Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1.
kyykky 6x
penkki kp 4x
pystypunnerrus 4x
dippi 3x
pohkeet 3x
vatsat 2x

2.
mave 4x
kulmasoutu 4x
leuanveto 4x
hauis kääntö 4x
kyljet 2x

vaihtelen liikkeitä joka treenissä ja lisään painoa joka treenissä. yritän jättää aina viimeiset toistot tekemättä..
 
cracker sanoi:
yritän jättää aina viimeiset toistot tekemättä..
Click to expand...

Siitä huolimatta tuossa on aika rivo määrä sarjoja. Toisaalta korkean volyymin treenit toimii oikein tehtynä niin hyvin, että kannattaa itse kunkin joskus kokeilla palautumisensa rajoja. Eli anna mennä vaan, ja kevennä tarvittaessa. Muuten ohjelma on tosi hyvä ja sulla on homma selkeästi hanskassa. Maven kanssa voisi vuorotella sjmv:tä / sumo-maastavetoa niin saisi paremman kohdistuksen takatassuille, ja hauiksille riittää varmaan 2-3 sarjaa noiden kaikkien isojen vetoliikkeiden jälkeen.
 
Joo en lähtis kyllä hauiksia tekemään ensimmäisenä liikkeenä, sehän vie pohjan pois koko selkätreeniltä. Kannattaa ehkä lähteä rakentamaan sitä ohjelmaa siltä pohjalta, että jos esim yläkropan työntävät on samalle päivälle, niin rintaa treenatessa kuormittuu rinta, olkapäät ja ojentajat, olkapäitä treenatessa olkapäät ja ojentajat ja ojentajia treenatessa oikeastaan vain ojentajat. Lienee sanomattakin selvää että jos tossa tilanteessa hapottaa ne ojentajat ensimmäisenä niin ei se penkki enää kovin hyvin kulje. Ja sama pätee hauiksille ja selälle. Tai ehkä vielä kovempi jos treenaat forkut selkäpäivänä heti kärkeen :D
 
T0ntza sanoi:
Siitä huolimatta tuossa on aika rivo määrä sarjoja. Toisaalta korkean volyymin treenit toimii oikein tehtynä niin hyvin, että kannattaa itse kunkin joskus kokeilla palautumisensa rajoja. Eli anna mennä vaan, ja kevennä tarvittaessa. Muuten ohjelma on tosi hyvä ja sulla on homma selkeästi hanskassa. Maven kanssa voisi vuorotella sjmv:tä / sumo-maastavetoa niin saisi paremman kohdistuksen takatassuille, ja hauiksille riittää varmaan 2-3 sarjaa noiden kaikkien isojen vetoliikkeiden jälkeen.
Click to expand...

juurikin näin olen tehnyt. joka toisessa reenissä sjmv/mave. penkki/vinopenkki ym.. sumo vetoa en ole koskaan tehnyt. kyykkykin kulkee paremmin kapeella asennolla.

kannattaisiko hauksille tehdä muutama pitkä pumppi sarja kun kerran rasittuu kovissa vedoissa?
 
Hyvä hyvä. Joo kannattaa kohdistetuissa hauisliikkeissä hakea hyvää tuntumaa ja poltetta, joka onnistuu parhaiten 8-15 toistoilla. Pääasia kuitenkin, että löydät sellaiset sarjamäärät pikkulihaksille, että ne ehtivät palautua seuraavaan treeniin mennessä. Pienijakoisissa ohjelmissa juuri käsien ylitreenaaminen tuppaa olemaan melkonen tusinaongelma.
 
