Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Airwalk]

Heippa,
olen taas pienen tauon jälkeen intoutunut salitreenistä. Tarkoituksena on käydä salilla 3-4 krt/vko. Mietin, että 2-jakoinen lienee toimisi parhaiten..?

Tuossa sulla tulee ongelmaksi se että ojentajat treenataan edellisenä päivänä kuin rinta ja sama juttu että hauikset treenataa ennen selkää, jolloin ei pystytä tekemään kunnolla rintaa ja selkää...
Suosittelen että otat joko ylä/alavartalo jaon tai vetävät/työntävät jaon, itse olen pitänyt enemmän jälkimmäisestä...

Vaikkakin toiste päin tuo ohjelma voisikin toimia eli jos teet 2.treenin ja sitten 1.treenin, silloin pitää vain tarkkaan katsoa että pystyykö hauis ja ojentaja palautumaan...

 

[J..]

Vaikken enää alottelija olekkaan niin laitan tän mun ohjelman tänne. Se on Jim Wendlerin 5/3/1 modattuna versiona. Ja kysymys tähän nyt, että itseäni ei kiinnosta noi voimatasot oikeen ollenkaan (totta kai on hienoa, kun saa lastata paljon malmia, mutta silti) vaan ennemminkin esteettinen keho ja olenkin 100% bodari niin sopiihan silti tämä ohjelma seuraaville parille kuukaudelle? Jääkö joku kehonosa liian vähälle huomiolle? Ja mietin, että noissa lower body treeneissä on tosi vähän tavaraa niin on pahaksi laittaa mave päivään reidenojennukset vielä ja kyykky päivään prässi? Jos niitä tekis vaikka kumpaakin 3x8-12?

Monday: Deadlift/Lower Body
• Deadlift 5/3/1 style
• Front Squat 5 sets of 5-10
• Standing Calf Raises 5 sets of 8-10 superset w/
• Hanging leg raises/ dragon flags 5 sets of 10

Tuesday: Rest/Cardio

Wednesday: Benchpress/Upper Body
• Benchpress 5/3/1 style
• Barbell Row 5 sets of 5-10
• Dips 5 sets of 5-10
• Seated Dumbbell Press 5 sets of 5-10
• Week 1: barbell curls, Week 2: dumbbell curls, Week 3: preacher curls, Week 4: any 5 sets of 8-10

Thursday: Rest/Cardio

Friday: Squat/Lower Body
• Squat 5/3/1 style
• Stiff Leg Deadlift 5 sets of 5-10
• Seated Calf Raises 5 sets of 8-10
• Cable crunches 5 sets of 10

Saturday: Military Press/Upper Body
• Military Press 5/3/1 style
• Pullups 5 sets of 5-10
• Incline Dumbbell Bench Press 5 sets of 5-10
• T-bar Row 5 sets of 5-10
• Week 1 and 3 – Standing french press 5 sets of 8-10 , Week 2 and 4 – Rope tricep extensions 5 sets of 8-10

Sunday: Rest/Cardio

 

[wildindian]

@wildindian

Liikkuvuustreeniä paljon. Tärkeimmät on lonkankoukistajat, pakaranseudun lihakset, takareidet(yläosa, venytä polvi hieman koukussa selkä suorana) ja nilkan alue(venytä pohkeet sekä polvi lukossa että koukussa). Noilla pitäis alkaa kyykky putoomaan paremmin. Keskity siihen, että työnnät polvia ulospäin niin maan helvetisti. Yritä saada liikerata ensin haltuun ihan ilman painoja, paskalla tekniikalla on turha nyökkäillä eteen. Maastavedossa tanko kulkee kokoajan jalkaterän keskiosan päällä(painopiste). Alkuasennossa tanko kiinni sääressä, perse sen verran ylös että takareidet on hieman venytyksessä ja siitä lähdet työntämään jalkoja lattiasta läpi. Ojenna jalkoja kunnes tanko on suunnilleen polven kohdalla ja sitten vaan oikaiset lantion eteen.

