Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mukila]

Voiko maven korvata jotenkin, nimittäin alaselkä ei oikein kestä liikettä?

Vaikea mavea korvata on millään yhdellä liikkeellä. Itsellä se ainakin vaikuttaa niin moneen paikkaan, mm melkein koko selkään, epäkkäitä myöden. Ihan kuningasliike, ja vieläpä erittäin mukava liike. Onko sinulla selässä oikein joku ongelma, joka estää liikkeen tekemisen? Jos tukirangassa on jotain vikaa, niin silloin ei varmaankaan kannata pelleillä. Jos taas selän pitäisi olla suht kunnossa, niin kannattaisi aloittaa pienillä painoilla, ja vahvistaa keskivartalon lihaksia apuliikkeillä. Kun tukilihakset on kunnossa, niin loukkaantumisen riski on huomattavasti pienempi. Ja puhdasta tekniikkaa kannattaa hioa pienillä painoilla, eikä päästää selkää pyöristymään. Sitten kun ollaan lähellä maksimipainoja, niin kunnon nostovyö avuksi. Voihan sitä käyttää pienemmilläkin painoilla.

 

[Tiuskis]

En oo ihan aloittelija, mutta ehkä tää on paras paikka kysyä.

Vedän tällä hetkellä 2-jakoisella ohjelmalla kunnon massankasvatus treeniä. Koen "haasteena" sen, että tuossa ohjelmassa tuntuu kädet olevan kokoajan ihan "paskana" ja käy niin, etten pysty/kykene/jaksa/halua enää tehdä noita viimeisiä eli ranskalaista ja habaa. Tuntuu siis, että ne on saanut epäsuoraa rasitusta niin paljon, ettei enää tarvii niitä enää treenata. Osaako joku sanoa, että onko tämä ihan normaalia naiselle vai teenkö jotain väärin? (Epäilen, että ranteet / forkut on vaan niin heikot, että se tekee esim. selkä-päivänä sen, että räpylöistä loppuu vaan tehot)

1. päivä:

- Prässi 8-10-12 (putkeen, painot laskee)
- Etureidet, supersarja, (alas hitaasti) 3 x 8
- Penkki 8-10-12 (putkeen, painot laskee)
- Pech deck 3 x 8 (hitaasti jännityksessä)
- Vinopena, kp (flys), heti perään pumppaavana 3 x n. 15
- Pystypunnerrus seisten tangolla 3 x 8
- Vipu sivulle heti perään pumppaavana 3 x n. 15
- Ranskalainen (vinopenassa) 8-10-12

2. päivä:

- Askelkyykky, smith, 8-10-12 (putkeen, painot laskee)
- Yhdenjalan prässi (takareidelle) 3 x 15
- Pohkeet, istuinprässissä pumppaavana 2 x 15
- Leuat (avustettu) alas hitaasti 12-10-8
- Kulmasoutu, kp, 3 x 8
- Vaakasoutu heti perään pumppaavana 3 x n.15
- Hauis, scott

 

[Artist]

2-jakoinen

Ajattelin siirtyä 2-jakoiseen, mutta ajattelin kysyä mielipiteitänne kyseisestä ohjelmasta.

1. A. Jalat

Kyykky 2x6-8
SJMV 2X6-8
Yhdenjalan
prässi 2x6-8
Pohkeet 2x10
Voimapyörä 2x10

2. A. Ylävartalo

Penkki/kp 2x6-8
Leuat lisäpainolla 2x6-8
Pystypunnerrus 2x6-8
Kulmasoutu tangolla/kp 2x6-8
Dippi/kapea penkki 2x6-8
Hauis tangolla/kp 2x6-8

1. B. Jalat

Jalanojennus 2x15-12
Jalankouk. 2x15-12
Prässi 3x15-12
Hack 3x15-12
Pohkeet 3x15-10
Vatsat 3x15-10

2. B. Ylävartalo

Vinopenkki/kp 4x20-10
Ylätalja 4x20-10
Viparit kp 4x20-10
Alatalja 3x15-12
Pushdown 3x15-10
Hauis taljassa 3x15-10
Kohautukset 3x15-10

 

[B0SS]

Ajattelin siirtyä 1 jakoiseen.Toimisko tämmönen?

