Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


en tiedä onko tätä kysytty jo 1000 kertaa mutta ku toi g6 ei oikee toimi mulla ku nii rankka ja sit viel 2 kertaa viikos painiiki, ni oisko tälläne hyvä, ja tämä suht omasta päästä keksitty

Su:selkä rinta
Mave 3x8
penkki 2x6
kulmasoutu suht keveysti 3x8
leuat leveel myötiksel 3x max
vinopenkki kp 3x10

ke: olkapäät hauikset ojentajat vatsat
Pystypunnerrus 3x10
vipunostot sivuille ja eteen 3x10
ranskalainen punnerrus 3x8
hauikset 3x10
dipit 3x10
vatsat

pe:jalat forkut
kyykky 3x10
sit se joku etureisi työntö 3x10
pohkeet seisaaltaa 3x20

ja salilla käyty noin 2kk eli turha lähteä haukkumaan jos on tosi paska :DD

ja yhtä rankkahan tämäkin mutta kerkee edes jotenkuten palautumaan!
 
nipetti sanoi:
Juu, niinku sanottu että 3-jakoinen, mutta 4 kertaa viikossa kävisin salilla. Eli esim. maanantaina eka treeni, tiistaina toka treeni, torstaina kolmas ja sitten vaikkapa pe tai la taas ensimmäinen treeni.
Kai sitä tohon voi muutaman liikkeen sitten lisätä, kiitos neuvosta.
Click to expand...

Ok, itse en kovin mielellään vetelis peräkkäisiä treenipäiviä 3-jakoisessa (ainakaan jatkuvasti), mutta kukin tyylillään. Syy: joka treenissä lihat "hajotetaan" viimeiseen asti, (tai näin ainakin pitäisi treenata 3-jakoisessa) joten kroppa saa aina vähintään yhden tärkeän välipäivän palautumiseen, kunnes taas mennään.

Tähän voisikin kysyä, että minkä takia haluat treenata 4 kertaa viikossa kun tuo kolmekin riittää. Tai no, jos treenaa aina 1day on - 1day off menetelmällä, niin tuleehan silloin jollekin viikolle 4 treeniä. Mutta että on pakko sovittaa aina 4 treeniä yhdelle viikolle, (tarkoittaen, että joku noista treenipäivistä tulisi aina kahdesti) niin miksi moinen? Vähemmän on enemmän, niinkuin sanotaan. Ja kehoa kuunnellen tuotakin tehdään, joten joskus voi tarvita vaikka kaksikin välipäivää. Tulee vaan helposti jumeja kun alkaa liian innokkaasti (→ usein) treenailee, vaikka vähempikin varmaan riittäisi. Näitäkin kannattaa pohtia.
 
Nostan tätä, olisiko tähän jtn lisättävää muokattavaa?

-Primadonna- sanoi:
Saisko kritiikkiä mun ohjelmaan :)

1.pvä jalat
2.pvä. lepo
3.pvä rinta+olkapää+ojentaja
4.pvä lepo
5.pvä selkä+hauis
6.pvä lepo
7.pvä lepo

Lepopvät on sitten pyhitetty osittain myös vatsalihaksille jotka teen 3x pvä vkossa sekä aerobista tulee aamuuinnilla about 3x vko.
Aerobisen raskaus ja päivä vaihtelee hiukan sen mukaan miten kroppa palautuu treeneistä.
Salilla teen hiukan crossaria jalkapvänä ja muutenkin lämmittelynä mutta aikasta vähän salilla tulee aerobista.

Etureisi:

Reidenojennus
Prässi

Takareisi:

Maastaveto suorin jaloin tangolla
Reidenkoukistus

Pohkeet:

Koneessa istuen ja seisten

Lähentäjä + Loitontaja
Taljassa pakarapotkut

Rinta:

Peckdeck

Olkapää:

Vipunosto sivulle
Pystypunnerrus käsipainoilla
Vipunosto selällään

Ojentaja:

Taljassa
Käsipainoilla maaten

Selkä:

Hyvää huomenta
Kulmasoutu tangolla
Selkäpenkissä

Hauis:

Hauiskääntö tangolla
Keskitetty hauiskääntö

Teen 3x 10-15 sarjoja paitsi loitontaja+ lähentäjä teen isompaa toistomäärää mutta 3 sarjaa.
Click to expand...