Kiitos vinkeistä! Kävin tänään harjoittelemassa kevyillä painoilla kyykkyä ja maastavetoa 10 toiston sarjoina (aluksi pelkkä tanko ja 40kg ja lopuksi 50-60kg). Seurasin sivupeilistä muutaman suorituksen ja kyykky tuntui menevän yllättävän hyvin, viimeissä toistoissa syväkyykätessä alkoi olla aika työn alla ylös pääseminen :D huomasi kyllä miten eritavalla ottaa, kun tekee noin "syvää." Jalat oli ihan vetelät kun koitin tehdä sen jälkeen yhden jalan prässiä.

Kokeilin heti perään maastavetoa ja en tiedä johtuiko kyykyn rasituksista että ei oikein tekniikka lähtenyt rullaamaan. Selkä meni kaarelle sarjojen puolivälin jälkeen. Lisäksi laskuvaihe rasitti selkää paljon, kun ei polvia voi koukistaa ennenkuin tanko on ohittanut polvet? Youtubessa on hyvä maastavedon opetusvideo ja jonkin verran olen löytänyt vinkkejä googlettamalla. Ehkä pitäisi joskus saada salille joku ammattilainen korjaamaan tekniikkaani.

 

[Elkku]

Kaksjakonen ohjelma siis kyseessä, jos jaan yläkropan eri päivää jalkojen ja vatsojen/selkien kaa.

1. päivä:
-Penkki 3x12-15
-tasapenkki kp 3x12-15
-pystypunnerrus kp/tangol (vaihtelen) 3x12-15 (täl hetkel etin krovaavaa, ku olkapää ei kestä. Ehdotukset mieluiten tänne http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/107051-pystypunnerrukselle-korvaava-liike/#post3606627)
-ranskalainen punnerrus 3x12-15
-hauiskääntö tangolla 3x12-15
-kulmasoutu 3x12-15
-kohautukset 3x12-15
-rannevääntö (forkut siis) 3x12-15
1,5 minuutin tauko sarjojen välissä

2. päivä:
-Takakyykky 3x12-15
-SJMV 3x12-15
-reiden ojentajat 3x12-15
-reiden koukistajat 3x12-15
-vatsat lisäpainoilla 3x20
-selät 3x50
Myöskin 1,5minuutin tauot sarjojen välissä.

 

[--juhoo--]

ma
RINTA,HAUIS
penkki 2x6
vinopenkki 4x12
peck deck 3x10
haba kp 3x12 per käsi
haba z-tanko 4x10
haba suoratanko 3x15
vatsat


ti
JALAT,OLKAPÄÄT
prässi 3x8
reiden ojennus 3x15
takareidet 4x10
pohkeet 3x20
viparit 3x10
pystypunnerrus 2x10


to
SELKÄ,OJENTAJAT
ylätalja 3x10
alatalja 3x15
alaselkä 3x15
kapeapenkki 3x15
ranskalainen 4x8
ojentajat talja 2x20
vatsat


Onko tälläisessä ohjelmassa järjen hiventäkään vai pitäisikö polttaa nuotiossa?

 

[voidi]

^ No olkapäät sekä ojentajat rasittuvat joka treenissä. Varsinkin ma-ti peräkkäisinä päivinä olkapäiden raiskaus voi tehdä pidemmän päälle huonoa.

Mites olisi tällainen jako:

Ma:
Rinta, selkä

Ti:
Jalat, vatsat

To:
Kädet, olkapäät


Näin maanantainakin tulee käsille ja olkapäille rinta- sekä selkäliikkeistä epäsuoraa rasitusta. Samoiten käsipäivänä myös rinta sekä selkä saa treeniä kun tekee esimerkiksi ojentajille kapeaa penkkiä ja hauiksille leuanvetoa/yläteljaa kapealla vastaotteella.

 

[--juhoo--]

^ No olkapäät sekä ojentajat rasittuvat joka treenissä. Varsinkin ma-ti peräkkäisinä päivinä olkapäiden raiskaus voi tehdä pidemmän päälle huonoa.

