- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 18
molempia harrastan. säbää ja futista. ei oo mahdollisuutta tohon arnoldiin ja toiseen ku kotona teen.
Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
molempia harrastan. säbää ja futista. ei oo mahdollisuutta tohon arnoldiin ja toiseen ku kotona teen.
- Liittynyt
- 23.10.2011
- Viestejä
- 5
Jeps, koivet puuttuukin tarkoituksella ohjelmasta, koska ne tulee treenattua muuten ja tahtovat vain mennä turhan jumiin painojen kanssa.
Olisko tuossa muuta huomautettavaa..
- Liittynyt
- 30.11.2011
- Viestejä
- 4
http://www.gymling.com/fi/kayttajat/114-savacfy/kuntosali/treeniohjelmat/117-tammi-maalis
Jotka ei linkkiin jaksa mennä niin:
Ma, To
1. Hauiskääntö kaapeleilla
2. Hauiskääntö vinopenkissä mahallaan käsipainoilla 3x12
3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
4. Kickback käsipainoilla 3x12
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 3x12
6. Rintapunnerrus alaviistoon kaapeleilla 4x12
7. Keskitetty hauiskääntö kaapeleilla 3x12
Ti, Pe
1. Istumaannousu lisäpainoilla 6x 20 (vikat 2 pyramiidi)
2. Kylkitaivutus 45 asteen kulmassa käsipainoilla 4xmax
3. Olkapäiden nosto vinopenkissä smithissä 4x max
4. Maastaveto smithissä 3x12
5. Kulmasoutu smithissä 4x 10
Ke, Su
1. Käänteinen pohjenousu hack-laitteessa kelkalla 4x12
2. Pohjepunnerrus hack-laitteessa kelkalla 4x12
3. Etukyykky smithissä 3x12
4. Niskan ojennus lisäpainoilla 4x15
5. Jalkaprässi kelkalla 4x 15
Jotka ei linkkiin jaksa mennä niin:
Ma, To
1. Hauiskääntö kaapeleilla
2. Hauiskääntö vinopenkissä mahallaan käsipainoilla 3x12
3. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
4. Kickback käsipainoilla 3x12
5. Vipunosto eteen käsipainoilla 3x12
6. Rintapunnerrus alaviistoon kaapeleilla 4x12
7. Keskitetty hauiskääntö kaapeleilla 3x12
Ti, Pe
1. Istumaannousu lisäpainoilla 6x 20 (vikat 2 pyramiidi)
2. Kylkitaivutus 45 asteen kulmassa käsipainoilla 4xmax
3. Olkapäiden nosto vinopenkissä smithissä 4x max
4. Maastaveto smithissä 3x12
5. Kulmasoutu smithissä 4x 10
Ke, Su
1. Käänteinen pohjenousu hack-laitteessa kelkalla 4x12
2. Pohjepunnerrus hack-laitteessa kelkalla 4x12
3. Etukyykky smithissä 3x12
4. Niskan ojennus lisäpainoilla 4x15
5. Jalkaprässi kelkalla 4x 15
- Liittynyt
- 5.10.2004
- Viestejä
- 11 448
^Bullshittiä alusta loppuun. Helvetisti hinkkausliikkeita ja maastavetoja smithissä ym. älyttömyyksiä, unohda tuo kokonaan. Enpä muista tähän mennessä muutenkaan nähneeni yhtään edes suunnilleen järkevää ohjelmaa noiden generaattorien jäljiltä.
- Liittynyt
- 3.1.2012
- Viestejä
- 132
Jos muuten treenaamalla tarkoitat pallon perässä juoksentelua niin metsään menee.
Jotta lihakset kasvavat / voimatasot nousevat on lihaksia rasitettava alati suuremmalla kuormalla eli esim. kyykkyä ja maastavetoa kehiin sarjapainoja tasaisesti treenikertojen välillä lisäillen.
Muutenkin jo olet aloittelija niin unohda vemputtelut ja hilavitkuttelut (erityisesti hevon****n laitteissa tehtävät) ja ohjelmaksi esim. Starting Strength, Greyskull LP tai G6.
Yleisesti, mikä tahansa noista kolmesta ohjelmasta sopisi 95%:lle voimaharjoittelua aloittavista huomattavasti paremmin kuin 112-jakoiset 378 liikkeestä koostuvat älyttömyydet, mitä tässä ketjussa viljellään.
