Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tarkoitus olisi treenata kolmesti viikossa joka toinen päivä (ma A, ke B, pe C, ma D, ke A, pe B..).

A Rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus (3x10?)
Vinopenkki (3x8?)
Lying Chest Flyes (4x10?)
The Cable Crossovers (3x12?)
Dippi (voiko korvata jollain?)
Pushdownit ylätaljassa (3x10?)
Skull Crushers (4x10?)

B Selkä, hauikset
Leveä leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Normaali leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Kapea leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Alataljasoutu V-kahvalla (4x10?)
SJMV (3x10?)
Maastaveto (3x10?)
Hauiskääntö (3xMax/3x10?)
Vasarahauis vuoron perään (4x10/käsi?)
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla (3x10?)

C Olkapäät
Pystypunnerrus levytangolla (4x10?)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (3x8?)
Vipunostot eteen käsipainoilla (3x8?)
Vipunostot sivuille käsipainoilla (3x10?)
Upright Row (Smith) (3x10?)
Olankohatus levytangolla (muutama sarja yli vai alle 15 toistolla?)

D Jalat
SJMV (3x10?)
Jalkaprässi (4x10?)
Hack-kyykky (4x10?)
Reidenlähentäjä (4x10?)
Jalankoukistus (kantapäät pakaroihin -laite) (3x12?)
Pohjekone istuen (3x20?)

Minkälaisia sarja- ja toistomääriä tämmöiselle ohjelmalle ja hakusessa lihasmassa? Mistä liikkeistä ei ole suoranaista hyötyä lihasmassan kannalta? Mitä pois ja mitä tilalle, onko näin suuresta liikemäärästä haittaa?
 
Uskaltaudunpa minäkin hakemaan kritiikkiä tai kehuja. Alkuun pitää kehua sivustoa kyllä isolla kädellä. Jokaiseen liikesarjaan on löytynyt täältä näppärästi ohjeistus ja keskustelua tosi hyvin. Jopa valmiit ohjelmat aloittelijallekkin löytyy, mutta eihän niitä voi käyttää vaan pitää itse säveltää! ( ja saada kuulla se karu totuus :) )

Kerron ekaksi lähtökohdan. Tässä ollaan lähestymässä jo kolmeakymmentä ja iski karmea masennus kun eksyin peilin eteen. Nuorempana rikotun olkapään (ja noin miljoonan muun tekosyyn) takia kaikki kuntoilu on jäänyt ja ukko ei ole liikkunut pieniä kävelylenkkejä enemmän viimeiseen 5 vuoteen. Paitsi baariin ja ehkä sieltä poiskin vaikka en sitä ei aina muistakkaan? No nyt hetken mielijohteesta ja inspiraation saaneena päätin että nyt loppu pizzat ja muut shaisset ja kundi lähtee salille!

Lähtötilanne on luokkaa 175/95 eli pudotettavaa riittää, kun huomioi että lihasta ei tästä kropasta löydy :face:. Eli lähtökohta on perussuomalainen päärynävartalo varustettuina naruilla, joita jotkut kutsunee käsiksikin.

Ideana olisi saada ylimääräinen vararengas pois tuosta vyötäröltä ja vähän edes tuota ryhdikkyyttä lihaksiin. Voimaakin olisi ihan kiva olla enemmän kun 12-vuotiaalla pikkutytöllä.

Nyt on kolmisen viikkoa tullut ravattua salilla. Ensimmäiset viikot meni enemmänkin siihen että tutustui laitteisiin ja ihmetteli että mitäs näillä kaikilla oikein tehdään? Ja tietysti foorumin selailuun, koska netistähän löytyy ratkaisu aina kaikkeen.

Nyt olen alkanut jonkinnäköistä ohjelmaakin miettiä että olisi jotain päätä ja häntää salilla heilumisella joten antakaapa karu tuomio?

1-Jakoisella menen koska paukut tuntuu riittävän siihen ja saan sopivasti sen 1,5h kulumaan aikaa tolla.

Painoilla menen vielä kevyehköillä joissain liikkeissä, koska haen liikeratoja, ettei leikki lopu lyhyeen joten annetaan niiden olla. Periaate kuitekin se että viimeiset liikeet mennään irvistämällä ja enempää ei jaksaisi tehdä.


