Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jabbar sanoi:
Jos siirryt yksijakoiseen, tee yhdessä treenissä noin 5-7 liikettä siten että ainakin isot lihasryhmät tulee käytyä kunnolla läpi. Pääpaino isoissa liikkeissä, eristäviä vähän vähemmän. Esimerkiksi:

1. Alakropalle iso nosto: kyykky/prässi/maastaveto/sjmv 3 x
2. joku toinen jalkaliike: ylläolevasta listasta tai vaikka reiden ojennus/koukistus 2 x
3. Rinta: penkkipunnerrus/vinopenkki, kässäreillä tai tangolla 3 x
4. Selkä: ylätalja/kulmasoutu 3 x
5. Olkapäät: pystypunnerrus/vipunostot sivulle tai taakse 2 x
6. Hauikset/ojentajat: toinen tai molemmat 2 x
7. Vatsa/alaselkä tai joskus kyljet 2 x

17 sarjaa, puolentoista-kahden minuutin palautukset. Pitäisi mennä tuntiin.
Click to expand...

Selvä homma, kiitos paljon neuvoista! Nyt kun erityisesti takamusta ja takareisiä haluaisin kehittää olisikohan pahasta tehdä 3-4 eri liikettä 2 sijaan? Kyykky, sjmv, yhden jalan mave ja mahd. reiden ojennus... Jaksan kyllä :eek: Kokeilen myös ehdottomasti tuota glute ham raisea, kunhan keksin jonkun laitevirityksen. Sitten kun sanot "Yksijakoinen saattaisi silti olla fiksumpi, siinä tulee kroppa 3 kertaa viikossa vs. kaksijakoisen 1,5 kertaa viikossa." Miksi porukka sitten siirtyy näihin jaettuihin? Onko se just sen takia koska ei enää ole aloittelija, lihaskasvu ei tapahdu yhtä nopeasti ja haluaa treenata jotain yhtä lihasryhmää kovempaa?

Tiuskis sanoi:
Funch oletkin saanut jo hyviä kommentteja ja parannuksia tuohon ohjelmaasi. Tosiaan jos käyt usein vain 2 kertaa viikossa, niin nosta määrä 3:een tai sitten vaihda se jako takaisin 1-jakoiseen.

Mutta mitä tulee tuohon ruokavalioon niin liian vähillä eväillä mennään. Me ollaan prikulleen saman kokoisia ja jos jotain muutakin teet kuin makaat sohvalla niin energiaa lisää koneeseen! Tuo 1400 kcal on se määrä, minkä kulutat kun olet koomassa joten se pitää kertoa aktiivisuuskertoimella, mikä on yleensä ihmisillä vähintään 1,3 (usein jopa se 1,5 riippuen mitä päivän aikana tekee esim työkseen / työmatkaliikkuuko jne). Ja siihen liikunnat päälle! Sitten jos vielä OIKEASTI haluat lihasmassaa saada, niin ei miinuksille vaan hienoisille plussille. Siksi sun on syötävä vähintään semmoset 2100 - 2300 kcal vuorokaudessa. Itse syön n. 2100 kcal arkena ja viikonloppuna enemmän ja samaa tavoitellaan. Toki käyn salilla 4 kertaa. Oon vaan huomannut sen, ettei näillä eväillä liha hyvin tartu, eli faktahan se on, että pitäisi syödä paremmin ja enemmän.

Joten elä ryssi nyt sun hyvää lihaksentavoitteluprojektia huonolla syömisellä! Sanoo kovaa treenaava, samankokoinen nainen kokemuksen syvällä rintaäänellä.
Click to expand...

Kiitos Tiuskis vastauksesta. Nostan ruokamäärää 2000 ja katson vähän aikaa jaksamiseni ja painoani, lisäilen sitten jos tuntuu, ettei riitä. Mulla on jo eväskassi joka päivä minne menenkään. En olisi koskaan voinut kuvitella, että tarpeeksi syömisestä tulisi ongelma. Ainahan se on ollut toisin päin kun kaikki vain laihduttaa. Mitä mieltä olet ehdotetusta painoa lisää 1kg kuukaudessa tahdista naisen näkökulmasta? Vai pitäisikö painon pysyä samana?


