Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Makke95]

Muutettavaa/parannettavaa?

Valmentajalta saatiin joukkueelle tällainen treeniohjelma, onko se siis mistään kotoisin ja mitä parannettavaa/muutettavaa löytyy.


KUNTOSALI 1: Maanantai

Alkuverryttely 10 min juosten tai pyörällä

Vatsat
Linkkarit 4 * 20
Kiertovatsat 2 * 15 +15
Jalkojen kaadot eteen / sivuille 4 *20



Palautukset: lähes putkeen / sarjojen välillä 2 – 3 min

1. Tempausvala 3 * 15
2. Hyvää huomenta 3 * 15
3. Etukyykky 3 * 15
4. Pystysoutu 3 * 15
5. Rinnaleveto + etukyykky + ylös työntö 3 * 12
6. Takakyykky + alle meno + Tempausvala 3 * 12
7. Askelkyykky, askellus eteenpäin 3 * 12
8 . Olkapäät 3 * 15






KUNTOSALI 2: Keskiviikko


Alkuverryttely juosten tai pyörällä 10 – 15 min

Keskivartaloa kehittävät liikesarjat (vatsat, kyljet ja selät)
Toistot yht n.120. raskaat vastukset

palautukset 2 – 3 min.

1. Rinnalleveto 1 * 10 * 50 % 2 * 8 * 60 % 1 * 8 * 70 % 1 * 10 * 50 %
2. Penkkipunnerrus 1 * 15 * 50 % 1 * 12 * 60 % 2 * 10 * 70 %
3. Leuanveto (viimeiseen asti) 3 * max
4. Dippi (viimeiseen asti) 3 * max
5. Vetotalja niskan taakse / eteen 3 * 15
6. Hauiskääntö (vastaote) 4 * 20
7. Yliveto levypainoilla 3 * 15









KUNTOSALI 3: Perjantai


Alkuverryttely juosten tai pyörällä 10 min

Keskivartaloa kehittävät liikesarjat (vatsat, kyljet ja selät)
Toistot yht n.150. keskiraskaat vastukset.


palautukset 2 – 3 min.

1. Etukyykky 2 * 15 * 50 % 2 * 12 * 60 % 1 * 8 * 70 %
2. Hyvää huomenta 4 * 12
3. Askel kyykky 3 * 12
4. Reiden etuosat, laite 3 * 12
5. Reidentakaosat, laite 4 * 12
6. Rinnalleveto 4 * 8
7. Penkkipunnerrus 3 * 8

 

[Phantom signal]

Onko ohjelmani tälläisenaan asiallinen? Massaa haluan lähinnä.

Syöt terveellistä ruokaa plussakaloreilla - sieltä se massa tulee. Saliohjelma, olkoon minkälainen vaan, ei yksistään riitä. Jos et syö tarpeeks, niin saliohjelmalla ei ole mitään merkitystä.

 

[honolulu]

1 Yläkroppa

- penkki 2x
- vinopenkki kp 2x
- leuat myötäote 3x
- kulmasoutu tanko/kp 3x
- pystypunnerrus kp 3x
- kapea penkki/ranskalainen 3x
- hauis mutkatangolla seisten 3x

2 Alakroppa

- kyykky/prässi 4x
- reidenojennus 2x
- sjmv 4x
- reidenkoukistus 2x
- pohkeet seisten/istuen 4x
- vatsat 3x

Mielipiteitä? Tämä kahdesti viikossa läpi, kerran kovaa ja kerran kevyemmin: ma 1rankka, ti 2kevyt, to 1kevyt, pe 2rankka. Rankassa toistot 5-8 ja kevyessä 8-12. Kokeilen tuota Miken 2x6 systeemiä penkissä niin siksi apuliikkeenä vinopenkki kp niin tulee rinnalle se 4 sarjaa. Kevyessä treenissä tuota ei varmaan kannata tehdä niin silloin, vaikka tekis vinopenkin 4x? Vai kannattaisko tehdä ylä- ja alakropalle 2 erilaista treeniä niin tulis vähän vaihtelevuutta liikkeisiin? Ja kannattaisko myös takaolkapäille laittaa pari sarjaa tuohon yläkroppatreeniin?