- Liittynyt
- 19.1.2012
- Viestejä
- 1
Hei!
Olisiko kellään antaa hyviä vinkkejä minkälainen saliohjelma olisi hyödyllisin jos tavoitteena on lihaskunnon kasvattaminen seuraavanlaisella viikko-ohjelmalla:
Maanantai: Peruskuntolenkki 1,5h (aamu)
Tiistai: Sali (ilta)
Keskiviikko: Spinning 45 min + venyttely 60 min (ilta)
Torstai: Sali (ilta)
Perjantai: Intervalli juoksu 45 min (aamulla)
Lauantai: Vapaa
Sunnuntai Bodypump 60 min (ilta)/joskus vapaa tai tarvittaessa vapaa
Eli salilla pääsisin käymään 2 kertaa viikossa. Olisiko 2-jakoinen mahdollisesti paras ratkaisu tai jopa 1-jakoinen? Nyt tosin suunnitelmissa on 3-jakoinen, että jalatkin saa lepoa (mikä tarkoittaa sitä, että nyt en kerkeä käydä koko vartaloa läpi salilla viikossa vaan noin 10 päivän aikana).
Olisiko kellään antaa hyviä vinkkejä minkälainen saliohjelma olisi hyödyllisin jos tavoitteena on lihaskunnon kasvattaminen seuraavanlaisella viikko-ohjelmalla:
Maanantai: Peruskuntolenkki 1,5h (aamu)
Tiistai: Sali (ilta)
Keskiviikko: Spinning 45 min + venyttely 60 min (ilta)
Torstai: Sali (ilta)
Perjantai: Intervalli juoksu 45 min (aamulla)
Lauantai: Vapaa
Sunnuntai Bodypump 60 min (ilta)/joskus vapaa tai tarvittaessa vapaa
Eli salilla pääsisin käymään 2 kertaa viikossa. Olisiko 2-jakoinen mahdollisesti paras ratkaisu tai jopa 1-jakoinen? Nyt tosin suunnitelmissa on 3-jakoinen, että jalatkin saa lepoa (mikä tarkoittaa sitä, että nyt en kerkeä käydä koko vartaloa läpi salilla viikossa vaan noin 10 päivän aikana).
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
^Jos käy salilla vain kahdesti viikossa niin 1-jakoinen on AINOA kysymykseen tuleva vaihtoehto. Kaikilla muilla jaoilla lihaksen treenausvälit venyisivät tuhottoman ja tehottoman pitkiksi. Ota joku valmis 1-jakoinen pakkikselta ja ala vetää sitä. Vaikka kahdella salitreenillä per viikko ei kovin tuloshakuisesti voi treenatakaan, niin lihaskunnon ylläpitoon ja kohentamiseen se kyllä riittää.
- Liittynyt
- 19.1.2012
- Viestejä
- 172
Tälläsin ohjelman täs väänsin ja toivoisin palautetta, langasta löytyi hyvin monta samanlaista ohjelmaa mutta tähän oon tarkalleen valinnut liikkeet joiden tekeminen tuntuu hyvälle. Tarkoitus olisi lihasmassan kasvatus ja tarvitsisin vinkkejä varsinkin sarjojen pituuksiin. Leuanvetoa olen myös harkinnu tuohon lisätä mut toistaiseksi olen päättänyt jättää sen pois koska ei tunnu vasemmassa ranteessa kovin hyvälle ( menny veitsi läpi ja viel paranemassa ) Päivät saattavat vaihdella 1-2päivällä edestakaisin riippuen työvuoroista.
ma
-venyttely
(rinta)
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x6
-vipunostot penkissä 3x8
-pullover 3x8
(kädet)
-hauiskääntö tangolla scottpenkissä 2x8
-keskitetty hauiskääntö 2x8
-ranskalainen punnerrus 3x8
-ojentajapunnerrus taljassa narulla 3x8
ke
-venyttely
(jalat)
-Jalkakyykky 2x15
-Reisiojennus 3x10
-Reisikoukistus 3x10
-Pohjeliike seisten 3x8
-Pohjenousu istuen 3x8
(vatsa)
-Vatsarutistukset levypainolla 3x8
-Jalkojen nosto 3x8
-Vartalon kierto istuen laitteessa 3x8
pe
-venyttely
(selkä)
Ylätaljaveto eteen 3x8
Alataljaveto 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Selkäojennus levypainolla 3x8
(olkapäät)
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-vipunostot seisten sivuille käsipainoilla 3x8
-pystysoutu 3x8
Kiitokset vastauksista jo etukäteen.
