Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[no-body]

Tähän saakka olen tehnyt periaatteessa yksijakoista ohjelmaa, pääasiassa yläkroppaa. Lämmittelyksi juoksen alkuun aina 10 minuuttia. Alkuun tein lähes aina tärkeimmät (omasta mielestä ja mihin haluaisin eniten lisää massaa) hauikset, ojentajat, rintalihakset ja vatsat. Painot ja laitteet vaihteli fiiliksen mukaan. Tein kaikkia aina 3 sarjaa ja pyrin tekemään 12-15 toistoa. Samalle lihasryhmälle 1-2 liikettä (ehkä niin että hauiksille 2 ja muille 1 liike). Liikkeitä tuli ehkä 7 /harjoituskerta.

Palataan treenaamisen peruslakiin nro. 1: ihminen ei ole robotti, joka olisi ohjelmoitu niin että kun väännät mahdollisimman paljon hauista niin hauis kasvaa jne., vaan kaikki kehitys on kehon adaptoitumista siihen, että se pakotetaan yli totunnaisten rajojensa. Kehon rasittaminen tuossa kehittävässä mielessä edellyttää suurten lihasryhmien kuormittamista raskailla liikkeillä ja eristävät liikkeet pienemmille lihaksille ovat täydentäviä apuliikkeitä siihen oheen. Jos keskittyy treenissä täsmänä pikkulihaksiin ajatellen siten saavansa ne treenattua tehokkaammin, niin kehitystä ei tule, koska kokonaisrasitus ei ole riittävä antaakseen keholle ärsykkeen adaptoitua, kuten jo itsekin olet ilmeisesti havainnut. Niistä suurista lihasryhmistä suurin osa sijaitsee muuten alakropan puolella.

Ongelmaksi muodostuu että pienempi paino, niin tuo kahdeksan menee liian helposti ja isompi paino, niin tuntuu että menee epäpuhtaasti. Toinen ongelma on että tuntuu ettei saa kunnon pumppia aikaiseksi. Lihaksen kyllä "särkee" pari päivää treenin jälkeen, eli kai jotain tapahtuu.

Tuo on normaalia. Keho tottuu suurempiin painoihin vain tekemällä suuremmilla painoilla ja silloin puhtaudesta joutuu usein alussa hieman tinkimään. Rohkeasti rautaa tankoon vaan ja kun pari treeniä teet liikkeen vähän vapaammalla tyylillä, niin huomaatkin voivasi jo tehdä puhtaasti sillä isommalla painolla ja pian on aika lisätä lisää levyjä tangon päihin. Pumppi ja kipu eivät kerro kehityksestä kovin paljoa, seuraa siksi objektiivista kehitystä äläkä tuntemuksia lihaksissa.

Tässä ohjelma
..


Nyt tuntuu että ohjelmat on liian lyhyitä. Ei tunnu riittävästi, vaikka ei jaksakkaan tehdä sarjoja loppuun. Eli vois vielä tehdä lisää sarjoja tai liikkeitä.

Ohjelma toistaa ensimmäisessä kappaleessa mainitsemani perusvirheen eli se on lähinnä kevyttä mummojumppaa, joten ei tarvitse ihmetellä ettei se tunnu riittävästi tai tuo tuloksia. Ongelma ei ratkea lisäämällä sarja- ja liikemääriä, vaan ottamalla raskaat liikkeet mukaan. Maastavetokin sulla on vasta hauiskäännön jälkeen, joten voin lyödä vetoa että et panosta siihen kunnolla niin että se täyttäisi tehtävänsä koko kehon velliksi vetävänä raskaana perusliikkeenä.

Maastavetoa, kyykkyä, prässiä, penkkiä, dippiä lisäpainoilla, kulmasoutua, leukoja, ylätaljaa, etc. ja tuntumapumppailun sijasta rautaa liikkeelle ja perusvoimatason nostamiseen pyrkien, niin alkaa tapahtua. Mikään noista liikkeistä ei siis ole yksinään välttämätön, mutta tuo on esimerkkilista siitä, minkätyyppisillä moninivelliikkeillä se kehitys tulee. Eristäviä liikkeitä saa ja kannattaa laittaa sitten sinne treenin loppuun, mutta ne ovat tärkeysjärjestyksessä toissijaisia. Hauistreenikin menee perille paljon paremmin, kun kropalle on ensin esim. raskailla selkäliikkeillä annettu se shokki, joka kehon saattaa kasvavaan ja kehittyvään tilaan.

