Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ohjelma

Olis tarkotus alotella tällasel treenaa. Kokemusta puntilla käymisestä monta vuotta mutta aina sellasia muutama kuukauden pätkiä vuodessa:(

Mut siis M: Penkki 5x5,leuat vastaote 3.max (12kork.) ylätälja leveä eteen 3x6-10 kulmasoutu kone 3x10 alatalja 3x10
K: Mave 5x5, Vinopena 3x6-10 tasapena k.p 3x10 joku pumppi liike 2x12-15
P: Kyykky 5x5 Pystypunnerrus tangolla 3x6 viparit sivulle 3x10
L: Hauksia ja ojentajia pumppaille välttämät ei ojentajia lainkaa tai vaan pari sarjaa riippuu millai palautuu

Miltä vaikuttaa ja miten kannattais muokata? Tavoitteena voima mut kokoaki sais pikkuse tulla ja paino vähä pudot..
 
2-Jakoinen

Eli ajattelin ottaa kokeiluun tuon Elaston tekemän 2-jakoisen ohjelman, joka siis näyttää tältä:

TOISTOT: MA, TI: 4-6. TO, PE: 8-15

MAANANTAI

Kyykky 6x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
TakaolkapŠŠsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TORSTAI

JalkaprŠssi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

PERJANTAI

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
YlŠtalja 3x
Hauis tanko 3x
TakaolkapŠŠlaite 2x
Pohkeet istuen 4x

Että miltä näyttää LIHASMASSAN keräyksen kannalta?
 
Moro,

ei ole kauheasti kokemusta tasta punttiksesta ja aattelinkin kysya tasta ohjelmasta, jonka muokkasin taalta loytamastani mallista tai jostain sellaisesta...


Ma, To (rinta, ojentajat, olkapäät, vatsat)
Penkki 4x5
Vinopenkki tanko 3x8
Ristitalja 4x6
Ranskalainen punnerrus 4x10
Pushdown taljassa 3x10
Pystypunnerrus tanko 3x10
Viparit sivulle 3x10
Vatsatliikkeet

Ti, Pe (selkä, hauis, jalat)
Jalkaprässi 3x8
Pohkeet 3x8
Ylätalja 4x8
Hauis kp vuorotahtiin 3x10
Hauis tangolla 3x10
Depth hypyt 4x10
Jalan nostot 4x8
Leuat 3xMAX
Dipit 3x5
Alatalja 3x10

Ke lepo

La, Su lepo

Mites muuten noissa dipeissa kun alkaa hartiota ja solisluuta vihloa aina sarjan jalkeen? :o

Sori viela kun ei ole 'a':ta tassa jenkkilaisessa nappaimistossa...
 
VoimaSika: Liikevalinnoista pisteet, mutta jaottelussa ei ole mitään logiikkaa. Esim. penkkivariaatioita perättäisinä päivinä, ja ojentajat ja olkapäät ottavat osumaa jokaisessa treenissä. 2-jakoinen sopii hyvin neljästi viikossa treenaavalle, ja kyseisen ohjelmatyypin monipuolisuus mahdollistaa juurikin nuo sun tavoitteet (voima ja lihas). Eli vilkaisepa palstalta löytyviä 2-jakoisia näin aluksi. Ja btw, toi kohta "lihas sais kasvaa ja paino pudota" on mahdoton yhtälö, päätä haluatko ensin saada läskin pois vai enemmän lihasta.

Musclemiqem: Kyseessähän on yksi pakkotoiston suosituimpia ja käytetyimpiä ohjelmia, eli takuuvarma valinta pitäisi olla. Tuosta ohjelmasta vielä sellainen huomio, että se perustuu korkeampaan volyymiin kuin useimmat muut ohjelmat, eli siinä on jumalaton määrä sarjoja. Eli jos oma treenityylisi on mallia "vedetään kuola valuen sarjat tappiin asti" niin karsi sarjoja reilulla kädellä. Muussa tapauksessa jätä toisto tai pari varastoon joka sarjassa.

