Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


ddieettiä

joo tässä olisi dieettiohjelmaa joka alkaisi kesäkuussa, neuvoja voisi antaa ja kertoa mitä voisi/pitäisi tehdä toisin.
speksit 181cm ja 74kg silavaa :face:

elikkäs kaksijakoisella salitreenillä kolme kertaa viikossa kutakuinkin näin + ainakin aluksi kahdesti viikossa aamuaerobinen lenkki ja punttitreenin jälkeen 20-30min kuntopyörää


- ma treeni A

lämmittely 5-10min
Penkki 3x12
Vinopenkki kp 2x10
Leuat leveä myötäote 3xmax mitä mieltä sarjojen pituudesta dieetillä?
Alatalja 2x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
kuntopyörä 20-30min
palautusjuoma heti kuntopyörän jälkeen. mikä palautusjuoma olisi optimaalisin ratkaisu dieetin kannalta?

- ti

klo 08:00 3-6km kävely/kevythölkkälenkille tyhjällä mahalla, puolituntia sen jälkeen palautusjuoma ja ruisleipää/puuroa
mitä voisi aamuaerobisen kohdalla tehdä toisin?

- ke

lämmittely 5-10min
Viparit sivulle 3x12
Pystypunnerrus tangolla 2x10
Olankohautukset 3x10
Syvät vatsalihakset 3xmax
Istumaannousut/muu pinnallinen vatsalihasliike 3x20
Forkut 4x15
kuntopyörä 20-30min

-to
aamuaerobinen tyhjällä mahalla puolituntia sen jälkeen palkkari ja pitkiä hiilareita

- pe

lämmittely 5-10min
Penkki 3x12
Vinopenkki kp 2x10
Leuat leveä myötäote 3xmax
Alatalja 2x12
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ranskalainen punnerrus 2x10
kuntopyörä 20-30min


ruokavaliosta löytyisi tälläisiä nyrkkisääntöjä, joilla ei välttämättä mennä ainakaan ihan täysin metsään (?) neuvoja ei voi, vaan täytyy antaa
aivan valtavasti vettä koko päivän ajan
absoluuttinen ei nopeille hiilareille, pullaleivälle karkeille limsoille grilliruoille ym ym.
paljon proteiinia
5-6 pientä ateriaa päivässä, miinuskaloreilla (3h välein pieni proteiinipitoinen ateria)


nyt vaan niitä vinkkejä ja kritiikkiä jotta saataisiin edes jonkummoinen ohjelma kasattua!
jotain jäi varmasti sanomatta ja kysymättä, mutta suunnitelman perusilme taisi kuitenkin tulla laajalti selville. :)
 
Treeni 1:
RiVe 4 lämmittelysarjaa, 4x5 työ
Etukyykky 12,10,8
Staattisia vatsaliikkeitä
Penkki kp 15x3

VÄLIPÄIVÄ
VÄLIPÄIVÄ

Treeni 2:
MaVe 4 lämmittelysarjaa, 3x5
Takareisi/pakara/lantio-liike* 12x3
Staattisia vatsaliikkeitä+selkäliikkeitä
Kulmasoutu kp 12,12,12

VÄLIPÄIVÄ

Treeni 3:
Barbell Jammer Press 8x4
Hauiskääntö myötäotteella 12x2
Hammerkääntö 12x2
Kiertäjäkalvosinkäännöt 3krt pieneen poltteeseen saakka

VÄLIPÄIVÄ


*Takareisi/pakara/lantio-liike (oikea jalka esimerkkinä)= makuuasennossa oikea jalka korokkeelle, vasen jalka suoraan ylöspäin, lantio työnnetään niin korkealla kuin voi oikean jalan pakaroilla ja takareisillä työntäen. 10kg kuntopallo lantion oikean sivun päällä. Tuntuu helvetin hyvin, vaikka ei tarvitsekaan isoa painoa.