Pari kysymystä + 2 jakoinen reeni ilman jalkoja

Oon lukenut itteni puhki kaikenlaisista valmiista ohjelmista ja jakosuuksista ja en saanut vastausta pariin kysymykseen jotka on herännyt 5kk salilla käymisen jälkeen. Oon koittanut siis saada jotain järkevän olosta ohjelmaa kehiin ja mietin että onko ojentajan ja hauiksen reenaus samana päivänä hyväksi (sain sellaista informaatioo että kun esim treenaa hauiksen niin silloin vastalihaksen eli ojentajan pitäisi olla ei treenattuna??). Ja kun teen 2 jakoista ohjelmaa niin se tuntuu liialta upottaa ojentajat tuohon rinta/olkapää/vatsa päivään ja sitten taas selkä/hauispäivään en laittaisi tuon kuulemani perusteella. Ja jos miettii näitä jakoisuuksia yms. niin hieman sekoittaa että jalkoja en tee vielä ollenkaan koska ne sattuu hallitsemaan nykyistä fysiikkaani liiankin näkyvästi.

Eli tuomitkaa tämä väite että vastalihaksen pitäisi levätä kun lihas vedetään ihan loppuun. Ja antakaa muita vinkkejä ja tuomitkaa ohjelmani. Pyrin tekemään jokaisessa liikkeessä 5x12-8 (massa hakuisesti). Entä onko se väärin kun pyrin tämän vastalihaksen lepuuttamisen nojalla treenaamaan 2 päivää putkissa eli toiset saa levätä kun toisia tekee. Ma,ti lepo To, pe lepo Ma,ti jne. Mihin sinä sijoittaisit ojentajareenin tässä ohjelmassa, ottaisitko jonkun tilalle, tekisitkö eri jakoisen reenin pelkästään ojentajien takia vai vuorottelisitko viikoittain jonkun jo ohjelmassa olevan kanssa? Entä olisiko Rinta/hauis/selkä samana päivänä huono jos olisi Ojentaja/olkapää toisena päivänä?

Päivä1
Rinta (vino- ja tasapenkki + pecdec/pullover)
Olkapäät (Vipunostot sivulle ja taakse + pystypunnerrus)
Vatsat (Vatasepenkki 30+30+20, jalkojen ylösnosto tasapenkillä, staattiset)

Päivä2
Ylä selkä (leukoja, ylätaljassa edestä sekä niskan taakse, alatalja)
Hauis (Scott/hauiskääntö kp tai tangolla) taljoilla vetäminen ja leuat vievät jo hauksisesta voimia että en ole tähän mennessä tehnyt suoraa hauisreeniä 1 tai 2 liikettä enempää
Ala selkä + kyljet (selkäpenkki tai maassa)
 
Nii siis onko niissä jaloissa läskiä vai lihasta? Koska jos läskiä niin siihen vois auttaa dieetti ja sit otat jonku valmiin kaksjakosen jossa on myös jalat.
 
veio sanoi:
Oon lukenut itteni puhki kaikenlaisista valmiista ohjelmista ja jakosuuksista ja en saanut vastausta pariin kysymykseen jotka on herännyt 5kk salilla käymisen jälkeen. Oon koittanut siis saada jotain järkevän olosta ohjelmaa kehiin ja mietin että onko ojentajan ja hauiksen reenaus samana päivänä hyväksi (sain sellaista informaatioo että kun esim treenaa hauiksen niin silloin vastalihaksen eli ojentajan pitäisi olla ei treenattuna??). Ja kun teen 2 jakoista ohjelmaa niin se tuntuu liialta upottaa ojentajat tuohon rinta/olkapää/vatsa päivään ja sitten taas selkä/hauispäivään en laittaisi tuon kuulemani perusteella. Ja jos miettii näitä jakoisuuksia yms. niin hieman sekoittaa että jalkoja en tee vielä ollenkaan koska ne sattuu hallitsemaan nykyistä fysiikkaani liiankin näkyvästi.

Eli tuomitkaa tämä väite että vastalihaksen pitäisi levätä kun lihas vedetään ihan loppuun. Ja antakaa muita vinkkejä ja tuomitkaa ohjelmani....
Click to expand...

