Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Foreveryoung]

Hei! Mitäs olette mieltä tästä jaottelusta?

Perustietoa: Yleensä pyrin progressiivisesti nostamaan painoja joka sarjalla ja toisaalta myös joka salikerralla (pyrin kehittymään). Pyrin nostamaan kehonpainoani, tietenkin mielellään lihaksen muodossa. En yleensä treenaa esim. forkkuja tai epäkkäitä, koska ainakin forkut tuntuu menevän tukkoon ilman niiden treenaamistakin :face:. Käytännössä vaihtelen toisinaan toistomääriä n. välillä 8 - 15 toistoa. Nyt tosin olen pitäytynyt tuossa 10:ssä toistossa suurissa liikkeissä, koska lihaksen kasvun kannalta hyvä toistomäärä (?). Kiitos!

Päivä 1 / Työntävät: rinta, ojentajat ja olkapäät
Päivä 2 / Vetävät: hauis ja selkä
Päivä 3 / Lepo
Päivä 4 / Jalat ja vatsat
Päivä 5 / Työntävät
Päivä 6 / Vetävät
Päivä 7 / Lepo
jne.

Eli siis ts. työntävät / vetävät / jalat, 2-3 salipäivää putkeen.

Suunnilleen tällaisella olen nyt tehnyt:

Päivä 1: Työntävät

RINTA
Penkkipunnerrus 3-4 x 10
Vinopenkki smithissä 3-4 x 10
Käsipainopenkki 3-4 x 10

OJENTAJAT
Pushdown 3-4 x 10-15
Dippi 3-4 x 10 ( yleensä jo niin poikki ettei tätä käytännössä jaksa tehdä enää kokonaan )

OLKAPÄÄT
Pystypunnerrus yleensä laitteessa n. 3 x 10
Käsipainoilla gymlogissa ollut staattinen olkapääliike pienillä painoilla n. 3x15
TAI edellisen sijaan vipunostot (?) eteen kädet suorina 3x10

Päivä 2: Vetävät

SELKÄ
Maastaveto 3-4 x 10
Kulmasoutu 3-4 x 10
Alatalja tai ylätalja (tai molemmat) 3-4 x 10

HAUIS
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3-4 x 10
Hauiskääntö käsipainoilla siten että ensin 10 toistoa yhtäaikaa molemmilla käsillä ja sitten 5 toistoa vuorotellen. 3 sarjaa

Päivä 3: Jalat ja vatsat

JALAT
Kyykky 4 x 10
Jalkaprässi 3-4 x 10
Jalkaprässissä pohkeet 3-4 x 10-15

VATSAT
Voimapyörää
Vartalonkiertoa laitteessa
Syviä vatsalihaksia (esim. lankku)

 

[kynis186]

Uusi yritys, kaksijakoisen threadista otettu ja vähän sovellettu (eli jätetty loppuviikon sarjat pois koska ehdin normaalisti vain mennä salille 2-3 kertaa viikossa). Joskus voi varmaan vaihtaa penkit vinopenkkiin, kyykky prässiin jne.

1. päivä:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat 3x20

2. Päivä
MaVe 3x6
Leuka 3x max
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö 3x12
Pohkeet 3x10
Ranteet 3x12

 

[stitchi]

Hola!
Oon tässä vähän suunnitellut uutta ohjelmaa ja meinasin ensin että olis mennyt tälläisellä:

1. päivä
(Selkä, hauis)

mave
kulmasoutu tangolla
leuat
hauis tangolla
hauis käsipainoilla

2.päivä
(rinta,olkapää,ojentajat)

penkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
pushdown
vipunostot sivuille

3. päivä
(jalat)

jalkaprässi

Eli tossa tuli ongelma et mitä jaloille, koska en uskalla kyykkyjä tai muita hirveesti polvia rasittavia tehdä ennenku oon päässyt lääkärille tarkistuttamaan polven kunnon.
Kannattaisko toi jalkaprässi sitten heittää johonki noista kahdesta ekasta päivästä ja tehdä sitten niiden mukaan vain tyyliin vko1: a,b,a vko2: b,a,b jne..?
Tuleeko tarpeeksi jaloille ja näyttääkö ohjelma muuten hyvältä, lisäiltävää?
Liikkeet hyvässä järjestyksessä?

