Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[cirque]

^kuinka paljon on sali harjoittelusta kokemusta?

Noin 6kk, kuinka niin??

 

[etanainen]

^vasrmaan haetaan sitä, että olet aloittelija ja aloittelijalle sopis paremmin 1- tai vaikka 2-jakoinen. ehkä 2-jokoinen, jos kerran 4krt viikossa pääset treenaamaan.

 

[Mar3]

Oisko tässä mitään ideaa 2-jakoiseksi:

Ma:
Kyykky
Mave
penkki
Pystypunnerrus
Reiden koukistus
Reiden ojennus
Ylätalja tai leuat

Ti:
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla
Dippi
Pohkeet
Vatsat
Kulmasoutu
Vipunostot sivulle käsipainoilla

Torstaina ja perjantaina samat uuestaa.

 

[T0ntza]

Oisko tässä mitään ideaa 2-jakoiseksi

Eihän tuota tunnista 2- tai yhtikäs miksikään jaotteluksi, koska kaikkea on vähän kaikkialla ja miten sattuu sekaisin. Ja ne lihakset jotka eivät saa suoraa treeniä perättäisinä päivinä, niin saavat vähintään epäsuoraa. Eli otapa valmis ohjelma.

 

[Joppa]

Oisko tässä mitään ideaa 2-jakoiseksi:

Ei. Jaot tehdään lihasryhmien mukaan, ei liikkeiden.

 

[Hubbari]

2-jakonen työntäviin ja vetäviin + lisäravinteet!?

Elikkäs tässä on meikän treeniohjelma. Taustasta sen verran että ikää on 17v ja 2kk päästä 18v! \o/ Salilla olen käynyt 3-4kk. Tämän ohjelman vedän aina ma-ti ja to-pe.

1.Päivä

1. Box-kyykky 4 x 5-8
2. Jalkaprässi 3 x 8-12

3. Penkkipunnerrus 4 x 5-8
4. Vinopunnerruslaite 3 x 8-12

5. Dippi 3 x 5-8
6. Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 8-12

7. Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12
8. Vipunostot sivuille käsipainoilla 3 x 8-12

9. Voimapyörä 4 x 15-25

2. Päivä

1. Maastaveto 4 x 5-8
2. Leuanveto 3 x 5-8
3. Hammer-soutu 2 x 8-12

4. Reisikoukistus 4 x 8-12
5. Pohjenousu seisten 4 x 8-12

6. Takaolkapäät alataljassa 3 x 8-12
7. Olan kohautukset käsipainoilla 3 x 8-12

8. Scott-hauiskääntö 4 x 8-12

9. Vatsapenkki kierroilla 4 x 20

Treenaan niin kovaa kuin lähtee, motivaatio on ollut alusta asti kova. Lisäravinteina käytän whey+ proteiinia, palautumiseen HT-R juomaa. Onko HT-R:ssä liikaa kaikkea ikäiselleni? Elikkä siis muistutuksena olen siis kohta 18v. Viimeisenä lisänä käytän fastin glutamiinijauhetta palautusjuoman kanssa. Tuloksia olen siis huomannut, mutta pitäisikö jotain muuttaa?

 

[akiiM]

Ihan turha karsia sarjoja. Ja toi esimerkki ohjelma on todellakin vaan suuntaa antava. Kyl ite murjon selkää huoletta 18 sarjaa viikossa, eikä se yhteen treeniin lopulta paljoa ole. Eli ei kande vähentää mitään.

Vahva eri. Vaikka chestbrah treenaisikin pelkästään ma&ti ja to&pe niin siinäkin tapauksessa varsinkin rinta/hauis - päivän sarjamäärät tuntuu melko suurilta. Uskoisin että pitkässä juoksussa ei paikat ehdi tarpeeksi palautua. Noh, mene ja tiedä
Itse tekisin tuota jakoa mielummin 1on1off tai 2on1off. Jos vaihdat, niin karsi silloin sarjoista.

 

[Deezah]

Toistomäärät 8-12

Ma, To

Jalkaprässi 3x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

Keskiviikko -

Ti, Pe

Mave 3x
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x failure
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Vipunostot taakse 2x
Pohkeet seisten kp 4x

Perjantai -

Lauantai (kotona)

Vatsat 3x
Leuanvedot 3x
Punnerrukset 3x

Sunnuntai -

Pitäisikö laittaa kyykky jalkaprässin tilalle vai?
Tuleeko liikaa rasitusta jos mukaan ottaa tuon lauantai päivän?
Niin ja olen vasta aloittelija...