Phantom signal sanoi:
Oon kanssa samaa mieltä, että treenin pituus (punttien nostelu siis - ei aerobinen) on hieman liian pitkä. Kyllä se pitäisi siihen max. tuntiin nipistää (saa olla nopeampikin). Sun täytyy opetella pitämään kovaa sykettä ja "vauhtia" yllä (tietenkin järki ja maltti mukana) eli ei mitään monen minuutin istumisia sarjojen välillä. Jossain voimannostossa pidetään tyyliin 5 min. sarjapalautukset, mutta tällaisessa bodytouhussa olis hyvä sellainen max. 2-3min, jossain pienempien lihasryhmien (+ apuliikkeiden) kohdalla alle minuutinkin palautukset ovat ihan normaaleja. Ei siellä salilla istuta - siellä treenataan! :) Alkuun voi tuntua raskaalta, mutta siihen tottuu nopeasti......
Click to expand...


Kiitos sinullekin Phanton vastauksesta. Syön kyllä mielestäni niin kuin pitäisi, vedän yli puoli kiloa raejuusto/rahkaa naamariin päivittäin, marjojen ja pähkinöiden kera. Syön kaikenlaista lihaa salaatin kera, perunaa, pastaa tai riisiä syön vain pakosta hyvin harvoin. Välillä ruisleipää. Paistan kaikki kylmäpuristetussa öljyssä. Aina kun ei meinaa ehtiä syödä tarpeeksi vedän Fastin dietmix proteiinijuoman. Seuraan ohjeitasi ja teen raskaat liikkeet ensin ja eristävät lopuksi. Treenistä sen verran, etten usko, että päästän itseni liian helpolla. Seuraavana päivänä olo kuin joku olisi hakannut pesäpallomailalla.


Nyt vielä yleisesti:Oivalsin, että liian pitkäksi venyneet välit sarjojen välissä on se että tekniikka on vielä hakusessa, ja tulee paljon säätämistä ja liikeradan treenausta. Mikä on kantanne käsipainojen vs. tangon/laitteen suhteen? Luin, että käsipainot olisivat bodymielessä paremmat, mutta huomaan, että tekniikka kärsii ja esim. penkkipunnerrus ja vipunostot ei tunnu rinnassa, kädet vain tärisee...


Huomaan, että teitä kaikkia epäilyttää 2-jakoinen, joten kallistun melkeinpä nykyisen kaksijakoisen putsaamiseen ja muokkaamiseen yksijakoiseksi. Tuntuu vain, että se on askel taaksepäin. Mutta miten on: Jos sanotaan, että treenaan jatkuvasti 3 kertaa viikossa, onko se 2-jakoinen vai 1-jakoinen parempi? Vai onko se ihan mieltymysasia? Jos, kuin aiemmin ehdotin, tekisin vähän extra jalkaliikkeitä 1-jakoisessa? (Ongelmakohdat, ihan perkeleesti lisää lihaa takapuoleen ja kaaret takareisiin..)

Mietin, että 1-jakoiset on täysaloittelijoille, ja että minun on aika siirtyä eteenpäin. Lisäksi luin vielä sen Starting strength-ohjelman joka on 2-jakoinen mutta joka toteutetaan vain 3 kertaa viikossa vuorotellen ja päättelin, että sellainen jako on ok.
Nyt luettuani tämän artikkelin: http://th-valmennus.blogspot.fi/2012/07/6-syyta-yksinkertaistaa.html ja luettuani teidän vastaukset täytynee miettiä uudestaan sitä 1-jakoista... Olisko hyvä nyrkkisääntö, että 2-jakoinen vasta kun on mahdollisuus saliin 4xviikko?

