Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Ohra]

Reenivinkkiä tännekkin. Ikää 16v, paino 60-62kg (kyllä, olen riisikeppi). Tällä hetkellä teen näin kolme kertaa viikossa ei perättäisinä päivinä. Pari kuukautta tätä tehny.

1. Lämmittely (esim hyppynaru)
2. 3x max leuanveto (menee jotain 10 joka kerralla suunnilleen)
3. 3x 6-sarja 40kg penkkipunneerus (laittaisin 50kg jos voisin, mutta en omista tämän enempää painoja :/)
4. 2x 15-sarja jalkakyykky 10kg painolla (ei vieläkään ole niitä painoja, tähän pitäis ehdottomasti saada lisää painoa)
5. 3x 10-sarja hauiskääntö kahdenkädentangolla.
6. 2x 50 istumaanousua
7. 2x 50 punnerrusta

Done. Painoja ehdottomasti pitäisi saada lisää, että päästään siihen, että kaikkia se 5-sarjaa, niin että enempää ei menisi. Ja ravinnossa on mulla PALJON ongelmia, syön liian vähän, mitä pitäis syödä ja kuinka monesti päivässä? Tällä hetkellä aamupalaksi leipää, kouluruoka, koulun jälkeen kotona ruoka ja illalla jotain ruokaa. Ja en syö kauhean paljoa per ateria, vain jonkin verran.

Kiitos.

 

[piqsirpoq]

Sen sijaan, että ostat kalliita painoja, hanki kuntosali kortti mikäli vain mahdollista. Sinulla jää tuollaisella kotitreenillä lihasryhmiä treenaamatta. Tsekkaa tämän osion ravinto- ja treenivinkkiketjut (edes aloituspostit). Jos syöt liian vähän, niin ei se patti kasva. Sano äiskälle, että ostaa raejuustoa ja maitorahkaa (ananasmurskaa tai funlightia sekaan). Leivän päälle paljon leikkelettä. Tuo ohjelmasi on sellaisenaan vähän kehno.

-Miksi teet penkin lisäksi punnerruksia? Vaihda ne pystypunnerruksiin.
-Tee kulmasoutua.
-Käytä istumaannousuissa lisäpainoa.
-Tee askelkyykkyjä tai yhden jalan kyykkyjä (bulgarialaisia kyykkyjä). Lisää sarjoja jalkakyykkyyn, jos teet noin pienellä painolla.

 

[Wilhelm Rommel]

Sen sijaan, että ostat kalliita painoja, hanki kuntosali kortti mikäli vain mahdollista. Sinulla jää tuollaisella kotitreenillä lihasryhmiä treenaamatta. Tsekkaa tämän osion ravinto- ja treenivinkkiketjut (edes aloituspostit). Jos syöt liian vähän, niin ei se patti kasva. Sano äiskälle, että ostaa raejuustoa ja maitorahkaa (ananasmurskaa tai funlightia sekaan). Leivän päälle paljon leikkelettä. Tuo ohjelmasi on sellaisenaan vähän kehno.

-Miksi teet penkin lisäksi punnerruksia? Vaihda ne pystypunnerruksiin.
-Tee kulmasoutua.
-Käytä istumaannousuissa lisäpainoa.
-Tee askelkyykkyjä tai yhden jalan kyykkyjä (bulgarialaisia kyykkyjä). Lisää sarjoja jalkakyykkyyn, jos teet noin pienellä painolla.

Ei helvetissä istumaannousuja lisäpainoilla :D Muutenkin istumaannousut on vähän kehnoja liikkeitä vatsalihaksille, ne kun voi tehdä todella monella tapaa väärin.

