Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Moro, alotin kuukaus sitten treenaamaa parin vuoden tauon jälkeen tälläsellä ohjelmalla:

1 treeni:
penkki 3x6
vinopenkki kp 3x8
viparit sivuille 2x8
pystypunnerrus 2x8
SJMV 3x8
reiden koukistajat 3x10



2 treeni:
ylätalja / leuat 3x8/max
alatalja/kulmasoutu 3x10
hauikset 3x6
vatsat 4x10-15
prässi/kyykky 3x6-8
reiden ojentajat 3x10

3 treeni:
penkki kp 3x8
smith vinopenkki 3x10
muuten sama kuin 1 treeni

4 treeni: muuten sama kuin 2 paitsi ala ja ylätalja eri otteella

päivät jolloin treenaan on ma,ti ja to,pe
ja perjantaina aina mave 3x8

kellään mitään paranneltavaa??
esim ojentajille oma päivä?
tavotteena nyt kehittää aluks ainaki penkkii
 
köriläs sanoi:
kellään mitään paranneltavaa??
esim ojentajille oma päivä?
Click to expand...

Tarkoitit varmaan oma liike, tai ainakin toivon että tarkoitit. Ei tuo pahalta näytä, yleensä vaan etureidet tehdään tuolla työntävät-päivänä ja takareidet veto-päivänä, eli voisit vaihtaa ne niin päin. Ojentajille 2-3 sarjaa esim. ranskalaista / dippiä voisi olla hyvä lisä työntöpäivien ohjelmassa.
 
Treeniohjelma

En pysty käymään salilla joten teen kotona kuntopiiriä joten onko tällainen hyvä treeni? 3x25 punnerrukset, istumaannousu 3x35 2,5 kg lisäpainoilla, selät 3x50 2,5 kg lisäpainoilla, kyykkyhypyt 3x20 ja leuanveto vastaotteella 12, 10 ja 10. Kehittäisikö tällainen yhtään massaa?
 
No, jos kerran aloittelija olet niin kunnon syömisillä saatat saada jonkin verran lihasta hyvän aerobisen kunnon lisäksi tuolla ohjelmalla. Mutta se täytyy sanoa, että tuolla ohjelmalla ei paria kuukautta kauempaa lihaksistoa kasvateta.
Kun kerran salille ei ollut mahdollista mennä, niin melkein joutuu jotkin alkeelliset välineet hankkimaan, jo pelkkä tanko, levypainot, l-veto tanko tekevät paljon. Jos niitäkään ei ole mahdollista hankkia niin ota ohjelmaan pistoolikyykkyjä, punnerruksia jalat korokkeella, leuanvetoja kädet ovenkarmissa ym. muussa kiinni, vatsarutistuksia, hoover, jalkojen nostoja ja vaikka ghr:n variaatiot.
Jos joku liike jäi epäselväksi kannattaa käyttää hakua!

Hyviä treenejä.
 
Matoi sanoi:
En pysty käymään salilla joten teen kotona kuntopiiriä joten onko tällainen hyvä treeni? 3x25 punnerrukset, istumaannousu 3x35 2,5 kg lisäpainoilla, selät 3x50 2,5 kg lisäpainoilla, kyykkyhypyt 3x20 ja leuanveto vastaotteella 12, 10 ja 10. Kehittäisikö tällainen yhtään massaa?
Click to expand...
Eiköhän sitä pärjää, monipuolisemmaks tekemällä leukoja eriotteilla. Ja jos mahdollista johki reppuun painoa ja selkään ja siitä sitten askelkyykkyä ja muuta kyykkyä.
 
Ohjelma dieetin ja aerobisen päälle, ja lihaksiahan ei löydy vielä erikoisesti.

2 kertaa viikossa(ma/to)

Massat :worship:, eli pääpaino näillä:
Kyykky 4x8
Mave 4x8
Penkki 3x8
Pystypunnerrus 3x8

Ekaks pari sarjaa lämppäreit painoja nostaen.

