Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 5.9.2011
- Viestejä
- 12
Penkkipunnerruksen teen suoralla tangolla, vinopenkin sun muut "penkit" käsipainoilla.
- Liittynyt
- 26.4.2004
- Viestejä
- 1 394
Se että on jokin runko mitä seuraa ei tee siitä vielä oikeaa ohjelmaa. Ohjelma taas tarkoittaa sitä että on olemassa joku lähtötilanne jota lähdetään kehittämään progressiivisesti tähdäten johonkin lopputulokseen. Eli suomeksi jokaiseen reenin joko lisätään painoa/ tehdään enemmän toistoja tai tehdään lyhyemmillä palautuksilla joka taas tekee jokaisesta reenistä edellistä raskaamman. Niin kauan kun reeni on progressiivista ei tule koskaan samanlaista reeniä peräkkäin vaikka ite runko olisikin samanlainen.
- Liittynyt
- 28.6.2011
- Viestejä
- 622
Tämmösellä ohjelmalla menty nyt about 3kk ja kyselisin, että kannattaako vaihtaa/muuttaa?
Kädet/rinta:
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Selkä:
Leuat erillisestä leukaohjelmasta
Kulmasoutu 3x10
Selkäpenkki 3x10
Jalat:
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 2x25
Vatsat:
Vatsarutistukset 2x30
Etulankku 2x1min
Ja tämä 3x viikossa.
Kädet/rinta:
Penkki 3x10
Pystypunnerrus 3x10
Hauiskääntö 3x10
Selkä:
Leuat erillisestä leukaohjelmasta
Kulmasoutu 3x10
Selkäpenkki 3x10
Jalat:
Jalkaprässi 3x10
Pohkeet 2x25
Vatsat:
Vatsarutistukset 2x30
Etulankku 2x1min
Ja tämä 3x viikossa.
- Liittynyt
- 5.9.2011
- Viestejä
- 12
- Liittynyt
- 5.9.2011
- Viestejä
- 2
No niin, jälleen yksi uusi jäsen ilmoittautuu foorumille!
Taustoja sen verran, että olen 24-vuotias 190/90 jäppinen ja salitreeniä takana hieman yli vuosi. Aluksi kävin salilla n. 2-3 kertaa viikossa ja hain lähinnä tuntumaa liikkeisiin, laitteisiin ym. ja nyt alkuun päästyäni olen treenannut nelijakoisella ohjelmalla melko pitkään. Ohjelma ei toki ole ollut koko ajan juuri tällainen, vaan se on pikkuhiljaa täydentynyt. Jos jonkinlainen linjaus täytyy treenin tavoitteista tehdä niin kallistun ehkä hieman lihasmassan kehitykseen tähtäävään treeniin. Kaikkein tärkeintä minulle on kuitenkin parantaa ja ylläpitää yleistä hyvinvointia, jonka näkyminen ulospäin ei tietysti olisi pahitteeksi.
Tulosten valossa kuluneen vuoden treeni on sujunut ihan hyvin, vaikka alkupyrähdys onkin jo takana päin. Viimekuukausien aikana kehitys oli hieman hitampaa myös siksi, että pudottelin hiljalleen rasvoja. Nyt syksyn koittaessa ajattelin korottaa kalorimäärää ja antaa painon nousta, mutta kohtuudella ja tarkkailun alaisena. Vahvuuteni on ehkä leveät selkälihakset, jotka ovat mielestäni kehittyneet muihin lihaksiin/lihasryhmiin verrattuna nopeasti. Alaselkä puolestaan onkin heikkouteni, johon olisi syytä alkaa panostaa. Alun laiskuuden ja polvivaivojen vuoksi täysipainoinen jalkatreeni pääsi käyntiin hieman muita lihasryhmiä myöhemmin, mutta perässä nekin nyt tulevat.
Lisäravinteista sen verran, että 1-2 protskupirtelöä päivässä + treenipäivien iltoina yöprotsku kuuluu kattaukseen. Kreatiini on yleensä myös mukana.
