Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hei,

Olen tehnyt viimeisen puoli vuotta Starting Strengthia ja Madcowin 5x5:ta, ja haluaisin vaihtelun vuoksi tehdä samantyyppistä ohjelmaa eri toistomäärillä.
Tekaisin itselleni allaolevan ohjelman, jota olen nyt tehnyt pari viikkoa..

Ohjelman idea on kahden viikon kierto, jonka aikana toistomäärät setissä laskevat 15 -> 5 ja painot nousevat ekan harjoutuksen 50% RM:sta viimeisen harjoituksen 100% 5 RM:n. Niissä harjoituksissa, joissa tarkoitus on nostaa 100% 5RM, voidaan painoon lisätä 2.5-5% ja laskea seuraavaan kiertoon uudet painot, jos samassa liikkeessä edellisissä harjoituksisssa on saatu tehty kaikki toistot puhtaasti..

Tarkoituksena tällä ohjelmalla olisi kehittää kestävyyttä ja toisaalta ylläpitää saavutettuja tuloksia, koska keväällä/kesällä olisi tarkoitus myös juosta.. Syksyllä voisi palata sitten taas kokonaan voimapainotteisen ohjelman pariin..

Kommenttteja?



VIIKKO 1

Harjoitus 1
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (50% x 5RM) x 15
Penkkipunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (60% x 5RM) x 15
Kulmasoutu [60%, 70%, 80%, 100%] x (60% x 5RM) x 15
Vatsalihasliike 3 x 15
Selkälihasliike 3 x 15

Harjoitus 2
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (60% x 5RM) x 15
Pystypunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (60% x 5RM) x 15
Maastaveto [60%, 70%, 80%, 100%] x (60% x 5RM) x 15
Ojentajapunnerrus (EZ bar) 3 x 8
Hauiskääntö levytangolla 3 x 8

Harjoitus 3
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (70% x 5RM) x 10
Penkkipunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (80% x 5RM) x 10
Kulmasoutu [60%, 70%, 80%, 100%] x (80% x 5RM) x 10
Vipunostot sivuille 3 x 8
Dippi 3 x 8
Vatsalihasliike 3 x 15

VIIKKO 2

Harjoitus 1
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (80% x 5RM) x 10
Pystypunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (80% x 5RM) x 10
Maastaveto [60%, 70%, 80%, 100%] x (80% x 5RM) x 10
Vatsalihasliike 3 x 15
Selkälihasliike 3 x 15

Harjoitus 2
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (90% x 5RM) x 5
Penkkipunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (100% x 5RM) x 5
Kulmasoutu [60%, 70%, 80%, 100%] x (100% x 5RM) x 5
Ojentajapunnerrus (EZ bar) 3 x 8
Hauiskääntö levytangolla 3 x 8

Harjoitus 3
Kyykky [60%, 70%, 80%, 100%] x (100% x 5RM) x 5
Pystypunnerrus [60%, 70%, 80%, 100%] x (100% x 5RM) x 5
Maastaveto [60%, 70%, 80%, 100%] x (100% x 5RM) x 5
Vipunostot sivuille 3 x 8
Dippi 3 x 8
Vatsalihasliike 3 x 15
 
kolmijakoinen reeni ohjelma 18v 187cm 70kg nuorukaiselle:

Maanantai (jalat):
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennukset 12, 10, 8
Pohkeet prässissä 25,22,20
Reisikoukistukset 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 12, 10, 8
Pystypunnerrus tangolla 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Olankohautukset 20, 18, 16
Ranskalainen punnerrus 12, 10, 8
Ojentajat taljassa 12, 10, 8
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Maastanosto 12, 10, 8
Hauiskääntö käsipainoilla 12, 10, 8
Hauiskääntö scott-penkissä 12, 10, 8

mitä mieltä ootte ja mitä parannuksia ?
 
