Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


pudres sanoi:
Tässä tullut nyt 3kk kultaista kuusikkoa tehtyä jolla paino nousi 8kg sen jälkeen tuli 2kk taukoa ja nyt tuli mieleen että mitähän seuraavaksi? Mitä suosittelette olen nyt 65kg 15v laiha vaikkakin syön paljon.

Katselin tuota starting strenght mutta tuntuu oudon lyhyeltä g6 jälkeen eikä oikeen tuntunut omalta... sellainen olisi hyvä mikä kestäisi 1h ja alle, g6 meni yleensä vähän yli 1h.
Click to expand...
Ota vaikka elaston 2-jakoinen käyttöön.
 
Tässä ois ny toisenlainen treeniohjelma mitä mietin :

Aion käydä siis tiistaisin torstaisin ja sunnuntaisin. Sen verran että kyykkyä en aio tehdä tiistaina varmaan koskaan, sillä se on lähes aina varattuna koska meen sen verran myöhään sinne.
Joka reenissä teen niin että jos viimesellä sarjalla menee 1 tai 2 toistoo yli 10 niin lisään joka kerta 2,5kg tankoon, eli kannattaisko se lähtee alhaisista painoista ylöspäin sitten vai tuleeko sitä kehitystä vaikka alottais sellasel millä menee ekalla kerralla viimeisellä toistolla just ja just sen 1 tai 2 toistoo yli?

Tällästä oon nyt miettiny (risuja ja ruusuja kiitos)

1. Reeni (Rinta, hauis, selkä)

Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Leuanveto lisäpainoilla 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
(Jos 2.reeni osuis tiistaille niin siirrän torstain 1.reenille kyykyn 4x8-12, ja se korvaa leuanvedon)

2. Reeni (Jalat, Ojentajat, Olkapäät)

Kyykky 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12
Viparit sivuille 2-3x8-12 / Ranskalainen punnerrus 3x8-12 (kun ei ole kyykkyä niin molemmat)
Vatsat


Miltä tää kuulostais, voisko toimia? Tiän, vähä hankala toi ku ei voi kyykkyä aina tiistaisin tehdä mutta pitää jotai sovittelua koittaa tehä..
Pitäiskö vaihtaa ojentajien ja hauisten paikkaa?
 
Elikkäs olen 17v puoli vuotta säännöllisesti salilla käynyt ja sitä ennen vuoden epäsäännöllisesti. Futis ykköslajina, mutta punttia en tee jalkapallon ehdolla, koitan yläkroppaan saada massaa ja vatsalihaksiin sekä jalkoihin ja selkään kestävyyttä. Joskus 3kk sitten käytin 3-jakoista, mutten ikinä oikein päässyt sisälle siihen. nykyään tällaisella kolme kertaa viikossa ma,ke,pe. Parannusehdotuksia ja neuvoja olisi kiva saada!

Crossfit leuat(viikko sitten löydetty ja lisätty ohjelmaan :D) 2x5
Ylätalja niskan taakse 4x10
Normaalit leuat vastaotteella 5x7
Takareidet koneessa 4x20
Etureidet koneessa 4x20
Vinopenkki 3x10 tai 6x5 riippuen fiiliksestä
Tempaus 3x15
Pystypunnerrus käsipainoilla3x10
Soutu laitteessa 500-1000m riippuen fiiliksestä
Hauis penkissä 3x10
Hauis seisten tangolla 3x10
Low row 3x15
Voimapyörä 3-5x10 riippuen fiiliksestä
Vatsat koneessa 5x20
Selät selkäpenkissä 4x25 tai 5-6x20 riippuen fiiliksestä
Alavatsat 4x25
Ojentajapunnerrus 3x10
Loppu kuntopyörällä 5-15min

Lisäksi ohjelmaan kuuluvat kyykky 3x10 sekä jalkaprässi 3x20, mutta en ole tehnyt niitä nyt kuukauteen jalan murtuman takia.
 
