Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Phantom signal]

^^ Vitsi kun lyö tyhjää. Kokemusta mulla on kolme vuotta voimistelupohjasesta kehonpainotreenistä. Sitä ennemmin jonkun aikaa jonkinlaista penkkihaukkapelleilyä. 3x5 sarjapainot testasin männäviikolla ja ne on:
Penkki 100kg
Pystäri 45-50kg
Leuat ilman lisäpainoja n. 8 toiston sarjoja
Kulmasoutu 60-70kg
Takakyykky 90kg
Mave 110kg

Hitto, on kyllä pirun kovat punnerrustulokset (penkki ja pystäri. niin tai oliko tuo pystäri per käsipaino? jos ei, niin sit ei mitään tuosta ) kun vertaa noihin muihin. Paljon on oma painos? Jos se on joku 80kg, niin mä en ala. :D

 

[Dr. Disgust]

Hitto, on kyllä pirun kovat punnerrustulokset (penkki ja pystäri. niin tai oliko tuo pystäri per käsipaino? jos ei, niin sit ei mitään tuosta ) kun vertaa noihin muihin. Paljon on oma painos? Jos se on joku 80kg, niin mä en ala. :D

Ei, pystäri ihan tangolla jossa on kiinteet painot :D Vuosi sitten intissä tykkäsin tehä penkkiä aika paljon. Marraskuussa ykkösmaksimi oli 105kg ja sen jälkeen työntävinä tehny pelkästään käsinseisontapunnerruksia. Kuukausi sitten kokeilin taas mitä nousee ja meni 120kg :D Omat mitat tammikuussa oli 170/70 ja nyt paino kai jossain 75 kilon näppäimillä

 

[Phantom signal]

Juu, on kyllä kova penkki.

Et oo mitään kisoja aatellu koskaan? Pienellä viilauksella saisit varmaan aika hyviäkin painoja nosteltua (ainakin penkissä)... ja vielä noin kevyenä. Tahdon samat geenit.

 

[Dr. Disgust]

Eipä oo tullut edes mieleen kisaaminen Jos sitä vuoden treenais säännöllisesti ja kattois sitten että miltä tulokset näyttää. Tiedä kuinka paljon nousee paino kun noihin ruikulareisiin alkaa tuleen massaa :D Mutta kiitos ideasta, vaikee kuvitella mikä muu motivois yhtä paljon kun mahdollinen kisaaminen

 

[T0ntza]

Kysymyksiä olisi vaikka kuinka paljon, mutta tässä ainakin joitain

Ensinnäkin ohjelmatyypin valinta on epäonnistunut. Muutaman kuukauden taustalla 4-jakoinen ei takuulla tuota tulosta. Ota täältä joku 1-jakoinen.

Ovatko ohjelman liikkeet yleensä järkevät ja puuttuuko jotain mitä pitäisi ehdottomasti olla?

Sanotaanko vaikka että vain tärkeimmät liikkeet puuttuu. Kyykky, maastaveto, leuanveto... no penkki sentää kuitenkin näyttäis löytyvän.

Minkäverran toistoja sarjoissa pitäisi olla? Minkälaisilla painoilla sarjat pitäisi tehdä? Onko sarjat tarkoitus tehdä niin pitkään kuin pystyy ("virallinen" termi ilmeisesti failureen vai?)? Luin jostain, että painoja pitäisi olla n.80% maksimista. Pitäisikö minun siis tietää jokaisen liikkeen ykkösmaksimi?

Toistoja voi vaihdella vaikka kuukauden välein, tyyliin 5-8, 8-10, 10-15. Painot sen mukaan, että ehdoton raja tulee vastaan tuossa 5-15 välillä (millä toistoalueella milloinkin liikutaan). Eli aina mahdollisimman isoilla painoilla joilla jaksat tehdä sarjat puhtaasti ja hyvällä tekniikalla. Alussa tietysti kannattaa ottaa rauhallisesti ja lähteä nostamaan sarjapainoja melko alhaalta. Kyllä se raja sieltä löytyy nopeasti, jos vaikka 5kg:n lisäyksiä teet useamman kerran viikossa. Ei kannata vetää aivan failureen, mielummin jättää se viimeinen tod.näk. failureen päättyvä toisto tekemättä. Muuten menee äkkiä hermosto tukkoon jos joka treenissä vedetään aivan piippuun asti. Ei ole pakko tietää maksimeita, ei se lihas tiedä teetkö 80%:n vai 79%:n painoilla maksimista. Pääasia että sarjat tuntuu tiukoilta.

Onko merkitystä teenkö olkapäät ennen ojentajia? Olen salilla useimmiten yksin joten teen kapean penkin ja penkin smithissä. Onko se ok vai pitäisikö ne tehdä vapalla tangolla? Miten usein ohjelmaa pitäisi vaihdella tai muuttaa?

