Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 2.4.2012
- Viestejä
- 12
Maanantai
Futis 1½h
Tiistai
MaVe 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsalihasliikkeet
Yksi liike tähän lisää?
Keskiviikko
Futis 1½h
Torstai
Säbä 2h
Perjantai
Kyykky 3x5
Kulmasoutu 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsalihasliikkeet
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Kyykky 5x10 vai 3x5? Ite diggaisin 5x10
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Yksi liike tähän? Käsipainopenkki rintalihaksille?
Eli täs ois uutta ideaa... kommentoikaa :hyvä:
Edit. J.. Oisin ilonen jos laittaisit yhteen viestiin kaikki muutokset mitä sä tekisit tohon
Futis 1½h
Tiistai
MaVe 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsalihasliikkeet
Yksi liike tähän lisää?
Keskiviikko
Futis 1½h
Torstai
Säbä 2h
Perjantai
Kyykky 3x5
Kulmasoutu 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsalihasliikkeet
Lauantai
Lepo
Sunnuntai
Kyykky 5x10 vai 3x5? Ite diggaisin 5x10
Pystypunnerrus 3x5
Hauiskääntö 3x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Yksi liike tähän? Käsipainopenkki rintalihaksille?
Eli täs ois uutta ideaa... kommentoikaa :hyvä:
Edit. J.. Oisin ilonen jos laittaisit yhteen viestiin kaikki muutokset mitä sä tekisit tohon
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
No tohon yllä olevaan seuraavat:
- Jos tiistaille haluaa jonkun liikkeen ja jos jalkoja ei saisi kamalasti, koska on seuraavat päivät aerobista olisi vastaukseni: pystäri käsipainoilla vaikka 3x8-10. Perusteluna se, että näin olkapäille tulisi myös useampi treeni.
-Koska sulla tulee toi voimapainotteinen kyykky (3x5) jo tuolla aikaisemmin niin perjantaina voi kyllä sitten olla ihan hyvin 5x10
-Tee hauiskääntö joko pitkällä tangolla tai jos haluat niitä forkkuja niin pitkällä tangolla myötä otteella/hammer-kääntönä kässäreillä
-Voit laittaa sen käsipaino penkin tuonne perjantaille, mutta tee se tohon pystärin jälkeen ja 3-4x8-10, koska noita 3x5 penkkejä sulla jo tulee.
Kyllä mun mielestä tolla ohjelmalla saa hyvin voimaa kasaan, koska on pysytty noissa perusliikkeissä eikä tehdä mitään suurempia vitkutuksia. Anna mennä vaan ja muista levätä kunnolla, koska sulla on noita muitakin harkkoja aika paljon.
- Jos tiistaille haluaa jonkun liikkeen ja jos jalkoja ei saisi kamalasti, koska on seuraavat päivät aerobista olisi vastaukseni: pystäri käsipainoilla vaikka 3x8-10. Perusteluna se, että näin olkapäille tulisi myös useampi treeni.
-Koska sulla tulee toi voimapainotteinen kyykky (3x5) jo tuolla aikaisemmin niin perjantaina voi kyllä sitten olla ihan hyvin 5x10
-Tee hauiskääntö joko pitkällä tangolla tai jos haluat niitä forkkuja niin pitkällä tangolla myötä otteella/hammer-kääntönä kässäreillä
-Voit laittaa sen käsipaino penkin tuonne perjantaille, mutta tee se tohon pystärin jälkeen ja 3-4x8-10, koska noita 3x5 penkkejä sulla jo tulee.
Kyllä mun mielestä tolla ohjelmalla saa hyvin voimaa kasaan, koska on pysytty noissa perusliikkeissä eikä tehdä mitään suurempia vitkutuksia. Anna mennä vaan ja muista levätä kunnolla, koska sulla on noita muitakin harkkoja aika paljon.