 

[Kramppi]

Pyysin salilla kaksijakoista ohjelmaa ja tällainen tulla pärähti. Miltäs vaikuttaa? Se menee näin -->

Jalkapäivä:
- kyykky tangolla
- jalkojen koukistus laitteessa
- jalkojen ojennus laitteessa
- Bulgarialainen kyykky painojen kanssa
- Nousu korokkeelle painojen kanssa
- Selälle selkäkoneessa
- Vatsarutistukset koneessa (vatsoja tosin harvemmin teen koneella, tykkään tehdä omia juttujani)
- Suorinjaloin maastaveto

Käsipäivä:
- Penkkipunnerrus
- Vinopenkkipunnerrus
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
- Pystysoutu
- Pystypunnerrus
- Hauikset
- Ylätalja
- Alatalja

Sarjoja 3-4, toistoja 10-15. Ite oon toki tästä tykännyt (on kyllä parempi verrattuna edelliseen ohjelmaani millä aloitin saliharrastuksen), mutta olisi kiva saada kokeneiltakin mielipidettä ja mahdollisia vinkkejä.

 

[IivanaJulma]

Mitäs olette mieltä tästä 2-jakosesta ? Suoraan Weiderin menetelmä kirjasta

Ma : Yläkroppa

1.Supersarja x2
Hauiskääntö vauhdilla
Ranskalainen punnerrus maaten

Supersarja x2
2a. Keskitetty hauiskääntö
2b. Ranskalainen punnerrus kp

Supersarja x2
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella
3b. Vipunostot eteen & sivuille

Supersarja x1
4a. Vipunostot maaten
4b. Pystysoutu

5. Kulmasoutu x2
6. Maastanosto x2



TI: Alakroppa (8-10)

Supersarja
1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu 1 x 10-30

Supersarja
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Istumaannousu 1 x 10-30

2. Kyykky x2
3. Pohjeliike 2 x 10-20

Supersarja
4a. Jalkojen ojennus istuen 1 x 10-20
4b. Jalkojen koukistus seisten 1 x 10-20




TO : Yläkroppa (8-10)

Supersarja
1a. Vuorotahtinen hauiskääntä istuen x2
1b. Ranskalainen punnerrus maaten x2

Supersarja
2a. Zottmanin hauiskääntö x2
2b. Ranskalainen punnerrus x2

Supersarja
3a. Penkkipunnerrus leveällä otteella x2
3b. Pystypunnerrus edestä & takaa x2

Supersarja
4a. Pullover tangolla x2
4b. Olkapäiden nosto x2

5. Kulmasoutu x2
6. Hyvää huomenta x2
7. Rinnalleveto x2



PE : Alakroppa (8-10)
Supersarja
1a. Sivutaivutus 1 x 10-20
1b. Istumaannousu kiertäen 1 x 10-20

Supersarja
1c. Jalkojen nosto 1 x 10-30
1d. Vartalon kierto 1 x 15-30

2. Puolikyykky x2
3. Pohjeliike eteen astuen 2 x 15-20
4. Etukyykky x2
5. Kolmivaiheinen pohjeliike 3 x 15-20
6. Jalkojen nosto sivuille 2 x 15-20
7. Rannekääntö 2 x 10-20
8. Rannekääntö myötäotteella 2 x 10-20

Kohtuullisen rankalta ainakin vaikuttaisi.

 

[Wilhelm Rommel]

Ei täällä oo kellään lihaksia moittia Weiderin menetelmiä, anna mennä vaan.

 

[J..]

Tollasten gurujen kirjoista on hyvä vetää noita treeniohjelmia, sillä ne ohjelmatkin on jo itsessään legendoja. Älkää silti ottako Arnoldin Bobdybuilding Encyclopediasta mitään treeniohjelmaa, sillä ne on vaan ylikuntoa ja tarkoitettu suurin piirtein myyntikikaksi.

 

[T0ntza]

Ite oon toki tästä tykännyt (on kyllä parempi verrattuna edelliseen ohjelmaani millä aloitin saliharrastuksen), mutta olisi kiva saada kokeneiltakin mielipidettä ja mahdollisia vinkkejä.

Kyllä tosta pienillä muokkauksilla ihan asiallinen saadaan, itseasiassa tuo on yllättävän hyvä valmiiksi salilta (PT:ltä?) saaduksi ohjelmaksi. Selkätreeni on ensinnäkin liikaa eristävän taljanysväyksen varassa, eli pitäisi laittaa kulmasoutu tangolla ja leveä leuanveto taljojen tilalle. Jalkapäivältä taas nuo ojennukset ja koukistukset on vähän siinä rajoilla 2-jakoisessa tarvitaanko niitä... itse korvaisin ojennukset jalkaprässillä ja koukistukset kokonaan pois. Kyllä suorinjaloin mave ja bulgarialainen kyykky riittävät takareisille.

