Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


R35P3C7 sanoi:
Ravintopuolesta onkin tuolla diettipuolella jo ollut juttua, mut tosiaan on tarkoitus pudottaa toi keskikellukka tosta pois. Pidän kalorit päivässä alle 2000, ja proteiinia tulee noin 160-200g (ite oon 186/93). Päivä näyttää about tältä:

ap: Rahka250g, mehukeitto 1dl, kaurahiutale 1dl
lounas: 200g lihaa/kanaa, kanamunia tai kasviksia lisänä (2munaa tai noin 200g kasviksia)
päivällinen: 200g lihaa/kanaa, kanamunia tai kasviksia lisänä, + 250g raejuustoa
ip: tonnikalaa öljyssä, joskus jälkiuunileivän päällä, mut yleensä suoraan purkista.

Treenipäivinä sitten vielä on palkkari vetästävä huiviin että jaksaa päivän töissä kun aamusalita lähtee.

Onko tässä nykyisessä hommassa jotain huomautettavaa, vai onko olettamus että voisi jotain tulosta (painon putoamisen ja lihasten vahvistamisen) kannalta tulla.
Click to expand...

Lisäisin kerran päivässä syötäväksi aterian joka sisältää joko riisiä(esim. basmatiriisi)/täysjyväpastaa/perunaa(perunaa mielummin vähän harvemmin, kun se on semmoista liisteriä). Tällöin tuo illan leipä jää pois. Jos leipää muuten joskus aamulla syöt, niin osta hiivatonta ruisleipää. Hiiva turvottaa.

Varsinkin salitreenin jälkeen on tärkeää saada riisiä/pastaa/perunaa eli jotain muutakin hiilihydraattilähdettä kuin mitä saadaan vaikkapa kasviksista. Ainakaan itse en ihan pelkällä lihalla ja salaatilla kulkisi. Tuohon 2000 kaloriin pystyy mahduttamaan helposti annoksen riisiä, vaikka aamulla olisi puuron syönytkin. Ja se palautusjuoma lasketaan tietenkin päivän kaloreihin mukaan, jolloin se korvaa yhden aterian. Kannattaa oikeasti laskea mitä suuhusi laitat, ettei mene pieleen sen takia, että on vain luullut tehneensä oikein. Tonnikala vedessä sisältää vähemmän kaloreita, joten se on siksi parempi. Ja jos öljyä kaipaat, niin ota esim. oliiviöljyä äläkä mitään tonnikalapurkin öljyjä. Hedelmiä ja kasviksia tulisi syödä joka päivä. Tsemppiä diettiin. Ite söin tänään vähän marjapiirasta kahvin kanssa. Kroppa on tällähetkellä niin tehokkaassa rasvanpolttotilassa, että pystyy vähän pelaa. :)
 
Gooseriver sanoi:
Mites nuo sarjamäärät voimailupäivinä? Ja kai tuonne maanantaille nyt voi jonkun ojentajaliikkeen heittää? Tiistainakin tuntuu vain niin pieneltä nuo liikemäärät kun olen tottunut näihin vähemmän ''voimailu'' painotteisiin treeneihin :D
Click to expand...

Sarjat voimailupäivinä sinne 4-6 hujakoille. Enemmänkin voi tehdä. Maanantaina penkki ja pystäri kyllä molemmat ottaa ojentajiin aika paljon. Tiistaille voit heittää pohkeita, mutta noita isompia lihaksia en enempää kiusaisi. Jos sulla on kovan kyykyn ja vedot jälkeen hirveästi virtaa niin et kyllä tee niitä kovin kovaa.
 
tr3me sanoi:
Saisko jotain jelppiä jakoon ku tuntuu että menee 1h45min salilla aina perkele..
2 kertaa oon viikossa käyny.. nyt on mahdollista 3.

Tällä oon menny
A:
Kyykky 4x
Kulmasoutu4x
Viparit sivu 2-3x
Viparit taakse 2x
Flies/rintaliike 3x
Ojentaja 3x
Hauis 3x

+Vatsat/ pohkeet 3x joskus

B
Mave 3x
Jalkaprässi 2x
Leuka/ylätalja 4x
Viparit sivu 2-3x
Facepull 2x
Taljassa/rintaliike 3x
Pushdown 3x
Hauis 3x

+ Vatsat/pohkeet 3x joskus

Eli jos otan kolmannen päivän viikkoon miten tulisi jakaa liikkeet? mahdollisesti SU TI TO , tai Ma ke to. (Penkit, pystypunnerrukset, dipit yms. puuttuu olkapään takia.)
Click to expand...
?
 