 

[T0ntza]

freakbrother: Tässä on oma versio nelijakoisesta, jolla vedin juuri 10 kuukautta. Vaikutteita on otettu Fiksu nelijakoinen -ohjelmasta, eli lihaksille on lisäilty kevyitä treenejä kovien lisäksi (suluissa olevat lihakset). /-viiva tarkoittaa tässä vaihtoehtoista liikettä.

1. RINTA, HAUIS, EPÄKKÄÄT (selkä, sivuolkapäät)
- Penkki / kp-penkki 3x
- Vinopenkki kp / tangolla 3x
- Leuanveto, kapea vastaote 2x
- Kulmasoutu kp 2x
- Hauiskääntö tangolla 2x
- Hammerkääntö / hauiskääntö kp 2x
- Vipunostot sivuille 2x
- Kohautukset 3x
- Rannekäännöt 2x

JALAT, VATSA
- Kyykky / etukyykky 3x
- Jalkaprässi 3x
- Reiden ojennus 2x
- Sjvm 3x
- Reiden koukistus maaten 3x
- Pohkeet smithissä 4x
- Suorat vatsat 2x
- Vinot vatsat 2x

OLKAPÄÄT, OJENTAJAT (rinta)
- Pystypunnerrus tangolla / kp 3x
- Kapea penkki / dippi 2x
- Ranskalainen punnerrus 2x
- Pushdown ylileveällä otteella ylätaljassa (Gymlog) 2x
- Vipunostot sivuille 3x
- Ristikkäistalja 3x

SELKÄ, VATSA (jalat)
- Maastaveto 2x
- Leuanveto, leveä myötäote 3x
- Kulmasoutu tangolla 3x
- Supersarja: ylä- ja alatalja 1-2x
- Facepull / takaolkapääsoutu 3x
- Askelkyykkykävely 3x
- Pohkeet istuen 4x
- Dragon fly / jalkojen nosto 2x
- Vartalon kierto painolla 2-3x

Der Wille: Ensinnäkin ohjelma on jaottelunsa, liikejärjestyksen ja liikkeiden puolesta huono. Kannattaa vaihtaa 1-jakoiseen, mikäli tuo ei tunnu tarpeeksi rankalta. Toisekseen, kun kropan suurin lihasryhmä laiminlyödään kokonaan, niin ei ihme että ne tulokset ja treenin jälkeinen piesty olo antavat odottaa itseään. Ota täältä joku valmis ohjelma, johon kuuluvat kyykky, penkki ja maastaveto. Jos nuo liikkeet eivät ole vielä tuttuja, niin ala harjoittelemaan tekniikoita lisäten pikkuhiljaa rautaa tankoon. Korjataan vielä paritekstissäsi esiintyvää myyttiä oikeiksi:

- Lihassärky / pumppi eivät ole millään tavalla sidoksissa kehitykseen. Sarjapainokehitys isoissa perusliikkeissä sen sijaan on suoraan verrannollinen kehitykseen.

- Jos et jaksa tehdä sarjoja loppuun, mutta treeni tuntuu silti liian kevyeltä, olet vielä siinä pisteessä että yrität treenata liian kovaa omiin resursseihisi nähden. Tosi yleinen aloittelijavirhe. Kun treenaat 1-jakoisella kolmesti viikossa, niin tiheästi toistuvat treenit korvaavat yksittäisten treenien kovuuden - eli myöskään itsestään kaiken puristaminen irti ei ole välttämättä kehityksen edellytys aloittelijalla, kun treenit toistuvat tiheästi.

- Lihakset treenataan läpi siinä järjestyksessä, että isot lihasryhmät ja liikkeet ensin. Sitten siirrytään kohti pienempiä lihaksia ja kohdistetumpia liikkeitä. Siispä treeniä ei aloiteta hauiskäännöllä.

- Hyvä että tiedostat sen, että syömisten laatu on heikko tällä hetkellä. Siihen kannattaa kiinnittää huomiota. Jos välipaloille on tarvetta, niin leipää ja bisseä parempi vaihtoehto on maitorahka / raejuusto, hedelmät ja pähkinät.