 

[T0ntza]

Makke95: Näihin lajikohtaisiin ohjelmiin on paha mennä ottamaan kantaa, koska yleensä täällä esitettävät ohjelmat tähtäävät bodaukseen tai voimailuun eivätkä tietyssä lajissa tarvittavien ominaisuuksien kehittämiseen. Uskoisin että tuo hyvä tarkoitukseensa, jos se kerran on alaan vihkiintyneeltä koutsilta saatu.

honolulu: Eipä oikeastaan mitään korjattavaa. Tuohon vaihtelevuuskysymykseen; onhan sulla jo tuossa laitettu vaihtoehtoliikkeet kuten kyykky / prässi, kulmasoutu tangolla / kp jne. Ja niihin joihin et ole laittanut, voit laittaa. Esim. hauikset toisessa treenissä tangolla ja toisessa käsipainoilla. Kevyessä rintatreenissä parempi vaihtoehto neljän vinopenasarjan sijaan on että otat myös isolle rintalihakselle liikkeen. Kun ensimmäinen treeni on penkki 2x6 + vinopenkki kp 2 x 5-8 niin toinen voisi olla käsipainopenkki 2 x 8-12 + vinopenkki tangolla 2 x 8-12. Takaolkapäät voi tehdä kerran viikossa, esim. jälkimmäisessä yläkroppateenissä takaolkapääsoutu / facepull 3 x 10-15.

 

[Pukkipoika]

Tuota ei kannata lähteä muokkaamaan, koska lyhyesti sanottuna kaikki kusee. Ota valmis ohjelma stickystä, ja tehdään nyt homma perusteellisesti eli listataan vielä kusevat asiat:
- Liikevalikoima aika mummomainen. Mitään tärkeimpiä liikkeitä penkkiä lukuunottamatta tuosta ei löydy. Opettele kyykky, maastaveto ja leuanveto. Pelkillä apuliikkeillä lihakselle on lähes mahdotonta antaa riittävän kova kasvuärsyke.. kehitys luodaan pääliikkeillä.
- Jaottelu kusee. Kädet ja olkapäät eivät saa ikinä levätä, kun niitä treenataan joka toinen päivä suoraan ja joka toinen päivä epäsuoraan. 2-jakoisessa ohjelmassa voidaan käyttää vain ja tasan kahta erilaista jaottelutapaa; joko yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät.
- Vipunostot eteen on aivan turha liike, koska etuolkapäät saavat rasitusta lähes kaikissa punnerrusliikkeissä muutenkin. En nyt mene väittämään että tässä on syy olkapään kipuilemiseen, mutta ei etuolkapäiden ylirasittaminen kohdistetulla lisäliikkeellä ainakaan hyvää tee jos ongelmia on ollut ennestäänkin.

Tuossa nyt pahimmat. Katso tosiaan valmiista ohjelmista mallia ja ala tekemään kunnon liikkeitä, taljojen tilalle leuanvetoa ja kulmasoutua, opettele kyykkäämään ja vetämään maasta niin ei tarvitse kikkailla kahta eri prässiä saati sitten hinkata ojennuksia + koukistuksia.

Kiitoksia noista. Tuo ohjelma tehtiin ajatuksella että kävisin salilla kahdesti viikossa kun en ollut varma ehdinkö useammin töiden/lasten/muiden harrasteiden takia. Nyt olen kuitenkin käynyt salilla noin kolme kertaa viikossa ja tehnyt noita vuoronperään. Lenkkeilyn olen jättänyt yhteen kertaan viikossa, koska hautasin puolimaraton ajatukset nivusvaivojen takia. En tiedä miksi kuntosaliohjaaja teki "mummo-ohjelman". Ehkä siksi koska kerroin että en ole salilla juuri käynyt ja kerroin noista vanhoista urheiluvammoistani ja että tarkoituksena on saada lihaskuntoa paremmaksi. En siis itse osannut kovin kriittisesti suhtautua tuohon ohjelmaan koska sen teki kuitenkin asiantuntija arvostetulla salilla. Otin tuon ohjelman teon oikeastaan juuri sen takia että minulle nöäytettiin miten kaikki liikkeet tehdään oikein välttääkseni loukkaantumiset. Tästä syystä en ole noita jalkakyykkyjä ja maastavetoja uskaltanut lähteä vielä repimäänkään. Leuanvetoja olen koittanut, joka onkin hyvä mutta raskas liike. Salilla on myös sellainen leuanveto/dippiassistanttikone jolla saa vastusta kevennettyä, mutta sen kanssa en ole oikein vielä päässyt sinuiksi. Dippejä saan hyvin tehtyä 2-3x10 sarjoja mutta leukaa menee kyllä heikommin.

Tarkoititko tuota Timba79:n ketjua mistä voisi katsoa uutta ohjelmaa?

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Jollei muuta niin varmaan jaan tuon viikko-ohjelman kolmeen osaan koska nyt tuntuu ainakin siltä että rinta ja selkäliikkeiden jälkeen olkapäille ei oikein enää riitä virtaa.