ma
-venyttely
(rinta)
-penkkipunnerrus käsipainoilla 3x6
-vinopenkki käsipainoilla 3x6
-vipunostot penkissä 3x8
-pullover 3x8
(kädet)
-hauiskääntö tangolla scottpenkissä 2x8
-keskitetty hauiskääntö 2x8
-ranskalainen punnerrus 3x8
-ojentajapunnerrus taljassa narulla 3x8
ke
-venyttely
(jalat)
-Jalkakyykky 2x15
-Reisiojennus 3x10
-Reisikoukistus 3x10
-Pohjeliike seisten 3x8
-Pohjenousu istuen 3x8
(vatsa)
-Vatsarutistukset levypainolla 3x8
-Jalkojen nosto 3x8
-Vartalon kierto istuen laitteessa 3x8
pe
-venyttely
(selkä)
Ylätaljaveto eteen 3x8
Alataljaveto 3x8
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
Selkäojennus levypainolla 3x8
(olkapäät)
-pystypunnerrus käsipainoilla 3x8
-vipunostot seisten sivuille käsipainoilla 3x8
-pystysoutu 3x8
Kiitokset vastauksista jo etukäteen.
- Liittynyt
- 19.1.2012
- Viestejä
- 45
Saliprojekti (5kk+)
Moi! Ajattelin tällain suht aloittelevana saliharrastajan pistää tähän ohjelman mitä alan tekemään, vähän aineista mitä käytän (siis ihan palautusaineet ja muut ei mitään ihmeellisyyksiä), tuloksista ja kehittymisen seuraamisia. En tiedä..kai voi olla joillekin hyötyä siitä? Samalla toivoisin neuvoa jos näyttää että jossain mennään pahasti vikaan.
Eli itestä infoa: vähän päälle parikymppinen, 188cm, n. 75kg. Urheilen jonkinverran muutakin kuin vain punttista. Tottakai tuo 5kk tarkoittaa sitä että ensimmäinen tavoite ''tietysti'' on päästä kesäkuntoon mutta sitten treenaaminen jatkuu kyllä. Pyrkimys aika tasapainoiseen kroppaan..ei hirveän ''körilääseen''. Ehkä sellaiseen yleisurheilijamaiseen enemmänkin.
Aion myös tässä seurailla kreatiinin käytön vaikutusta treenituloksiin. Aloitan sen parin viikon päästä.
Eli tästä lähtee ohjelma: Kaikki varmaan ihmettelisi miksi en tee yhtään penkkiä / rintalihasta. Syy siihen on, että pyrin saamaan hieman olkapäitä taaksepäin (ryhtiä parannettua) joten ekassa 'syklissä' en aio rintoja tehdä olleskaan. Kattoo sitten kuutisen viikon päästä.
Ohjelma on kaksijakoinen , pyrin tekemään ensin esim ma+ti ja pe+la tai jotenkin noin.
Viikko 1.
2x
Militär (vain taakse) 3x20
Takakyykky 3x20
Lähentäjät 3x20
Loitontajat 3x20
Vipunosto sivulle 3x20
Ojentaja taljassa 3x20
Ranskalainen penkki (?) 3x20
Pohkeet omalla painolla 3x20
Vatsat 5kg lisäpainolla 3x15
Sekä erinäisiä kuntouttavia ja liikkuvuutta parantavia liikkeitä olkapäille
2x
Askelkyykky 3x20
Ylätalja myötäotteella 3x20
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x20
Ranteet (molemmin päin) 3x20
Rinnalleveto 3x20
Ala-talja 3x20
Voimapyörä 3x10
Viikot 2-4: Nyt toistomäärä tippuu 4-5x10-12. Luultavasti ensin aloitan 4x10 ja katson sitten mihin pystyn.
2x
Takakyykky
Militär
Penkillenousu
Lähentäjät
Loitontajat
Vipunosto sivulle
Pohkeet
Vatsat 5kg painolla
Ojentaja taljassa
Ranskalainen penkki
2x
Haarakyykky
Askelkyykky
Leuanveto
Hauiskääntö vinolla tangolla
Ranteet
Rinnalleveto
Ala-talja
Voimapyörä
Kun tätä on tehty viikko, aloitan kreatiinitankkauksen ja katson miten toistomäärille tapahtuu sitten.
