Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Miltä näyttää tämmönen 1-jakoinen: Tavoitteena massaa yläkroppaan lisää, jalkoihin ei enää kokoa haluta.

Liikeet ja järjestys ok?


Leuanveto myötä-/vastaote 3xMAX / Ylätalja 3x10
Alatalja / Kulmasoutu 2x10
Penkki tanko / Vinopenkki kp / viparit sivuille 3x10
NTP / Pystypunnerrus kp 3x10 /
Scott-hauiskääntö / hauiskääntö suora tanko / kp 3x10
Ranskalainen punnerrus / Ojentaja taljassa 3x10-14
Kyykky/Prässi 3x5-8
Vatsat
 
Itellä tarjolla toinen 1-jakoinen ohjelma arvostelujonoon.

Ongelma on se, että futistreenit 3-4x viikossa +1 mahdollinen peli viikossa. Eli aerobista treeniä tulee kohtuu paljon, mutta tavoitteena saada vähän massaakin armeijaan varten (ensi tammikuussa pääsee sinnekkin :face: ). Eli salipäivä ei viikkoon jää, kun se 2-3 max. Sali ei onnistu samoina päivinä kun futista, koska duunissa 8-16 ja futis yleensä 19.30-21. Salissa kun käy ennen futista niin ei futistreeneistä tule mitään. No näillä mennään, eli 2-3 sali kertaa viikossa.

Ja sitten siihen ohjelmaan. Eli kasailin noista foorumilla valmiiksi olleista, ja kehutuista, ohjelmista yhden kokonaisuuden. Eli tarkotus olisi /-viivan molemmin puolin olevia liikkeitä vaihdella. Liikkeet eivät ole suoritusjärjestyksessä vaan ovat vaan copy-pastettu suoraan listaksi. Onko määrät / liikkeet sopivia?

- Kyykky / Prässi 3x
- Reiden koukistus 3x
- Pohkeet seisten / Pohkeet istuen 3x
- Alatalja / Kulmasoutu kp 3x
- Ylätalja / Leuanveto 3x
- Hauiskääntö tangolla / käsipainoilla 2x
- Tasapenkki / Vinopenkki tangolla 3x
- Peckdeck / Vastaava liike käsipainoilla selinmakuulla 3x
- Dippi / Ojentajat ylätaljassa 3x
- Pystypunnerrus käsipainoilla / Vipunostot sivulle 3x

+ vatsat
 
DaLipton: Jotkut liikkeet ovat väärillä riveillä. Esim. viparit sivuille ei ole korvaava liike penkille / vinopenkille. Samoin leuat vastaotteella on sellainen liike, että samassa treenissä ei tarvita tuolta hauisriviltä mitään lisäksi. Käsiliikkeiden sarjamääristä sanoisin että överiksi menee. Jos joka treenissä tulee 3 sarjaa penkkivariaatiota, plus 3 sarjaa pystypunnerrusvariaatiota ja tämä toistetaan kolmesti viikossa, niin kyllä siinä ojentajat saavat osansa ilman kolmea sarjaa kohdistettuja ojentajaliikkeitäkin. Hauisten kanssa sama juttu. Toki sitä kohdistettuakin käsijumppaa tarvitaan parhaan kehityksen aikaansaamiseksi, mutta 1-jakoissa saa olla tarkkana määrien kanssa. Kokeilemalla selviää paljon. Myös selälle tulee ehkä aavistuksen verran liikaa sarjoja. 3-4 per treeni olisi lähempänä oikeaa.