Kiitoksia jälleen! Tuntuu vähän tyhmältä esittää vielä lisää kysymyksiä.. On tosi mukavaa kun kokeneempi porukka jaksaa kurkata tänne aloittelijoiden osioon ja auttaa&neuvoa omasta hyvästä tahdostaan :)

No joo, huomenna taas salille vetämään jalkaosuutta. Katsotaan jos ensiviikoksi saisi ohjelman lyötyä lukkoon.

Edit: Huomaan, että mulla tulee aika ylivoimaisen pitkät postit. Koitan pitää lyhyempinä :(
 
Funch sanoi:
Selvä homma, kiitos paljon neuvoista! Nyt kun erityisesti takamusta ja takareisiä haluaisin kehittää olisikohan pahasta tehdä 3-4 eri liikettä 2 sijaan? Kyykky, sjmv, yhden jalan mave ja mahd. reiden ojennus... Jaksan kyllä :eek: Kokeilen myös ehdottomasti tuota glute ham raisea, kunhan keksin jonkun laitevirityksen. Sitten kun sanot "Yksijakoinen saattaisi silti olla fiksumpi, siinä tulee kroppa 3 kertaa viikossa vs. kaksijakoisen 1,5 kertaa viikossa." Miksi porukka sitten siirtyy näihin jaettuihin? Onko se just sen takia koska ei enää ole aloittelija, lihaskasvu ei tapahdu yhtä nopeasti ja haluaa treenata jotain yhtä lihasryhmää kovempaa?
Click to expand...

Liikkeiden määrä ei ole se tärkein asia - sarjojen määrä, mitä liikettä teet ja miten teet sen sijaan on. 5-6 kovaa kyykkysarjaa hyvällä tekniikalla pieksää melko varmasti 3 sarjaa sjmv:a ja reiden ojennusta jne.

Jaetuissa ohjelmissa voi tosiaan treenata lihaksen kovempaa ja panostaa heikkouksiin tai tiettyihin lihasryhmiin. Jotkut tykkää treenata kohdelihaksen ihan loppuun (lähinnä 3-jakoisesta eteenpäin, 2-jakoisessa pitää yleensä jättää vähän varaa). Itse treenaan 2-jakoisella koska se sopii parhaiten omaan aikatauluun (ma,ti,to,pe mahdolliset salipäivät), palautuminen toimii melko mukavasti ja 2-jakoinen sopii käyttämääni ohjelmaan hyvin. Mutta jos käyt pääsääntöisesti 3 kertaa viikossa salilla, yksijakoinen lienee pitkässä juoksussa parempi. Mutta vaihtelukin tekee ihan hyvää ja oikein rakennetulla kaksijakoisella voit varmasti kehittyä kanssa.

Funch sanoi:
Oivalsin, että liian pitkäksi venyneet välit sarjojen välissä on se että tekniikka on vielä hakusessa, ja tulee paljon säätämistä ja liikeradan treenausta. Mikä on kantanne käsipainojen vs. tangon/laitteen suhteen? Luin, että käsipainot olisivat bodymielessä paremmat, mutta huomaan, että tekniikka kärsii ja esim. penkkipunnerrus ja vipunostot ei tunnu rinnassa, kädet vain tärisee...
Click to expand...

Onko liian isot kässärit? Vapailla painoilla kannattaa lähteä ihan nöyrästi pienillä painoilla liikkelle, hioa tekniikka kohdalleen ja lähteä sitten pikkuhiljaa nostamaan sarjapainoja. Laitteet on siitä kivoja, että ei tarvitse hirveästi säätää, mutta pitäisin silti painopisteen vapailla painoilla. Silläkin uhalla että treenit aluksi venyy.
 