MaxT: Huono jaottelu, liikaa turhia liikkeitä ja ihan vitusti liikaa sarjoja 2-jakoiseen. Ota valmis ohjelma, esim. tuo yllämainittu Elaston 2-jakoinen. Dippi on kuuleman mukaan sellainen liike ettei se ihan kaikille sovellu. Tosin ei kannata luovuttaa, kyllä siihen varmasti jossain vaiheessa tottuu kun teet vaan. Tietenkin kannattaa pyytää kokeneempaa karjua katsomaan tekniikka kuntoon, voihan olla että teet vaan koko liikkeen väärin. Mulla oli joskus sellainen ongelma että rintalastaan sattui tosi ikävästi aina dippaillessa, mutta sekin meni ohi ihan itsestään ajan kanssa.
 
TREENI 1a

takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystäri tanko 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

Maastaveto 5x
rive+työntö 3x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Pohkeet seisten 3x

TREENI 2a

etukyykky 3x
Reiden ojennus 3x
vinopenkki 3x
kapea penkki 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 3x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
alatalja takaolkapäille 3x (http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/CBRearDeltRow.html)
pohkeet smith telineessä 3x (ottaa tangon niskan päälle ja niinkuin kyykyssä ja sit siitä vaan nousee varpailleen)

miltä tälläne kuulostais? 4x viikkoon, elaston 2jakonen mut vähä oon muokannu tota omaan makuun
 
^pitäisin kyllä tuon vedon ihan sjmv:n kun takakyykky ottaa niin paljon samoihin lihaksiin kun mave.
Riven voi hyvin tehdä mutta työnnön jättäisin pois, tulee muuten pirusti rasitusta olkapäille.
Sen jälkeen ottaisin tuonne 2a:n pystäriä käsipainoilla.
2b:n kyllä pysyisin edelleen leuanveto ja kulmasoutu linjalla, vaihtelee vaan sitten otteita leuanvedossa, kulmasoudussa voi tehdä kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu/kulmasoutu käsipainoilla niin sieltä saa vähän variaatiota.
Itse tein myös sjmv:n kanssa aina kaksi kertaa viikkoon eikä ollut ongelmaa, muutenkin noi koukistukset ja ojennukset on vähän niin ja näin, omasta mielestä kannattaa 2-jakoisessa tehdä kunnolla vedot ja kyykyt, sen jälkeen unohtaa noi nitkutukset.
 
Airwalk sanoi:
^pitäisin kyllä tuon vedon ihan sjmv:n kun takakyykky ottaa niin paljon samoihin lihaksiin kun mave.
Riven voi hyvin tehdä mutta työnnön jättäisin pois, tulee muuten pirusti rasitusta olkapäille.
Sen jälkeen ottaisin tuonne 2a:n pystäriä käsipainoilla.
2b:n kyllä pysyisin edelleen leuanveto ja kulmasoutu linjalla, vaihtelee vaan sitten otteita leuanvedossa, kulmasoudussa voi tehdä kulmasoutu tangolla/T-kulmasoutu/kulmasoutu käsipainoilla niin sieltä saa vähän variaatiota.
Itse tein myös sjmv:n kanssa aina kaksi kertaa viikkoon eikä ollut ongelmaa, muutenkin noi koukistukset ja ojennukset on vähän niin ja näin, omasta mielestä kannattaa 2-jakoisessa tehdä kunnolla vedot ja kyykyt, sen jälkeen unohtaa noi nitkutukset.
Click to expand...
entä jos vaihtaisin etu- ja takakyykyn paikkaa niin että tekisin etukyykyn ja sen jälkeen maven?
 
Nyt tulee sarjassa tyhmiä kysymyksiä. Tontza, sanoit, että 48h väliä treenillä yksijakoisella. Meinaatko siis 48h kirjaimellisesti vai 48h=2vrk?