Tarkoitus sulattaa aika määrä läskiä lihojen päältä ja liha saa kasvaa mutta nyt aluksi enempikin keskitynn sulatteluun.
 
-Primadonna- sanoi:
Lähinnä noi olkapäät mietityttää, pitäskö ottaa vielä mukaan vinopenkissä vipunostot vatsallaan takaolkapäille?
Click to expand...

Enemmän pitäisi mietityttää se, että rintatreeni kokonaisuudessaan on Pec Deck ?!?

Mutta joo... kyllä tuon tyypin ohjelmassa hyvä on olla joku takahartialiike, jotta pysyy olkapääseudun kehitys tasapainossa.
 
Hmm... siellä on viparit selällään noin niinkun täydentämään sitä Peckdekkiä... Oisko jtn vinkkejä rintatreeniin? Peckdekin vois vaihtaa ristikkäistaljaan myös, vois olla parempi, itse vaan tykkään tuosta pd. vai ottaisinko sen taljan sinne noiden lisäksi? Tai jos jätän Pd.n veke ja vaihdan sen tilalle ristikkäistaljan ja otan mukaan vinopenkissä punnerruksen käsipainoilla.
 
Ottaisin ehdottomasti rintaan mukaan yhden punnerrusliikkeen, vinopenkin. Ja olkapäistä toi viparit selällään pois ja etukumarassa viparit takaolkapäille tai ristikkäistaljassa takaolkapäät tilalle.
 
-Primadonna- sanoi:
Hmm... siellä on viparit selällään noin niinkun täydentämään sitä Peckdekkiä... Oisko jtn vinkkejä rintatreeniin? Peckdekin vois vaihtaa ristikkäistaljaan myös, vois olla parempi, itse vaan tykkään tuosta pd. vai ottaisinko sen taljan sinne noiden lisäksi? Tai jos jätän Pd.n veke ja vaihdan sen tilalle ristikkäistaljan ja otan mukaan vinopenkissä punnerruksen käsipainoilla.
Click to expand...

Jaa joo se oli piilotettu olkapäiden joukkoon... mutta eipä se paljoa pelasta.
Nyt kun tarkemmin katson niin tämä sinun treeniohjelma näyttää koostuvan pääosin kevyistä koneliikkeistä... missä on kaikki isot raskaan raudan perusliikkeet, jotka oikeasti tuottaa tulosta?

Joten miten olisi rintatreeniksikin esim: Vinopenkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla + Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla.
 
Moi, oon 16v. poika, ja kysyisin et onks toi hyvä ohjelma. Tavotteena ois saada lihaksia ja miksei nyt vähän kuntoakin. pituutta on noin 180cm ja painoa noin 75kg.

Sarjat/toistot 5x5,7x5,8x4 tai 3x10 riippuen painoista ja jaksamisesta, mutta yleensä pyrin noihi kahteen viimeisee.

Treeni #1, vetoliikkeet plus muuta
-Rinnalleveto,
-Etukyykky
-Tempaus
-Oheisliikkeinä vatsat,selät ja rintalihakset soutulaitteella

Treeni #2, työntöliikkeet plus muuta
-Jalkakyykky
-Penkkipunnerrus
-Oheisliikkeinä vatsat, selät, pohkeet, pystypunnerrus, reidet

Treeni #3,yläkroppa plus muuta
-Penkkipunnerrus
-Soutulaitteella rintalihakset
-Ojentajat
-Hauikset
-Oheisliikkeinä vatsat, selät, jalat prässillä

Noiden päälle viälä muutaman kilsan juoksulenkki 2-3 kertaa viikossa,samoin yleisurheiluharkat 1-2 kertaa viikossa. mitä mieltä on raati?
 