1. Penkkipunnerrus käsipainoilla / Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 4 x 8
2. MaVe 3 x 8
3. Kulmasoutu / Alatalja 4 x 8
4. Jalkaprässi 4 x 8
5. Pystypunnerrus niskan takaa / Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 8
6. Sitten tähän tulee hangattua yleensä vielä ojentajat ja hauikset vaihtelevilla tyyleillä, jos vaan virtaa riittää (Koska pitää olla isot tykit hei! )

Peruspenkkipunnerruksen kanssa minulla on semmoinen ongelma että vaikka miten koitan vaihtaa otteen leveyttä ja asentoa se käy tosi pahasti tohon rinta"lihaksen" ja olkapään väliin. Varovaisesti olen koittanut tangolla ja kevyillä painoilla hakea oikeaa tekniikkaa, mutta käsipainoilla tehtävä liike tuntuu vaan paljon luontevammalta.

Noissa missä on kaksi niin vaihtelen niitä aina päiväkohtaisesti. Ja salilla käydään siis Ma - Ke - Pe.

Viikonloppu menee kävelylenkkejä tekemällä ja välillä kävely vie kyllä sinne ravintolaankin, mutta ei enää ihan joka viikonloppu.

Lisäksi olen tyrkännyt ton treenin jälkeen aina aerobista treeniä kuten soutulaitetta oikeestaan niin pitkään kun aikaa riittäät tai virtaa on eli joku 20 - 30min.
Tänään lisäsin myös hommaan mukaan kahvakuulatreeniä lopuksi, eli heilautuksia, rinnallevetoja yms. Näitä kuitenkin aika aerobisessa mielessä eli toistoja pari kymmentä per sarja.


Safkapuolella mennään aikalailla niin että aamupalaksi vedetään Banaani jonka jälkeen salille.
Ennen töitä tonnikalaa, rahkaa, raejuustoa ym.
Lounaaksi pääpainona Kanaa, fetajuusto, salaattia.
Päivällinen mennään aika samalla.
Iltapalaksi sitten taas palataan tonnikala, rahka, raejuusto linjalle.

Sitten vielä noista palautusjuomista, riittääkö tämmöiselle aloittevalle heilujalle esim ihan joku tommoinen Whey-80 sekoitettuna veteen?

Siinäpä kaikki, uskalsin avata sanaisen arkkuni ja toivottavasti tästä nyt saa edes jotain selvää.
Nyt odotellaan tyrmäystä, korjatkaa ihmeessä viisaammaat ja asiasta jotain oikeasti tietävät ettei ihan turhaksi jää tää mun rimpuilu :hyvä:

EDIT:
ja tohon jalkprässin vaihtoehdoksi haen kyykkyä, heti kun uskalla sitä kokeilla hah hah.
 
Up:

Lapaluu sanoi:
Tarkoitus olisi treenata kolmesti viikossa joka toinen päivä (ma A, ke B, pe CD).

A Rinta, ojentajat
Penkkipunnerrus (3x10?)
Vinopenkki (3x8?)
Lying Chest Flyes (4x10?)
The Cable Crossovers (3x12?)
Dippi (voiko korvata jollain?)
Pushdownit ylätaljassa (3x10?)
Skull Crushers (4x10?)

B Selkä, hauikset
Leveä leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Normaali leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Kapea leuanveto vastaotteella (korvaan ylätaljalla) (3x10?)
Alataljasoutu V-kahvalla (4x10?)
SJMV (3x10?)
Maastaveto (3x10?)
Hauiskääntö (3xMax/3x10?)
Vasarahauis vuoron perään (4x10/käsi?)
Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla (3x10?)

C Olkapäät
Pystypunnerrus levytangolla (4x10?)
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (3x8?)
Vipunostot eteen käsipainoilla (3x8?)
Vipunostot sivuille käsipainoilla (3x10?)
Upright Row (Smith) (3x10?)
Olankohatus levytangolla (muutama sarja yli vai alle 15 toistolla?)

D Jalat
SJMV (3x10?)
Jalkaprässi (4x10?)
Hack-kyykky (4x10?)
Reidenlähentäjä (4x10?)
Jalankoukistus (kantapäät pakaroihin -laite) (3x12?)
Pohjekone istuen (3x20?)

