Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[LazziN]

Esimerkkiohjelma nuorille ja aloittelijoille:

Maanantai:

jalkakyykky 6x4x70%
penkkipunnerrus 5x5x75%
kulmasoutu 3x10
ojentajat 3x10
vatsarutistus 5x15
Tiistai:

raaka tempaus 5x3
penkki kapealla 10-8-6-4-2 pyramidi
maastanosto 5x4x70%
ylätalja eteen 3x10
jalkanosto sivuttain 3x20

Keskiviikko:

etukyykky 5x5
hyvää huomenta 4x6
vinopenkki 3x8
reisikoukistus 3x15
sivutaivutus 3x15

Perjantai:

penkkipunnerrus 6x4x70%
jalkakyykky 5x5x75%
alatalja 3x10
pystypunnerrus 3x10
vatsarutistus 4x8

Lauantai:

raaka rinnalleveto 3x5
maastanosto 4x5x75%
dippi 3x10
leuanveto 3x10
jalkanostot 3x10

Kopioin ohjelman voimaharjoittelu.fi:stä. Sakari Selkäinahon tekstiä. Mitä mieltä olette tästä? Voiko tempauksen ja rinnallevedon korvata jollain liikkeellä kun ei oikein ole minun juttu? Pääliikkeissä pikkuhiljaa painoja ylöspäin. Aloituspainot kohtalaisen kevyet..

 

[Airwalk]

Esimerkkiohjelma nuorille ja aloittelijoille:


Kopioin o Mitä mieltä olette tästä? Voiko tempauksen ja rinnallevedon korvata jollain liikkeellä kun ei oikein ole minun juttu? Pääliikkeissä pikkuhiljaa painoja ylöspäin. Aloituspainot kohtalaisen kevyet..

Oli ihan hyvä ohjelma, tein sitä noin 3 kuukautta ja tulosta tuli. Itse tein tempauksen kuulalla kun tangolla on niin pirun hankala, riven tein raakana tangolla. Prosenttien kanssa oli pakko vähän säätää kun dieetillä ei meinannut palautua...

 

[bullet84]

En ole aloittelija, mutta laitanpa tänne kuitenkin arvosteluun ohjelmani jonka rustailin tuossa seuraavalle kahdelle kuukaudelle.. Ei ole ihan omasta päästä kehitetty tämä, vaan mukailtu muutamia ohjelmia ja tehty tästä minun näköiseni ja tuntuiseni. Selkäni sanelee säännöt ja tässäpä tämä:

MA: Selkä ja hartiat

Pullover 3 x 15
Leuanveto vastaote 4 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto rusettiote 3 x 8
Tuettu kulmasoutu 3 x 10
Selän ojennus 3 x 12

Pystypunnerrus 3-4 x 8
Vipu sivulle 4 x 12-15
Vipu taakse 3 x 8-12
Kohautukset 3 x 12

Hauis taljassa 3 x 15
Ojentaja taljassa 3 x 15


TI: Etureidet, pohkeet, vatsa

Ojennus 3 x 15
Etukyykky 4 x 6-8
Askelkyykky 4 x 8
Ojennus 3 x 8-10

Pohkeet smith 3 x 6-8
Pohkeet istuen 3 x 12-15

Vatsakone 4 x 12


TO: Rinta, hauis, ojentajat

Flyes KP 2 x 12-15
Vinopenkki 4 x 8
Sotilaspenkki 3 x 10
Flyes vinopenkki ristitaljassa 3 x 12-15

Ojentaja taljassa x 16, 12, 10, 8
Dippi 3 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12
(Taljassa narulla 3 x????)

Hauis tanko 3 x 8-12
Keskitetty 3 x 8
Vasarahauis 3 x 8-12
(Ristikkäistaljassa 3 x 15)

Rannekääntö 4 x 12 (kumpikin puoli)

Vipu sivulle taljassa 3 x 15


PE: Takareidet, vatsat

Koukistus 3 x 15
SJMV kp 5 x 8 (suht kevyillä, selän takia)
Bugarialainen 4 x 10
Koukistus 3 x 8

Vatsa talja 3 x 8
Jalan nostot leuanvetotangossa 3 x max
Hooveria loppuun


Näyttääkö hyvältä? Mitä pois? Mitä tilalle?

 

[Trank]

No. Kattelin, että tää ohjelma olis passeli 3x viikossa.. Kai toi on hyvä, kun löyty foorumiltakin?



Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

Ohjelman voi tehdä vaikka ma-ke-pe.

 

[Phantom signal]

En ole aloittelija, mutta laitanpa tänne kuitenkin arvosteluun ohjelmani jonka rustailin tuossa seuraavalle kahdelle kuukaudelle.. Ei ole ihan omasta päästä kehitetty tämä, vaan mukailtu muutamia ohjelmia ja tehty tästä minun näköiseni ja tuntuiseni. Selkäni sanelee säännöt ja tässäpä tämä:

MA: Selkä ja hartiat

Pullover 3 x 15
Leuanveto vastaote 4 x 8-10
Kulmasoutu 3 x 8
Leuanveto rusettiote 3 x 8
Tuettu kulmasoutu 3 x 10
Selän ojennus 3 x 12

Pystypunnerrus 3-4 x 8
Vipu sivulle 4 x 12-15
Vipu taakse 3 x 8-12
Kohautukset 3 x 12

Hauis taljassa 3 x 15 <- Mitä nämä
Ojentaja taljassa 3 x 15 <- täällä tekee? Pois!


TI: Etureidet, pohkeet, vatsa

Ojennus 3 x 15
Etukyykky 4 x 6-8
Askelkyykky 4 x 8
Ojennus 3 x 8-10

Pohkeet smith 3 x 6-8
Pohkeet istuen 3 x 12-15

Vatsakone 4 x 12


TO: Rinta, hauis, ojentajat

Flyes KP 2 x 12-15
Vinopenkki 4 x 8
Sotilaspenkki 3 x 10
Flyes vinopenkki ristitaljassa 3 x 12-15

Ojentaja taljassa x 16, 12, 10, 8
Dippi 3 x 8-12
Ranskalainen 3 x 8-12
(Taljassa narulla 3 x????)

Hauis tanko 3 x 8-12
Keskitetty 3 x 8
Vasarahauis 3 x 8-12
(Ristikkäistaljassa 3 x 15)

Rannekääntö 4 x 12 (kumpikin puoli)

Vipu sivulle taljassa 3 x 15 <- Samoin tämä??? Pois!


PE: Takareidet, vatsat

Koukistus 3 x 15
SJMV kp 5 x 8 (suht kevyillä, selän takia)
Bugarialainen 4 x 10
Koukistus 3 x 8

Vatsa talja 3 x 8
Jalan nostot leuanvetotangossa 3 x max
Hooveria loppuun


Näyttääkö hyvältä? Mitä pois? Mitä tilalle?

Kaippa tuo jako muuten menee (ei silti ihan paras 4-jakoinen)... Kunhan vaan et treenaa joka kerta samoja liikkeitä ja sarjoja ja toistoja, niin eiköhän tuollakin pärjää. Eli tuo on vain esimerkki yhden viikon treeniohjelmasta, joka saattaa mennä noin tai sitten ei. Vaikka jako pysyy samana, niin seuraavalla viikolla treenaat esim. hieman eri liikejärjestyksellä kuin edellisellä viikolla, vaihtelet oteleveyksiä ja taljoihin eri kahvoja ym.. (pääliike voi olla sama) Ei ikinä samoja liikkeitä, sarjoja,toistoja viikosta toiseen. Ohjelman ei pidä olla mikään kiveen hakattu, jossa on "pakko" tehdä aina just se mitä paperissa lukee. Ei, vaan kuuntelet kehoasi, joka kertoo kun treenattava lihas on treenattu. Esim. selälle voi tulla jollakin viikolla 15 sarjaa kun taas seuraavalla viikolla vaikka 17 sarjaa. Tämäkin riippuu ihan siitä mitä liikkeitä teet eri treenipäivinä. Sullakin on tuossa hauiksille 9+3 sarjaa. Kun kuuntelet kehoas, etkä vaan väkisin yritä saada juuri tuota kokonaissarjamäärää (joka on yks suurimpia virheitä mitä tehdään), niin luultavasti joku kuusikin sarjaa voi jo riittää, kun tunnet, että hauiksille ei nyt enempää tarvitse. Tuollainen ohjelmarunko paperilla toimii apuna täysin aloittelijalle, jolla ei ole mitään käsitystä kuinka paljon salilla tulisi treenata mitäkin. Tämä antaa suunnan, mutta kun vähänkin alkaa ymmärtämään noita lukuja ja tajuaa, että esim. 50 sarjaa per lihasryhmä on tosi paljon ja 2 sarjaa taas tosi vähän, niin oman kehon kuuntelu ja liikkeiden kierrätys on paras tapa välttyä paikallaan junnaamiselta. Kovia treenejä sitten vaan.

