Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Haluaisin yhteen asiaan vastauksen: Monet mun kavereista on sitä mieltä, että liika painojen heiluttelu oman ohjelman ulkopuolella on oikeasti negatiivinen asia. Teen itse Starting Strengthiä, mutta tykkään vielä tässä vaiheessa tutkia hieman muitakin laitteita, ihan tulevaisuuttakin varten, ja viettää aikaa salilla. Saatan lisätä tuohon SS:äänkin reppejä ja settejä. Ja aika moni iso jätkä toteaa mulle tyyliin "tee ohjelma ja painu salilta pois". Että leikkimisen aika on sitten myöhemmin. Pitääkö tuo paikkaansa? Pitäiskö mun muka alussa pysyä kaikista kivoista taljoista ja muista pois? :wtf:
 
Elikkäs tahtoisin kysellä miten kannattaisi toimia, kun yläkroppa on selvästi jalkoja jäljessä lihasmassan ja voiman mukaan, koska olen koko pienen elämäni harrastanut jalkoja rasittavia/kehittäviä lajeja, esim jääkiekko, skeittaus, yleisurheilu (pikajuoksu, pituushyppy) jne, ja tarkoituksena olisi vähän aikaa treenata yläkroppapainotteisesti jotta tilanteen saisi tasapainotettua. 3 kertaa viikossa olisi tarkoitus salilla käydä, ja ajatellut jaoksi jotain tällaista, onko tässä MITÄÄN järkeä?

1. Päivä = Rinta/Olkapäät (Tiistai) ///
2. Päivä = Hauikset/Ojentajat (Keskiviikko tai Torstai) ///
3. Päivä = Selkä/Vatsat + jalat (Perjantai) ///
4. Päivä KOTONA = Forkut/Hauikset (käsipainoilla) (Sunnuntai) ///
__________________________________________________________
 
Amnesiac sanoi:
Haluaisin yhteen asiaan vastauksen: Monet mun kavereista on sitä mieltä, että liika painojen heiluttelu oman ohjelman ulkopuolella on oikeasti negatiivinen asia. Teen itse Starting Strengthiä, mutta tykkään vielä tässä vaiheessa tutkia hieman muitakin laitteita, ihan tulevaisuuttakin varten, ja viettää aikaa salilla. Saatan lisätä tuohon SS:äänkin reppejä ja settejä. Ja aika moni iso jätkä toteaa mulle tyyliin "tee ohjelma ja painu salilta pois". Että leikkimisen aika on sitten myöhemmin. Pitääkö tuo paikkaansa? Pitäiskö mun muka alussa pysyä kaikista kivoista taljoista ja muista pois? :wtf:
Click to expand...
Isot jätkät ei suotta ole isoja, eli kyllä ne ihan asiaa puhuu.
 
No on kyllä hyvin mahdollista että oli vaan joku ylirasitus tila. Kuitenki liikkeiden painot eivät enää nousseet vaan tulivat jokseenkin alaspäin, pari viikkoa pidin erittäin löysää treeniä ja sain 3jakoisella painot taas kasvuun mitään muuta muuttamatta. (se 3jako oli ilmain valikoituja liikkeitä tai toistomääriä.)
 
Onko tällaisessa ohjelmassa nyt sitten mitään järkeä?? Eli kaksijakoinen ohjelma 2-3 kertaa viikossa.

1.
Penkki 3x6
Vinopenkki 3x12
Pystypunnerrus seisten 3x10
Hauiskääntö Scottpenkissä 3x12

Jotain ojentajille, esim. ylätaljassa
Joku forkkaliike
Vatsat

2.
Kyykky (tai prässi joskus) 3x8
Maastaveto 3x6
Kulmasoutu 3x8
Leuka 3x max
Vatsat
Forkkaliike jos ei ole liian rasittava

Vatsoja olen ainakin tähän asti pystynyt vetämään joka treenin päätteeksi, tai vaikkapa himassa. Forkkuja on sen takia molempina päivinä, että mulla on ihan saatanan laihat kädet ja myönnän että häpeän niitä. Molemmat voi toki rajoittaa kahteen kertaan viikossa ettei tee kolmea. Ojentajille voisi myös olla ranskalainen punnerrus, mutta tätä en ole tehnyt koskaan. Entäs täytyykö pohkeille olla jotain? Muuta mitä pitäisi olla?
 