Minkälaisia sarja- ja toistomääriä tämmöiselle ohjelmalle ja hakusessa lihasmassa? Mistä liikkeistä ei ole suoranaista hyötyä lihasmassan kannalta? Mitä pois ja mitä tilalle, onko näin suuresta liikemäärästä haittaa?
Click to expand...
 
Äkkiseltään hyppää silmille tuo olkapäiden kova treenimäärä. Rinta-ojentaja päivänäkin tulee 9 kovaa sarjaa etuolkapäille (penkki,vinopenkki,dipp)

Eikö fiksumpi olisi perus 3-jakoinen jaolla: Rinta-olkapää-ojentaja / Jalat+keskivartalo / selkä-hauis-takaolkapäät
 
Ja takaolkapäille ei puolestaan tule yhtään suoraa liikettä. Jos tolla on pakko mennä niin vaihda edes viipparit eteen joka facepulliin tai viippareihin takaolkapäille. Sitten SJMV:tä tulee aikas paljon tossa, reidenlähentäjä laite on vaan turha, kyykky puuttuu. Dippi on kyllä aika kuningasliike, mutta jos ojentajille haluat jotain toista raskasta niin kapea pena ois vaihtoehto. Sulla tosin tulis sit jo paljon noita eri punnerruksia...

Miksi korvaat leuat? Pohkeita kannattaa myös treenata seisovalteen, sillä näin pohkeen eri osat saavat rasitusta. Maastavedossa noi 10 toiston sarjat on jo aika pumppailua. Lyhyempää, raskaammilla painoilla ja selkätreenissä heti ekaksi. Toisen noista pystäreistä vois ottaa pois tai sitten teet vuoroviikoin. Ja olkapäitten kanssa vois treenata myös tota vatsaa. Olankohautuksia itse teen niin, että lisään aina painoja ja teen 4 sarjaa 15,10,8,6... Yleensä noi olankohautukset on myös selkätreenissä, sillä ottaa trapseihin, jotka ottaa muutenkin iskua selän treenauksen yhteydessä.

Ja se vielä, että aika kovan hitin ottaa selkä noista sun leuanvedoistas, 90 toistoa jo siitä. Mieluummin leukoja leveällä apinaotteella 3/4 x max/10 ja sitten noitten muiden tilalle vaikka kulmasoutu tangolla.
 
Leangains, Starting Strength & 2x6 pohjalta tehty yhden päivän ohjelma, 2-3 krt/vko

Nettiä ja palstoja tullut luettua ja nyt olis tarkoitus aloittaa salilla käynti ihan ohjelman kanssa. Kaikenlaista liikuntaa on tullut harrasteltua säännöllisen epäsäännöllisesti, mutta olis tarkoitus löytää vähän rotia touhuun ja lihasta kehoon / rasvaa pois. Aikaisemmat "ohjelmat" on olleet sitä luokkaa, että liikkeet on ollut jaoteltu useammalle päivälle, mutta ei ole tullut pidettyä kunnon kirjaa toistojen määrästä saati sitten painoista. Nyt olisi tarkoitus nimenomaan yhdellä ohjelmalla ja tarkalla kirjauksella tähdätä painojen määriä hitaaseen tahtiin ylöspäin ja katsoa minne asti pääsee.

Ohjelman hahmottelun pohjana olen käyttänyt Leangainsin sivujen ohjetta keskittymisestä perusliikkeisiin ja tarkoitus olisi käydä tekemässä koko kropan treeni 2-3 kertaa viikossa starting strength tyyppisesti. Kaikissa liikkeissä tähtäin olisi 2x6 toistoa ja painoja sitten hilata ylöspäin sopivan hitaaseen tahtiin, kun tuntuu liian kevyeltä.

Liikkeet ja arvioidut aloituspainot:
Takakyykky 120 kg
Maastaveto (suorin jaloin) 100 kg
Pohjenousu seisten 80 kg
Leuanveto 0 kg
Penkki 70 kg
Hartiaprässi 50 kg
Hauis 40 kg
Ojentaja 30 kg

Kaikki liikkeet siis tangon kanssa ja kaksi 6 toiston sarjaa. Jos menee kevyesti, niin ensi kerralla vähän lisää rautaa kyseiseen liikkeeseen.

