Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Etureisille tulee liian vähän sarjoja, lisää tuohn vielä kyykky. Hauikselle puolestaan tulee ihan liikaa sarjoja 6 sarjaa pitäisi olla aika hyvä, sama juttu ojentajien kanssa. Maastaveto olisi kova sana selkätreenissä, sillon tollanen turha selän ojennus saataisiin pois sieltä. Ja selkätreenistä järjestys uusiksi: mave, kulmasoutu, ylätalja, alatalja. Ja jos vain mahdollista niin korvaa ylätalja leuoilla, jolloin leuat voi siirtää heti maven jälkeen. Noita sun olkapääliikkeitä en oikeen hahmota. Eikö sivuolkapäät ja viipparit ole sama asia? Ja mikä tuo pitkä olkapääliike on? Olkapäätreeniksi riittää tämännäköinen satsi: Pystäri 3x Viipparit sivuille 3x Viipparit taakse/Facepull 3x

Tuo toistejen syklittely on myös noilla toistomäärillä vähän turhaa. Kannattaa pitää ennemmin sellainen väli, esim. 8-12. Eli 8 toistoa on se minimi, johon pyrit ja 12 taas maksimi. Kun kaikki sarjat menevät tuonne 12 niin lisäät painoa. Sitten jos toistoja haluat syklitellä niin parempi tapa on tehdä vaikka 6-8, 10-12, 12-15. Tollasella välillä tulee nimittäin sitä suurempaa vaihtelua kuin noissa sun sykleissä. Ja ojentajat voi treenata vasta viimeiseksi tuossa päivässä 1. ja liikkeeksi riittäisi aivan hyvin tuo ranskis + kapea pena. Ojentajat nimittäin ottavat osumaa jo rintaliikkeissä ja punnertavissa olkapääliikkeissä.
 
jfx sanoi:
Niin siis lukeeko siellä, että se kuuluu jakaa yläkroppa/alakroppa jne. tyyliin vai lukeeko siellä miksi tuo jako on vääränlainen. Jälkimmäinen kiinnostaisi ja pahoin pelkään, että noilta mainitsemaltasi sivuilta löytyy vastaus tuohon ensimmäiseen. Tuo jako mikä tuossa nyt on niin perustuu siihen minkälaisessa järjestyksessä itse uskoisin pystyväni suorittamaan liikkeet hyvällä palautumisella. Jos jaan nuo vaikka vetävät/työntävät niin tuleeko siitä automaattisesti parempi?
Click to expand...

Joo voi olla että en ole jaksanut enää perustella asiaa kymmenen viimeisimmän aihetta käsittelevän kommenttini jälkeen, mutta kerrataan vain. Kun lihaksisto jaetaan kahteen osaan, niin jaotteluvaihtoehdot ovat todella vähissä, koska toiminalliset lihasparit (=samoihin liikkeisiin osallistuvat lihakset) pitäisi saada samoille päiville. Näin varmistetaan että lihas saa palautua seuraavaan treeniin mennessä. Jos otetaan esimerkiksi tuo sinun tekemä jaottelu, niin tuo ongelma koskee olkapäitä. Huomaa, että rintatreeni ottaa myös (etu)olkapäihin.

Omasta mielestä alakroppa/yläkroppa -jako on paras pohja 2-jakoiseen, koska silloin ei ainakaan tule tehtyä epäsuorasti samoja lihaksia perättäisinä päivinä. No maastaveto tietenkin on vähän ongelmallinen, mutta kyllä senkin oppii ottamaan huomioon muun treenin osalta siten, että se ei hirveästi häiritse. Jos käytät tätä jakoa, niin tee mielummin jalkapäivät ennen yläkroppapäiviä. Tämä sen takia, että kyykkääminen on aika heikkoa jos selkä on treenattu edellisenä päivänä. Työntävät/vetävät -jako on myös hyvä, mutta ainakin takareisien ja alaselän palautuminen on selkeä ongelma verrattuna edelliseen vaihtoehtoon.
 
joo kyykky tosiaan jäi kirjottamatta. Mites kun hauiksissakaan ei saa kunnolla poltetta 6 sarjalla? sama ojentajissa. ilmeisesti pitäis vaan tehdä kovempia sarjoja?
Onko mahdollista korvata mavea millään? ei oikeen saa sitä luonnistuun ja jostain olin lukevinani ettei se massahakuisessa treenaamisessa ole niin oleellinen.

