssä mielummin pidempiä sarjoja (8-12) ainakin pääsääntöisesti. Toisin kuin mavessa, tässä liikkeessä tuntuma ja hallittu tekniikka ovat tärkeitä, ja isoilla romuilla niitä on paljon vaikeampi hakea.

Nikk0o: Muuta alkajaisiksi liikkeiden järjestys takaisin G6:n järjestyksen mukaiseksi. Pystypunnerrus NTP:n tilalla ok, leuanvedossa lisäpainot käyttöön jos toistomäärät huitelee kahdessakympissä. Koita rajata lisäpainoilla sarjat vaikka sinne 10:n pintaan niin tulee tehtyä muun ohjelman mukaisesti. Juoksu välipäivinä onnistuu, jos se tapahtuu järkevällä intensiteetillä (ei haittaa liikaa palautumista) ja täytät siitä aiheutuneen kalorivajeen syömällä.
 
Tavotteena ois saaha hieman lihasta näkyviin ja sitten lähtönopeutta jalkoihin kun salibandya tulee harrastettua. Olen 15v ja 177cm pitkä ja painoa löytyy 64kg. Ens kesänä ois mukava olla vähän timmimmässä kunnossa. Vaikken lihava olekkaan niin olisi mukava saada vatsalihaksia näkyviin ja vatsan seudulta sitä läskiä pois. :) Salia olen harrastanut nyt 2kk aktiivista ja tulosta on tullut ihan mukavasti. Salille ehdin 3 kertaa viikkoon ja salibandya tulee pelattua 2 kertaa viikossa ja sittenkun tuo ulkojää tulee kehiin niin lätkää tulee pelattua. Asun pienellä paikkakunnalla joten erikoisempia salibandy tai lätkä treenejä ei ole.

Treeniohjelma:
Penkki 3x10
Kyykky 3x8
Pohkeet seisoen 3x12
Pohkeet istuen 2x10
Pystypunnerrus KP 3x10
Vatsalihakset maasta 3x50
Selkälihakset penkissä 3x40
Hauiskääntö scottina 3x10
Haukkukaa tuo ohjelma rauhassa sillä en ole mitään apua siihen saanut ja no aloittelija olen niin en ole osannut sitä rakentaa hyväksi tavoitteilleni. Kertokaa vinkkejä ja ohjeita.
Ruoka puoli on kunnossa syön runsaanaamupalan, koulussa ruuan, koulun jälkeen ruuan, päivällisen ja sitten lopulta iltapalan. Ja mitään herkkuja ei tule ostettua useasti.
 
Jaqetsi sanoi:
Tavotteena ois saaha hieman lihasta näkyviin ja sitten lähtönopeutta jalkoihin kun salibandya tulee harrastettua. Olen 15v ja 177cm pitkä ja painoa löytyy 64kg. Ens kesänä ois mukava olla vähän timmimmässä kunnossa. Vaikken lihava olekkaan niin olisi mukava saada vatsalihaksia näkyviin ja vatsan seudulta sitä läskiä pois. :) Salia olen harrastanut nyt 2kk aktiivista ja tulosta on tullut ihan mukavasti. Salille ehdin 3 kertaa viikkoon ja salibandya tulee pelattua 2 kertaa viikossa ja sittenkun tuo ulkojää tulee kehiin niin lätkää tulee pelattua. Asun pienellä paikkakunnalla joten erikoisempia salibandy tai lätkä treenejä ei ole.