Airwalk sanoi:
No ei tuossa ekassa treenissä pitäisi mennä kuin noin 1h 15min lämmittelyineen, pidä ne palaukset lyhyempinä...
Click to expand...

Voisi kokeilla siten, että kyykyssä ja mavessa palautus on vaikka 90 sekuntia ja muissa 60 sekuntia. Liikeiden välillä ei mitään erityisiä taukoja, koska tuo 60 sekuntia tulee helposti täyteen kun vaihtaa suorituspaikkaa...
 
T0ntza sanoi:
Ohjelman sisältö on oikeastaan ihan kunnossa, mutta homma kusee siinä vaiheessa kun vedät #1 ja #2 -treenit peräkkäisinä päivinä. Jos tuo pyörisi viikon kierrolla, niin sitten ratkaisu olisi niinkin yksinkertainen kuin jalkapäivän siirtäminen keskelle.
Click to expand...

Juu, oikeessapa muuten olet, enpä huomannut ite tuota. 2-jakosta olen kyllä tehny ei siinä mitään mutta jos päiviä pyörittelee esim. 1.vko #1ma #2ti #3to #1pe / 2.vko #2ma #3ti #1to #2la / 3.vko #3ma #1ti #2to #3pe. Tuolla tavalla 1 ja 2 eivät tule peräkkäin ja joudun elämäntilanteesta johtuen muutenkin pyörittelemään noita päiviä oli ohjelma mikä tahansa. Onhan tuossa kikkailun maku ilmassa, muttei se itseäni haittaa kunhan tulee välipäivä yläkroppapäivien väliin vaan. Lihojen keräämiseen 2-jakoinen voisi kyllä olla optimaalisin.
 
Kokosin äsken tällaisen ohjelman...mitä jengi pitää siitä?
treeniohjelma davidum.webp
Ajattelin tehdä tätä vähän aikaa vaihtelun vuoksi.. 4. treenipäivä on lepopäivä.
 
Sellanen mulle tulee ekana mieleen, et tossa on tosi paljon liikkeitä. Jalkapäiväkin näyttää aika kauheelta, koska mä ainakin teen jo kyykyt niin kovaa, että viimenen kyykkysarja noista olis jo paha. Siihen sitte lisäks vielä lisää kyykkyä ja sitten jalkaprässiä ja suorin jaloin maastavetoa ja GHR:ää ni huhhuh. Samaten noissa 3. ja 7. päivässä mulla kestäis treeni aika kauan, koska tossahan on tosi paljon pelkästään rintaliikkeitäkin. Hauiskääntöjäkin tuolla on aika paljon. Mutta en sano, etteikö tuota voisi kokeilla - tietysti toikin voi toimia. Itse en vaan ottais noin paljoa liikkeitä mukaan.
 
Samaa mieltä kuin Joppa. Tossa on ihan jumalattomasti liikkeitä lihakselle ja sarjojakin tulee viikkotasolla aikas paljon. Sitten esim. selän ja rinnan treenauksen suhde on aika huono ja ojentajat taas eivät välttämättä palaudu kunnolla, kun tulee treeniä sekä päivinä 1&4 että 3&7. Myös kroppa menee nopeasti tukkoon tuollaisella treenillä, jos meinaat yhtään kovempaa tuota tehdä ja pidempään.
 
Mulla on nyt aika samanlainen ohjelma ollut jo pidemmän aikaa, eikä oo ollut vaikeuksia palautumisessa.Kaikki sarjat on viety failureen asti, mutta ei sen yli (ei pakkotoistoja/rp jne).
Rintasarjoja on tarkoituksella enemmän kuin selkäliikkeitä, koska rinta on selkää jäljessä.Palautuksetkin on ollut todella lyhyitä niin treeni ei oo venynyt pitkäksi, vaikka sarjoja on paljon :)
E:
treeniohjelma p2 davidum.webp
Tai sitten tämä versio?
 