Eristävinä:
Takareidet koneessa 3x10
Hauikset 2x10
Ojentajat 2x10
Ylätalja 2x10

Eiköhän tällä treenillä pysy lihakset, ja parhaimmassa tapauksessa kasvavat pienillä miinus kaloreilla oltaessa. Ohjelmaa sovellettu aiemmista neuvoista, ja selaamalla. Pohkeet ja vatsat ei tuu loistamaa mut kyllähän nekin avustavina toimivat. Ja kohtu paljon tehtävää mut se nyt vaan on niin.:puntti:
 
Uzeeh sanoi:
Tossa ei tuu pakaroille oikein mitään työtä. Koeta vaikkapa sellaista liikettä kuin pillukyykky/hip thrust; ottaa paljon, paljon enemmän perseeseen kuin esim. askelkyykky. Myös reverse hyperit on loistavia. Mielestäni jos pohkeille on omia liikkeitä niin totta ihmeessä kannattaa pakaroillekin olla ;)
Click to expand...

Kyllä tost askelkyykystä tulee, kokeile.
 
Suunnilleen tällaisella olen nyt treenaillut 3kk, lisäsin vain toisen jalkapäivän hiljattain. Arvostelkaas joku vähän kokeneempi tämä:


Ma
penkki 3x6-8
vinopenkki 3x8-10
peckdeck 2x12
hauiskääntö 3x8-12
takaolkapääsoutu 3x10
kulmasoutu käsipainolla 4x10
vatsakone 3x12

Ke
maastaveto 3x6-8
kyykky 3x8-10
prässi 3x8-10
pohkeet 4x12

To
kulmasoutu tangolla 3x10
kulmasoutu käsipainolla 4x10
ylätalja 2x12
pystypunnerrus 3x8-10
peckdeck 3x8
dippi 3x8-10
ojentajatalja 3x8-10
hauiskääntö 3x8-12

La
kyykky 3x8-10
prässi 3x8-10
pohkeet 4x12
takareisi koneessa 2x10-12
etureisi koneessa 2x10-12
olankohautukset 4x10
 
Terve

Mitä mieltä olette tälläisestä ohjelmasta? Eli treenaisin 3 kertaa viikossa esim ma ke ja pe. Maanantaina raskas kyykky ja penkki, keskiviikkona pystypunnerrus ja nopeuskyykky ja perjantaina penkki ja maastaveto + apuliikkeiksi dippi. Ja sitten voisi vedellä leukoja ja satunnaisesti ylätaljaa? Penkki ja pystypunnerrus vaihtelisivat jokatoinen treeni eli ekalla viikolla penkki - pystypunnerrus - penkki ja seuraavalla viikolla pystypunnerrus - penkki - pystypunnerrus. Sarjat 3-5 ja toistot 3-6
 
Obliques- lihaksesta! Eikö tämä lihas ole se jolla saavutetaan vatsaan komea v-malli?

Perkele menikin väärään ketjuun.
 
Viimeksi muokattu:
Mitä mieltä tämmösestä ohjelmasta?
Reeni a.Rinta,olkapäät,ojentajat,etureidet,vatsat
Sotilaspenkki 3x5
ristitalja 2-3x10-20
pystypunnerrus tangolla 2x6
vipunostot taakse vinopenkillä 3x10-12
ranskalainen punnerrus maaten 2x6
pushdown taljassa 1x15-20
takakyykky 3x5
reiden ojennus 2x8-12
vatsarutistus taljassa 3x15-30

Reeni b.Selkä,hauikset,pohkeet,takareidet,forkut.
Kulmasoutu tangolla 3x8
ylätalja kapea 2x8-10
hauiskääntö suoralla tangolla 3x8
keskitetty hauiskääntö käsipainolla 1x10-12
suorin jaloin mave 3x8
reiden koukistukset 2x10-12
pohkeet 3x8-12 varpaillenousu levytanko niskassa
rannekäännöt tangolla 3x12-15

Reeni a.
Vinopenkki tangolla tai alaviistopenkki 3x5
vipunostot maaten käsipainoilla 2-3x10-20
niskantakaa punnerrus tangolla 2x8
vipunostot sivulle istuen käsipainoilla 2-3x10-15
ranskalainen punnerrus istuen mutkatangolla 2x8
pushdown taljassa 1x15-20
etukyykky 2x8
reiden ojennus 3x12-15
vatsat jalkojen nostot 3x

Reeni b.
T-kulmasoutu 3x8
ylätalja leveä 2-3x10
hauiskääntö käsipainoilla istuen 2x10-12
hauis mutkatangolla 2x10
reiden koukistus 4x10-12
pohkeet 3-4x8-12
rannekäännöt 2-3x12-15

tarkoitus treenata ma,ke,pe tai joka toinen päivä.
 