Mitä porukka mieltä tälläisestä 1-jakoisesta? Tarkoituksena mahdollisimman moni lihas saada reenattua, esim pohkeet jää arskan kutosessa aika lailla paitsioon niin olen ne tuohon laittanut. Tämä ohjelma on siis aika radikaali muunnelma golden sixistä. Onko jotain parannettavaa ja mitä mahdollisesti lisäisitte tai poistaisitte? Tuossa on omaan silmään aika paljon liikkeitä, mutta tein tuon Treeni 1 tänään ja hyvin ainakin tänään jakso painaa ton :)


TREENI 1

1.Takakyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto
4. Kulmasoutu tangolla
5. Niskantaakse ja rinnan eteen-punnerrus
6. Hauiskääntö
7. Pohjenostot
8. Vatsat

TREENI 2

1. SJMV
2. Vinopenkki
3. Leuanveto
4. Rinta KP maaten
5. Viparit taakse
6. Ojentajat
7. Forkut
8. Pohjenostot
9. Vatsat

Treenit menisi viikossa näin: Ma: Treeni 1 Ke: Treeni 2 Pe: Treeni 1 Ma: Treeni 2 Ke: Treeni 1 Pe: Treeni 1 jne...To,La,Su on paini ja vapaaottelu reenejä, että mitä veikkaatte tuota palautumista?
 
Tässä on yksinkertainen yksijakoinen ohjelmani:

1) Jalkaprässi kaksi sarjaa kymmenellä toistolla
2) Hauiskääntö Scottipenkissä 2x10
3) Ylätalja 2x10
4) Soutu painolla 2x10
5) Penkkipunnerrus 2x10
6) Kulmasoutu käsipainoilla 2x10
7) Vipunostot sivuille 2x10
8) Ranskalainen punnerrus istuen yhdellä isolla käsipainolla 2x10
9) Selkäojennus

Vatsaa en jaksa tehdä, koska mul on jo littee vatsa? No mitä mieltä? Jatkanko vuodesta toiseen?
 
Aschenisto: Mie karsisin liikkeitä pois. Itse en ainakaan jaksaisi yhdeksää liikettä veivata kovaa. Ite koittaisin vähemmän liikkeitä ja enemmän sarjoja... Itse joskus vatkasin:
Taka- tai etukyykky / Mave: 5-6x
Penkki/vinop: 4x
Pystypunnerrus: 3-4x
Kulmasoutu: 4x
leuat: 3-4x
pystysoutu: 2-3x

sitten jos energiaa on vielä paljonkin jäljlelä niin voi niitä hauiksia/vipareita vemputella
 
vappo sanoi:
kolmijakoinen reeni ohjelma 18v 187cm 70kg nuorukaiselle:

Maanantai (jalat):
Kyykky 5x5
Jalkaprässi / hack-kyykky / etukyykky 3x6-15
Reisiojennukset 3x10-15
Reisikoukistukset 3x10-15
Pohkeet prässissä 25,22,20
--------------------------------------------------------------------------------
Keskiviikko (rinta ,olkapäät, ojentajat) :
Penkkipunnerrus 5x5
Vinopenkki tanko / kp 3x6-15
Flyes / Pec-Dec / joku vastaava 2-3x6-15
Pystypunnerrus tangolla 3x6-15
Vipunostot / Olankohautukset 3x8-15
Ranskalainen punnerrus / Ojentajat taljassa / joku pumppaava ojentajaliike, mutta ei enää punnerruksia tyyliin kapeapenkki tai dippi 3x8-15
--------------------------------------------------------------------------------
Perjantai (selkä ja hauis) :
Maastanosto 3x5
Kulmasoutu 3x6-15 / Leuanveto 3xMax (jos saat helposti yli 15, niin ota lisäpainot käyttöön)
Ylätalja 3x6-15
Alatalja 3x6-15
Hauisliike 1 3x6-15
Hauisliike 2 3x6-15
Click to expand...