Mites olisi tällainen jako:

Ma:
Rinta, selkä

Ti:
Jalat, vatsat

To:
Kädet, olkapäät


Näin maanantainakin tulee käsille ja olkapäille rinta- sekä selkäliikkeistä epäsuoraa rasitusta. Samoiten käsipäivänä myös rinta sekä selkä saa treeniä kun tekee esimerkiksi ojentajille kapeaa penkkiä ja hauiksille leuanvetoa/yläteljaa kapealla vastaotteella.

Joo enpäs tullutkaan aatelleeks epäsuoraa rasitusta. kiitos vinkistä

 

[hannupekka]

Kopsataan tää nyt tänne vielä tuolta treeni-osion 3-jakoset ketjusta, niin saavuttaa ehkä suuremman yleisön.
Kun saa lopeteltua laihdutuksen ja siirtyy plussille olis tarkotus vaihtaa ohjelma 3-jakoiseen. Tarkotuksena saada massaa eli pidempää sarjaa kehissä. En osaa sanoa vielä montako reeniä viikkoon, ehkä n. 4 olisi sopiva määrä, tyyliin 2on 1off, 2on, 2off. Jaoksi ajattelin tätä perinteistä jalat, rinta/olkapää/ojentaja, selkä/hauis. Tässä olis nyt ohjelmaa alla mitä mietin, ja johon toivon saavani kommentteja ja mahdollisia parannusehdotuksia.

Jalat:
Kyykky 4x10
Prässi 3x10
Reiden ojennus 3x12-15
SJMV 3x8-10
Reiden koukistus 4x12-15
Pohkeet 3x10-15

Rinta/Olkapää/Ojentaja:
Penkki 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Peck-Deck 3x12-15
Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivulle 4x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pushdown 3x12-15

Selkä/Hauis:
Leuanveto leveä myötäote 3x max
Kulmasoutu 4x10
Alatalja 3x12-15
Hauiskääntö tangolla 3x10
Hammerit 3x10
Joku viimeistelevä hauisliike (esim. gymlogin yhden käden hauiskääntö niskantaakse ylätaljassa) 3x15

Pitäiskö jotain sarjoja olla enemmän / vähemmän? Riittääkö olkapäille noi mitä on vai pitäiskö lisätä esim. pystysoutu? Entä selälle, kannattaako lisätä vielä ylätalja vai riittääkö nuo?
Vatsoja vähän miten tuntuu, vaikka joka reenin päätteeksi tai joka toisen.

 

[Oranki]

Aika perinteinen bodailuohjelmahan toi on. Toimii varmaan, mutta kannattaa välillä vähän vaihdella noita sarjojen pituuksia ainakin noissa raskaissa levytankoliikkeissä. Aika puisevaa vetää aina jotain 3x10 settejä. Jaksotat vaikka muutaman viikon periodeihin. Vaikka muutama viikko 3-6x4-6 sarjoja ja sit 3-5x8-10. Välillä voit jopa piikata vähän maksimirautoja, ei se bodailu siitä mene pilalle.

 

[hannupekka]

Juu, sarjapituuksia voi tietty vaihdella sit vähän kun siltä tuntuu. Mut tommosilla pidemmillä nyt ainakin alkuun liikenteeseen, kun tässä nyt parhaillaan väännetään lyhyttä sarjaa (~vitosia) ja niitä tehty nyt jo vähän aikaa ja dieetin loppuun tullaan tekemään. Mites kun tua toisessa ketjussa sanottiin että toi jako toimis paremmin jos se kroppa vedetään 2 kertaa viikkoon eli 6 reenipäivää ja sit jos vaan kerran viikkoon niin jalat, rinta/selkä, kädet/olkapäät olis parempi jako. Mites jos ny käy vaikka sen 4 kertaa viikossa niin onko tuolla nyt sit suurempaa merkitystä kummalla jaolla vetää?

 

[Stilleben]

SJMV - 3x10
Jalkaprässi - 4x10
Hack-kyykky - 4x10
Jalankoukistus - 3x12
Pohjekone istuen - 3x20

Jalkapäiväni näyttää siis tältä, mutta nyt kun uusimman Gymlogin katsottuani löysin paljon omiin tarkoituksiini sopivia liikkeitä, mm. takapotku (videolla 12:40) ja dumbbell-sumokyykky (videolla 15:00)? Monta sarjaa ja toistoa tuolla db-kyykylle, kun tavoitteena lähinnä rasvanpolton maksimointi tuolta persosastolta?