Huolenaiheita / tarkennuksia toivotaan:
- mikä olisi oikea järjestys suorittaa nämä liikkeet? joka kerta tarkoitus kuitenkin tehdä samassa järjestyksessä, jotta näkee edistyksen ja on sama lähtötaso edeltäneen rasituksen suhteen
- onko liikaa liikkeitä? kahdeksan liikettä á 2 kpl tekee kuitenkin vain 16 sarjaa (ja palttiarallaa 100 toistoa), mutta suuri osa on raskaita koko kehoa rasittavia liikkeitä
- selkä on vaivannut ja sen vahvistamiseksi varten on sekä maastaveto ja leuanveto mukana, onko liian raskasta kaksi liikettä?
- muita kommentteja?
 
Treeniohjelma arvosteluun

Mielipiteitä mitä kannattaisi muuttaa, lisätä, poistaa...

Tiistai (rinta ja jalat)

penkkipunnerrus 2x6 (lämmittelysarjoja 2-3x20 tangolla ja kevyillä painoilla)
vinopenkki 2x6 (lämmittelysarjaksi 1x20 tangolla)
peck-deck 3x8 (lämmittelyksi 1x20x30kg)
jalkaprässi 4x10 (lämmittelysarjoja 1x20x50 kg ja 1x20x100 kg)
jalkojen ojennus 3-4x10 (lämmittelyksi 1x20x10 kg)
jalkojen koukistus 2-3x10
pohkeet istuen tai seisten 3x15 (lämmittelyksi 1x20)

Torstai (kädet ja vatsa)

hauiskääntö taljassa 4x6 (lämmittelynä 1-2x20x20kg)
ojentajapunnerrus taljassa 4x6 (lämmittelynä 1x20x20kg)
pystysoutu taljassa 3x10
hauiskääntö kp:lla tai tangolla 2x8
rankalainen punnerrus 2x8
pystypunnerrus kp:lla 2x8
vatsalihasliikkeitä 4-6x10-20

Lauantai/Sunnuntai (selkä)

Ylätalja rinnalle 3x6 (lämmittelyksi 2x20x20 kg)
alatalja 3x6 (lämmitelyksi 1-2x20x20 kg)
maastaveto 3x8 (lämmittelyksi 1x15x50 kg)
selkäkone 2x15 (tämä tuntuu alaselässä, en tiedä laitteen virallista nimeä)
mahdollisesti vatsoja, pohkeita tai penkkiä, riippuu fiiliksestä

Tuon penkin ja vinopenkin teen täälläkin "mainostetulla" 2x6-systeemillä. muut liikkeet teen niin suurilla painoilla, että viimeinen sarja "nippa nappa" menee tai jää vähän vajaaksi. Olen tuolla ohjelmalla treenannut vuoden alusta alkaen. Huono polvi rajoittaa joidenkin liikkeiden tekemistä esim. jalkakyykkyä on lähes mahdoton tehdä ja maastavetokin pitää tehdä kohtuullisen pienillä painoilla.
 
Phantom signal sanoi:
Minusta tuo linkittämäsi ohjelma näytti ainakin jaon puolesta varsin hyvältä 3-jakoiselta (liikkeitä en niin tarkasti jäänyt katsomaan, mutta nehän voi itsekin määritellä omaan ohjelmaansa). Minkä takia tuo ei sitten enää natsaa? Kun yhtä treeniohjelmaa olisi kuitenkin hyvä suorittaa vähintään 6kk - 12kk ja vaihtelua haetaan sitten esim. eri liikkeillä, eri toistomäärillä, eri sarjojen välisillä palautusajoilla jne. kunhan jako pysyisi samana. Jos aina muutaman kk:n välein vaihtaa täysin eri ohjelmaan, niin joutuu aloittaa ns. aina alusta. Kun merkittävää lihaskasvua ei ihan 4kk:ssa vielä tule, niin suosittelisin pitämään hieman pitkäjänteisempiä suunnitelmia. Voit tietysti nyt vaihtaa johonkin muuhun ohjelmaan jos näin haluat, mutta sitä uutta sitten kannattaa treenata hieman kauemmin kuin tuo 4kk.
Click to expand...

Alkaa vaan tuntua tuo 12 toistoo liian pitkältä. Mitäs jos vaihan sen edellisen ohjelman toistot vaikkapa kahdeksaan. Oiskos siinä jotain järkeä?
 