Oon alkanut tekemään Starting Strength - 1-jakoinen perusohjelma aloittelijalle ja kysymys ois, että kumpaa suositte enemmän Rinnallevetoa vai kulmasoutua? Kummasta on enemmän hyötyä? :)
 
irben sanoi:
Ne nyt on kaks ihan eri liikettä, mutta sun tapauksessa kulmasoudusta on aika varmasti enemmän hyötyä..:)
Click to expand...

G6 veivasin n.2kk, kehitystä tuli, mutta halusin kokeilla jotain simppeliä ja hyvää ohjelmaa aloittelijalle. Ja starting strength vaikutti hyvältä ohjelmalta. Luin, että se on massatreenin ja voimatreenin välimaastoon sijoittuva ohjelma. Ei muuta ku rautaa tankoo ja seuraamaan kehitystä.
 
Kiitos kaikille avuista eli nyt olen muokannut 2-jakoisen ohjelman seuraavanlaiseksi. Teen ensin lämmittely sarjan ja sen jälkeen
n. 3 x 8-12 toistoo. Miltä kuullostaa? Onko liikkeiden järjestys oikea? Kommentteja?

Takareidet/Pohkeet/Selkä/Hauis/(vatsat)

Prässi (leveä jalkaote)
Pohkeet prässissä
Maastaveto romanialaisittain tai takareidet reiden koukistus laitteella
Kulmasoutu
Alatalja (rusettiote)
Ylätalja (leveäote eteen vedettynä)
Hauis vapailla painoilla
(vatsalihaksia lähes joka kerta)

Olkapää/ojentajat/rinta/etureidet/(vatsat)

Kyykky tai reidenojentajat laitteella
Prässi (kapea jalkaote)
Vartalonkierto (lämmittely kepin kanssa)
Vinopenkki (rintalihakset)
Pull over
Olkapäät vapailla painoilla
Ojentajat push down tai Dippi penkillä
(vatsalihaksia lähes joka kerta)
 
Alas1in: Pelkästään sen perusteella mitkä lihakset teet minäkin päivänä on vähän paha arvostella ohjelma tämän enempää.

kynis186: Jaottelu päin perseitä. Ota Elaston 2-jakoinen Treeniosiosta.

Raatis: Kulmasoudulle ääni täältäkin. Paljon parempi liike selälle kuin rinnalleveto. Ota myös leuanveto alusta asti mukaan siihen treeniin jossa tehdään mave.

Sivi: Vetotreenit:
- Romanialainen mave 1. liikkeenä. Koukistuksia voi vuorotella leveän prässin kanssa (2. liike).
- Joko kulmasoutu tai alatalja per treeni. Taas voi vuorotella.

Työntötreenit:
- Kyykylle ei ole vaihtoehtona reiden ojennukset. Koko liikkeen voi ottaa pois ohjelmasta tai korkeintaan vaihdella prässin kanssa.
- Tee vinopenkin tilalla tavallinen penkkipunnerrus joka toisessa treenissä. Vinopenkki kohdistuu suurimmaksi osaksi ylärintaan, mutta iso rintalihas taas jää kokonaan ilman treeniä jos et tee normis penaa myös.
- Älä tee vatsoja tässä treenissä jos teet ne vetopäivinä.
 
Kiitti T0ntza vinkeistä. Eli edelleen siis joutuu ohjelmaa muokata, mut aika lähellä ollaan! :) Vonko kyykyn tehdä välillä hack kyykky laitteessa? Yritin tänään tehdä vapaalla tangolla ja oli hieman hankalaa. Toisella salilla tanko on ns. laitteessa kiinni, joten siellä onnistuu norm. kyykky.
 
Antakaas mielipidettä mitä nykyisellä ohjelmalla saan aikaan ja mitä kannattaisi ihan ensimmäisenä parantaa ja mihin suuntaan.