Olkapäät olenkin sun ohjeiden mukaisesti treenaillut, paitsi että takaolkapäät olen jättänyt pois.
 
jonttt sanoi:
joo kyykky tosiaan jäi kirjottamatta. Mites kun hauiksissakaan ei saa kunnolla poltetta 6 sarjalla? sama ojentajissa. ilmeisesti pitäis vaan tehdä kovempia sarjoja?
Onko mahdollista korvata mavea millään? ei oikeen saa sitä luonnistuun ja jostain olin lukevinani ettei se massahakuisessa treenaamisessa ole niin oleellinen.

Olkapäät olenkin sun ohjeiden mukaisesti treenaillut, paitsi että takaolkapäät olen jättänyt pois.
Click to expand...
Ei se mave mikään välttämättömyys siellä ole mutta jalka päivään pitäisi kyllä saada kyykky ja sjmv niin tulisi sinne selänojentajille töitä.
Heitäs noi talja vemputukset pois tosta selkäpäivästä ja kokeile tämmästä, niin ei tarvitse hauiksille niin paljon sarjoja
Leuanveto kapea vastaote 4x
leuanveto leveä myötäote 4x
kulmasoutu 4x
hauiskääntö kp 3x
hauiskääntö tanko 3x

Jos ei hauikset ole tämän jälkeen hajalla niin syy on siinä että et ole tehnyt vastote leukoja täysillä.
Itse teen selkä/hauis päivän tähän tyyliin ja hauiksen kanssa meinaa jo nyt olla hieman palautumis ongelmia...
 
Eikä kannata huolehtia siitä jos hauikset eivät ole "tulessa" treenin jälkeen. Jos raskaissa selkäliikkeissä ja hauisliikkeissä sarjapainot nousee, ja ruokavalio on kohdallaan niin ne lihakset kyllä kasvaa varmasti. Muutenkin jos kyseessä on aloitteleva harrastaja, se tuntuma lihakseen voi hyvinkin olla hukassa alussa. Ajan kanssa kun lihas kasvaa ja hermottuu, ja opit "ajattelemaan" sillä hauiksella, rupeaa sitä tuntumaa löytymään ihan eri tavalla :)
 
T0ntza sanoi:
Joo voi olla että en ole jaksanut enää perustella asiaa kymmenen viimeisimmän aihetta käsittelevän kommenttini jälkeen, mutta kerrataan vain. Kun lihaksisto jaetaan kahteen osaan, niin jaotteluvaihtoehdot ovat todella vähissä, koska toiminalliset lihasparit (=samoihin liikkeisiin osallistuvat lihakset) pitäisi saada samoille päiville. Näin varmistetaan että lihas saa palautua seuraavaan treeniin mennessä. Jos otetaan esimerkiksi tuo sinun tekemä jaottelu, niin tuo ongelma koskee olkapäitä. Huomaa, että rintatreeni ottaa myös (etu)olkapäihin.

Omasta mielestä alakroppa/yläkroppa -jako on paras pohja 2-jakoiseen, koska silloin ei ainakaan tule tehtyä epäsuorasti samoja lihaksia perättäisinä päivinä. No maastaveto tietenkin on vähän ongelmallinen, mutta kyllä senkin oppii ottamaan huomioon muun treenin osalta siten, että se ei hirveästi häiritse. Jos käytät tätä jakoa, niin tee mielummin jalkapäivät ennen yläkroppapäiviä. Tämä sen takia, että kyykkääminen on aika heikkoa jos selkä on treenattu edellisenä päivänä. Työntävät/vetävät -jako on myös hyvä, mutta ainakin takareisien ja alaselän palautuminen on selkeä ongelma verrattuna edelliseen vaihtoehtoon.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta. Ymmärrän nyt mikä tuossa on ongelma jos ohjelmaa ajateltaisiin kaksijakoisena, mutta ehkä tuota pitäisi sitten ajatella lähinnä yksijakoisena kun se kerran on tehty Starting Strength -ohjelman pohjalta. Itse olen ajatellut lähinnä päinvastoin, että ei samoja lihaksia samana päivänä, koska se syö tehoja seuraavalta liikkeeltä jos sama lihas, mutta ilmeisesti on tärkeämpää tehdä lihas loppuun asti? Kolmijakoista tuosta ei ilmeisesti saa noiden liikkeiden takia kun ottavat epäsuorasti niin moneen lihakseen? Saa pistää linkkiä jos joku tietää täältä Pakkotoistosta jonkun hyvän ohjelman jota on tarkoitus tehdä neljä kertaa viikossa ja perustuu perusliikkeisiin jos vaikka saisin siitä idean miten muokata tuota ohjelmaani.
 
