Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Tiuskis: Vaihda askelkyykkykävely 4-8 -päivälle ja koukistukset 8-12 -päivälle niin sillähän tuo on selvä. Yläkroppapäivät ok.

Jasper97: Aika murhaavan näköistä settiä. Riippuu tietysti paljon siitäkin, kuinka loppuun asti vedät sarjat, mutta sanoisin silti että ongelmia on odotettavissa. Kaikista eniten mietityttää noi koko kropan liikkeet maanantaina ja tiistaina. Niiden tunkeminen 2-jakoiseen ei ikinä voi toimia täysin. Jos haluat keskittyä enemmän voimailuun, niin tee mielummin 1-jakoista, johon saat nuo rivet, työnnöt ja mavet mukaan ilman ongelmia. Jos taas SS:n jälkeen haluat vähän erilaista treeniä, niin tee/ota valmis 2-jakoinen, jonka treenit on enemmän noiden sun torstain ja lauantain treenien kaltaisia.

 

[Tiuskis]

Tiuskis: Vaihda askelkyykkykävely 4-8 -päivälle ja koukistukset 8-12 -päivälle niin sillähän tuo on selvä. Yläkroppapäivät ok.

Kiitoksia. Näin tehdään. Tämä ohjelma tulee siis kaverille, on modattu mun omasta. Itse teen maven voimapäivänä. Siksi nuo jalkatreenit on eripäin eli pitkinä päivinä kyykky, sjmv, koukistus ja voimapäiviänä mave, prässi ja askelkyykky. Lienee ok just noin et mave ja kyykky on eri päivinä.

 

[lauski]

- Täysin riittämätön selälle.
--> Toinen selkätreeni muotoon kulmasoutu tangolla 3x + ylätalja 2x. Toinen leuanveto myöt.ot. 3x + kp-kulmasoutu 2x

- Miks kyykky smithissä?
--> Tee vapailla painoilla.

- Liikeet väärässä tekojärjestyksessä.
--> Isoista kohti pienimpiä. Ojentajia ei missään nimessä ennen pystypunnerrusta!

- Vähän yksipuolinen.
--> 2-jakoisessa kannattaa ehdottmasti tehdä molemille puoliskoille kaksi erilaista treeniä monipuolisuuden takaamiseksi. Esim. liikkeitä ja toistomääriä kannattaa vaihdella. Tässä muutamia vaihtoehtoisia liikkeitä eri treeneissä tehtäviksi: penkki / vinopenkki, pystypunnerrus tangolla / kp, ranskalainen punnerrus / dippi, takakyykky / etukyykky, hauiskääntö tangolla / kp. Selän osalta laitoinkin jo liikkeet. Toistot esim. sillä tavalla että ensimmäiset kaksi treeniä isoilla painoilla, toistot 5-7 ja toiset kaksi treeniä esim. 8-15.

Kiitos tyhjentävästä vastauksesta! Toi smith-kyykky oli sen takia, että kun teen kovaa sarjaa eikä oo kaveria varmistamassa ni on turvallisempi, kuin vapaat painot.

 

[k0ssu15]

Ei hyvä,Peck deck pois ja vinopenkki tilalle, peck-deckin paikka ei ole kaksijakoisessa.
Jalka päivä on kanssa yksi vitsi, se tarvitsi kyykyn ja sjmv sinne että voisi toimia. Ylipäätänsä koko jako on todella epätasapainoinen, paljon parempi on ylä/alakroppa jako tai vetävät/työntävät jako

En nimenomaan halua SJMV jalkapäivään mutta kyykyn voisin ottaa oisko se sitten järjestyksessä:
Kyykky
Jalkaprässi
Pohjeliike

En nää syytä vaihtaa Peck deckiä takaisin vinopekkiin, koska olen jo enne tuolla penkki+vinopenkki combolla tehnyt ja haluan vaihtelua.

 

[Airwalk]

^Miksi et halua jalka päivään tuota sjmv:tä?

Kyllä näissä kaksijakoisissa kannattaa keskittyä pääasiassa vapaisiin painoihin ja moninivel liikkeisiin, koska silloin kropassa lihakset saavat epäsuoraa rasitusta ja kehitys on paljon parempaa...
Muutenkin suhteet ovat vähän outoja, selkä saa yhtä monta sarjaa kuin hauis, ei järkevää, hauis on pieni lihas ja se on saanut jo paljon rasitusta selkätreenistä.