Edit. Tulipa taas tehtyä hitauden maailmanennätys

 

[CrookedJaw]

Vielä kyselen tyhmiä vaikka hyviä vinkkejä jo tulikin. Eli ajatus on nyt mennä 1-jakoisella ohjelmalla tähän tyyliin (kauttaviivalla eroteltu vaihtoehtoiset liikkeet, ei siis molempia samassa treenissä):

- Jalkakyykky (smith) / jalkaprässi 3 x 12
- Pohkeet 3 x 12
- Penkkipunnerrus 3 x 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
- Alatalja v-kahva / kulmasoutu laitteessa (technogym pure) 3x12
- Ylätalja leveä ote 3x12
- Dippi / ojentajat taljassa 2 x 10-12
- Hauiskääntö 2 x 10-12
- Vatsat (esim. crunch-laite) 3 x 20-25
- Selän ojennus 3 x 15-20

Aluksi ajatus oli käydä treenaamassa 2 krt viikossa, mutta jos nyt oikein ymmärsin, niin pari treenikertaa viikossa ei ole 1-jakoisellakaan ohjelmalla kovin optimaalinen tahti?

Kolme kertaa viikossa treenaaminenkin onnistuu kyllä, mutta mulle tulee siinä väkisinkin mieleen palautumisen riittävyys, etenkin jos jokaisen treenin vetää läpi kunnolla. Eli jos käyn treenaamassa esim. ti-to-la, niin riittääkö aika palautumiseen 1-jakoisella ohjelmalla? Etenkin kun salitreenin lisäksi välipäivinä tulee harrastettua juoksulenkkiä, rullaluistelua, hiihtoa yms. aerobista. Ja noita treeniliikkeitä on kyllä yhteen treeniin suht' paljon, kai, ehkä... Pitäisköhän jättää suosiolla noi eristävät liikkeet (hauiskääntö/ojentajat) pois listoilta?

Ja jos ohjelmassa pistää silmään esim. maven puute, niin kuten tuolla aiemmin totesin, niin tässä mennään aika pitkälle olkapään ehdoilla. Sen takia mm. jalkakyykky on helpompi tehdä smithissä, olkapää ei kestä normikyykkyä jostain kumman syystä. Samaten dippi epäilyttää, tosin sen pystyy tekeen laitteessa jossa olkapäät ei ota osumaa niin pahasti.

 

[Void]

Vielä kyselen tyhmiä vaikka hyviä vinkkejä jo tulikin. Eli ajatus on nyt mennä 1-jakoisella ohjelmalla tähän tyyliin (kauttaviivalla eroteltu vaihtoehtoiset liikkeet, ei siis molempia samassa treenissä):

- Jalkakyykky (smith) / jalkaprässi 3 x 12
- Pohkeet 3 x 12
- Penkkipunnerrus 3 x 10-12
- Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
- Alatalja v-kahva / kulmasoutu laitteessa (technogym pure) 3x12
- Ylätalja leveä ote 3x12
- Dippi / ojentajat taljassa 2 x 10-12
- Hauiskääntö 2 x 10-12
- Vatsat (esim. crunch-laite) 3 x 20-25
- Selän ojennus 3 x 15-20

Aluksi ajatus oli käydä treenaamassa 2 krt viikossa, mutta jos nyt oikein ymmärsin, niin pari treenikertaa viikossa ei ole 1-jakoisellakaan ohjelmalla kovin optimaalinen tahti?

Kolme kertaa viikossa treenaaminenkin onnistuu kyllä, mutta mulle tulee siinä väkisinkin mieleen palautumisen riittävyys, etenkin jos jokaisen treenin vetää läpi kunnolla. Eli jos käyn treenaamassa esim. ti-to-la, niin riittääkö aika palautumiseen 1-jakoisella ohjelmalla? Etenkin kun salitreenin lisäksi välipäivinä tulee harrastettua juoksulenkkiä, rullaluistelua, hiihtoa yms. aerobista. Ja noita treeniliikkeitä on kyllä yhteen treeniin suht' paljon, kai, ehkä... Pitäisköhän jättää suosiolla noi eristävät liikkeet (hauiskääntö/ojentajat) pois listoilta?