Kiitoksia vinkeistä jo etukäteen.

 

[satyric]

1 jakoinen treeniohjelma

eli onko tälläinen treeniohjelma hyvä?

penkki
leuat / kulmasoutu p.lla / alatalja
viparit / pystypunnerrus kp.lla
hauiskääntö tangolla / kp.lla / ojentajat taljalla / penkki kapealla otteella
prässi / kyykky

kuinka usein on yleensä mahdollista treenata 1 jakoista ?
salille hinkua olis joka päivä mennä ,mutta jos haittaa liian vähästä palautumisesta??
proteiinia ja hiilaria, creatiinia + vitamiinit tulee otettua kyllä päivittäin ja vähintään tarpeeksi
vai olisiko järkevämpää esim 2 jakoista tms.? ideana olisi lihasten/massan kasvattaminen, nyt 95kg 185cm , ei kasvukipuja
liikaa o ollu että mieli tekis päivittäin käydä

 

[marde84]

Hola!
Oon tässä vähän suunnitellut uutta ohjelmaa ja meinasin ensin että olis mennyt tälläisellä:

1. päivä
(Selkä, hauis)

mave
kulmasoutu tangolla
leuat
hauis tangolla
hauis käsipainoilla

2.päivä
(rinta,olkapää,ojentajat)

penkki
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
pushdown
vipunostot sivuille

3. päivä
(jalat)

jalkaprässi

Eli tossa tuli ongelma et mitä jaloille, koska en uskalla kyykkyjä tai muita hirveesti polvia rasittavia tehdä ennenku oon päässyt lääkärille tarkistuttamaan polven kunnon.
Kannattaisko toi jalkaprässi sitten heittää johonki noista kahdesta ekasta päivästä ja tehdä sitten niiden mukaan vain tyyliin vko1: a,b,a vko2: b,a,b jne..?
Tuleeko tarpeeksi jaloille ja näyttääkö ohjelma muuten hyvältä, lisäiltävää?
Liikkeet hyvässä järjestyksessä?

Kiitoksia vinkeistä jo etukäteen.

:wtf: Miten sitä prässiä voi tehdä, jos ei polvia voi rasittaa? Ihme myytti tuo polven rasitus kyykyssä. Totta kai se rasittaa polvea jos tekee huonolla tekniikalla, mutta niin tekee prässikin, puhumattakaan jostain ojennuksista koneessa..

Mikä siellä polvessa oikein mahtaa vastustaa? Ootko loukannut sitä, onko muuten vain kipeä? Jos se oikeasti on kipeä ja odotat sitä lääkäriä, ni eikö se ois fiksuinta olla treenaamatta siihen saakka kokonaan niitä jalkoja? Toisaalta jos voit muka prässiä tehdä, niin en näe mitään syytä mikset voisi tehdä kyykkyäkin sopivalla tekniikalla, kenties SJMV takareisille jne.?

 

[Kylähullu]

Pistetäänpä tänne kun tuo kuulantyöntöthread meni taas Arsi Harjun tulosten spekulointiin.

Treeni A:

Tempaus 5x3
Pystypunnerrus 3x5
Kyykky 3x5

Treeni B

Työntö 5x3
Penkki 3x5
Mave 3x5

1on off. Mitäpä ootte mieltä? Tavoite siis lähinnä parantaa noita painonnostoliikkeitä ja saada sitä kautta räjähtävää voimaa ja saada kuula lentämään pitemmälle. Pitäisikö jotain liikkeitä lisätä (leuanveto etc.) ja mille päiville?

 

[voidi]

Uusi yritys, kaksijakoisen threadista otettu ja vähän sovellettu (eli jätetty loppuviikon sarjat pois koska ehdin normaalisti vain mennä salille 2-3 kertaa viikossa). Joskus voi varmaan vaihtaa penkit vinopenkkiin, kyykky prässiin jne.