Liikejärjestyksellä on paljonkin merkitystä. Treenijärjestys kulkee isommista lihaksista ja liikkeistä kohti pienempiä. Nyt kun otat 1-jakoisen käyttöön, niin olkapäät ja ojentajat tulevat todennäköisesti tehtyä samojen liikkeiden myötä (esim. pystypunnerrus). Mahdolliset eristävät ojentajaliikkeet jätetään olkapääliikkeiden jälkeen tehtäviksi. Tee aina vapailla painoilla jos toinen vaihtoehto on kone / smith. Ohjelmaa pitää muuttaa sitten kun vanhalla ei tule enää tulosta. Ennen ohjelman vaihtoa vaihtelua täytyy hakea toistomääriä, volyymiä jne. asioita vaihtelemalla. Samalla ohjelmarungolla voi saada tuloksia vaikka vuosikausien ajan, jos muuten huolehtii että lihas saa erilaista ärsykettä. 1-jakoisesta voit hypätä 2-jakoiseen vaikka puolen vuoden päästä tai sitten, kun palautuminen alkaa tehdä liian tiukkaa kolmesta viikottaisesta koko kropan treenistä.

 

[xan13]

Ei loppuviimeen niin kauheen ihmeellinen mutta ihan toimivaksi oon kokenut.

1.Pvä

Hauiskäsipainoilla
Scott Hauiskääntö
Ylätalja
Alatalja
Vatsarutistus
Alaselkä

2.Pvä

Kyykky
Jalkaprässi
Etureisin ojennukset
Takareisin ojennukset
Pohkeet varpaillenousu
Vatsarutistus

3.Pvä
Penkki
Ristitalja
Ojentajapunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla
Viparit
Kohautukset

Ilmottakaa ihmees jos joku pieles

 

[Airwalk]

^

1.päivässä liike järjestys on väärä, ei hauiksia voi tehdä ennen selkää, aina tehdään isoimmat lihakset ensimmäiseksi. Myös selkä liikkeitä voisi vaihtaa ja ottaa kulmasoudun ja leuanvedon ohjelmaa.
2.päivästä prässi pois ja sjmv tilalle, jos teet sen sjmv niin tuolta selkä päivästä pois tuo alaselkä
3.ojentajat vasta pystärin jälkeen ja ojentajille joku ihan kunnon liike, esim.dippi tai kapea penkki.

 

[clash]

1. kk 12-15 toistoa per sarja
2. kk 8-12 toistoa per sarja
3. kk 6-8 toistoa per sarja


1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko x3
-Vinopenkki kp x3
-Ristitalja x2
-Hauis tanko x3
-Hauis scott tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 3
-Pohkeet istuen x2
-Pohkeet seisten x2
-vatsarutistus x2
-lankku x1

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x4
-takaolkapääkone x3
-Pystypunnerrus kp x4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

Su
4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu kp x 3
-Tuettu kulmasoutu x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja x3
-Kohautukset x 3

 

[Heraiini]

Laita selkäpäivälle leuanveto.

 

[clash]

Oon liian heikko ja liian painava. Ei mee kun muutama toisto hirveellä heilumisella niin ei kauheesti kiinnosta tehdä.

 

[Pedro Cucaracha]

Ei. Jos treenaat kolmesti viikossa 3-jakoisella, niin tuo on huonoin mahdollinen jaottelutapa. Mielummin jako sellaiseksi, että jokainen lihas saa myös yhden epäsuoran / kevyen treenin jonkin toisen treenin yhteydessä. Viikon totaalilepo on kuitenkin turhan pitkä aika kun ei se palautuminen kuitenkaan niin kauaa vie. Muilta osin tuota ohjelmaa ei voikaan arvostella kun sarjamäärät puuttuu.

Noin pitkän tauon jälkeen ei muutenkaan kannata ottaa isojakoista heti alkuun, vaan nostella sarjapainot mahdollisimman nopeasti taukoa edeltäneelle tasolle 1- tai korkeintaan 2-jakoisella ohjelmalla. Jos jatkossa haluat siirtyä 3-jakoiseen, niin hyvä jaottelu kolmesti viikossa vedettäväksi on 1. olkapäät + kädet 2. jalat 3. selkä + rinta. Kun valitset liikkeet fiksusti, niin tuolla jaolla pystyt treenaamaan kaikki lihakset "ristiin" kerran viikossa.

Jees kiitos vastauksesta! Nyt vetelin pari viikkoa kaksjakosella molemmat treenit kahesti viikossa:

Treeni 1:
Kyykky 3x10
Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pohkeet 3x15

Treeni 2:
Mave 3x6
Ylätalja 3x8
Alatalja 3x8
Hauikset scotissa 3x10
Vatsat

Treenipäivät: ti, to, la ja su jolloin joka toinen treeni on kevyempi ja joka toinen rankempi. Ihan mukavalta on tunutunu, mutta kommentoikaa, jos näätte isompia epäkohtia!