Yläkroppapäivälle taas on ihan liikaa punnertamista (penkki, vinopenkki, kapea penkki ja pystypunnerrus). Voi olla että pärähtää jossain vaiheessa armottomat tukokset jos noi kaikki tehdään samassa treenissä. Oma näkemys on että joka toisella kerralla penkki + dippi, ja joka toisella vinopenkki + kapea penkki.

 

[Kramppi]

Kiitti T0ntza! Joo, kyllä se personal trainer oli joka ohjelman teki. Oli kyllä muutenkin tosi mukava ja opasti minua tosi hyvin.

Itsellänikin kävi mielessä tuo erilaisten penkkien määrä! Todennäköisesti tulen vaihtelemaan noita liikkeitä, samoin mitä jalkoihin tulee voisinkin hyvin korvata ojennukset prässillä ja poistaa koukistukset.

 

[Tiuskis]

Moro!
Olen treenannut nyt pari vuotta punttia. Olen siirtymässä työntävät-vetävät dieettiohjelmasta seuraavaan ja tätä Hulkin ohjelmaa ajattelin testata. Onko sopiva ohjelma kun painotus on jaloissa ja takapuolessa ja käsilihakset on tarkoitus vain ylläpitää? Riittääkö sarjamäärät jaloille? (Ja etukyykyn tilalla teen takakyykkyä). Rinta ja selkä saa kasvaa edelleen. Voimatyyppistä treeniä en ole ennen tehnyt ja eikös tässä ohjelmassa vähän yhdisty sekin? Käsitin Hulkin postauksista, että tätä ohjelmaa kannattaa tehdä niin, ettei vedä ihan loppuun.. Mutta koska olen nainen, niin melkein veikkaisin että vaikka vedän loppuun, niin ei se ihan loppuun ole kuitenkaan. 4 kertaa viikossa ajattelin käydä, todennäköisesti 2 on, 1 off. Ojentajaa tuossa ohjelmassa näyttää olevan aika paljon...Dippi on ilmeisesti tarkoitus tehdä enemmän rinnalle? Mitä pitää silloin ottaa huomioon? Kannattaisikohan dipin sijaan ottaa joku toinen liike.. Kädet tosiaan dominoi mulla.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

Yhden käden soutu kp 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 4x

 

[Aapiaa]

Moro! Olen syksystä asti käyny randomisti veivaamassa punttia ja nyt ois tarkotus vetää vähän järjestelmällisemmin. Tän tarkoitus ois olla semmonen että vedetään kroppa kolme kertaa viikos läpi ja tiistai ois ns. kevyt päivä jaloille kun on tota futista ja säbää.

maanantai

Futisreenit 1½h

tiistai

Mave 3x5
Penkki 3x5
Leuanveto 3x5
Vatsat
Tankorullaus forkuille 3x15

keskiviikko

Futisreenit 1½h

torstai

Salibandyhöntsää 2h

perjantai

Kyykky 3x5
Penkki 5x10
Leuanveto 3x5
Ranskalainen punnerrus 3x10
Vatsat

Lauantai

Lepoa

Sunnuntai

Kyykky 5x10
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Hauiskääntö 3x10

Noihin vatsoihin sisältyy 30 vinoa 30 normaalia ja 30 jalannostoo. Miltä kuulostaa? Kiitos avusta :hyvä:

 

[jfx]

Perjantain 5 x 10 penkki on varmaan vähän liikaa ja ehkä toi kulmasoutu ja maastaveto vähän kauemmas toisistaan kun ottavat molemmat alaselkään. Ihan mutua, koska itsekkin aloittelija, mutta pakko kommentoida ajan kuluksi.

 

[J..]

Ei tossa pitäis olla mitään ongelmaa kulmasoudun ja maven kanssa... Noi 5x10 on kyl aika tappavia jo, jos tekee kunnon painoilla. Onko tarkoituksella suurin osa liikkeistä 3x5? Ja forkkuja on aika turha 1-jakoisessa treenailla. Myös vatsat noilla sarjoilla on aika hinkkausta - tee mieluummin lisäpainoilla samalla tavalla kuin muitakin lihaksia esim. 3x10.