Noniin!
Tähän ohjelmaan pitäs saada jalkaliikkeet lisättyä kun nyt sain lääkäriltä siunauksen tehdä kyykkyjä kun oli polvi ilmeisesti kunnossa.
Maanantaille tietenkin kyykky mutta torstaillekko myös? Mitäs tolle ti/to päiville?
Ei ilmeisesti sjmv sovi ton maven kans samalle päivälle?
Ja olisko pystärille jotaki vaihtoehtoa, on tullu hinkattua sitä niin helvetisti eikä tunnu tulevan edistystä siihe?


Ma/Työntävät 1:
- Penkkiohjelma
- Vipunostot sivuille 4x
- Ranskalainen punnerrus 3x

Ti/Vetävät 1:
- Maastaveto 3x
- Kulmasoutu 3x
- Hauisliike 3x
- Kohautukset 3x

To/Työntävät 2:
- Penkkiohjelma 3x
- Pystypunnerrus 3x
- Dippi / kapea punnerrus 3x

Pe/Vetävät 2:
- Ylätalja (leuanveto olisi tietysti parempi) 3x
- Alatalja 3x
- Hauisliike 3x
- Viparit taakse / tms. takaolkapääliike 3x
(- Rannekäännöt 2x)
 
3-jakoinen, A)yläkropan vetävät, B)yläkropan työntävät, C)jalat.

A) Yläkropan vetävät

3x5-8 Maastaveto
3x5-8 Maastaveto tempausotteella/korokkeelta
3-5x8-12 Leuanveto
3x8-12 Ylätalja/Alatalja
3x8-12 Kulmasoutu LT/KP
3x8-12 Hauiskääntö LT/KP/Hammer/What ever
1-2 Liikettä suorille vatsoille

B) Yläkropan työntävät

3x5-8 Penkkipunnerrus LT
3x8-12 (ylä/ala)Vinopenkki KP/LT / Flyes/Peckdeck
3x8-12 Dippi
3x8-12 Pystypunnerrus LT/KP/Istuen/Seisten
3x8-12 Ranskalainen punnerrus LT
3x8-12 Viparit sivulle/Rinnalle
1-2 Liikettä vinoille vatsoille

C) Jalat

3x5-8 Takakyykky
3x5-8 Etukyykky
3x8-12 Prässi
3x6-10 GHR
3x8-12 Askelkyykky pitkä/lyhyt
3x8-12 Takareisikoukistus / Glute bridge
1-2 Liikettä syville vatsoille

Tavoite nostaa painoa mahdollisimman nopeasti 80kg pkkausi -> 84kg ottelupaino, eli noin 10kg lisää massaa. Ohjelmaa ei oo mitenkään jaettu viikonpäiville, vaan sillon mennään, kun tuntuu, että voi treenata ja työt antaa periks. Joku 3kk mennään siis puntin ehdoilla ja lajitreenit, sekä aerobiset ja kahvakuulat tulee ohjelmaan kyllä mukaan, mutta niin, että mahdollisimman vähän tulee ongelmia palautumisessa.
 
stichi: Maanantaille kyykky 4x, torstaille etukyykky / jalkaprässi / hack-kyykky 3x + askelkyykkykävely 3x ja perjantaille sjvm 3x + reiden koukistus maaten 2x. Noista suurin osa on tosi teknisiä liikkeitä, joten kannattaa opetelle tekniikoita ensin ihan maltillisilla painoilla ja lisäillä pikkuhiljaa kiekkoja tankoon. Pystäriä ei kannata harkita korvaavansa millään, koska se on aivan erinomainen liike. Koska se kohdistuu pienempään lihasryhmään kuin muut perusliikkeet, niin siinä myös sarjapainot tuppaavat nousemaan hitaammin. Eli ei kannata hermostua sen takia. Toistojen vaihtelua olisi hyvä harrastaa, eli jos olet tähän asti tehnyt jotain 8-12, niin nyt vitosia seuraava kuukausi.