Tulee meinaan iso ero;

Esimerkki-A: Treeni A, maanantaina klo 14.00->48h. Treeni B, keskiviikkona klo 14.00. Silloin edellisestä treenistä 48h.

vai

Esimerkki-B : Treeni A, maanantaina klo 14.00, sitten se 48h merkitsee vuorokausia. Treeni B, torstaina klo 14.00.

Itse meinasin 48h välillä jälkimmäistä, mutta onko se liian pitkä?
Muutkin voi vastata.
 
JayJay28 sanoi:
Nyt tulee sarjassa tyhmiä kysymyksiä. Tontza, sanoit, että 48h väliä treenillä yksijakoisella. Meinaatko siis 48h kirjaimellisesti vai 48h=2vrk?

Tulee meinaan iso ero;

Esimerkki-A: Treeni A, maanantaina klo 14.00->48h. Treeni B, keskiviikkona klo 14.00. Silloin edellisestä treenistä 48h.

vai

Esimerkki-B : Treeni A, maanantaina klo 14.00, sitten se 48h merkitsee vuorokausia. Treeni B, torstaina klo 14.00.

Itse meinasin 48h välillä jälkimmäistä, mutta onko se liian pitkä?
Muutkin voi vastata.
Click to expand...
mitä ihmettä sä selität, 2 vuorokautta = 48 tuntia, taidat olla trolli
 
Tälläsellä 3-jakoiseksi modatulla Muscle Challengen ohjelmalla on tullut vedettyä nyt viimenen kuukausi vähän päälle, miltä näyttää? hyvin ainakin tuntuu toimivan.

Rinta, kädet:

- Flyessit käsipainoilla tasapenkissä lämmittelyksi 2x10-15
- Vinopenkki 4x6-8
- Vipunostot loivassa vinopenkissä/pec dec 3x8-12
- Lattiapenkki/dippi 3x6-8
- Ranskalainen otsalta 3x8-12
- Hauiskääntö suoralla tangolla 3x8-10
- Hammerkääntö istuen kp 3x10-12

Jalat ja vatsa:

- Kyykky 3-4x4-6
- Prässi leveällä jalat ylhäällä 3x8-10
- Reiden koukistus ja ojennus supersarjana 3x10-15
- Pohkeet istuen 3x10-15
- Pohkeet seisten smithissä 3-4x10-15
- Vatsarutistus 3x10 lisäpainon kanssa

Selkä, olkapäät:

- Talja Pullover 3x10-15 lämmitykseksi lyhyellä palautuksella
- Ylätalja leveä 3x8-12
- Kulmasoutu tangolla 3x8-10
- Alatalja kapea 3-4x8-12
- Pystypunnerrus kp. 3x8-10
- Viparit sivulle 3x8-12
- Viparit taakse 2-3x8-12

Lopuksi olen monesti tehnyt selkäolkapää treenin perään hauiksille paikko liikkeen, hauiskääntö taljassa 3x10-15 kevyellä painolla keskittyen tuntumaan.:)

Tarkoitus olisi opetella vielä SJMV tekniikka kuntoon niin voisi sen mahduttaa tuohon jalkapäivään, tällä hetkelllä olen tehnyt vuorokerroin Mave-kyykky.

Treenikertoja tulee keskimäärin 4 per vko. Kommenttia?
 
JayJay28 sanoi:
Nyt tulee sarjassa tyhmiä kysymyksiä. Tontza, sanoit, että 48h väliä treenillä yksijakoisella. Meinaatko siis 48h kirjaimellisesti vai 48h=2vrk?

Tulee meinaan iso ero;

Esimerkki-A: Treeni A, maanantaina klo 14.00->48h. Treeni B, keskiviikkona klo 14.00. Silloin edellisestä treenistä 48h.

vai

Esimerkki-B : Treeni A, maanantaina klo 14.00, sitten se 48h merkitsee vuorokausia. Treeni B, torstaina klo 14.00.