Viikot 5-6
Samat liikkeet kuin edellisessä, mutta toistomäärät pienenevät ja paino kasvaa
4-5x6-8 systeemillä teen.
Viikko 7 lepo
Eli tällainen on suuri suunnitelma.. Treenien jälkeen käytän fastin recovery -mömmöjä joissa hiilari-protsku suhde 2:1.
Kun tämä 7 viikon setti on saatu tehtyä, luultavasti otan mukaan penkkipunnerruksen rintalihakselle (en vieläkään viitsi tehdä paljoa rintaa), sekä vaihdan näitä ''pikkuliikkeitä'' toisiksi pitäen tietyt pääliikkeet mukana.
How's it?
Hiljalleen varmasti keräilen tänne painoja millä pystyy tehdä mitäkin ja miten tulokset kehittyvät. Varsinkin mielenkiintoista tietää mikä on lopputulos 7 viikon päästä kun alotitaa taas tekemään 20 sarjoja, että voiko tehdä jo selkeästi isommilla.
Moi! Ajattelin tällain suht aloittelevana saliharrastajan pistää tähän ohjelman mitä alan tekemään, vähän aineista mitä käytän (siis ihan palautusaineet ja muut ei mitään ihmeellisyyksiä), tuloksista ja kehittymisen seuraamisia. En tiedä..kai voi olla joillekin hyötyä siitä? Samalla toivoisin neuvoa jos näyttää että jossain mennään pahasti vikaan.
Eli itestä infoa: vähän päälle parikymppinen, 188cm, n. 75kg. Urheilen jonkinverran muutakin kuin vain punttista. Tottakai tuo 5kk tarkoittaa sitä että ensimmäinen tavoite ''tietysti'' on päästä kesäkuntoon mutta sitten treenaaminen jatkuu kyllä. Pyrkimys aika tasapainoiseen kroppaan..ei hirveän ''körilääseen''. Ehkä sellaiseen yleisurheilijamaiseen enemmänkin.
Aion myös tässä seurailla kreatiinin käytön vaikutusta treenituloksiin. Aloitan sen parin viikon päästä.
Eli tästä lähtee ohjelma: Kaikki varmaan ihmettelisi miksi en tee yhtään penkkiä / rintalihasta. Syy siihen on, että pyrin saamaan hieman olkapäitä taaksepäin (ryhtiä parannettua) joten ekassa 'syklissä' en aio rintoja tehdä olleskaan. Kattoo sitten kuutisen viikon päästä.
Ohjelma on kaksijakoinen , pyrin tekemään ensin esim ma+ti ja pe+la tai jotenkin noin.
Viikko 1.
2x
Militär (vain taakse) 3x20
Takakyykky 3x20
Lähentäjät 3x20
Loitontajat 3x20
Vipunosto sivulle 3x20
Ojentaja taljassa 3x20
Ranskalainen penkki (?) 3x20
Pohkeet omalla painolla 3x20
Vatsat 5kg lisäpainolla 3x15
Sekä erinäisiä kuntouttavia ja liikkuvuutta parantavia liikkeitä olkapäille
2x
Askelkyykky 3x20
Ylätalja myötäotteella 3x20
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x20
Ranteet (molemmin päin) 3x20
Rinnalleveto 3x20
Ala-talja 3x20
Voimapyörä 3x10
Viikot 2-4: Nyt toistomäärä tippuu 4-5x10-12. Luultavasti ensin aloitan 4x10 ja katson sitten mihin pystyn.
2x
Takakyykky
Militär
Penkillenousu
Lähentäjät
Loitontajat
Vipunosto sivulle
Pohkeet
Vatsat 5kg painolla
Ojentaja taljassa
Ranskalainen penkki
2x
Haarakyykky
Askelkyykky
Leuanveto
Hauiskääntö vinolla tangolla
Ranteet
Rinnalleveto
Ala-talja
Voimapyörä
Kun tätä on tehty viikko, aloitan kreatiinitankkauksen ja katson miten toistomäärille tapahtuu sitten.
Viikot 5-6
Samat liikkeet kuin edellisessä, mutta toistomäärät pienenevät ja paino kasvaa
4-5x6-8 systeemillä teen.
