Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[T0ntza]

Eli suurimpina riskeinä näen tässä hankaluuden kun ojentajia, olkapäitä ja rintaa treenataan aina eri päivinä. Eniten pelottaa että se vaikuttaa olkapäihin negatiivisesti kehityksen kannalta tai altistaa mahdollisille loukkaantumisille.

Siinäpä se. Idea sulla on aivan oikea, 4-jakoinen on ehkä paras ohjelmatyyppi jos halutaan panostaan johonkin heikkoon lihasryhmään. Lihasten jaottelu vaan kusee tossa niinkuin itsekin totesit.

Vaihda jaoksi esim.
Ma: Rinta, hauis -> voit vetää tässä treenissä leukoja ja ylätaljaa, jolloin selkä saa myös hittiä. Pari sarjaa vipareita mukaan niin olkapäätkin tulee tehtyä kevyesti.
Ti: Jalat, vatsa
To: Olkapää, ojentaja
Pe: Selkä, vatsa -> tässä treenissä voit tehdä lisäksi jalat kevyesti (3x etukyykky/prässi/askelkyykky)

Tällä jaolla jokainen lihas saa viikossa yhden kovan ja yhden kevyen/epäsuoran treenin mahdollisimman kaukana (3-4 päivää) toisistaan.

 

[Petsku131]

Moro.

Osaisiko joku suositella jonkunlaista ohjelmaa meikäläiselle.

Harrastan erästä kamppailulajia jossa on paljon painia ja vääntöä ja sen tueksi olen aloittelemassa kuntosalia.
Pystyn käymään salilla vain 2-kertaa viikossa.

 

[Lomax]

Öh..? Tuo on siis vain ojentaja/olkapää päivä. Nelijakosen muut päivät on reilassa.
Mietin vain kaipaako tuo päivä esim vielä dippiä tuohon lisäksi.

Ehkäpä etuviparit pois ja dippi / kapea penkki siihen tilalle.

 

[skinnyboy]

Treeni-ohjelma, mitä mieltä?

Elikkäs mitä mieltä olette tälläisesta ohjelmasta, tarkoitus olisi vähän massaa saada dieetin jälkeen... :D
Koko vartalo kaksi kertaa läpi viikossa maanantaina yläkroppa, tiistaina alakroppa ja perjantaina koko kroppa.
Ja kotona treenaan
(sarjat x toistot)
Ma:

Dippi 3x6
Sivunostot 3x8
Takaolkapäät käsipainoilla 3x8
Hauiskääntö z-tangolla 3x8
Hauiskääntö z-tangolla (hammer otteella) 3x8
Punnerrus 3x8
Punnerrus (jalat korokkeella) 3x8

Ti:

Kyykky 3x10
Pohjenostot 3x6
SJMV 3x8
Vatsat 3x10

To:

Hölkkälenkki 15-20 min

Pe:

Kyykky 4x5
Leuan veto lisäpainoilla 3x6
Punnerrukset lisäpainoilla 3x6
mave 3x6
military press (mikä lieneekään suomeksi :D) 3x6

Eli ehtiikös lihakset tarpeeksi palautua ja jne., mitä mieltä ylipäätään ohjelmasta?

 

[pakkiis]

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ttelija-treeniohjelma-arvosteluun-taenne-516/

itse tekisin vetävät, työntävät , jalat systeemillä

 

[jrlaine]

Maanantai: Jalat

Jalkaprässi 10,8,6
Kyykky 10,8,6
Reiden lähentäjät 12,10,8,6
Pohjenousut 12,10,8,6

Tiistai: Rinta, Ojentajat

Penkki 3x5
Kapea penkki 12,10,8,6
Peckdeck 12,10,8,6
Ranskalainen punnerrus 10,8,6
Ranskalainen taljassa 12,10,8,6

Keskiviikko: Selkä

Leuanveto leveällä myötäotteella lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 12,10,8,6
Mave 3x5
Selän ojennukset 15,12,10

Perjantai: Olkapäät, Hauikset

Pystypunnerrus 10,8,6
Vipunostot sivulle/eteen 12,10,8,6
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hammerkääntö 12,10,8,6

Vatsoja aina joka reenin lopuksi jos jaksaa. Onko hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla salia takana vähän alle puoli vuotta?

 

[siusiu]

Jalkapäivänä laittaisin kyykyn ekaks ja selkäpäivänä maven. Tai jos on vaa tarkotus hieman säästellä niveliä, niin toimii tuokin.