 

[T0ntza]

Hubbari: Aivan liikaa liikkeitä ja sarjoja. Ei esim. ojentajille ja olkapäille tarvitse kahta liikettä (ainakaan yhteensä kuutta sarjaa) 2-jakoiseen. Tee jompi kumpi liike yhdessä treenissä. Myös kaikista muista liikkeistä on varaa ottaa pari sarjaa pois. Vähän epäilyttää tuo "treenaan niin kovaa kuin lähtee" noilla määrillä. Tosin olet vielä sen verran aloittelija tuolla muutaman kuukauden salikokemuksella, että tuskin osaat vielä ottaa sarjoista kaiken irti ja sen takia nuo sarjamäärät onnistuu ja tuottaa tulosta. Muuten ohjelma on liikevalintojensa ja jaottelun puolesta kunnossa. Ja älä stressaa noista lisäravinteista. Palautusjuoma treenin jälkeen riittää, kaiken muun paskan voit unohtaa ja keskittyä syömään eläimellisiä määriä kunnon ruokaa.

Deezah: "Pitäisikö laittaa kyykky jalkaprässin tilalle vai?" Ai pitäisKÖ? Samalla kun teet sen, niin lisää sarja tai pari. Toisessa treenissä voit sitten tehdä vaikka prässin 3x + askelkyykyn 2-3x. Maastaveto mielummin vain kerran viikossa, ja toisella kerralla vaikka sjmv / rjm / sumo-mave. Ja jätä nuo lauantain kotitreenit pois sotkemasta palautumista.

 

[Pukkipoika]

Pukkipoika, itse tekisin mielummin näin:

Rinta/selkä
-maastaveto
-Leuat (kapea vastaote) tai alatalja
-ylätalja
-penkki
-vinopenkki käsip.
-rintarutistus käsip.

Jalat/vatsa
-kyykky
-SJMV
-Prässi
-Pohkeet
-Vatsat puolipallolla
-Vatsat kiertäen painolla


Olkapäät/kädet
-dipit
-ojentajat taljassa
-pystysoutu
-vipunostot sivulle
-takaolkapäät
-hauis tangolla
-hauis käsipainoilla

Kiitos. Muokkasin tuota vielä hiukan, perustelut alempana:


Rinta/selkä
-Leuat 3x4
-maastaveto 3x10
-alatalja 3x10
-ylätalja 3x10
-penkki 4x10
-vinopenkki 3x10
-rintarutistus käsip. 3x10
-kulmasoutu kp 3x10

Jalat/vatsa
-kyykky 4x10
-Hyvää huomenta 3x10
-Prässi 3x10
-(Jalan ojentajat)
-(jalankoukistajat)
-Pohkeet 3x12
-Vatsat puolipallolla 3x max
-Vatsat kiertäen painolla 2-3x max


Olkapäät/kädet
-pystypunnerrus 3x10
-vipunostot sivulle 3x10
-takaolkapäät 2-3x10
-pystysoutu 3x10
-hauis mutkatangolla 3x10
-hauis käsipainoilla 3x10
-dipit 3x10
-ojentajat taljassa 3x10
-(ojentajat painolla) 3x10

Eli, harjoittelin maanantaina ekaa kertaa tuota maastavetoa kevellä painolla jonka takia tein vielä nuo taljatkin. Tarkistan ohjelmaa kun saan maatavedon tekniikan sellaiseksi että saa oikeasti selkää rasitettua. SJMV:n vaihdoin ainakin nyt alkuun julleksi, koska tuntui että sillä saan paremmin rasituksen kohdistettua takareisiin. Tekniikkaharjoittelua tuokin vielä vaatii, mutta SJMV:ssa en saanut kuin selälle osumaa -> päin persettä tein. Tuon julleharjoittelun takia tein myös jalankoukistajat koneella että sain sinne oikeastikin jotain kuormaa, tarkistan tuotakin sitten kun saan julleen tekniikan kuntoon ja lisää rautaa. Olkapäätreeniin lisäsin tuon pystypunnerruksen koska mielestäni se on hyvä liike. Nuo suluissa olevat ovat siis lähinnä vaihtoehtoisia liikkeitä jollekin toiselle vastaavalle.

Miltä tuo näyttää? Tavoitteena siis yleisesti parempi lihaskunto ja vaihtaa muutama kilo rasvaa lihakseksi.

 

[Airwalk]

Miltä tuo näyttää? Tavoitteena siis yleisesti parempi lihaskunto ja vaihtaa muutama kilo rasvaa lihakseksi.