Mikäs noista olisi suositeltavin (Timba79:n viestistä):

1. Rinta, selkä
2. Jalat
3. Olkapäät, kädet

1. Rinta, kädet
2. Jalat
3. Selkä, olkapäät

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

 

[Reuhka]

Olen melko uusi salilla kävijä, noin vuoden nyt käynyt säännöllisesti. Reeni on kulkenut ihan kivasti, mutta tottakai aina on jtn mitä voisi tehdä paremmin niin siksi kirjottelen tänne. Tavoitteena ainakin alkuun saada hieman massaa lisää. Mitat tällä hetkellä: 84/180. Ruokavalio on muovautunut vuodessa kohdilleen. Enään ei syödä pullamössä vaan kaikki hiilarit tulee hitaista hiilareista. Tummia tuotteita, leipänä aina joko ruisleipää tai hapankorppua. Aamuin illon rahkaa ja raakoja kananmunia joka päivä. Lisäksi kuuluu tottakai broileri, kana, pekoni, pähkinät ruokavalioon. Valio maito+ tulee juotua yli litra päivässä. Pahoittelen kun en tiedä kaikille liikkeille oikeita nimiä :D

1. Rinta & Ojentajat
- Penkki usein yli kymmenen sarjaa, pienemmillä painoilla 10 -15 toistoo, isommilla vähemmän.
- Rintaa käsipainoilla 4 x 12
- Rintaprässi 4 x 12
- Joskus vinopenkkiä lisäks.
- Dippejä 4 x 12, lopuksi lisäpainoilla. Paras +50kg x 7
- Ojentajia ylätaljassa 4 x 12
- Yhden käden ojentajia taljassa vastaotteella 4 x 12
- "kallonmurskaaja" 4 x 12

2. Hauis & Olkapäät
- Hauista taljalla 4 x 12
- Hauista kääntötangolla 4 x 12
- Kääntötangolla vetäen 4x12 (gymlogista)
- Käspainoilla 4x12
- Olkapäille vipunostoja 4x10
-Vipunostoja edestä ylös, punnerrusliike ja jarruttaen alas (gymlog) 4x10
- Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
- Pystypunnerrus tangolla 4x10

3. Selkä
- Ylätalja 4x12
- Alatalja 4x12
-Kulmasoutu 4x10
- Rintaprässissä seisten yhden käden vetoja 4x12 (ei löydy salilta varsinaista laitetta ja en nyt muista kyseisen laitteen nimeä)
- Leukoja niin paljon kun jaksaa.

4. Jalat
- Vinoprässi 6x15
-Jalkaprässi 4x15
- Reidenojentajia 4x10
- Pohkeita yhdellä jalalla käsipainon kanssa 3x10
- Kyykystä en välitä mutta olen yrittänyt tehdä ees 3x10

Vatsoja saatan tehdä useamman reenin päätteeksi, 3x30 ilmassa koukistaen ja lisäksi vinoja levypaino apuna. Kehitystä on tällä ohjelmalla saanut ihan hyvin, ojentajat kehittyy paljo paremmin kun hauis. Mielipitetä mitä tekisin toisin tai mitä ottaisin lisäks ? Maastaveto ainakin suunnitteilla kunhan saan hyvän opastuksen tekniikkaan etten hajota selkääni. Viikossa tulee käytyä salilla 3-5 kertaa. Usein juuri 4. Lisäksi aina sillon tällön lenkillä ja salibandya pelailen. Palautus juomana nyt maitoon sekotettuna 50/50 hiilari protsku ja lisäks menee kreatiinia ja beeta-alaniinia. Vitamiineina mass daily multi ja 100mikrogrammaa d-vitamiinia.

 

[Preliator]

Preliator: Hyvä, pari juttua ehkä voisi miettiä uudestaan:
- Penkki ja kapea penkki samana päivänä ei ehkä ole hyvä idea. Siirrä kapea pena mielummin 2-päivälle penkkidipin tilalle. Samoin olkapääliikkeet voisi heittää toisinpäin (soutu 2-päivälle ja punnerrus 1-päivälle). Näin ojentajat eivät tarvitsisi omaa liikettä 1-päivänä.
- Tee kyykky 2x viikossa ja mave kerran. Siis erillään tuosta muusta kierrosta.