Kannattaako noita ottaa mukaan jalkapäivälle, tehdä vuoroviikoin tai vaihtaa jonkun tilalle? Videolla mainittiin 1-2x/vko tehtäväksi, olisiko esim. tuossa ideaa, että tekisin jalka- ja selkäpäivänä nämä extraliikkeet?

 

[Oranki]

Juu, sarjapituuksia voi tietty vaihdella sit vähän kun siltä tuntuu. Mut tommosilla pidemmillä nyt ainakin alkuun liikenteeseen, kun tässä nyt parhaillaan väännetään lyhyttä sarjaa (~vitosia) ja niitä tehty nyt jo vähän aikaa ja dieetin loppuun tullaan tekemään. Mites kun tua toisessa ketjussa sanottiin että toi jako toimis paremmin jos se kroppa vedetään 2 kertaa viikkoon eli 6 reenipäivää ja sit jos vaan kerran viikkoon niin jalat, rinta/selkä, kädet/olkapäät olis parempi jako. Mites jos ny käy vaikka sen 4 kertaa viikossa niin onko tuolla nyt sit suurempaa merkitystä kummalla jaolla vetää?

En tekis tuota useammin kuin kerran viikkoon, kun tuossa on noita liikkeitä kuitenkin ängetty kohtuupaljon per lihasryhmä. Voithan sä kokeilla vaikka viiden tai kuuden päivän kierrolla tuota ja säätää sen mukaan miten palautuu. Itse en henkilökohtaisesti tykkää viikonpäiviin sidotuista ohjelmista.

 

[J..]

SJMV - 3x10
Jalkaprässi - 4x10
Hack-kyykky - 4x10
Jalankoukistus - 3x12
Pohjekone istuen - 3x20

Jalkapäiväni näyttää siis tältä, mutta nyt kun uusimman Gymlogin katsottuani löysin paljon omiin tarkoituksiini sopivia liikkeitä, mm. takapotku (videolla 12:40) ja dumbbell-sumokyykky (videolla 15:00)? Monta sarjaa ja toistoa tuolla db-kyykylle, kun tavoitteena lähinnä rasvanpolton maksimointi tuolta persosastolta?


Kannattaako noita ottaa mukaan jalkapäivälle, tehdä vuoroviikoin tai vaihtaa jonkun tilalle? Videolla mainittiin 1-2x/vko tehtäväksi, olisiko esim. tuossa ideaa, että tekisin jalka- ja selkäpäivänä nämä extraliikkeet?

Toi jalkatreeni on ihan hyvä, tosin itse laittaisin ihan tavallisen takakyykyn tohon ihan ekaksi ja sitten joko prässi tai hack pois, mutta jos ei tuo kyykky jostain hyvästä syystä ole mahdollinen niin tuolla kyllä saa tulosta myös. Sitä rasvanpolttoa ei voi mitenkään aktivoida vaan tietyltä kehon alueelta vaan palaa joka paikasta tasaisesti. Ja jos tuon sun jalkatreenin vetää kunnolla niin ei haluaisi edes miettiä mitään db-kyykkyjä tai takapotkuja. Tostakin nimittäin saa aika brutaalin, jos vain palautus ajata on siinä 30-90sec.

Eikä ole must mitään ideaa alkaa jalkoja selkäpäivänkään tehdä. Vaihda sitten jakoa, jos tarttee jotenkin jalkoihin keskittyä, ja jos kyseiset liikkeet kiinnosta niin koita sitten seuraavassa treenijaossa.

 

[T0ntza]

Eikä ole must mitään ideaa alkaa jalkoja selkäpäivänkään tehdä. Vaihda sitten jakoa, jos tarttee jotenkin jalkoihin keskittyä, ja jos kyseiset liikkeet kiinnosta niin koita sitten seuraavassa treenijaossa.