Kieltämät on paha lähteä sanomaan sun treeniohjelmast mitään, kun oot tainnu treenata kauemmin, ku mä ja kokeneemman ohjelmaa on paljon vaikeempi arvostella kuin aloittelijan. Tämä siksi, että kokemuksella opitaan se, miten oma kroppa reagoi kaikennäköisiin treeneihin.
 
DaVidum sanoi:
Mulla on nyt aika samanlainen ohjelma ollut jo pidemmän aikaa, eikä oo ollut vaikeuksia palautumisessa.Kaikki sarjat on viety failureen asti, mutta ei sen yli (ei pakkotoistoja/rp jne).
Rintasarjoja on tarkoituksella enemmän kuin selkäliikkeitä, koska rinta on selkää jäljessä.Palautuksetkin on ollut todella lyhyitä niin treeni ei oo venynyt pitkäksi, vaikka sarjoja on paljon :)
E:
katso liitettä 89084
Tai sitten tämä versio?
Click to expand...

Tossakin on kyl aika paljon liikkeitä. Esim pohkeet, ota vaikka toinen liike pelkästään ja 1-2 sarjaa lisää. Samoin jaloille 2 liikettä molemmille puolille varmasti on ihan tarpeeks, niihinkin sarja lisää jos tuntuu että liian vähän sitten kun liikkeitä karsii. Suurimman osan lihaksista saa kyllä tosi monipuolisesti treenattua ihan jopa parilla liikkeellä per lihasryhmä. Sitten vielä muissakin päivissä katsoo suurinpiirtein isoimmat/raskaimmat liikkeet ensiksi. Ja teetkö pv1 pv7 jälkeen? siinäkin pohkeet sitten heti putkeen.
Ja jos rintaa haluat painottaa(massan suhteen?) kp penkin jälkeen esim tankopenkki gironda neck press tyylillä on ihan älytön pec builder. Siihen vielä gironda dippejä tai normaaleja leveitä dippejä niin on saat paljon monipuolisemman treenin kuin noita koneita käyttämällä ja kun jokainen punnerus ottaa oikeestaan samaan osaan rintaa.
 
Kiitos neuvoista, muokkaan tota vielä vähän ja alan toteuttaa huomisesta lähtien :) Ja joo otan myös 7pv jälkeen 1 off.Pohkeille teen 2 liikettä, jotta gastronomeus ja soleus sais hittiä :)
Otan reiden koukistukset pois ja vaihdan jonkun rintaliikkeen sitten tohon neck pressiin
 
Kiipeily/Boulderointi salitreenin ohessa

Tervehdys

Olen 21-vuotias nuorimies. Salilla olen käynyt viime talven/kevään, eli aloittelija vielä. Kesän pidin taukoa ja nyt syksyllä taas aloitellut. Boulderointia on tullut muutama vuosi takaperin harrasteltua jonkun aikaa.

Nyt kiinnostaisikin yhdistää lajit toimivaksi kokonaisuudeksi. Treenin tavoitteena lihasten kasvu ja lihaskunnon parantaminen. Kokeneempien ja asiasta paremmin ymmärtävien mielipide kiinnostaisikin, kuinkahan seuraavan tyyppinen ohjelma toimisi:


Ma. Lepo

Ti. Salitreeni, Rintalihakset, hauikset. Liikkeinä penkki, hauiskäännöt tangolla, hammer curl, ym. Jokaista 3-4 sarjaa, 6-10 toistoa, jokainen sarja siihen pisteeseen, ettei kykene enempää. 5 min tauot.

Ke. Lepo

To. Salitreeni, Ojentajat, hartijat. Liikkeinä penkki kapeella otteella, pystypunnerrus, vipunostot eteen, sivuille, ym. Sarjat samalla tavalla kun edellä.

Pe. Boulderointi, vähän reilun tunnin mittainen sessio. Parin minuutin tauoilla kovaa tykitystä koko tunnin ajan. Lopuksi vielä erilaisia leuanvetoja ym, jotta varmasti paikat ihan puhki.

La. Lepo

Su. Boulderointi, kuten edellä.