Wilmo: Rankan näköinen ohjelma. A-treenissä ei kannata tappaa itseään kahdella eri mavella, toinen noista riittää hyvin kun tekee kovaa. B-treenistä taas voi ihan huoletta heivata noi flyesit ja pec-deckit pois, pystypunnerrus on hyvä tehdä ennen dippiä ja jalkapäivällekin riittäisi hyvin vain toinen kyykky, johon keskittyy kunnolla. Tai jos välttämättä haluat sekä etu- että takakyykyn, niin sitten noista muista liikkeistä (prässi, askelkyykky) voisi karsia. Yleisesti ottaen erittäin asiallisen näköinen ohjelma, ja jos sulle on kovalla volyymilla treenaminen tuttua hommaa ja tiedät mistä määristä treeniä palaudut, niin siinä tapauksessa näistä kommenteista ei tarvitse edes välittää.
 
Siirsin pystärin ennen dippiä ja koeajan vähän tota ohjelmaa, et miltä alkaa tuntumaan ja hienosäädän vähän noita sarjojen määriä jaksamisen mukaan. Heitin myös flyesit ja pec-deckit helevettiin.
 
Tässä vanha ohjelma, jonka minulle teki työpaikan hommaama fysioterapeutti. Se teki ohjelman vain yläkropalle, alakroppa treenataan niissä "jalkavimpaimissa" fiiliksen mukaan.

Miten tästä saisi muokattua kunnollisen ohjelman hyvän lihaskunnon ylläpitoon koko kropalle, ei vain yläkropalle? Ohjelmaa tehneenä tuntuu että koneet eristävät liikkeitä vähän liikaa, jolloin ns. tukilihakset eivät aktivoidu ja kehonhallinta ei parane. Kommentteja kaivataan!

Vartalonkierto koneessa 2 x 25
Vatsarutistus 3 x 20
Alaselän ojennus 3 x 20
Ylätalja 3 x 12
Penkkipunn. koneessa 3 x 12
Rinta koneessa 3 x 12
Hauis alatalja 3 x 12
Ojentaja -talja 3 x 12
 
hard sanoi:
Tässä vanha ohjelma, jonka minulle teki työpaikan hommaama fysioterapeutti. Se teki ohjelman vain yläkropalle, alakroppa treenataan niissä "jalkavimpaimissa" fiiliksen mukaan.

Miten tästä saisi muokattua kunnollisen ohjelman hyvän lihaskunnon ylläpitoon koko kropalle, ei vain yläkropalle? Ohjelmaa tehneenä tuntuu että koneet eristävät liikkeitä vähän liikaa, jolloin ns. tukilihakset eivät aktivoidu ja kehonhallinta ei parane. Kommentteja kaivataan!

Vartalonkierto koneessa 2 x 25
Vatsarutistus 3 x 20
Alaselän ojennus 3 x 20
Ylätalja 3 x 12
Penkkipunn. koneessa 3 x 12
Rinta koneessa 3 x 12
Hauis alatalja 3 x 12
Ojentaja -talja 3 x 12
Click to expand...
Aika kummallinen ohjelma. Katso tuolta sticky ketjuista itsellesi yksi- tai kaksijakoinen ohjelma, joissa käytetään vapaita painoja laitteiden sijaan.
 
hard sanoi:
Miten tästä saisi muokattua kunnollisen ohjelman hyvän lihaskunnon ylläpitoon koko kropalle, ei vain yläkropalle?
Click to expand...

Ei mitenkään, koska jos lähdettäisiin muokkaamaan niin alkuperäisestä ohjelmasta ei jäisi riviäkään jäljelle. Tuo ohjelma on suunnattu varmaan neliraajahalvaantuneelle 93-vuotiaalle (tosin hänellekin tuo on liian kevyt). Ota valmis perusliikkeisiin perustuva 1- tai 2-jakoinen.
 