Minun reeniohjelmaan muutosta

Takana pari vuotta kevyttä treenausta noin 2 krt viikossa. Kesästä lähtien pyrkinyt 3 krt viikossa ja nyt olisi tarkoitus käydä 4 krt viikossa.

Ohjelmani on tällähetkellä aika työläs. Olin kunto-ohjaajalla, jonka ohjelmaa mukailin. Hän suositteli tekemään 12-15 toiston sarjoja. Taitaa kyllä olla liikaa. No pyrin kuitenkin oikeaan tekniikkaan ja hyvään rasitukseen. Tavoite olisi lihasmassan kasvatus. Osassa liikkeiden perässä on miten vastustasot nouseeet 7 viikossa. Ajattelin, että ryhtyisin Bull Mentulan ohjelmaa tekemään, mutta näyttää aika kevyeltä. Eikä siinä ole takakyykkyä.

Ohjelmaa pitäisi järkeistää ja varmaankin poistaa nuo selkäleikit ja tilalle maastaveto. Ohjaaja ei suostunut laittamaan, koska "selkä hajoaa siinä". Vakuuttavaa osaamista ohjaajalta.

Haluaisin ohjelmaan:
4 krt vk. Yksi kerta voisi olla esim. jalkareeni mutta kyykky etureisille, muuten sama jalkaohjelma?
Leukaa lisää?
Toistomäärät ja sarjat järkeviksi?

Ma Päivä 1 Selkä, käsien koukistus
Ylätaljan veto eteen 3 x 12 4060
Ylätaljan veto taakse 3 x 12 40 50
Vartalon ojennus vinopenkki 15 x 4  20 x 4
Jalkojen nosto vinopenkillä/laitteella 3 x 20
Alataljasoutu 3 x 12 5055
Yhden käden kulmasoutu 2 x 12
Kiertävä olankohautus 3 x 15-20
Hauiskääntö tangolla/alatalja 3 x 12
Hauiskääntö alataljassa (yks käsi krl) 3 x 12


Ke Päivä 2 Rinta, ojentajat
Penkki 4 x 10 5560
Ristikkäistaljatyöntö 3 x 12 1520
Vipunostot sivuille kulmassa 3 x 12-15
Kierto laitteessa (vatsa) 3 x 15
Pystypunnerrus käsipainoilla 4 x 12 1012,5
Vipunostot sivuille 3 x 12-15
Olkapäiden kohautus kiertäen 3 x 12-15
Ranskalainen punnerrus tangolla 3 x 12-15
Ojentajapunnerrus taljassa 3 x 12-15


La Päivä 4 Takareidet
Takakyykky 4 x 10 5560
Polven ojennus laitteessa 3 x 12 -15
Selkäpenkki laitteella 3 x 20
Istumannousu 4 x 20
Jalkaprässi 4 x 10
Smith-laite pohjeprässi 3 x 12
Takareisilaite (astinl. 3 yl, 7) 3 x 12-15
 
Moi!
Tässä on tullut vuosi treenailtua salilla ohjelmina G6, SS, ja nyt lievillä miinuksilla 3 jakoista. Tuossa vuodenvaihteen jälkeen pääsen todennäköisesti käymään vain kerran viikossa salilla, lapsenhoidollisista syistä. Kotona olisi kuitenkin ehkä mahdollista reenata. Ajattelin tehdä kotona parikertaa viikossa dippiä, leukoja ja pistoolikyykkyä. Salille kun pääsen niin siellä ajattelin tehdä kyykyn, maven ja penkin.

Onko herroilla mitään ajatusta että miten paljon ja mitä sitä nyt sitten tekisi kotona, ja miten käyttäisi parhaiten hyväkseen sen yhden salikerran viikossa. Vai onko koko homma ihan toivotonta ja turhaa.


Sen verran vielä että kotona on käytössä käsipainot 30kg asti.
 