Liikejärjestys on muuten ok, mutta aloita kyykyllä siitäkin huolimatta etteivät jalat ole ykkösenä listallasi. Jos teet tuon koko yläkroppasetin ennen kyykkyä, joka kuitenkin on tuon ohjelman raskain liike, niin ei siitä tulee lasta eikä paskaa. Toisin päin tehtynä taas vaikutus yläkroppatreenin tehokkuuteen ei pitäisi olla niin laamannuttava jos miehellä kuntoa riittää. Lähtee vaan testosteronit virtaamaan yläpleksitreeniä varten kun otat nuo kyykkysarjat alkuun :thumbs:. Myös mave kerran viikossa kyykyn tilalla tekisi ihan hyvää, niin ylä- kuin alaruhollekin. Ja älä jumitu veivaamaan kympin sarjoja ikuisesti.. välillä pitää käydä myös vitosissa ja kympin paremmalla puolella.

-J.K- 1-jakoisen ohjelman tusinakämmi käynyt; liikaa turhaa paskaa. Pistä pecdeckit, ojentajataljat jne. sivuun ja keskity kokonaisvaltaisempiin liikkeisiin. Tällasella rungolla voit lähteä kokeilemaan, yksi liike joka riviltä yhteen treeniin:

- Kyykky / etukyykky / maastaveto 3-4x
- Penkki / vinopenkki 3x
- Kulmasoutu tangolla / käsipainoilla / leveä leuanveto 3-4x
- Pystypunnerrus tangolla / käsipainoilla / viparit sivuille 3x
- Vatsat 2-3x
- Valinnan mukaan pari liikettä tältä listalta: hauiskääntö, dippi, pohjeliike, reisikoukistus tms. kohdistetumpi liike 2x
 
Mitä mieltä meikäläisen ohjelmasta? 3-jakonen ja treenipäivät ma,ti,to,pe,la

Rinta-Selkä:

2x6 penkkipunnerrus
3xmax leuanveto
3x6 kulmasoutu
3x10 vinopenkki kp
3x8 alatalja

Kädet-Olkapäät:

3x6 dippi
3x6 hauiskääntö mutkatangolla
3x8 pystypunnerrus
supersarja (3x10+10) ojentajat taljassa+ranskalainen punnerrus
supersarja (3x10+10) hammer kp+hauiskääntö taljassa

Jalat:

SJMV 3x8
Kyykky 3x8
Reidenojentajat ja koukistajat superina 3x10+10
Pohkeet 3x12

vatsoja teen yleensä aina paitsi jalka päivänä.
 
Olkapäille ainakin enemmän liikkeitä, vipareita sivulle ja taakse. Muutenkin kyllä kumma jako, olkapäät tekesin ekana, sitten vasta eristävät lihakset eli haukkarit ja ojentajat. vaikka dippi nyt muualle ottaakin. Miksi rasitus on haukkarille ja ojentajille 3x enemmän kuin olkapäille, vaikka olkapäät tarvitsevat erilaisia liikkeitä, toisin kuin vaikka haukkarit.

Ootko kokeillut sellasta jakoa kuin: työntävät yläkroppa, vetävät yläkroppa ja jalat. Kun 5x viikossa teet voi olla palautumisen kannalta aika kovilla kun jotkut lihakset ottaa nt rasitusta niin monesti esim olkapäät.

1.Rinta, olkapäät, ojentajat
2.selkä, hauis, forkut, epäkkäät
3.jalat

ite tekisin tuolla jaolla mielummin..
 
1-jakoinen

Tässä olisi 1-jakoinen aloittelijan ohjelma arvosteltavaksi. Olen käynyt kuntosalilla pääsiäisestä saakka 2-3 kertaa viikossa 3-jakoisen ohjelman avulla mutta nyt olisi tarkoitus jatkaa 1-jakoisella ohjelmalla. Treenipäivinä ma, ke ja pe.