 

[KaiVuRi]

Siinäpä se. Idea sulla on aivan oikea, 4-jakoinen on ehkä paras ohjelmatyyppi jos halutaan panostaan johonkin heikkoon lihasryhmään. Lihasten jaottelu vaan kusee tossa niinkuin itsekin totesit.

Vaihda jaoksi esim.
Ma: Rinta, hauis -> voit vetää tässä treenissä leukoja ja ylätaljaa, jolloin selkä saa myös hittiä. Pari sarjaa vipareita mukaan niin olkapäätkin tulee tehtyä kevyesti.
Ti: Jalat, vatsa
To: Olkapää, ojentaja
Pe: Selkä, vatsa -> tässä treenissä voit tehdä lisäksi jalat kevyesti (3x etukyykky/prässi/askelkyykky)

Tällä jaolla jokainen lihas saa viikossa yhden kovan ja yhden kevyen/epäsuoran treenin mahdollisimman kaukana (3-4 päivää) toisistaan.

Kiitos vinkeistä. Se lihasryhmien jaottelu kusee osaltaan sen takia tuossa visiossani koska pyrin laittamaan kaikki heikot lihasryhmäni jokaiseen treenin ykkös-prioriteeteiksi.

Tässä vielä karkea arvostelu lihasryhmistä omasta mielestäni (figuuri ei voima):

Hyvä: etureidet
Ihan ok: hauis
Välttävä: rinta
Heikot: takareidet, olkapäät, ojentaja, selkä

Mutta tuo sun postaama treenijako kuulostaa toki fiksulta ja pienillä säädöillä tein jopa tänään ensimmäisen totuttelutreenin tuon pohjalta. Lopuksi varmaan voisi todeta että jos löytyy tarpeeksi lihasryhmiä, jotka kaipaavat parannusta, on niitä mahdotonta priorisoida jokaista yhdella treeniohjelmalla... :(

 

[Timba79]

Maanantai: Jalat

Jalkaprässi 10,8,6
Kyykky 10,8,6
Reiden lähentäjät 12,10,8,6
Pohjenousut 12,10,8,6

Tiistai: Rinta, Ojentajat

Penkki 3x5
Kapea penkki 12,10,8,6
Peckdeck 12,10,8,6
Ranskalainen punnerrus 10,8,6
Ranskalainen taljassa 12,10,8,6

Keskiviikko: Selkä

Leuanveto leveällä myötäotteella lisäpainoilla 3x6
Kulmasoutu 12,10,8,6
Mave 3x5
Selän ojennukset 15,12,10

Perjantai: Olkapäät, Hauikset

Pystypunnerrus 10,8,6
Vipunostot sivulle/eteen 12,10,8,6
Hauiskääntö tangolla 10,8,6
Hammerkääntö 12,10,8,6

Vatsoja aina joka reenin lopuksi jos jaksaa. Onko hyvä ohjelma aloittelijalle, jolla salia takana vähän alle puoli vuotta?

Tuossa jo siusiulta tuli hyvä vinkki. Itse kiinnitin huomion tuohon rinta-ojentajat päivälle. Siinä tulee rinnalle todella vähän perustreeniä kun tuo peck-deck omasta mielestä nyt ei maailman paras liike ole. Ja taase ojentajille tulee törkeesti sarjoja. Itse tekisin penkin jälkeen vinopenkin, sen voi tehdä vaikka vähän normaalia kapeammalla otteella ja jättäsin ton peck-deckin pois. Kapeeta penkkiä voi tehdä sitten vaikka pari sarjaa jos tuntuu että tarpeen. Silleen nuot ranskalaiset setit tuossa lopussa ois jees.

 

[Herrne]

Tein itse 3-jakoisen treeniohjelman. Laitoin ohjelmaan liikkeitä joista ite tykkään. Arvostelkaa onko eri lihaksille tarpeeksi työtä ja että näyttääkö järkevältä. Jako on vetävät, työntävät, jalat.