 

[jfx]

Nii mä aattelin sitä vaan sen takia ku tosa Starting Strength -ohjelmassakin (myös yksijakoinen) on vaan yksi sarja maastavetoa ja sen pitäisi riittää (itselläni ainakin riittää kun pistää tarpeeksi painoa) ni jos tuota haluaa välttämättä kolme sarjaa vetää, niin sitten sais alaselkä edes vähän enemmän lepoa.

 

[Aapiaa]

Itse olen ymmärtänyt että maastaveto rasittaa vähemmän jalkoja kuin kyykky.(korjatkaa jos olen väärässä.) Ja jalkoja ois tarkotus vähän sääliä tiistaina ton aerobisen takia. Starting strenghtissähän kyykky on joka reenissä ja tossa se on korvattu mavella. Onko tämä sitten huono?

Noi vatsat taidan muuttaa niinkuin sanoit jos on kerran turhaa hinkkaamista

En usko että toi forkkurullailu turhaa on mutta täytyy harkita, itse vain rakastan liikettä kun polttelee niin mukavasti :hyvä:

Mihin muotoon sä ton penkin muuttaisit? (3x5?) Haluaisin vain vähän vaihtelua ohjelmaani ja henkilökohtaisesti pidän kympeistä paljon enemmän kuin vitosista. Tokihan löytyy välimallejakin. Oiskohan kuitenkin hyvä vetää vitosia tossakin et lihas kasvais kun oon kuitenkin suht aloittelia...

Kiitos oikeesti paljon kommenteista ja neuvoista

 

[jfx]

Starting Strength:ssä on mavepäivä ihan muutenkin, eikä siinä mitään jos haluat keventää jalkojen työtä niin se on ihan oikein, eli kyykky tietty ottaa enemmän jalkoihin kun maastaveto, mut mä aattelin vaan et toi sun kulmasoutu vois olla perjantaina niin alaselkä saisi levätä kaksi kokonaista päivää. Voithan kokeilla penkkiä vaikka sarjoilla 3 x 5 ja 2 x 6. Mut jos jaksat, niin voisit myös kokeilla tehdä kyykkyä joka kerta, niin voisit suoraan tehdä tuota SS:ää, niin kuin se on tarkoitettu tehdä kun huomasin, että olet SS-ketjussa käynnyt myös kysymässä.

 

[Aapiaa]

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5

Mun mielestä tossa on mave ja kyykky samassa reenissä... (En taida olla itsekään varma mitä tarkoitit tolla että on mavepäivä ihan muutenkin)

Mä vaan uskoisin et en tarvi välttämättä sitä kolmee kyykkypäivää kun esim. futikses on aika paljon kuitenkin spurtteja ym. räjähtävyyttä vaativaa. Ja viimeinen juttu mitä haluan on että jalat ylirasittuu, siks aattelinkin mennä ns. varman päälle ja vaihtaa ton yhen kyykyn maveen.

Kulmasoudun vaihdoin perjantaille...

Tarttee viel pohtia tota penkkiä et oisko järkevintä vaan tehä se kaks kertaa viikos 3x5 :wtf:

Mä haluan reenata ehkä VÄHÄN enemmän kun toi normi SS ja siksi näin.

Niin ja oliskohan tyhmä ajatus lisätä sunnuntaille käsipainopenkki kun rintalihaksille ei oo oikeen muuta kun penkki? (vai ottaako pystypunnerrus rintalihaksiin?) Sit ois 5 liikettä per reeni.