Sitten joka treenipäivän aamuna pikku räjähtävyysharjoitteet, jos on täysin palautunut;

1. aamu:
Tuck jump over a box x5
Explosive single leg box-squat 3x3
Deep prisoner tuck jump 5x3

2. aamu:
Vauhditon loikka 3x3
Lyhyt spurtti lentävällä lähdöllä x4

3. aamu:
Max. air clap-pushups 5x3
Lyhyt spurtti vastuksilla x4
Räjähtävä pystypunnerrus 5x3
 
T0ntza sanoi:
Ihan toimivan näköinen 3-jakoinenhan tuo on. Sarjoja vaan on niin paljon että äkkiseltään voisi kuvitella tuon olevan tarkoitettu viikon kierrolla vedettäväksi. Vähän sarjoja/liikkeitä karsimalla toimii varmasti myös 3on 1off -systeemillä.
Click to expand...

Joo totta itsekin miettisin ja piti nyt laittaa tänne toistenkin arvosteltavaks. Liikkeiden tai sarjojen määrää en mennyt tossa muuttamaan, mutta ainakin ojentajien, hauisten ja takareisien osuutta voisi noissa karsia... Mites mahtaa noitten isompien lihasryhmien kuten selkä, etureidet, rinta, (olkapäät)? Noissa ei nimittäin tule tota epäsuoraa rasitusta ollenkaan, mutta kuitenkin on treenejä aina joka 4. päivä samoille lihoille.
 
J.. sanoi:
Mites mahtaa noitten isompien lihasryhmien kuten selkä, etureidet, rinta, (olkapäät)? Noissa ei nimittäin tule tota epäsuoraa rasitusta ollenkaan, mutta kuitenkin on treenejä aina joka 4. päivä samoille lihoille.
Click to expand...

Mä sanoisin että ihan kaikilta, myös isoilta lihoilta pitää karsia sarjoja. On tuo sen verran rankka setti 4vrk:n palautuksilla vedettäväksi. Itseasiassa sarjamäärät voisi olla aika lähelle 2-jakoisen sarjamääriä, koska 2-jakoisessahan tulee myös se 3-4 vrk palautumisaikaa kaikille lihaksille. Ja epäsuoria ei todellakaan tarvita noin tiheällä kierrolla.

Myös noita eristävimpiä liikkeitä (flyes, reisiojennus, pushdown jne.) voisi karsia. Tuon ohjelman parasta antia 3on 1off -toteutuksella tulisi varmasti olemaan isojen ja semi-isojen liikkeiden toistuminen 4:n päivän välein, kaikkein eristävimmät liikkeet tuskin on edes tarpeellisia noin tiheällä kierrolla treenattaessa. Mitään tarkkoja sarjamääriä en ala ehdottelemaan, sulla on varmasti oma visio palautumiskyvystäsi aikaisempien treenien perusteella. Kun nuo pienimmät liikkeet poistetaan, niin jäljelle jää aika sopiva määrä...

Btw jos itellä olisi aikaa treenata noin usein, niin ehdottomasti alkaisin vetää tuollaisella systeemillä! Tiheällä kierrolla juuri tuo 3-jakoisen jaottelutapa on varmasti aivan mahtava tapa treenata; treenit ei ole niin pitkiä kuin harvemmalla kierrolla vedettäessä, kaikki samoihin liikkeisiin osallistuvat lihakset voisi tehdä huoletta kerralla (ei tarvetta kikkailla epäsuorilla ja kevyillä lisätreeneillä) ja silti päivän kohdelihaksiin voisi keskittyä huomattavasti paremmalla intensiteetillä kuin esim. 2-jakoisessa. Toisin sanoen pieni- ja isojakoisen ohjelman parhaat puolet yhdessä!
 
Juu, kiitti neuvoista. Vois noita eristäviä sitten ottaa isommiltakin lihaksilta pois...