Treeni1.
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö levytangolla
Etukyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treeni2.
Penkkipunnerrus
Pystysoutu tai Vipunostot sivuille käsipainoilla
Ylätalja tai Leuanveto
Hauiskäännöt käsipainoilla
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Vatsat
Pohkeet

Treeni3.
Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö mutkatangolla
Takakyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treenipäivät Ma,Ke,Pe.Sarjoja ajattelin ottaa tuntuman mukaan kumminkin noin 3 kovaa sarjaa per liike,maanantaina voimapainoitteisesti Keskiviikkona vähän kevyemmin pumppaillen pidempää sarjaa ja perjantaina jotain siltä väliltä.

 

[Flowy]

Olen vedellyt tämän tyyppisellä ohjelmalla jo jonkin aikaa mutta päätin hieman muokata ja laittaa tuomittavaks tänne. Pähkinänkuoressa kyseessä olis 2-jakoinen ohjelma, jossa vedetään jokaisena treenipäivänä yksi lihasryhmä kovempaa ja vastakkainen lihasryhmä keveämmin. Lisäksi olen tykännyt ylä- ja alakroppa -jaosta, joten pidin sen tässä ohjelmassa.


Yläkroppa 1

leuat/ylätalja 6-8 x 3
kulmasoutu 6-8 x 3
vinopenkki käsipainoilla 10-12 x 2
penkki käsipainoilla 10-12 x 2
pystysoutu 8-10 x 3
ojentaja 8-10 x 3


Alakroppa 1

kyykky 6-8 x 5
reiden koukistus 10-12 x 3
pohje istuen 10-12 x 3
vatsat 12-16 x 3
+askelkyykyt


Yläkroppa 2

penkki 6-8 x 3
vinopenkki 6-8 x 2-3
kulmasoutu käsipainolla 10-12 x 3
alataljasoutu 10-12 x 2-3
pystypunnerrus 6-8 x 3
hauis 8-10 x 3


Alakroppa 2

SJMV 6-8 x 5
reiden ojennus 1012 x 3
pohje seisten 8-10 x 3
vatsat 8-10 x 3
+staattiset vatsat

 

[T0ntza]

^ Ei niin mitään korjattavaa :kippis1:

 

[cdonn]

Onko tää mun käyttämä 3-jakoinen mielestänne hyvä vai huono?
Treenipäiviä on 3 kertaa viikossa, ti, to, su.
Ti:Jalat
To:Keskikroppa eli myös selät.
Su:Kädet

Liikkeet
Jaloille: Takakyykky, hack-kyykky, reidenojennus, takareisille sellasessa koneessa oisko takareisien ojennus(?) + pohkeille pohjenousu laitteessa.
Rinnalle: Penkkipunnerrus tangolla tai kässäreillä (vaihdellen), pec-dec, smith vinopenkki tai siinä hammer(?) laitteessa(vaihdellen)
Selälle: Mave, kulmasoutu, ylä- alataljat + leuat myöhemmin, koska en jaksa tällä hetkellä sarjoja vielä tehdä... menee noin 1-2 leukaa vain ja vastaotteella.
Vatsoille: Vatsarutistus koneessa, jalkojen nostoja tai istumaannousuja, kyljille sivuille taivutusta kässäreillä, myöhemmin voimapyörää kun vatsat vahvistuvat.
Käsille: Hauiskääntö z-tangolla/käsipainoilla vaihdellen, hauiskääntö taljassa, hauiskääntö sellasessa scott tyylisessä laitteessa, ojentajille penkkipunnerrus kapea, taljassa naruilla ojentajille se pushdown liike, dippi sellaisessa koneessa missä seisotaan (myöhemmin kunnon dippi), olkapäille pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla vaihdellen, viparit sivuille, takaolkapäille taljassa tai laitteessa vaihdellen.