 

[Razorblade]

Hyvyys riippuu aina suorittajasta, kaikki ohjelmat ei sovi kaikille. Mutta tasapainonen & fiksu ohjelma tuo on ja tulosta tulee takuuvarmasti, se on sit sun oma asia seurata kehitystä ja arvioida et onko tuo liian helppo/liian rankka tuloksiin nähden ja kokeilla sit kenties jotain muuta jonkin ajan kuluttua...

 

[kynäniska_]

Suurin osa 2-jakosista on luokkaa yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät. Onko kukaan kokeillut jalat + kädet / rinta + selkä + olkapäät tyyppistä comboa ja onko se järkevä? Mä kun haluaisin panostaa nyt nimenomaan käsiin ja jalat taas ei tarvi niin paljon huomiota, niin tuo tuntuis aika optimaaliselta.

 

[Grishnackh]

Suurin osa 2-jakosista on luokkaa yläkroppa/alakroppa tai työntävät/vetävät. Onko kukaan kokeillut jalat + kädet / rinta + selkä + olkapäät tyyppistä comboa ja onko se järkevä? Mä kun haluaisin panostaa nyt nimenomaan käsiin ja jalat taas ei tarvi niin paljon huomiota, niin tuo tuntuis aika optimaaliselta.

Kun reenaat tänään käsiä ja huomenna yrität punnertaa rintaliikkeissä tai olkaliikkeissä niin huomaat että tehot on jälkimmäisessä reenissä vähissä. Samoin käy selkäreenin kanssa. Noissa yläkroppa-alakroppa ja työntävät/vetävät jaoissa on ihan järkensä.

 

[kynäniska_]

Tottahan tuo. Mutta entä jos pitää lepopäivän käsipäivän jälkeen eikä vedä hanskoja täyteen failureen? Luulisi niin pieni lihasryhmä palautuvan 48h sisään.

 

[voidi]

1on1off varmasti toimii tuokin jako.

Mä priorisoin käsiä syksyllä 3-jakoisella Rinta/selkä - Jalat - Kädet, olkapäät

Tuossa kun Rinta/selkä -päivänä otti rinnalle penkkiä ja dippiä sekä selälle vastaoteleukoja, sai hanskat oikein kunnolla epäsuoraa.

 

[LazziN]

Oli ihan hyvä ohjelma, tein sitä noin 3 kuukautta ja tulosta tuli. Itse tein tempauksen kuulalla kun tangolla on niin pirun hankala, riven tein raakana tangolla. Prosenttien kanssa oli pakko vähän säätää kun dieetillä ei meinannut palautua...

Miten toteutit progression? teitkö nuissa prosentein merkityissä liikkeeissä aina saman sarjan ja pikkuhiljaa hilasit painoa ylöspäin vai nostitko toistojen/sarjojen määriä? Itse kun mietin että pitäiskö penkin/kyykyn/maven kohdalla alkaa noudattaa jotain valmista voimaohjelmaa (5x5 tai 3x4 -> 6x6 tms)? Entäs onko tempaukselle ja rinnallevedolla mitään hyviä korvaavia liikkeitä? rinnallevetoa ehkä voisinkin alkaa tekemään mutta tempaukseen ainakin pitäisi löytyä joku korvaava liike..

 

[JJRL]

Jotain vikaa vai???

Jahas, nyt tulee sit sellasta jöötiä et koittakaa olla heti tukehtumatta.

Oon läski, 128 kg. Olin läskimpi, 153 kg. Vähän pudottelin painoa ja nyt rupesin nostamaan niitä ;)

Tossa huhtikuun puolessa välissä ostin kortin tuonne paikalliselle salille ja oon käyny n. 2-3 krt viikossa, pääasiassa 3. Ohjelmista en tiedä mitään eikä tuolla ole mitään ohjausta kun on kunnan sali. Kuvia on seinällä miten mikäkin liike tehdään, mutta siinä se sitten on. Parin kuun aikan minulle on kehittynyt seuraavanlainen setti, joka lienee kaikilla tavoilla väärä, mutta näin kuitenkin teen:

Penkki:
20 kg tangolla 3x20 toistoa
60 kg 10 toistoa
80 kg 10 toistoa
90 kg 5 toistoa
100 kg 5 toistoa
60 kg 10 toistoa

