Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Zola]

Tällainen on ollut mulla käytössä nyt pari kk, kolme tai neljä kertaa viikossa siis. Jokaisen sarjan välissä 1min lepoa. Kolmena muuna päivänä tunnin aerobinen. Niin ja nainen olen, ongelma on nyt ollut se että olkapää on kipeä penkkiä tehdessä (meneeköhän se jotenkin väärin?) Ja lihakset "pää" on kipeä toisessa kädessä (sellainen kohta jossa lihas näyttää kasvaneen paljon)

penkki 4x10
ranska 4x10
rintaprässi 4x10
rintatalja 4x10
ylätaljaeteen 4x10
ylätaljataakse4x10
jalkaprässi 4x10
penkillenousu 4x12
lähentäjät 3x10
loitontajat 3x10
Paljon vatsoja

 

[T0ntza]

^Eli siis 12 sarjaa rinnalle 3-4 kertaa viikossa. Vai niin.

Ei ihme että olkanivel on kipeä. Normaali sarjamäärä rinnalle 1-jakoisissa on useimmiten 3 sarjaa. Muutenkin toi ohjelma on täysi katastrofi. Ei mitään tasapainoa lihasten välillä, ja suuri osa lihaksista jää kokonaan treenaamatta.

Lueskelepa näitä aloittelijoiden osion sticky-ketjuja, jotka on tupaten täynnä aloittelijoille tehtyjä toimivia ja tarkastettuja ohjelmia!

 

[Zola]

Sepäs tossa onkin kun tuo on pt:n tekemä ohjelma, ite treenailisin aika eri tavalla. Pt vaan sattuu olemaan yks suomen parhaita valmentajia niin olen ajatellut että ehkä hän tietää paremmin.

 

[etanainen]

minkä alan valmentaja? ^

(tai mistä mää tiän ku oon deivid)

 

[Zola]

En viitti lajia sanoa mutta ei ainakaan kestävyyslajin, pitäisi kyllä periaatteessa osata asiansa. Hyvä että oot, mä en :D

 

[T0ntza]

Sepäs tossa onkin kun tuo on pt:n tekemä ohjelma, ite treenailisin aika eri tavalla. Pt vaan sattuu olemaan yks suomen parhaita valmentajia niin olen ajatellut että ehkä hän tietää paremmin.

Tää vaan vahvistaa mun jo olemassa olevaa käsitystä ammattitrainereista. Poikkeuksiakin varmasti löytyy, älkää fleimatko mua yleistämisestä!

 

[Ca$h]

Tää vaan vahvistaa mun jo olemassa olevaa käsitystä ammattitrainereista. Poikkeuksiakin varmasti löytyy, älkää fleimatko mua yleistämisestä!

Sama homma täällä.

Zolalle: Mainitsiko kyseinen PT kuinka monesti ohjelma tulisi suorittaa viikossa? Noilla sarjamäärillä omasta mielestäni MAX 2krt/vk, ei millään voi nivelet kestää pitkäaikaisesti kovempaa rasitusta ellei vedä jotain niveliä voitelevaa roinaa samalla, mene ja tiedä tämä on oma mielipide.

 

[Zola]

Taidanpa siirtyä sitten sellaiseen treeniin joka tuntuu hyvältä. Pt sanoi että saa tehdä niin paljon kuin jaksaa kunhan pitää yhden välipäivä viikossa. Pikkasen ketuttaa toi vasen olkapää ja oikee (mikälie runkkauslihas onkaan) ehkä ne tosta joskus paranee.

 

[Ca$h]

Taidanpa siirtyä sitten sellaiseen treeniin joka tuntuu hyvältä. Pt sanoi että saa tehdä niin paljon kuin jaksaa kunhan pitää yhden välipäivä viikossa. Pikkasen ketuttaa toi vasen olkapää ja oikee (mikälie runkkauslihas onkaan) ehkä ne tosta joskus paranee.

Levon kanssa ainakin, lääkärikäynti tietenkin aina suositeltavaa jos mahdollista.