Itseasiassa kyllä se onnistuu ja toimiikin ihan hyvin, kunhan ei ala mitään HC-kyykkytreeniä vetämään. Ittellä just käytössä Fiksu 4-jakoinen perinteisellä rinta/hauis, jalat, olka/ojentaja, selkä -jaolla eli jokaisen treenin perään lisätään kevyesti tehtäväksi joku toinen lihasryhmä. Lisäjalkatreeni osuu siis selkäpäivälle, jolloin on tullut tehtyä selkätreeniin päätteeksi askelkyykky/prässi 3x15 ja pohkeet 4x15. Ja ottaahan mavekin vielä reisiin.

 

[mhz]

Mulla kun ei yksinkertaisesti ole motivaatiota treenata jalkoja monesti viikossa niin kysyn. Miltä kuulostaa, jos teen ma ja to rinta selkä, ke jalat, ti ja pe olkapää, hauis, ojentaja. Eli tekisin jalat 3- tai 4-jakosen mukaan eli kerran viikkoon ja muu kroppa 2-jakosella kahdesti viikossa. Tykkään muutenkin tehdä lyhyempiä treenejä useasti kuin pitempiä vähemmän. Eli mielummin käyn ton 5x viikossa lyhyempiä sykäyksiä kun 4x ja kauemmin kerralla. Toivottavasti joku ymmärsi

 

[nahkasäkki]

Suosittelen ottamaan käyttöön oman versioni 1-jakoisesta treeniohjelmasta. Tarkoitettu juuri sinunkin tavoitteiseesi ja tällä pyritään korjaamaan sitä ongelmaa, että G6 on saatanan tylsää, kun joka treenissä samaa tahkotaan. Ja täytyy sanoa, että tuossa sinun tekeleessäsi on aika paljon turhia pikkuliikkeitä varsinkin siihen nähden kun väität että siinä tehdään vain isoja liikkeitä

1-JAKOINEN TREENIOHJELMA by MT

TREENI NRO 1
1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto, myötäote
4. Pystypunnerrus (edestä)
5. Hauiskääntö tangolla
6. Istumaannousu

TREENI NRO 2
1. Kyykky
2. Dippi, leveä ote
3. Kulmasoutu tangolla, myötäote
4. Kapea penkkipunnerrus
5. Leuanveto, vastaote
6. Voimapyörä

Näitä kahta treeniä sitten suoritetaan vuorotellen. (treeni 1, treeni 2, treeni 1, treeni 2 jne.)
Treeniä 3x viikossa, mutta ei kahtena päivänä peräkkäin.

Sarja- ja toistomääriksi:
1. ja 2. vko: 3-5 x 12
3. ja 4. vko: 3-5 x 10
5. ja 6. vko: 3-5 x 8
7. ja 8. vko: 3-5 x 6
Keventelyt väliin ja sama alusta.

ps1: Keskivartalon liikkeissä voi olla mielekkäämpää pitää toistomäärä 10 – 20 välillä.
ps2: Leuanvedossa jos ei jaksa riittävän pitkää sarjaa, niin kevennettyä sellaista tai ylätaljaa tilalle.
ps3: Jos ei jaksa dippiä niin lattiapunnerrus käsipainoilla tilalle.

Nostellaas tätä. Tässä hyväksi havaittu treeniohjelma varsinkin aloittelijoille joille esim. G6 on liian yksitoikkoinen ja ketkä haluavat tehdä 1-jakoisella. Itse olen ainakin pitänyt kovasti. Sen verran muutin tätä, että joka lihasryhmä 3-4 x 10 ja painojen lisäys samalla tavalla kun Arskan kutosessa.

Dippimahdollisuutta ei salillani ole, mutta oon tehny vipareita ja muita vemptuksia sen tilalla.

Oli tuossa hetken 3-jakoinen kokeilussa, mutta ei ainakaan mulle soveltunut kun salille pääsee max.3 kertaa jolloin palautusajasta tuli auttamattomasti liian pitkä.