1. päivä:
Kyykky 3x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x8
Vatsat 3x20

2. Päivä
MaVe 3x6
Leuka 3x max
Kulmasoutu 3x8
Hauiskääntö 3x12
Pohkeet 3x10
Ranteet 3x12

Hyvältä näyttää. Tosin nuo ranteet (forkut) saattaa olla hieman turhat treenata erikseen, koska Mave, leuanveto, kulmasoutu ja hauiskääntö yhdessä rasittavat forkkuja jo aika tehokkaasti.

 

[tonttu]

Huomenta!

Oon täältä katellu ja vähän koittanu sovellella itselle sopivaa ohjelmaa, Penkkipunnerrusta en vielä lisännyt siihen koska haluan opetella tekniikan kevyillä painoilla ja rauhassa ettei kukaan ole nauresekelmassa

Elikkä suunnittelin tälläisen 1 jakoisen ohjelman jonka toteutan kolme kertaa viikossa. ma-ke-pe on päivät.Käsitin myös että viikottain kannattaa vähentää toistojen määriä ja lisätä painoja?
Liikkeet ei ole järjestyksessä mutta jos jollakin on tylsää niin saat laittaa ne järjestykseenkin :p

Ja alkuun painot ovat sellaisia että jaksan tehdä sarjat loppuun mutta kummiskin rasitus tuntuu.

Onko muuten liikaa rasitusta jos teen esim alataljaa ja kulmasoutua samalla salireissulla saman verran kumpaakin?

-Prässi 3x12
-Mave 2x8
-Alatalja/Kulmasoutu 3x12
-Ylätalja 3x12
-Pystysoutu / Viipparit sivulle 3x12
-Ranskalainen punnerrus 3x12
-Hauiskääntöä / Scotti 3x12
-Vatsalihakset 3x15
-Selkälihakset 3x15

Arvostelkaa, parantakaa, kertokaa miten muuttaa, onko ihan täys farssi vai saako tuolla jotain aikaan Kiitos ja aplodit! :hyvä:

 

[voidi]

-Prässi 3x12
-Mave 2x8
-Alatalja/Kulmasoutu 3x12
-Ylätalja 3x12
-Pystysoutu / Viipparit sivulle 3x12
-Ranskalainen punnerrus 3x12
-Hauiskääntöä / Scotti 3x12
-Vatsalihakset 3x15
-Selkälihakset 3x15

Hyviä liikkeitä, mutta syyllistyit vielä kuitenkin siihen yleisimpään virheeseen 1-jakoista ohjelmaa suunnitellessa, eli liikkeitä on liikaa. Mave + 2 muuta selkäliikettä ei ole tarpeen. Samoin nuo selkäliikkeet treenin lopussa ovat turhia, koska mave kyllä riittää niille alaselän lihaksille. Sulla ei myöskään ole ollenkaan liikettä rintalihaksille, eikä etuolkapäille.

Joten ote vaan ne penkkipunnerrukset heti mukaan. Kukaan ei salilla naura tai katso kieroon aloittelijaa, joka vaikka pelkällä tangollakin harjoittelee oikeaa tekniikkaa. Sen sijaan moni naureskelee mielessään niille jotka ovat olevinaan suurien painojensa kanssa, mutta tekniikat liikkeissä päin persettä. Kaikki nuo listatut liikkeet oppii kyllä harjoittelemalla nopeasti. Katso youtubesta mallia ja lähde kokeilemaan. Jos mahdollista, kuvaa omaa suoritustekniikkaa vaikeissa liikkeissä (kyykky, mave, penkki) ja vertaa sitä videoiden tekniikkaan. Tai sitten pyydä kokeneemmilta apua, mä ainakin olisin jopa otettu ja opastaisin mielelläni jos joku tulisi multa salilla kysymään neuvoa tekniikkaansa.