En ole edes varma alanko tätä vetämään, kun kesällä kokeilen vielä ennen tätä PHAT-treeniä (en tiedä oletko tutustunut, mutta kannattaa, jos et ole ;) ) ja jos se tuntuu hyvältä niin ehkä pysynkin sellaisessa sitten syksyllä, jolloin muuten tämän vuoro olisi. Abivuonna nimittäin on aikaa suht hyvin, kun on kerinnyt jo kaikki pakolliset kurssit käymään ja ei koko aikaa jaksa lukea kirjotuksiin, sellaista ei kestä pää :D Toi 3-jakoinen onki just niinkuin sanoit hyvä, kun se ei ole pienijakoinen eikä myöskään isojakoinen. Nyt on tullut treenailtua 5- ja 4-jakoisilla jo aikas pitkään ja kyllä niilläkin on lihaa saanut taottua, mutta on alkanut kiinnostaa juuri ne tutkimukset joiden mukaan lihaksille 2 kertaa viikossa annettu ärsyke tuottaa parhaat tulokset.

Ja jos ei tollaseen ei riitä aika, niin PHATissa on yksi päivä vähemmän treenejä myös, että sitten pysyn siinä. Ainakin ohjelmaa on kehuttu paljon... http://www.simplyshredded.com/mega-...ll-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html
 
J.. sanoi:
Pohkeet smithissä: http://www.youtube.com/watch?v=8PdPiK_AzYI

Pohkeet istuen: http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 tai jos ei ole tuota konetta niin smithissä: http://www.youtube.com/watch?v=vWn2J0g53yw tai tangolla: http://www.youtube.com/watch?v=abHsgVMc0Z8 Tietty sitten kun on enemmän painoa niin ois mukava olla toi pehmustettu laite eikä vaan jotain tankoa.
Click to expand...

jfx sanoi:
Okei, mutta onks toi nyt sitten paras liike kyykyn ja maven seuraksi?
Click to expand...

Vastaan nyt itse kun näytti nuo pohkeet olevan tuolla toisessakin kaksijakoisessa tänne linkitetyssä niin ilmeisesti tämä on seuraavaksi tärkein asia jaloille kun kyykky ja maastaveto on jo ohjelmassa. Onneksi salilta löytyy tuo istumalaite ja tietty Smith-telineitä on. Sarjamäärät otin T0ntza:lta kun näytti olevan samaa mieltä tuon linkitetyn videon kanssa, että pohkeille olisi hyvä tehdä enemmän toistoja.

Eli "lopullinen" versio ohjelmasta:

TREENI A

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM
SJMV: 1 x 10 x 70% 1RM
Pohkeet seisten: 4 x 15 x 60% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI B

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Scott-hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Dippi: 2 x MAX

TREENI C

Maastaveto: 1 x 5 x 80% 1RM
Etukyykky: 3 x 10 x 70% 1RM
Pohkeet istuen: 4 x 15 x 60% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI D

Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Kulmasoutu: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Leuanveto: 2 x MAX (vastaote)

Aloitin nyt tekemään tuosta D:stä kun halusin päästä mahdollisimman nopeasti kokeilemaan noita liikkeitä käsipainoilla ja hyvältähän se tuntui kun sai kunnon pumpin päälle. Saa nähdä miten seuraavat kyykkytreenit menee kun tulee vihdoinkin vähän enemmän lepoa ennen seuraavaa kertaa.
 
Hei!

Miltä näyttää ohjelma liikkeineen jos rakennan sen rungolle:

1.rinta,selkä
2.jalat
3.kädet,olkapäät


1.Rinta,selkä

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristikkäistaljatyöntö 2x

Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x

3.Olat/ kädet

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taljassa 2x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainolla 3x
Hammerkääntö 2x

Ranskalainen punnerrus/ kapea penkki/ dippi 3x
Taljapunnerrus 3x

2.Jalat

Kyykky 3x
Mave 3x
Ojennukset 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet 4x




-Eli siis en ole mikään mestari rakentelemaan ohjelmia, mutta tässä olisi ne minulle suopuisat liikkeet, millä saan hyvän tuntuman aikaisemmissa 2-jakoisissani, joten kokosin ne nyt tähän jotenkin ''järkevästi''.. Saisiko joltain kokeneemmalta kommenttia, että mitä kannattaisi vaihtaa paremmaksi jne muutoksia jos sellaisia kaivataan.. Pääpainon ohjelmassa haluaisin käsiin ja yläkroppaan tietenkin, mutta unohtamatta jalkoja.