Ja jos ohjelmassa pistää silmään esim. maven puute, niin kuten tuolla aiemmin totesin, niin tässä mennään aika pitkälle olkapään ehdoilla. Sen takia mm. jalkakyykky on helpompi tehdä smithissä, olkapää ei kestä normikyykkyä jostain kumman syystä. Samaten dippi epäilyttää, tosin sen pystyy tekeen laitteessa jossa olkapäät ei ota osumaa niin pahasti.

Kaksi kertaa viikossa 1-jakosella on ihan riittävästi. Liikaa liikkeitä tuossa kuitenkin on. Yksi liike per yksi iso lihasryhmä on ihan hyvä muistisääntö 1-jakosella treenattaessa. Rintaliikkeeksi joko KP penkki tai normi ja selkäliikkeeksi kulmasoutu tai leuat. Niitä voi tietysti vuorotella jos haluaa vaihtelua, samassa treenissä kuitenkin pitkälti no no.

 

[verboten]

Elikkäs itsellä tämmöstä treeniä, tavoitteet on korkealla. Lihasmassaa pitäisi saada paljon - paljon lisää ja jenkkakahvat sun muut läskit veks ennemmin tai myöhemmin. Tällä hetkellä pystyn tekemään maastavetoja jo ruumiinpainolla. Tavoitteena päästä kyykkäämään ja penkkipunnertamaan myös oma ruumiinpaino. Sen jälkeen tavoitteeksi 1.5xruumiinpaino.

Pahoittelen, että kaikki liikkeet ovat englanninkielisillä nimillään, useimmiten luen artikkelini englanniksi.

Kyykkypäivä

Kyykkyjä
Bench Press
Bulgarian Split Squat
Seated Row
Vatsalihakset
Vaihtelevaa*

Penkkipäivä

Bench Press
Leukoja/Lat-Pulldown
Bulgarian Split Squat
Military Press
Vatsalihakset
Vaihtelevaa*

Deadliftpäivä

Deadlift
Bench Press
Bulgarian Split Squat
Seated Row
Vatsalihakset
Vaihtelevaa*



*Vaihtelevaa tarkoittaa siis sitä, että jokaisen treenin yhteydessä teen jotakin pientä työtä jollekkin osa-alueelle jonka kuvittelen tarvitsevan lisää harjoitusta. Tähän asti olen kokeillut tehdä erilaisia liikkeitä jotka tukisivat/auttaisivat kehittymistä deadliftiä ja kyykkyä varten. Joka viikko kuitenkin teen vaihtelevaa-osiossa ainakin kerran Calf Raiseja. Tavoitteena on päästä tekemään 4x8 setti leukoja, ettei Lat-Pulldownia tarvitsisi enää tehdä. Sen vuoksi olenkin jokaisen treenin yhteydessä koittanut tehdä leukoja niin, että laskeudun yläasennosta alas niin hitaasti kuin koskaan mahdollista.

Suurinta osaa liikkeistä teen joko 4x8 tai 5x5 sarjoina ja olenkin vuorotellut näitä niin, että maanantaina jos teen 4x8 niin keskiviikkona teen 5x5. Perjantaina taasen 4x8 ja seuraavana maanantaina 5x5 ja niin edelleen... Poikkeuksena vatsalihakset ja Calf Raiset, joita yritän tehdä 4-5x20 sarjan. Liikkeet on listassa suoritusjärjestyksessä - ja ennen minkään tekemistä hyvä lämmittely tekemällä t-punnerruksia, kyykkyjä ja venyttelyä maltillisesti.

Jos jotain kritiikkiä/ehdotuksia olisi tarjota niin kuuntelisin oikein mielelläni. Eiköhän tämä ole paras tapa lopettaa ensimmäinen viestini:

 

[T0ntza]

Jos jotain kritiikkiä/ehdotuksia olisi tarjota niin kuuntelisin oikein mielelläni. Eiköhän tämä ole paras tapa lopettaa ensimmäinen viestini:

Ei tuo ohjelma yhtään hullummalta näytä, ja muustakin tekstistäsi paistaa tietämys asioita kohtaan. Pystypunnerrus kannattaa mun mielestä tehdä kahdesti viikossa, vaikka 2-3 x 5-8. Jos haluat panostaa leukoihin, niin nekin kannattaa tehdä kahdesti viikossa, jotta kehittyisivät nopeammin. Nuo negatiiviset leuat ovat hyvä harjoitusmuoto, jatka vaan niiden tekemistä. Ja sikäli mikäli kuin tuo "seated row" tarkoittaa jonkinlaista istuelteen laitteessa tehtävää soutuliikettä, niin vaihda se vapaalla tangolla tehtävään kulmasoutuun.