- Liittynyt
- 7.1.2007
- Viestejä
- 1 538
Kiitos Jabbar! Samoja ajatuksia pyörittelen siis itsekin, lähinnä jalkasarjojen riittävyyden ja toisaalta tuon käsien suhteellisen suuren sarjamäärän ja ojentajapainotuksen takia. Mutta siis. Millainen ohjelma (joku hyväksihavaittu?) olisi mulle sopiva, kun paukkuja sinne jalkaosastolle? Ylävartalo-alavartalo jako? Ja ylävartalolle tekisin enemmän rinta-selkä-olkapäät akselilla?Jos joku aloittelija olisi itse rakentanut tuon ohjelman, tulisi takuulla kritiikkiä, mutta koska se on ammattilaisen tekemä, kukaan ei nillitä
2 on 1 off- rytmillä tehtynä joitakin ongelmia:
-mavea edeltävänä päivänä treenattu jalat ja vatsa.
-ojentajat treenataan käytännössä joka päivä, rinta/selkä-päivänä mielestäni jopa kovemmin kuin käsipäivänä. Mutta jos ottaa kädet vaan kevyesti, kuten sanoit, ei pitäisi tulla vaikeuksia.
Omaan makuun jalkaliikkeissä aika vähän sarjoja (pl. pohkeet) ja laitepainotteisesti, mutta varmasti riittävästi jos tekee tarpeeksi tunteella. Tarvitseeko käsiä erikseen treenata, jos on tarkoitus vaan ylläpitää?
Edit: Niin ja sit vielä pikkukysymys, mistä tuosta saisi kritiikkiä erityisesti, jos olisin esim itse kyhännyt sen..? ;)
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Ylä-/alakroppa-jako on selkeä ja varmasti jalat saa runtua tarpeeksi, jos treenaat neljästi viikossa. Esimerkiksi kyykkyä toisena jalkapäivänä useampi sarja, vaikka 5 x 5 ja kaveriksi suorin jaloin maastavetoa ja toisessa alakroppatreenissä mavea ja lisäksi vaikka prässiä, koukistuksia yms. Askelkyykyt on kanssa ässäliike peräosastolle. Eikä kädetkään luultavasti kuihdu, jos kahdesti viikkoon penkkaat, vedät leukoja jne.
Elaston 2-jakoinen (treenipuolella) on varmasti toimiva, mutta se perustuu jakoon, josta olit vaihtamassa.
Juurikin ne asiat mitä jo sanoin olivat mielestäni ongelmallisia. Ei missään nimessä susiohjelma, lähinnä treenien perättäisyys haittasi
- Liittynyt
- 8.4.2012
- Viestejä
- 2
Hei!
Olen viimeiset 2-3 vuotta vähitellen kasvattanut peruskuntoa enimmäkseen aerobisen liikunnan parissa, eli juosten ja pyöräillen. Salillakin on jonkin verran tullut käytyä (1-2 krt viikossa), mutta ilman suunnitelmallista ohjelmaa. Viimeisen puolen vuoden aikana yleensä spinning 2 krt viikossa ja lisäksi 1-2 krt salilla, ja sitten kevyempää kuten kävelyä lisäksi. Salilla ei ole ollut selkeää ohjelmaa, kahvakuulailusta olen tykännyt: heilautuksia, maastaveto yhdelläjalalla+pystysoutu, tempauksia....lisäksi kylkiä, vatsoja, selkäpenkkiä, askelkyykkyjä tangolla. Nyt iski halu selkeästi hankkia lihaksiin voimaa lisää ja hankkiutua ylimääräisestä läskistä eroon (pituus 170 cm ja paino 71kg, jossa mukana kyllä läskiäkin ihan tarpeeksi, rasva% varmaan lähempänä kolmeakymmentä kuin kahtakymmentä, huom. olen nainen). Lisäksi haluan edelleen käydä juoksulenkillä ja spinningissä kun niistä tykkään niin kovin. Kaavailin seuraavanlaista viikko-ohjelmaa:
-2krt juoksulenkki aamuisin, toinen kevyt toinen keskiraskas
-1krt spinning (voi olla intervalli)
-Voi olla myös 2 x spinning 1x juoksu, yksi näistä kolmesta aina kevyt/palauttava salipäivästä seuraavana päivän