Viikko 7 lepo
Eli tällainen on suuri suunnitelma.. Treenien jälkeen käytän fastin recovery -mömmöjä joissa hiilari-protsku suhde 2:1.
Kun tämä 7 viikon setti on saatu tehtyä, luultavasti otan mukaan penkkipunnerruksen rintalihakselle (en vieläkään viitsi tehdä paljoa rintaa), sekä vaihdan näitä ''pikkuliikkeitä'' toisiksi pitäen tietyt pääliikkeet mukana.
How's it?
Hiljalleen varmasti keräilen tänne painoja millä pystyy tehdä mitäkin ja miten tulokset kehittyvät. Varsinkin mielenkiintoista tietää mikä on lopputulos 7 viikon päästä kun alotitaa taas tekemään 20 sarjoja, että voiko tehdä jo selkeästi isommilla.
- Liittynyt
- 7.12.2010
- Viestejä
- 5 792
Jos ryhtiä haluat taaksepäin niin suosittelen tekemään takaolkapääl liikkeitä (mm. face-pull, takaolkasoutu ja viipparit taakse), hieromaan ja venyttelemään rintalihaksia ja etuolkapäitä. Ei sitä penkkiä tai muita rintaliikkeitä kannata nyt ihan pois jättää.
Sitten tollaset reiden lähentäjä ja loitonnus on aika turhia. Kyykkää vaan syvälle ja sen kaveriksi joko prässi tai reiden ojennus. Jos treenit on peräkäisinä päivinä niin toi askelkyykkykin ottaa reiteen joten tekisin sen tilalle jotain enemmän takareisiä ottavaa liikettä, vaikka SJMV.
Treenitki voi venyä vähän pitkiksi, jos teet kaikki liikkeet 5x10 tai edes 4x10. Suosittelen itse noita viittä sarjaa vasta tuossa viikoille 5 ja 6.
Sitten tollaset reiden lähentäjä ja loitonnus on aika turhia. Kyykkää vaan syvälle ja sen kaveriksi joko prässi tai reiden ojennus. Jos treenit on peräkäisinä päivinä niin toi askelkyykkykin ottaa reiteen joten tekisin sen tilalle jotain enemmän takareisiä ottavaa liikettä, vaikka SJMV.
Treenitki voi venyä vähän pitkiksi, jos teet kaikki liikkeet 5x10 tai edes 4x10. Suosittelen itse noita viittä sarjaa vasta tuossa viikoille 5 ja 6.
- Liittynyt
- 20.7.2010
- Viestejä
- 5
Tarkoituksena olis alkaa laihduttelemaan (kilomääriä en uskalla arvioida, tavoitteena on enemmänkin olla tyytyväisempi peilikuvaan) tässä kohtapuoliin, Starting Strenghtiä aion jatkaa vielä muutaman viikon. Tekis mieli koittaa vaihteeksi vähän monijakoisempaa ohjelmaa. Mites tällänen ohjelma mahtais toimia? Toistomääristä sen verran, että isoissa liikkeissä (kyykky, penkki, mave) lyhkäsempää (4-6) sarjaa ja kevyemmissä hieman pidempää (8-10).
Päivä 1, jalat:
Päivä 2, rinta + olkapäät + ojentajat:
Päivä 3, selkä + hauis:
Päivä 4, aerobista (todennäköisesti lenkkeily)
Päivä 5, lepopäivä tai kevyttä aerobista (kävelylenkki tms.)
Eli viiden päivän kierto ja alusta uusiks.
Ruokailun perusrunko näyttäis about tältä:
7.00 Tehosekoittimeen kaikenlaista (marjoja, rahkaa jne.)
9.00 Rahkaa
11.30 Työpaikan perusruokaa
14.00 Rahkaa
17.00 Esim. pihvi + salaatti + maito
Sali/lenkki tässä välissä eli palautusjuoma tähän.
20.00 Esim. munakas + salaatti + maito
Saa (ja pitää?) sanoa jos ihan paskalta näyttää.