 

[Airwalk]

Toi smith-kyykky oli sen takia, että kun teen kovaa sarjaa eikä oo kaveria varmistamassa ni on turvallisempi, kuin vapaat painot.

Opettele tangon tiputus...

 

[J..]

^Tai turvaraudat

 

[k0ssu15]

^Miksi et halua jalka päivään tuota sjmv:tä?

Kyllä näissä kaksijakoisissa kannattaa keskittyä pääasiassa vapaisiin painoihin ja moninivel liikkeisiin, koska silloin kropassa lihakset saavat epäsuoraa rasitusta ja kehitys on paljon parempaa...
Muutenkin suhteet ovat vähän outoja, selkä saa yhtä monta sarjaa kuin hauis, ei järkevää, hauis on pieni lihas ja se on saanut jo paljon rasitusta selkätreenistä.

Kerro sitten 2-jakoinen suunnilleen samoilla liikkeilla ja paremmilla suhteilla jos toi on kerran päin persettä?

 

[Airwalk]

Kerro sitten 2-jakoinen suunnilleen samoilla liikkeilla ja paremmilla suhteilla jos toi on kerran päin persettä?

Noniin eli joko alakroppa/yläkroppa jako tai vetävät työntävät

Lähdetään vetävät työntävät jaolla liikkeelle, itse henk.koht pidän siitä enemmän

joitain liikkeitä vaihdan mutta paljon samaa

1. työntävät
penkki tanko/kp 2x8-12
vino penkki tanko/kp/smith 2x8-12
etukyykky/takakyykky 4x8-12
polven ojennus 2x15
PP Kp/tanko 3x8-12
viparit sivulle 2x10-15
ranskalainen punnerrus/dippi 3x8-12

2.vetävät

Leuanveto 4x8-12
Kulmasoutu tanko/Kp/T-kulmasoutu 4x8-12
Sjmv 4x8-12
polven koukistus 2x15
pohkeet 4x15-25
hauiskääntö kp/tanko 3x8-15

 

[k0ssu15]

Noniin eli joko alakroppa/yläkroppa jako tai vetävät työntävät

Lähdetään vetävät työntävät jaolla liikkeelle, itse henk.koht pidän siitä enemmän

joitain liikkeitä vaihdan mutta paljon samaa

1. työntävät
penkki tanko/kp 2x8-12
vino penkki tanko/kp/smith 2x8-12
etukyykky/takakyykky 4x8-12
polven ojennus 2x15
PP Kp/tanko 3x8-12
viparit sivulle 2x10-15
ranskalainen punnerrus/dippi 3x8-12

2.vetävät

Leuanveto 4x8-12
Kulmasoutu tanko/Kp/T-kulmasoutu 4x8-12
Sjmv 4x8-12
polven koukistus 2x15
pohkeet 4x15-25
hauiskääntö kp/tanko 3x8-15

Voitko tehdä vielä vaihtoehtoisesta alakroppa/yläkroppa jaon?

 

[Airwalk]

^ei tarvitse ihmeempiä muutoksia kun vaan jakaa ne samat liikkeet, jalka ja yläkroppa jaolla...
Toisto määrät ja sarja määrät eivät ole kiveen hakattuja, esim, kyykyssä ja penkissä voi tehdä joskus 5x5, penkissä silloin jää sitten toinen penkki pois.
Voi tehdä esim. ma/ti treenit voima painoitteisimmin ja to/pe treenin bodaus tyylin toistomäärillä, saadaan vähän vaihtelua hommaan.

 

[jfx]

Nyt olen tehnyt Starting Strength -ohjelmaa kolmesti viikossa ja ajattelin aloittaa käymään neljä kertaa viikossa salilla niin, että joka toinen päivä olisi salipäivä. Saisiko tästä muokattua toimivan?