- Treenit ajattelin vetää 2on1off eli melkein kaksi kertaa ehtii viikon aikana..
- Ja pääpaino on pelkästään lihasmassassa!

Kommenttia kiitos!
 
romukoppaan

T0ntza sanoi:
No hyvä, koska mä sanon sen nyt. Muutamia syitä:

- Jaottelu ei toimi. Esim. hauikset ei ikinä ehdi levätä kun ne tehdään joka toisessa ja selkä joka toisessa treenissä. Tee mielummin ylä- ja alakroppa eri treeneissä.
- Toi sun jalkatreeni on aika :face:.
- Niin epätasapainoiset sarjamäärät kuin vaan olla voi. Rintaa ja hauiksia yms. pienemmän puoleisia lihaksia hinkataan kolmella eri liikkeellä 9 sarjaa joka treenissä. Isoimmat lihasryhmät kuten selkä ja jalat taas saavat olla melkoisen rauhassa.
- Liikevalikoima on kuin suoraan jonkun mummon saliohjelmasta. Jos kaverisi on paskonut selkänsä mavessa, niin se ei estä sinua opettelemasta tekemään liikkeet oikein. Samoin kyykky on aivan korvaamaton liike. Ala opettelemaan tekniikoita rauhassa ja pienillä painoilla. Pyydä salihenkilökuntaa tai osaavan näköistä kanssatreenaajaa opastamaan. Jos toimit näin ja silti loukkaat itsesi niin lupaan maksaa sun lääkkeet.

Tuota ohjelmaa ei kannata alkaa muokkaamaan, ota valmis. Esim. yhden sivun kun käännät taaksepäin, niin löydät allekirjoittaneen tekemän 2-jakoisen ohjelman. Myös sticky-ketjuista löytyviä valmiita ohjelmia kannattaa tutkailla.
Click to expand...

Tämä vahvistikin sen mitä jo epäilinkin, eli vanha ohjelma menee romukoppaan ja vaihdan muutenkin 3-jakoiseen. Timba79 teki kattavan ketjun ohjelmista ja ruokavaliosta. Sieltä ajattelin sen kolmijakoisen poimia ja lisätä vatsalihasliikkeitä mukaan.

Kiitokset rehellisyydestä
 
@ezez Sulla tulee jo heti ekassa kierrossa ongelmaksi se, että 3. ja 1. treenit menevät peräkkäin, jos meinaat 2on 1off vetää. Suosittelisin 2on 1off 1on 1off ja alusta. Näin kädet ehtivät palautua tuota rinta ja selkä treeniä varten. Seuraavia korjauksia tekisin myös:

1.Rinta,selkä

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristikkäistaljatyöntö 2x

Leuat leveällä myötäotteella 3x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x

3.Olat/ kädet

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 3x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainolla vinossa penkissä 3x
Hammerkääntö 2x

Kapea penkki/ dippi 3x
Ranskalainen punnerrus /Taljapunnerrus 3x

2.Jalat

Kyykky 3x
SJMV tai Romanialainen mave 3x
Prässi tai Hack-kyykky 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