-2krt kuntosali, koko kroppa molemmilla kerroilla, esim. maanantaai ja torstai
-Saliohjelmiin katsottu mallia pakkotoiston aloittelijoille tarkoitetuista koko-kroppa-ohjelmista, mutta toinen kerta muokattu niin, että mukana kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä
-Toistot ensin yksi kk 12-15, sitten 8-12, sitten 6-8
-Mahdollisesti juoksutreenin päälle esim. hooverit tai jotain vatsaliikkeitä
-Kotiin hankin leuanvetotangon, niin sitä voi treenailla sitten ohi kulkiessa/aina kun tuntuu että jaksaa
Ohjelma A
Kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 2x
Penkkipunnerrus 2x
Vipunosto 2x
Ransk.punnerrus käsip. 2x
Hauiskääntö käsip.1x
Jalkojen nosto 1x
Ohjelma B
Askelkyykky 2x
Yhden jalan mave kuulalla+pystysoutu 2x
Pohkeet istuen 2x
Tempaukset kuulalla 2x
Leuanveto (kevennetty, kun yhtään ei mene vielä) 2x
Etunojapunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 1x
Pallorullaukset (vatsa) 2x
Mille kuulostaa?
Olen viimeiset 2-3 vuotta vähitellen kasvattanut peruskuntoa enimmäkseen aerobisen liikunnan parissa, eli juosten ja pyöräillen. Salillakin on jonkin verran tullut käytyä (1-2 krt viikossa), mutta ilman suunnitelmallista ohjelmaa. Viimeisen puolen vuoden aikana yleensä spinning 2 krt viikossa ja lisäksi 1-2 krt salilla, ja sitten kevyempää kuten kävelyä lisäksi. Salilla ei ole ollut selkeää ohjelmaa, kahvakuulailusta olen tykännyt: heilautuksia, maastaveto yhdelläjalalla+pystysoutu, tempauksia....lisäksi kylkiä, vatsoja, selkäpenkkiä, askelkyykkyjä tangolla. Nyt iski halu selkeästi hankkia lihaksiin voimaa lisää ja hankkiutua ylimääräisestä läskistä eroon (pituus 170 cm ja paino 71kg, jossa mukana kyllä läskiäkin ihan tarpeeksi, rasva% varmaan lähempänä kolmeakymmentä kuin kahtakymmentä, huom. olen nainen). Lisäksi haluan edelleen käydä juoksulenkillä ja spinningissä kun niistä tykkään niin kovin. Kaavailin seuraavanlaista viikko-ohjelmaa:
-2krt juoksulenkki aamuisin, toinen kevyt toinen keskiraskas
-1krt spinning (voi olla intervalli)
-Voi olla myös 2 x spinning 1x juoksu, yksi näistä kolmesta aina kevyt/palauttava salipäivästä seuraavana päivän
-2krt kuntosali, koko kroppa molemmilla kerroilla, esim. maanantaai ja torstai
-Saliohjelmiin katsottu mallia pakkotoiston aloittelijoille tarkoitetuista koko-kroppa-ohjelmista, mutta toinen kerta muokattu niin, että mukana kahvakuulalla tehtäviä liikkeitä
-Toistot ensin yksi kk 12-15, sitten 8-12, sitten 6-8
-Mahdollisesti juoksutreenin päälle esim. hooverit tai jotain vatsaliikkeitä
-Kotiin hankin leuanvetotangon, niin sitä voi treenailla sitten ohi kulkiessa/aina kun tuntuu että jaksaa
Ohjelma A
Kyykky 2x
SJMV 2x
Pohkeet seisten 2x
Kulmasoutu tangolla 2x
Ylätalja 2x
Penkkipunnerrus 2x
Vipunosto 2x
Ransk.punnerrus käsip. 2x
Hauiskääntö käsip.1x
Jalkojen nosto 1x
Ohjelma B
Askelkyykky 2x
Yhden jalan mave kuulalla+pystysoutu 2x
Pohkeet istuen 2x
Tempaukset kuulalla 2x
Leuanveto (kevennetty, kun yhtään ei mene vielä) 2x
Etunojapunnerrus 2x
Dippi 2x
Hauiskääntö tangolla 1x
Pallorullaukset (vatsa) 2x
Mille kuulostaa?