Phantom signal sanoi:
Ok, itse en kovin mielellään vetelis peräkkäisiä treenipäiviä 3-jakoisessa (ainakaan jatkuvasti), mutta kukin tyylillään. Syy: joka treenissä lihat "hajotetaan" viimeiseen asti, (tai näin ainakin pitäisi treenata 3-jakoisessa) joten kroppa saa aina vähintään yhden tärkeän välipäivän palautumiseen, kunnes taas mennään.

Tähän voisikin kysyä, että minkä takia haluat treenata 4 kertaa viikossa kun tuo kolmekin riittää. Tai no, jos treenaa aina 1day on - 1day off menetelmällä, niin tuleehan silloin jollekin viikolle 4 treeniä. Mutta että on pakko sovittaa aina 4 treeniä yhdelle viikolle, (tarkoittaen, että joku noista treenipäivistä tulisi aina kahdesti) niin miksi moinen? Vähemmän on enemmän, niinkuin sanotaan. Ja kehoa kuunnellen tuotakin tehdään, joten joskus voi tarvita vaikka kaksikin välipäivää. Tulee vaan helposti jumeja kun alkaa liian innokkaasti (→ usein) treenailee, vaikka vähempikin varmaan riittäisi. Näitäkin kannattaa pohtia.
Click to expand...

Juuh. Ajattelin siksi treenata 4krt viikkoon, koska luulin, että muuten tulisi liikaakin lepoa. Samassa ajassa ehtisi treenata jo uudestaan ja näin maksimoisin hyödyn. En tosin tiedä olinko siis oikeassa, mutta näin ajattelin.
Myös jos jako on tuollainen kuin se nyt on, niin ei tule suurempaa epäsuoraakaan rasitusta kun esim. rinta, olkapäät ja ojentajat sekä rinta, hauis treenataan omassa treenissään.

Olisiko yksi mahdollisuus, että siirtäisin vaikkapa olkapäät omaan treeniin? 4-jakoinen siis ja kävisin 4 kertaa viikossa.
Haluan, että liikkeitä ei hirveästi per treeni ole ja näin ollen saisin rinnalle muutaman liikkeen lisää ja olkapäille myös. Treenit pysyisivät siis suht lyhyinä ja intensiivisinä.
 
T-101 sanoi:
Jaa joo se oli piilotettu olkapäiden joukkoon... mutta eipä se paljoa pelasta.
Nyt kun tarkemmin katson niin tämä sinun treeniohjelma näyttää koostuvan pääosin kevyistä koneliikkeistä... missä on kaikki isot raskaan raudan perusliikkeet, jotka oikeasti tuottaa tulosta?

Joten miten olisi rintatreeniksikin esim: Vinopenkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla + Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla.
Click to expand...

Mitä kevyitä koneliikkeitä? Kaikki käsillä tehtävät liikkeet on vapailla painoilla, poislukien ojentaja taljassa joka on minusta ainakin hyvä liike koneliikkeeksi.
Mave, Hyvää huomenta ovat minusta aika kokonaisvaltaisia ja kehittäviä liikkeitä?
Kyykätä en voi, siksi mulla on se prässi ja senkin luultavasti joudun tekee istuen, katsotaan. Samasta syystä mave on suorinjaloin.

Mitä ison raudan liikkeitä suosittelisit siis vielä lisäksi ja mitä kevyitä koneliikkeitä ohjelmasta pois?
 
-Primadonna- sanoi:
Mitä kevyitä koneliikkeitä? Kaikki käsillä tehtävät liikkeet on vapailla painoilla, poislukien ojentaja taljassa joka on minusta ainakin hyvä liike koneliikkeeksi.
Mave, Hyvää huomenta ovat minusta aika kokonaisvaltaisia ja kehittäviä liikkeitä?
Kyykätä en voi, siksi mulla on se prässi ja senkin luultavasti joudun tekee istuen, katsotaan. Samasta syystä mave on suorinjaloin.

Mitä ison raudan liikkeitä suosittelisit siis vielä lisäksi ja mitä kevyitä koneliikkeitä ohjelmasta pois?
Click to expand...

