Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Veliviidakko, kuusi viikkoa yhteen putkeen on melko kova suoritus, varsinkin kun treenaat koko kropan 4x viikossa! Itse en pysty kun maksimissaan 3-4 viikkoa yhteen soittoon, max 5, jonka jälkeen on pidettävä lepo/kevyt viikko.
 
-SJMV 3x10
-Ylätaljaveto 4x10 leveäote/lapiokahva
-Alataljaveto V-kahva 3x10
-Hauiskääntä käsip. 10-8-6-6
-Hauis taljassa 7+7+7
-Hauis taljassa maaten 3x15

Olisko jollain ehdotusta mitä tohon selkä/hauistreeniin vois lisätä selän osalta kun SJMV:tä ei nyt pysty tekemään? Toi SJMV oli ihan hyvä liike mutta sen johdosta luultavasti takareidet oli krampissa aina parin päivän päästä kun piti jalkoja vääntää ja venäytin selästä jotain ennen joulua tuota tehdessä.

Selkä on palautunut sen verran että pystyy taljat vääntämään kovaakin mutta jotenkin toi selkätreeni on vähän tynkä nyt...
 
Oisko kulmasoutu mitään tuohon ja sitten, jos vielä on pakko saada tehtyä suoria selkälihaksia niin selän ojennus lisäpainoilla?
 
Tai jos tuntuu liian pahalta pitää pitoa keskikropassa niin käsipainoilla tuettua kulmasoutua.
Penkki 45asteen kulmaan, naama selkänojaan päin ja siitä sitten kiskomaan käsipainoja ylös. Itselläni selkäleikkauksen jälkeen oli vaikeata pitää keskivartaloa tiukkana, niin tällä liikkeellä saa painetta pois siltä alueelta ja tuntuu mukavasti muutenkin :)
 
MA - rinta & hauis

Penkki 3x8
Vinopenkki kp 2x8
~superina perään viparit
Dippi 2x8
Hauis scotilla 2x8
Istuen scotilla 2x8

Ti - jalat

Kyykky 2x8
Prässi 3x8
Etureidet 3x8
Takareidet 3x8 (en nyt muista liikkeiden nimiä^)

Ke - selkä

Mave 2x8
Kulmasoutu tangolla 2x8
Kulmasoutu kp 2x8
Leuat 2x8
Ylätalja 2x8

To - olkapäät & ojentaja

Pystypunnerrus tangolla 2x8
Pystysoutu 2x8
Vipunosto eteen 2x8
Vipunosto taakse maaten 2x8
Pushdown 2x8
Ranskalainen penkki 2x8


Risuja ja vielä lisää risuja! Treenannu n. 2v 1-jakosella ja oli aika vaihtaa ohjelmaa
 
J.. sanoi:
Oisko kulmasoutu mitään tuohon ja sitten, jos vielä on pakko saada tehtyä suoria selkälihaksia niin selän ojennus lisäpainoilla?
Click to expand...

Mikäs kulmiksessa olis paras vaihtoehto: Laitteessa, levytangolla, käsipainoilla? Laitteessa istuen tietty ei tarvis tota alaselkää niin paljon jännitellä kuin vapailla painoilla? Olisko tuo kulmasoutu sitten hyvä ekaksi tuohon treeniin niinku pääliikkeeksi, joku 3x8-10 vai?
 
Wiltzu81 sanoi:
Mikäs kulmiksessa olis paras vaihtoehto: Laitteessa, levytangolla, käsipainoilla? Laitteessa istuen tietty ei tarvis tota alaselkää niin paljon jännitellä kuin vapailla painoilla? Olisko tuo kulmasoutu sitten hyvä ekaksi tuohon treeniin niinku pääliikkeeksi, joku 3x8-10 vai?
Click to expand...

Levytangolla ehdottomasti jos vaan omat paikat sen kestää! Ite pitäisin ton SJMV:n pääliikkeenä ja toisena kulmasoudun, on se sen verran hyvä ja toimivaks todettu ainakin omissa reeneissä. Itekin joskus vaihdellu vapaitten painojen ja laitteen välillä kulmasoutua, mut ei oo vapailla painoilla voittanutta
 