Treeniohjelma:
Penkki 3x10
Kyykky 3x8
Pohkeet seisoen 3x12
Pohkeet istuen 2x10
Pystypunnerrus KP 3x10
Vatsalihakset maasta 3x50
Selkälihakset penkissä 3x40
Hauiskääntö scottina 3x10
Haukkukaa tuo ohjelma rauhassa sillä en ole mitään apua siihen saanut ja no aloittelija olen niin en ole osannut sitä rakentaa hyväksi tavoitteilleni. Kertokaa vinkkejä ja ohjeita.
Ruoka puoli on kunnossa syön runsaanaamupalan, koulussa ruuan, koulun jälkeen ruuan, päivällisen ja sitten lopulta iltapalan. Ja mitään herkkuja ei tule ostettua useasti.
Click to expand...
Tässä sinulle ohjelma: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
Ruokapuoli kannattaa tarkastaa vaikka kalorilaskurin avulla. Kannattaa varmistaa, että proteiinia tulee se 1,5 grammaa - 2 grammaa per painokilo ja kaloreita tulee riittävästi.
177 cm pitkän ja 64 kiloa painavan ei tarvitse todellakaan saada mitään läskiä pois vatsanseudulta. Vaikka ne läskit siitä lähtiskin niin eihän sieltä mitään voi alta paljastua, jos lihastakaan ei ole? Vatsalihakset tulee varmasti esiin, kun käyt vaan salilla aktiivisesti. Jos ei ole salilla ennen käynyt niin voi vaikuttaa laihaläskiltä ja tuntuu että vyötäröllä on ylimääräistä. Se johtuu vain siitä, että lihaksia ei ole.
Kannataa myös lukaista nämä:
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/20346-aloittelijoille-ravitsemuksesta/
http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/53396-aloittelija-lue-taemae/
 
tein g6 hieman eri version. sanokaa onko toimiva.

kyykky 4x10
penkki 3x10
alatalja/kulmasoutu tangolla 4x10
pystypunnerrus kp 4x10
hauiskääntö kp 4x10
dippi 4x max
 
alottelia8 sanoi:
sanokaa onko toimiva.
Click to expand...

Ei todellakaan ole. Huomaan kyllä että käsiin yritetään panostaa, mutta jos todella haluat niiden kehittyvän niin olet muokannut ohjelmaa juuri väärään suuntaan. Jos joka treenissä tulee 4 sarjaa selkää ja vielä 4 kohdistettua sarjaa hauiksille, niin se on 8 sarjaa hauiksia kolmesti viikossa. Ojentajien kohtalo on vieläkin surullisempi: penkki 3x + pystäri 4x + dippi 4x = 11 sarjaa per treeni kolmesti viikossa. Ei siis hirveän hyvät mahdollisuudet käsille kasvaa.

Miten sitten pitäisi muokata: yhden selkäsarjan lisääminen on hyvä idea, jos tuntuu siltä että sitä tarvitaan. Kulmasoudun käyttämisestä toinen lisäpiste, mutta vuorotteluliikkeksi mielummin joku enemmän latseihin kohdistuva liike, kuten leuanveto alkuperäisen ohjelman mukaisesti. Pystypunnerrukselle taas ei ole tarvetta neljän sarjan vertaa, (IMO se onkin alkuperäisen G6:n suurin mysteeri) vaan 3 riittää hyvin. Hauiksille riittäisi kaksikin kohdistettua sarjaa, kun ottaa huomioon leuanvedon / kulmasoudun. Kolme on siinä rajoilla tuleeko jo liikaa, ja neljässä ei ole enää mitään järkeä. Ojentajia ei kannata tehdä kohdistetusti ollenkaan, koska tarkoitus on pystyä penkkaamaan ja pystypunnertamaan kolmesti viikossa.
 
Hei, kaipaisin vielä kommenttia tästä ohjelmasta. Onko liikkeitä ja sarjoja liikaa tai liian vähän yhtä lihasryhmää kohden? Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus. (viesti #15384)

Ma: Työntävät, raskas

Kyykky 5x6-8
Yhden jalan prässi 3x10-12
Penkkipunnerrus 4x6-8
Pystypunnerrus 3x8-10
Ojentajat taljassa 3x10-12
Lantionnostot lisäpainolla 4x12

Ke: Vetävät, kevyt

Maastaveto 4x6-8 (kevyesti)
Ylätalja 4x10-12
Alatalja 3x10-12
Hauis tangolla 3x10-12
Viparit taakse 3x10-12
Istumaannousut levypainolla 4x8-12
Vartalon kierto lisäpainoilla 3x12-15

Pe: Työntävät, kevyt

Kyykky 4x10-12 (kevyesti)
Penkille nousu lisäpainoilla 3x15-20
Pystypunnerrus 4x10-12
Vinopenkki 3x8-10
Viparit eteen 3x12
Ojentajapunnerrus omalla painolla 3x12
Jalannostot penkissä 4x12-15

Su: Vetävät, raskas

Maastaveto 5x4-6
Taaksepotku taljassa 4x8-10
Leuanvedot 5x 1-3, ylhäällä staattinen pito 3-5 sek.
Ylätalja 4x8-10
Kulmasoutu käsipainoilla 3x10-12
Hauis taljassa 3x10-12


Ti: Työntävät, kevyt

jne...
 