 

[Preliator]

Toivoisin kommentteja seuraavasta hahmottelemastani yksijakoisesta ohjelmasta jota tehdään 2xvkossa kolmen viikon sykli.
Mave tarkoituksella toistaiseksi pois>tulossa pian mukaan.

1.pvä
kyykky
ylätalja, leuanveto leveä ote
pena
vipari eteen käsipainoilla
pena kapea ote
haba käsipainoilla
pohkeet/vatsat/kyynärvarret(valinnaiset liikkeet)

2.pvä
kyykky
soutu tangolla
vinopena käsipainoilla
pystypunnerrus
dippi penkillä
hammer käsipainoilla
pohkeet/vatsat/kyynärvarret

Tarkennuksena vielä, että eristävät pikkuliikkeet vaihtelee viikoittain/ohjelmittain, mutta pääliikkeet pysyy samana. Toistomäärät kiertää pääliike/eristäväliike 10-15>8-10>6-8.
Vaikuttaako ok:lta?

 

[testailija]

Morjesta.

mulla on aika vähän kokemusta salihommista mutta silloin tällöin, aktiivisesti ja ei niin aktiivisesti on tullut jumpattua. Nyt kuitenkin jalan poikkamisen takia tuli taukoa yli puoli vuotta.

Rakentelin tossa ohjelman itselleni jossa minun mielestä on mukavia liikeratoja.

Tarkoituksena olisi kehittää yläkroppaa ja koittaa saada hieman rasvaa vatsan alueelta palamaan.

1. päivä

Rinta / Hauis Toistot: Painot:
Penkki 3 x 8 2 x 15 + tanko
Ylätalja eteen 3 x 10 50 kg
vatsat 3 x 40 10 x suora, 10 x vino, 10 x suora, 10 x vino
vipe KP 3 x 8 20 + 20kg
Hauis (skotti) 3 x 10 10 + 10 + tanko
viparit selälällään 3 x 10 2 x 6kg
+ eristävät liikesarjat

2. päivä

Olkapää / Ojentaja
Pystypunnerrus 3 x 10 2,5 x 2 + tanko ( + isot lukot )
Vipunostot eteen 3 x 10 2 x 8kg
Vipunostot sivuille 3 x 10 2 x 6kg
Kapea penkki 3 x 10 2 x 15 + tanko
vatsat 3 x 40 10 x suora, 10 x vino, 10 x suora, 10 x vino
Viparit taakse 3 x 10 3 x 6kg ( 4 )
Taljassa ojentajat 3 x 10 50kg
Pystysoutu 3 x 10 tanko ( + isot lukot )
Ojentajat taljassa 3 x 10 25kg yhdellä kädellä

LEPO

Päivä 3.

Jalat / Selkä
Kahvakuula / etupotkut 3 x 20 12 kg
Leuat 3 x 3
Soutu alataljassa 3 x 10 3 x 10 45kg
Reisiojennus jalkalaitteella 3 x 10 45kg
Jalkaprässi 3 x 20 50kg
Reisikoukistus jalkalaitteella 3 x 10 45kg
Kyykky 3 x 10 tanko + 5 x 2kg + isot lukot
Pohkeet 3 x 10 104
Ylätalja eteen 3 x 10 50kg

Uudelleen Päivä 1.

LEPO


Tarkoitus olisi siis kasvattaa myös painoja joko joka viikko tai sitten joka toinen viikko.

Itse treeniä teen tyyliin: ma: treeni1, ti: treeni2, ke lepo, to: treeni3, pe: treeni1, la tai su sitten lepo.

Onko ajatuksia missä suhteessa noita painoja on hyvä kasvattaa?

Lämmittelyyn käsien pyörittelyt yms,sitten teen aina kahvakuulalla: (12 - 16kg )

Vyötärön ympäri pyörittäen: 10 per suunta x 3

Alavatsasta nostaen ja niskan takaa pyöräyttäen: 5 per suunta + 3

hauiskääntö->"pystypunnerrus"->ojentajapunnerus niskan takaa-> sama reitti takasinpäin: 3 x 10

Treenin koitan tehdä aina niin, että sarjat ovat n. 1min välein. Korkeintaan 2min eri liikesarjojen välillä.

Toivoisin mielipitäitä ja ehdotuksia ohjelmaan. Penkki on ollut aina itselle vaikea joten sitä yritän parantaa hieman. Jos edes oman painon saisi nostettua olisin tyytyväinen.

Mitoista sen verran että olen n. 183cm/90kg. Ikää 30v

Kiitos etukäteen jos joku jaksaa hieman tunkata tässä hommassa.