Lämmittely:
Kuntopyörä 10 min
Kyykky pystypunnerrus 2 x 10

Prässi 3 x 8
Jalkojen koukistus 3 x 10
Jalkojen ojennus 3 x 10
Pohkeet istuen 2 x 10 / Pohkeet seisten 2 x 10
Alatalja 2 x 10
Ylätalja 2 x 10
Vinopenkki 2 x 10 / Penkki 3 x 8
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x 10
+Vatsat

Loppujäähdyttely:
Kuntopyörä 10 min
 
Suoraan sanottuna toi on vähän huonon näkönen ohjelma. Olkapäille ei ole mitään liikettä, mut hauiksille ja jaloille on tollasia eristäviä liikkeitä kuitenkin.
Tossa on nyt yksinkertasuudessaan ohjelma, jolla pitäis pärjätä (teki mieli kirjotella ohjelma). Siitähän tuli melkeenpä kultanen kuusikko, mut hauiskääntöä ei tehdä joka kerta, selälle on yks sarja enemmän ja toistomäärät ei ole tässä tarkat.

Kyykky 4x5-12
Penkki/vinopenkki/jompi kumpi käsipainoilla 3x6-12
Leuat/kulmasoutu 4xmax tai 4x6-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Pohjenousu seisten/istuen 3x15-20/hauiskääntö 3x10-12/ranskalainen punnerrus 3x10-12 (ota tältä riviltä vuorotellen joku liike treenin loppuun)
Voimapyörä 3x12 tai vatsat oman maun mukaan

Alkulämmittelyks riittää kymmenen minuuttia (5-10min) mitä tahansa aerobista: soutulaitetta, juoksumattoa, kuntopyörää, crosstraineria jne. Pystypunnerruskyykkyjä ei siinä tarvita. Loppuun voi polkea sitä kuntopyörää tai mitä tahansa muuta aerobista, jos haluaa, mut se ei oo ihan pakollista.
 
T0ntza sanoi:
DaLipton: Jotkut liikkeet ovat väärillä riveillä. Esim. viparit sivuille ei ole korvaava liike penkille / vinopenkille. Samoin leuat vastaotteella on sellainen liike, että samassa treenissä ei tarvita tuolta hauisriviltä mitään lisäksi. Käsiliikkeiden sarjamääristä sanoisin että överiksi menee. Jos joka treenissä tulee 3 sarjaa penkkivariaatiota, plus 3 sarjaa pystypunnerrusvariaatiota ja tämä toistetaan kolmesti viikossa, niin kyllä siinä ojentajat saavat osansa ilman kolmea sarjaa kohdistettuja ojentajaliikkeitäkin. Hauisten kanssa sama juttu. Toki sitä kohdistettuakin käsijumppaa tarvitaan parhaan kehityksen aikaansaamiseksi, mutta 1-jakoissa saa olla tarkkana määrien kanssa. Kokeilemalla selviää paljon. Myös selälle tulee ehkä aavistuksen verran liikaa sarjoja. 3-4 per treeni olisi lähempänä oikeaa.

Liikejärjestys on muuten ok, mutta aloita kyykyllä siitäkin huolimatta etteivät jalat ole ykkösenä listallasi. Jos teet tuon koko yläkroppasetin ennen kyykkyä, joka kuitenkin on tuon ohjelman raskain liike, niin ei siitä tulee lasta eikä paskaa. Toisin päin tehtynä taas vaikutus yläkroppatreenin tehokkuuteen ei pitäisi olla niin laamannuttava jos miehellä kuntoa riittää. Lähtee vaan testosteronit virtaamaan yläpleksitreeniä varten kun otat nuo kyykkysarjat alkuun :thumbs:. Myös mave kerran viikossa kyykyn tilalla tekisi ihan hyvää, niin ylä- kuin alaruhollekin. Ja älä jumitu veivaamaan kympin sarjoja ikuisesti.. välillä pitää käydä myös vitosissa ja kympin paremmalla puolella.
Click to expand...
Kiitos paljon tästä kommentista! :)
Olen treenannut suuremmilla liike-, toisto- ja sarjamäärillä välillä koska on töiden ja muiden kiireiden takia tullut taukoa salista jopa viikko, siinä ehtii palautua.

Miltä näyttää tämä nyt? korjasin vähän noita mitä olit sanonut:
Huom. Kädet ovat tikut.