Itse meinasin 48h välillä jälkimmäistä, mutta onko se liian pitkä?
Muutkin voi vastata.
Click to expand...

Yksi jakoista nyt näkee eniten tehtävän Ma-Ke-Pe kierrolla eli tarkoittaa tuota ekaa vaihtoehtoa. Tietenkin, jos palautumisessa on suuriakin ongelmia niin voi ottaa 2 päivää ilman salia ja sitten uudestaan, mutta tuo 1 välipäivä on yleisesti hyväksi todettu juttu.
 
Ok. Kun tulee vielä lukkopainia, painia, nyrkkeilyä ja potkunyrkkeilyä lisäksi. (ei seurassa, frendien kanssa käyn treenaamassa), niin se varmaan vähän hidastaa?
Mutta kuitenkin, eikö se ole aika nopeasti? Kun tiistaina on jalat (ja rinta, selkä, hartiat) kipeenä, ja keskiviikkona on sitten seuraava treeni. Torstaina on taas jalat (ja rinta,selkä,hartiat) taas kipeenä. Sitten perjantaina treeni. Tajuaisi, jos treeni koostuisi jostain hauishomoiluista, mutta viikossa tuntuu aika raskaalta vetää MaVe, RiVe, Bulgarialaiset ja etukyykky x2.
 
Ajattelin laittaa tänne oman ohjelmani arvioitavaksi, kun tuntuu että liian harvoin tulee tehtyä tiettyä lihasryhmää.

Kaikkia 5x5

MA: Lepo

Ti: Rinnat, Olkapäät
- Penkki.
- Vinopenkki.
- Viparit selällään.
- Pystypunnerrus.

Ke: Selkä
- Kulmasoutu tanko
- Kulmasoutu kp (En ole varma nimestä, mutta nostelen käspainoja etukenossa kylkeen)
- Sjmv
- Mave

To: Hauis, Ojentajat
- Hammerkääntö.
- Hauiskäännöt suoralla tangolla
- Ranskalainenpunnerrus
- Penkki kapealla
- Käännöt käsipainoilla niskan takaa.

Pe: Jalat, Rinnat
- Kyykky
- Pohkeet (Tanko niskassa ja nousu varpailleen)
- Penkki
- Viparit selällään

Su: Hauis, Ojentajat (löysäily)
- Hammerkääntö
- Hauiskääntö käyttäen suoraa tankoa
- Ranskalaiset
- Penkki kapealla otteella

Vinkkejä otetaan vastaan, mitä voisi tehdä paremmin. Käytössä siis kotisali, jossa on vain penkki, käsipainot, pari tankoa ja helvetisti rautaa :D Kyykkyihin ja pohkeisiin en saa paljoa rautaa pistettyä, johtuen paskoista polvista ja siitä, etten omista vielä telinettä siihen :)
 
Mites tämä, pitäiskö jotenkin muuttaa ? Oon pyrkinyt tekemään 8-12 toistoa sarjoissa, massa tavoitteena.
Tällä on nyt tahkottu pari kuukautta. Toivottavasti ei pahasti metsään ole mennyt.

Esim. Ma, Ti, To, La

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkki tanko/Vinopenkki tanko x 3
- Vinopenkki kp/tasapenkki kp x 3
- Kyykky/Prässi x 3 (4-8 toistoa, enemmän voimatavotteista)
- Reidenojennus x 2-3
- Vipunostot sivulle x 3
- Pystypunnerrus kp x 3
- Ransk. punnerrus /kapea penkki /ojentajapunnerrus taljassa x 3


2. Selkä, takareidet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja/Kulmasoutu tanko/kp x 3
- Ylätalja x3/ leuanveto vasta-/myötäote x 3-5
- SJMV x3
- Hauikset tangolla /scott x 3
- Hauikset kp /keskitetty x 2-3
- Rannekäännöt/ kohautukset x 3

- vatsoja ja joskus olankohautuksia/rannekääntöjä n. joka toisessa treenissä
 
Mietteitä treeniohjelmasta / lisättävää?