 

[Joppa]

Vähän hassu jako, ehkä jotenkin rinta-hauis-olkapää-ojentaja-painotteinen. Selkä ja jalat on kuitenkin kehon suurimmat lihasryhmät ni ei niitä mun mielestäni kannata samaan treeniin ainakaan laittaa. Jalat tekisin kolmijakosessa ihan omana päivänään (vatsojen kanssa korkeintaan). Mun kolmijakonen osuus ohjelmasta menee tällasella jaolla tällä hetkellä: 1. rinta, kädet 2. jalat, vatsat 3. selkä, olkapäät. Yks aika yleinen on myös tällanen: 1. rinta, ojentajat, olkapäät 2. jalat, vatsat 3. selkä, hauis tai sitte 1. rinta, selkä 2. jalat, vatsat 3. kädet, olkapäät. Suosittelen kuitenkin ehkä ottamaan vaan jonkun valmiin ohjelman, koska tuossa oli joitain vähän turhiakin liikkeitä ja vähän huonossa balanssissa niitä. Painoja ei myöskään oo mun mielestä järkevä tässä yhteydessä kirjottaa, koska joka kerta niitä pitäisi olla vähän enemmän. Tai vaihtoehtoisesti samalla painolla yksi tai kaksi toistoa enemmän kuin viimeksi. Eli joka kerta hiukan enemmän painoa tai toistoja kuin viime kerralla ni sitten pitäis kehittyä.

 

[Valyyz]

3 jakoinen

Tälläisella ajattelin alkaa tekemään, jos joku näkee jotain suuria virheitä ohjelmassa kertokaa pliis.

Maanantai Rinta Selkä

Mave 3x5
Penkki 2x6
Kulmasoutu 3x8
Ylätalja 4x8
Vinopenkki 2x6
alatalja 3x10
Dippi 2x8-12
Leuat 2x8-12

Keskiviikko hauis ojentaja olkapäät

Pystypunnerrus 3x5
Kapea Penkki 4x10
Hauiskääntö seisten 4x10
Ranskalainen pun 4x10
Hauiskääntö istuen kp 3x10x5 (tasatahtia 10 ja yksittäin 5x per käsi)
Ojentajat taljassa 3x6


Perjantai Jalat

Kyykky 3x5
Pohkeet 3x10
Reidenojennus 4x15



RASKAAT PÄÄLIIKKET 3-4min palautus
MUUT LIIKKEET 2min palautuksilla.

 

[Airwalk]

^kuinka paljon on sali taustaa?

 

[Joppa]

Hauiskääntöä seisten vois tehdä yhden sarjan vähemmänkin. Sen sarjan tilalle vois ottaa vaikka kolme sarjaa sivuvipareita/arnold pressiä/pystysoutua. Jalkatreeniin lisäisin myös sarjan verran kyykkyä lisää ja myöskin vaihtelisin toistomääriä siinä vähän. 5-20 toistoalue on mun mielestäni ihan kiva, jos ei varsinaisesti voimatreeniä tehdä. Pohkeita tekisin myös hieman enemmän (esim. 4x20 kaks istuen ja kaks seisten (seisten voi tehdä vähän vähemmän toistoja)), mutta niitä ennen tekisin vielä SJMV:n. Reiden ojennuksen korvaisin ojennus+koukistus-supersarjalla. Siinä melkeenpä mun jalkatreeni. Maksimaalisen palautusajan antamiseksi jalkapäivän vois tehdä myös viikon keskimmäisenä treeninä keskiviikkona. Muuten hyvä.

 

[Valyyz]

Noin 4kk takana eli aloittelijahan tässä vielä ollaan. 170/60 (50kg kun aloitin). SS ohjelmaa tein 1,5kk jossa sain itseni ylikuntoon jossain liikkeissä ja sen jälkeen tehnyt oman mielen mukaan.

- - - Updated - - -

Vaihdonkin pohkeiden toistomäärät ja Harkitsen tuon SJMV:n lisäämistä(En ole koskaan tehnyt sitä joten täytyy ensin opetella se.)

 

[Heraiini]

Laita se dippi sinne ojentajareeniin.

 

[Airwalk]

Noin 4kk takana eli aloittelijahan tässä vielä ollaan. 170/60 (50kg kun aloitin). SS ohjelmaa tein 1,5kk jossa sain itseni ylikuntoon jossain liikkeissä ja sen jälkeen tehnyt oman mielen mukaan.

Ei mikään liike aja ihmistä ylikuntoon se on niin kokonaisvaltainen tila ja parantuminen vie paljon aikaa, ihan heti en usko että olisi ylikunto ollut. Jonkin asteinen ylirasitus tila mahdollisesti. Itse kyllä suosittelen että otat tuolta 2-jakoinen ketjusta ohjeman ja alat painamaan sillä.