Tuomittu. Ei tuo pidä alkuunkaan paikkaansa, että ei vastavaikuttajia kannattaisi treenata samana päivänä. Siitä ei siis kannata murehtia. 2-jakoinen on nähdäkseni järkevää toteuttaa kahdella tavalla: Joko ylä-/alakroppa -jaolla, tai sitten vetävät työntävät, eli 1. rinta+olkapäät+ojentajat+etureisi, 2. selkä+hauis+takareidet+pohkeet (takaolkapäät). Muuten tulee päällekkäisyyksiä liikaa.

Tuossa sun ohjelmarungossa ainoa oikea paikka ojentajille on tuo päivä 1. Toisaalta sulla on kyllä tuo ohjelman rakenne vähän persiillään jo lähtökohtaisesti, joten siksi se varmaan tuntuu liialta se ojentajatreeni tuonne tungettuna. Suosittelisin katselemaan vähän valmiita runkoja tuolle ohjelmalle, ja ottamaan mallia. Et esimerkiksi todellakaan tarvitse kolmea rintaliikettä yhtenä päivänä 2-jakoisessa.

Ja en tiedä onko se turhaa tässäkin jaappasta samaa asiaa, mutta se jalkojen treenaamattomuus on kyllä typerää. Aloittelijana kellään ei ole dominoivia lihasryhmiä ensinkään. Kaikki ovat yhtä heikkoja.
 
Nyt on salilla käynti aloitettu vihdoin. Ikää 22, ei juurikaan käsitystä bodaamisen saloista. Futistreenit kaksi kertaa viikossa, peli kerran. Tennistä noin kerran viikossa. Salilla tarkoitus käydä sen kolme kertaa. Talvella futista kerran, tilalle tulee potkunyrkkeily (kaksi kertaa viikossa). Salia 3-4 kertaa.

Tällä hetkellä aikatauluni näyttää tältä:
Ma: Futis
Ti: Sali
Ke: Futis
To: Sali
Pe: VP / juoksulenkki
La: Sali
Su: Futis/Tennis

Oon viikon verran salilla pyörinyt ja tehnyt jotain tällaista suurinpiirtein:
(Oikeat laitteiden nimet ja termit noille liikkeille on sitten erittäin hukassa).

Lämmittely
Hauiskääntöjä punteilla 3x 8-12
Hauispunnerrukset penkillä 3x 8-12
Vatsalihaslaite 3x 15-20
Selkälihaslaite 3x 8-10
Etureisilaite: 3x 8-12
Takareisilaite: 3x 8-12
Nivuslaite: 3x 8-12
Perselaite: 3x 8-12
Yläselkätalja: 3x 8-12
Hauiskäännöt: 3x 8-12
Ojentajakäännöt: 3x 8-12
Nyrkkeilysäkin mätkintä.
Vatsalihakset lattialla: 3x 15-20
Venyttely

Mikä olis rintalihaksille hyvä ja varma laite/liike?

Tällä samalla ohjelmalla ajatellut mennä, 1-jakoiseksiko tätä sitten kutsutaan? Oon erittäin motivoitunut ja kiinnostunut salityöskentelystä, mutta tosiaan ihan hukassa niin olis kiva saada varma ohjelma haltuun jotta tuloksia syntyisi tasaisen varmasti eikä treenaminen menis pieleen.
 
Jousa sanoi:
Nyt on salilla käynti aloitettu vihdoin. Ikää 22, ei juurikaan käsitystä bodaamisen saloista. Futistreenit kaksi kertaa viikossa, peli kerran. Tennistä noin kerran viikossa. Salilla tarkoitus käydä sen kolme kertaa. Talvella futista kerran, tilalle tulee potkunyrkkeily (kaksi kertaa viikossa). Salia 3-4 kertaa.

Tällä hetkellä aikatauluni näyttää tältä:
Ma: Futis
Ti: Sali
Ke: Futis
To: Sali
Pe: VP / juoksulenkki
La: Sali
Su: Futis/Tennis

Oon viikon verran salilla pyörinyt ja tehnyt jotain tällaista suurinpiirtein:
(Oikeat laitteiden nimet ja termit noille liikkeille on sitten erittäin hukassa).