- Liittynyt
- 24.8.2009
- Viestejä
- 193
Eli tässä justiin alottelemassa tosissaan käymään punttisalilla ja pitäs vielä pari asiaa saada tietää. Lähtötaso on, että olen 16-vuotias kundi, ja 170cm ja 55kg on tämänhetkiset speksit. Tavotteena olis aluks saada massaa, voimaa (ja myöhemmin kehitettyä myös kuntoa).
1. Treeni
Ohjelmaksi valitsin Starting Strength – ohjelman ja ajattelin kokeilla sitä ensin kaksi viikkoa, siten että teen valkoisella pohjalla olevat harjoitteet taulukon (alla) mukaisesti ja jos silloin jää vielä puhtia, niin teen myös alimpana olevat (tummalla pohjalla) harjoitteet lisäksi.
Sitten ajattelin, että rupeaisin vaikka kuukausi treenaamisen alkamisen jälkeen vetämään vaikka tiistaina ja lauantaina lenkkiä juoksumatolla, parantaakseni aerobista suorituskykyä.
http://i7.aijaa.com/b/00958/9960894.jpg
2. Ravinto
Sitten mikäli olen oikein käsittänyt, niin minun kokoiselle kaverille suositeltava kalorimäärä on saliharrastuksessa about 2000kcal(?). Proteiinia 110g(?), eli noin 2 x oma paino. Lisäravinteita en varmaankaan tule tarvitsemaan vielä pitkään aikaan, enkä tiedä tulenko koskaan tarvitsemaan, oikaiskaa jos olen väärässä. Ja sitten karkeaa arviota millainen vois olla päivän menu:
Aamupala: kahvia, (2x)runsas voileipä (254.5kcal). Lounas: Perunoita, lihakastiketta, salaattia sekä rasvatonta maitoa (505.5kcal). Välipala: Proteiinipatukka, kahvia, (250g) rasvaton rahka (305kcal). Iltapala: (2x) voileipä, tee, maitoa (308.9kcal). Minun laskujeni mukaan tuosta tulee noin 1300kcal ja 103g proteiinia.
Kysymyksiä:
1.1 Haittaako tuo juoksuharjoittelu massa/voima kehitystä, alentaako painoa? Pitäisikö se aloittaa jo heti kun alkaa käymään salilla vaiko sitten vasta kun tuo kovin massakausi on ohi (eka kuukausi?)
2.1 Jos nyt sitten tuota lenkkiä heittäisi juoksumatolla, niin meneekö se silleen, että tuon päivittäisen energia tarpeen lisäksi vedetään juostessa menetetyt kalorit?
2.2 Onko nuo ravintosuositukset minulle kohdallaan (2000kcal+110g proteiini?). Onko kaloreita liian vähän, jos on miten saisi helposti lisää (olen köyhä opiskelija).
Ja sitten vielä yleispätevä kysymys: onko tämä suunnitelma mistään kotoisin, mitä pitää parantaa, mitä muuttaa?
Kiitos kaikille jo etukäteen avusta!