Heippa!
Olen yden kuntokeskuksen asiakkaana, jossa käyn oikeastaan vain salilla. Siihen kuuluu personal trainer -tapaaminen ja sitä kautta sain uuden saliohjelman oman tekemäni tilalle. Itse siis olin treenannut kolme kertaa viikossa tyyliin:

rinta-ojentaja - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10
jalka-olka - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10
hauis-selkä - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10

Kerrottakoon vielä, että olen n. 14 vuotta treenannut jalkoja omaan entiseen lajiini liittyen ja vasta 1-2 vuotta enenevässä määrin ottanut käsiä mukaan. Eli olen melko epätasapainossa. Tavoitteena olisi kasvaa fitnessgimmaksi ;D Eli kenties nousta joskus lavalle bodyfitneksessä.

No mutta asiaan. Tässä personal trainerin antama ohjelma, josta en ole vakuuttunut:

1. treeni
Jalkaprässi 3-5 x 8-12
Askelkyykky 3-5 x 12-15
Ojennus/koukistus laitteessa (vuorokerroin) 3-5 x 8-12

Kuntopiiri loppuun, kaikki x 3-5 ilman palautusta:
Goblet-kyykky x 10
Etuheilautus x 15
Istumaannousu x 20

2. treeni
Alatalja/ylätalja 3-5 x 8-12
Rintaprässi/käsipainopenkki 3-5 x 8-12

Kuntopiiri loppuun, kaikki x 3-5 ilman palautusta:
Etunojapunnerrus x 10
Voimatyöntö käsipainoilla x 15
Alatalja x 20

Ja tämän mukaan mun pitäis trenata vain kaksi kertaa viikossa edellisen kolmen sijaan. Noi lopun kuntopiirit vaikuttaa ihan mielenkiintoisilta, mutta muu osuus epäilyttää vahvasti. Kertokaas te vähän enemmän tietävät nyt mulle mielipiteenne näistä ohjelmista!

T. Entinen "nopeusurheilija", joka haluaa kasvaa
 
flyer_ sanoi:
Heippa!
Olen yden kuntokeskuksen asiakkaana, jossa käyn oikeastaan vain salilla. Siihen kuuluu personal trainer -tapaaminen ja sitä kautta sain uuden saliohjelman oman tekemäni tilalle. Itse siis olin treenannut kolme kertaa viikossa tyyliin:

rinta-ojentaja - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10
jalka-olka - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10
hauis-selkä - molemmille 3-4 settiä eri liikkeitä 3x8-10

Kerrottakoon vielä, että olen n. 14 vuotta treenannut jalkoja omaan entiseen lajiini liittyen ja vasta 1-2 vuotta enenevässä määrin ottanut käsiä mukaan. Eli olen melko epätasapainossa. Tavoitteena olisi kasvaa fitnessgimmaksi ;D Eli kenties nousta joskus lavalle bodyfitneksessä.

No mutta asiaan. Tässä personal trainerin antama ohjelma, josta en ole vakuuttunut:

1. treeni
Jalkaprässi 3-5 x 8-12
Askelkyykky 3-5 x 12-15
Ojennus/koukistus laitteessa (vuorokerroin) 3-5 x 8-12

Kuntopiiri loppuun, kaikki x 3-5 ilman palautusta:
Goblet-kyykky x 10
Etuheilautus x 15
Istumaannousu x 20

2. treeni
Alatalja/ylätalja 3-5 x 8-12
Rintaprässi/käsipainopenkki 3-5 x 8-12

Kuntopiiri loppuun, kaikki x 3-5 ilman palautusta:
Etunojapunnerrus x 10
Voimatyöntö käsipainoilla x 15
Alatalja x 20

Ja tämän mukaan mun pitäis trenata vain kaksi kertaa viikossa edellisen kolmen sijaan. Noi lopun kuntopiirit vaikuttaa ihan mielenkiintoisilta, mutta muu osuus epäilyttää vahvasti. Kertokaas te vähän enemmän tietävät nyt mulle mielipiteenne näistä ohjelmista!

T. Entinen "nopeusurheilija", joka haluaa kasvaa
Click to expand...

Ihan vaan mielenkiinnosta kysyn sen enempää kommentoimatta, että mistä päin Suomea saa tällaisia ohjelmia?
 