-Sen takia vaihdoin maven pois, koska perinteinen mave on aika selkäliike ja selkä on treenattu juuri edeltävässä treenissä. Nuo vaihtoehdot taas ottavat enemmän takareisiin ja pakaroihin.
-Reiden koukistus on aika eristävä liike, joten kannattaa ottaa joku raskaampi tohon kyykyn kaveriksi.
-Pohkeita on hyvä treenata sekä istuen että seisten, koska nämä liikkeet ottavat pohkeen eri osiin.
-Kapea penkki ja dippi ovat ne ns. massaliikkeet ojentajille, joten niihin ei kannata ranskalaista sotkea mukaan. Tee noita vuorokerroin ja sama tuon ranskalaisen ja taljapunneruksen kanssa. Taljavitkutuksen voisi tietenkin vaihtaa niskan takaa tehtävään ojentajapunnerrukseen kässärillä, jos vain luonnistuu sulta. Vapaat painot ennen taljoja ;)
-Teet tuon Hammer-käännön jo luultavasti seisten, joten kantsii tehä tuo kässärikääntö vinossa penkissä. Tulee erilaista ärsykettä hauikselle.
-En tiennyt oliki tuo talja vipunosto nyt takaolkapäille, mutta tässäkin mieluiten vapailla painoilla. Ja jos ei ollut, niin kannattaa treenata niitä takaolkia, koska se ehkäisee mm. eteenpäin kääntynyttä ryhtiä ja muutenkin takaolat eivät saa niin paljon rasitusta kuin etuolat, jotka ottavat hittiä lähes kaikissa punnerruksissa.
-Ja sitten vielä yksi niistä suuresta viidestä eli leuat. Se on oikeasti korvaamaton liike. Jos et saa tehtyä, ala harjoittelemaan. Tee vaikka aluksi vain negatiivisia, jos eivät koko toistot onnistu. Niiden vetämisessä kehittyy näet vain niitä vetämällä. Leveällä myötäotteella saa paremman tuntuman latseihin eivätkä kädet auta niin paljon.
-Tee kulmasoutu tangolla, sillä se on niin tehtynä paljon tehokkaampi kuin kässärillä.
-Toisen noista penkeistä voi tehdä kässäreillä, jos haluaa, tai sitä voi vaihdella.
 
En nyt haluaisi laittaa kokoajan samaa viestiä, mutta mitä mieltä olette tästä treeniohjelmasta?


Treeni 1:
RiVe 4 lämmittelysarjaa, 4x5 työ
Etukyykky 12,10,8
Staattisia vatsaliikkeitä
Penkki kp 15x3

VÄLIPÄIVÄ
VÄLIPÄIVÄ

Treeni 2:
MaVe 4 lämmittelysarjaa, 3x5
Takareisi/pakara/lantio-liike* 12x3
Staattisia vatsaliikkeitä+selkäliikkeitä
Kulmasoutu kp 12,12,12

VÄLIPÄIVÄ

Treeni 3:
Barbell Jammer Press 8x4
Hauiskääntö myötäotteella 12x2
Hammerkääntö 12x2
Kiertäjäkalvosinkäännöt 3krt pieneen poltteeseen saakka

VÄLIPÄIVÄ


*Takareisi/pakara/lantio-liike (oikea jalka esimerkkinä)= makuuasennossa oikea jalka korokkeelle, vasen jalka suoraan ylöspäin, lantio työnnetään niin korkealla kuin voi oikean jalan pakaroilla ja takareisillä työntäen. 10kg kuntopallo lantion oikean sivun päällä. Tuntuu helvetin hyvin, vaikka ei tarvitsekaan isoa painoa.


Sitten joka treenipäivän aamuna pikku räjähtävyysharjoitteet, jos on täysin palautunut;

1. aamu:
Tuck jump over a box x5
Explosive single leg box-squat 3x3
Deep prisoner tuck jump 5x3

2. aamu:
Vauhditon loikka 3x3
Lyhyt spurtti lentävällä lähdöllä x4

3. aamu:
Max. air clap-pushups 5x3
Lyhyt spurtti vastuksilla x4
Räjähtävä pystypunnerrus 5x3
 
jonttt sanoi:
Päivä 1
rinta,ojentajat, olkapäät
penkki 2x6
vinopenkki 3xQ
peck-deck 3xQ / rutistukset 3xQ
pushdown + pressdown superina / pushdown 3xQ
kapeapenkki + ranskalainen superina / ranskalainen 3xQ
ojentajapunnerrus smithissä 3xQ
pitkä olkapääliike gymlogista kässäreillä 3xQ
viparit 3xQ
sivuolkapäät 3xQ
pystypunnerrus eteen ja taakse 3xQ

Nyt kuitenkin päädyin tälläseen jakoon ja ongelmaksi on muodostunut ensimmäinen päivä. Kovan rinta ja ojentaja treenin jälkeen ei jaksa tehdä olkapäitä?
Click to expand...