Olen 20-vuotias, painan 68-71 kiloa ja pituutta on 178cm. Liikunnassa juoksu on aina ollut lähellä sydäntä ja 3000m cooperissa on minulle vakio, salilla kävin viimeksi aktiivisesti 4 vuotta sitten ja viimeksi kävin puntilla epäsäännöllisesti 2 vuotta sitten. Joten aerobinen kunto on kohdillaan, mutta lihasmassaa ei pahemmin ole ja tavoitteena olisikin kasvattaa kevyesti lihasmassaa, polttaa ns. "laihaläskit" pois ja saada lihakset enemmän näkyviin.

Nyt sitten on kärpänen purrut ja ohjelmani on seuraava:

Puntilla vedän ns. "Kultaista Kuusikkoa" 3x viikossa ja lenkillä käyn 2x viikossa. Viikko-ohjelma on seuraava:
Ma: Lenkki (10km, kesto n. 1h)
Ti: Puntti
Ke: Puntti
To: Väli
Pe: Puntti
La: Väli
Su: Kevyt lenkki

Ruokavaliotani en ole muuttanut ja se on seuraava:
Syön aamulla 2 ruisleipää, jossa päällä margariinia, siivu leikkelettä ja juustoa ja muutama salaatinlehti. Juon 1 kupin kahvia ja lasin mehua / vettä.
Päivällä syön 1-2 kertaa lämpimän aterian ihan perus kotiruokaa esim. makaronilaatikkoa, perunaa ja kalaa, lasagnea, keittoa yms yms, juomana vesi / mehu. Töissä syön jonkin eineksen.
Illalla syön 2-3 palaa ruisleipää, jossa päällä samat kuin aamulla juomana vesi/mehu.
Mitään ravintolisiä en syö eikä rahka tai tonnari kuulu ruokavaliooni.

Sellaista treenaan tällä hetkellä, antakaa kehitys ehdotuksia ja kertokaa missä parannettavaa, mutta mikään "iso" massankasvatus kausi ei minua viehätä vaikka se vissiin olisi ihan viisasta vetää näin alkuun.

Kiitos vastauksista jo etukäteen :)
 
Dnhr sanoi:
Antakaas mielipidettä mitä nykyisellä ohjelmalla saan aikaan ja mitä kannattaisi ihan ensimmäisenä parantaa ja mihin suuntaan.

Olen 20-vuotias, painan 68-71 kiloa ja pituutta on 178cm. Liikunnassa juoksu on aina ollut lähellä sydäntä ja 3000m cooperissa on minulle vakio, salilla kävin viimeksi aktiivisesti 4 vuotta sitten ja viimeksi kävin puntilla epäsäännöllisesti 2 vuotta sitten. Joten aerobinen kunto on kohdillaan, mutta lihasmassaa ei pahemmin ole ja tavoitteena olisikin kasvattaa kevyesti lihasmassaa, polttaa ns. "laihaläskit" pois ja saada lihakset enemmän näkyviin.

Nyt sitten on kärpänen purrut ja ohjelmani on seuraava:

Puntilla vedän ns. "Kultaista Kuusikkoa" 3x viikossa ja lenkillä käyn 2x viikossa. Viikko-ohjelma on seuraava:
Ma: Lenkki (10km, kesto n. 1h)
Ti: Puntti
Ke: Puntti
To: Väli
Pe: Puntti
La: Väli
Su: Kevyt lenkki

Ruokavaliotani en ole muuttanut ja se on seuraava:
Syön aamulla 2 ruisleipää, jossa päällä margariinia, siivu leikkelettä ja juustoa ja muutama salaatinlehti. Juon 1 kupin kahvia ja lasin mehua / vettä.
Päivällä syön 1-2 kertaa lämpimän aterian ihan perus kotiruokaa esim. makaronilaatikkoa, perunaa ja kalaa, lasagnea, keittoa yms yms, juomana vesi / mehu. Töissä syön jonkin eineksen.
Illalla syön 2-3 palaa ruisleipää, jossa päällä samat kuin aamulla juomana vesi/mehu.
Mitään ravintolisiä en syö eikä rahka tai tonnari kuulu ruokavaliooni.

Sellaista treenaan tällä hetkellä, antakaa kehitys ehdotuksia ja kertokaa missä parannettavaa, mutta mikään "iso" massankasvatus kausi ei minua viehätä vaikka se vissiin olisi ihan viisasta vetää näin alkuun.