Toistot/sarjat: Eli olen ymmärtänyt, että kun on 3-jakoinen silloin on 3 liikettä per lihasryhmä? eli just esimerkiks etureisille, 1. hackki 2. reidenojennus 3. jalkaprässi/etukyykky? ja toistot/sarjat olen pitänyt 2x8-10.

Teenkö kaiken päin persiitä vai olenko ymmärtänyt oikein/teen oikein ?

Niin ja lisättäköön vielä, että ruokavalio on mielestäni kunnossa. En kylläkään jaksa laskea kaloreita, syön vain mahdollisimman paljon safkaa.
Aamupala, lounas(koulussa), välipala kotona(koulunjälkeen 1-3 aikoihin), treenin jälkeen palkkari, päivällinen noin. tunnin päästä palkkarista ja viimeiseksi iltapala. Eli noin 5 kertaa tulee syötyä päivässä ja proteiinia tulee se 140-160g päivässä, mikä on mun painoiselle riittävä määrä tietääkseeni (n.78kg)

 

[keethrax]

Ajattelin siirtyä 1 jakoiseen.Toimisko tämmönen?

Treeni1.
Penkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö levytangolla
Etukyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treeni2.
Penkkipunnerrus
Pystysoutu tai Vipunostot sivuille käsipainoilla
Ylätalja tai Leuanveto
Hauiskäännöt käsipainoilla
Reiden ojennukset
Reiden koukistukset
Vatsat
Pohkeet

Treeni3.
Vinopenkkipunnerrus
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauiskääntö mutkatangolla
Takakyykky
Sjmv
Vatsat
Pohkeet

Treenipäivät Ma,Ke,Pe.Sarjoja ajattelin ottaa tuntuman mukaan kumminkin noin 3 kovaa sarjaa per liike,maanantaina voimapainoitteisesti Keskiviikkona vähän kevyemmin pumppaillen pidempää sarjaa ja perjantaina jotain siltä väliltä.

Hyvä ohjelma, joskin hieman raskaaksi saattaa käydä. Itse tekisin seuraavat muutokset;
- Treeni 2:een hauisliikkeen sijalle esim. ranskalainen. Sulla on hauikset joka päivänä muttei yhtään eristävää ojentajaa.
- Treeni 3:sta ottaisin pystypunnerruksen pois ja laittaisin tilalle esim viparit taakse. SJMV saattaa olla myös raskaahko takakyykyn jälkeen mutta kato miltä tuntuu. En tiedä oliko tarkoitus tehdä juuri tuossa esittämässäsi järjestyksessä mutta tietysti kyykyt ennen hauiskääntöjä ja niin edespäin.

 

[T0ntza]

Eli olen ymmärtänyt, että kun on 3-jakoinen silloin on 3 liikettä per lihasryhmä? eli just esimerkiks etureisille, 1. hackki 2. reidenojennus 3. jalkaprässi/etukyykky? ja toistot/sarjat olen pitänyt 2x8-10.

Ohjelman jakoisuus tarkoittaa sitä, kuinka moneen osaan lihakset on jaettu. 3-jakoisessa siis kolmeen osaan (kuten tuo sun jalat/keskivartalo/kädet). Sarjamäärien ja liikkeiden puolesta ohjelma näyttäisi olevan kuitenkin kunnossa. Panosta sarjapainojen tasaiseen nostamiseen pääliikkeissä (maastaveto, penkki, kyykky), vedä leukoja niin alkaa kehittyä sekin laji ja syö niin paljon kun napa vetää. 140-160g prodea päivässä on pikkuisen alakanttiin 78kg painoiselle. Nyrkkisääntö on, että ~2g/painokilo, eli sulla vähintään tuo 160g eikä haittaa vaikka menisi pikkasen enemmänkin.