TREENI A (jalat & rinta)

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM
Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM
Leuanveto: 2 x MAX
Vatsat: 1 x MAX

TREENI B (olkapäät & alaselkä)

Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM
Maastaveto: 3 x 10 x 70% 1RM
Hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 1 x MAX

TREENI C (yläselkä & olkapäät)

Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM
Dippi: 2 x MAX
Vatsat: 1 x MAX

TREENI D (rinta & jalat)

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM
Kyykky: 3 x 10 x 70% 1RM
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 1 x MAX

 

[jfx]

Nyt olen tehnyt Starting Strength -ohjelmaa kolmesti viikossa ja ajattelin aloittaa käymään neljä kertaa viikossa salilla niin, että joka toinen päivä olisi salipäivä. Saisiko tästä muokattua toimivan?

TREENI A (jalat & rinta)

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM
Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM
Leuanveto: 2 x MAX
Vatsat: 1 x MAX

TREENI B (olkapäät & alaselkä)

Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM
Maastaveto: 3 x 10 x 70% 1RM
Hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 1 x MAX

TREENI C (yläselkä & olkapäät)

Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM
Dippi: 2 x MAX
Vatsat: 1 x MAX

TREENI D (rinta & jalat)

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM
Kyykky: 3 x 10 x 70% 1RM
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 1 x MAX

Kun kukaan ei tätä vieläkään ole kommentoinut niin selvennän vielä lisää. Tein siis tämän ohjelman sen ajatuksen pohjalta, että tulisi vaihtelua noihin sarja- ja toistomääriin sekä, että lihakset saisivat lepoa, mutta samalla IMO tärkeillä liikkeillä olisi joka kierrossa yksi kovempi sarja ja toinen kevyempi. Tuosta jaosta ei ole mitään hajua kun ei se ole ainakaan vetävät/työntävät eikä ylä-/alakroppa, että mikä tämä on ja onko jaossa järkeä? Tuohon tulee noiden liikkeiden välille viisi päivää väliä, joten jos se on liikaa niin tämä ohjelma tarvitsisi saada muutettua kolmeen osaan niin kuin alunperin yritinkin. Tärkeää olisi omasta mielestäni ainakin se, että maastavetopäivänä ei olisi muuta jalkatyötä.

 

[T0ntza]

Tuosta jaosta ei ole mitään hajua kun ei se ole ainakaan vetävät/työntävät eikä ylä-/alakroppa, että mikä tämä on ja onko jaossa järkeä?

Ei tarvi varmaan kääntää edes sivua taaksepäin niin saat vastauksen tähän kysymykseen. Muistaakseni myös sitä edeltävällä sivulla, ja sitä edeltävällä on kerrottu sama asia kaksi kertaa. Liikkeet olet kuitenkin valinnut hyvin, ja sarjamäärät per lihasryhmä ovat ihan järkevissä lukemissa. Eli järjestele ohjelma uudelleen ja anna palaa!

Ainiin ja maastavetoa ei kannata pumppailla millään kympin toistoilla. Isot kuormat ja lyhyet sarjat, niin kyseisestä liikkeestä saa eniten irti.

 

[Jabbar]

Ainiin ja maastavetoa ei kannata pumppailla millään kympin toistoilla. Isot kuormat ja lyhyet sarjat, niin kyseisestä liikkeestä saa eniten irti.

Totta, mutta joskus kannattaa kokeilla 10+ sarjaa mavessakin (tekniikka kunnossa tottakai). Ei ole mitään punppailua

 

[jfx]

Totta, mutta joskus kannattaa kokeilla 10+ sarjaa mavessakin (tekniikka kunnossa tottakai). Ei ole mitään punppailua

Itseasiassa tekniikan takia se juuri on nyt tuo kymmenen kun olen nyt vitosia tehnyt ja en usko, että teen sitä kovin järkevästi.

 

[jfx]

Ei tarvi varmaan kääntää edes sivua taaksepäin niin saat vastauksen tähän kysymykseen. Muistaakseni myös sitä edeltävällä sivulla, ja sitä edeltävällä on kerrottu sama asia kaksi kertaa. Liikkeet olet kuitenkin valinnut hyvin, ja sarjamäärät per lihasryhmä ovat ihan järkevissä lukemissa. Eli järjestele ohjelma uudelleen ja anna palaa!

Ainiin ja maastavetoa ei kannata pumppailla millään kympin toistoilla. Isot kuormat ja lyhyet sarjat, niin kyseisestä liikkeestä saa eniten irti.