 

[lmws]

MA:
Penkki 3x8
Vinopenkki (käsipainoilla tai tangolla) 3x8
Viparit maaten/peck deck 3x8
Pystypunnerrus 3x8
Vipunostot eteen 3x8
Vipunostot sivulle 3x8

TI:
Leukoja 3xMAX
Ylätalja v-kahvalla( vaimikälie? ) 3x8
Kulmasoudut käsipainolla 3x8
"perus selkäliike penkistä painon kans" 3x8
Hauiskäännöt käsipainoilla 3x8
Hauiskäännöt tangolla 3x8
Keskitetty hauiskääntö 3x8
Rannekääntö myötäotteella 2x6
Rannekääntö vastaotteella 2x6

KE:
Sama ku MA
PE:
Sama ku TI + vatsat

Jalkoja tulee tehtyä vähä sen mukaan, miten reeneistä (salibandy) ja peleistä on vapaata, kun noita suht usein on, niin saattaisi liian rankaks käydä ja salitreeni tulee näistä kuitenkin "kakkosharrastuksena".
Tuolla systeemillä menty nyt parisen kuukautta, eli kommentteja ja etenkin parannusehdotuksia kaipailisin noihin, jos ja kun parannettavaa varmaan löytyy!

 

[J..]

Mikä kaikilla aloittelijoilla on noita jalkoja vastaan? "Tulee treenattu jalkapallossa/salibandyssä/lenkillä/jääkiekossa/kyykkään ku käyn paskalla jne."

Siis tänne pakkikselle pitäisi laittaa sellanen pop-up, kun rekisteröityy, että TREENAA JALAT! Ainakin kaikille tulisi selväksi ennen kuin alkavat tänne ohjelmiaan postailee, että alakroppaa kannattaa treenata kanssa ellei sitten ole vyötäröstä alaspäin halvaantunut tai muuten lekurit kieltäny tekemästä.

Tossa ylläkin kaiken maailman rannekäännöt vasta- ja myötäotteilla, mutta perus kyykky ja mave loistaa poissa olollaan...

 

[T0ntza]

Mikä kaikilla aloittelijoilla on noita jalkoja vastaan? "Tulee treenattu jalkapallossa/salibandyssä/lenkillä/jääkiekossa/kyykkään ku käyn paskalla jne."

C'mon bro! 9 sarjaa hauista kahdesti viikossa ja jalat sählyllä, next level muscle balancing!

Mä en itseasiassa enää edes jaksa alkaa vittuilemaan noille, antaa vaihteeksi oppia kantapään kautta kuinka korkealle se korttitalon huippu nousee kun jätetään alimmat kortit pois.

 

[440 Challenger]

Aattelin laittaa nyt tän ohjelman tänne että sais jonkun näköstä kommenttia että voisko jotain parantaa Ideana on tehä eka viikko raskaita perus liikkeitä lyhyillä toistoilla (4-6) ja toisella viikolla pitempia (12-15). Sanokaa ihmeessä jos on joku parempi tapa tehdä tämä. Kehonrakennus ohjelma on tavoitteena :D

Vk. 1
MA Rinta, ojentaja, hauis (4-6)

Penkkipunnerrus 2x
Vinopenkki kp 2x
Dippi 2x
Pään yli punnerrus kp 2x
Pushdown ylätaljassa 2x
Hauiskääntö tang. 2x
Hauis kp 2x

KE Jalat (4-6)

Kyykky smith kon. 2x
Jalkaprässi 2x
Sjmv 2x
Reisikouk. maat. 2x
Pohjenousu seist. 2x

PE Selkä, olkapäät, niska (4-6)

Polvien yläpuolelta veto 2x
Leuanveto 2x
T-soutu 2x
Pystypunnerrus smith kon. 2x
Pystysoutu tang. 2x
Hartioiden kohautus kp 2x

Vk 2.
MA Rinta, ojentaja, hauis (12-15)

Vinopenkki 3x
Punnerrus kon. 3x
Ranskalainen punner. tang. 3x
Dippi koneessa 3x
Ojentaja punnerr. talj. reverse 3x
Hauiskääntö scott penkillä taljassa 3x
Hammer kääntö 3x

KE Jalat (12-15)

Jalkaprässi vaaka tasossa 3x
Reisiojennus 3x
Reisikoukistus istuen 3x
Pohkeet 3x

PE Selkä, olkapäät, niska (12-15)

Alatalja 3x
Ylätalja kapealla kahvall. 3x
Soutu koneessa 3x
Pystypunnerrus koneessa 3x
Vipunostot 3x
Hartioiden kohautus istuen kp 3x

 

[Wezz]

Jalkoja tulee tehtyä vähä sen mukaan, miten reeneistä (salibandy) ja peleistä on vapaata, kun noita suht usein on, niin saattaisi liian rankaks käydä ja salitreeni tulee näistä kuitenkin "kakkosharrastuksena".
Tuolla systeemillä menty nyt parisen kuukautta, eli kommentteja ja etenkin parannusehdotuksia kaipailisin noihin, jos ja kun parannettavaa varmaan löytyy!