 

[Flesu]

Eli olen kohta 17 vuotias ja olen alkanut käymään salilla noin 3 kuukautta sitten ja en tiedä miksi en ole hirveästi muutosta huomannut, mutta tässä ohjelma jonka mukaan olen mennyt.

4 kertaa viikossa

1. - penkkiä ( aloitus 40kg ja siitä 2,5kg välein 50 kiloon ja takaisin)
- vatsoja ja selkiä molempia 50kpl
- hauista käsipainoilla 6x 10 (per käsi)
- vatsoja ja selkiä molempia 50kpl
- penkistä käsipainoilla 3x 12
- vatsoja ja selkiä molempia 50kpl
- hauis tangolla 3x 12
- vähän niskaa taljalla

2. - Olkapäät push up 5x 12
- Pohkeet
- Ojentajat taljalla ylhäältä molemmilla käsillä 6x 12
- Jalkaprässi
- vinopenkki 3x 12
- kylkiä ylätaljalla 3x 12
- vatsoja ja selkiä molempia 50kpl
- ojentajat vinotangolla penkistä 3x 12



Noi toistan siis molemmat 2 kertaa viikossa ja siinä viikossa aina välipäiviä. Alussa lämmittelen ja venyttelen ja lopuksi pahoinpitelen nyrkkeilysäkkiä takahuoneessa jonkun aikaa ja venyttelen kotona.

Olen todellakin aloittelija ja tarvitsisin paljon neuvoja hommaan ja tosiaan yläkroppaa ja käsiä on tarkoitus pääoisn treenata, mutta tottakai muukin keho tarvitsee treeniä ja olen ajatellut että kävisin salilla aina sali,sali,lepo,sali,sali,lepo,sali,sali,lepo...
ja toistaisin tuon ohjelman aina vuoronperään.

Ja sitten olisi kiva tietää minkä kokoisilla painoilla maksimeihin verrattuna olisi hyvä treenata.

Jos joku viitsisi kertoa miten tuota mun ohjelmaa kannattaisi muuttaaa että treeni olisi tehokkaampaa ja järkevämpää niin olisin kiitollinen

 

[cdonn]

Ohjelman jakoisuus tarkoittaa sitä, kuinka moneen osaan lihakset on jaettu. 3-jakoisessa siis kolmeen osaan (kuten tuo sun jalat/keskivartalo/kädet). Sarjamäärien ja liikkeiden puolesta ohjelma näyttäisi olevan kuitenkin kunnossa. Panosta sarjapainojen tasaiseen nostamiseen pääliikkeissä (maastaveto, penkki, kyykky), vedä leukoja niin alkaa kehittyä sekin laji ja syö niin paljon kun napa vetää. 140-160g prodea päivässä on pikkuisen alakanttiin 78kg painoiselle. Nyrkkisääntö on, että ~2g/painokilo, eli sulla vähintään tuo 160g eikä haittaa vaikka menisi pikkasen enemmänkin.

Joo kiitos vastauksesta!
Oon ajatellu ruveta vetämään sellain noita leukoja, että hyppää ylös ja laskee mah. hitaasti alas niin monta kertaa kun menee...
Ja tosta prodesta niin eikös se ollut 2g/rasvaton painokilo?

 

[Andriana]

Kaikenlaisia korjauksia, kehitysideoita ja yleisiä neuvoja olis kyllä hyvä kuulla tästä ohjelmasta. Nyt meinaan kun noita muita tähän postattuja on lukenut enemmän niin tulee kyllä sellanen fiilis että tarvis vähän tarkempaa silmäystä tohon omaan salilla käymiseen luoda.

Salipäivät on ma ja pe, keskiviikkoisin tankotanssia ja siihen oon kyllä nojannut aika lailla ton koko käsitreenin kun sieltä kyllä tuntuis kehitystä omaan makuun tulevan ihan tarpeeksi.