Treeni 1:
RiVe 4 lämmittelysarjaa, 4x5 työ
Etukyykky 12,10,8
Staattisia vatsaliikkeitä
Penkki kp 15x3

VĂ„LIPĂ„IVĂ„
VĂ„LIPĂ„IVĂ„

Treeni 2:
MaVe 4 lämmittelysarjaa, 3x5
Takareisi/pakara/lantio-liike* 12x3 :D
Staattisia vatsaliikkeitä+selkäliikkeitä
Kulmasoutu kp 12,12,12

VĂ„LIPĂ„IVĂ„

Treeni 3:
Barbell Jammer Press 8x4
Hauiskääntö myötäotteella 12x2
Hammerkääntö 12x2
Kiertäjäkalvosinkäännöt 3krt pieneen poltteeseen saakka

VĂ„LIPĂ„IVĂ„


*Takareisi/pakara/lantio-liike (oikea jalka esimerkkinä)= makuuasennossa oikea jalka korokkeelle, vasen jalka suoraan ylöspäin, lantio työnnetään niin korkealla kuin voi oikean jalan pakaroilla ja takareisillä työntäen. 10kg kuntopallo lantion oikean sivun päällä. Tuntuu helvetin hyvin, vaikka ei tarvitsekaan isoa painoa.


Sitten joka treenipäivän aamuna pikku räjähtävyysharjoitteet, jos on täysin palautunut;

1. aamu:
Tuck jump over a box x5
Explosive single leg box-squat 3x3
Deep prisoner tuck jump 5x3

2. aamu:
Vauhditon loikka 3x3
Lyhyt spurtti lentävällä lähdöllä x4

3. aamu:
Max. air clap-pushups 5x3
Lyhyt spurtti vastuksilla x4
Räjähtävä pystypunnerrus 5x3
 
Laitan tämän treenin nyt vielä uudestaan tähän, että tiedetään missä tuossa ylempänä puhutaan ja vaihdoin tuon maastavedon sarjan pienemmäksi.

TREENI A

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM (jalat)
Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM (rinta & kädet)
Leuanveto: 2 x MAX (selkä & kädet)
Vatsat: 1 x MAX (vatsa)

TREENI B

Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM (olkapäät & kädet)
Maastaveto: 2 x 5 x 80% 1RM (alaselkä & jalat)
Hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM (kädet)
Vatsat: 1 x MAX (vatsa)

TREENI C

Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM (yläselkä)
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM (olkapäät & kädet)
Dippi: 2 x MAX (selkä & kädet)
Vatsat: 1 x MAX (vatsa)

TREENI D

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM (rinta & kädet)
Kyykky: 3 x 10 x 70% 1RM (jalat)
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM (kädet)
Vatsat: 1 x MAX (vatsa)
 
jfx sanoi:
Kiitos vastauksesta. Ymmärrän nyt mikä tuossa on ongelma jos ohjelmaa ajateltaisiin kaksijakoisena, mutta ehkä tuota pitäisi sitten ajatella lähinnä yksijakoisena kun se kerran on tehty Starting Strength -ohjelman pohjalta. Itse olen ajatellut lähinnä päinvastoin, että ei samoja lihaksia samana päivänä, koska se syö tehoja seuraavalta liikkeeltä jos sama lihas, mutta ilmeisesti on tärkeämpää tehdä lihas loppuun asti? Kolmijakoista tuosta ei ilmeisesti saa noiden liikkeiden takia kun ottavat epäsuorasti niin moneen lihakseen? Saa pistää linkkiä jos joku tietää täältä Pakkotoistosta jonkun hyvän ohjelman jota on tarkoitus tehdä neljä kertaa viikossa ja perustuu perusliikkeisiin jos vaikka saisin siitä idean miten muokata tuota ohjelmaani.
Click to expand...