No just siks tuossa jaossa olkapäitä ei tule ikinä jättää viimeiseksi. Joko olkapäät eka ja rinta toka tai rinta eka ja olkapäät toka (riippuen kumpaan haluat panostaa - toki kun olet vasta aloittelija, niin tuollaiset erityispanostukset voit vielä unohtaa ainakin vuodeks), ojentajat aina vikana, kun ei niille tarvitse kuin muutaman hassun pumppailuliikkeen. Ei siis todellakaan tarvitse esim. kapeaa penkkiä, kun siellä on jo penkki + vinopenkki, jotka kyllä aktivoi ojentajia ihan tarpeeksi alustaen noille lopun pumppiliikkeille.
 
Pari kk tullut mentyä seuraavalla ohjelmalla, tarkoituksena lihasmassan ja voiman lisääminen sekä ylimääräisen rasvan sulattaminen. Jako hiukan mietityttää, varsinkin olkapäät tuntuu laahaavan perässä. Muutenkin haluaisin kuulla mielipiteet "ohjelman" järkevyydestä.

Treenikertoja 2-4 viikossa, keskiarvo pyörinee 2,75 nurkilla. Liikkeet tulee tehtyä luetellussa järjestyksessä ja painot sen mukaan että viimeinen sarja menee tiukille.

Treeni 1
Penkki 3x5 + 3x2-3 tai 3x8, vaihtelen muutaman treenikerran välein
Vinopenkki kp 3x8-10
Pystypunnerrus tangolla/laitteella 3x8-10
Alatalja 3x8-10
Ylätalja 3x8-10
Vipunosto taakse kp 3x8-10

Treeni 2
Kyykky 3x6-8 tai 3x 10-15, vaihtelee fiiliksen mukaan
Mave 1-2x5-8
Dipit 3x8-10
Kapea penkki 3x8-10
Keskitetty hauiskääntö kp 3x8-10
Hauiskääntö kp 3x8-10
Taljassa supersarjana ojentajat myötäotteella ja hauiskääntö vastaotteella 3x8-10

Vatsat ja selät tulee vemputettua satunnaisesti treenin lopuksi jaksamisen mukaan.
 
JayJay28: Pitäisi ainakin järjestellä uudelleen, nykyisessä jaossa ei ole mitään logiikkaa. Helpoin ratkaisu on varmasti 1-jakoinen, niin ei tarvitse huolehtia noiden isojen koko kropan voimaliikkeiden epäsuorista vaikutuksista. Sarjamäärät on ihan järkevät.

JunttiPuntti: Huomaako kukaan muu kuin mä että tästä samasta asiasta saa jauhaa 10 kertaa joka sivulla?! VITTU TOI JAOTTELU EI TOIMI!!! Ihme suorastaan jos olkapäät ilmottelee itsestään. Toisekseen, parempi vaihtoehto olisi 1-jakoinen, jos salikäynnit on epäsäännöllisiä. Jaetuilla ohjelmilla treenattaessa tehokkaat palautumisvälit venähtää vähän väkisinkin liian pitkiksi tuolla tahdilla. Toinen virhe tuossa ohjelmassa on tosi räikeä epätasapaino isojen ja pienten lihasten sarjamäärien välillä.
 
Treeniohjelma:

-Ma: Hauis, vatsa, selkä (pumppi 10-14 toistoa).
-Ti: Lepo.
-Ke: Rinta, olkapää, ojentaja (kova 6-8 toistoa).
-To: Hauis, vatsa, selkä (pumppi 10-14* toistoa).
-Pe: Lepo.
-La: Rinta, olkapää, ojentaja (pumppi 10-14 toistoa).
-Su: Reidet, pohkeet (jalkapäivä reidet 6-10 toistoa, pohkeet 12-15 toistoa.)