Haluan alkaa treenaa koko kroppaa kerralla 3 kertaa viikossa:

Kyykky x 2
Jalkojen koukistus x 2
Pohkeet seisten x 2

kulmasoutu x 2
leuanveto x 2

Vinopenkki x 2
Pystypunnerrus x 2

Ranskalainen punnerrus x 1
Scott hauiskääntö x 1

Vatsarutistus x 1 (max)

Viikko 1:

10 toistoa

Viikko 2:

8 toistoa

viikko 3:

6 toistoa


Kommentteja kokeneemmilta?
 
hulle sanoi:
Liikkeet ja arvioidut aloituspainot:
Takakyykky 120 kg
Maastaveto (suorin jaloin) 100 kg
Pohjenousu seisten 80 kg
Leuanveto 0 kg
Penkki 70 kg
Hartiaprässi 50 kg
Hauis 40 kg
Ojentaja 30 kg


Huolenaiheita / tarkennuksia toivotaan:
- mikä olisi oikea järjestys suorittaa nämä liikkeet? joka kerta tarkoitus kuitenkin tehdä samassa järjestyksessä, jotta näkee edistyksen ja on sama lähtötaso edeltäneen rasituksen suhteen
- onko liikaa liikkeitä? kahdeksan liikettä á 2 kpl tekee kuitenkin vain 16 sarjaa (ja palttiarallaa 100 toistoa), mutta suuri osa on raskaita koko kehoa rasittavia liikkeitä
- selkä on vaivannut ja sen vahvistamiseksi varten on sekä maastaveto ja leuanveto mukana, onko liian raskasta kaksi liikettä?
- muita kommentteja?
Click to expand...

Liikkeet ainakin olet valinnut hyvin! Ainoastaan tuohon "hartiaprässiin" on puututtava, eli kyseessä lienee joku laitteessa tehtävä pystypunnerrus? Jos näin, niin se vaihdetaan pystypunnerrukseen seisten tangolla (ks. Mark Rippetoe - Overhead press YouTubesta). Myös kulmasoutu tangolla olisi hyvä lisätä kokonaisvaltaisemman selkätreenin saavuttamiseksi. Tee sitä vaikka leuanvedon kanssa vuorotellen (eri treeneissä). 2x6 sopii hyvin noihin isoihin liikkeisiin, mutta hauikset, ojentajat ja pohkeet kannattaa tehdä mielummin pienemmillä painoilla (toistot esim. 10) ainakin pääsääntöisesti, tietysti välillä voi vetää kutosia pikkuliikkeissäkin. Myös vatsarutistukset (tarvittaessa lisäpainoilla) kannattaa lisätä treenin loppuun.

- Tuo laittamasi järjestys on ihan hyvä, mutta penkin tekisin itse ennen selkäliikkeitä. Pääasia että pikkuliikkeet tulee viimeisinä.
- Ei ole ollenkaan liikaa liikkeitä! Vähäsen kyllä mietityttää palautuminen jos joka treenissä vedetään 2x6:sta joka on aika rankka kolmesti viikkoon 1-jakoisella. Eiköhän tuo kuitenkin toimi kun vaan pidät kevyitä viikkoja (esim. joka neljäs) tarvittaessa ja tunnustelet palautumistasi.
- Jos selkävaivat tarkoittavat vain heikkoa selkää, niin kyllä noilla liikkeillä pitäisi vahvistua, varsinkin kun lisäät kulmasoudun. Suorinjaloin veto luokitellaan ennemmin takareisiliikkeeksi, vaikka toki alaselkä ja suorat selkälihakset ottavat siinäkin osumaa.
 
Kiitos T0ntza, hyviä pointteja!

Pystypunnerrusta nimenomaan hain takaa. Levytangon kanssa kaikki liikkeet, ei koneita.

Harkinnassa olis myös aloittaa "jumijumpalla", joka korvaisi maastavedon ja pystypunnerruksen eli jotakuinkin näin:
1. Rinnalleveto + pystypunnerrus
2. Penkki
3. Kyykky
4. Pohkeet
5. Leuanveto / kulmasoutu
6. Hauis
7. Ojentajat
Ja vatsoja päälle.

Muiden menojen ja satunnaisten palloilujen takia realistisempi salimäärä on varmaan kahdesti viikossa.
 