Jos haluat sekä maven että kyykyn mukaan, niin minä vuorottelisin kahta erilaista treeniä. Eli esimerkiksi näin voisin lähteä omaa yksijakoista rakentamaan:

1.
Kyykky 3-4x8-10
Penkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x
Pystysoutu/viparit sivulle 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsat 3x

2.
Mave 3-4x5-6
Ylätalja 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Hauiskääntö scott 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Vatsat 3x


Tää siis suuntaa antava. Liikkeitä ja sarjamääriä muokkaat sitten sen mukaan miltä tuntuu. Jos esim huomaat että selkä tarvitsee enemmän treeniä, lisää pari sarjaa tai joku selkäliike. Mutta uskoisin kyllä että tehokkaasti kun tuon vedät läpi, niin et siihen enää pysty juurikaan liikkeitä lisäämään ilman että progressio kärsii. Mavessa tee lyhempiä sarjoja, koska pidemmissä sarjoissa aloittelijalla tekniikka helposti leviää käsiin lihasten väsyessä.

Prässin vaihdoin tangolla tehtyyn takakyykkyyn, koska se kehittää niin etureisiä, takareisiä, pakaroita kuin vastalihaksia ja alaselkääkin, mikä on tärkeää yksijakoisessa ohjelmassa koska eri liikkeitä ei voi olla kovin montaa.
Lisäsin rinnalle penkkipunnerruksen sekä vinopenkin. Näitä voit suorittaa joko tangolla tai käsipainoilla, mikä sulle parhaalta tuntuukaan. Pystypunnerrus mukaan joka toisella kerralla, joko tangolla seisten tai käsipainoilla istuen.

Noita toistomääriä kannattaa toki vaihdella, mutta itse en lähtisi alussa vaihtelemaan niitä ihan viikoittain. Tekisin itse varmaan sillä perus 3x 10-12 niin kauan kuin kehitystä tulee, ja lähtisin sitten hakemaan uutta potkua sarja- ja toistomääriä muuttamalla. Yleensäkin tärkeää on opetella kuuntelemaan omaa kroppaa ja seurata sarjapainojen kehitystä, ja mikäli alkaa kehitys tökkiä tai joitain paikkoja kolottaa kohtuuttomasti, voit reagoida ja tehdä muutoksia.

 

[tonttu]

1.
Kyykky 3-4x8-10
Penkkipunnerrus 3x
Kulmasoutu 3x
Pystysoutu/viparit sivulle 3x
Ranskalainen punnerrus 3x
Hauiskääntö tangolla 3x
Vatsat 3x

2.
Mave 3-4x5-6
Ylätalja 3x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp. 3x
Hauiskääntö scott 3x
Ojentajapunnerrus taljassa 3x
Vatsat 3x

Prässin vaihdoin tangolla tehtyyn takakyykkyyn, koska se kehittää niin etureisiä, takareisiä, pakaroita kuin vastalihaksia ja alaselkääkin, mikä on tärkeää yksijakoisessa ohjelmassa koska eri liikkeitä ei voi olla kovin montaa.
Lisäsin rinnalle penkkipunnerruksen sekä vinopenkin. Näitä voit suorittaa joko tangolla tai käsipainoilla, mikä sulle parhaalta tuntuukaan. Pystypunnerrus mukaan joka toisella kerralla, joko tangolla seisten tai käsipainoilla istuen.

Kiitos jälleen sinulle! Jooh, eipä se auta tänäänku tarttua tankoon ja alottaa renaan tekniikaa.. (tekosyyksi moni luulee, mutta itse en kyllä penkistä saa mitään ylös.) Onko tuolle kyykylle mitään kahta korvaavaa, sattuu niin saatanasti niskaan tehä tuota kyykkyä. Ja meinaat että esim ma teen numero 1, ke numero 2 ja pe numero 1 ja sitte seuraavana ma 2? että joka toinen päivä eriä?

Mutta onhan se epämiehistä alkaa nosteleen penkistä pelkkää tankoa. ( Toivottavasti ei ole ketään muita :D). Mutta pohjaltahan mä alotan. Kyykkynkään en viitsi vielä paljoa painoja laittaa että saa tekniikan haltuun ja rauhassa alkaa lisäilemään, sittenkun tuntuu että alkaa jaksamaan paremmin niin rykästä levyjä lisää. Muuten kaikki on hyvät.