Ei tuota 1-jakoisena voi ajatella, koska koko kroppaa ei treenata kokonaan yhdessäkään treenissä. Ei jakoisuus määräydy liikkeiden mukaan. Ja kyllähän tuosta saisi 3- tai vaikka kuinka isojakoisen, mutta niissä tulisi mukana paljon kaikkia ylimääräisiä liikkeitä. Tässä on esimerkki haluamasi kaltaisesta 2-jakoisesta. Heitin sen juuri päästäni, ja tarkoitus onkin lähinnä antaa osviittaa liikkeiden valintaan ja sarjamääriin. Ei siis tarvitse ottaa kirjaimellisesti jos joku kohta ei miellytä.

Jalat 1
- Kyykky 4x5
- Sjmv 3x10
- Pohkeet smithissä 4x15
- Vatsat 3x

Yläkroppa 1
- Penkki 3x5
- Kulmasoutu tangolla 3x5
- Pystypunnerrus tangolla 3x5
- Leuat vastaotteella 2 x max.

Jalat 2
- Maastaveto 2x5
- Etukyykky 3x10
- Prässi / Hack-kyykky 2x15
- Pohkeet istuen 4x15
- Vatsat 4x

Yläkroppa 2
- Penkki 3x10
- Kulmasoutu kp 3x10
- Pystypunnerrus kp 3x10
- Dippi 2 x max.
- Leuat myötäotteella 2x max.
- Hauikset tangolla 3x10
 
^ Jotain tuohon suuntaanhan se voisi olla tuolla ylä-/alakroppa jaolla. Ei tosiaan ole yksijakoinen kun ei ole kunnon kaksijakoinenkaan, mutta joku hybridijako se on :D Tarkoitin siis sitä, että noilla alkuperäisillä liikkeillä olisi vaikea saada siitä monijakoista, koska siinä on niin paljon noita moninivelliikkeitä jotka ottaa epäsuorasti useampaan lihakseen ja niinkuin itsekkin sanoit niin sitten tarvittaisiin ylimääräisiä liikkeitä. Olisikohan järkeä tehdä nuo vitoset voimapuolen 5x5 tyyliin?
 
jfx sanoi:
Olisikohan järkeä tehdä nuo vitoset voimapuolen 5x5 tyyliin?
Click to expand...

Mikäs siinä jos kunto kestää. Aloittelijalle 3x5 olisi tietysti turvallisempi aloitus. Kokeilemalla selviää mistä määrästä sarjoja ehtii palautua seuraavaan treeniin mennessä. Muutenkin voit muokkailla tuota ihan vapaasti. Jos haluat todella yksinkertaistaa homman äärimmilleen Starting Strenghtin tyyliin, niin Jalat 2 -treenistä voi korvata etukyykyt ja prässit takakyykyllä, kp-kulmasoudun tangolla tehtäväksi jne.
 
Aloin muokkaamaan omaa ohjelmaa tuosta T0ntza:n esimerkistä ja luulin tekeväni siihen suuriakin muutoksia, mutta kun aloin vertailemaan lopputulosta niin huomasinkin, että olin päätynyt lähes samanlaiseen ohjelmaan. En huomannut yhdennäköisyyttä ensin kun oma ohjelma alkoi yläkropasta alunperin, mutta vaihdoin sen nyt alkamaan myös jalkapäivästä.

TREENI A

Kyykky: 3 x 5 x 80% 1RM
SJMV: 1 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI B

Penkki: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Kulmasoutu: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Pystypunnerrus: 3 x 5 x 80% 1RM (tanko)
Scott-hauiskääntö: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Dippi: 2 x MAX

TREENI C

Maastaveto: 1 x 5 x 80% 1RM
Etukyykky: 3 x 10 x 70% 1RM
Vatsat: 3 x 20

TREENI D

Penkki: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Kulmasoutu: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Pystypunnerrus: 3 x 10 x 70% 1RM (käsipaino)
Ranskalainen punnerrus: 2 x 10 x 70% 1RM (mutkatanko)
Leuanveto: 2 x MAX (vastaote)

Tuo T0ntza:n idea tuosta, että käsipainoilla tehdään kymppejä ja tangolla vitosia vaikuttaaa hyvältä samoin kuin nuo toistojen vaihtelut jalkapäivinä ja toistomäärät osuvat vielä mielestäni oikeisiin liikkeisiin. Omasta versiostani puuttuu nyt vielä pari liikettä jalkapäivistä kun en oikein tiedä mikä tuohon sopisi enkä ymmärtänyt mitä liikkeitä noilla pohkeet smithissä ja istuen tarkoitettiin.
 