Juu elikkäs kolmejakonen voiman ja massankasvatukseen. Treenit ma-ti-to

1. Rinta/Selkä

-Penkki tanko 2x6
-vinopenkki kp 4x10
-Flies kp/ristikkäistalja 3x15
-T-kulmasoutu 3x6
-ylätalja 3x10
-alatalja 3x15

2. Jalat/Vatsat

-Hack kyykky 3x6
-Reiden ojennus 3x10
-sjmv 3x15
-Pohkeet istuen/seisten 4x10
-voimapyörä 3x BW
-Rutistukset 3x15

3. Hauis/Ojentaja/Olkapäät

-Pystypunnerrus smith 3X6
-Vipunostot kp 3x10-15
-Kapea penkki 3x6
-Ranskalainen tangolla 3x10-15
-Hauis tangolla 3x6
-hauis kp / taljassa 3x10-15

Lyhyet sarjat tehdään failureen niin isoilla painoilla kuin menee, ja niihin lisätään 2.5kg painoa per treeni. Eristävät tuntuman mukaan oteleveyksiä / otteita vaihdellen. Ja Penkissä siis Miken 2x6 menetelmä. Lisättävää , poistettavaa tai mitään muutettavaa?
 
Fr_ee: Epätasapainoinen ja tosi rumasti rhp-painotteinen viritys. Teetkö siis jokaisen liikkeen 5x5 -tyylillä?? Ainoa hyvä asia tuossa on se, että teet kaiken vapailla painoilla, mutta muuta mahdollisuutta ei kotisalilla tietenkään edes ole. Tuosta ei saa hyvää edes muokkaamalla, eli katselepas valmiita ohjelmia. Esim. Elaston 2-jakoisesta on olemassa pelkillä vapailla raudoilla tehtävä versio, eli etsipä vaikka aluksi se.

DaLipton: Pientä epätasapainoa havaittavissa tuossakin, kun hauiksille tulee saman verran sarjoja kuin etureisille. 2-jakoisessa pienille lihaksille ei tosiaankaan tarvita kahta eri liikettä per treeni. Muuten tuo on ihan kunnossa, eli vähän kun mietit mitkä lihakset tarvitsevat kokonsa puolesta enemmän sarjoja ja mitkä vähemmän, niin hyvä tulee. Ja älä jumitu tuohon tiettyyn toistomäärään, vaan käy välillä esim. 4-8 -alueella. 2-jakoisessa hyvä tapa tuoda monipuolisuutta toistomääriin on tehdä viikon kaksi ensimmäistä treeniä lyhyillä ja kaksi viimeistä pitkillä sarjoilla.

Mocco: Harvinaisen hyvä pohja. Muutama muokkaus; älä tee isoja liikkeitä laitteissa. Eli hack-kyykky -> normiskyykky, t-soutu -> normiskulmasoutu, pystäri smithissä -> pystäri vapailla painoilla. Toisekseen tuo jalkapäivä on aika naurettavan näköinen. Tuohon kyykyn ja ojennuksien väliin voit lisätä sen hack-kyykyn tai prässin (3x) ja takareisille vielä koukistus / bulgarialinen kyykky 3x.
 
mitä mieltä ootte, oon nyt tehny 6 kk kolmijakosel
1pvä: rinta selkä
2pvä:kädet olkäpää niska
3pvä:jalat
Nyt haluan kuitenkin vähä vaihtelua saada, ni mitä mieltä ootte tälläsestä jaosta jonka itse keksin päästäni eli saattaapi mennä metsään
1pvä:selkä
2pvä: rinta ojentajat
3pvä: jalat
4pvä:hauis niska

Ja joka kertahan teen myös 3x20 linkkarivatsaa...

tyhmä kysymys tähän, mut ku tos 4pvä kohal on toi niska ja siihe kuuluu niinku olkapäätki, ni ottaaks viparit olkapäihin vai niskaan?:confused:
 
koira1 sanoi:
tyhmä kysymys tähän, mut ku tos 4pvä kohal on toi niska ja siihe kuuluu niinku olkapäätki, ni ottaaks viparit olkapäihin vai niskaan?:confused:
Click to expand...