Pumppi päivä:
Hauis: Skottipenkki 4x10-14x**______kg, käsipaino 4x10-14x_____kg.
Vatsa: Vatsakierto 4x10-14x______kg, huuver x2, vatsa variaatio x2.
Selkä: Selkäveto 4x10-14x ______kg, selkänosto 4x10-14x______kg.
Rinta: Penkki 4x10-14x______kg , käsipainopenkki 4x10-14x______kg.
Olkapää: Pystypunnerrus käsipaino 4x10-14x______kg,
etuolkapäänosto 4x10-14x______kg.
Ojentaja: Ylätaljaojentaja 4x10-14x______kg.

Kova:
Hauis: Skottipenkki 3x6-8x______kg, käsipaino 3x6-8x_____kg.
Vatsa: Vatsakierto 3x6-8x______kg, huuver x3, vatsa variaatio x3.
Selkä: Selkäveto 3x6-8x______kg, selkänosto 3x6-8x______kg.
Rinta: Penkki 3x6-8x______kg , käsipainopenkki 3x6-8x______kg.
Olkapää: Pystypunnerrus käsipaino 3x6-8x______kg,
takaolkapäät 3x6-8x______kg.
Ojentaja: Ylätaljaojentaja 3x6-8x______kg,
ranskalainen punnerrus tangolla 3x6-8x______kg.

Jalkapäivä:
Kyykky: 4x6-10x______kg.
Jalkaprässi: 4x6-10x______kg.
Pohjelaite: 4x12-15x______kg.

Vielä lisäyksenä oon nytte semmonen 185cm pitkä, painan 90kg ja ikää on 17v. Täl ohjelmal oon saanu joulusta 5kg... onko ehdotuksia parantaan/monipuolistamaan ohjelma?
 
J.. sanoi:
@ezez Sulla tulee jo heti ekassa kierrossa ongelmaksi se, että 3. ja 1. treenit menevät peräkkäin, jos meinaat 2on 1off vetää. Suosittelisin 2on 1off 1on 1off ja alusta. Näin kädet ehtivät palautua tuota rinta ja selkä treeniä varten. Seuraavia korjauksia tekisin myös:

1.Rinta,selkä

Penkki 3x
Vinopenkki 3x
Ristikkäistaljatyöntö 2x

Leuat leveällä myötäotteella 3x
Kulmasoutu 3x
Alatalja 3x

3.Olat/ kädet

Pystypunnerrus 3x
Vipunostot sivulle 3x
Vipunostot taakse 3x

Hauiskääntö tangolla 3x
Hauiskääntö käsipainolla vinossa penkissä 3x
Hammerkääntö 2x

Kapea penkki/ dippi 3x
Ranskalainen punnerrus /Taljapunnerrus 3x

2.Jalat

Kyykky 3x
SJMV tai Romanialainen mave 3x
Prässi tai Hack-kyykky 3x
Koukistukset 3x
Pohkeet seisten 2x
Pohkeet istuen 2x

-Sen takia vaihdoin maven pois, koska perinteinen mave on aika selkäliike ja selkä on treenattu juuri edeltävässä treenissä. Nuo vaihtoehdot taas ottavat enemmän takareisiin ja pakaroihin.
-Reiden koukistus on aika eristävä liike, joten kannattaa ottaa joku raskaampi tohon kyykyn kaveriksi.
-Pohkeita on hyvä treenata sekä istuen että seisten, koska nämä liikkeet ottavat pohkeen eri osiin.
-Kapea penkki ja dippi ovat ne ns. massaliikkeet ojentajille, joten niihin ei kannata ranskalaista sotkea mukaan. Tee noita vuorokerroin ja sama tuon ranskalaisen ja taljapunneruksen kanssa. Taljavitkutuksen voisi tietenkin vaihtaa niskan takaa tehtävään ojentajapunnerrukseen kässärillä, jos vain luonnistuu sulta. Vapaat painot ennen taljoja ;)
-Teet tuon Hammer-käännön jo luultavasti seisten, joten kantsii tehä tuo kässärikääntö vinossa penkissä. Tulee erilaista ärsykettä hauikselle.
-En tiennyt oliki tuo talja vipunosto nyt takaolkapäille, mutta tässäkin mieluiten vapailla painoilla. Ja jos ei ollut, niin kannattaa treenata niitä takaolkia, koska se ehkäisee mm. eteenpäin kääntynyttä ryhtiä ja muutenkin takaolat eivät saa niin paljon rasitusta kuin etuolat, jotka ottavat hittiä lähes kaikissa punnerruksissa.
-Ja sitten vielä yksi niistä suuresta viidestä eli leuat. Se on oikeasti korvaamaton liike. Jos et saa tehtyä, ala harjoittelemaan. Tee vaikka aluksi vain negatiivisia, jos eivät koko toistot onnistu. Niiden vetämisessä kehittyy näet vain niitä vetämällä. Leveällä myötäotteella saa paremman tuntuman latseihin eivätkä kädet auta niin paljon.
-Tee kulmasoutu tangolla, sillä se on niin tehtynä paljon tehokkaampi kuin kässärillä.
-Toisen noista penkeistä voi tehdä kässäreillä, jos haluaa, tai sitä voi vaihdella.
Click to expand...