Sitten jalkatreenistä pari huomiota. Bulgarialaisen kyykyn voi ottaa pois yhdeltä päivältä, vaikka tuolta maastavetopäivältä. Muuten voi alkaa jossain vaiheessa ilmetä ongelmia takareisien palautumisen kanssa. Etureisille taas päinvastaisesti tarvitsisi lisää tekemistä. Etukyykyn opetteleminen mahdollisimman varhaisessa vaiheessa on fiksu veto, joten sitä voisi ottaa muutaman sarjan tuonne bench press -päivälle.

 

[vikke!]

Morjesta!

Tarkoituksena ois muodostaa tehokas ohjelma kovista perusliikkeistä, joita ovat mave, kyykky, penkki, dippi ja leuanveto lisäpainoilla. Edellinen ohjelma oli fiksu nelijakoinen, joka on otettu täältä sivulta. Siinä oli kuitenkin ehkä liikaa kaikenlaisia taljaliikkeitä ja käsipainoilla tehtäviä soutuja yms. Moni muukin oli sanonut että treenipäivän lopussa oleviin pumppisarjoihin ei riittänyt enää kauheana motivaatiota. Ja sen ohjelman jälkeen kun olen tehnyt vain noita kovia perusliikkeitä höystettynä joillakin apuliikkeillä, on meno ollut aivan erilaista ja fiilis myös.

Siispä minkälaisen ohjelman noista saisi muodostettua? 4 kertaa viikossa olisi mahdollista käydä salilla. Onnistuuko tehdä esimerkiksi 2-jakoinen, jonka tekee kahdesti viikossa. Kenties toisen treenikerran aina kevyemmin. Eli olisi kutakin lihasryhmää kohti aina raskas ja kevyt päivä. Apuliikkeitä voisi olla pohkeet, hauis, ylätalja, vatsat ja ojentajat taljassa. Pystypunnerrusta niskan takaa ei tuskin tarvi jos penkin kahdesti viikossa tekee. Lisäksi voisi olla hartioille vipunostot sivuille käsipainoilla.

Treenipäivät voisi olla ma,ti ja to, pe niin viikonlopun saisi mieli ja lihakset palautua. Toisaalta jos palautuminen jää huonoksi niin myös viikonloppuna voin käydä. Ravintopuolesta sen verran, että syön MassWheytä ja MassRecoveryä. Lisäksi tulee syötyä silloin tällöin rahkaa ja koitan kananmunia syödä myös ynnä muuta proteiinipitoista ruokaa.

Tavoitteena olisi tokin saada tuloksia ylös mutta myös lihasta. Kuitenkin enemmän lihasta mitä voimaa. Jalkoihin olisi hyvä saada lisää tavaraa.

Ohjelmahan voisi näyttää joltakin tämän tyyppiseltä:


1. Päivä: (rinta,alaselkä, takareidet)


-Vinopenkki, raskas
-Mave, raskas
-alatalja

2. Päivä: (etureidet, yläselkä, ojentajat, vatsat)

-etukyykky, kevyt
-leuanveto
-dippi
-ojentajat taljassa
-vatsat

3. Päivä: (rinta, selkä, hauis, hartiat)

-Penkki, kevyt
-Rive, kevyt
-hauis
-vipunostot sivuille



4. Päivä: (etureidet, yläselkä, ojentajat, olkapäät, pohkeet)

-Kyykky, raskas
-leuanveto
-pystypunnerrus
-pohkeet

Huomautuksia runkoon: Sarjamääriä en pistänyt vaan kunhan ensiksi saa rungon kuntoon. Mutta esim. leuanvedossa olen tehnyt yleensä 3x6 lisäten aina jokaiseen sarjaan 5kg. Painot ovat olleet 10, 15 ja 20kg.
1.Päivään en laittaisi paljoa muuta, ei ainakaan leuanvetoa, dippiä tai yms., koska penkki ja mave saa paikat aika hyvin väsyksiin. Joitakin hyviä apuliikkeitä voi lisäillä sinne tänne jos keksii sellaisia. Leuanvedon voisi siis tehdä ensimmäisellä kerralla lisäpainoilla (tai ehkä maksimisarjoja) ja toisen kerran maksimisarjoja jos ekalla kerralla lisäpainoilla. Vatsojakin voi tehdä kahdesti viikossa tai sitten vaikka joka treenin päälle vähän.