Selkä/hauis/vatsat

-Pullover koneessa kevyestäraskaaseen yht. n100 toistoa
-Mave 5x5
-Ylätalja/Leuat leveällä myötäotteella 4x8-15/leuoissa max määrä (jos joka sarjalla yli 8 niin lisäpainoa.
-Alatalja 4-x8-15 (vaihdellen eri tankoja)
- Kulmasoutu/T-tankosoutu 4x-10-15
- Hauiskääntö istuen käsipainoilla 3x10 tasatahtiin+10 vuorotellen
-Hammerkääntö 3x10

Rinta/ojentajat/olkapäät

-Penkki 3x8-15
-Dippi 3xmax (jos joka sarjassa meenee 8 niin lisäpainoa)
-Supersarja:
1.Työntö hammer-laitteessa,
2.Pystypunnerrus smithissä (vuorotellen pään eteen ja taakse. kun taakse niin leuka rintaan- kun ei enää jaksa niin loput vain eteen) 4x8-12
-Viparit maaten 4x15
-Viparit sivuille 3x10-15
- Ranskalainen punnerrus+kapea punnerrus 4-5x10-15+ 10 punnerrusta


Jalat/vatsat
-Takakyykky 4x8-15
-Jalkaprässi 3x10-15
-Reiden ojennus 3x10-15
-Koukistus 4x10-15


Vatsat (eri liikkeitä vaihdellen jaksamisen mukaan)
1. Voimapyörä 5x10-15
2. Vatsarutistukset penkissä 3x10-15
3. Jalannostot 3x10-15
4. Staattinen pito 1-3x1min
5. Staattinen pito kyljille 1-3x1min

 

[jeewe90]

Tuossa jo siusiulta tuli hyvä vinkki. Itse kiinnitin huomion tuohon rinta-ojentajat päivälle. Siinä tulee rinnalle todella vähän perustreeniä kun tuo peck-deck omasta mielestä nyt ei maailman paras liike ole. Ja taase ojentajille tulee törkeesti sarjoja. Itse tekisin penkin jälkeen vinopenkin, sen voi tehdä vaikka vähän normaalia kapeammalla otteella ja jättäsin ton peck-deckin pois. Kapeeta penkkiä voi tehdä sitten vaikka pari sarjaa jos tuntuu että tarpeen. Silleen nuot ranskalaiset setit tuossa lopussa ois jees.

Ai miten niin ojentajille törkeästi sarjoja? Itelle tulee epäsuorasti 2 treeni ojentajille ja suorana se 1. Ojenta treeni päivänä 2-4 liikettä ojentajille 3-5sarjaa. ei mitää ongelmaa tuntuu hyvälle aineski täällä.

 

[siusiu]

Ai miten niin ojentajille törkeästi sarjoja? Itelle tulee epäsuorasti 2 treeni ojentajille ja suorana se 1. Ojenta treeni päivänä 2-4 liikettä ojentajille 3-5sarjaa. ei mitää ongelmaa tuntuu hyvälle aineski täällä.

No siis, kun tekee kapeen penkin lisäks 7 sarjaa eristävää, on liiankin "hilavitkutinpainoitteinen" eli rinnalle lisää kunnon punnerrusliikkeitä ja ojentajavitkutuksia karsii hieman.

 

[Timba79]

No siis, kun tekee kapeen penkin lisäks 7 sarjaa eristävää, on liiankin "hilavitkutinpainoitteinen" eli rinnalle lisää kunnon punnerrusliikkeitä ja ojentajavitkutuksia karsii hieman.

Juurikin näin.

 

[Vilu]

Mä vaihtaisin jo heti ton Ojentaja ja Hauispäivät keskenään. Rinnan päälle hauikset ja sitten tuoreeltaan ojentajat toisena päivänä.

Kapee penkki ja "raskaat" ojentajaliikkeet on aika Fail jo muutenkin rintapäivän päälle. Jos siis haluaa vähänkin panostaa käsiin, eikä vaan jättää niitä "loppuun" tohon rinnan päälle.

 

[Airwalk]

Mä vaihtaisin jo heti ton Ojentaja ja Hauispäivät keskenään. Rinnan päälle hauikset ja sitten tuoreeltaan ojentajat toisena päivänä.

Kapee penkki ja "raskaat" ojentajaliikkeet on aika Fail jo muutenkin rintapäivän päälle. Jos siis haluaa vähänkin panostaa käsiin, eikä vaan jättää niitä "loppuun" tohon rinnan päälle.

Niin jos haluaa käsiin panostaa mutta se sitten kyllä syö joko rinnalta tai selältä jos haluaa sekoittaa vetäviä ja työntäviä. Itsen en voisi kuvitella tekeväni selkää jos hauikset olisivat edellisestä treenistä vielä voimattomat tai sitten rintaa ilman että ojentajissa ei ole voimaa...

Mutta jos haluaisi käsiin keskittyä niin ehkä sitten mutta nyt ei ainakaan mitään mainita.

 

[J..]