Et maininnut mitä treeniltä haet, mutta tässä on nyt tämmöinen hieman enempi bodytyylinen treeniohjelma, jolla saa kasvatettua jonkin verran voimaakin, mutta lihastakin pitäisi tulla. Tämä on kuitenkin vain yksi tapa treenata, ei siis välttämättä paras juuri sinulle, mutta kokeilemalla oppii. Tämäkin kannattaa muistaa. Tummennetut kohdat ovat muutoksia. Pääliikkeissä pidät kiinni siitä, että teet vitosia (toistot ei mee yli eikä jää alle) ja aina kun saat 5x5 (tai 3x5 = maastaveto), niin laitat 2,5kg lisää painoa seuraavalla kerralla. Ja teet noita vitosia aina kussakin treenissä joka sarjan sillä samalla painolla -> vko1: 5x5x50kg, vko2: 5x5x52,5kg, vko3: 5x5x55kg jne... Jos sulla jää vikassa sarjassa pari toistoa vajaaksi esim. saat eka 4x5 ja sitten vikalla sarjalla tuleekin vain 3 toistoa, niin yrität seuraavalla viikolla vielä uudestaan samalla painolla. Jos sarjat tulee, niin jatkat eteenpäin, jos ei tule vieläkään, niin otat ens kerralle 5kg pois ja lähdet taas nostamaan 2,5kg viikkokorotuksilla aina silloin kun sarjat tulevat puhtaasti. Toisin sanoen, jos sarjat jäävät pienestä kiinni ja tuntuu, että ehkäpä paremmalla valmistautumisella (lepo, ruoka) seuraavan viikon treeniin nuo menisi, niin kokeile vielä ensi kerralla uudestaan, mutta jos ne sarjat selvästi jää tulematta, niin sitten vähennät painoa. Tällä tavoin saat progressiota pääliikkeisiin. Kyykkyyn ja maastavetoon voi tarvittaessa lisätä 5 kiloakin / viikko jos oikein hyvin menee, mutta jos olet melko aloittelija ja liikkeissä olisi vielä hieman opittavaa suoritustekniikan kanssa, niin maltillisempi 2,5kg / viikko voisi olla järkevämpi vaihtoehto. Ja nuo treenipainot sun täytyy itse kokeilla, että millä niitä vitosia saat tehtyä, mutta aloita sopivan kevyellä painolla, ettei heti tule seinä vastaan. Ei kumminkaan liiankaan kevyellä, että jotain kymppejä sillä painolla saisit tehtyä.

Ja nuo loput liikkeet onkin enempi "pumppailua" joissa toistot saa hieman elää. Toki niissäkin tulee pyrkiä nostamaan sarjapainoja ja voitkin valita alkuun aina jonkun tietyn apuliikkeen, jonka teet heti ekana tuon pääliikkeen jälkeen ja teet siinä esim. 3x8 tai 3x10 yhden treenikierron verran (esim. 3-5 vko riippuen siitä kuinka usein pidät kevyen viikon). Nuo loput apuliikkeet voit vaihtaa vaikka joka treeniin erilaisiksi kuin edellisen viikon liikkeet olivat. Tai voit vaihdella oteleveyksiä ja/tai sarja-&toistomääriä säilyttäen samat liikkeet. Tai voit treenata nuo loput apuliikkeet eri järjestyksessä. Näin lihasärsyke on joka viikko uusi ja hieman erilainen. Vatsalihaksia voit treenata kerran pari viikossa muutaman sarjan treenin lopuksi, mutta ei niitä ihan joka treenin lopuksi tarvitse tehdä. Ja muistathan sitten syödä kunnolla ja levätä riittävästi, sillä muuten tuo treeni valuu melkolailla hukkaan. Salilla käydään vain "rikkomassa" lihassolut. Kotona sitten kasvetaan syömällä ja lepäämällä.
 
Moi, oon 16v. poika, ja kysyisin et onks toi hyvä ohjelma. Tavotteena ois saada lihaksia ja miksei nyt vähän kuntoakin. pituutta on noin 180cm ja painoa noin 75kg.