Nyt on teidän vuoro astua kuvaan. Auttaa ja neuvoa tästä eteenpäin, sillä tähän alkaa oma osaamiseni ja tietämykseni loppumaan.


Kiitos

 

[blazerr1337]

Mielipiteitä kaivattaisiin? Näyttääkö tuo 2-jakoiselta?

3-4 kertaa viikossa tulee treenattua. Romujen määrä suhteessa sarjoihin siten että toistot menee noilla määrillä. Onko liikkeet ok / liikemäärät / sarjat / toistot ?

Treeni 1

Mave 2x6
Vinopenkki 3x8
Leuat myötäote 2xMAX
Pystypunnerrus kp 2x8
Dippi 3x10
Pohkeet istuen 4x8


Treeni 2

Kyykky 3x6
Jalkaprässi kapea 2x8
Reidenkoukistukset maaten 3x8
Hauiskääntö scott tanko 3x8
Ranskalainen kulmatangolla 3x8
voimapyörä 3x8


Treeni 3

Penkkipunnerrus 3x10
Leuat vastaote 2xMAX
Kulmasoutu tangolla 2x10
Vipunostot sivulle 2x10
Takaolkapääsoutu (facepull?) 2x10
Dippi 3x10
Pohkeet seisten 4x10


Treeni 4

Kyykky 2x8
Jalkaprässi leveä 2x10
Reidenojennukset istuen 3x10
Hauiskääntö kp 3x10
Ojentaja punnerrus ylätaljassa 3x10
Jalkojennostot 3x10

 

[T0ntza]

^ Kahdessa edellisessä 2-jakoisessa on liikkeet valittu hyvin ja sarjamäärät (jälkimmäisessä ohjelmassa) laitettu täydellisen tasapainoisesti lihasryhmiä kohden. Molemmat kuitenkin on toteutuskelvottomia, koska taas on lähdetty kikkailemaan jotain omia jaotteluvirityksiä, joissa samat lihakset ottavat hittiä perättäisinä päivinä. Muuttakaa jaottelu joko alakroppa/yläkroppa- tai työntävät/vetävät -muotoon. Ja Vikke!: Kyllä pystypunnerruskin tarvitaan ohjelmaan olkapäiden parhaan mahdollisen kehityksen varmistamiseksi. Tee se ainakin viikon toisessa olkapäätreenissä, toisessa voi sitten tehdä vipareita.

 

[blazerr1337]

Hyvä kuulla että liikkeet ovat hyviä. Miten T0ntza jakaisit nuo liikkeet eri päiville että tuosta tulisi toteutuskelvollinen?

 

[T0ntza]

Hyvä kuulla että liikkeet ovat hyviä. Miten T0ntza jakaisit nuo liikkeet eri päiville että tuosta tulisi toteutuskelvollinen?

Itse pidän ala-/yläkroppajakoa parhaimpana, joten siltä pohjalta tulee tämä ehdotus. Eli jos haluat pitää täsmälleen samat palaset kuin omassa versiossasi, niin järjestät ne vain uudelleen ala- ja yläkroppapohjalle mahdollisimman tasaisesti. Copypasteen tähän oman vanhan 2-jakoiseni malliksi, joka on muuten vaatimattomasti sanottuna tuottanut parhaat tulokset niin kasvu- kuin sarjapainokehityksenkin puolella mitä ikinä henkilökohtaisesti olen millään ohjelmalla saanut (tosin yhdistettynä aivan ääliömäiseen sikabulkkiin):

ALA- JA KESKIVARTALO 1
Kyykky 3x
Etukyykky 1x (tai voi tehdä myös neljännen sarjan takakyykkynä, taisin tuohon aikaan vasta harjoitella etukyykyn tekniikkaa niin siksi noin)
Sjvm 2x
Leveä prässi 2x
Pohkeet smithissä 4x
Suorat vatsat 2x
Vinot vatsat 2x