Mulla ainaki on jako näin:
1.Rinta & Hauis
2.Jalat
3.Selkä
4.Ojentaja & Olkäpäät

Eli vetää vaan hauikset tukkoon tossa ekassa treenissä ja sitten on jalkapäivä kokonaan aikaa palautua ja jos haluaa niin tohon laittaa 2. ja 3. päivän välille vielä lepopäivän niin on ainakin kädet kondiksessa, kun aletaan selkää tekemään. Oman aikataulun takia ei pysty sitä tekemään ja siltikin on kerinnyt hyvin palautua. Tuo tietenkin yksilökohtaista.

 

[Airwalk]

Mulla ainaki on jako näin:
1.Rinta & Hauis
2.Jalat
3.Selkä
4.Ojentaja & Olkäpäät

Eli vetää vaan hauikset tukkoon tossa ekassa treenissä ja sitten on jalkapäivä kokonaan aikaa palautua ja jos haluaa niin tohon laittaa 2. ja 3. päivän välille vielä lepopäivän niin on ainakin kädet kondiksessa, kun aletaan selkää tekemään. Oman aikataulun takia ei pysty sitä tekemään ja siltikin on kerinnyt hyvin palautua. Tuo tietenkin yksilökohtaista.

No tuossa tulee ongelma sitten kun 4 treenissä on vedetty ojentajat ja olkapäät loppuun niin ei välttämättä ehdi palautumaan rinta treenin niin hyvin että saisi treenattua rinnan täysillä. Eli jos esimerkiksi Ma: 1 Ti 2: Ke: lepo To: 3 Pe:4 ja sitten maanantaina 1 niin itsellä ei ainakaan ehdi palautumaan. Mutta jos tosiaan haluaa niihin tumppuihin keskittyä niin okei mutta jos haluaa taas sinne yläkropan isoille lihaksille sitä kehitystä niin sitten ei,

 

[veliviidakko]

koko kroppa läpi 4x viikossa, 2 treeniä mitä voi vuorotella. Mitäs mieltä?

2vk 12-15 toistoa
2vk 8-12 toistoa
2vk 6-8 toistoa

1 treeni:

kyykky
penkki
ylätalja
alatalja
ojentajat taljassa
Olkapäät koneessa
epäkkäät kp
hauis kp
vattat

2 treeni:

prässi
vinopenkki
kulmasoutu kp
alatalja
ojentajat kp
olkapäät kp
epäkkäät kp
hauis smith
vattat

 

[veliviidakko]

Morjes!

koko kroppa läpi 4x viikossa , 2 treeniä mitä voi vuorotella. Mitäs mieltä?

2vk 12-15 toistoa
2vk 8-12 toistoa
2vk 6-8 toistoa

1 treeni:

kyykky
penkki
ylätalja
alatalja
ojentajat taljassa
Olkapäät koneessa
epäkkäät kp
hauis kp
vattat

2 treeni:

prässi
vinopenkki
kulmasoutu kp
alatalja
ojentajat kp
olkapäät kp
epäkkäät kp
hauis smith
vattat

 

[Phantom signal]

koko kroppa läpi 4x viikossa, 2 treeniä mitä voi vuorotella. Mitäs mieltä?

2vk 12-15 toistoa
2vk 8-12 toistoa
2vk 6-8 toistoa

1 treeni:

kyykky
penkki
ylätalja
alatalja
ojentajat taljassa
Olkapäät koneessa
epäkkäät kp
hauis kp
vattat

2 treeni:

prässi
vinopenkki
kulmasoutu kp
alatalja
ojentajat kp
olkapäät kp
epäkkäät kp
hauis smith
vattat

Ei tuo kovin hyvälle kuulosta. Miksi 4 kertaa viikossa? Eikö 3 kertaa muka riitä? Sarjoja et ollut laittanut näkyviin ja mielestäni noilla päivillä on liikaa liikkeitäkin. Kyllä yleensä 1-jakoiseen valitaan treenipäivälle 1 liike/lihasryhmä. Ja ojentajiakaan ei tarvitse ihan joka treenissä erikseen tehdä, koska punnerrusliikkeissä ne saa rasitusta ja kun lihat treenataan 3 kertaa viikkoon systeemillä, niin sellaista pientä jäykkyyttä/arkuutta niissä lihaksissa on meneillään lähes kokoajan. Sulla menee vaan paikat tukkoon jos alat 1-jakoisessa hirveästi jotain eristäviä tekemään. Keep it simple.