Ma:
Yhden jalan mave 3 x 12
Etureisi 3 x 12
Pohkeet istuen 3 x 10
Alaselkälaite 3 x 15
Rintalihakset (peck-deck) 3 x 12
Vatsat

Ke: Tankotanssi

Pe:
Askelkyykky 3 x 12
Pohkeet seisten 3 x 10
Jalkaprässi 2 x 12
Selkää:
- tämä
- ylä- ja alataljat 2 x 15
Vatsat

// jaaha, oliskohan mahdollisesti pitänyt pistää tää tonne punttimimmien puolelle, hyvä kun osaa taas!

 

[Flowy]

^ Ei niin mitään korjattavaa :kippis1:

Made my day :thumbs:

 

[Carl0s]

Nyt tuli olosuhteiden pakosta vaihdettua toi yksijakoinen pois, ja ajatus testata jotain tällästä:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsat

- Penkkipunnerrus -laite 2x7
- Vinopenkki kp 2x7
- kyykky -laite 3x5
- "Ab-crunch" -laite 3x15
- Reiden ojennukset 2x20
- Vipunostot taakse 2x8
- "Shoulder press" -laite 2x8
- Ranskalainen punnerrus 3x8

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

- kulmasoutu kp 3x10
- "Pull down" -laite 3x7
- MaVe -laite 3x6
- Reiden koukistukset 2x20
- Pohkeet seisten 2x20
- Hauikset kp 2x15
- Rannekääntö 2x10

Treenipäivät siis Ma, Ke, ja Pe, pohjana tossa on timban esimerkki aloitteijalle, jota muokattu paremin sopivaksi tohon oman salin väline tarjontaan.

Mutta, kuis noi toistot ? mistä tiedän mikä määrä toistoja on hyvä millekkin lihasryhmälle ?

 

[schamu]

Moro! Olen 17-vuotias aloitteleva BodyMunk ja lähtökohdat salillakäymiseen on ihan kunnossa jalkapallon ja jääkiekon kautta. Pituutta on ~175 ja painoa ~70kg. Kysymys kuuluukin, onko tämä ihan jees ohjelma meikäläiselle?

1. Päivä: rinta ja kädet

- Rintaprässi 3x12
- Penkki 3x10
- Peck Deck 3x12

- Scott-penkki 3x12
- Hammerkääntö 3x12
- Eristetty haba 3x12

- Ojentajapunnerrus laitteessa 3x12
- Ojentajapunnerrus taljassa 3x12

- Vartalonkierto laitteessa 2x15 molemmat puolet

2. Päivä: olkapäät ja selkä

- Ylätalja rinnalle ylileveällä otteella 3x12
- Alatalja kolmiokahvalla 3x12

- Vipunostot sivuille 3x12
- Pystypunnerrus 3x12

- Selkäojennus 3x10
- Selkäojennus laitteessa 3x15

- Vatsalihakset kaarilaudalla 3x15

3. Päivä: jalat ja pakarat

- Vaakajalkaprässi 2x12 jalat alhaalla, 2x12 jalat ylhäällä
- Polven ojennus 3x12
- Polven koukistus 3x12
- Lonkan lähennys 2x15
- Lonkan loitonnus 2x15
- Pohjeliike laitteessa 3x15

- Vatsarutistus 3x12

 

[Airwalk]

3. Päivä: jalat ja pakarat

- Vaakajalkaprässi 2x12 jalat alhaalla, 2x12 jalat ylhäällä
- Polven ojennus 3x12
- Polven koukistus 3x12
- Lonkan lähennys 2x15
- Lonkan loitonnus 2x15
- Pohjeliike laitteessa 3x15

Jalkapäivä on kyllä onneton... Kyykky ja sjmv sinne niin voi alkaa toimimaan...