J.. sanoi:
Ja takaolkapäille ei puolestaan tule yhtään suoraa liikettä. Jos tolla on pakko mennä niin vaihda edes viipparit eteen joka facepulliin tai viippareihin takaolkapäille.
Click to expand...
Voisin vaihtaa vipunostot eteen » vipunostot taakse.



J.. sanoi:
Sitten SJMV:tä tulee aikas paljon tossa, reidenlähentäjä laite on vaan turha, kyykky puuttuu.
Click to expand...
Kannattaisiko selkäpäiväin SJMV korvata siis takakyykyllä, ja tiputella reidenlähentäjä pois jalkapäivältä?



J.. sanoi:
Dippi on kyllä aika kuningasliike, mutta jos ojentajille haluat jotain toista raskasta niin kapea pena ois vaihtoehto. Sulla tosin tulis sit jo paljon noita eri punnerruksia...
Click to expand...
Kapealla penkkipunnerruksella täytyy varmaan näin alkuun tehdä kun dippitoistoja en saa puhtaasti kovin montaa.



J.. sanoi:
Miksi korvaat leuat?
Click to expand...
En saa myötäotteella leukoja, ja vastaotteellakin tulee hädin tuskin 1–3 (nämäkin silloin, kun lihakset eivät ole saanut mitään muuta rasitusta). Eli ensimmäiset kuukaudet menee tiettyjen liikkeiden kohdalla jo pelkkään liikerataan totuttautumisessa ja tekniikan hiomisessa, jonka jälkeen varmaan voima-/hermotasotkin on sitä luokkaa, että leukojakin menee.



J.. sanoi:
Maastavedossa noi 10 toiston sarjat on jo aika pumppailua. Lyhyempää, raskaammilla painoilla ja selkätreenissä heti ekaksi.
Click to expand...
4x6?



J.. sanoi:
Toisen noista pystäreistä vois ottaa pois tai sitten teet vuoroviikoin.
Click to expand...
Varmaan näin alussa toinen pois, mutta kumpi? Jos nyt peräänkuulutetaan sitä "ulkonäköä".



J.. sanoi:
Ja olkapäitten kanssa vois treenata myös tota vatsaa.
Click to expand...
Istumaannousuja vai rutistuksia laitteessa? Istumaannousuissa tulee aina oiottua sen verran, että treeni menee enimmäkseen lonkankoukistajille.



J.. sanoi:
Olankohautuksia itse teen niin, että lisään aina painoja ja teen 4 sarjaa 15,10,8,6...
Click to expand...
Kannattaisiko tehdä siis kiinteällä sarjalla (esim. 4x6) vai toisella (esim. 4xMax, joka sarjaan lisää painoa)?
 
Aikaisemmat viestini: #1, #2.

Vaihdoin siis ehdotusten mukaan sarjapituuksia, tiputin liikkeitä pois ja otin myös tilalle. Esim. Hulk-poseeraus X-taljassa on sama kuin ykköspostaukseni "The Cable Crossovers", mutta suomennettuna.


A
Penkkipunnerrus (normaali leveys) - 3x10
Kapea penkkipunnerrus - 3x10
Vinopenkki - 3x8
Rintalihakset käsipainoilla - 4x10
Hulk-poseeraus X-taljassa - 3x12
Pushdownit V-kahvalla - 4x10
Skull Crusherit - 4x10​



B
Ylätalja/leuanveto (leveä vastaote) - 3xMax
Kulmasoutu Smithissä (hartialeveys vastaote) - 3x10
Kulmasoutu Smithissä (kapea vastaote) - 3x10
Alataljasoutu V-kahvalla - 4x10
Takakyykky - 3x10
Mave - 4x6
Hauiskääntö Z-tangolla - 3x10
Vasarahauis vuoron perään - 4x10
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä - 3x10
​



C
Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen) - 3x8
Vipunostot taakse käsipainoilla - 3x8
Vipunostot sivuille käsipainoilla - 3x10
Etusoutu Smithissä (kapea) - 3x10
Olankohautus levytangolla (joka sarjaan 5kg lisää) - 4xMax​



D
SJMV - 3x10
Jalkaprässi - 4x10
Hack-kyykky - 4x10
Jalankoukistus - 3x12
Pohjekone istuen - 3x20
​



Pitäisikö esim. suoritusjärjestys vaihtaa joidenkin liikkeiden kohdalla? Sarjoja enemmän tai vähemmän? Toistoja enemmän tai vähemmän? D tarkoitettu treenattavaksi C:n yhteydessä.
 