Pohdituttaa, pitäisikö boulderointia vähentää vain kertaan/viikko, kun lepopäivät jäävät vähän vajaiksi. Polte kiipeilyyn vaan on kova. Ehdotuksia tämän suhteen? Myös jalkatreeni kiinnostais sovitella tuohon jossain vaiheessa..

Muutenkin parannusehdotuksia, mielipiteitä ja ideoita otetaan vastaan.
 
Rantakuntoon 2013?

Moro,

Tää äijä on lähössä ens vuoden alkupuolella Thaimaan hiekkarannoille hakemaan lämpöö ja nyt kaivataankin siunausta tälle treeniohjelmalle ja osittain myös ruokavaliolle. :) Kovat treenit on rantakuntoa varten tietty käynnissä, ja nyt olisi kiva kuulla vähän mielipiteitä koko paketista. Tähän asti on menty 2-jakoisella ohjelmalla aika lailla 4 treeniä / viikko + 1-2 lenkkiä, mutta nyt oon aatellut siirtyä seuraavanlaiseen 3-jakoiseen:

1-2 lepopäivää/viikko ja vuoroviikoin tarkotus tehdä maximipainoilla/vähemmän toistoja - "normipainoilla"/enemmän toistoja. Kolmen sarjoja teen pääsääntöisesti. Treenitaustalla isompia loukkaantumisia pari, joten en ihan älyttömillä painoilla uskalla treenailla etenkään mavea ja kyykkyä. Penkkiä lääkäri ei aikanaan suositellut ollenkaan vaan kehotti pitäytymään rintalaitteissa. Laitan tähän tämän hetkisiä painoja millä olen treenaillut, joista sitten maximiviikolla ajattelin nostaa sen verran kuin kroppa sallii, vähentäen 6-8 toistoon.

1. Jalat
-Takakyykky 90kg x12-15
-SJMV 80kg x12-15
-Etureidet laitteessa 70kg x12
-Takareidet laitteessa 60kg x12
-Askelkyykky Smith-laitteessa 50kg x8/jalka
-Jalkaprässi 140kg x10
-Pohkeet prässissä 100kg x25

2. Hauis, Ojentajat, Olkapäät&Hartiat
-Hauiskääntö käsipainoilla 16kg x10/käsi
-Ojentajat ylätaljassa 30kg x12
-Pystypunnerrus 16kg käsipainoilla x10 istuen
-Hauis Scott-penkissä 30kg x10
-Ojentajat ranskalaisella punnerruksella 30kg x10
-Hartioiden kohautukset 16kg käsipainoilla x15
-Hauis alataljassa 30kg x8
-Dippi ilman lisäpainoja x12

3. Rinta & selkä
-Pec Deck 80kg x12
-Leuat leveellä otteella x12 ilman lisäpainoja
-Penkkipunnerrus Smithissä 70kg x10
-Kulmasoutu 60kg x10
-Ristitalja 15kg/käsi x8
-Leuat kapea ote x8 ilman lisäpainoja

Tuollaista ajattelin siis kokeilla, koska viimeset 10 kuukautta on menty 2-jakoisella. Olis kiva kuulla muiden kokeneempien mielipiteitä, mahtaako tällainen toimia. Tuon ohjelman lisäksi pyrin juoksemaan lenkin vähintään kerran viikkoon ja vatsat/selät matolla himassa pari kertaa viikossa. Pituutta 186cm ja painoa 80kg. Yläkroppa aika tiukassa kunnossa, mutta jalkoihin ois vielä saatava kokoa ja kiinteyttä hyvässä suhteessa. Onko liian kunnianhimosta yrittää 85kiloon 15 viikossa kiinteellä lihasmassalla? Lähtisittekö itse muuttamaan jotenkin tuota jakoa?