Ok, kuulostaa hyvältä, näin teen. Kiitti paljon. :thumbs:

 

[Terppa1]

Tällästä oon tehy ny pari viikkoa:


1. Päivä (Jalat, latsit)

- Reisiojennus 4x15
- Reisikoukistus 4x15
- Kulmasoutu 4x8
- Pohkeet istuen 4x15
- Prässi 5x10-20
- Ylätalja 4x10
- Pohkeet seisten 4x15

2. Päivä (Vatsat, kädet, rinta)

- Krusifiksivatsat 4x15
- Vatsat koneessa 4x20
- Hauis, kp 4x10
- Flyes 4x10
- Hauis (scott) 4x8
- Penkki, kp 5x6-8
- JM-Press 5x5

3. Päivä (Jalat, latsit)

- Reisiojennus 4x15
- Reisikoukistus 4x15
- Leuat 4xMAX
- Pohkeet istuen 4x15
- Takakyykky 4x8
- Alatalja 4x15
- Pohkeet seisten 4x15

4. Päivä (Vatsat, kädet, olkapäät)

- Voimapyörä 4x8
- Vatsat koneessa 4x20
- Hauis (scott) 4x8
- Ojentaja taljassa 4x10
- Hauisveto 4x10
- Ranskalainen punnerrus 4x8
- Viparit taakse 4x10
- "Viparipeijaiset" 3x10

5. Päivä (Alaselkä, rinta, olkapäät)

- Selät 4x15
- Flyes 4x10
- Maastaveto 5x5
- Penkki, kp 4x6-8
- Viparit taakse 4x10
- Pystypunnerrus 4x8

 

[Airwalk]

Tällästä oon tehy ny pari viikkoa:

1. Päivä (Jalat, latsit)
- Reisiojennus 4x15
- Reisikoukistus 4x15
- Kulmasoutu 4x8
- Pohkeet istuen 4x15
- Prässi 5x10-20
- Ylätalja 4x10
- Pohkeet seisten 4x15

Kyllä siellä selässä vähän muutakin on kuin leveä selkälihas, kulmasoutu tosiaan ottaa sinne muualle, itseäni lähinnä vain ärsytti tuo jako.
Olkapäät tuossa saa rasitusta aivan liikaa ja muutenkin ihan ihme hifistelyä, vielä kun ollaan aloittelijoita... Ota vaikka ihan valmis kaksijakoinen jossa on järkevä jako, joka on ylä/ala-kroppa tai vetävät/työntävät...

 

[pihkatappi]

Nyt alkaa olla ohjelma jo ihan mallillaan. Tekisin kyllä mielummin maven keskimmäisessä treenissä (ke) ja penkin kahdesti viikossa ja vinopenkin kerran.

Kiitoksia kiitoksia T0ntza vastaamisesta. Vieläköhän herraa vois vaivata ? Kirjoitusvirhe päivissä tuli minulle. Tuo mave oli suunniteltu siis ke ja kyykky ma ja pe. Pitää tuota penkki vinopenkki hommaa vielä miettiä . Olen siis tähän asti tehnyt vinopenkin käsipainoilla. Varsinaisen penkin tekemisen aloitin vasta vähän aikaa sitten. Tuntuu, että vinopenkissä käsipainoilla saa kunnon rasituksen rintaan. Teen penkin itse asiassa edellen smithissä. Tuntuu, että yksin salilla käydessä se tuntuu jotenkin "turvallisemmalta". Onko se ongelma?


Joo tee vaan pohkeet seisten joka kerta jos se on ainoa vaihtoehto. Kulmasoutu kässäreillä on toki hyvä liike, mutta tangolla saisit tehtyä isommilla painoilla ja liike myös kohdistuu vähän isommalle alueelle. Suosittelen opettelemaan siis myös tangolla tehtävän version (aloittelijoiden osion stickyssä on hyvät ohjeet liikkeen opetteluun) ja tekemään sitä ainakin kerran viikossa.

Kai se on sitten opeteltava kulmasoutu tangollakin. Näillä voimilla ja lihaksilla ei toisaalta ole ongelma löytää riittävän isoja käsipainoja edes tuolla salilla missä minä käyn. Painoja löytyy tuonne n.40 kiloon asti. Joten painojen takia ei tangolla tarvitsisi ainakaan vähään aikaan ruveta kulmasoutua tekemään.

Kyllä, pystypunnerrus ajaa asian ja vieläpä todella hyvin. Yleensä olkapäätreenin pääliikkeenä käytetäänkin nimenomaan pystypunnerrusta, pystysoutu on hyvää vaihtelua muttei välttämätön.

Pystypunnerrus mukaan siis otetaan.

Joo ehdottomasti vaan tangolla jos tuntuu paremmalta. Skull crusher / french press tarkoittaa samaa liikettä, eli suomeksi ranskalaista punnerrusta.