Mitä toi takakyykky tekee selkäpäivässä? Se jalkapäivään tietysti ja ekaksi liikkeeksi. Myös ton mave ITSE tekisin ekana, mutta senkin suosittelijoissa on kahta koulukuntaa. Muuten alkaa näyttää hyvält. Paitsi, että toi C tarkoitettu treenattavaks D:n kanssa? Mitä ihmettä? Tulee pitkä treeni ja ei varmana riitä paukut kaikkiin noihin. Pidä ne nyt hyvä ihminen erillään tai sit vaihdat jakoa kokonaan. Kaikki ei tule onnistumaan yhdellä treeniohjelmalla. Ja ojentajat voivat ottaa myös vähän liikaa hittiä treenissä, mutta vähennä sarjoja vasta, jos tuntuu ettei palautuminen toimi.
 
Elikkäs tässä juuri soveltamani treeniohjelma tuosta; http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/139_fitness_tip.html

Ens syksynä alkaa salireeni mutta siihen asti mennään himassa väännellessä. Parisen vuotta on kotona tullu pumpattua vähän sitä ja tota miten sattuu mutta nyt ois tarkotus alottaa vähän kontrolloidummin.

Ikä 16, pituus 174 ja aamupaino 57. Ja sitä ylimäärästä rasvaa on myös vaikka luvut näyttäis muuta.

Tosiaan aikas kokematon oon näitten treeniohjelmien kanssa eli neuvokaa ihmeessä jos näyttää että on päi honkia.

Alkulämpö aina 5-10 min
Loppuun pienet venytykset

Maanantai: Jalat ja rinta

Bulgarialainen kyykky 3x15
Kyykkyyn ylös lisäpainoilla 3x15
Askelkyykky lisäpainoilla 3x15
Punnerrus leveä ote 2x15
Punnerrus kapea ote 2x15
Rintalihakset käsipainoilla 2x15

Tiistai: Selkä ja vatsat

Selkälihasliike lisäpainoilla 3x20
Leuanveto leveä ote 3x10
Istumaannousu 2x15
Istumaannousu kiertäen 2x15
Vatsarutistus tangolla 2x15
Lankku 2x60sec
Maaten sivunosto jaloilla 2x15(wtf, ei mitään hajua oikeesta nimestä)

Keskiviikko: Olkapäät

Arnold dumbbel press 3x10-15
Sivunosto 3x10-15
Etunosto 3x10-15

Torstai: Hauikset ja ojentajat

Hauiskääntö 3x15
Keskitetty hauiskääntö 3x10-15
Forkut 3x10-15

Perjantai:

Juoksulenkki 45min 65-75% syke

Viikonloppu: LEPO

Tarkotus ei ole mikään järjetön massan kasvatus vaan sellanen good looking suht lihaksikas vartalo, ja nuo turhat rasvat olis tarkotus polttaa hiivattiin. Eli olisko neuvoja ruokailujen suhteen?

Kommenttia, neuvoa, sanokaa jotain :)
 
kapeji sanoi:
Kommenttia, neuvoa, sanokaa jotain :)
Click to expand...

Aivan järkyttävä, uusiksi menee kokonaan. Kotonakin voi treenata ihan tehokkaasti kun vaan tietää mitä tekee. Tuossa ohjelmassa kusee mm. jaottelu, liikkeet, toistomäärätkin on aika yksipuolisia jne. Treenipuolelta löytyy omat kejunsa kotona treenaamiseen ja kehonpainolla tehtäviin liikkeisiin, käypä tutustumassa niihin. Kun sulla näköjään on käytettävissä leuanvetotanko, käsipainoja ja muuta rekvisiittaa niin varmasti saat ihan asiallisen ohjelman kasattua!

