Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


<Maanantai>

Kyykky
Vatsat (lp)
Vatsat tangossa roikkuen
Kylkipitoja (5-10s mittaisia)

<Keskiviikko>

Penkki
Pystypunnerrus kp
Ranskalainen punnerrus (paksu tanko)
Kiertäjäkalvosimille jumppaa taljalla

<Perjantai>

Kapea maastaveto
Leuanveto (lp)
Kulmasoutu kp
Selkäpenkki (lp)

Tarkoitus olisi kasvattaa hieman pattia ja luoda pohjaa noita isoja voimaliikkeitä ajatellen, elikkäs n. kolmen kuukauden peruskausi olisi edessä kohta. Pääliikkeissä klassisesti nousevalla/laskevalla puolipyramidilla. Apuliikkeissä 1-5*5-20 riippuen liikkeestä ja fiiliksestä.

Niin ja lp = lisäpainoilla. Lisättävää? Poistettavaa? Elopaino 80kg sekä K120/P95/MV167,5
 
TREENI 1 :

Dippi lisäpainoilla 4x10
Pushdown 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10

Pystypunnerrus smithissä 4x10
Pystysoutu 3x10
Viparit sivulle 3x10

Hammerkääntö 3x10
Hauiskääntö suoralla tangolla 3x10
Hauiskääntö yhdellä kädellä taljassa 3x10

TREENI 2 :
Leuanveto leveällä myötäotteella 3x10
Kulmasoutu T-tangolla 3x10
Ylätalja niskan taakse 3x10
Alatalja 3x10
Pullover 3x15

Penkki 4x6
Vinopenkki smithissä 3x10
Pecdeck 3x10
Rintaprässi (En oo aivan varma oikeesta nimestä) 3x10

TREENI 3 :
Kyykky 4x6
Prässi 3x10
Reiden ojentaja 3x10
Reiden koukistaja 3x10
Pohkeet seisten 3x20
Pohkeet isten 3x20
 
Dege: Sinällään ei mitään vikaa liikevalintojen tai jaottelun puolesta, mutta aikas tyhjän näköinen. Noin harvalla kierrolla vedettäessä niitä liikkeitä ja sarjoja saisi olla enemmänkin. Jos haluat pitää homman simppelinä ja tehdä vain noita valitsemiasi liikkeitä, muotoile niistä vaikka 2-jakoinen ohjelma. Jos tavoitteesi on luoda pohjaa isoille voimaliikkeille ja saada samalla pattia, niin varmemmin se onnistuu juuri 2-jakoisella kuin noin harvaan toistuvalla treenillä.

Jocke: Klassisen näköistä bodymeinikiä, ei juuri korjattavaa. Vaihtaisin kyllä järjestystä siten, että jalkapäivä keskimmäiseksi. Näin tulee enemmän lepoaikaa yläkropan toisiinsa vaikuttaville lihaksille. Jalkapäivälle lisäisin myös sjmv:n (3-4 sarjaa), ja nappaisin ehkä sarjan tai pari käsi- ja olkapääliikkeistä pois.
 
Mitä mieltä pakkislaiset on tälläisestä 2 jakoisesta ohjelmasta.
1.treeni /kädet, selkä, vatsat.
2.treeni /jalat, rinta, hartiat.
2 liikettä kullekkin lihas ryhmälle, sarjoja teen 4-3 ja sarja pituudet vaihtelee 6-12.
 
Phantom signal sanoi:
Haluatko tällä hetkellä "lihoa" (lisää painoa, tietenkin sisältäen myös lihasmassaa) vai laihtua (tiukentaa kroppaa)? Tuon perusteella määrität ruokavaliosi. Simple?
Click to expand...

Kiitos vastauksesta, selvensi paljon :) Tällähetkellä olen aavistuksen alipainoinen painoindeksin mukaan ja tarkoitus olisi saada massaa ainakin sen verran, että pääsisin normaalipainoon. Lihasvoimakin olisi erittäin tervetullutta. Teen nyt vuorotyötä, niin välillä salille pääseminen kolme kertaa viikossa voi olla hankalaa, mutta sitähän voi tavoitella.

Tutustuin seka SS:ään että G6:seen. Kumpikin vaikutti hyvältä, mutta ehkä G6 on näin aloittelijan näkökulmasta yksinkertaisempi. Mietin myös tuossa SS:ssä, että jos pääsen salille joskus vain kaksi kertaa ja joskus kolme, niin rikkoutuisi treenien A ja B rytmi aika nopeasti. Olisikohan se paha? Päätin nyt ottaa tuon G6 kokeiluun, katsotaan miten käy. Treeni-intoa ja motivaatiota ainakin löytyy, toivottavasti tulisi tulostakin. Marraskuussa olen lähdössä vähän pidemmälle reissulle, joten ennen sitä ehtii hyvän tovin treenata.
 
kynämies sanoi:
Mitä mieltä pakkislaiset on tälläisestä 2 jakoisesta ohjelmasta.
1.treeni /kädet, selkä, vatsat.
2.treeni /jalat, rinta, hartiat.
2 liikettä kullekkin lihas ryhmälle, sarjoja teen 4-3 ja sarja pituudet vaihtelee 6-12.
Click to expand...