Sain tutulta ohjelman joka oli pikajuoksioille/ hyppääjille mutta se ei vastaa mun tavotteita, joten sovelsin sitä. täs ois toi sovellettu ohjelma ja haukkukaa tai kehukaa tarpeen tullen.

Sarjat/toistot 5x5,7x5,8x4 tai 3x10 riippuen painoista ja jaksamisesta, mutta yleensä pyrin noihi kahteen viimeisee.

Treeni #1, vetoliikkeet plus muuta
-Rinnalleveto,
-Etukyykky
-Tempaus
-Oheisliikkeinä vatsat,selät ja rintalihakset soutulaitteella

Treeni #2, työntöliikkeet plus muuta
-Jalkakyykky
-Penkkipunnerrus
-Oheisliikkeinä vatsat, selät, pohkeet, pystypunnerrus, reidet

Treeni #3,yläkroppa plus muuta
-Penkkipunnerrus
-Soutulaitteella rintalihakset
-Ojentajat
-Hauikset
-Oheisliikkeinä vatsat, selät, jalat prässillä

Noiden päälle viälä muutaman kilsan juoksulenkki 2-3 kertaa viikossa,samoin yleisurheiluharkat 1-2 kertaa viikossa. mitä mieltä on raati?
 
TommiL20 sanoi:
Mitä porukka mieltä tälläisestä 1-jakoisesta? Tarkoituksena mahdollisimman moni lihas saada reenattua, esim pohkeet jää arskan kutosessa aika lailla paitsioon niin olen ne tuohon laittanut. Tämä ohjelma on siis aika radikaali muunnelma golden sixistä. Onko jotain parannettavaa ja mitä mahdollisesti lisäisitte tai poistaisitte? Tuossa on omaan silmään aika paljon liikkeitä, mutta tein tuon Treeni 1 tänään ja hyvin ainakin tänään jakso painaa ton :)


TREENI 1

1.Takakyykky
2. Penkkipunnerrus
3. Leuanveto
4. Kulmasoutu tangolla
5. Niskantaakse ja rinnan eteen-punnerrus
6. Hauiskääntö
7. Pohjenostot
8. Vatsat

TREENI 2

1. SJMV
2. Vinopenkki
3. Leuanveto
4. Rinta KP maaten
5. Viparit taakse
6. Ojentajat
7. Forkut
8. Pohjenostot
9. Vatsat

Treenit menisi viikossa näin: Ma: Treeni 1 Ke: Treeni 2 Pe: Treeni 1 Ma: Treeni 2 Ke: Treeni 1 Pe: Treeni 1 jne...To,La,Su on paini ja vapaaottelu reenejä, että mitä veikkaatte tuota palautumista?
Click to expand...


Nostetaas tää vielä, selvennykseks vielä että sarjat on 3x10 paitsi kyykky/mave 4x10 :)
 
haidiah sanoi:
Salilla kolme kertaa viikossa. Mitä kannattaa poistaa?

3x8
prässi
kyykky
sjmv
penkki
pystysoutu
hauis
pullover
kulmasoutu
Click to expand...

Pullover ja pystysoutu aika turhia liikkeitä tuossa, ota pystypunnerrusta ja leuanvetoa niiden tilalle. Enkä kyllä tiiä kannattaako tuota prässiäkään tehdä, kyykky ja SJMV riittää varmasti.

Näin ollen: (merkkaan sulkeisiin esimerkkisarjamäärän, että tulee vähän painotettua olennaista)

-kyykky (4-5)
-sjmv (3)
-leuat (4)
-penkki (3)
-kulmasoutu (3)
-pystypunnerrus (2)
-hauiskääntö (2)
 
TommiL20 sanoi:
Nostetaas tää vielä
Click to expand...