Jalkaprässi
200 kg 3x15 toistoa
tai
Hack-kyykky
75 kg 3X15 toistoa
(enempää en jalkoja tee, sillä painostani johtuen ne ovat muutenkin melko massiiviset enkä halua niihin mitään lisää. Esim. pohkeeni ympärys on 49 cm eikä siinä ole läskiä)

Alasoutulaite
45-50 kg molemmissa kahvoissa 3x10 toistoa

Vatsarutistuslaite
65 kg 3x15 toistoa

Pystypunnerrus niskaan
30 kg 3x10 toistoa

Selkäpenkki
10 kg levy rinnalla 3x15 toistoa

Ylätalja niskaan
65 kg 3x10 toistoa

Vartalon kierto
42,5 kg 3x15 toistoa molempiin suuntiin

Hauiskääntö (ristikkäistaljan toisella puolella)
60 kg 3x10 toistoa

Ojentaja (ristikkäistaljan toisella puolella)
60 kg 3x10 toistoa

Vinopenkki
50 kg 3x10 toistoa

Tämä siis kolmesti viikossa, yleensä ma, ke, pe. Painoja olen aloituksen jälkeen toki kasvattanut, mutta muuten samaa olen touhunnut. Penkkipainoa haluaisin taas nostaa, mutta kun olen ilman varmistajaa, niin en uskalla. Nostan sitten kun menee kymppi tolla satasella. Aikaa tuohon menee hyvin tarkkaan tunti.

Painon pudottamisesta johtuen tarvitsen alleihin täytettä, sillä 41 vuoden iässä nahka ei enää ole yhtä kimmoisa kuin vetreillä kaksikymppisillä. ;)

Hengittäkää syvään ennen kuin vastaatte. :D

 

[Jarkkonen]

Hei ! Olen 19 vuotias, 190/90 raskaassa työssä oleva nuorimies... Olen nyt 3kk tehnyt "kunnollisella" ohjelmalla suht kovalla nousupainotteisella tahdilla (1-3kg painonlisäys joka liikkeeseen per. treenikerta) ja ajattelin että onko tämä vain alottelijan progressiota vai onko minulla vihdoinkin oikeanlainen ohjelma? Olen siis lisännyt 2-jakoiseen ohjelmaan hieman lisää liikkeitä, näin olen tehnyt nyt 3kk ja paljon paremmat tulokset kun aikasemmalla kokeilulla valmiilla 2-jakoisella ohjelmalla... Eli onko tässä ohjelmassani mitään järkeä, vai kannattaako minun jatkaa näillä liikkeillä mahdollisimman pitkään, kunnes progressio loppuu ja sen jälkee vähentää liikkeitä "oikean" 2-jakoisen ohjelman mukaisesti ? ... ja muutenkin neuvoja otan vastaan kyseisestä ohjelmasta! ja juu, olen ns. "bulkilla" eli en hae tässä mitään diettiohjelmaa myöskään.

Reeni 1:

Penkkipunnerrus 5x5

Kyykky 4x15

Pystypunnerrus 3x8-12

Viparit sivuille/taakse 3x8-12 (toisena päivänä sivuille, toisena taakse)

Ranskalaiset 3x8-12

Päänyliveto liike käsipainolla ojentajille 3x6-8

Päälle vatsat 3x20 rutistuksina lisäpainolla, toisena päivänä otan mukaan joko jalkojennostot lisäpainolla tai "puunhakkaus" liikkeet taljassa


Reeni 2:

Pullover 3x12

Kulmasoutu tangolla 3x8

Ylätalja (leveä): 3x8-12

MAVE/SJMV 3x6 / 3x8 (ekalla treenillä mave, toisella SJMV)

Pohkeet 3x20

Hauiskääntö tangolla 3x8-10

Keskitetty hauiskääntö käsipainolla 2x8-10

Rannekäännöt 3x15



... jos tuloksia tulee tasaiseen tahtiin ja reilusti, pysynkö vaan ohjelmassani vai pitäisikö sitä muokata? Neuvoja kaipaisin siis, kaikenlaisia...