Kyllä lähtökohtaisesti kannattaa kolmijakoista tehdä vasta kun liikkeet on hallussa, tulos on aika onnetonta jos joutuu vielä pitkään hinkkaamaan tekniikoita. Jossain 1-2 jakoisissa kun olisi vähemmän liikeitä ja rasitusta tulisi lihaksille useamman kerran viikkoon. 3-jakoisessa pitäisi osata jo oikeasti treenata kovaa ja siitä ei tuu yhtään mitään jos joutuu vielä tekniikoita opettelemaan IMO!

 

[Pukkipoika]

No mulla ei varinaisesti ole mikään kiire mihinkään ja ei noita liikkeitä oikein saa takaraivoon muuta kuin hinkkaamalla niitä nyt alkuun vähän pienemmillä painoilla. Tuota julleakin treenasin niin että vedin koneella jo ensin takareidet väsyksiin, sen jälkeen tuntui kyllä aika hyvin jullessa milloin takareidet tekee töitä.

 

[Käkätti]

Kiitos! Mutta miksi karsia sarjoja?

Ei ole mitään syytä karsia sarjoja jos vain palautuu koska kyseessä kuitenkin 4 jakoinen. jalkapäivää muuttaisin näin:

Jalat
+ Kyykky 4x8-10
+ Hack 5x12
+ Jalkaprässi 5x10-20
+ SJMV 3x8
+ Pohkeet-istuen 5-6x15

ja sitten ne olkapäät tehtäväksi ennen ojentajia muuten näyttää hyvältä.

 

[Deezah]

Kiitos, muokkasin hieman tätä ohjelmaa.

Toistomäärät 8-12

1.Ma

Jalkaprässi 4x
askelkyykky 2x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2.Ti

Mave 3x
Leuanveto leveällä myötäotteella 2x failure
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Vipunostot taakse kp 3x
Pohkeet seisten kp 4x


Ke -


1.To

Etukyykky 3x
Penkkipunnerrus 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

2.Pe

Sumo-mave/sjmv 3x
Ylätalja 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 3x
Pohkeet istuen 4x


La, Su -


Onko tässä minun ohjelmas mitään järkeä?
Yritin laittaa mahdollisimman paljon erilaisia liikkeitä, jotta rasitusta tulisi koko keholle monipuolisesti.

 

[T0ntza]

Onko tässä minun ohjelmas mitään järkeä?
Yritin laittaa mahdollisimman paljon erilaisia liikkeitä, jotta rasitusta tulisi koko keholle monipuolisesti.

Nyt alkaa näyttää jo joltakin. Ihan muutama pienen pieni nusaus vielä:
- Tiistaina kenties vähän liikaa treeniä selälle. Kokeile ensin jaksatko tehdä tuon kaiken - jos et, niin kp-kulmasoudusta sarja tai pari veks.
- Tee etureisitreenin osalta mielummin niin päin, että jalkaprässiä tulee 3 sarjaa ja etukyykkyä 4.
- Ylärinnalle voisi ottaa jonkun kulmavariaation penkistä. Nykyisellään teet normipenan kahdesti viikossa, joten rintatreenit voisi mennä vaikka näin: maanantaina penkki 2x + vinopenkki kp 2x ja torstaina sama tai jos haluat vaihtelua niin kp-penkki 2x + vinopenkki tangolla 2x.
- Tee perjantaina kulmasoutu tangolla, koska tiistaina teet sen käsipainoilla. Hyvä opetella molemmat. Ja järjesteyksessä soutu tehdään ennen ylätaljaa.

 

[ASDs]

Olen 16v 170/63, tarkoitus olisi saada kunnon kroppa ja saada mahan ja rinnan alueelta läskit pois. Tällä hetkellä treenaan kotona, Miten voisin tehostaa näin kotona treenatessa?

Ohjelma

Päivä 1:
Punnerukset
Ojentajat
Olkapäät
Vatsat tai selkä

Päivä 2:
Leuat
Haiuskääntö
Vatsa tai Selkä

Kaikkia sarjoja paitsi vatsa ja selkä 5x 8-12 vähintään ja leukoja 2-4.

 

[RoopeK]

Salille jotta saat jaloillekkin tekemistä.

 

[ASDs]

Salille jotta saat jaloillekkin tekemistä.

Jep, tällä hetkellä vaan ei sopivaa salia ole löytynyt.

 

[ASDs]

Salille jotta saat jaloillekkin tekemistä.

Rupean mahdollisesti käymään yhdellä salilla joten tarvis treeniohjelmaa sinne?

 

[Airwalk]

Rupean mahdollisesti käymään yhdellä salilla joten tarvis treeniohjelmaa sinne?

Selaappa vaikka vähän foorumia niin varmaan löytyy...