Enköhän mä kohta ala päästä jyvälle ja alkuun tässä ettei tarvitte enempää enää kiusotella ja häiritä teitä :D

Edit ; Muistin vielä laitoikko voidi nuo tuossa järjestykseenki samalla että voin kirjoittaa nuo ylös tuossa järjestyksessä että huonomuistisena salilla vielä muistan sun opit

 

[voidi]

Joo, joka toinen kerta vuorottelet.

Kyykyssä katso että tanko on oikeassa paikassa, jos se on liian korkealla niskassa se painaa nikamia. High bar kyykyssä tangon tulee levätä yläepäkkäiden päällä, low bar versiossa takahartioiden varassa. Alla olevassa kuvassa näytetty suunnilleen tuo tangon paikka. Ylin high bar ja keskellä low bar. Kokeile kumpi sopii sulle paremmin. Alussa se saattaa vähän painaa oikeallakin tekniikalla, mutta usko pois siihen tottuu nopeasti eikä pian tunnu miltään lastata siihen suuriakaan kuormia painoa. Alussa voit tuota kipua hieman helpottaa esim. kyykkäämällä collegepaita päällä.



Ja älä tosiaan nyt niitä painoja häpeile. Mä kun aloin käymään salilla, ja lastattiin penkkiin 40 kiloa painoa niin eihän siitä tullut perkele mitään vaan paino heilui puolelta toiselle ja hätäseen sain pari toistoa. Kuitenkin tekniikka tuli nopeasti tutuksi ja sitten painoa sai alkaa jo tankoon lastata sen verran ettei enää hävettänyt.

 

[Kabu]

Ota ennemmin vain tuo Arnoldin kultainen kuusikko ohjelma käyttöön, toimii ku junan vessa. 6 massaliikettä joka treeniin ja progressiota helpompi seurata.

 

[AASI]

Mites kuusikossa jos vielä palautuminen kesken ja pitäs seuraava treeni vetää? VEdänkö treeniin kipeillä lihaksilla vai sovellanko vai venailenko et palautuminen on tapahtunut?

 

[Kabu]

Kauanko siitä edellisestä treenistä on? Itellä ainakin alko lihakset sitte tottua tiheempään frekvenssiin eikä menny enää jumiin niin pitkäks aikaa.

 

[AASI]

toissa päivänä tein sen ekaa kertaa mut sitä ennen reeniä kuukausi takana. Otan sen muun urheilun lisäksi ja jostain luin et joka toinen päivä pitäs reenata. tai niin et kolmesti viikkoon vähintään. muu kroppa ok paitsi jalat ja perse.

 

[Kabu]

No ekaa kertaa jos oot tehny ni iha luonnollista että oot tukossa. Ei tarvitse joka toinen päivä, kaks päivää treenien välissä on sopiva, joskus toki voi tehdä tiheemminkin mutta vältellä sitä tukkoon vetämistä.

 

[Raatis]

Oon alotellut tekemään starting strength. Ongelmana on, että minun täytyy tehdä kyykyt ja pystypunnerrus istuvalteen smithissä, koska en saa otettua tankoa mistään ei maan tasalta. Niin pitäisikö minun tehdä joitain liikkeitä jotka vahvistas myös tukilihaksia? Ja olisiko järkevämpää tehdä pystypunnerukset käsipainoilla istuvalteen?

 

[T0ntza]

Oon alotellut tekemään starting strength. Ongelmana on, että minun täytyy tehdä kyykyt ja pystypunnerrus istuvalteen smithissä, koska en saa otettua tankoa mistään ei maan tasalta. Niin pitäisikö minun tehdä joitain liikkeitä jotka vahvistas myös tukilihaksia? Ja olisiko järkevämpää tehdä pystypunnerukset käsipainoilla istuvalteen?

Jos välimatkat, hintataso tms. asiat eivät pakota sinua treenaamaan juuri sillä salilla, niin neuvoisin vaihtamaan salia. Olen kerran itsekin työn puolesta päässyt todistamaan salia, jossa ei ollut minkäänlaista räkkiä. Se on kuitenkin ensimmäinen ja tärkein varuste, jota kuntosalilla tarvitaan.