En nyt tiiä mihin muualle tämän laittaisin mutta millaista ohjelmaa kannattais käyttää kun tässä nyt viimiset puoli vuotta ollut polvet huonossa kunnossa ja ens viikolla pitäis saada varattua aika fysiolta eli jalkoja en nyt ainakaan vähään aikaan saa tehtyä ku välillä käveleminenkin sattuu jos jalka huonossa asennossa. Salilla kävisin mieluiten 3 tai 4 kertaa viikossa. Pitäiskö ottaa vaan joku esim. 4-jakoinen ohjelma täältä ja ottaa jalat siitä pois ja käydä 3 kertaa viikossa? Toivottavasti saisin polvet kuntoon nopeasti kun noi jalat ei kauheen isot ole. :)

E: Tässä nyt jonkun aikaa tehty sitä 2x6 systeemiä penkissä eli pitäis saada rinta ja ojentaja eri treeneihin.
 
jepa17 sanoi:
En nyt tiiä mihin muualle tämän laittaisin mutta millaista ohjelmaa kannattais käyttää kun tässä nyt viimiset puoli vuotta ollut polvet huonossa kunnossa ja ens viikolla pitäis saada varattua aika fysiolta eli jalkoja en nyt ainakaan vähään aikaan saa tehtyä ku välillä käveleminenkin sattuu jos jalka huonossa asennossa. Salilla kävisin mieluiten 3 tai 4 kertaa viikossa. Pitäiskö ottaa vaan joku esim. 4-jakoinen ohjelma täältä ja ottaa jalat siitä pois ja käydä 3 kertaa viikossa? Toivottavasti saisin polvet kuntoon nopeasti kun noi jalat ei kauheen isot ole. :)

E: Tässä nyt jonkun aikaa tehty sitä 2x6 systeemiä penkissä eli pitäis saada rinta ja ojentaja eri treeneihin.
Click to expand...



Treenaa yläkroppaa 3 kertaa viikos (esim. ma,ke,pe) erilaisilla harjoitteilla, tasaisesti koko yläkehoa. Tai sitten esimerkiksi ma+to työntävät liikkeet yläkropalle ja ti+pe vetävät liikkeet yläkropalle.
Josset jalkoja siis voi treenata.
 
flyer_ sanoi:
Jyväskylässä...
Click to expand...
Kerro ny tarkemmin missä keskuksssa saa tällainen "kasvuohjelmia kohti lavaa"?

Joo, jos haluat oikeasti kasvaa niin ota täältä joku hyvä 1-jakoinen ohjelma alkuun (korkeintaa 2-jakoinen), treenaa 3-4 kertaa viikossa ja muista syödä kunnolla ;)
 
Mitäs mieltä ootte tämmösestä ohjelmasta:

Penkkipunnerrus 2x6
Pystypunnerrus kp 3x8
Hauiskääntö 3x8
Kyykky 2x6
Leukoja monta sarjaa päivässä niin monta kuin menee ja vatsoja muutama sarja lisäpainoilla 15-25 toistoa

Tuota teen siis maanantaina,keskiviikkona ja perjantaina. Olen tällä hetkellä laihdutuskuurilla, ja tarkoituksena olisi pitää lihat kropassa ja saada voimaa. Jaloille taitaa olla liian vähän sarjoja ja rinnalle mutta tuolla tavalla sarjapainot nousee hyvin, mutta jos keksitte parannus ehdotuksia, kertokaa vain :)
 
Mulla on käytössä tuo arnoldin kultainen kuusikko, ja treenaan ma ke pe, tosin ke teen kyykyn sijasta maven. Olisiko järkeä ottaa joku toinen treeniohjelma siihen kaveriksi joita vuorottelisi, vai saako parhaat tulokset jos vaan jaksaa jauhaa g6:sella?