Prässi, reisiojennus, reisikoukistus, lähennykset, loitonnukset, pec deck... koneliikkeitä.
Ei niitä toki kaikkia pidäkään jättää pois, mutta esim lähennykset ja loitonnukset menee minun mielestäni kaiken turhimpien liikkeiden listalle.
Loitonnukset ottaa pakaroihin, mihin ottaa paremmin kaikki kyykky, askel-kyykky ja maastaveto variaatiot.
Lähennykset ottaa hyvin pieniin lihaksiin nivustaipeissa joihin myös toimii paremmin kaikki edellä mainittu.

Samoin ojentajille tekisi hyvää jos niille olisi joku raskas liike tyyliin kapea penkki tai dippi sekä sen lisäksi sitten eristävä ojennusliike, kuten ojennus taljalla tai ranskalainen punnerrus.

Toki jos sitten on jotain terveydellisiä rajoitteita kyykkyjen tms. suhteen niin ne tulee huomioida.
 
Juuh. Prässiä en voi jättää koska en voi tosiaan kyykätä, eli kaikki variaatiot kyykystä oikeastaan pois laskuista paitsi sjmv. jonka vuoksi taas pidän loitonnukset ja lähennykset ohjelmassa plus itse ainakin saan niillä hyvän poltteen ja tuntuman. Monihan näitä liikkeitä tuntuu pitävän roskaliikkeinä. Dippi voisi olla ojentajille hyvä, otan sen kokeeksi ohjelmaan pariksi vkoksi ja katson miltä tuntuu. Eli kaikki raskas alavartalon liike on mulle huono tosiaan kun on nilkat ja polvet rajoitteena miten voin laittaa koko kropan painon plus lisäpainon niiden varaan. Joten alakroppa menee enimmäkseen koneiden varassa.
Kiitos hyvistä vinkeistä :)
 
1. Päivä - kädet ja olkapäät
4x hauiskääntö tangolla
3x hauiskääntö käsipainoilla
4x hauikset ristikkäistaljassa

3x Dippi/ranskis
4x ojentajapunnerrus narulla

3x pystypunnerrus
4x vipunostot sivulle

2. Päivä - jalat ja vatsat
4x jalkaprässi
3x hack-kyykky
3x etureisilaite
3x takareisilaite
3x seistävä pohjelaite

3x vatsapenkki

3. Päivä - lepo

4. Päivä - rinta ja selkä
3x viparit tasapenkillä
3x penkki/vinopenkki
4x peck deck

4x alatalja
3x ylätalja
3x rowing torso-laite
3x selänojennuspenkki

5. Päivä - lepo
 
1: rinta/olkapäät/hauis

Penkki 4-5*4-10
Vinopenkki 3*8-10
pystypunnerrus 3*8-10
Takaolkapäät alatala 3*10-12
Hauis vino tai suoralla tangolla 3*6-8
Hauis taljassa tai käsipainoilla 2*8-10
Vatsat

2: selkä/ojentajat

Leuanveto 3*max tai ylätalja 3-5*8-10 (eteen ja taakse)
Alatalja 3-4*8-10
Kapeapenkki 3x10
Mave 3x7
Ranskalainen vinolla tangolla 3-4*6-10
Ojentajat taljassa (liike vaihtelee) 2-3*8-10
Vatsat

3: jalat

Kyykky 3x10
prässi 4*6-10
Jalan ojennus 3*8-10
Jalan koukistus 3*8-10
Pohkeet istuen koneessa tai seisten 3*15-20
Vatsat

Tommonen mulla tällä hetkellä. Mitä muutoksia kokeneemmat ihmiset ehdottavat? Tarkoitus olisi saada rutkasti lisää lihaksia + voimaa. Hartioita leveämmiksi jne perus-asioita. Kaverit ehdottavat vahvasti kulmasoudun mukaan ottamista mutta en osaa itse sanoa (?) :)
 