No joo kattotaas mitä palstan suur'mahtavat gurut sanovat tästä mun ohjelmasta. Mitään tosi pahoin selkää rasittavia liikkeitä en tee. Esim. maastavetoa en tee sillä olen sivusta seurannut kuinka kaveri on kitunut jo monen monta vuotta selän napsahdettua MAVE:a tehdessä. Elinikäinen vamma, ei parantunut leikkauksella, kaverin lääkkeet on sellasta luokkaa, että katukaupassa sais kovat massit, sairaseläkepaperit alle 40 -vuotiaana. SIKSI en tee mitään missä on mahdollisuus napsauttaa selkä paskaksi.

Päivä 1:
5-10min lämmittely pyörällä/soutulaitteella
* Penkkipunnerrus 3x6
* Vinopenkki 3x6
* Ristitalja 3x6
* Pullover 3x6
* Kulmasoutu 3x6 (rasittaa kyllä alaselkää, mutta mä vasta opettelen tekemään oikein kyseistä liikettä)
* Ylätalja 3x6
* Ojentajat käsipainoilla 3x6
* Ojentajat esim. ylätaljassa 3x6
* Linkku x20 + staattiset pidot vinossa vatsalihaspenkissä melkein failureen + 5x istumaannousua + dipissä jalkojen nostoja eteen (kaikki liikkeet putkeen ilman taukoja) <-- tämä kaikki x3

Päivä 2
5-10min lämmittely
* Reiden ojennus 3x6
* Reiden koukistus 3x6
* Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x6
* Vipunostot sivuille käsipainoilla 3x6
* Pystysoutu 3x6
* Alaselkä/vartalon ojentajat + 5kg painolla
* Hauiksen lämmittely käsipainoilla 20 toistoa per käsi
* Hauiskääntö käsipainoilla 3x6
* Hauis suoralla tangolla (6x alhaalta keskelle, 6x keskeltä ylös, 6x koko liikerata alhaalta ylös)
* Linkku x20 + staattiset pidot vinossa vatsalihaspenkissä melkein failureen + 5x istumaannousua + dipissä jalkojen nostoja eteen (kaikki liikkeet teen yhteen putkeen) <-- tämä kaikki x3

Tuolla ohjelmalla reenailen vähintään joka toinen päivä. Joskus käyn monena päivänä putkeen riippuen työvuoroista, mutta ei poweri tahdo ihan riittää hyvään suoritukseen. Lisäksi käyn JOKA PÄIVÄ 1h reippaalla kävelylenkillä koiran kanssa. Käyn viikon aikana myös about 2krt juoksemassa 5-6km lenkin.

Tämmösellä paketilla mä reenaan. Oliskos tuossa nyt jotain mitä pitäs teidän mielestä muuttaa? Antakaa rehelliset vastaukset. Mä mikää hienohelma oo joka suuttuu jos joku fiksumpi sanoo jotta reeniohjelma on perseestä :D

Se sali missä käyn, on hiukan rajoittunut sillä se on työpaikan sali, joten siellä ei mitää sen ihmeellisempiä ole. Pulloverit teen mm. ylätaljassa.
 
^Prässi,kyykky tai askelelkyykky mukaan, 12 sarjaa rinnalle on aivan turhan paljon, tuommosia sarja määriä käytetään jossain 4-jakoisessa missä se treenataan kerta viikkoon.

Yhteenveto: aivan liikaa pieniä hinkutus liikkeitä, nyt olis paikallaan joku 1-jakoinen ohjelma jossa keskitytään isoihin liikkeisiin...
 
SananSaattaja sanoi:
Mä mikää hienohelma oo joka suuttuu jos joku fiksumpi sanoo jotta reeniohjelma on perseestä :D
Click to expand...