Kyykky/Prässi 3x
Leuanveto myötä-/vastaote 3xMAX / Ylätalja 2x
Alatalja / Kulmasoutu 2x
Penkki tanko / Vinopenkki kp 3x
NTP / Pystypunnerrus kp / Viparit sivuille 3x
Scott-hauiskääntö / Hauiskääntö suora tanko / kp 3x (jos ei tee leukoja vastaotteella)
Ranskalainen punnerrus / Ojentaja taljassa 0-2x
Vatsat


Miten usein olisi hyvä vaihdella toistomääriä 6-12? ja kannattaako vaihtaa kaikkien liikkeiden toistot samalla, nyt olen tehnyt vähän niin että välillä teen jotain liikettä pidempiä sarjoja ja jotain liikettä lyhyempiä...
 
DaLipton sanoi:
Miltä näyttää tämä nyt?
Click to expand...

Nyt näyttää jo ihan toteuttamiskelpoiselta. Siinä tapauksessa tietenkin voi tehdä enemmän sarjoja jos välit treenien välillä venähtää pitkiksi. Lauoin noi ehdotukset sillä oletuksella, että treenaat joka toinen päivä / 3x viikossa, kuten 1-jakoisella useimmiten treenataan. Ojentajille voi ottaa niitä kohdistettuja liikkeitä enemmän aina silloin kun olkapääliikkeenä tehdään viparit, pystypunnerruspäivinä taas vähän varovaisemmin niiden ranskisten yms. kanssa.

Toistoja voi vaihdella ihan miten tykkää, tapoja on yhtä monta kuin on punttaajia, pääasia että edes joskus vaihdat. Ite tykkään tehdä seuraavanlaisella sydeemillä:

Viikot 1, 2, 3: Pääliikkeissä toistot 5, kohdistetuissa 8
Viikot 4, 5, 6: Pääliikkeissä toistot 8, kohdistetuissa 10
Viikot 7, 8, 9: Pääliikkeissä toistot 10, kohdistetuissa 15

Ja totta kai exceliin ylös sarjapainojen kehitys kunkin liikkeen ja toistomäärän kohdalta. Ei niitä muuten pysty muistamaan 9 viikon kierrolla kun seuraavan kerran tulee samat toistomäärät vuoroon.

Edit. Tuosta käsiasiasta vielä kun se tuntuu sua niin monessa ketjussa huolettavan; heikkojen lihasryhmien kanssa pitää vaan kokeilla kaikki mahdolliset temput päälläänseisonnasta alkaen. Yleisesti ottaen isojakoiset ohjelmat ovat parhaita näiden ongelmakohtien kehittämiseen, mutta jos olet sellaisella veivannut tähän asti, niin tiheästi toistuvat treenit saattavat hyvinkin olla se juttu, joka nyt laukaisee kehityksen. Riippuu tietty paljon myös koko treenitaustastasi. Eli treenaa niitä tumppuja mahdollisimman vaihtelevasti pitkällä aikavälillä. Ei siis ohjelmatyypin vaihtoa joka toinen viikko :D
 
tikkuperuna sanoi:
Täällä on yksi salitreenaamisen aloittamisesta haaveileva naispuolinen ihminen. Keräsin kaiken rohkeuteni kesäkuun lopussa ja menin kuntosalin jumppatunnille. Nyt olen niitä tunteja kuluttanut ja samalla vilkuillut sinne ihan oikean salin puolelle. Useamman kerran olen eksynyt kuntosaliharjoittelua käsitteleville sivuille ja päätynyt monta kertaa tänne. Jumpissa olen vähän myös turhautunut niihin askelkuvioihin ja nopeatempoisuuteen, enemmän olen viihtynyt esimerkiksi bodypumpissa ja muilla lihaskuntoliikkeisiin keskittyvillä tunneilla.
Kuntotasoni on ihan kohtuullinen. Käyn juoksulenkillä noin 5 kertaa viikossa (peruslenkki reilu 7 kilsaa) ja sitten tietty niissä jumpissa 2-4 kertaa viikossa, riippuen ihan työvuoroista. Lenkkeily on kuitenkin aika yksipuolista. Haluaisin nyt ensisijaisesti kasvattaa lihasvoimaa.