Kiitos vastauksista jo etukäteen :)
Click to expand...
Peräkkäisinä päivinä ei kyllä oikein ole suositeltavaa vetää 1-jakosella.
 
Alkaa lievästi tuo G6 kiinnostamaan, nii moni kiva liike. Mutta mulla on pari kyssää:

Nivelet ovat jostain syystä huonossa kunnossa. Kestävät kaikkea muuta treeniä paitsi leuanvetoja. Siksi mietin seuraavaa:

Voiko G6:sta tehdä korvaamalla tilapäisesti leuanvetoja kulmasoudulla? Vain sen aikaa kun kuntoutan niveliäni. Vai treenaako kulmasoutu aika lailla vain alaselkää, ottaako yläselkään tarpeeksi? Taljoja ei valitettavasti ole tarjolla treenipaikassani, joten ne ei käy.

Niskan takaa punnerrus taas ei ole paras mahdollinen olkapäilleni, joten voinko tehdä pystypunnerrusta sen sijaan?
 
Dnhr sanoi:
Eli jokatoinen päivä lepoa. Muuta huomautettavaa?
Click to expand...
Et kyllä tuolla ruokavaliolla pahemmin lihasta kasvata, nyt sitä proteiini pitoista ruokaa enemmän ja kaloreita sen verta että paino lähtee pikku hiljaa nousemaan, muuten ei lihasta tule. Sitten kun rasvaa on kroppaan tullut sillai että omaa silmää häiritsee niin sitten dieetti.
 
Sivi sanoi:
Kiitti T0ntza vinkeistä. Eli edelleen siis joutuu ohjelmaa muokata, mut aika lähellä ollaan! :) Vonko kyykyn tehdä välillä hack kyykky laitteessa? Yritin tänään tehdä vapaalla tangolla ja oli hieman hankalaa. Toisella salilla tanko on ns. laitteessa kiinni, joten siellä onnistuu norm. kyykky.
Click to expand...
Tee vapaalla tangolla vaan. Tällöin liike rasittaa tehokkaasti myös keskivartaloa. Alussa voi tuntua vaikealta, mutta opit sen kyllä nopeasti. Välillä voi tietenkin kyykyt korvata vaihtelun vuoksi jollain muulla, mutta vapaalla tangolla tehtäviin liikkeisiin kannattaa se treeni perustaa.
 
Sivi sanoi:
Toisella salilla tanko on ns. laitteessa kiinni, joten siellä onnistuu norm. kyykky.
Click to expand...
Smith-kyykky on kaukana normaalista kyykystä, takakyykkyyn liikerata kun ei pitäisi olla täysin suora mikä se smithissä on. Etukyykyn opetteluun olen sitä joskus asiakkaiden kanssa käyttänyt mutta muuten kyykky hommiin melkoisen turha kapistus.
 
Airwalk sanoi:
Et kyllä tuolla ruokavaliolla pahemmin lihasta kasvata, nyt sitä proteiini pitoista ruokaa enemmän ja kaloreita sen verta että paino lähtee pikku hiljaa nousemaan, muuten ei lihasta tule. Sitten kun rasvaa on kroppaan tullut sillai että omaa silmää häiritsee niin sitten dieetti.
Click to expand...

Mitäs suosittelisitte ruokavalioon mistä saisi helposti lisää protskua kroppaan? Syödä voin aina lisää eli kaloreiden lisäys ei ole ongelma, mutta mikä olisi helppoa heittää nykyiseen valioon mistä tulisi kaivatut rotskut?
 
Dnhr sanoi:
Mitäs suosittelisitte ruokavalioon mistä saisi helposti lisää protskua kroppaan? Syödä voin aina lisää eli kaloreiden lisäys ei ole ongelma, mutta mikä olisi helppoa heittää nykyiseen valioon mistä tulisi kaivatut rotskut?
Click to expand...
Lihaa, maitotuotteita, papuja, herneitä yms. laske itselle esimerkki ruokavalio jolla saat sen 2g proteiiniä per paino kilo, sitten vaan hiilareita ja rasvaa (hyvä laatuista) sen verta että saadaan kalorit plussalle. Ei tarvitse alkaa hirveästi hifistelemään mutta kunhan sen protsku määrän ja kalori määrän saa nostettua vaan sopivalle tasolle.
 
Back
Ylös Bottom