1. Treeni
Ohjelmaksi valitsin Starting Strength – ohjelman ja ajattelin kokeilla sitä ensin kaksi viikkoa, siten että teen valkoisella pohjalla olevat harjoitteet taulukon (alla) mukaisesti ja jos silloin jää vielä puhtia, niin teen myös alimpana olevat (tummalla pohjalla) harjoitteet lisäksi.
Sitten ajattelin, että rupeaisin vaikka kuukausi treenaamisen alkamisen jälkeen vetämään vaikka tiistaina ja lauantaina lenkkiä juoksumatolla, parantaakseni aerobista suorituskykyä.
http://i7.aijaa.com/b/00958/9960894.jpg
2. Ravinto
Sitten mikäli olen oikein käsittänyt, niin minun kokoiselle kaverille suositeltava kalorimäärä on saliharrastuksessa about 2000kcal(?). Proteiinia 110g(?), eli noin 2 x oma paino. Lisäravinteita en varmaankaan tule tarvitsemaan vielä pitkään aikaan, enkä tiedä tulenko koskaan tarvitsemaan, oikaiskaa jos olen väärässä. Ja sitten karkeaa arviota millainen vois olla päivän menu:
Aamupala: kahvia, (2x)runsas voileipä (254.5kcal). Lounas: Perunoita, lihakastiketta, salaattia sekä rasvatonta maitoa (505.5kcal). Välipala: Proteiinipatukka, kahvia, (250g) rasvaton rahka (305kcal). Iltapala: (2x) voileipä, tee, maitoa (308.9kcal). Minun laskujeni mukaan tuosta tulee noin 1300kcal ja 103g proteiinia.
Kysymyksiä:
1.1 Haittaako tuo juoksuharjoittelu massa/voima kehitystä, alentaako painoa? Pitäisikö se aloittaa jo heti kun alkaa käymään salilla vaiko sitten vasta kun tuo kovin massakausi on ohi (eka kuukausi?)
2.1 Jos nyt sitten tuota lenkkiä heittäisi juoksumatolla, niin meneekö se silleen, että tuon päivittäisen energia tarpeen lisäksi vedetään juostessa menetetyt kalorit?
2.2 Onko nuo ravintosuositukset minulle kohdallaan (2000kcal+110g proteiini?). Onko kaloreita liian vähän, jos on miten saisi helposti lisää (olen köyhä opiskelija).
Ja sitten vielä yleispätevä kysymys: onko tämä suunnitelma mistään kotoisin, mitä pitää parantaa, mitä muuttaa?
Kiitos kaikille jo etukäteen avusta!
- Liittynyt
- 7.1.2007
- Viestejä
- 1 538
Jeeps, tätä voisin lähteä testaamaan. Mutta en onnistunut löytämään tällä jaolla valmiita ohjelmia, enkä itse osaa tehdä fiksua. Onko jollakin takataskussa hyvää runkoa ylävartalo-alavartalo jaolle? Mieluusti 4 erilaista treeniä siis.
- Liittynyt
- 21.9.2010
- Viestejä
- 3
Ohjelma arvosteluun
Hei!
Tässä olisi treeni jota teen ja haluaisin teidän kommentteja ja parannuksia ohjelmaan.Ongelmana on myös se että joskus tulee pitempiä taukoja ohjelmassa ja voisiko sen ottaa myös huomioon jotenkin.Haen treeneissä voimaa ja lihaksetkin saisi kasvaa.Millaisia sarjoja ja toistoja olisi hyvä tehdä,nyt minulla on ne olleet vähän erilaisia melkein joka treeneissä.Ajattelin leuvan vedon ottaa myös ohjelmaan jatkossa. KIITOS KAIKILLE!!
1.päivä
vinopenkki
penkki käsipainoilla
levittäjät käsipainoilla
pystypunnerrus käsipainoilla
ojentajat talja
ranskalainen käsipainoilla
2.päivä
kyykky
prässi
reiden ojentajat
reiden koukistajat
pohkeet
3.päivä
ylätalja
alatalja
kulmasoutu
viparit
hauiskääntö/tanko
hauiskääntö/käsipainot
Hei!