Viimeksi muokattu:
player#8 sanoi:
Elikkäs olen 17v puoli vuotta säännöllisesti salilla käynyt ja sitä ennen vuoden epäsäännöllisesti. Futis ykköslajina, mutta punttia en tee jalkapallon ehdolla, koitan yläkroppaan saada massaa ja vatsalihaksiin sekä jalkoihin ja selkään kestävyyttä. Joskus 3kk sitten käytin 3-jakoista, mutten ikinä oikein päässyt sisälle siihen. nykyään tällaisella kolme kertaa viikossa ma,ke,pe. Parannusehdotuksia ja neuvoja olisi kiva saada!

Crossfit leuat(viikko sitten löydetty ja lisätty ohjelmaan :D) 2x5
Ylätalja niskan taakse 4x10
Normaalit leuat vastaotteella 5x7
Takareidet koneessa 4x20
Etureidet koneessa 4x20
Vinopenkki 3x10 tai 6x5 riippuen fiiliksestä
Tempaus 3x15
Pystypunnerrus käsipainoilla3x10
Soutu laitteessa 500-1000m riippuen fiiliksestä
Hauis penkissä 3x10
Hauis seisten tangolla 3x10
Low row 3x15
Voimapyörä 3-5x10 riippuen fiiliksestä
Vatsat koneessa 5x20
Selät selkäpenkissä 4x25 tai 5-6x20 riippuen fiiliksestä
Alavatsat 4x25
Ojentajapunnerrus 3x10
Loppu kuntopyörällä 5-15min

Lisäksi ohjelmaan kuuluvat kyykky 3x10 sekä jalkaprässi 3x20, mutta en ole tehnyt niitä nyt kuukauteen jalan murtuman takia.
Click to expand...

aivan liikaa liikkeitä, tuosta voisi suoralla kädellä eliminoida yli puolet poissa.
Arnoldin G6 on hyvä ohjelma tuota sun tarkoitusta varten ja se sisältääkin liikkeitä joita jo teet.

E: tässä linkki: www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/
 
Viimeksi muokattu:
Eli, 2-jakonen jaolla työntävät/vetävät

Ti, to, su salipäivät.

1. Työntävät (Rinta, olkapäät, jalat, ojentajat)

Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Kyykky 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12


2. Vetävät (Selkä, hauikset, vatsat)

Leuat lisäpainoilla 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Vatsat
((Kyykky 4x8-12))


Ja kyykkyä siirtelen sitä mukaa, että jos tiistaille osuu 1. reeni niin siinä kyykky siirtyykin 2.reenin kohdalle koska tiistaisin kyykkypaikkaa ei oo juurikaan vapaana.

Joo oon muutaman ohjelman täs postannu mut jos tää ois viimene :D
 
Mitä mieltä Arskan G6:sesta alottelijalle. Sovelsin sitä hieman..
Oon viime vuoden käyny kerran viikkoon salilla ja nyt syksyllä alotin 2 krt/vk. Alla olevaa olis tarkotus tehä siis 2krt/vk. Toimiiko?

1. Takakyykky 4x10
2. Pohkeet istuen laitteessa 3x12
3. Penkki 3x10
4. Ylätalja/Kulmasoutu 3x10
5. Niskan takaa punnerrus smith 4x10
6. Hauiskääntö scott/tangolla seisten 3 x 10
7. Voimapyörä/jalkojen nosto 3x12
8. Selkä laitteessa

Onko järkevää varioida näin alussa liikkeitä, eli vaihdella ylätalja/kulmasoutu, scott/tanko seisten ja voimapyörä/jalkojen nosto eri viikkoina?
Jos variaatiota kannattaa tehä niin kuinka usein sitten?
Parannusehotuksia odotellessa..
 
Leisure sanoi:
Mitä mieltä Arskan G6:sesta alottelijalle. Sovelsin sitä hieman..
Oon viime vuoden käyny kerran viikkoon salilla ja nyt syksyllä alotin 2 krt/vk. Alla olevaa olis tarkotus tehä siis 2krt/vk. Toimiiko?