Ei hyvä. 1 liike per lihasryhmä riittää 1-jakoisessa, eli leuat ja kulmasoutu sekä vinopenkki + kp-penkki samoissa treeneissä pitää korjata. Muutenkin tuo raiskaa G6:n alkuperäistä ideaa eli keskittymistä perusliikkeisiin. Toki pikkulihaksia saa lisäillä randomisti treenin loppuun jos siltä tuntuu (esim. just pohkeet, tarvittaessa myös ojentajat) mutta painotus pitää yhä olla isoissa liikkeissä ja sarjapainojen nostamisessa niissä. Sjmv, kulmasoutu ja vinopenkki on kuitenkin hyviä ja omastakin mielestä tarvittavia lisäyksiä G6:een :)

Edit. Ja myös 2. treenissä pitää olla joku liike etureisille! Jos haluat vaihtelua ettei aina sitä samaa takakyykkyä joka treenissä, niin tee etu- tai askelkyykkyä.
 
Elämäni ensimmäistä voimaohjelmaa oon yrittänyt rakennella. Tällasen väsäsin ensimmäiselle kuukaudelle. Miltä kuulostaisi?
1.
Penkki kp 2x6
Kapea penkki max3 + 8-15x(70% millä tuli kolmonen)
Ranskalainen 4x8-12
V-nosto eteen 3x15
Hauis 3x8-15
Vinot vatsat
2.
Kyykky 5x5
Hyvää huomenta max3 + 8-15x(70% millä tuli kolmonen)
SJMV 2x15
Leuat vastaotteella 3x6 + 1 sarja ilman painoja
Talja 3x
Vatsat 4x10
3.
Nopeus Penkki 8x3x50-60% 4eri otteella
Ojentajat käsipainoilla 4-6x6-8
V-nosto sivulle 3x15
Kyynärvarret 3x15
Linkkuveitsi
4.
Kyykky 10x2x50-60%
Nopeus Mave 6x1 (50,60,70%)
K-soutu 4x5-15
Jalkanostot 2x20
Läpiveto alataljassa 3-5x15

Kiitoksia paljon jos jaksaisitte valaista minua :)
 
Edellinen ohjelmani sai täältä TKOn , joten tein silloin sitten uuden, tälläistä olen nyt vääntänyt kolmisen viikoa:

Päivä 1
Penkki 2x5-6
Penkki käsipainoilla(45asteen kulmassa) 2x6-8
Peck 3x6-10

Vipunostot sivulle 2x6-8
Vipunostot eteen(tanko/KP) 2x6-8
Käsipainopunnerrus 2x6-8

Dippi 3x4-8
Ranskalainen punnerus istuen 3x8
Ojentajapunnerrus taljassa 3x8

Päivä 2
Kyykky 3x6-8
Reidenojennus laitteessa 2/3x6-8
SJMV 2x6-8
Reidenkoukistus 2/3x6-8
Pohkeet 3x6-10

Päivä 3
Kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 2/3x5-8
Y-talja/leuat 3x6-8 / 3xmax.
Kapea Ylätalja 2x5-8

Hauiskääntö taljassa 3x6-10
Hauiskääntö scott-penkissä 3x5-8
hauiskääntö thums up 3x6-10

Jalkapäivän liikeisiin ei voi paljon tehdä variaatiota, mutta esimerkiksi ojentaja- ja hauispäivät ovat käytännössä joka kerta erilaisia(ainakin yksi eri liike edelliskertaan verraten). Runko on niissä on aina 3-4 liikettä x (2)3 sarjaa x 5-12 toistoa.

Miltä tämä vaikuttaa kokeneempien silmissä?
 
Elikkäs tässä ois meikäläisen ohjelma, antakaahan palautetta!

ma takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
levitykset 3x12
viparit 3x12
penkki pyramidilla 12 10 8 6 4 2
hauiskääntö tangolla 3x12
punnerrukset 3xmax
istumaannousu 3xmax
syvät vatsat pitämällä 3xmax

ke
takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
rinnalleveto 5x5
pystypunnerrus 3x12
hauiskääntö käsipainoilla 3x12
vatsat: linkkarit ja sivuttaiset 3xmax
Pe
takakyykky 3x12
leuanveto 3xmax
sjmv 3x12
viparit 3x12
hauiskääntö tangolla 3x12
syvät vatsat pitämällä 3xmax
jalkojen nosto 3xmax