Jaottelusta sen verran että jos haluat jakaa lihaksia eri päiville, niin jaa silloin korkeintaan kahteen. Tässä nopeesti heitetty esimerkki ohjelman rungoksi:

Treeni 1
- Bulgarialainen kyykky 2x
- Pistoolikyykky 2x
- Askelkyykky lisäpainoilla 2x
- Suorat vatsalihakset 2x
- Vinot vatsat 2x
- Pohjenousu lisäpainoilla 3x
- Alaselkäliike lisäpainoilla 3x

Treeni 2
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x
- Leuanveto, leveä myötäote 2x
- Kulmasoutu käsipainoilla 2x
- Pystypunnerrus käsipainoilla 2x
- Vipunostot sivuille 2x
- Supersarja käsille: punnerrus kapealla otteella + hauiskääntö 3x

Noita kahta vuorotellen, vaikka molemmat 2 kertaa viikossa.
 
Eka postaus.
Eli nyt hieman vajaa puol vuotta tullu käytyä salilla. Alusta lähtien oon tehny treenin keskittäen kaiken raskaisiin perusliikkeisiin, eli maveen, kyykkyyn ja penkkiin.
Tähän asti ollaan menty sillä periaatteella ettei samoja lihaksia treenata peräkkäisinä päivinä. Yleensä viikossa treenipäiviä tulee neljästä viiteen. Vähintään kolme.

Tän hetken treeni näyttää jokseenkin tältä;

Maanantai ( Rinta, ojentajat);

Penkki 5x5
vinopenkki 3x10
käsipainopenkki 3x12
peck-deck 3x8
chest press 3x12

Ojentajille;

Ranskalainen 4x12
samalla tangolla suoraan ranskalaisen putkeen punnerrusta 8-12
taljassa 3x12

Keskiviikko (selkä, hauis, olkapäät);

Mave 5x5
kulmasoutu 3x8-12
ylä,- ja ala-talja 4x12
pullover 4x12

Hauis;

Käsipainot 3x12
tangolla 4x12
Joskus loppuun taljassa failureen pari sarjaa

Olkapäät;

Viparit eteen 4x8-12
Viparit sivulle 4x8-12
kohautukset 3x12
takaolkapäät käsipainoilla 4x8-12

Pe (Jalat, vatsa);

Kyykky 5x5

Vatsoille;

Vatsalaitteessa 4x12
perään suoraan jalkojen nostot 4x20
vinot vatsat laitteessa 4x12

Tossa olisi suuntaa näyttävä kattaus miten ollaan tähän asti menty. Haluaisin panostaa lisää noihin raskaisiin perusliikkeisiin ja ehkä lisätä niitä että sais ainakin penkin ja maven toisen, ehkä kolmannenkin kerran viikkotreeniin.
Osaisko joku korjata tosta vähän toimivamman ja antaa alottelijalle palautetta? Ja tavoitteenahan on massaa saada reilusti. Ja mitenkä porukka mieltä, onko toi 5x5 systeemi hyvä noihin raskaisiin liikkeisiin? Vai onko parempi esim. joku 3x10? Vinkkejä? Kiitos!
 
umpikela sanoi:
Alkaa vaan tuntua tuo 12 toistoo liian pitkältä. Mitäs jos vaihan sen edellisen ohjelman toistot vaikkapa kahdeksaan. Oiskos siinä jotain järkeä?
Click to expand...
No sitä just. Vaihtelet niitä toistoja sellaisiks kun tykkäät tehä. Pääliikkeissä olis sarjapainojen kehityksen kannalta ihan suotavaa pitää samaa toistomäärää vähän pidempäänkin (ala tekee vaikka niitä vitosia, kun niihin alunperin halusit siirtyä), mutta apuliikkeissä voit melko vapaasti vaihdella noita toistomääriä. Voit ihan hyvin tähdätä alkuun päämääräksi vaikka noita kaseja. Mutta ei niiden apuliikkeiden sarjojen tarvii liian orjallisesti noudattaa tuota tiettyä "asetettua" toistomäärää. Tuo 8 on nyt vain semmoinen itsensä kanssa sovittu kohdeluku, jotta tietää about minkälaisia painoja kussakin liikkeessä tietää käyttää, mutta jos joissain apuliikkeiden sarjoissa toistot osuvat alueelle esim. 5-15, niin sekin on ok. Kunhan vain vastus suoritettavassa liikkeessä on tarpeeksi raskas, (luonnollisesti ei myöskään liikaa, ettei tekniikka kärsi ja kohdelihaksen polte katoa jonnekin muualle) jotta lihakset tekevät kunnolla töitä. Sitten vaan toteuttamaan.:)
 
Back
Ylös Bottom