Ellei salin vaihto tule kysymykseen, niin sitten ei auta muu kuin kyykkäillä ja pystypunnertaa smithissä. Käsipainojen sijaan suosittelen kuitenkin smithiä pystypunnerrukseen, sillä vitosien tekeminen käsipainoilla vaatisi kuitenkin avustajan ja muutenkin smith soveltuu paremmin isojen painojen hallintaan. Vatsalihasliikkeitä ja vartalonkiertoa voi heittää pari sarjaa jomman kumman treenin päätteeksi. Tosin mielestäni näin voisi tehdä SS:n osalta vaikka olisikin mahdollisuus tehdä pääliikkeet vapailla painoilla.

 

[cadyeh]

Olen saanut aikaiseksi muutaman kirjan selanneena tämännäköisen 2-jakoisen kuntosaliohjelman ja haluaisin nyt kuulla olenko onnistunut EDES jonkin verran... :D

MAANANTAI, alavartalo:
jalkakyykky 3*12
jalkaprässi 3*12
reiden ojennus 2*15
reiden koukistus 3*12
pohjenousu 2*15
selän ojennus 4*15
taaksepotku 3*12

KESKIVIIKKO, ylävartalo:
ylätaljaveto 3*12
pec deck 2*15
vipunostot 2*15
ojentajapunnerrus 3*12
hauiskäännöt 3*12
selän ojennus 4*15

PERJANTAI, koko kroppa:
jalkaprässi 3*12
reiden ojennus 2*15
reiden koukistus 3*12
pohjenousu 2*15
soutuliike 2*15
istumaannousut 2*60-100
hauiskäännöt 3*12
selän ojennus 4*15
vipunostot eteen 2*15
ojentajapunnerrukset 3*12

Alavartalo -ja ylävartalopäivinä teen aina lopuksi vatsalihaksia vaihdellen tyylejä ja tietenkin aerobista loppuun.
Mitäs mieltä olette näkemästänne?

 

[pihkatappi]

Ensinnäkin ohjelmatyypin valinta on epäonnistunut. Muutaman kuukauden taustalla 4-jakoinen ei takuulla tuota tulosta. Ota täältä joku 1-jakoinen.



Sanotaanko vaikka että vain tärkeimmät liikkeet puuttuu. Kyykky, maastaveto, leuanveto... no penkki sentää kuitenkin näyttäis löytyvän.



Toistoja voi vaihdella vaikka kuukauden välein, tyyliin 5-8, 8-10, 10-15. Painot sen mukaan, että ehdoton raja tulee vastaan tuossa 5-15 välillä (millä toistoalueella milloinkin liikutaan). Eli aina mahdollisimman isoilla painoilla joilla jaksat tehdä sarjat puhtaasti ja hyvällä tekniikalla. Alussa tietysti kannattaa ottaa rauhallisesti ja lähteä nostamaan sarjapainoja melko alhaalta. Kyllä se raja sieltä löytyy nopeasti, jos vaikka 5kg:n lisäyksiä teet useamman kerran viikossa. Ei kannata vetää aivan failureen, mielummin jättää se viimeinen tod.näk. failureen päättyvä toisto tekemättä. Muuten menee äkkiä hermosto tukkoon jos joka treenissä vedetään aivan piippuun asti. Ei ole pakko tietää maksimeita, ei se lihas tiedä teetkö 80%:n vai 79%:n painoilla maksimista. Pääasia että sarjat tuntuu tiukoilta.