 

[Jabbar]

Moro!
Olen treenannut nyt pari vuotta punttia. Olen siirtymässä työntävät-vetävät dieettiohjelmasta seuraavaan ja tätä Hulkin ohjelmaa ajattelin testata. Onko sopiva ohjelma kun painotus on jaloissa ja takapuolessa ja käsilihakset on tarkoitus vain ylläpitää? Riittääkö sarjamäärät jaloille? (Ja etukyykyn tilalla teen takakyykkyä). Rinta ja selkä saa kasvaa edelleen. Voimatyyppistä treeniä en ole ennen tehnyt ja eikös tässä ohjelmassa vähän yhdisty sekin? Käsitin Hulkin postauksista, että tätä ohjelmaa kannattaa tehdä niin, ettei vedä ihan loppuun.. Mutta koska olen nainen, niin melkein veikkaisin että vaikka vedän loppuun, niin ei se ihan loppuun ole kuitenkaan. 4 kertaa viikossa ajattelin käydä, todennäköisesti 2 on, 1 off. Ojentajaa tuossa ohjelmassa näyttää olevan aika paljon...Dippi on ilmeisesti tarkoitus tehdä enemmän rinnalle? Mitä pitää silloin ottaa huomioon? Kannattaisikohan dipin sijaan ottaa joku toinen liike.. Kädet tosiaan dominoi mulla.

Reidet, kädet, vatsa (4-6)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Ranskalainen 2x
Hauiskääntö kulmatangolla 2x
Vatsarutistus koneessa 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (4-6)

Mave 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Pystypunnerrus kp 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet seisten 4x


Reidet, kädet, kyljet (6-10)

Etukyykky 2x
Reisikoukistus maaten 3x
Jalkaprässi 2x
Taljapunnerrus 2x
Hauiskääntö kp 2x
Kylkirutistus smithissä 2x


Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet (6-10)

Yhden käden soutu kp 2x
Vinopenkki 2x
Leuat myötäotteella 2x
Vipunostot sivuille 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Dippi 2x
Pohkeet istuen 4x

Jos joku aloittelija olisi itse rakentanut tuon ohjelman, tulisi takuulla kritiikkiä, mutta koska se on ammattilaisen tekemä, kukaan ei nillitä
2 on 1 off- rytmillä tehtynä joitakin ongelmia:
-mavea edeltävänä päivänä treenattu jalat ja vatsa.
-ojentajat treenataan käytännössä joka päivä, rinta/selkä-päivänä mielestäni jopa kovemmin kuin käsipäivänä. Mutta jos ottaa kädet vaan kevyesti, kuten sanoit, ei pitäisi tulla vaikeuksia.

Omaan makuun jalkaliikkeissä aika vähän sarjoja (pl. pohkeet) ja laitepainotteisesti, mutta varmasti riittävästi jos tekee tarpeeksi tunteella. Tarvitseeko käsiä erikseen treenata, jos on tarkoitus vaan ylläpitää?

 

[J..]

Laita 3x10 normi penkkiä tai tee se jonain penkin variaationa esim. vinopenkkinä. Startingissa on siksi 1 kova mave sarja, koska kyykky ottaa niin pirusti koko kroppaan. Jos on mave treeni erikseen niin voi ihan hyvin olla 3x5. Forkkuja en siksi suositellut, koska ne tulee aika hyvin kaikissa liikkeissä, joissa sitä puristusvoimaa tarvitsee. Eri asia sitten, jos ei meinaa tanko pysyä kädessä mavessa tai jos forkut on säälittävän pienet. Hammer hauiskääntö treenaa myös forkkuja ja samalla loistavasti haukkaria.

 

[jfx]

Niinku sanoit että kyykky on korvattu mavella, niin sitä vain tarkoitin, että Starting Strength:ssä on yksi mavepäivä joka tapauksessa eli jos tota vertaisi SS:ään niin olisit korvannut ennemminkin kyykyn toisella penkillä, tietty penkin määrä riippuu mihin viikkoon vertaa kun A ja B ohjelmien määrä vaihtaa paikkaa joka viikko. Noi 3x5 liikkeet on hyviä kompromissejä voiman ja massan lisäämiseen, mutta toi 5x10 on vähän liikaa, kun et jaksa tehdä tuota varmastikkaan samoilla painoilla kuin esim. 2x6, niin tuo lisää lähinnä kestävyyttä. Mut tää keskustelu meni nyt muutenkin vähän sekasin ku en ees puhunu kyykyn ja maastavedon suhteesta olleenkaan vaan maastavedon ja kulmasoudun, jotka molemmat vaikuttavat myös alaselkään.