Lämmittely
Hauiskääntöjä punteilla 3x 8-12
Hauispunnerrukset penkillä 3x 8-12
Vatsalihaslaite 3x 15-20
Selkälihaslaite 3x 8-10
Etureisilaite: 3x 8-12
Takareisilaite: 3x 8-12
Nivuslaite: 3x 8-12
Perselaite: 3x 8-12
Yläselkätalja: 3x 8-12
Hauiskäännöt: 3x 8-12
Ojentajakäännöt: 3x 8-12
Nyrkkeilysäkin mätkintä.
Vatsalihakset lattialla: 3x 15-20
Venyttely

Mikä olis rintalihaksille hyvä ja varma laite/liike?

Tällä samalla ohjelmalla ajatellut mennä, 1-jakoiseksiko tätä sitten kutsutaan? Oon erittäin motivoitunut ja kiinnostunut salityöskentelystä, mutta tosiaan ihan hukassa niin olis kiva saada varma ohjelma haltuun jotta tuloksia syntyisi tasaisen varmasti eikä treenaminen menis pieleen.
Click to expand...

Tuo ohjelma on täys susi. Tuo ohjelma koostuu käytännössä pelkästään laitteista ja turhista vitkutuksista. Ota ohjelmaan isoja perusliikkeitä kuten kyykky, penkki, maastaveto, kulmasoutu, leuanveto, pystypunnerrus yms... Noilla saat takuulla paremman kehityksen kun sinun ohjelmalla. Missä sun lepopäivä(t) on? Ton juoksun ottaisin pois, koska futiksessa kuitenkin juostaan. Raskas tuo on silti. Kuuntele omaa kroppaa, ja lisää mahdollisesti lepopäiviä jos tuntuu ettei palaudu.
Niin ja hyviä rintalihasliikkeitä ovat esim. penkki, vinopenkki, dippi

Otappa tuolta joku valmis ohjelma:
-Arskan kultainen kuusikko: http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
-Starting strenght: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ength-1-jakoinen-perusohjelma-aloittelijalle/
-treeniohjelmia lihaksen kasvatukseen löytyy täältä: http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/
 
marde84 sanoi:
Tuomittu. Ei tuo pidä alkuunkaan paikkaansa, että ei vastavaikuttajia kannattaisi treenata samana päivänä. Siitä ei siis kannata murehtia. 2-jakoinen on nähdäkseni järkevää toteuttaa kahdella tavalla: Joko ylä-/alakroppa -jaolla, tai sitten vetävät työntävät, eli 1. rinta+olkapäät+ojentajat+etureisi, 2. selkä+hauis+takareidet+pohkeet (takaolkapäät). Muuten tulee päällekkäisyyksiä liikaa.

Tuossa sun ohjelmarungossa ainoa oikea paikka ojentajille on tuo päivä 1. Toisaalta sulla on kyllä tuo ohjelman rakenne vähän persiillään jo lähtökohtaisesti, joten siksi se varmaan tuntuu liialta se ojentajatreeni tuonne tungettuna. Suosittelisin katselemaan vähän valmiita runkoja tuolle ohjelmalle, ja ottamaan mallia. Et esimerkiksi todellakaan tarvitse kolmea rintaliikettä yhtenä päivänä 2-jakoisessa.

Ja en tiedä onko se turhaa tässäkin jaappasta samaa asiaa, mutta se jalkojen treenaamattomuus on kyllä typerää. Aloittelijana kellään ei ole dominoivia lihasryhmiä ensinkään. Kaikki ovat yhtä heikkoja.
Click to expand...