Ota mielummi ylä/alakroppa tai vetävät/työntävät. Tuota et voi oikeen tehä ainakaan 2 kertaa peräkkäin (esim ma ja ti) kun on niin paljon lihaksia tuossa mitkä saa rasitusta kummassakin reenissä.
 
tikkuperuna sanoi:
Kiitos vastauksesta, selvensi paljon :) Tällähetkellä olen aavistuksen alipainoinen painoindeksin mukaan ja tarkoitus olisi saada massaa ainakin sen verran, että pääsisin normaalipainoon. Lihasvoimakin olisi erittäin tervetullutta. Teen nyt vuorotyötä, niin välillä salille pääseminen kolme kertaa viikossa voi olla hankalaa, mutta sitähän voi tavoitella.

Tutustuin seka SS:ään että G6:seen. Kumpikin vaikutti hyvältä, mutta ehkä G6 on näin aloittelijan näkökulmasta yksinkertaisempi. Mietin myös tuossa SS:ssä, että jos pääsen salille joskus vain kaksi kertaa ja joskus kolme, niin rikkoutuisi treenien A ja B rytmi aika nopeasti. Olisikohan se paha? Päätin nyt ottaa tuon G6 kokeiluun, katsotaan miten käy. Treeni-intoa ja motivaatiota ainakin löytyy, toivottavasti tulisi tulostakin. Marraskuussa olen lähdössä vähän pidemmälle reissulle, joten ennen sitä ehtii hyvän tovin treenata.
Click to expand...

Niin tuo SS meni muistaakseni A, B, A ja B, A, B viikkokierroilla? Itse tekisin siinä tapauksessa, jos en aina pääsisi 3krt/vko käymään, noita vuorotellen A, B, A, B jne.. jolloin ei tulisi kahta peräkkäistä A:ta tai B:tä. Mutta nyt testaat G6:sta, joka onkin tosi hyvä ohjelma - muistat vain maltilla lisätä niitä painoja, ettei tule liian äkkiä seinä vastaan. Ainahan se tietty vaikuttaa heikentävästi, jos jollain viikolla treenaakin vain kahdesti, vaikka ohjelmassa olisi tarkoitus treenata kolmesti. Se mikä tuossa 2krt/vko käynnissä eniten tekee hallaa tuolle ohjelmalle on sarjapainojen hitaampi nousu. Mutta edelleen, ruokavalio on se joka pitelee lankoja käsissään ja määrää suunnan, ainakin siihen miltä näyttää. Jos vain syöt kuin urheilija ja ruokavaliosi on priimakunnossa + liikut muulla tavoin tuon kuntosalin lisäksi, niin tuskin tulet edes huomaamaan tuon silloin tällöin yhden salikerran puuttumisen joltain viikolta, jos katsot itseäsi peilistä vaikka ens jouluna. Sun vaan täytyis selvittää sun päivittäinen kalorimäärä (noin 3 vkon ajalta), jolla paino ei nouse tai laske (yleensä se on siinä 2000-2500kcal paikkeilla, riippuen henkilöstä). Siihen sitten lisäät n. 300-500kcal ja näin saat plussakalorikauden päivittäisen kalorimäärän. Loppu onkin helppoa - ei tarvitse kuin noudattaa sitä! :)
 
Vesqq sanoi:
Ota mielummi ylä/alakroppa tai vetävät/työntävät. Tuota et voi oikeen tehä ainakaan 2 kertaa peräkkäin (esim ma ja ti) kun on niin paljon lihaksia tuossa mitkä saa rasitusta kummassakin reenissä.
Click to expand...
Kuinka tuo vetävät/työntävät ryhmä jako noin suurinpiirtein menisi?
 
Phantom signal sanoi:
Miksi smith olisi jotenkin huono?
Click to expand...

Smithissä jää pois (vs. vapaat painot) monien tukilihasten työskentely varsinkin jos kyse esim. kyykystä, ja smithissä tehtynä monet liikkeet on enemmän eristäviä liikkeitä.

e. jaa no lukee tääki tuola jo, voisin lukee vähän enemmän ettei tarvis turhaa löpistä. Noh, kello kuitenkin vasta 3.50.
 
1- jakoinen

1.päivä
Kyykky 3x12
Jalkaprässi 3x12
Penkki 3x12
Alatalja 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Selänojennus 3x12

2.päivä
Kyykky/bulgarialainen kyykky smith 3x12
Pohkeet smith 3x12
Ylätalja 3x12
Vinopenkki 3x12
Military press kahvakuulalla 3x12
Lankkua 4xmax

Lisäksi yksi 30min keskivartalojumppa viikossa. (Ja lenkkeilyä...)