Mutta Wiltzu mainitsi aikaisemmassa postissaan ettei enää pysty SJMV:tä tekemään, joten silloin kulmis ois hyvä pääliikkeenä ainakin, jos käyttää levytankoa. Siitä sitten oman tuntuman mukaan joka Yates, Pendley tai vastaoteversiota. Jos ei keskikroppa tuota kestä, niin sitten tuo käsipainolla tuettuna. Ja vasta sitten ottaisin laitteen käyttöön. Itse teen tangolla Pendleytä 3x8-10, mutta sen voi vetää myös raskaammin vaikka 5x5, jos vain haluaa. Toistot omien tavoitteiden mukaan.
 
setu sanoi:
MA - rinta & hauis

Penkki 3x8
Vinopenkki kp 2x8
~superina perään viparit
Dippi 2x8
Hauis scotilla 2x8
Istuen scotilla 2x8

Ti - jalat

Kyykky 2x8
Prässi 3x8
Etureidet 3x8
Takareidet 3x8 (en nyt muista liikkeiden nimiä^)

Ke - selkä

Mave 2x8
Kulmasoutu tangolla 2x8
Kulmasoutu kp 2x8
Leuat 2x8
Ylätalja 2x8

To - olkapäät & ojentaja

Pystypunnerrus tangolla 2x8
Pystysoutu 2x8
Vipunosto eteen 2x8
Vipunosto taakse maaten 2x8
Pushdown 2x8
Ranskalainen penkki 2x8


Risuja ja vielä lisää risuja! Treenannu n. 2v 1-jakosella ja oli aika vaihtaa ohjelmaa
Click to expand...

Onko tarkotuksella laitettu selkä keskiviikolle, vaikka just tehny jalkoja tiistaina? Olis huomattavasti parempi jos pidät edes yhden levon näiden kahden välille (jalat ja selkä), kun samat lihakset tuppaa rasittumaa kyykyssä ja ei mave sitten kulje kunnolla.
 
siusiu sanoi:
Onko tarkotuksella laitettu selkä keskiviikolle, vaikka just tehny jalkoja tiistaina? Olis huomattavasti parempi jos pidät edes yhden levon näiden kahden välille (jalat ja selkä), kun samat lihakset tuppaa rasittumaa kyykyssä ja ei mave sitten kulje kunnolla.
Click to expand...
Itseasias toimi yllättävän hyvin noinki, mut yleensä pitäny yhden taukopäivän siinä välissä
 
Tämän laitoin jo tonne aerobisen harjoittelun osioon aiemmin. Oisko täältä saatavissa lisävinkkejä? Nin ja tarkoitus on yleinen kunnon ja lihaskunnon kohotus, ei kehonrakennus. Huomasin vaan tuosa yhtenä päivänä tuosta ohjelmasta kun olin vetänyt 25 minuutin lenkin ja sitten salireenit ylä- ja keskivartaloon siten että keskisyke oli noin 120 niin seuraavana päivänä oli kyllä kuitti mies. Tuli siis yhteensä tunti reeniä ja syke juoksussa noin 140 ja salillä 120.

Varttuneemalle ohjelmaa?



Olen jo yli 45 v mutta saahan sitä kuntoilla tässäkin iässä. Painoa lähes 100 ja pituuttakin yli 180 cm. Olen nyt harrastanut juoksua noin vuoden ja punttia satunnaisesti saman verran. Nyt aktiivisemmin punttia kaksi kuukautta. Tarkoitus olisi laihduttaa ja ylipäätään saada kuntoa ylöspäin ja voimaakin. Päätinkin tehdä sitten ensimmäisen ohjelman noudatettavaksi. Ohjelma sisältää 4 päivänä kuusi harjoitusta. Yleensä teen kutakin liikettä 3 x 15. Liikkeinä on penkkiä, pystypunnerrusta, kulmasoutua, pystysoutua, hauista, hyvää huomenta, kyykkyä, varpaille nousua ja sitten niillä vatsa- ja selkävehkeillä.
1. kuntosali, koko keho
2. lepo
3. puolen tunnin lenkki, kuntosali, jalat, selkä,vatsa
4. lepo
5. puolen tunnin lenkki, kuntosali, kädet, selkä, vatsa
6. pitkä lenkki
7. lepo, venyttely

Vai kannattaisko pitää puntit punttina ja lenkit lenkkinä? Joissakin kuntokirjoissa suositellaan näitä yhdistelmäharjoi
 
^Itse pitäisin salipäivät salipäivinä ja lenkkeilisin välipäivinä. Mutta ei tuokaan väärin ole jos tuntuu siltä että paukut riittää samana päivänä molempiin. Tee miten hyvältä tuntuu.
 