Olen toteuttanut 2 jakoista juuri tällä vetävä / työntävä menetelmällä ja siinähän se samalla tulee että ei vastalihaksia treenata samana päivänä. Jos tiedät jotain hyviä runkoja tälle 2 jakoiselle vetävä/työntävälle niin linkkaa. Jalkoja en reenaa siksi vielä koska niitä on reenattu jo aikasemmin ja jalkalihakset on yksinkertaisesti suhteettomat yläkroppaan. Lähdempä tästä sitten metsästämään jotain hyvää 2 jakoista.

Kiitos vastauksesta.
 
veio sanoi:
Olen toteuttanut 2 jakoista juuri tällä vetävä / työntävä menetelmällä ja siinähän se samalla tulee että ei vastalihaksia treenata samana päivänä. Jos tiedät jotain hyviä runkoja tälle 2 jakoiselle vetävä/työntävälle niin linkkaa. Jalkoja en reenaa siksi vielä koska niitä on reenattu jo aikasemmin ja jalkalihakset on yksinkertaisesti suhteettomat yläkroppaan. Lähdempä tästä sitten metsästämään jotain hyvää 2 jakoista.

Kiitos vastauksesta.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/treeni/53842-2-jakoinen-ohjelma/ <----- Tossa vois olla sellanen.
 
Olen treenannut muutaman vuoden seuraavalla tavalla:

ma: rinta, hauis
ti: selkä, jalat
to: ojentajat, hartiat

vatsoja vaihdellen eri treeni päivinä. Tavoitteena on ollut voiman saaminen. Tulostakin tullut; penkki 175, maastaveto 220 luokkaa ja kyykystä en osaa sanoa.

Lähinnä kyselisin mielipiteitä siihen, että jos haluan enemmän keskittyä ojentajiin ja vaikkapa yläselkään, pitäisikö niille ottaa omat treenipäivänsä, vai ainoastaan ottaa erilaisia liikkeitä kyseisille lihaksille? Ajattelin, että voisin alkuviikosta rintapäivänä ottaa yhden tai kaksi liikettä ojentajille.

Ja sitten toiseen kysymykseen.. nykyisellä salilla on aika rajallisesti laitteita jaloille ja selälle. Mikä olisi hyvä apuliike jaloille, kun ottaa huomioon, että salilla voi tehdä ainoastaa kyykyn ja jalkaprässin? Selälle varmaa riittää hyvin maastaveto, t-soutu/kulmasoutu, leuat, ja ylätaljat yms?
 
ThePala sanoi:
Lähinnä kyselisin mielipiteitä siihen, että jos haluan enemmän keskittyä ojentajiin ja vaikkapa yläselkään, pitäisikö niille ottaa omat treenipäivänsä, vai ainoastaan ottaa erilaisia liikkeitä kyseisille lihaksille?
Click to expand...

Mahdotonta sanoa, koska itse ohjelmaa ei näy missään. Jotta voisi ehdottaa parhaita tapoja antaa uudenlaista ärsykettä noille kyseisille lihaksille, pitäisi tietää kuinka niitä on tähän asti treenattu.

Jaottelu ainakin kusee, se on selvä asia. Maanantaina hauikset ja seuraavana päivänä selkä? Tai kuinka fiksua on jakaa keho kolmeen osaan lihasryhmien koon (=treenin vaativuuden) mukaan tyylillä 1. 20% 2. 70% 3. 10%. Parempi tapa olisi 1. rinta, hauis, olkapäät 2. jalat 3. selkä, ojentaja. Tällä jaolla saisit oman treenipäivän selälle ja ojentajille, joihin siis halusit panostaa. 1. treenissä voi myös liikevalinnoilla antaa noille priorisoinnin kohteille epäsuoran treenin. Penkkiä ja pystypunnerrusta tekemällä hoituvat ojentajat samalla, ja hauiksille leuanvetoa vastaotteella niin tulee tehtyä yläselkää kätevästi siinä sivussa.