Pystyisin treenaamaan 2-3 kertaa viikossa, kaksi on ehkä se realistisempi. En osaa itse ohjelmaa todellakaan tehdä, mutta tällaisen löysin ja vaikuttaa suht selkeältä näin aloittelijan näkökulmasta. Miltä kuulostaa?
Salitreenien lisäksi ajattelin käydä edelleen bodypumpissa/jossain muussa jumpassa noin kerran viikossa (koska siellä on kivaa) sekä harventaa lenkkeilyä 2-4 kertaan viikossa.

Tämä ei ehkä enää liity tämän ketjun alle, mutta kysyn nyt samaan hengenvetoon painoista. Millaisilla painoilla yleensä suositellaan aloitettavan, jos ei ole koskaan aiemmin käynyt salilla? Aluksi varmaan kannattaa ottaa kevyet painot, joilla turvallisesti saa opeteltua oikean suoritustavan.
Click to expand...

Haluatko tällä hetkellä "lihoa" (lisää painoa, tietenkin sisältäen myös lihasmassaa) vai laihtua (tiukentaa kroppaa)? Tuon perusteella määrität ruokavaliosi. Simple?

Tuo linkkaamasi treeniohjelma on siksi huono, että siinä on jaettu kropan kaikki isoimmat lihasryhmät omalle päivälle ja vastaavasti kropan kaikki pienet lihasryhmät omalle päivälle. Eikä tuollaisessa jaossa ole mitään järkeä, sillä nyt esim. reisille tulee tehtyä vähemmän työtä kuin hauiksille. Nyrkkisääntönä: Isoille lihasryhmille iso rasitus ja pienemmille lihasryhmille pienempi (pieni) rasitus. Tee vaikkapa, kuten tuossa ylempää jo neuvottiinkin, 1-jakoista treeniohjelmaa (1-jakoinen = koko kroppa läpi samassa treenissä) se 2-3 kertaa viikossa (mielummin 3, mutta jos ehdit käydä vain 2 kertaa, niin sitten se 2 krt/vko). Ohjelma on G6 eli Golden 6 ja se sisältää 6 samaa liikettä, joita treenataan joka kerta samassa järjestyksessä. Ohjelman oma ketju löytyy Treeni - osiosta nimellä Arnoldin kultainen kuusikko. Tämä on hyvä esimerkki toimivasta 1-jakoisesta ohjelmasta.

Muusta liikunnasta, että jos tykkäät liikkua, lenkkeillä mitä vain, niin anna mennä. Ennemmin paljon liikuntaa, kuin liian vähän. Ruokavalio (ja päivittäiset kalorit) kuitenkin lopulta määrää sen, tuleeko painoa lisää (syöt yli oman päivitäisen kulutuksen) vai lähteekö sitä pois (syöt alle oman päivitäisen kulutuksen) ja miltä näytät peilistä. Eikä tuossa mun mielestä edes ole mitenkään liikaa liikuntaa salin lisäksi, vaikka haluaisit hieman painoa lisätäkin. Kuntosali on kuitenkin vain 1 osa kokonaisuudesta -> hyvä kunto. Aerobinen kunto on ihan yhtä tärkeää tuossa kokonaisuudessa.

Treenipainoja kannattaa tosiaan aluksi korottaa maltilla ja tehdä liikkeet puhtaasti. Tietysti, jos esim. tarkoituksena olisi tehdä 15 toistoa ja saat sillä tehtyä helposti vaikka 25, niin silloin sarja on liian kevyt ja treenipainoja tulisi lisätä. Sarjojen kuuluu olla sopivasti "raskaita" ja niissä kuuluukin joutua tekemään töitä, mutta niin että saa nostettua treenipainot hallitusti aina viimeiseen toistoon asti. Liikunnan iloa!
 