Oon aloittelija salilla käymisessä, ja kaipasinkin nyt vähän kommentteja siitä, onko suunta oikea. Tavoitteena mulla on näin ensi alkuun nimenomaan voimatason nousu - eristäviä liikkeitä en ole juurikaan tehnyt, vaan keskittynyt laajempiin moninivelliikkeisiin. Leuanvedon korvaan ylätaljalla ja kevennetyillä; kyykyt, maven, pystypunnerruksen, penkin ja kulmasoudun teen levytangolla, jotta keskivartalon hallinta kehittyisi samalla.

Tein ensin 10 viikkoa alle yksijakoista ohjelmaa sarjoilla 15-10-5-3, ja sainkin mielestäni aika kivasti tekniikkaa haltuun ja samalla painoja nostettua. Nyt aloin tekemään 10 viikon 5 x 5 -tyyppistä sovellettua treeniä, jossa progressio on laskettu valmiiksi. Treenikertoja kolme, lisänä palauttava lenkki/jooga kerran viikossa.

Nyt haluisin tietää, että jääkö mulla joku lihasryhmä tällä treenillä jälkeen. Tuleeko kaikki olennainen treenattua, ja soveltuuko 5x5 mielestänne tälläselle untuvikolle?

MA:

Kyykky
Penkki
Leuanveto/ylätalja
Selänojennukset

KE:

Kyykky (kevyt)
SJMV
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Vatsat

PE:

Kyykky
Penkki
Leaunveto/ylätalja
Dipit
Vatsat

Kiitos kommenteista!
 
Aika kauan jo salilla käynyt, mutta silti haluaisin vielä muiltakin näkökulmia saliohjelmaani:

Päivä 1: Rinta, Hauis

Miken penkki 2 x 6
Valinnainen rintaliike (PecDeck/Ristitalja/Vinopenkki) 2-3 x 10
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 6 miken systeemillä, sekä vielä 3 x 10 vähän pienemmällä kuormalla
Valinnainen hauisliike (KP:lla/ristitaljassa joka myös gymlogissa esitelty(eristää helvetin hyvin)/ Keskitetty) 3 x 10


Päivä 2: Selkä (takareidet)

Mave 2 x 6, sekä vielä 3 x 8 vähän pienemmällä kuormalla
Pullover taljassa 3 x 20 (selkään verta ja pumppia)
Kulmasoutu/Alatalja 3 x 8
Ylätalja 5 x 8


Päivä 3: Rinta, Olkapää, Ojentaja, Hauis

Kapea penkki / Lankkupenkki 5 x 5
Pystypunnerrus miken 2 x 6 + 1 x 15
Hauiskääntö suoralla tangolla 2 x 6 mike
Ranskalainen punnerrus / Dippi 3 x 10
Hauiskääntö hammer 2 x 10

Päivä 4: Jalat

Kyykky 2 x 6 Miken ja 3 x 10
Jalkaprässi 3 x 10
Reiden ojennus 3 x 15



Päivä numero kolmosen liikejärjestys ehkä vähän kusee, ei siis aina sama järjestys

mutta perusperiaate on se, että liikkeet ja treenit rakentuvat raskaiden liikkeiden ympärille. Joka lihakselle siis ainakin yksi tai kaksi eristävää lisäksi
 
Herrne sanoi:
Tein itse 3-jakoisen treeniohjelman. Laitoin ohjelmaan liikkeitä joista ite tykkään. Arvostelkaa onko eri lihaksille tarpeeksi työtä ja että näyttääkö järkevältä. Jako on vetävät, työntävät, jalat.

Selkä/hauis

-Pullover koneessa kevyestäraskaaseen yht. n100 toistoa
-Mave 5x5
-Ylätalja/Leuat leveällä myötäotteella 4x8-15/leuoissa max määrä (jos joka sarjalla yli 8 niin lisäpainoa.
-Alatalja 4-x8-15 (vaihdellen eri tankoja)
- Kulmasoutu/T-tankosoutu 4x-10-15
- Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x10 tasatahtiin+10 vuorotellen
-Hammerkääntö 3x10

Rinta/ojentajat/olkapäät

-Penkki 3x8-15
-Dippi 3xmax (jos joka sarjassa meenee 8 niin lisäpainoa)
-Supersarja:
1.Työntö hammer-laitteessa,
2.Pystypunnerrus smithissä (vuorotellen pään eteen ja taakse. kun taakse niin leuka rintaan- kun ei enää jaksa niin loput vain eteen) 4x8-12
-Viparit maaten 4x15
-Viparit sivuille 3x10-15
- Ranskalainen punnerrus+kapea punnerrus 4-5x10-15+ 10 punnerrusta