Mites noi toistot? Painoa lisää kun menee kaikki 12 toistoa? Kuinka paljon sitä painoa lisätään, niin paljon että menee 8? Vai olisko syytä tehdä esim. kyykkyä vaikka 4x6? Massaa, nimenomaan siitä rasvasta olisi tavoitteena saada alas ilman lihasmassan totaalista katoamista. Ja mielellään voimaa haluaisin lisää.
 
kynämies: Työntäviin liikkeisiin osallistuvat lihakset: etureidet, rinta, ojentajat, olkapäät. Vetäviä taas ovat selkä, takareidet ja hauis. Ota käyttöön Elaston 2-jakoinen (löytyy Treeni-osiosta), mikäli tuo kyseinen jaottelutapa miellyttää.

Nannax: 1. treenistä pois jalkaprässi (lisää vaikka kyykkyyn yksi sarja lisää, jos tuntuu ettei 3 riitä), alataljan tilalle kulmasoutu ja kenties pari sarjaa hauiskääntöä treenin perään. 2. treenissä ylätaljan tilalle leuanveto (tai ainakin vuorotellen ylätaljan kanssa). Myös jonkin maastavetovariaation tunkisin johonkin väliin kerran viikossa.

Progressiota voi toteuttaa monella tapaa, yksi hyvä on juuri tuo että aloitetaan 8:sta ja tavoitteena on päästä samoilla painoilla 12:sta, minkä jälkeen painon lisäys. Tavoitteisiisi nähden 12:n sarjat on ehkä vähän liian pitkiä, pyöri mielummin pääsääntöisesti välillä 5-8. Toki välillä saa käydä kympin paremmallakin puolella.
 
Vesqq sanoi:
Ota mielummi ylä/alakroppa tai vetävät/työntävät. Tuota et voi oikeen tehä ainakaan 2 kertaa peräkkäin (esim ma ja ti) kun on niin paljon lihaksia tuossa mitkä saa rasitusta kummassakin reenissä.
Click to expand...

Itse suosin tuota yläkerta / jalat jakoa kun salille pääsee säännöllisen epäsäännöllisesti niin voi huoletta vetää treenit peräkkäisinä päivinä
 
Halauaisin kysyä että mitä mieltä tällaisesta ohjelmasta? Olen aloittelia, onko tällasella hyvä alotella?:)

MA

3*12 Penkkipunnerrus kapealla otteella
3*12 Ojentajapunnerrus ylätaljassa
3*12 Hauiskääntö suoralla tangolla
3*12 Hauiskääntö istuvalteen penkissä käsipainoilla
3*12 Niskantakaapunnerrus Seisten
3*12 Pystysoutu taljassa
3*15 Vatsalihasrutistus matolla (suora)
3*15 Selkäojennus

TI

3*12 Kyykky
4*12 Jalkaprässi
3*12 Pohjelihakset (smith)
3*12 Penkkipunnerrus
3*12 Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
3*12 Ylätaljalla vetoa eteen (myötäotteella)
3*12 Alataljalla vetoa
3*15 Alavatsa

KE

Vapaa


TO

Sama kun maanantai

PE

Sama kun tiistai

LA-SU

Vapaa
 
^ no eihän tuo hyvä ole, esim. ma teet ojentajat ja sitten heti seuraavana päivänä yrität tehdä rintaa. Jos tarvii saada 2-jakoinen niin ota tuolta faq:sta valmis niin ei tarvitse säätää...
 
Vincent91 sanoi:
Käyköhän se sitten silleen että vaihan vaan päivien paikkaa että ti-pe päivät ma-to päiviksi? Että se penkki tulis treenattuu ensin
Click to expand...

No ei tuota saa hyväksi vaikka tekis missä järjestyksessä. Tuo ohjelma on vain yksinkertaisesti huonosti kasattu. Airwalkilta vinkki jatkotoimenpiteisiin yllä.
 
(m/b)ulkvist sanoi:
Smithissä jää pois (vs. vapaat painot) monien tukilihasten työskentely varsinkin jos kyse esim. kyykystä, ja smithissä tehtynä monet liikkeet on enemmän eristäviä liikkeitä.
Click to expand...

Juu näinhän se on, mutta tuo eristävä vaikutus ei ole aina huono asia (varsinkin jos on tarkoitus keskittyä liikettä tehdessä vain ja ainoastaan kohdelihakseen esim. nyt siihen olkapäähän). Tietenkään ei kannata aina tehdä pelkästään smithissä tai pelkillä käsipainoilla tai pelkällä tangolla esim. pystypunnerrusta - sopivasti vaihtelua ja mixailee liikkeitä/variaatioita keskenään, eikä jämähdä vaan yhteen juttuun. Sanon minä. :)
 
nahkasäkki sanoi:
Itse suosin tuota yläkerta / jalat jakoa kun salille pääsee säännöllisen epäsäännöllisesti niin voi huoletta vetää treenit peräkkäisinä päivinä
Click to expand...

Niinhän reenit voi vetää tuossa vetävät/työntävätkin ohjelmassa peräkkäisinä päivinä.
Itellä taas tulisi niin pitkä tuosta yläroppa reenistä, että en oikein tykkää. Ja jos teet maven jalkapäivänä niin voi seuraavana päivänä olla selkä ihan jumissa niin hankala reenata selkää. Ja sama juttu jos teet maven selkäpäivänä niin voi olla takareidet jumissa jalkapäivänä. (jos edes teet mavea)
 
Back
Ylös Bottom