Päivä 1, jalat:
Kyykky 4 *
SJMV 4 *
Reiden ojennus 3 *
Reiden koukistus 3 *
Pohkeet 4 *
SJMV 4 *
Reiden ojennus 3 *
Reiden koukistus 3 *
Pohkeet 4 *
Päivä 2, rinta + olkapäät + ojentajat:
Penkki 4 *
Vinopenkki kp 4 *
Pystypunnerrus 2 *
Vipunostot sivuille 4 *
Ranskalainen punnerrus 2 *
Vinopenkki kp 4 *
Pystypunnerrus 2 *
Vipunostot sivuille 4 *
Ranskalainen punnerrus 2 *
Päivä 3, selkä + hauis:
MAVE 4 *
Leuanvedot 3 *
Kulmasoutu kp 4 *
Ylätalja 4 *
Vipunostot taakse 2 *
Hauiskääntö scotissa 4 *
Leuanvedot 3 *
Kulmasoutu kp 4 *
Ylätalja 4 *
Vipunostot taakse 2 *
Hauiskääntö scotissa 4 *
Päivä 4, aerobista (todennäköisesti lenkkeily)
Päivä 5, lepopäivä tai kevyttä aerobista (kävelylenkki tms.)
Eli viiden päivän kierto ja alusta uusiks.
Ruokailun perusrunko näyttäis about tältä:
7.00 Tehosekoittimeen kaikenlaista (marjoja, rahkaa jne.)
9.00 Rahkaa
11.30 Työpaikan perusruokaa
14.00 Rahkaa
17.00 Esim. pihvi + salaatti + maito
Sali/lenkki tässä välissä eli palautusjuoma tähän.
20.00 Esim. munakas + salaatti + maito
Saa (ja pitää?) sanoa jos ihan paskalta näyttää.
- Liittynyt
- 19.1.2012
- Viestejä
- 45
Kiitti paljon vinkeistä. Täytyy tutkailla kuinka pitkäksi tuo treeni venyy nyt ensi viikolla ja sen mukaan vähän muokkailla. Täytyy pohtia jos lisäisi tuon face-pullin ja takaolkasoudun esimerkiksi mukaan, ja siihen päälle vielä vipunosto niin tulis olkapäitä kovasti treenattua.. Pitää miettiä sitten jos penkin ottaisi varovasti mukaan mutten kyllä viitsi sitä ihan hirveästi tehdä.. tai no, jos on esim 4 liikettä taakse ja sitten penkki ainoa joka painaa eteen olkapäitä niin ehkä siinä ollaan vielä voiton puolella or?
- Liittynyt
- 20.8.2011
- Viestejä
- 455
Heittelenpäs tänne nyt tämmösen, eli maaliskuun alusta tarkotus alottaa dieettailu kohti kesää ja rantakelejä. Saliohjelma on tällä hetkellä Single Factor 5x5 joka jatkuu huhtikuun alkuun saakka, siitä eteenpäin tarkotus vetää bodailupainotteisella ohjelmalla 3-4 kertaa viikossa. Painon pitäis pudota ainakin alle 70kg:n (nyt aamupaino ~73kg), mieluiten sinne 65kg tuntumaan. Treeniä takana piakkoin 1 vuosi. Aerobista olis tarkotus harrastaa juoksulenkkien muodossa 2 kertaa viikossa, joista ensimmäinen lenkki olisi mäkisessä maastossa tehtävä HIIT -tyylinen rykäsy ja toinen olisi tasasella maalla juostava 30-45min "peruslenkki". Näiden lenkkien lisäksi lauantaisin tunnin verran tennistä. Oisko tällasessa päiväjärjestyksessä nyt sitten mitään järkeä?
Ma: Sali
Ti: HIIT
Ke: Sali
To: Peruslenkki
Pe: Sali
La: Tennis
Su: Lepo
Ma: Sali
Ti: HIIT
Ke: Sali
To: Peruslenkki
Pe: Sali
La: Tennis
Su: Lepo
goreblood
Banned
- Liittynyt
- 10.1.2012
- Viestejä
- 51
Tarvis vinkkejä dc ohjelmaan
Jos joku viittis vastaa pariin kyssään, jos on jotain kokemusta/tietoa asiasta. Eli olen käynnyt 5kk salia omatekosella ohjelmalla, joka menee näin. vetävät->lepo->työntävät->jalat->lepo ja uus toisto aloittaen työntävillä. Eli 1.5x/vko yläkroppa ja 1x jalat. Tähän menneessä 13 kiloa lisää painoa tullu ja tulokset nouse ainaski vielä ylöspäin. Jaloille tää ei vaan sovellu, koska haluun treenaa niitä enempi.