 

[T0ntza]

JJRL: Liikaa liikkeitä. 1-jakoisessa riittää yksi liike lihasryhmää kohden per treeni, eli prässi/hack, penkki/vinopenkki jne. Liikevalinnoista sen verran että kyykky ja etukyykky olisivat parempia liikkeitä jaloille ja keskivartalolle kuin prässi ja hack-kyykky, eli ellei ylipaino tms. ongelma estä kyseisiä liikkeitä niin vaihdapa niihin. Selälle sama juttu - taljat ei oikein riitä vaan tarvitaan isompia liikkeitä, kuten maastavetoa ja kulmasoutua. Kun otat käyttöön kokonaisvaltaisempia liikkeitä, niin kaikki nuo selkäpenkit, vartalon kierrot yms. voi jättää kokonaan pois. Onnittelut hienosta painon pudotuksesta!

Jarkkonen: Liikevalintojensa puolesta hyvä, mutta sarjamäärät lihasryhmiä kohden todella törkeässä epätasapainossa. Esim. ojentajat saa yhteensä 28 sarjaa viikossa (epäsuorat mukaan laskettuna) ja etureidet 8. Ota vaan se valmis 2-jakoinen joka sulla on toiminut mallina, katso siitä mallia sarjamääriin ja muokkaa ohjelma sen mukaiseksi.

 

[JJRL]

JJRL: Liikaa liikkeitä. 1-jakoisessa riittää yksi liike lihasryhmää kohden per treeni, eli prässi/hack, penkki/vinopenkki jne. Liikevalinnoista sen verran että kyykky ja etukyykky olisivat parempia liikkeitä jaloille ja keskivartalolle kuin prässi ja hack-kyykky, eli ellei ylipaino tms. ongelma estä kyseisiä liikkeitä niin vaihdapa niihin. Selälle sama juttu - taljat ei oikein riitä vaan tarvitaan isompia liikkeitä, kuten maastavetoa ja kulmasoutua. Kun otat käyttöön kokonaisvaltaisempia liikkeitä, niin kaikki nuo selkäpenkit, vartalon kierrot yms. voi jättää kokonaan pois. Onnittelut hienosta painon pudotuksesta!

Mielelläni tekisin noita kokonaisvaltaisempia liikeitä, mutta kun olen lueskellut joka paikasta, että ne vaativat kunnon tekniikkaa, jota minulla ei ole ja, kuten sanottua, salilla ei ole ohjausta. Onko tuossa kulmasoudussa merkitystä tekeekö käsipainolla puoli kerrallaan vai pitkällä tangolla? Vai onko ne edes sama liike?

 

[Grishnackh]

Mielelläni tekisin noita kokonaisvaltaisempia liikeitä, mutta kun olen lueskellut joka paikasta, että ne vaativat kunnon tekniikkaa, jota minulla ei ole ja, kuten sanottua, salilla ei ole ohjausta. Onko tuossa kulmasoudussa merkitystä tekeekö käsipainolla puoli kerrallaan vai pitkällä tangolla? Vai onko ne edes sama liike?

Youtubesta vaan hakemaan tekniikkaopetusvideoita "squat technique" ja samalla siinä tietokoneen vieressä "kuivaharjotteluna" testailet asentoja jne. Niin kyllä se oikea tekniikka tulee, harjotusta vain
Kässärillähän se on yhden käden kulmasoutu ja tangolla kulmasoutu eli periaatteessa vaan variaatioita samasta liikkeestä. (vai mitä viisaammat sanoo?) Minä suosin tangolla tehtyä, tuntunut aina tehokkaamalta ja vaihtelun nimissä kp-kulmasoutukin ajoittain käytössä.

 

[Jarkkonen]

Jarkkonen: Liikevalintojensa puolesta hyvä, mutta sarjamäärät lihasryhmiä kohden todella törkeässä epätasapainossa. Esim. ojentajat saa yhteensä 28 sarjaa viikossa (epäsuorat mukaan laskettuna) ja etureidet 8. Ota vaan se valmis 2-jakoinen joka sulla on toiminut mallina, katso siitä mallia sarjamääriin ja muokkaa ohjelma sen mukaiseksi.

Kävisikö sitten että tiputtaisin omassa ohjelmassani vain yksi liike per lihasryhmä? ja siis juuri tällä kyseisellä ohjelmalla sain parempaa tulosta, kuin valmiilla 2-jakoisella, sarjapainojen nousussa... kyseessä oli kyllä vain 2kk kokeilu toisella ohjelmalla mutta kuitenkin.. itse en mielellään ottaisi valmista ohjelmaa toiselta, yleensä en saa niistä samanlaista tuntumaa kun "itselleen" tehdyistä ohjelmista.

 

[Grishnackh]

itse en mielellään ottaisi valmista ohjelmaa toiselta, yleensä en saa niistä samanlaista tuntumaa kun "itselleen" tehdyistä ohjelmista.