Tässä olisi treeni jota teen ja haluaisin teidän kommentteja ja parannuksia ohjelmaan.Ongelmana on myös se että joskus tulee pitempiä taukoja ohjelmassa ja voisiko sen ottaa myös huomioon jotenkin.Haen treeneissä voimaa ja lihaksetkin saisi kasvaa.Millaisia sarjoja ja toistoja olisi hyvä tehdä,nyt minulla on ne olleet vähän erilaisia melkein joka treeneissä.Ajattelin leuvan vedon ottaa myös ohjelmaan jatkossa. KIITOS KAIKILLE!!
1.päivä
vinopenkki
penkki käsipainoilla
levittäjät käsipainoilla
pystypunnerrus käsipainoilla
ojentajat talja
ranskalainen käsipainoilla
2.päivä
kyykky
prässi
reiden ojentajat
reiden koukistajat
pohkeet
3.päivä
ylätalja
alatalja
kulmasoutu
viparit
hauiskääntö/tanko
hauiskääntö/käsipainot
- Liittynyt
- 10.9.2003
- Viestejä
- 199
- Liittynyt
- 7.1.2007
- Viestejä
- 1 538
Eikös nyt olla just kyseisessä ketjussa? ;)
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Ihan (karva)hatusta vetäistynä yksi esimerkki:
Yläkroppa 1, toistot 8-12
- vinopenkki kp. 4 x
- leuat vastaotteella 3 x
- dippi 3 x
- kulmasoutu tangolla 3 x
- viparit sivulle 2-3 x
Alakroppa 1, toistot 8-12
- takakyykky 4 x
- suorin jaloin maastaveto 3-4 x
- askelkyykky 3-4 x
- pohkeet istuen 3-4 x
- vatsa/keskivartalo 2-3 x
Yläkroppa 2, toistot 4-8:
- penkki 4 x
- leuat myötäotteella 3 x
- pystypunnerrus kp. 3 x
- kulmasoutu kp. 3 x
- takaolkapääsoutu 2-3 x
Alakroppa 2, toistot 4-8
- maastaveto 4 x
- prässi 3 x
- koukistukset 3 x
- pohkeet seisten 3-4 x
- vatsa/keskivartalo 2-3 x
4 erilaista treeniä, 5 liikettä/kerta. Toisto-/sarjamäärät viitteellisiä. Yläkroppapäivänä voi halutessaan veivata vähän käsiäkin. En voi laittaa ammattilais-leimaa, mutta ei tuossa kovin pahasti metsäänkään mennä
- Liittynyt
- 7.1.2007
- Viestejä
- 1 538
Iso kiitos!! Jos jollain on jotain korjausehdotuksia, niin kovasti mielellään otetaan vastaan - muuten vetästään tuolla! Onko ajatus tehdä ensin 8 ja sitten kun jaksaa enemmän samoilla painoilla niin pidempää sarjaa? Ja kun menee 12 lisätään painoja vai?
Sitä mietin, kun tänään kattelin noita treenivideoita, joissa esim. Jutta treenaili, niin se teki kovasti semmosia pudotussarjoja ja taljavitkutuksia loppuun väsyttääkseen lihat täysin. Onko semmosessa järkeä? Mietin vaan kun oon treenannut tän pari vuotta just noilla isoilla pääliikkeillä ja suosinut just näitä liikkeitä mitä tässäkin ohjelmassa nyt on. Eli onko syytä väillä tehdä jotain muuta(kin)?
- Liittynyt
- 9.4.2012
- Viestejä
- 32
OK- treeni rintalihaksille/hauiksille ?