Jalkakysymykseen: Kyykky ja prässi kyllä riittävät kun jauhat vaan tarpeeksi sarjoja. Esim. seuraavanlaisella setillä luulisi saavan kintut nussittua ilman ojennus/koukistus-vehkeitäkin:

Kyykky 3x
Etukyykky 2x (hieman kevyemmin)
Jalkaprässi 2x (pitkää sarjaa, toistot ~15)
Sjvm 3x
Bulgarilainen kyykky / prässi leveällä asennolla 3x
Loppuun askelkyykkykävelyä lisäpainoilla 2-3x

Selälle riittää hyvin nuo liikkeet mitä luettelit. Btw ei sulla ihan heikossa kunnossa voi ojentajat ja selkä olla jos penkki ja mave on kuitenkin tuota tasoa :)
 
Pääliikkeenä olen yleensä tehnyt ojentajille kapeata penkkiä. Tarpeen vaatiessa esim. lankulta tehnyt nostoja. Samana päivänä olen tehnyt myös dippejä lisäpainoilla, pushdownia taljassa ja 1- tai 2 käden ojentajapunnerrusta niskan takaa.

Tuo jako on jäänyt elämään siitä asti, kun aloitin treenaamaan.. ja koska tulosta on tullut, en ole lähtenyt turhaa sitä muuttaa. Maastaveto tulos voisi olla parempi, mutta alkuaikoina tekniikka oli niin pahasti hakusessa, etten sitä liiemmi tehnyt..

Tuota ehdottomaasi jakoa voisin kokeilla. Kuulosta itselle sopivalta, koska tykkään tehdä ojentajat eri päivänä kuin rinnan, jotta saan tehtyä 110 % niihin.

Joo, eihä ne, mutta 180kg maksimia penkissä ajatelen, yritän saada ojentajiin enempi ruutia, kun tuntuu, että tällä hetkellä loppuojennuksesta kiinni. Siksi haluaisin enemmän saada ojentajille treeniä, tai ainakin toisenlaista treeniä saadakseni positiivista vaihtelua. Dipit ovat tuntuneet hyvältä ojentajille, miinuksena nykyisessä salilla niitä hieman vaikea tehdä :/ Ennen tein maastavetoa 5 sarjaa, mutta tuntuivat tappavan motivaationi kyseiseen liikkeeseen. Nykyää otan 3 sarjaa, joista 1-2 kovaa 5-6 toistolla ja sitten 8-10 hieman pienemmällä painolla. Kiitoksia neuvoista, otan heti seuraavaan jalkatreeniin mainitsemasi liikkeet :)
 
Tuossa muutama viesti sitten laittelin omaa "ohjelmaani" joka sitten kerrottiin heti täydeksi sudeksi. Onko teillä suositella jotain suomalaisia kirjoja minkä avulla pääsisi hyvin sisään puntilla käymiseen? Salilla käymisen tavoitenumero 1 on näyttää hyvältä. Samalla kuitenkin täytyy pitää silmällä kehitystä jalkapallon -sekä potkunyrkkeilynharrastajana. Salityöskentely tosiaan kun on hämärä käsite itselleni, niin kauanko siellä pitäisi riehua kerralla jos kolme kertaa viikossa käy?

Entä mitkä ovat oikeasti tärkeitä liikkeitä? Mave, kyykky yms.. Näistä puhutaan paljon, mutta osaisiko joku heittää linkkiä mistä löydän mihin kropanosiin mikäkin näistä "kultaisista liikkeistä" ottaa?

Tässä yritän itselleni selkeyttää mahdollisimman paljon ettei työni salilla menisi hukkaan. Uskon saavani myös suuren motivaation lähteä salille kun tiedän tekeväni oikeita asioita.
 