Tämäkin asia selvisi

Kyllä vatsoja pitäisi kestää tehdä 2-3x joka treenissä, tai sitten esim. 3-4x joka toisessa treenissä. Keskivartalo tekee kuitenkin paljon stabiilia työtä kyykyssä ja maastavedossa, joten kohdistettujen vatsaliikkeiden määrästä ei kannata ottaa stressiä. Sama juttu käsien kohdalla; kaikki yläkropan vetoliikkeet (kulmasoutu ja erityisesti leuanveto) työstävät hauista ja punnerrusliikkeet (penkki, vinopenkki, pystypunnerrus) ojentajia. 1-jakoisissa suositellaan tekemään todella harkitusti kohdistettuja käsiliikkeitä juuri tämän takia. Kädet on pieni lihasryhmä, ja kun treenit toistuu kolmesti viikossa, niin palautumisen kanssa on oltava tarkkana. Ei ainostaan sen takia, että ylitreenattuna lihas ei kasva vaan myös siksi, että palautumattomilla käsillä on seuraavassa treenissä vähän ilkeä penkata ja vetää leukoja. Sanoisin että 1 kohdistettu sarja per treeni riittää ainakin näin alkutaipaleella... tunnustele palautumista ja tee lisäyksiä tarvittaessa.

Vatsoja varmaan pyrin tekemään tuon 3-4 sarjaa joka kerta. Sitten olis vielä jäljellä liuta kysymyksiä, vaikka viime viestissä pitikin olla viimeiset keysymykset... Tuo maastaveto vähän askarruttaa. Pystynkö tekemään helposti vahinkoa selälleni jos tekniikka ei ole täysin oikea? Ei kai mitään vyötä tarvitse hankkia? Painot millä teen on varmaan kuitenkin melko pienet, kun en ole ko. liikettä koskaan aikaisemmin edes tehnyt. Ei ole toisaalta pienintäkään hajua mitä ne painot minulla edes pitäisi olla? Sitten noista toistojen määristä. Pitäisikö noissa "isoissa" liikkeissä (mave,kyykky,penkki,vinopenkki) sarjojen toistomäärät olla pienemmät esim. 6? Ja sitten noissa muissa esim. ranskalainen, hauis, viparit yms. isommat esim. n.10? Ja sitten pitäisi tietää lämmittelystä. Ei varmaankaan ole tarkoitus rykäistä esim. ranskalaista suoraan se yksi tiukka sarja minkä tietää pystyvänsä tekemään vai? Eli minkälaisia lämmittelysarjoja pitäisi tehdä ennen varsinaisia sarjoja (onko ne nimeltään työsarjoja?) ?? Nää lämmittelysarjat erityisesti askarruttaa. Olen aiemmin tehnyt vaan pienillä painoilla fiiliksen mukaan jonkun verran toistoja ja sitten rykässyt ne painot millä tehdään varsinaiset sarjat. Näihin kysymyksiin jos T0ntza vielä vaivautusit vastaamaan, niin olisin kovin tyytyväinen. Kiitos jo avusta tähän asti.

 

[Void]

Vatsoja varmaan pyrin tekemään tuon 3-4 sarjaa joka kerta. Sitten olis vielä jäljellä liuta kysymyksiä, vaikka viime viestissä pitikin olla viimeiset keysymykset... Tuo maastaveto vähän askarruttaa. Pystynkö tekemään helposti vahinkoa selälleni jos tekniikka ei ole täysin oikea? Ei kai mitään vyötä tarvitse hankkia? Painot millä teen on varmaan kuitenkin melko pienet, kun en ole ko. liikettä koskaan aikaisemmin edes tehnyt. Ei ole toisaalta pienintäkään hajua mitä ne painot minulla edes pitäisi olla? Sitten noista toistojen määristä. Pitäisikö noissa "isoissa" liikkeissä (mave,kyykky,penkki,vinopenkki) sarjojen toistomäärät olla pienemmät esim. 6? Ja sitten noissa muissa esim. ranskalainen, hauis, viparit yms. isommat esim. n.10? Ja sitten pitäisi tietää lämmittelystä. Ei varmaankaan ole tarkoitus rykäistä esim. ranskalaista suoraan se yksi tiukka sarja minkä tietää pystyvänsä tekemään vai? Eli minkälaisia lämmittelysarjoja pitäisi tehdä ennen varsinaisia sarjoja (onko ne nimeltään työsarjoja?) ?? Nää lämmittelysarjat erityisesti askarruttaa. Olen aiemmin tehnyt vaan pienillä painoilla fiiliksen mukaan jonkun verran toistoja ja sitten rykässyt ne painot millä tehdään varsinaiset sarjat. Näihin kysymyksiin jos T0ntza vielä vaivautusit vastaamaan, niin olisin kovin tyytyväinen. Kiitos jo avusta tähän asti.

Isoissa liikkeissä lämmittelyt, pienissä ei tarvitse.

 

[T0ntza]

Tuo maastaveto vähän askarruttaa. Pystynkö tekemään helposti vahinkoa selälleni jos tekniikka ei ole täysin oikea? Ei kai mitään vyötä tarvitse hankkia? Painot millä teen on varmaan kuitenkin melko pienet, kun en ole ko. liikettä koskaan aikaisemmin edes tehnyt. Ei ole toisaalta pienintäkään hajua mitä ne painot minulla edes pitäisi olla?