Ajattelin nyt laittaa ohjelmani tänne viisaampien arvioitavaksi ja toivonkin saavani rakentavaa palautetta ohjelmani kehittämiseksi. Jostain syystä selkeästi isoihin perusliikkeisiin painottuva ohjelma ei vain ikinä ole minulle kolahtanut, vaikka olenkin tietoinen sen hyvistä puolista etenkin massaa tavoiteltaessa. Varsinkin maastaveto olisi järkevää ottaa ohjelmaan mukaan, mutta tekniikan kanssa on ollut ongelmia ja sitä myöten koko MAVE-motivaatiossa. MAVE:n tekniikan oppimista sekä yleistä elämistä ja olemista vaikeuttaa hirvittävässä jumissa oleva lantion, jalkojen ja pakaroiden seutu. Tarttis tehdä jotain juu...MAVE:ssa tuntuu, ettei yksinkertaisesti pääse riittävän alas selkä järkevässä asennossa.
Mutta oli miten oli, niin olen kuitenkin halukas kuulemaan kaikenlaiset ehdotukset ohjelmani parantamiseksi.
En merkitse liikkeiden perään sarjojen pituutta, koska olen pyrkinyt kierrättämään ohjelmassani neljää tapaa eli lyhyet (6-8), pitkät (8-10), "nouseva" ja pudotussarjat. "Nouseva" on paremman puutteessa keksimäni nimi sille että painot lisääntyy ja sarjat lyhenee treenin aikana. Pudotussarjat teen yleensä joko kaksi pudotussarjaa yhdellä pudotuksella tai yhden pudotussarjan kahdella pudotuksella. Erikoistekniikoita sovellan tietysti varauksin joihinkin liikkeisiin ja lisäksi esim. "lyhyen" sarjan mitta ei aina ole juuri 6-8, vaan se riippuu hieman liikkeestä. Ohjelmaani kommentoidessa toivoisin myös tietoa eri treenitapojen oikeaoppisesta kierrättämisestä. Nykyisin kun ei tule tehtyä samaa tekniikkaa kahtena peräkkäisenä viikkona. Hyvä vai huono asia?
Sarjojen määrään ei sisälly lämmittely- tai lähestymissarjat. Sarjojen määrä ei myöskään koske pudotussarjoja.
1. Päivä
Selkä, epäkkäät ja kyljet
Kulmasoutu, tangolla (3 sarjaa)
Alatalja (3 sarjaa)
Ylätalja (3 sarjaa)
Olkapäiden nosto, tangolla (3 sarjaa)
Sivutaivutus, penkillä/käsipainolla (3 sarjaa)
2. Päivä
Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus, tangolla/käsipainolla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (2-3 sarjaa)
Vipunosto eteen (2-3 sarjaa)
Takaolkapää taljassa (liikkeen nimestä ei tietoa, mutta taljaan naru ja sitten vedetään kyynärpäitä taaksepäin ja narun päitä ikään kuin korvia kohti) (2-3 sarjaa)
Dippipunnerrus, lisäpainolla (3 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus (3 sarjaa)
+eristävä liike ojentajalle esim. alaspunnerrus taljassa yhdellä/kahdella kädellä myötä- tai vastaotteella (2- 3 sarjaa)
3. Päivä
Jalat ja hauis
Kyykky (3 sarjaa)
Jalan ojennus ja koukistus (tekisi mieli heivata nämä ja ottaa tilalle esim. SJMV) (2-3 sarjaa)
Pohkeet istuen/seisten (3 sarjaa)
Lähentäjät ja loitontajat (nämä vasta tekisikin mieli heivata ja luottaa siihen, että kyykky ja MAVE:n lisäys ohjelmaan riittävät) (2 sarjaa)
Hauiskääntö käsipainolla/scott-tangolla, seisten (3 sarjaa)
Hauiskääntö, taljalla, yhdellä kädellä tai muu vastaava "pienempi" liike (3 sarjaa)
4. Päivä
Rinta ja forkut
Penkkipunnerrus (3 sarjaa)
Vinopenkkipunnerrus, käsipainoilla (3 sarjaa)
Pullover, käsipainolla (3 sarjaa)
rannekääntö, tangolla joko penkin päällä tai seisten selän takana (3 sarjaa)
+joskus hauiskääntö scott-tangolla myötäotteella (3 sarjaa)
Toivottavasti tästä saa jotakin selvää ja näin ollen myös hyödyllisiä kommentteja.