Tutustelin erillaisiin metodeihin ja dc muistuttaa tätä omaa treeniä ehkä eniten. 1. Vedetään kroppa useammin läpi viikossa 2. Yritetään kehittyä painoilla. (ite merkkaan aina) 3. Itellä ollut ainoastaan erikoisliikkeinä negatiiviset/pudotussarjat ja tässä taas on rest/pause+kontrolloidut negatiiviset eli aika lähellä samaa.
Tän koko vuoden aion kokeilla tätä ja tarkotus käydä 4x viikossa. Mulla on kuiteskin pari nyyppä kysymystä, koska tässä ohjelmassa paljon uutta:
1. Onko tää "stretching" pakko olla ohjelmassa ja mitä sillä tarkoitetaan? Hifistelyä?
2. Static:lla tarkoitetaan?
2. Kauanko treeni yleensä kestää minuuteissa? Eli jos teet 5 liikettä 1.5 min palautuksella +10rest pauset perään päivässä = (1.5*5+30sec*10=5min). Yhteensä 10 rest pausea kestää =20sec*10=3min. Eli kestääkö treeni 15.5minsaa? Vai viekö nää "statiikat/venytykset" oman aikansa? Tuntuu näin alkuvaiheessa, että 5 liikettä kuulostaa liian vähän jos selkää ja rintaa treenataan samassa päivässä, vaikka oliskin restpauset mukana.
3. Edelliseen kysymykseen taas viitaten noista jaloista: 1. Eikö noin esim. 6 settiä (rest pausen kanssa) jalkoille ole liian vähän, että saa tuntumaa? Ite teen about 15 settiä niille. 2. Salilla ei ole prässiä/hackiä. Löytyy vain smithi+räkki, jolla voi tehdä etu/takakyykkyjä. Lisäksi löytyy koukistaja/ojentaja konetta, jossa valitettavasti kummassakin teen jo lähellä maksimipainoja eli 100kg.
Miten kannattaisi suunnitella jalkaohjelma päiväks? Eli teenkö sitten jalka/hauis/rannepäivän vaikka näin:
Kyykky
Jalkojen koukistus
Scott hauis
Ranteiden ojennus tangolla
Pohkeet istuen tai seisten.
Jos joku viittis vastaa pariin kyssään, jos on jotain kokemusta/tietoa asiasta. Eli olen käynnyt 5kk salia omatekosella ohjelmalla, joka menee näin. vetävät->lepo->työntävät->jalat->lepo ja uus toisto aloittaen työntävillä. Eli 1.5x/vko yläkroppa ja 1x jalat. Tähän menneessä 13 kiloa lisää painoa tullu ja tulokset nouse ainaski vielä ylöspäin. Jaloille tää ei vaan sovellu, koska haluun treenaa niitä enempi.
Tutustelin erillaisiin metodeihin ja dc muistuttaa tätä omaa treeniä ehkä eniten. 1. Vedetään kroppa useammin läpi viikossa 2. Yritetään kehittyä painoilla. (ite merkkaan aina) 3. Itellä ollut ainoastaan erikoisliikkeinä negatiiviset/pudotussarjat ja tässä taas on rest/pause+kontrolloidut negatiiviset eli aika lähellä samaa.
Tän koko vuoden aion kokeilla tätä ja tarkotus käydä 4x viikossa. Mulla on kuiteskin pari nyyppä kysymystä, koska tässä ohjelmassa paljon uutta:
1. Onko tää "stretching" pakko olla ohjelmassa ja mitä sillä tarkoitetaan? Hifistelyä?
2. Static:lla tarkoitetaan?
2. Kauanko treeni yleensä kestää minuuteissa? Eli jos teet 5 liikettä 1.5 min palautuksella +10rest pauset perään päivässä = (1.5*5+30sec*10=5min). Yhteensä 10 rest pausea kestää =20sec*10=3min. Eli kestääkö treeni 15.5minsaa? Vai viekö nää "statiikat/venytykset" oman aikansa? Tuntuu näin alkuvaiheessa, että 5 liikettä kuulostaa liian vähän jos selkää ja rintaa treenataan samassa päivässä, vaikka oliskin restpauset mukana.
3. Edelliseen kysymykseen taas viitaten noista jaloista: 1. Eikö noin esim. 6 settiä (rest pausen kanssa) jalkoille ole liian vähän, että saa tuntumaa? Ite teen about 15 settiä niille. 2. Salilla ei ole prässiä/hackiä. Löytyy vain smithi+räkki, jolla voi tehdä etu/takakyykkyjä. Lisäksi löytyy koukistaja/ojentaja konetta, jossa valitettavasti kummassakin teen jo lähellä maksimipainoja eli 100kg.