1-jakoinen kolme kertaa viikossa:

Kyykky/askelkyykky/mave 3x
Penkki/vinopenkki 3x
Kulmasoutu tangolla/leuanveto 3x
Pystypunnerrus tanko(vai kp?)/viparit 3x
Vatsoja 3x
Jos virtaa riittää yhet sarjat ojentajia ja hauista.

1. treeni 3x6
2. treeni 3x8
3. treeni 3x12 (mave 3x5-6)

Onko järkee vai ei?
 
earth sanoi:
Onko järkee vai ei?
Click to expand...

Ohjelma hipoo täydellisyyttä, eli siihen ei tarvi punakynällä koskea :). Toistomäärien kierrätyksestä - jos tarkoitat että vaihdat toistoja jokaisen treenin jälkeen (kolmesti viikossa), niin se on jo liian tiheä tahti. Mielummin semmoiset 3-4 viikkoa samoilla toistoilla. Ei se lihas kuitenkaan niin nopea ole sopeutumaan että joka treenin jälkeen tarvitsisi "bluffata". Vaikeuttaa vaan progressioon keskittymistä jos jatkuvasti aaltoillaan sarjapainojen kanssa.

Pystypunnerruksen voi tehdä joko tangolla tai kässäreillä, tee vaihtelun vuoksi molempia. Itse tykkäään tehdä niin, että matalilla toistoilla tehtäessä vedetään tangolla (saa enemmän rautaa ilmaan) ja pitkissä, yli 10:n toiston sarjoissa käytetään kässäreillä.
 
T0ntza sanoi:
Edit. Tuosta käsiasiasta vielä kun se tuntuu sua niin monessa ketjussa huolettavan; heikkojen lihasryhmien kanssa pitää vaan kokeilla kaikki mahdolliset temput päälläänseisonnasta alkaen. Yleisesti ottaen isojakoiset ohjelmat ovat parhaita näiden ongelmakohtien kehittämiseen, mutta jos olet sellaisella veivannut tähän asti, niin tiheästi toistuvat treenit saattavat hyvinkin olla se juttu, joka nyt laukaisee kehityksen. Riippuu tietty paljon myös koko treenitaustastasi. Eli treenaa niitä tumppuja mahdollisimman vaihtelevasti pitkällä aikavälillä. Ei siis ohjelmatyypin vaihtoa joka toinen viikko :D
Click to expand...
Käsien kanssa olen kaikenlaista kokeillut, jopa gymlogin käsitreeniä joskus. Sillä sai ainakin kädet kipeäksi useaksi päiväksi jos ei muuta, kun nykyään ne ei enää kipeydy normiohjelmalla juurikaan. G6:ta ja sen variaatioita olen tehnyt paljon, sitte tein joulukuusta kesään asti 2-jakoisella - ongelmana vain se että treenitaukoja alkoi keväämmällä tulla enemmän kiireiden takia ja lihakset eivät saaneet säännöllistä treeniä tarpeeksi. -> takaisin 1-jakoiseen. Elämäni on muutakin kuin punttia. Ja se on varmaan tällä foorumilla huomattu. :rolleyes:
 
Mitkä ovat varsinaisia pääliikkeitä? esim. kyykky, penkki ja leuanveto?
Kumpi parempi liike olkapäiden kasvattamiseen, NTP vai pystypunnerrus kp? taisi olla typerä kysymys.
 
Jos kuusi kultaista liikettä pitäisi nimetä niin seuraavat: Kyykky, Penkki, Mave, Pystäri, Leuat ja Kulmasoutu. Noi ja niiden variaatiot muodostavat oikeastaan kaikkien ohjelmien sen perusrungon, jonka ympärille loppuja aletaan kasaamaan.