Jousa sanoi:
Tuossa muutama viesti sitten laittelin omaa "ohjelmaani" joka sitten kerrottiin heti täydeksi sudeksi. Onko teillä suositella jotain suomalaisia kirjoja minkä avulla pääsisi hyvin sisään puntilla käymiseen? Salilla käymisen tavoitenumero 1 on näyttää hyvältä. Samalla kuitenkin täytyy pitää silmällä kehitystä jalkapallon -sekä potkunyrkkeilynharrastajana. Salityöskentely tosiaan kun on hämärä käsite itselleni, niin kauanko siellä pitäisi riehua kerralla jos kolme kertaa viikossa käy?

Entä mitkä ovat oikeasti tärkeitä liikkeitä? Mave, kyykky yms.. Näistä puhutaan paljon, mutta osaisiko joku heittää linkkiä mistä löydän mihin kropanosiin mikäkin näistä "kultaisista liikkeistä" ottaa?

Tässä yritän itselleni selkeyttää mahdollisimman paljon ettei työni salilla menisi hukkaan. Uskon saavani myös suuren motivaation lähteä salille kun tiedän tekeväni oikeita asioita.
Click to expand...

Lue pakkista niin opit hyvin. http://www.pakkotoisto.com/treeni/57524-must-have-body-kirjallisuus/ Tuolla on kirjavinkkejä, jos haluat ihan kovakantisia lukea.

Ei siellä salilla riehua kannata, siitä ei ainakaan hyvää seuraa :D Mutta ensiksi aloitat jollain 1-jakoisella ohjelmalla, jossa treenataa kaikki lihasryhmät joka treenissä. Ei ole mitään, kuinka kauan siellä kannattaa treenata, sillä on paljon muuttujia, jotka vaikuttavat treenin pituuteen, mutta porukka tuppaa yleensä olemaan 45min-90min siellä, riippuen juuri noista kaikista vaikuttavista tekijöistä.

Tärkeitä liikkeitä voisi nyt luetella seuraavat, jos bodausmielessä katsoo: kyykky+variaatiot, mave+variaatiot, leuat, kulmasoudut, dippi, penkki+variaatiot, pystypunnerrukset. Noilla tulee treenattua jo koko kroppa läpi, mutta ohjelmaan lisäillään yleensä joitain eristäviä ja sitten kehittyneemmät, jotka treenavat isompi jakoisilla ovat jo asia erikseen.

Sulla ku treenit menee ton ohjelman mukaan Ti,To,La niin suosittelisin 1-jakoista, jossa jokaisessa noista 3 treenistä ois aina eriliikkeitä. Esim näin.
Kyykky/Mave/Etukyykky (tai prässi)
Penkki/Dippi/Vinopenkki
Leuat/Kulmasoutu kp/ Kulmasoutu tangolla
NTP/Pystypunnerrus tanko/ Pystäri kp
Hauis tangolla/ Hauis kp/ Hauis kp vinopenkissä
Vatsat liike1./ 2./ 3.
Pohkeet istuen/ Seisten/ Donkey tai seisten tangolla
 
Käyn rupusalilla, josta ei löydy minkäänlaista kyykkytelinettä eikä levytankoa (kyllä, luit oikein).
Mahiksia ei oo nyt muualle mennä. Kotoa löytyy säädettävät käsipainot 2x15kg, joilla teen koko yläkropan treenin. Lähentäjät ja loitontajat on jalkatrenissä ihan omaksi iloksi.
Käytin pohjana tätä: http://www.exrx.net/Workouts/Workout2UL.html

ma: YLÄ A
maastapunnerrus (siis floor press)
1 käden soutu
pystypunnerrus
hauiskääntö
skullcrusher

ti: ALA
prässi
reiden koukistaja
reiden ojentaja
1 jalan prässi/bulgarialainen käsipainokyykky
pohkeet seisten
loitontajat
lähentäjät

vatsat kotona

ke: aerobista

to: YLÄ B
flaissi lattialla
1 käden soutu
viparit sivulle
hauiskääntö
dipit tuolilla

pe: ALA (sama kuin tiistaina)

la: aerobista

su: jooga +vatsat
 
Back
Ylös Bottom