1. Takakyykky 4x10
2. Pohkeet istuen laitteessa 3x12
3. Penkki 3x10
4. Ylätalja/Kulmasoutu 3x10
5. Niskan takaa punnerrus smith 4x10
6. Hauiskääntö scott/tangolla seisten 3 x 10
7. Voimapyörä/jalkojen nosto 3x12
8. Selkä laitteessa

Onko järkevää varioida näin alussa liikkeitä, eli vaihdella ylätalja/kulmasoutu, scott/tanko seisten ja voimapyörä/jalkojen nosto eri viikkoina?
Jos variaatiota kannattaa tehä niin kuinka usein sitten?
Parannusehotuksia odotellessa..
Click to expand...

itse tekisin mielummin tuon ylätaljan/kulmasoudun tilalta sen leuanvedon kuten alkuperäisessäkin ohjelmassa löytyy, tosin jos ei jaksa vetää montaa kappaletta leukoja niin sitten ylätaljaa siihen päälle vaikka 2x10
 
Visbetti sanoi:
Eli, 2-jakonen jaolla työntävät/vetävät

Ti, to, su salipäivät.

1. Työntävät (Rinta, olkapäät, jalat, ojentajat)

Penkkipunnerrus 3x8-12
Vinopenkki 3x8-12
Kyykky 4x8-12
Pystypunnerrus 3x8-12
Reidenojennus 3x8-12
Ojentajat taljassa 3x8-12


2. Vetävät (Selkä, hauikset, vatsat)

Leuat lisäpainoilla 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Vatsat
((Kyykky 4x8-12))


Ja kyykkyä siirtelen sitä mukaa, että jos tiistaille osuu 1. reeni niin siinä kyykky siirtyykin 2.reenin kohdalle koska tiistaisin kyykkypaikkaa ei oo juurikaan vapaana.

Joo oon muutaman ohjelman täs postannu mut jos tää ois viimene :D
Click to expand...

Kannattasko tähä lisätä viel jotai? Mun mielestä toi näyttää iha mukavalta ohjelmalta reenata ja sellaselta mikä vois tuntua itestäki kivalta..
 
Kysyisin että mitä fiksummat on tästä minun tämänhetkisestä. SS:ää käyttänyt kesän (on huippu ohjelma), mutta nyt kun dieetillä vuoden loppuun, huomannu ettei kykene palautumaan tarpeeksi 3x viikossa kyykkämään 3x5. Kun dietti ohi, palaan tod näk SS:ään. Samalla saa nyt kyykkytekniikkaa hiottua.

2 kertaa viikossa aerobista treeniä 1-1½h. Pieniä lenkkejä pitkin viikkoa 20-30min. Salitreenejä 2, jotka vuorottelee, 3-4 kertaa viikossa.

Treenipäivä A:

Mave 1x5 (uusi maksimi yritys) ja 2x6 (90% tuosta maksimista)
Rive 5x3
Penkki 3x5
Leuat 3 x max (yht. yli 15 -> lisää painoa)

Treenipäivä B:

Kyykky 3x8-10
Rive 3-5x3
Pystypunnerrus 3x5
Pendelay soutu 3x8

Onko jotain lisättävää? Itse huomannut että kun tekee compound liikkeitä, on paljon väsyneempi kuin mitä olisi jos hinkkais taljoja (alkuvuosina treenaillen).
 
Pingu sanoi:
Kysyisin että mitä fiksummat on tästä minun tämänhetkisestä. SS:ää käyttänyt kesän (on huippu ohjelma), mutta nyt kun dieetillä vuoden loppuun, huomannu ettei kykene palautumaan tarpeeksi 3x viikossa kyykkämään 3x5. Kun dietti ohi, palaan tod näk SS:ään. Samalla saa nyt kyykkytekniikkaa hiottua.

2 kertaa viikossa aerobista treeniä 1-1½h. Pieniä lenkkejä pitkin viikkoa 20-30min. Salitreenejä 2, jotka vuorottelee, 3-4 kertaa viikossa.

Treenipäivä A:

Mave 1x5 (uusi maksimi yritys) ja 2x6 (90% tuosta maksimista)
Rive 5x3
Penkki 3x5
Leuat 3 x max (yht. yli 15 -> lisää painoa)

Treenipäivä B:

Kyykky 3x8-10
Rive 3-5x3
Pystypunnerrus 3x5
Pendelay soutu 3x8

Onko jotain lisättävää? Itse huomannut että kun tekee compound liikkeitä, on paljon väsyneempi kuin mitä olisi jos hinkkais taljoja (alkuvuosina treenaillen).
Click to expand...
edit. luin ensiksi väärin, ihan hyvältä tuo ohjelma näyttää.
 