YLÄVARTALO 1
Penkki 2x
Vinopenkki kp 2x
Leuanveto (leveä myötäote) 3x
Kulmasoutu kp / alatalja 2x
Pystypunnerrus tangolla / kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Kohautukset 3x

ALA- JA KESKIVARTALO 2
Maastaveto 2x5
Jalkaprässi (kapea) 3x
Askelkyykkykävely 2x
Reiden koukistus maaten 3x
Pohkeet istuen 4x
Jalkojen nosto 2x
Vartalon kierto painolla 2x

YLÄVARTALO 2
Kulmasoutu tangolla 3x
Ylätalja 2x
Kp-penkki 2x (voi myös tehdä tankopenkin, jos haluaa tehdä sen kahdesti viikossa)
Vinopenkki tangolla / smithissä 2x
Kapea penkki / dippi 3x
Hauiskääntö kp / hammerkääntö 3x
Vipunostot sivuille 4x
Facepull / takaolkapääsoutu 3x
Rannekääntö 2x

 

[von pam]

Onko järkeenkäypää?

Ma. Rinta olkapää
Ti. Jalat
Ke. Vapaa
To. Selkä hauis
Pe. Olkapää ojentaja

Kaksi kertaa olkapäät koska bongasin tälläisen jutun nyyssölän sivuilta.

 

[nahkasäkki]

Jos listaisit vielä tekemäsi liikkeet ja sarjamäärät niin olisi helpompi arvioida

 

[von pam]

Juu yritän töissä puhelimella nyt. Sellasta en tainnu mainita että on kotisali ja vehkeet alkeelliset mut ei se haittaa.

Eli ma.
Penkkiä 4*7
Penkkiä käsipainoilla 4*10
Sit tällä penkin omalla härpäkkeellä 3*10
Pystypunnerrus tangolla4*10
Epäkkäät 4*8
Arnoldin viparit 4*10

Ti
Kyykky 3*10
Ojennus 2*10
Pohje nousu 3*15
Sjmv 2*10
+vatsat

To
Jokatoiseen mave 3*8
Leuat 3*max
Kulmasoutu 3*8
Moottorisaha :-) 3*12
Hauis tangolla 3*10
Kp:t keskitetty 3*10
Hammer 2*8

Pe
Pystypunnerrus 4*10
Viparit sivulle 3*10
Viparit taakse 3*10
Ranskalainen 3*10
Seisaaltaan tangolla 3*10
Penkissä maaten käsipainolla 2*8

Jotenkin tälläin oon tässä suunnitellu ja tänäpä pitäs aloittaa.
Kertokaa vain:-)

 

[nahkasäkki]

Ei tossa nyt pahemmin valittamista ole, muutakuin et mulla ainakin olkapäät huutais hoosiannaa, mut mä oonki ihan susi jo syntyessään.

 

[von pam]

Mä nautin jos huutaa;-)

 

[T0ntza]

Kertokaa vain:-)

Kyllä tuossa itseasiassa on valittamista. Kun laskee sarjamääriä lihasryhmiä kohden, niin saadaan mm. olkapäät 18, rinta 12, etureidet 5 ja takareidet 2. Eli otapa mallia jostain valmiista ohjelmasta sarjamäärien suhteen, jotta tuosta saisi tasapainoisen. Voi muuten jossain vaiheessa yläkropan työntävät lihakset vähän tukkoilla, samalla kun alakroppa jää näyttävästi jälkeen. Ja jos haluaa panostaa johonkin lihasryhmään tekemällä sen kahdesti viikossa muusta ohjelmasta poiketen (kuten tässä tapauksessa olkapäät), niin silloin jaetaan viikon kokonaissarjamäärä kahdelle päivälle eikä molempina päivinä viikon kokonaissarjamäärää vastaavaa annosta.

Toisekseen, jos treenaat kotona ja käytössä on rajallisesti materiaalia, niin isojakoisen ohjelman sijaan kannattaisi harkita vaikka 2-jakoista. Näin ei tarvitse murehtia niinkään siitä, pystyykö tuhoamaan lihaksen tarpeeksi perusteellisesti kerralla.

 

[von pam]

jos pistetään si vaikka koukistusta tiistaille mukaan ja ojennuksia yks setti lisää ja takareisille pari lisää? oisko si?