Niin siis lukeeko siellä, että se kuuluu jakaa yläkroppa/alakroppa jne. tyyliin vai lukeeko siellä miksi tuo jako on vääränlainen. Jälkimmäinen kiinnostaisi ja pahoin pelkään, että noilta mainitsemaltasi sivuilta löytyy vastaus tuohon ensimmäiseen. Tuo jako mikä tuossa nyt on niin perustuu siihen minkälaisessa järjestyksessä itse uskoisin pystyväni suorittamaan liikkeet hyvällä palautumisella. Jos jaan nuo vaikka vetävät/työntävät niin tuleeko siitä automaattisesti parempi?

 

[veistokäsi]

Tämmöisellä on pari kuukautta menty, mutta vähän parannusta kaipaisi. Jalkapäivään sopisi varmaan prässi vielä? Mavea oon myös pohtinu, mutta liekö liikaa samana päivänä kyykyn kanssa? Yläkroppapäivä taitaa mennä liian rintapainotteisena, mitä suosittelittesi esim. tuon ristikkäistaljan tilalle?

Päivä 1

Kyykky, leveä ja syvä 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 3x10
Pohkeet smithissä 3x20
Vatsat: jalkojen nostot puolapuissa, voimapyörää, pitoja

Päivä 2

Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Käsipainoilla vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Ristikkäistalja ylhäältä rinnalle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Haba mutkatangolla 3x10

 

[Waari]

Tämmöisellä on pari kuukautta menty, mutta vähän parannusta kaipaisi. Jalkapäivään sopisi varmaan prässi vielä? Mavea oon myös pohtinu, mutta liekö liikaa samana päivänä kyykyn kanssa? Yläkroppapäivä taitaa mennä liian rintapainotteisena, mitä suosittelittesi esim. tuon ristikkäistaljan tilalle?

Päivä 1

Kyykky, leveä ja syvä 3x10
Reidenkoukistus 3x10
Reidenojennus 3x10
Pohkeet smithissä 3x20
Vatsat: jalkojen nostot puolapuissa, voimapyörää, pitoja

Päivä 2

Penkki 2x6
Ylätalja 3x10
Käsipainoilla vinopenkki 3x10
Alatalja 3x10
Ristikkäistalja ylhäältä rinnalle 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Haba mutkatangolla 3x10

Jalkapäivänä korvaisin reisiojennukset prässillä. Ja yläkroppapäivästä puuttuu olkapääliikkeet kokonaan joten ristikkäistaljan tilalle pystypunnerrus esim. käsipainoilla, smithissä tai tangolla. IMO kyllä alataljanki vois korvata kulmasoudulla.

 

[jonttt]

Päivä 1
rinta,ojentajat, olkapäät
penkki 2x6
vinopenkki 3xQ
peck-deck 3xQ / rutistukset 3xQ
pushdown + pressdown superina / pushdown 3xQ
kapeapenkki + ranskalainen superina / ranskalainen 3xQ
ojentajapunnerrus smithissä 3xQ
pitkä olkapääliike gymlogista kässäreillä 3xQ
viparit 3xQ
sivuolkapäät 3xQ
pystypunnerrus eteen ja taakse 3xQ


selkä, hauis
alatalja 3xQ
ylätalja 3xQ
kulmasoutu 3xQ
selän ojennus 3xQ
hauiskääntö seisten 3xQ
hauiskääntö istuen superina käsipainoilla ensin tasatahtiin sitten vuorotahtiin 3xQ
alatalja pump/pudotus
ristikkäistalja hauisrutistus 5xQ

jalat
jalkaprässi 3xQ
pohkeet laitteessa 6xQ / superina 3xQ
reiden ojentajat 3xQ
reiden loitontajat 3xQ

Q siis meinaa sitä, että kun ohjelma on kiertänyt 3 kertaa läpi niin vaihdan toistoja 3x8, 3x10 ja 3x12 välillä.
Punttia väännetty muutama kuukausi hieman erilaisella jaolla (1 rinta, hauis , 2 selkä, ojentajat, 3 olkapäät, jalat).
Nyt kuitenkin päädyin tälläseen jakoon ja ongelmaksi on muodostunut ensimmäinen päivä. Kovan rinta ja ojentaja treenin jälkeen ei jaksa tehdä olkapäitä?

Muutenkin parannettavaa varmasti löytyy ja liikkeet eivät varmasti ole millään fiksuilla nimillä mutta..