 

[T0ntza]

Jalkapäivä on kyllä onneton

On toi muutenkin aika onneton. Selkää pelkillä taljoilla ja muutenkin tosi hilavitkutuspainotteinen liikevalikoima. Aluks ainakin seuraavat korvaukset vois tehdä:

Rintaprässi -> vinopenkki
Ojentajat koneessa -> dippi
Eristetty haba -> leuanveto vastaotteella
Selkäojennukset -> maastaveto
Taljat -> kulmasoutu ja leuanveto

Ja jaloille tosiaan kyykky ja sjmv pääliikeiksi.

Liikkeet järjestyksessä isoista pieniin eikä noin että ensin esim. vipunostot ja sitten pystypunnerrus.

 

[Callen]

Tässäpä ois mun nopeasti kasattu väliaikanen ohjelma, ehotuksia saa antaa, sitä vartenha täällä ollaan.
Ma:
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Prässi 5x5

Ti:
Penkki 5x5
Vinopenkki 5x5
Hauis tangolla/taljassa 5x5
Viparit sivuille 3x8
Viparit eteen 3x8
Ojentaja taljassa 3x8

To:
Reiden ojennus 3x10
Reiden koukistus 3x10
Pohkeet 3x10
Ylätalja 3x10
Kulmasoutu 3x10
Prässi 5x5

Pe:
Penkki 5x5
Vinopenkki 5x5
Hauis tangolla/taljassa 5x5
Viparit eteen 3x8
Ojentaja taljassa 5x8

Rate, Hate or Masturbate

 

[eemel1]

Tällänen treeniohjelma

Morjesta! Olen käynyt salilla nyt noin puolivuotta ja tuloksia on tullut ihan hyvin. Paino noussut noin 10kg ja tulokset myös hyvin. Ajattelin kysyä teidän viisaampien mielipidettä tähän ohjelmaan niin saan tietoa,että onko jotain parannetavaa.

1. Päivä

Rinta

-Penkki 4x6-8
-Vinopenkki 3x8-10
-Käsipaino rutistus (tai mikä onkaan) 3x8-10
-Penkki käsipainoilla 3x8-10
-Vinopenkki laitteella kädet erikseen 3x8-10
-Rinta rutistus ristikkäis taljassa 3x8-10

2.Päivä

Hauis, Ojentaja

-Hauis scott 3x8-10
-Kapea penkki 3x8-10
-Hauis käsipainolla 3x8-10
-Ranskalainen punnerrus 3x8-10
-Hauis seisten suoralla tangolla 3x8-10
-Ojentaja taljassa alas painaen 3x8-10

3.Päivä

Selkä

-Mave 4x6-8
-Alatalja 3x8-10
-Kulmasoutu 3x8-10
-Ylätalja kapealla ottella (yleensä kolmio kahva) 3x8-10
-ylätalja leveällä otteella 3x8-10
-Kulmasoutu käsipainolla 3x8-10


4.Päivä

Jalat, olkapäät

-Kyykky 4x6-8
-pystypunnerrus 3x8-10
-Jalkaprässi 3x8-10
-Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
-Sivu+etu viparit 3x8-10
-Etureisikone (tai mikä nyt oikee nimi on)

Kiitos etukäteen jos joku vaivautuu kommentoimaan. Parannuksia/Huomautuksia otetaan avosylin vastaan.

 

[Fox]

Mites tämä? Salilla käyntiä puoltoista vuotta, lisäksi etenkin kesällä juoksua.

1)
-jalkaprässi, kapea
-reiden ojennus laitteessa
-dippi, avustettu penkillä
- ranskalainen ojentajapunnerrus käsipainoilla
-rinta käsipainoilla selin makuulla
-pystypunnerrus käsipainoilla
-suorat vatsat, esim. linkkarit
-hoover

2)
-yhden jalan maastaveto käsipainoilla tai mave
-selän ojennus rullaten penkissä
-reiden koukistus
-pohkeet
-ylätalja vastaote, kapea
-hauiskääntö kierrolla käsipainoilla
-takahartiat, viparit eteen nojaten
-kyljet penkissä