Jos tuntumasta on puutetta siinä mielessä miten asian ymmärrän niin pienillä painolla reilusti ja paljon lämmittelyä ja harjoittelua liikeradoissa niin kyllä kohta napsahtaa kohdalleen tuntumatkin + tietty salitreenin ulkopuolista lihasten jännittelyä että oppii käyttämään kohdelihasta.

 

[T0ntza]

Kävisikö sitten että tiputtaisin omassa ohjelmassani vain yksi liike per lihasryhmä? ja siis juuri tällä kyseisellä ohjelmalla sain parempaa tulosta, kuin valmiilla 2-jakoisella, sarjapainojen nousussa... kyseessä oli kyllä vain 2kk kokeilu toisella ohjelmalla mutta kuitenkin.. itse en mielellään ottaisi valmista ohjelmaa toiselta, yleensä en saa niistä samanlaista tuntumaa kun "itselleen" tehdyistä ohjelmista.

Ei tuossa ole kyse liikkeiden määrästä per lihas per treeni, itseasiassa 2-jakoisessa on jopa ihan hyvä olla useampi liike ainakin selälle ja etureisille, ehkä myös takareisille ja rinnalle treeniä kohden. Kyse on siitä, tuleeko paljon treeniä tarvitseville lihaksille riittävästi treeniä, ja vähemmällä treenillä toimeentuleville lihaksille liikaa.

Sarjapainot voivat kyllä nousta kehnollakin ohjelmalla tiettyyn rajaan asti, sitä en epäile. 2kk on lisäksi niin lyhyt aika, että sen aikana jokin muukin asiaan vaikuttavista tuhannesta muuttujasta on voinut vaikuttaa osaltaan parempaan sarjapainojen nousuun. Tuntuma taas ei liity tähän asiaan mitenkään, siihen vaikuttaa tekniikka, sarjojen pituus ja painojen kontrollointi oikeilla lihaksilla.

Ja aina saa soveltaa näiden valmiiden ohjelmien kanssa, ei tässä sitä olla kieltämässä. Esim. jos tykkäät tehdä penkin mielummin 5x5-tyylillä, mutta valmiissa ohjelmassa sanotaan vaikka 3x10, niin muuta ihmeessä (on tietty huomioitava muiden punnerrusliikkeiden määrän muuttuminen). Tai jos sulla on joku suosikkiliike, jota valmiissa ohjelmassa ei ole, niin lisää ihmeessä. Kunhan ohjelman pääsisältö kuten pääliikkeet säilyy, eli kyykkyä ei lähdetä korvaamaan reiden ojennuksilla jne.

 

[Jousa]

"Pienellä" opastuksella oon yrittäny väsätä jonkinlaista saliohjelmaa, millä reenaisin kolmesti viikossa. Millaisia sarjatoistoja laittaisin näille? Mitä muuta voisi ohjelmassa olla pielessä? Mitä kannattaisi lisätä?


Tiistai: Kyykky, Dippi, Kulmasoutu kp, NTP, Hauis tangolla, Vatsat, Pohkeet istuen
Torstai: Mave, Penkki, Kulmasoutu tangolla, Pystypunnerrus tanko, Pystäri kp, Hauis kp, Vatsat, Pohkeet seisten
Lauantai: Etukyykky (tai prässi), Vinopenkki, Leuat, Hauis kp vinopenkissä, Vatsat, Pohkeet tangolla

Ohjelma on suoraan forumistin käsialaa, mutta paremmalta tuo kuulosti kuin omani, joka oli tehty täysin hatusta.

Tuo penkki ei oikein ole ollut mun juttuni koskaan, olisiko sitä jollain yhtä tehokkaalla liikkeellä mahdollista korvata?

TAI TOINEN VAIHTOEHTONI:
(kolme kertaa viikossa)

Kyykky/Prässi 3x 8-12
Jalkojen koukistus 3x 8-12
Pohkeet istuen 3x 8-12

Alatalja 3x 8-12
Ylätalja 3x8-12

Vinopenkki 3x 8-12
Sivulle nostot käsipainoilla 3x 8-12

Ranskalainen punnerrus tangolla 3x 8-12
Hauiskääntö 3x 8-12

Vatsat 3x 15-20

Tämäkin käytännössä valmis ohjelma, mutta onko tuohon jotain lisättävää? Saako tuollaisella ohjelmalla hyvin tuloksia?