Pienillä painoilla tuskin pystyt tekemään vahinkoa, mutta tekniikan on toki oltava kunnossa myös alkuvaiheessa, vaikka painot eivät olekaan vielä järeät. Lyhyesti selitettynä liikkeen kuuluisi mennä niin, että jalat tangon alle, kädet heti jalkojen ulkopuolelle niin etteivät ole tiellä (ottaessasi otetta älä kumarru, vaan pidä jalat suorina), koukista hieman polvia, vedä rinta ja vatsa ylös jolloin selkä asettuu suoraksi, leuka ylös ja sitten veto työntämällä ensin jalat suoriksi ja ojentamalla selkä samalla. Alas laskiessa tanko rojautetaan ihan rohkeasti maahan, eikä alaslaskua jarrutella ollenkaan. Katso tästä mallia http://www.youtube.com/watch?v=Syt7A23YnpA. Harjoittele tekniikka kuntoon jollain 50-60kg painoilla ja sitten kun alat tekemään "oikeasti", niin sopivat alkupainot viiden toiston sarjaan voisivat olla jotain oman kehon painon luokkaa. Voi olla että se ei edes tunnu riittävän isolta, en tiedä sun voimatasoja. Kokeilemalla selviää.

Sitten noista toistojen määristä. Pitäisikö noissa "isoissa" liikkeissä (mave,kyykky,penkki,vinopenkki) sarjojen toistomäärät olla pienemmät esim. 6? Ja sitten noissa muissa esim. ranskalainen, hauis, viparit yms. isommat esim. n.10? Ja sitten pitäisi tietää lämmittelystä. Ei varmaankaan ole tarkoitus rykäistä esim. ranskalaista suoraan se yksi tiukka sarja minkä tietää pystyvänsä tekemään vai?

Kyllä pääsääntöisesti kannattaa tehdä noin, että pääliikkeissä isommat kuormat ja lyhyemmät sarjat koska näissä liikkeissä pystytään liikuttelemaan isompia romuja kuin kohdistetuissa pikkuliikkeissä. Viimeistelyliikkeissä haetaan ennemmin tuntumaa kohdelihakseen ja väsytetään se pitkillä sarjoilla. Tämä siis tosiaan vain pääsääntöisesti, joskus saa toki bluffata lihasta tekemällä päinvastoin. Isoissa liikkeissä toistot vaikka välille 5-10, apuliikkeissä 8-15. Kannattaa vaihdella vaikka muutaman viikon välein.

Lämmittelyksi riittää kun lämmittelet aluksi koko kropan (esim. ~ 5-10 min. crosstrainerilla) ja ennen jokaista pääliikettä teet lämmittely-/ylösmenosarjat. Pikkuliikkeitä varten tätä ei tarvita kuten Void jo sanoikin. Esim. ojentajat sulla on jo valmiiksi lämpiminä penkin ja pystärin jälkeen, eli voit rykäistä ranskissarjat suoraan.

 

[Pukkipoika]

Jos jakaisin tuon 2 krt/vk -> 3 krt/vk niin olisiko tuossa mitään järkeä?

Rinta/selkä
-Leuat
-maastaveto
-alatalja
-ylätalja
-penkki
-vinopenkki
-kulmasoutu kp

Jalat/vatsa
-kyykky
-SJMV
-Prässi
-Pohkeet
-(Jalan ojentajat)
-(Jalan koukistajat)
-Vatsat puolipallolla
-Vatsat kiertäen painolla


Olkapäät/kädet
-pystypunnerrus
-vipunostot sivulle
-takaolkapäät
-pystysoutu
-hauis käsipainoilla
-ojentajat käsipainolla
-hauis tangolla
-dipit
-(ojentajat taljassa)

Laitoin sulkuihin nuo liikkeet mitä olen aikaisemmin tehnyt mutta mitkä tuossa voisi ehkä jättää pois. Ojentajille ja jaloille tulee kuitenkin muutenkin liikettä. Mietityttää vain pari asiaa: ensimmäsenä se että tuleeko tuosta ekasta päivästä turha raskas leuanvetoineen, maastavetoineen ja penkkeineen? Isoja ja raskaita liikkeitä kaikki. Toinen asia on tekniikka maastavedossa ja suorin jaloin maastavedossa ettei tule rikottua itseään.. Leuanvetoa koitin eilen pitkästä aikaa juoksulenkin jälkeen pururadalla ja 3x4 meni ihan ok vaikka jokainen veto nyt ei välttämättä ihan puhdas ollut.