Kiitos jo etukäteen!
Taustoja sen verran, että olen 24-vuotias 190/90 jäppinen ja salitreeniä takana hieman yli vuosi. Aluksi kävin salilla n. 2-3 kertaa viikossa ja hain lähinnä tuntumaa liikkeisiin, laitteisiin ym. ja nyt alkuun päästyäni olen treenannut nelijakoisella ohjelmalla melko pitkään. Ohjelma ei toki ole ollut koko ajan juuri tällainen, vaan se on pikkuhiljaa täydentynyt. Jos jonkinlainen linjaus täytyy treenin tavoitteista tehdä niin kallistun ehkä hieman lihasmassan kehitykseen tähtäävään treeniin. Kaikkein tärkeintä minulle on kuitenkin parantaa ja ylläpitää yleistä hyvinvointia, jonka näkyminen ulospäin ei tietysti olisi pahitteeksi.
Tulosten valossa kuluneen vuoden treeni on sujunut ihan hyvin, vaikka alkupyrähdys onkin jo takana päin. Viimekuukausien aikana kehitys oli hieman hitampaa myös siksi, että pudottelin hiljalleen rasvoja. Nyt syksyn koittaessa ajattelin korottaa kalorimäärää ja antaa painon nousta, mutta kohtuudella ja tarkkailun alaisena. Vahvuuteni on ehkä leveät selkälihakset, jotka ovat mielestäni kehittyneet muihin lihaksiin/lihasryhmiin verrattuna nopeasti. Alaselkä puolestaan onkin heikkouteni, johon olisi syytä alkaa panostaa. Alun laiskuuden ja polvivaivojen vuoksi täysipainoinen jalkatreeni pääsi käyntiin hieman muita lihasryhmiä myöhemmin, mutta perässä nekin nyt tulevat.
Lisäravinteista sen verran, että 1-2 protskupirtelöä päivässä + treenipäivien iltoina yöprotsku kuuluu kattaukseen. Kreatiini on yleensä myös mukana.
Ajattelin nyt laittaa ohjelmani tänne viisaampien arvioitavaksi ja toivonkin saavani rakentavaa palautetta ohjelmani kehittämiseksi. Jostain syystä selkeästi isoihin perusliikkeisiin painottuva ohjelma ei vain ikinä ole minulle kolahtanut, vaikka olenkin tietoinen sen hyvistä puolista etenkin massaa tavoiteltaessa. Varsinkin maastaveto olisi järkevää ottaa ohjelmaan mukaan, mutta tekniikan kanssa on ollut ongelmia ja sitä myöten koko MAVE-motivaatiossa. MAVE:n tekniikan oppimista sekä yleistä elämistä ja olemista vaikeuttaa hirvittävässä jumissa oleva lantion, jalkojen ja pakaroiden seutu. Tarttis tehdä jotain juu...MAVE:ssa tuntuu, ettei yksinkertaisesti pääse riittävän alas selkä järkevässä asennossa.
Mutta oli miten oli, niin olen kuitenkin halukas kuulemaan kaikenlaiset ehdotukset ohjelmani parantamiseksi.