Siellä topicissa väsättiin tällästä rinnalle :
A B
Kyykky - Mave
Penkki - Vinopenkki
Ylätalja/Leuat - Alatalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus - Pystysoutu
Hauiskääntö tangolla - Hammerkääntö
Istumaannousu - Istumaanousu / joku muu vatsalihas liike
Ja lisänä:
Pohkeet seisten - Pohkeet istuen

(Tummennettuna Arnoldin kultainen kuusikko ettei teiä tarvihe kurkkia sieltä eriksee jos ette muista)
 
Viimeksi muokattu:
Aika olis jälleen vaihtaa reeniohjelmaa, 2-jakoisella (vetävät/työntävät) tulikin väännettyä 4 kuukautta ja ajattelin siirtyä 3-jakoiseen (selkä/rinta, jalat, olat/käet) siinä toivossa että kädetkin vähän turpaisivat. Mitä mieltä tästä ohjelmasta, tarkotus reenata mahdollisuuksien mukaan, mikä tarkoittaa välillä 1on1off tai 2on1off tai jopa 3on1off, kuitenkin niin että selkä/rinta ja olka/käsi päivien välissä olisi 1 lepopäivä:

A.Selkä/Rinta toistot 8-15

Kulmasoutu tangolla x3
Vinopenkki x3
Alatalja x3
Käsipainopenkki x3
Ylätalja x3
Peckdeck x3
Kohautusx3
Vatsoja x4
+Kiertäjäkalvosimille huoltavaa


B. Jalat

Etukyykky 3x4-8
SJMV 3x6-15
Hack-kyykky 3x8-15
Reidenkoukistus 3x10-20
Prässi 3x20+
Pohkeet seisten 3x10-30
Pohkeet istuen 3x 10-30


C. Olkapäät, kädet

Pystypunnerrus smith 3x8-15
Viparit sivulle kp 4x10-20
Viparit taakse kp 4x10-20
Leuat kapealla otteella 3xmax
Dippi lisäpainolla 3 x 6-12
Hauiskääntö kp 3x8-15
Yhden käden ojentajapunnerrus niskantakaa 3x12-20
Hauiskääntö taljassa 3x12-20
Pushdown taljassa 3x12-20
Voimapyörä 3 sarjaa
 
Tave3 sanoi:
Mulla on käytössä tuo arnoldin kultainen kuusikko, ja treenaan ma ke pe, tosin ke teen kyykyn sijasta maven. Olisiko järkeä ottaa joku toinen treeniohjelma siihen kaveriksi joita vuorottelisi, vai saako parhaat tulokset jos vaan jaksaa jauhaa g6:sella?

Siellä topicissa väsättiin tällästä rinnalle :
A B
Kyykky - Mave
Penkki - Vinopenkki
Ylätalja/Leuat - Alatalja/Kulmasoutu
Pystypunnerrus - Pystysoutu
Hauiskääntö tangolla - Hammerkääntö
Istumaannousu - Istumaanousu / joku muu vatsalihas liike
Ja lisänä:
Pohkeet seisten - Pohkeet istuen

(Tummennettuna Arnoldin kultainen kuusikko ettei teiä tarvihe kurkkia sieltä eriksee jos ette muista)
Click to expand...
Jos vaan tulokset vielä nousee hyvään tahtiin pelkällä G6 niin jatka ihmeessä sillä. Jos taas on vähän pudonnu kehitystahti ja alkaa olemaan tylsä vetää samaa aina, niin ota vaan silloin tuo B siihen kaveriks rinnalle.
B-variantti on hyvä, mutta hammerkäännön tilalle kannattaisi ottaa vaikka ojentajille ranskalainen punnerrus. G6:ssa ojentajille tulee rasitusta penkistä ja pystäristä ja tuossa B-variantissa tulee vain yhdestä liikkeestä ojentajille rasitusta (vinopenkki). Joten hammerkääntö on vähän turha siinä, kun hauikset ottaa moukkua epäsuorasti ihan riittävästi pystysoudusta ja kulmasoudusta.
 
Back
Ylös Bottom