#
Teen näitä kerran viikossa:
Rintalihakset
-Penkki tangolla 4x15
-Penkki käsipainoilla 4x10
-Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Hauikset
-Hauiskääntö tangolla 4x15
-Keskitetty hauiskääntö 4x10
-Hauiskääntö istuen 4x15.
Onko tossa liikaa/liian vähän treeniä, olen aika untuvikko salilla.
#
#
Teen näitä kerran viikossa:
Rintalihakset
-Penkki tangolla 4x15
-Penkki käsipainoilla 4x10
-Vinopenkki käsipainoilla 4x10
Hauikset
-Hauiskääntö tangolla 4x15
-Keskitetty hauiskääntö 4x10
-Hauiskääntö istuen 4x15.
Onko tossa liikaa/liian vähän treeniä, olen aika untuvikko salilla.
#
- Liittynyt
- 26.3.2009
- Viestejä
- 2 928
Ihan hyvä progressio. Toinen vaihtoehto olisi lisätä painoja viikon parin välein, tässä tapauksessa lähtö kohtuullisen alhaalta. Esimerkiksi mavessa 1. viikolla 4 x 6 x 100, 2. viikolla 4 x 6 x 105 jne. Sitten jossain vaiheessa mahdollisesti kevyt viikko ja homma alusta, mutta 1. viikolla 4 x 6 x 105, 2. viikolla 4 x 6 x 110 jne. Pienemmät liikkeet voi IMO tehdä enemmän fiilispohjalta, mutta toki niissäkin kannattaa seurata sarjapainoja ja yrittää parantaa niitä/saada enemmän toistoja.
2-jakoisessa ei käsittääkseni pidä väsyttää lihaksia täydellisesti, vaan nimenomaan jättää toisto tai kaksi varastoon, muuten menee kroppa tukkoon. Monijakoisemmissa ohjelmissa voi sitten hakata paikat muussiksi
. Mutta tottakai voi tehdä liikkeitä laitteissakin, korvata vaikka toisen kulmasoudun alataljalla.Niin ja toistoalueissa pitää käyttää harkintaa; pohkeita tai takaolkapääsoutua ei ehkä kannata hinkata juuri 4-8 toistolla.
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Olkapäätreeniä
5-jakoista väsään itselleni ajankuluksi ja tuli nyt mieleen, että kumpi näistä olkapäätreeneistä on parempi?
1.
Behind-the-neck military presses – 12, 10, 8, 6 Reps
Seated dumbbell presses – 3 Sets of 8 to 10 Reps
Side dumbbell laterals – 3 supersets of 10 to 12 Reps
Superset with – Front dumbbell raises
Lying rear delt dumbbell raise – 3 sets of 8 to 10 Reps
Rear cable laterals – 3 sets of 8 to 10 Reps
2.
Smith Machine overhead Press 4x5-6
Arnold Press 10,8,6,6
Barbell Upright Row 3x8-10
Dumbbell Lateral Raise 3x10-12
Dumbbell Bent Over Lateral Raise 3x10-12
Onko porukalla mielipiteitä vai ovatko kummatkin ihan kelpo kamaa?
5-jakoista väsään itselleni ajankuluksi ja tuli nyt mieleen, että kumpi näistä olkapäätreeneistä on parempi?
1.
Behind-the-neck military presses – 12, 10, 8, 6 Reps
Seated dumbbell presses – 3 Sets of 8 to 10 Reps
Side dumbbell laterals – 3 supersets of 10 to 12 Reps
Superset with – Front dumbbell raises
Lying rear delt dumbbell raise – 3 sets of 8 to 10 Reps
Rear cable laterals – 3 sets of 8 to 10 Reps
2.
Smith Machine overhead Press 4x5-6
Arnold Press 10,8,6,6
Barbell Upright Row 3x8-10
Dumbbell Lateral Raise 3x10-12
Dumbbell Bent Over Lateral Raise 3x10-12
Onko porukalla mielipiteitä vai ovatko kummatkin ihan kelpo kamaa?