Ihan turhaa olla panostamatta jalkoihin, kun ne on ne lihakset, mistä tulee olemaan luultavasti eniten hyötyä salibandyharrastuksessa. Yläkropan massa on luultavasti vain enemmän tiellä.

 

[Free2Rider]

Tämmönen setti ma, ke ja pe + sunnuntaina lenkkeily:

Perjantaina alkuun 1500m soutu kovaa soutulaitteella.

-1x max. punnerrukset
-3kg käsipainoilla lämmittely
-vatsoja joka toinen kerta 1xmax. ja joka toinen http://http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474&feature=related
-Selkää 1x max
-Penkkiä 5x6-8x60-67.5kg
-pystypunnerrus 3x10x20kg
-nyrkkeily 2x30sec. 3kg painoilla
-ranneliike 3xmax 10 kg käsipainoillla
- habaa 3x20x10kg käsipainot
-Dippi 3xmax
-Leukoja 3xmax, yksi sarja myötäotteella
-Kulmasoutu 2x12x 12kg kahvakuula

Loppuun vielä 1x max punnerrukset ja voin kertoa että :dance:hapottaa tämän jälkeen.

Kotona pääosin teen, ei pysty oikeen jalkoja treenaamaan, keskiviikkosin pääsen yleiselle salille jolloin tulee tehtyä kaikke mahdollista jaloille.
Kunto noussut ihan hyvin ja raudan määrä kasvaa. Mikään paikka ei ole kipeä Parannusehotuksia tai kommentteja?

 

[lmws]

Mikä kaikilla aloittelijoilla on noita jalkoja vastaan? "Tulee treenattu jalkapallossa/salibandyssä/lenkillä/jääkiekossa/kyykkään ku käyn paskalla jne."

Siis tänne pakkikselle pitäisi laittaa sellanen pop-up, kun rekisteröityy, että TREENAA JALAT! Ainakin kaikille tulisi selväksi ennen kuin alkavat tänne ohjelmiaan postailee, että alakroppaa kannattaa treenata kanssa ellei sitten ole vyötäröstä alaspäin halvaantunut tai muuten lekurit kieltäny tekemästä.

Tossa ylläkin kaiken maailman rannekäännöt vasta- ja myötäotteilla, mutta perus kyykky ja mave loistaa poissa olollaan...

Ok. Lisätään ohjelmaan siis ainakin mave ja kyykky näin alkajaisiks. Kiitoksia vastauksesta!

 

[Felipewiii]

1.
Dippipunnerrus 3x6
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet laitteessa 3x15
Askelkyykky 3x10
Ylätalja leveä ote 2x10
Alatalja kulmasoutu 2x10

Vatsarutistus laitteessa 3x15
Sivuvatsalihakset laitteessa 2x10 (molemmat puolet 2x)
Voimapyörä 2x15

2.
Leuat vastaotteella 3x5
Dippipunnerrus 3x6
Penkkipunnerrus KP 2x10
Flyes laitteessa 2x10 (en oo varma nimestä.)
Hauiskääntö KP 2x10

Vatsarutistus laitteessa 3x15
Sivuvatsalihakset laitteessa 2x10 (molemmat puolet 2x)
Voimapyörä 2x15

Mitäs mieltä ootte moisesta?
Salilla käyn Ti, To, Su. Eli joka viikko eri järjestys.

 

[lolletti]

tee kyykkyy

 

[Felipewiii]

En pysty, ei anna polvet periksi moiseen. Prässiä vielä jostain kumman syystä kestää. Tosin siinäkään ei voi mennä 90asteen kulmaan asti.
Askelkyykky on tällä hetkellä tossa kun on vähän lihasepätasapainoa.

 

[Uzeeh]

Tossa ei tuu pakaroille oikein mitään työtä. Koeta vaikkapa sellaista liikettä kuin pillukyykky/hip thrust; ottaa paljon, paljon enemmän perseeseen kuin esim. askelkyykky. Myös reverse hyperit on loistavia. Mielestäni jos pohkeille on omia liikkeitä niin totta ihmeessä kannattaa pakaroillekin olla ;)