Toki voin jatkaa myös vanhalla ohjelmallani kun tässä nyt ei mitään kummempia tavoitteita ole kuin pitää itsensä kunnossa ja siinä sivussa vähän hankkia lihasta luiden ympärille. Näin 37 vuotiaana alkaa jo ymmärtää omat rajoituksensa

 

[Undertaker]

Pukkipoika, itse tekisin mielummin näin:

Rinta/selkä
-maastaveto
-Leuat (kapea vastaote) tai alatalja
-ylätalja
-penkki
-vinopenkki käsip.
-rintarutistus käsip.

Jalat/vatsa
-kyykky
-SJMV
-Prässi
-Pohkeet
-Vatsat puolipallolla
-Vatsat kiertäen painolla


Olkapäät/kädet
-dipit
-ojentajat taljassa
-pystysoutu
-vipunostot sivulle
-takaolkapäät
-hauis tangolla
-hauis käsipainoilla

 

[Buffalo95]

Terve! Haluaisin kuulla muiden mielipiteet minun omasta saliohjelmastani, jonka olen kehitellyt.

1. Penkki, leuanveto, hauiskääntö, ranskalainen pun. ja vipunosto sivulle.
2. Ylätalja, kulmasoutu, mave, kyykky ja vatsat.
+teen kotona joskus voimapyörällä liikkeitä kehittääkseen keskivartalonlihaksia.

Elikkäs teen näitä aina vuorotellen esim. Ma:1.treeni, Ti:2.treeni, Ke:Lepo jne. ihan mielen mukaan, että milloin tuntee olevansa paulutunut lihastreenistä.

PS: Kommentoikaa!

 

[Airwalk]

Terve! Haluaisin kuulla muiden mielipiteet minun omasta saliohjelmastani, jonka olen kehitellyt.

1. Penkki, leuanveto, hauiskääntö, ranskalainen pun. ja vipunosto sivulle.
2. Ylätalja, kulmasoutu, mave, kyykky ja vatsat.
+teen kotona joskus voimapyörällä liikkeitä kehittääkseen keskivartalonlihaksia.

Elikkäs teen näitä aina vuorotellen esim. Ma:1.treeni, Ti:2.treeni, Ke:Lepo jne. ihan mielen mukaan, että milloin tuntee olevansa paulutunut lihastreenistä.

PS: Kommentoikaa!

Ei ole järkevää treenata peräkkäisinä päivinä samoja lihaksia, esim. sulla on tuossa leuanveto ja kulmasoutu peräkkäin. Tee siten että tulee aina lepopäivä väliin ja tee koko kroppa kerralla läpi.
Esim. Penkki,leuanveto,kyykky,pystypunnerrus ja 2 päivä penkki kp, kulmasoutu, mave, pystypunnerrus, jotenkin tähän tyyliin, idea sulla on ihan hyvä eli kunnon raskaita liikkeitä!

 

[luumu]

Kaipaan hieman neuvoa.

Kysymys: Onko treenini tasapainossa ja edes tyydyttävän kattava yläkropan osalta?

En tähtää merkittävään massan kasvuun vaan ylläpitämään solakkaa atleettisuutta. Tulee paljon juoksua ja pyöräilyä. Treeniä rajoittaa kolme asiaa: salille pääsee vain ma-pe, välilevyongelmat (yritän varoa alaselälle tulevaa painetta, joten pelkään mm. kyykkyä, alataljaa, enkä uskalla penkata kuin selkä lahnana penkissä kiinni ja kantapäät penkillä...), käytössä olevien salien laitevalikoima (kaikkea suositeltavaa ei varmaankaan löydy).

Vatsalihaksia treenaan oikeastaan joka päivä syvien venytyksistä alkaen. Pitkiä kevyitä sarjoja. Selän takia myös. Eli vatsalihaksille tulee treeniä paljon, joskin pitkiä sarjoja ja ilman lisäpainoja.

Ovatko seuraavat liikkeet hyvät kattamaan kyseisen lihasryhmän:

RINTA ma, ke, pe
ma ja pe: penkki, vinopenkki käsipainoilla // aina ke korvataan em. punnertamalla, pec deckillä ja tekemällä vaakapenkillä käsipainoilla

SELKÄ ma, ke, pe
Ylätalja, kulmasoutu käsipainolla // toisinaan korvataan osittain "leuanvedolla" myötäotteella niskan taakse

** **

OLKAPÄÄT ti, to
Istuen käsipainoilla punnertaminen ylöspäin, vinopenkissä kasvot penkkiä vasten nostot sivuille

OJENTAJAT ti, to
Käsipainolla nostot niskan takaa yhdellä kädellä, "liike jossa kädet toisella penkillä ja kantapäät toisella penkillä ja laskeudun ojentajien varassa perse kohti lattiaa" // toisinaan korvataan em. liikkeet dippitelineellä

HAUIS ti, to
Hauiskääntö istuen tukevasti penkillä ja penkki aavistuksen takakenossa (en ole keksinyt oikein muuta liikettä, joka ei rasita alaselkääni)

Olen kiitollinen avusta!