Tähän ei voi sanoa muuta, kuin että iso kiitos sinulle! Nyt voi hyvin ja luottavaisin mielin lähteä treenailemaan.

Sellaista vielä kysyisin, että millaisilla toistoilla lähteä? Pidetäänkö ns. pääliikkeissä samat toistot, kuin muissa?

1. kuukausi = 10-12
2. kuukausi = 8-10
3. kuukausi 6-8

?
 
T0ntza sanoi:
JayJay28: Pitäisi ainakin järjestellä uudelleen, nykyisessä jaossa ei ole mitään logiikkaa. Helpoin ratkaisu on varmasti 1-jakoinen, niin ei tarvitse huolehtia noiden isojen koko kropan voimaliikkeiden epäsuorista vaikutuksista. Sarjamäärät on ihan järkevät.
Click to expand...


Jos vetää yksijakoisella, niin miten laittaa maven, riven ja etukyykyn ohjelmaan?

edit: miten pitäisi jaoitella uudestaan?
 
ezez sanoi:
Tähän ei voi sanoa muuta, kuin että iso kiitos sinulle! Nyt voi hyvin ja luottavaisin mielin lähteä treenailemaan.

Sellaista vielä kysyisin, että millaisilla toistoilla lähteä? Pidetäänkö ns. pääliikkeissä samat toistot, kuin muissa?

1. kuukausi = 10-12
2. kuukausi = 8-10
3. kuukausi 6-8

?
Click to expand...

Mä suosittelisin tälläistä juttua:
1.kuukausi toistot 5-8 kaikissa liikkeissä
2.kuukausi 8-12
3.kuukausi 12-15

Pääliikkeissä eli kyykyssä, penkissä, pystärissä (jos tangolla teet) ja dipissä/kapeassa penassa en kuitenkaan tekisi yli 10 sarjoja. Kyllä kai niillä pitkillä sarjoillakin kevyemmillä painoilla on jotain vaikutusta, mutta itse olen vain niin old school, että uskon sanontaan "Lift big, grow big".

Tai toinen vaihtoehto, jos et tuollaisesta syklittelystä pidä (kuten en itse ainakaan) on pitää liikkeiden toistovalikoima jo laajana. Eli esim tossa sun rintatreenissä tekisit penkin 4-6 toistoa, vinonpenkin 8-10 ja tuon ristikkäistaljan 12-15. Ja samaan tapaan muissakin liikkeissä. Tuo SJMV kantsii vain tehdä 8-12 sarjoilla, koska näin se aktivoi kaikki lihakset joihin sen kuuluu ottaa. Pohkeille taas toisessa liikkeessä pitkää sarjaa ja toisessa lyhyttä ja niitä voi vuoroviikoin vaihdella.

Jos päädyt jälkimmäiseen niin postaa ohjelma tänne vielä toistomäärien kera niin minä tai joku muu katsoo, että on hyvin. Kunhan raskaimmalle liikkeelle lyhyintä sarjaa ja pumppaavimmalle pisintä niin pitäisi onnistua. :)
 
Back
Ylös Bottom