No hyvä, koska mä sanon sen nyt. Muutamia syitä:

- Jaottelu ei toimi. Esim. hauikset ei ikinä ehdi levätä kun ne tehdään joka toisessa ja selkä joka toisessa treenissä. Tee mielummin ylä- ja alakroppa eri treeneissä.
- Toi sun jalkatreeni on aika :face:.
- Niin epätasapainoiset sarjamäärät kuin vaan olla voi. Rintaa ja hauiksia yms. pienemmän puoleisia lihaksia hinkataan kolmella eri liikkeellä 9 sarjaa joka treenissä. Isoimmat lihasryhmät kuten selkä ja jalat taas saavat olla melkoisen rauhassa.
- Liikevalikoima on kuin suoraan jonkun mummon saliohjelmasta. Jos kaverisi on paskonut selkänsä mavessa, niin se ei estä sinua opettelemasta tekemään liikkeet oikein. Samoin kyykky on aivan korvaamaton liike. Ala opettelemaan tekniikoita rauhassa ja pienillä painoilla. Pyydä salihenkilökuntaa tai osaavan näköistä kanssatreenaajaa opastamaan. Jos toimit näin ja silti loukkaat itsesi niin lupaan maksaa sun lääkkeet.

Tuota ohjelmaa ei kannata alkaa muokkaamaan, ota valmis. Esim. yhden sivun kun käännät taaksepäin, niin löydät allekirjoittaneen tekemän 2-jakoisen ohjelman. Myös sticky-ketjuista löytyviä valmiita ohjelmia kannattaa tutkailla.
 
Hei T0ntza, ku sä nyt onlinessa näytät olevan niin kerkeisitkö kattomaan tätä? (Anteeksi, että liikkeet ovat englanniksi, mutta vetäsin ton rungon bb.comista ja muokkasin vähän) Tarkoituksena olisi vetää kaikki treenit putkeen ja sitten yks off päivä ja alusta. Liikkeitä aina vuorotellen. Ja muita vaihtoehtoja treeniohjelmaksi ois One lift per day (löytyy T-nationilta) tai sitten FST-7 (luultavasti 5-jakoisena)

Workout A Chest/Shoulders/Triceps
• Incline Bench Press / Incline Dumbbell Press 4 sets of 8-12
• Flat Dumbbell Press /Chest Dips 3 sets of 10-12 reps
• Incline Flyes / Flat Flyes 3 sets of 12-15
• Dumbbell Shoulder Press / Military Press 3 sets of 12, 10, 8 reps
• Lateral Raises / Upright Rows 3 sets of 10-12 reps
• Bent Over Laterals / Facepull 3 sets of 12-15 reps
• Triceps Dips on Parallel Bars / Close Grip Bench Press 4 sets of 8-12
• Straight Bar Triceps Pushdowns /Overhead Dumbbell Triceps Extensions 4 sets of 10-12 reps

Workout B Legs/Abs
• Squats 4 sets of 8-12 reps
• Leg Press / Hack Squats 3 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions / One Legged Leg Extensions 3 sets of 12-15 reps
• Romanian Deadlift/Reverse Hack 3 sets of 8-10 reps
• Lying Leg Curls w/ Toes In/ Glute Ham Raise 3 sets of 8-10 reps
• Lunges / Step Ups 3 sets of 12-15 reps
• Hanging Leg Raises / Dragonflags 4 sets of 10-15 reps
• Cable Crunches/Crunches Machine 4 sets of 10-15 reps

Workout C Back/Biceps/Calves
• Wide Grip Pull-ups to Front / Wide Grip Pull-ups to Back 4 sets of 8-12 reps
• Barbell Rows / T-Bar Rows 3 sets of 10-12 reps
• Low Pulley Rows / One Arm Rows every other workout 3 sets of 12-15 reps
• Incline Curls / Barbell Curl 3 sets of 8-10 reps
• Concentration Curls / Preacher Curls 3 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls / High Pulley Curls 3 sets of 12-15 reps
• Standing Calf Raises / Calf Press 4 sets of 8-10 reps
• Seated Calf Raises/ Standing Barbell Calf Raise 4 sets of 15-20 reps
 
J.. sanoi:
Hei T0ntza, ku sä nyt onlinessa näytät olevan niin kerkeisitkö kattomaan tätä?
Click to expand...

Ihan toimivan näköinen 3-jakoinenhan tuo on. Sarjoja vaan on niin paljon että äkkiseltään voisi kuvitella tuon olevan tarkoitettu viikon kierrolla vedettäväksi. Vähän sarjoja/liikkeitä karsimalla toimii varmasti myös 3on 1off -systeemillä.
 
Back
Ylös Bottom