Terve, olen sellanen suht laiha häiskä, ja tässä painoa koitan kohotella. Noh ensinnäkin, yläkroppani on jäänyt syystä taikka toisesta vähän "aliravituksi" mutta alakroppani on treenattu vaikken ole salia käyttänytkään tähän, (johtunee päivittäisestä raskasta työstä kun jalkoja joudun käyttämään) joten ajattelin että en keskitä jalkoihin niin paljoa treenia vaan keskityn yläkroppaan; joten onko tässä minkään laista itua?

MA:
Penkki Eka max nosto, sit 3x painoa pudottaen.
Hauiskääntö 4x10
Vatsat painolla 5x10 (haluttaisi saada kimmoisa maha,tulostakin jo tullut) ;)
Vipunosto eteen ja sivulle 4x8
Selkä painoilla 4x10

TI:
Kulmasoutu 4x12
Ojentajapunnerrus 4x10
Vatsatpainoilla 5x10 (ei paljoa tunnu viime treenistä hapot)
Ylätalja 4x8-12
Olankohaus 3x8-10

TO:
Penkki 1max nosto 3x painoja pudotellen alaspäin
Hauiskääntö 4x10
ylätalja 4x8
Olankohaus3x8-10
Vatsat 5x10
selkäpainoilla 4x10

Elikkä ylhäältä alaspäin on MA TI ja TO 3 kertaa vain on mahd käydä salilla ja perjantaina aerobisia jos jaksaa / huvittaa
 
hessuho. enemmän ehkä ojentajille liikkeitä koska nehän ovat kädestä sen 2/3 osaa. ja miksi aina max penkki ? haluatko nostaa penkki enkkaa? ja niitä jalkojakin kannattaa tehdä tuskin se työ mitää massaa kovin paljon on tuonut.
 
schwartzy sanoi:
hessuho. enemmän ehkä ojentajille liikkeitä koska nehän ovat kädestä sen 2/3 osaa. ja miksi aina max penkki ? haluatko nostaa penkki enkkaa? ja niitä jalkojakin kannattaa tehdä tuskin se työ mitää massaa kovin paljon on tuonut.
Click to expand...

No penkkiä max sentakia juuri, tai toisaalta sehän voisi soveltaa että toinen max reeni ja toinen ihan toistolla vaan.
No eikös penkki vaikuta ojentajiin myös? samoin ojentajapunnerrus ja ylätalja? itseasiassa en oikein tiedä tarkalleen mihin se ottaa ylätalja. Onko sovellus ideaa tuohon sitten? kuulostaako tuo muuten miltä? jos nyt ei lasketa sitä "velliperse" (jalkareeni) hommailua mitä tämä yksi hersteini jo tuli huutelemaan.
 
Morjesta.

Hakusessa on thainyrkkeilyn kaveriksi yksijakoinen reeniohjelma. Reeni on tarkoitus vetää 2-3 kertaa viikossa.
Tutustuin Arskan G6 ja muihin aloittelijoille suositeltuihin ohjelmiin, mutta en niistä oikein innostunut, joten tein oman.
Salitaustaa ei varsinaisesti löydy, mutta pidemmittä tarinoitta tässä ohjelma:

Takakyykky 3 x 6-8
SJMV 2 x 6-8

Leuanveto leveä ote 3 x 8-10
Kulmasoutu kp 3 x 8-10

Penkkipunnerrus 3 x 6-8
Pystypunnerrus kp 2 x 8-10

Hauiskääntö 2 x 8-10
Ranskalainen punnerrus 2x 8-10


Vinkkejä, mielipiteitä, moitteita ja muita kommentteja otetaan mielellään vastaan.

Itseäni mietityttää lähinnä tuo sarjojen määrä, niitä kun on yhteensä 20. Onkohan se liikaa?
Vähensin jo SJMV ja Pystypunnerruksen 2x sarjoiksi. Selkäliikkeitä tuskin kannattaa vähentää?

Epäkkäille ja pohkeille laittaisin mielelläni myös omat liikkeet, mutta tähän ei oikein enää mahdu.
Vatsat tekisin erikseen esim. thaikkureenien yhteydessä.
 
Back
Ylös Bottom