 

[Phantom signal]

Kaipaan hieman neuvoa.

Kysymys: Onko treenini tasapainossa ja edes tyydyttävän kattava yläkropan osalta?

En tähtää merkittävään massan kasvuun vaan ylläpitämään solakkaa atleettisuutta. Tulee paljon juoksua ja pyöräilyä. Treeniä rajoittaa kolme asiaa: salille pääsee vain ma-pe, välilevyongelmat (yritän varoa alaselälle tulevaa painetta, joten pelkään mm. kyykkyä, alataljaa, enkä uskalla penkata kuin selkä lahnana penkissä kiinni ja kantapäät penkillä...), käytössä olevien salien laitevalikoima (kaikkea suositeltavaa ei varmaankaan löydy).

Vatsalihaksia treenaan oikeastaan joka päivä syvien venytyksistä alkaen. Pitkiä kevyitä sarjoja. Selän takia myös. Eli vatsalihaksille tulee treeniä paljon, joskin pitkiä sarjoja ja ilman lisäpainoja.

Ovatko seuraavat liikkeet hyvät kattamaan kyseisen lihasryhmän:

RINTA ma, ke, pe
ma ja pe: penkki, vinopenkki käsipainoilla // aina ke korvataan em. punnertamalla, pec deckillä ja tekemällä vaakapenkillä käsipainoilla

SELKÄ ma, ke, pe
Ylätalja, kulmasoutu käsipainolla // toisinaan korvataan osittain "leuanvedolla" myötäotteella niskan taakse

** **

OLKAPÄÄT ti, to
Istuen käsipainoilla punnertaminen ylöspäin, vinopenkissä kasvot penkkiä vasten nostot sivuille

OJENTAJAT ti, to
Käsipainolla nostot niskan takaa yhdellä kädellä, "liike jossa kädet toisella penkillä ja kantapäät toisella penkillä ja laskeudun ojentajien varassa perse kohti lattiaa" // toisinaan korvataan em. liikkeet dippitelineellä

HAUIS ti, to
Hauiskääntö istuen tukevasti penkillä ja penkki aavistuksen takakenossa (en ole keksinyt oikein muuta liikettä, joka ei rasita alaselkääni)

Olen kiitollinen avusta!

Juu... yrität sitten hajoittaa olkapääsikin? :wtf:

Rintaa (kaikissa punnerrusliikkeissä) tehdessä aktivoituu myös ojentajat ja olkapäät. Selkää (kaikissa vetoliikkeissä) tehdessä aktivoituu myös hauikset. Eli käytännössä treenaat 5 päivää putkeen ojentajia, olkapäitä ja hauksia. Joista varmaankin olkapäät kärsivät ylivoimaisesti eniten. Ja tämä ei ole yhtään hyvä asia. Ja niistä jaloista: pystyt kyllä tekemään etureisi- ja takareisilaitteilla sekä pohkeita aivan varmasti (luulisi, että salilta löytyy?) tuosta vammasta huolimatta. Tee vaikka ennemmin työntävät-/vetävät jaolla 2-jakoista kun tuota nykyistä.

 

[luumu]

Kiitos neuvosta.

Eli rinta+ojentajat+olkapäät yhteen päivään?
Selkä+hauis toiseen?
Vatsalihakset tulevat päivittäin, joskin sarjat ovat hyvin pitkiä ja siten kevyitä.

Jalkatreeni ei ole ongelma, mutta runsaasta juoksusta ja pyöräilystä johtuen en tee sitä salilla.

Tuo minun nykyinen treenijako johtuu siitä, että löydän kyllä treenille aikaa päivittäin ma-pe, mutta aikaa per treeni on niukasti. Kun olen tehnyt tuon aiemmassa mainitun jaon, pystyn kiertämään laitteesta/liikkeestä toiseen koko treenin ajan ilman lepotaukoa ja hyödynnän maksimaalisesti sen treeniajan, joka minulla on. Esim. selkä-rinta-vatsat tai hauis-olkapäät-ojentajat-vatsat jaolla voin kiertää koko treenin ajan. Jos nyt paketoin samaan päivään rinta+ojentajat+olkapäät se tuskin lienee mahdollista ja treeni täyttyy pakollisista tauoista.

 

[Joppa]

Juoksu tai pyöräily ei todellakaan riitä jalkatreeniksi. On pikkusen eri asia tehä vaikka tosi kova vitonen kyykyssä tai juosta tunti yhtämittasesti.