Miten kannattaisi suunnitella jalkaohjelma päiväks? Eli teenkö sitten jalka/hauis/rannepäivän vaikka näin:
Kyykky
Jalkojen koukistus
Scott hauis
Ranteiden ojennus tangolla
Pohkeet istuen tai seisten.
- Liittynyt
- 18.8.2005
- Viestejä
- 9
Ohjelmassa http://www.gymling.com/fi/kayttajat/114-savacfy/kuntosali/treeniohjelmat/117-tammi-maalis ei ole kyse mistään generoidusta treeniohjelmasta, vaan ihan käyttäjän valitsemista liikkeistä. Itse editori näyttää vain rasituksen.
- Liittynyt
- 16.7.2011
- Viestejä
- 531
Muokkasin vähän tuota järjestystä...
Antakaapas kommenttia onko järkevä järjestys/kaikki liikkeet oikeassa paikkaa...
Penkkipäivänä ajattelin vielä kokeilla seuraavat 14vk...
Näiden tilalla
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
Tämä
Penkki 5x5 ohjelmalla.
1. kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky /*prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
Antakaapas kommenttia onko järkevä järjestys/kaikki liikkeet oikeassa paikkaa...
Penkkipäivänä ajattelin vielä kokeilla seuraavat 14vk...
Näiden tilalla
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
Tämä
Penkki 5x5 ohjelmalla.
1. kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky /*prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
- Liittynyt
- 16.7.2011
- Viestejä
- 531
Eli näinkö?
Muokkasin vähän tuota järjestystä...
Antakaapas kommenttia onko järkevä järjestys/kaikki liikkeet oikeassa paikkaa...
Penkkipäivänä ajattelin vielä kokeilla seuraavat 14vk...
Näiden tilalla
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
Tämä
Penkki 5x5 ohjelmalla.
1. kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky /*prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Vipunostot taakse x2
-Kohautukset x3
Muokkasin vähän tuota järjestystä...
Antakaapas kommenttia onko järkevä järjestys/kaikki liikkeet oikeassa paikkaa...
Penkkipäivänä ajattelin vielä kokeilla seuraavat 14vk...
Näiden tilalla
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
Tämä
Penkki 5x5 ohjelmalla.
1. kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2
-Rannekääntö x3
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky /*prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
3. rinta, olkapäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Vipunostot sivulle x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
4. Selkä
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Vipunostot taakse x2
-Kohautukset x3
- Liittynyt
- 29.10.2008
- Viestejä
- 15
Tällaisella on nyt noin kuukausi treenattu. Samalla kertaa tulee tehtyä kaikki.
Ylätalja 3 X 12
Hack kyykkylaite 3 X 12
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (selkänoja) 3 X 12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 X 12
Dippi penkkien välissä (ilman lisäpainoja) 3 X 12
Istumaannousu 3 X 20
Tavoitteena siirtyä (muodikkaasti) levytankoon kunhan saan hieman voimaa ja liikkuvuutta lisää. Tein alkuun hieman raskaammilla painoilla lyhyempiä sarjoja mutta treeni tuntui lähinnä tukkoiselta rimpuilulta huonohkolla tekniikalla. Ylätaljan sijaan tein leukoja eikä minkäänlaista kehitystä siinäkään saavutettu joten päätin vaihtaa tällaiseen totaaliseen rookie settiin.
Ylätalja 3 X 12
Hack kyykkylaite 3 X 12
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen (selkänoja) 3 X 12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 X 12
Dippi penkkien välissä (ilman lisäpainoja) 3 X 12
Istumaannousu 3 X 20
Tavoitteena siirtyä (muodikkaasti) levytankoon kunhan saan hieman voimaa ja liikkuvuutta lisää. Tein alkuun hieman raskaammilla painoilla lyhyempiä sarjoja mutta treeni tuntui lähinnä tukkoiselta rimpuilulta huonohkolla tekniikalla. Ylätaljan sijaan tein leukoja eikä minkäänlaista kehitystä siinäkään saavutettu joten päätin vaihtaa tällaiseen totaaliseen rookie settiin.