Viimeksi muokattu:
Kuntoilijan 1-jakoinen

Olen treenaillut reilun vuoden verran pari kertaa viikossa jaolla yläkroppa / alakroppa tms. Mulla on lätkätausta, mutta treenaminen on jäänyt vuosiksi. Nyt olen parin kuukauden ajan opetellut 1-jakoista ohjelmaa, ja ottanut kyykyn ja maven ohjelmaan myös. Toivon ohjelmasta ajatuksia kokeneemmilta. Perusvoiman hankinta ja tasapainon hakeminen istumatyölle ovat tässä tavoitteina, kuten myös rasvan muuntaminen lihaksi.

Treeni 1

Maastaveto 3x10
Penkki 3x10
Ylätalja eteen (leveä ote) 3x10
Pohkeet seisten 2x12
Viparit sivuille seisten 2x12
Hauiskääntö / Hammerit seisten käsipainoilla 1x12
Ojentajapunnerrus ylätaljassa 1x12
Vatsat 2-3x20-30

Treeni 2

Jalkakyykky 3x10
Alatalja 3x10
Vinopenkki kp 3x10
Pohkeet istuen 2x12
Pystysoutu taljassa 2x10
Hammerit kp 1x12
Ojentajapunnerrus yt 1x12
Vatsat 2-3x20-30

Kävisin mielelläni salilla 3 krt/vko, mutta aikataulu ei anna periksi kuin kahteen kertaan. Olen palautellut tekniikoita mieleen maven ja kyykyn osalta, joten painoja lisäillään koko ajan lisää. Jalat ovat heikohkot, pohkeet erityisesti. Olen miettinyt ohjelman niin, että treenikerran alkupään liikkeet tehdään suht kovaa, hauiksille ja ojentajille pumppaillaan sitten ekstroja lopussa. Vasen olkapää kipeytyy pystypunnerruksessa, siksi en ole sitä tehnyt. Leuanveto ja dipit ovat tarkoitus ottaa ohjelmaan, kunhan saan voimatasoja hilattua ylöspäin. Oon nyt 196 cm ja noin 105 kg, rasvat 20+%. Ajatuksia?
 
-MAKE-: Hyvä ohjelma! En keksi korjattavaa.

Seppose: Parempiakin 3-jakoisia kyllä löytyy. Ja jos treenaat neljästi viikkoon niin ehkä 2- tai 4-jakoisesta saisi enemmän irti.

Nevster: Eihän sulla oo mitään hätää jos kotoa löytyy noinkin paljon rekvisiittaa. Viikottaisella salireissulla vedät kyykyn, maven ja penkin apinan raivolla ja sitten kikkailet kotona noilla välineillä koko vartalon treeniä parina muuna päivänä viikossa.

Cowmooflage: Ihan hyvä viritelmä, omaan silmään vaan osuu ikävästi noi kympin sarjat mavessa. Pidä mielummin toistot siinä 4-6 välillä niin kehittyy se kaipaamasi perusvoima paljon paremmin. Monissa liikkeissä olisi varmasti varaa tehdä enemmänkin sarjoja kun treenaat vain kahdesti viikossa. Kuulostele kuitenkin palautumista ja treenaa sen ehdoilla. Ja jos on läskin poltto mielessä niin eipä siinä muu auta kuin dieetti.
 
Hm

Mistäs hyvä nelijakoinen????

Bullin ohjelmaa mukaillen? Pari liikettä lisää ja enemmän sarjoja? Onko järkeä laittaa eri päiville takareidet ja etureidet. Eikö olisi parempi vetää molemma läpi 2 kertaa viikossa, jos tietty palautuminen antaa myöten. Hm
 
Bullin Muscle Challengea varten tekemä 4-jakoinen on kyllä ihan pätevän näköinen (enkä muutenkaan ole tarpeeksi iso auktoriteetti kyseenalaistamaan Bullia :D). Toinen vaihtoehto on täältä aloittelijoiden osioista löytyvä "Fiksu nelijakoinen" jossa hyödynnetään epäsuoraa rasitusta normaalia enemmän.

Molemmissa noissa ylläolevissa on etu- ja takareidet eri päivillä, mutta voi ne kintut kerrallakin treenata. Ja kyllä ne molemmat puoliskot saa kaksi treeniä viikossa kun vaan hyödyntää juuri noita epäsuoria. Vertailun vuoksi 2-jakoisessa molemmat viikon treenit ovat intensiteetiltään melko lailla 50/50, kun taas fiksussa nelijakoisessa ~ 70/30.
 
Back
Ylös Bottom