Ja pystäri käsipainoilla on todettu paremmaksi massan kasvattajaksi olkapäille. Toisaalta tangolla seisten tehtäessä aktivoituvat myös kaikki tukilihakset, joten on kokonaisvaltaisempi liike kuin kässäreillä istuen tehty.
 
PasiLLL sanoi:
Kuinka pitkään suosittelette aloittelijan käyttävän tuollaista ohjelmaa tuollaisenaan, pari viikkoa?
Click to expand...

Pari viikkoa ei kyllä vielä riitä mihinkään. Teet niin pitkään kun kehitystä tulee ja tuntuu, että palaudut. Muistathan kuitenkin syödä ja levätä jookos kookos. Sitten kun palautuminen hidastuu tai kehitys tyssää voit vaihtaa vaikka 2 jakoiseen. Itse tein SS:ää 3 kuukautta ja aikomus on ottaa kyseinen ohjelma vielä uusiksi käyttöön jossain vaiheessa, on se niin hyvä.
 
J.. sanoi:
Ja pystäri käsipainoilla on todettu paremmaksi massan kasvattajaksi olkapäille. Toisaalta tangolla seisten tehtäessä aktivoituvat myös kaikki tukilihakset, joten on kokonaisvaltaisempi liike kuin kässäreillä istuen tehty.
Click to expand...

Ihan puhtaasta mielenkiinnosta kysyn, että millä tavalla tuo kp on parempi massan kasvattajana kuin esim. tangolla tai smithissä tehtynä?
 
Moroo! Elikkäs mitä mieltä tälläisestä "perus" 1-jakoisesta? Yläkroppa painotteinen on ihan tarkoituksella ja kädet erityisesti.

1-Jakoinen

1.PV

- Kyykky 4x4-6
- Penkki 3x4-6
- Ylätalja 3x4-6
- Military press 4x4-6
- Hauiskääntö tang. 3x4-6
- Ranskalainen punn. 3x4-6
- Vatsat 3-4x20

2.PV

- Mave 4x4-6
- Penkki 3x8-10
- Kulmasoutu kp. 3x8-10
- Pystypunn. kp. 4x8-10
- Hauiskääntö kp. 3x8-10
- Ranskalainen kp. 3x8-10
- Vatsat 3-4x20

3.PV

- Kyykky 4x8-10
- Penkki 3x8-10
- Ylätalja 3x8-10
- Military press 4x8-10
- Hauiskääntö tang. 3x8-10
- Ranskalainen punn. 3x8-10
- Vatsat 3-4x20

Comment`s anyone? :D
 
Bull91 sanoi:
Comment`s anyone? :D
Click to expand...

En mä nyt sanois että mitenkään silmiinpistävän yläkroppapainotteinen ohjelma, näyttää jopa ihan tasapainoiselta omaan silmään. Ainoa epäkohta sen asian suhteen on se, että selkä saa joka treenissä 3 sarjaa (mave-päivää lukuunottamatta) ja olkapäät 4. Nuo luvut pitäisi olla ennemminkin toisin päin. Vielä kun ylätalja korvataan leuanvedolla, niin myös liikevalikoima on täydellinen.

Käsien treenaamisesta 1-jakoisella oli just juttua edellisellä sivulla. IMO 3 kohdistettua sarjaa käsille jokaisessa treenissä on liikaa, kun huomioidaan niiden saama rasitus muun yläkroppatreenin yhteydessä sekä lyhyet palautumisajat. Erityisesti ojentajat saattaa mennä helposti tukkoon jos kaikkien noiden punnerrusliikeiden päälle tehdään vielä ranskista kolme sarjaa. Itsepä tuon kuitenkin saat kokeilemalla selville onnistuuko vai ei. Muista kuitenkin sellainen perusasia, että lihas kasvaa vain jos se sillä on edellytykset palautua treenistä.
 
Back
Ylös Bottom