Joka neljäs viikko "lepi" viikko, tehhään enempi toistoja. Hyvin on pelittäny ja jaksanu tehä :)
 
Miten voimanostajat hankkivat lihasmassansa? Useimmat ovat läskejä, mutta osa heistä omaa matalan rasvaprosentin? Miten on mahdollista hommata lihasmassaa jos sarjojen toistot ovat 1-5???
Tässä ohjelmassa on apuliikkeet 6-8, jotka tuovat massaa? Tuoko tämä ohjelma voiman lisäksi lihasmassaa??? http://www.punttis.net/kuntosaliohjelmat-treeniohjelmat/8-viikon-voimanosto-ohjelma
Onko 5x5 hyvä massa/voima vai pitäisikö vaihdella joka viikko esim viikko 1. toistot 1-5 ja viikko 2. toistot 5-10?
 
T0ntza sanoi:
Ei hyvä. 1 liike per lihasryhmä riittää 1-jakoisessa, eli leuat ja kulmasoutu sekä vinopenkki + kp-penkki samoissa treeneissä pitää korjata. Muutenkin tuo raiskaa G6:n alkuperäistä ideaa eli keskittymistä perusliikkeisiin. Toki pikkulihaksia saa lisäillä randomisti treenin loppuun jos siltä tuntuu (esim. just pohkeet, tarvittaessa myös ojentajat) mutta painotus pitää yhä olla isoissa liikkeissä ja sarjapainojen nostamisessa niissä. Sjmv, kulmasoutu ja vinopenkki on kuitenkin hyviä ja omastakin mielestä tarvittavia lisäyksiä G6:een :)

Edit. Ja myös 2. treenissä pitää olla joku liike etureisille! Jos haluat vaihtelua ettei aina sitä samaa takakyykkyä joka treenissä, niin tee etu- tai askelkyykkyä.
Click to expand...

Okei kiitos sinulle vastauksesta, muutin tuota ohjelmaani nyt sitten sillain, että teen eri päivinä kulmasoudun ja leuat, otin myös rintalihakset käsipainoilla pois. Päätän myös tehdä tuon takajalat joka reenipäivä. Eli nyt pitäisi näyttää paremmalta sitten. Ongelmani on vaan se, että tuo ohjelma näyttää ns. toimimattomalta omassa silmässä jos siinä ei ole kauheasti sälää, mutta se ongelma on vain mun päässä :D Mutta jees, kiitos sulle vielä kun jaksoit vastata!
 
Nyt on Arnoldi melkeen takana ja ajattelin ottaa uutta ohjelmaa kehiin. 3-jakoista olen suunnittelut, miltä näyttää:

Rinta, olkapää, ojentaja:
- penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla ja/tai vinopenkki
- pystypunnerrus käsipainoilla
- takaolkapäät: "rear delt flyes"
- ranskalainen punnerrus tai joku muu isolaatioliike ojentajille

Jalat, vatsa
- kyykky tai jalkaprässi
- askelkyykky tai bulgarialainen kyykky
- pohkeet istuen tai seisten
- rutistuksia + vatsapyörää + pidot

Selkä, hauis
- kulmasoutu tangolla
- leukoja, vaihtelevasti
- hauiskääntö
- hammerkääntö

Neljä kertaa viikkoon ajattelin tätä veivata.
 
Olisko tällänen hyvä? 3 kertaa viikkossa

Ojentajat ylätaljassa 3x10
Hauiskääntö 3x10
Jalkaprässi 3x15
Penkkipunnerrus 2x6
Pohkeet istuen 3x10
Reiden koukistus 2x10
Reiden ojentajat 2x10
Kyykky 2x5
Suorin jaloin maastaveto 2x5
Selkälihas-liike 2x15
Vatsalihas-liike 2x15
Etunojapunnerrus 2x10
Leuat 3x max
Dipit 3x max
 
Back
Ylös Bottom