 

[Musclemiqel]

Noniin, eli olen vedellyt melkein vuoden tolla elaston 2-jakoisella, ja olen sitä mieltä, että vaihtelu virkistäisi. Tehoaisiko tämä nopeammin lihaskavuun kun tuo elaston 2-jakoinen? Mitäs mieltä körmyt on tästä ohjelmasta:

Ohjelmassa tehdään 8-10 toistoa kaikissa liikkeissä, ellei lue max, eli niin paljon kun vaan menee.
Maanantai: Rinta
4 sarjaa vinopenkki
3 sarjaa penkkipunnerrus
3 sarjaa penkki käsipainoilla
3 sarjaa dipit max
2 sarjaa pohkeet seisaalteen max
2 sarjaa pohkeet istualteen max

Tiistai: Jalat
4 sarjaa kyykky
3 sarjaa jalkaprässi
3 sarjaa reiden ojentajat
3 sarjaa SJMV

Keskiviikko: Hauis & Ojentaja
4 sarjaa leuat
3 sarjaa 21 hauiskääntö
3 sarjaa kapeaote penkki
4 sarjaa pushdown
3 sarjaa ranskalaiset

Torstai: Olkapäät
4 sarjaa pystypunnerrukset kp
3 sarjaa pystypunnerrukset tangolla
3 sarjaa viparit eteen
3 sarjaa viparit sivuille

Perjantai: Back
3 sarjaa leveä ote leuat max
4 sarjaa mave
3 sarjaa kulmasoutu kp
3 sarjaa T-bar soutu

että tollasta vähän oon mietiskelly :P

 

[T0ntza]

von pam: Ei tuo tuosta kummemmaksi muutu jos lisäät yhden sarjan ojennuksia tai koukistuksia, mielummin lisää sarjoja kyykkyyn ja sjmv:hen, sekä askelkyykkyä 3x mukaan. Ja puolita molempien olkapäätreenien sarjamäärät.

Musclemiqel: Jos voisi sanoa jonkin ohjelman kohdalla että tämä kasvattaa paremmin lihasta kuin tuo toinen niin turhaanhan niitä sitten olisi olemassa kuin vain yksi ohjelma, jolla saa paremmin lihasta kuin millään muulla. Kokeile ja selvitä. Jos olet tehnyt vajaan vuoden 2-jakoista ja kehitys alkaa hiipuumaan senkin jälkeen kun olet hakenut vaihtelua toistomäärien, volyymin ja liikkeiden vaihtelulla, niin siirtyminen isojakoiseen on kyllä ihan perusteltua. Sitten ohjelmasta:

- 5-jakoisesta ei ole järkevää jakaa siten, että tulee 4 yläkroppatreeniä ja 1 jalkatreeni. Monet jakavat jo nelijakoisessakin etu- ja takareidet eri päivlle, ja 5-jakoisessa ei pitäisi olla olemassakaan mitään perustetta olla tekemättä niin. Ihan senkin takia, että olkapäät ja ojentajat saavat muuten runtua melkein joka päivä, kun rinta, olkapäät ja ojentajat on eri päivillä.
- Penkki tangolla ja käsipainoilla ovat aikalailla korvaavia liikkeitä toisilleen, eikä niitä sen takia kannata tehdä samassa treenissä. Tulee myös etuolkapäille liikaa punnertamista yhdelle kertaa. Jos haluat pitää sarjamäärät samana, ota vaikka ristikkäsitalja tai tissiviparit toisen tilalle.
- Pohkeet ja vatsat etu- ja takareisitreenien yhteyteen.
- Takareisille lisää liikkeitä ja sarjoja. Sjmv:n lisäksi voisi tehdä vaikka leveää prässiä 2x ja koukistuksia 2x.
- 21:n tilalle mielummin hauiskääntö tangolla / käsipainoilla. 21:tä voi tehdä joskus tehokeinona, mutta toistuvasti perusliikkeenä käytettynä se alkaa menettää koko merkityksensä. Ja ranskalaiset ennen pushdownia (josta voisi muuten ottaa sarjoista puolet pois, ellet sitten tee tosi kevyesti).
- Pystärin kanssa sama juttu kuin tankopenkin ja kp-penkin kanssa - jompi kumpi per treeni.
- Viparit eteen kokonaan pois. Sen sijaan takaolkapäille kannattaa ottaa oma liike.
- Selkätreeni näyttää hyvältä!