Ruokavaliosta sen verran, että 5-6krt päivässä pyrin syömään. Duunissa tulee välillä yllärikeikkoja, mitkä vähän sotkee ruokarytmiä, mutta pääsääntöisesti seuraavanlaisella on menty:

1. Aamupala (~06.50)
-Ruisleipää
-Rasvatonta jugurttia myslillä
-Bansku
-Lasi maitoa + actimel&multitabsi ettei tuu kipiäksi :)

2. Välipala (~10.30)
-Valio ProFeel rahka tai rasvaton juotava jugurtti

3. Lounas (~13.00)
-Salaattia
-Näkkäri ja pala ruisleipää
-Lihaa/kalaa noin puolet lautasesta, loput puolet riisi/pasta/peruna
-1-2 lasia maitoa
-Jälkkäri sillon tällön, millon mitäki

4. Välipala (16.00)
-Banaani tai juotava jugurtti
-17.00 Puntille

5. Päivällinen (~20.00)
-Pääasiassa viikonlopulta jääneitä safkoja, kuitenkin kevyempi kuin lounas
-Lasi maitoa

6. Iltapala (~22.30)
-Ei tuu aina syötyä, riippuen ihan nälästä
-Jugurttia + banaani
-Lasi maitoa

Päivän aikana menee lisäksi noin litra vettä töissä 8-16 ja puntilla toinen mokoma. Salin jälkeen FASTin Muscle+ desilitran verran, 45g (100g jauhoa: 40g proteiinia, 43g hiilareita, 3g rasvaa, 7g kreatiinia, 6,5g glutamiinia + natriumit, magnesiumit sun muut). Kreatiini tuntuu keräävän nesteitä naamaan aika ikävästi, minkä takia oon miettinyt, että vois sitten vuoden vaihteessa siirtyä Whey-80 ja Maltoa käyttämään. Mitä mieltä olette tästä ajatuksesta ja ruokavaliosta ylipäätään? Niin ja sitten vielä sellanen kysymys, että onko ihan normaalia, että viikonloppuna saattaa paino heilahtaa alaspäin 2-3kiloa? Tulee viikonloppusin syötyä epätasasemmin eikä juotua niin paljoa nestettä...
 
^Ei oo tarpeeks ruokaa eikä varsinkaan proteiinia sun kokoiselle jos yrität tosiaan kasvattaa vielä lihasmassaa. Vaihda noi jugurtit ainakin rahkaks eikä mitään maustettuja vaan ihan sitä maustamatonta, esim. Ehrmann tai Valion pehmeä. Ja myös kasviksia suosittelisin lisäämään :) (Tietysti riippuu mitä tuo päivällinen ja lounas oikeasti sisältää, mutta aika köykäseltä vaikuttaa eväät)

Viisaammat vastailee varmasti treeniohjelmasta, mutta jako on ainakin hyvä, järjestystä muuttaisin joiltakin osin. Jalkapäivä ok, jos vaan jaksat tehdä noin monta liikettä.... (Etureidet laitteessa, ehkä myös takareidet voi jättää poiskin). Esim. käsipäivän järjestyksen vaihtaisin niin että olkapäät alkuun, sitten vasta haba ja ojentajat ja dippi ojentajiin ensin ja sitten noita muita miten jaksaa. Samoin selkä-rinta -päivässä niin että kaikki rintaliikkeet ensin peräkkäin, sitten selkää (tai toisinpäin). Penkin lisäks tekisin vaikka vinopenkin kp ja sitten joko peck deck tai ristitalja - ei molempia.
 
NRR sanoi:
Muutenkin parannusehdotuksia, mielipiteitä ja ideoita otetaan vastaan.
Click to expand...

Semmonen ehdotus että pistä kokonaan uusiks, koska tuossa ei ole järjen hiventäkään. Isoimpia lihasryhmiä eli jalkoja ja selkää et treenaa ollenkaan, ja tuollainen pelkkiin showlihaksiin perustuva pelleily ei tunnetusti tuota kovinkaan kummoista tulosta. Toisekseen jos käyt salilla kahdesti viikossa, niin ei ole mitään järkeä jakaa ohjelmaa. Ota joku raskas 1-jakoinen, esim. 20 toiston jalkakyykkyohjelma voisi olla aika kova sana.
 
Mietin, että voiskohan tämmönen JAKO toimia eli Ma rinta,ojentajat Ti selkä,hauis Ke jalat To olkapäät,kädet Pe off La koko kroppa (mave,kyykky,penkki,rive, leuat..) Su off. Sopiva jako pihvin kasvattamiseen? treenitaustaa noin 1,5vuotta..
 
Back
Ylös Bottom