 

[T0ntza]

Mulla kun ei yksinkertaisesti ole motivaatiota treenata jalkoja monesti viikossa niin kysyn. Miltä kuulostaa, jos teen ma ja to rinta selkä, ke jalat, ti ja pe olkapää, hauis, ojentaja. Eli tekisin jalat 3- tai 4-jakosen mukaan eli kerran viikkoon ja muu kroppa 2-jakosella kahdesti viikossa. Tykkään muutenkin tehdä lyhyempiä treenejä useasti kuin pitempiä vähemmän. Eli mielummin käyn ton 5x viikossa lyhyempiä sykäyksiä kun 4x ja kauemmin kerralla. Toivottavasti joku ymmärsi

Sä et nyt osaa huomoida epäsuoraa rasitusta ollenkaan. Rinta/selkä ja kädet/olkapäät perättäisinä päivinä kahdesti viikossa? Eli kädet ja olkapäät ottaa osumaa joko suoraan tai epäsuoraan ma, ti, to, ja pe. Missäs vaiheessa ne sitten palautuu = kasvaa? Jos haluat lyhyitä treenejä ja viidesti viikossa salille, niin 5-jakoinenhan se silloin ekana tulee mieleen. Toisaalta ko. ohjelmatyyppi on vaan niin hifi, että harva treenaaja siitä oikeasti hyötyy/osaa treenata sillä tehokkaasti. Varmempi ratkaisu varmaan on neljästi viikossa salille joko 2- tai 4-jakoisella ohjelmalla. Tai jos haluat käyttää tuota kädet/olkapäät, jalat, rinta/selkä -jakoa, niin se toimii erinomaisesti viikon kierrolla, eli kolme treeniä viikossa ma, ke, pe.

 

[mhz]

Selvä. Kysytään nyt kuitenkin vielä, että oisko sitten enemmän järkeä tehdä, ma ja to rinta, olkapää, ojentaja, ke jalat, ti ja pe selkä, hauis. Samalla periaatteella millä selitin. Jos tuo nyt ei nyt kenenkään mielestä natsaa niin varmaa "tyydyttävä" perus 2-jakoseen.

 

[Stilleben]

Toi jalkatreeni on ihan hyvä, tosin itse laittaisin ihan tavallisen takakyykyn tohon ihan ekaksi ja sitten joko prässi tai hack pois, mutta jos ei tuo kyykky jostain hyvästä syystä ole mahdollinen niin tuolla kyllä saa tulosta myös.

Takakyykky löytyy jalkapäivältä, lähetin näköjään vanhentunutta tietoa. Rasvaa ei voi polttaa kohdistetusti, mutta nuokin pakara-takareisi-harjoitteet antavat muotoa ja voimaa. Ja kun tiedän noiden lihasten olevan lähes surkastuneet niin haen niille edes jonkinlaista herättelyä.

 

[anasakaama]

Morjens! Semmosta lähdin kyselemään että mitä mieltä olette te "ammattilaiset" tämmösistä treenausohjelmasta, Pohjakunnosta vois sanoa sen verran että punttitreeniä ja kahvakuulailua on jonkin verran pohjalla, enemmän on tullu harrasteltua tommosta kestävyysurheilua, ja tavoitteista sen verran että olisi tarkotus poltella rasvoja ja muutenkin ylläpitää/kehittää lihaskuntoa, kasvaminenkaan ei haittaa mutta kuitenkin ketteryyden siitä kärsimättä kun tuo iso koko käy varmaankin(?) ketteryyttä syömään. Elikkäs:

MA: Vetävät+ ala ja yläselkä

TI: Pitkäkestoista aerobista esim hiihto,juoksu tms.

KE: Ojentavat ja vatsat

TO: Sama kuin TI

PE: Jalat

LA: Aerobista sama kuin ti ja to, tottakai jos jalat tehtynä niin hirmu sprinttejä on turha ajatellakaan.

Su: lepoa

Liikkeitä olen tehnyt noin 8-12 per treenipäivä, sarjoja 3-4 ja toistoina 8-14 kpl. Niin missä mennään metsään ja miten paljon ja mitä kannattas tehdä toisin. Asiallisia vastauksia kiitos!