Jalat/vatsat
-Takakyykky 4x8-15
-Jalkaprässi 3x10-15
-Reiden ojennus 3x10-15
-Koukistus 4x10-15


Vatsat (näistä 1-5, eri liikkeitä vaihdellen jaksamisen mukaan)
1. Voimapyörä 5x10-15
2. Vatsarutistukset penkissä 3x10-15
3. Jalannostot 3x10-15
4. Staattinen pito 1-3x1min
5. Staattinen pito kyljille 1-3x1min
Click to expand...
Nostelen jos joku viittii vastailla
 
Jaha ensimmäinen posti meni pieleen, joten laitan siis nyt lyhyesti. Tarkoituksena olis saada voimaa ja myös lihasta, mutta sitä en hirveästi odota koska ruokavalio seilailee aika paljon. Treenaan kotona, joten esim. penkkipunnerrus ei onnistu.

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x8
Vipunostot maaten käsipainoilla 2x8
Pystypunnerrus edestä tangolla 2x8
Kulmasoutu tangolla 2x8
Hauiskääntö tangolla 2x8
Maastaveto 2x7
Pohjenostot (painot repussa) 2x15-20
Istumaanousu 2x10
Jalkojennosto 2x10

Eli siis kertokaapa kommenttia tuosta :) Kolme kertaa viikossa siis vedän tuon satsin.
 
Terve. Heitämpäs tämän "ohjelmani" tänne arvosteluun, kun on tässä jo muutamia viikkoja (ehkä jopa kuukausia) löhöilty ja syöty kun ei salitreeni ole kiinnostanut niin sitten yhtään. Sitä ennen minulla oli noin 1,5 vuoden mittainen suhteellisen säännöllinen punttiura. Paino on tätänykyä ~95kg, ja rehellisesti sanottuna se kyllä vituttaisi päästää sadan puolelle. Tavoite onkin siis pudottaa ainakin se viitisen kiloa ja samalla ylläpitää jonkinlaista ryhtiä ja lihasta kropassa, jotka löytyvät aiemman treenaamisen ja geenien ansiosta tuolta vatsamakkaroiden ja manboobsien alta. Mavea, kyykkyjä, ynnämuuta ajattelin aloittaa tekemään vasta 2-3 kuukauden päästä, sitten kun tämä alkurutistus on saatu kunnolla käyntiin, kiloja on pudonnut ja ruho näyttää jo jokseenkin kiinteältä. Päätähtäimenä olisi saada tissit ojennukseen ja mahdollisesti foorpäkki taas edes vähän näkyville.

Salitreenini on melko vaihtelevaa, ja mitään tarkkaa ohjelmaa ei todellisuudessa ole. Treenaan 3-4 krt viikossa tunnin erissä ja periaatteessa teen aina joustavasti seuraavat liikkeet per treenikerta. Periaatteenani on ollut tehdä joka kerralla kaikkia liikkeitä kipurajaan saakka täysiä ja kohtuu suurilla painoilla niin, että suihkussa käsien nostaminen kainaloihin saakka on joskus haaste. Jokatapauksessa:

MA, TI, (KE), TO:
Penkkipunnerrus 4 x 8-10
Hauis käsipainoilla 6 x 5
Hauisvääntö 5 x 8
Käsipainoilla sivulta rinnalle (en tiedä nimeä) 5 x 6
Vatsalihasliikkeet 4 x 30
Lisäksi satunnaista käsipainoheiluttelua (yleensä lisää hauista)

Kun taas ruokavalioni on toistaiseksi seuraavanlainen:

Aamupala:
??? (lukion abivuosi sallii tavallista myöhemmän heräämisen, eli klo ~10-11, joten usein skippaan suoraan lounaalle)

Lounas:
Lautasmallin mukaan puolikas lautanen salaattia, toinen puolikas lihaa + vähän vähemmän perunaa/riisiä/pastaa. Lisäksi kaksi lasia maitoa, ei leipää.

Päivällinen:
Pitkälti sama setti kuin lounaallakin.

Treenin jälkeen tuopillinen maitorahkabanaanisotkua.



Toivottavasti tästä jotenkin päin kiinni ja parannusehdotuksia syntyy. Kiitos etukäteen!
 
Back
Ylös Bottom