1: - Rinta fly laitteessa 4x10
- Penkkipunnerrus käsipainoilla/Vinopenkki käsipainoilla 4x8
- Ojentajat ylätaljassa 3x8
- Hauikset taljassa, käsipainoilla, scottpenkissä tai tangolla noin 5x10
- Viparit 2x10
- Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8


2. - Reidet joko prässissä tai kyykkäämällä (tai sitten alkuun lämpöä kyykyssä ja sitten prässiin isompien romujen kimppuun) 5x8-10
- Pohkeet prässissä 2-3x20-30
- Leuat 3x8-15 tai ylätalja 3x8-10
- Olankohautukset 3x15 (näitä en tee läheskään aina)
- Istumaannousut 4x10-25
- Selkälihasliikkeitä pari sarjaa silloin tällöin

Tätä on nyt tehty 5-6 kertaa viikossa vähän yli 3kk ajan. Tulostakin on tullut, mutta tulee kai sitä millä vaan ohjelmalla, kun treeniä takana vasta se 1.5v. Ohjelma on tuntunut ihan hyvältä, mutta ajattelin, että voisin muuttaa sitä siten, että kummassakin treenissä vaihtelisin sarjojen pituuksia ja painoja enemmän. Eli siis jokatoinen kerta pienemmillä painoilla pidempää sarjaa, ja jokatoisella sitten taas isommat painot ja lyhyemmät sarjat. Mietin myös, olisiko järkeä pyhittää yksi päivä kotitreeneille (punnerrus ynnä muut liikkeet omalla keholla.

Miltäs kuullostaa? Onko näissä mitään järkeä? Pysynkö vanhassa ohjelmassa vai siirrynkö uuteen? Mitä pitäisi muuttaa? Kaikki vinkit tietysti tervetulleita..
 
2-jakoinen, 1on 1off:

1.
Penkki tangolla/penkki kp
vinopenkki tangolla/vinopenkki kp
viparit sivulle kp/viparit sivulle taljassa
pystypunnerrus kp/pystäri tangolla
kapea penkki/ranskalainen tangolla

2.
mave/sjmv
jalkaprässi/etukyykky
reiden ojennus ja koukistus superina
leuat
alatalja
kulmasoutu kp/kulmasoutu tangolla
hauis tangolla/hauis kp
kohautus ja rannekäännöt superina
vatsoja

kahessa ekassa reenissä toistot 6-8 ja seuraavissa kahessa 10-15 (paitsi penkki, mave ja kyykyt voimahakusesti) ja sama uusiks, / -viivoilla merkitty kierron toisessa reenissä tehtävä liike eri versiona. Miltä näyttää kun heitin etureidet tonne selän sekaan?
 
Ca$h sanoi:
nojoo, tästäkin voi olla montaa mieltä, mutta ehkä painotin liikaa tuota "selkä" sanaa tässä tilanteessa. Uskaltaisin siltikin väittää, että massaliikkeenä parempi.
Click to expand...

Ei ole välttämättä siihenkään parempi. Yhtä hyviä liikkeitä molemmat, joillekkin sopii toinen paremmin.
 
Niccessor sanoi:
2-jakoinen, 1on 1off:

1.
Penkki tangolla/penkki kp
vinopenkki tangolla/vinopenkki kp
viparit sivulle kp/viparit sivulle taljassa
pystypunnerrus kp/pystäri tangolla
kapea penkki/ranskalainen tangolla

2.
mave/sjmv
jalkaprässi/etukyykky
reiden ojennus ja koukistus superina
leuat
alatalja
kulmasoutu kp/kulmasoutu tangolla
hauis tangolla/hauis kp
kohautus ja rannekäännöt superina
vatsoja

kahessa ekassa reenissä toistot 6-8 ja seuraavissa kahessa 10-15 (paitsi penkki, mave ja kyykyt voimahakusesti) ja sama uusiks, / -viivoilla merkitty kierron toisessa reenissä tehtävä liike eri versiona. Miltä näyttää kun heitin etureidet tonne selän sekaan?
Click to expand...
Toimivalta näyttäs. Kiitos tästä.
 
Back
Ylös Bottom