Taustoja sen verran, että kyykky otettu pois ihan vaan sen takia, että oon vasta toipumassa melko isosta polvileikkauksesta. Ajattelin alottaa prässillä rauhallisesti ja kun saa vähän lihasta takasin jalkaan niin kokeilla kyykkyä. Kolme kertaa viikossa vuorotellen 1 ja 2 reeniä. Tarkotuksena on siis kerätä lisää massaa. Koko tällä hetkellä 178 cm 65 kg :dance:



Päivä 1
1.Prässi 3x15
2.Alatalja 3x10
3.Leuat myötäote 3x15 tai niin paljon kun jaksaa
4. Penkki 3x8-10
5. Pystypunnerrus käsipainoilla 2x8-10
6. Hauiskääntö tangolla 2x8-10
7. Vatsat

päivä 2
1.SJMV 3x12
2. Hammer kulmasoutu 2x8-10
3. Ylätalja 3x8-10
4. Dippi 3x10-12
5. Vinopenkki 3x8-10
6. Pohkeet/Reisien ojennus 2x15
7. Leuat vastaote 3x15 tai niin paljon ku menee

Lisättävää/parannettavaa? Ja onko mitään järkeä vetää esim 5 viikkoa tällä ja sitten joku kevyempi viikko kevyellä pumppailulla, aerobisella ja miinuskaloreilla?
 
ohjeita otetaan vastaan

ma selkä
- alatalja
- ylätalja kapea ja leveä
- kulmasoutu kp
- ristikkäistaljaveto
- selänojennus penkillä

ti rinta
- penkkipunnerrus
- vinopenkkipunnerrus
- ristikkäistalja
- päänyliveto kp

to jalat
- kyykky smith
- jalkaprässi istuen
- polvenojennus
- sjmv korokkeella
- polvenkoukistus
- pohje hack

pe olkapää
- pystypunnerrus laite
- pystypunnerrus kp istuen
- pystysoutu tanko
- vipunosto kp
- vatsa

la hauis/ojentajat
- penkkidippi
- ranskalainen punnerrus seisten
- kick back kp
- hauis tangolla
- hauis smith

Elikkä tarkotus on lisää saada lihasta ja paljon.. :rock: sitte syön nyt n. 2000kcal ja mietin että riittääkö.. tulosta on kyllä tullu..:hyper: ja mitä liikkeitä taljojen tilalle ku salilla taljavehe rikki tällä hetkellä... :( mutta taljaa en muutenkaa oo paljo käyttäny niin harvemmin sitä käytän, vain hiljaa omassa yksinäisyydessäni..kiitos jos joku jaksaa lukea koko pätkän ja vielä sanoa jotain. sitte vielä onko jollain htc:stä hyviä ehdotuksia..en oikein ite osaa laskea niitä rosentteja ja kiloja.. ku sitäki olisin halunnu testata 5-jakosella, mutta ei oo rahaa PT:tä siihen palkata..
 
Terve!

Pari kuukautta treeniä takana tällaisella ohjelmalla. 1 jakoinen, jossa 2 eri treeniä vuorottelee.

Treeni 1
Takakyykky
Leuanveto
Dippi
Kulmasoutu
Pystypunnerrus KP
Voimapyörä

Treeni 2
Mave
Leuanveto
Penkki
(Kulmasoutu?)
Pystypunnerrus KP
Voimapyörä

-----

Onko tässä isompia puutteita? Kovasti olen mieltynyt 1 jakoiseen, mutta joinain päivinä tuntuu, ettei virtaa meinaa riittää moneen noin isoon liikkeeseen. 3-Jakoista ehkä pikkuhiljaa etsiskelemään! Mutta kommentteja nyt tästä 1 jakoisesta toivoisin siis.

Treeni 1:seen tarvitsisin pystypunnerruksen tilalle jonkin muun työntävän yläkropan liikkeen, sillä dipin kanssa eivät nämä liikkeet oiken mene yksiin kun ojentajat huutaa hoosiannaa.

Treeni 2:seen voisin kulmasoudun tilalle tarvita jotain muuta. Tuntuu, että mave + leuat tekevät jo tehtävänsä.

Kiitos jo etukäteen!
 
Back
Ylös Bottom