Niskalla tarkoitat ilmeisesti epäkkäitä? Viparit tuntuu kyllä myös epäkkäissä, mutta eivät ole mikään paras liike niille. Vipareilla tavoitellaan sivu- taka- tai etuolkapäitä (riippuuen tietysti mihin suuntaan ne tehdään). Epäkkäille paras kohdistettu liike on kohautukset (joko tangolla tai kässäreillä), mutta pitää muistaa että epäkkäät ottavat osumaa selkätreenin yhteydessä raskaissa vetoliikkeissä. Mave ja kulmasoutu, sekä olkapääliikkeistä pystysoutu rasittavat hyvin epäkkäitä.

Sitten tuosta jaottelusta; ensimmäinen 3-jakoinen on parempi. Jälkimmäisessä vaihtoehdossa huvittaa tuo että hauiksille ja epäkkäille on oma treenipäivä :rolleyes:. Järkevämpi jaottelu 4-jakoiseen on esim. 1. rinta/hauis 2. jalat 3. olkapäät/ojentajat 4. selkä.

Mutta tämä arviointi siis vain jaottelusi pohjalta, jos haluat saada kommentteja treeniohjelmasi todellisesta toimivuudesta / toimimattomuudesta, niin laita se kokonaan näkyviin. Ilman liikkeitä ja sarjamääriä on vähän mahdotonta sanoa tämän enempää.
 
Sain täältä hyvän treeniohjelman ja vinkkejä siihen.
Ehdin aloittaa sen kuitenkin vasta 3-4vko päästä, joten joudun tekemään vähän vajaavaista treeniä välineillä, jotka löytyy. (9 tai 10kg käsipainot, pihalla vitun paksu leuanvetotanko, ja sellainen tukki, millä voi tehdä Military Pressiä+itsetehty kuntopallo, joka ei kestä heittelyä)

Niistä sain melko vajaan ohjelman, mutta haluaisin jonkun arvioivan vähän. Ja huomatkaa siis, että tätä treenaisin vain 3-4vko, kunnes olisi aikaa käydä salilla.

A:
Bulgarialaiset kyykyt extra R.o.M, 9kg käsipainot kummassakin kädessä. 12,11,10----13,12,11
Leuat 5,5,5,4----6,6,5,4
Military Press 8,8,8----9,9,9
Vatsat(lähinnä vacuum)

B:
Mave 1 jalalla, 9kg käsipainoilla. 15,15,15----16,16,16
Pakara-takareisiliike kuntopallolla 15,15,12----16,16,14
Leuat 5,5,5,4---6,6,5,4
Etunojapunnerrukset räjähtävästi 3xloppuun
Vatsat (staattisia)

C:
Bulgarialaiset Bulgarialaiset kyykyt extra R.o.M, 9kg käsipainot kummassakin kädessä. 12,11,10----13,12,11
Leuat 5,5,5,4---6,6,5,4
Dipit 15,15,12-----15,15,13
Military Press 6,6,6----7,7,7
Vatsat (staattisia)

Leukoja menee 20, mutta toi tanko on sellainen tukin paksuinen, että voimat loppuu niin forkuista kuin muistakin vetävistä lihaksista nopeasti.
Ja etureisille ei ole mitään liikkeitä erityisesti niille, mutta etukyykky ei 9kg käsipainoilla oikein onnistu :D
Onko tämä ihan ok 4vko, kun on niin rajatut mahdollisuudet treenille?


edit. --- jälkeiset numerot meinaa sitä, mitkä olisi tavoitteet vko 2. ja sitten samaa kehitystä yrittäisi jatkaa.
 
Back
Ylös Bottom