Liikejärjestyksellä on paljonkin merkitystä. Treenijärjestys kulkee isommista lihaksista ja liikkeistä kohti pienempiä. Nyt kun otat 1-jakoisen käyttöön, niin olkapäät ja ojentajat tulevat todennäköisesti tehtyä samojen liikkeiden myötä (esim. pystypunnerrus). Mahdolliset eristävät ojentajaliikkeet jätetään olkapääliikkeiden jälkeen tehtäviksi. Tee aina vapailla painoilla jos toinen vaihtoehto on kone / smith. Ohjelmaa pitää muuttaa sitten kun vanhalla ei tule enää tulosta. Ennen ohjelman vaihtoa vaihtelua täytyy hakea toistomääriä, volyymiä jne. asioita vaihtelemalla. Samalla ohjelmarungolla voi saada tuloksia vaikka vuosikausien ajan, jos muuten huolehtii että lihas saa erilaista ärsykettä. 1-jakoisesta voit hypätä 2-jakoiseen vaikka puolen vuoden päästä tai sitten, kun palautuminen alkaa tehdä liian tiukkaa kolmesta viikottaisesta koko kropan treenistä.

Kiitokset vastauksista T0ntza. Salilla käyntiä siis takana vajaa puoli vuotta tuolla 4-jakoisella (ja kehitystäkin tapahtunut; tosin lähtötaso tosi alhainen), mutta siirrytään ohjeen mukaan 1-jakoiseen. Vielä olis mieltä askarruttavia asioita jos sinä tai joku muu kokeneempi ja tietävämpi viitsisi vastata.
Olin tuosta tekemästäni 4-jakoisesta, jonka kopioin FAQ-ketjusta, jättänyt itse pois leuanvedot ja kyykyn. Leukoja kun ei kovin montaa saa vedettyä, niin tein niiden sijasta ylätaljaa. Ajaakos se saman asian? Vai onko viisaampi tehdä ehkä max. neljän toiston sarjoja leuanvetoa? Pitäisikö tuo leuanveto yleensä tehdä "perinteisellä" tyylillä kapealla vastaotteella vai leveällä myötäotteella? Tuo kyykky siis ilmeisesti kannattaa opetella eli sitä ei siis kannata korvata prässillä, miten olin virheellisesti tehnyt. Tuota maastavetoa ei alkuperäisessä ohjelmassa ollut ollenkaan, paitsi siis suorin jaloin maastaveto jota tein. Ajaakos se sjmv saman asian vaikkei ihan sama liike taida ollakaan?

Nyt kun varmaankin siirryn 1-jakoiseen ohjeen mukaan, niin pitäisi vielä tietää minkälaista ohjelmaa rupeaa tekemään. Tämmöiset ohjelmat tuolta toisista ketjuista kaivelin. Olisikos näistä jompikumpi, tai mahdollisesti jopa molemmat, millään lailla järkeviä vai ihan p.stä nämäkin :

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

ja toinen:
Treeni päivät ovat yleensä ma,ke,pe.

Ma:
Maastaveto 3x5
Etukyykky 2-3x10-12
Reidenkoukistus 3x10
Vinopenkki smithissä 2x6
Kp. punnerrus 3x8-10
Dippi 3x10
Keskitetty hauiskääntö 2x10
(valinnainen liike/lihas)

Ke:
Kulmasoutu 3x5
Jalkakyykky 3x10
SJMV 2x10
Penkkipunnerrus 5x5
Pystypunnerrus smithissä 2x6-8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Scott hauiskääntö 3x10
(valinnainen liike/lihas)

Pe:
Ylätalja 1x10
Alatalja 1x10
Jalkaprässi 3x6-8
SJMV 2x6-8
Penkki käsipainoilla 2x6-8
Arnold-punnerrus 2x10-12
Kapea penkki 3x4-6
Hauiskääntö tangolla 3x10-14
(valinnainen liike/lihas)

Tuo valinnainen liike/lihas juttu on että valitse liike pohkeille,epäkkäille,vatsalle tai kyynärvarsille.

Sitten vielä sellaista pohdiskelin, että onko mitään järkeä tehdä 1-jakoista kahtena peräkkäisenä päivänä? Minulla kuitenkin nuo parhaat mahdolliset ajat käydä salilla ovat viikonloppuisin. Vai yritänkö suosiolla järjestellä salikäynnit esim. ke-pe-su? Kiitoksia jo etukäteen jos T0ntza tai joku muu viisaampi vaivautuu kysymyksiini vastaamaan?