En merkitse liikkeiden perään sarjojen pituutta, koska olen pyrkinyt kierrättämään ohjelmassani neljää tapaa eli lyhyet (6-8), pitkät (8-10), "nouseva" ja pudotussarjat. "Nouseva" on paremman puutteessa keksimäni nimi sille että painot lisääntyy ja sarjat lyhenee treenin aikana. Pudotussarjat teen yleensä joko kaksi pudotussarjaa yhdellä pudotuksella tai yhden pudotussarjan kahdella pudotuksella. Erikoistekniikoita sovellan tietysti varauksin joihinkin liikkeisiin ja lisäksi esim. "lyhyen" sarjan mitta ei aina ole juuri 6-8, vaan se riippuu hieman liikkeestä. Ohjelmaani kommentoidessa toivoisin myös tietoa eri treenitapojen oikeaoppisesta kierrättämisestä. Nykyisin kun ei tule tehtyä samaa tekniikkaa kahtena peräkkäisenä viikkona. Hyvä vai huono asia?
Sarjojen määrään ei sisälly lämmittely- tai lähestymissarjat. Sarjojen määrä ei myöskään koske pudotussarjoja.
1. Päivä
Selkä, epäkkäät ja kyljet
Kulmasoutu, tangolla (3 sarjaa)
Alatalja (3 sarjaa)
Ylätalja (3 sarjaa)
Olkapäiden nosto, tangolla (3 sarjaa)
Sivutaivutus, penkillä/käsipainolla (3 sarjaa)
2. Päivä
Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus, tangolla/käsipainolla (3 sarjaa)
Vipunosto sivulle (2-3 sarjaa)
Vipunosto eteen (2-3 sarjaa)
Takaolkapää taljassa (liikkeen nimestä ei tietoa, mutta taljaan naru ja sitten vedetään kyynärpäitä taaksepäin ja narun päitä ikään kuin korvia kohti) (2-3 sarjaa)
Dippipunnerrus, lisäpainolla (3 sarjaa)
Ranskalainen punnerrus (3 sarjaa)
+eristävä liike ojentajalle esim. alaspunnerrus taljassa yhdellä/kahdella kädellä myötä- tai vastaotteella (2- 3 sarjaa)
3. Päivä
Jalat ja hauis
Kyykky (3 sarjaa)
Jalan ojennus ja koukistus (tekisi mieli heivata nämä ja ottaa tilalle esim. SJMV) (2-3 sarjaa)
Pohkeet istuen/seisten (3 sarjaa)
Lähentäjät ja loitontajat (nämä vasta tekisikin mieli heivata ja luottaa siihen, että kyykky ja MAVE:n lisäys ohjelmaan riittävät) (2 sarjaa)
Hauiskääntö käsipainolla/scott-tangolla, seisten (3 sarjaa)
Hauiskääntö, taljalla, yhdellä kädellä tai muu vastaava "pienempi" liike (3 sarjaa)
4. Päivä
Rinta ja forkut
Penkkipunnerrus (3 sarjaa)
Vinopenkkipunnerrus, käsipainoilla (3 sarjaa)
Pullover, käsipainolla (3 sarjaa)
rannekääntö, tangolla joko penkin päällä tai seisten selän takana (3 sarjaa)
+joskus hauiskääntö scott-tangolla myötäotteella (3 sarjaa)
Toivottavasti tästä saa jotakin selvää ja näin ollen myös hyödyllisiä kommentteja.
Kiitos jo etukäteen!
- Liittynyt
- 15.1.2009
- Viestejä
- 101
Muistan kun sain jatkuvasti olla kuulemassa, salille sillon tällön vääntäytyviltä tyypeiltä miten 5-6 kertaa viikossa treenaamalla iskee semmonen ylikunto ettei sängystä ylös pääse. Tyhmänä ajattelin näin olevan. Nyt tein kesä- ja heinäkuun 5 kertaa viikkoon, rinta- ja selkäpäivät 2 kertaa ja jalat kerran. Elokuun väänsin 6 kertaa viikkoon, Rinta, selkä ja jalat, kaikille 2 päivää. Hyvin jaksoin ja aion pitää 5 kertaa viikkoon vieläkin vakiona. Tulosta tuli 3 kuukauden aikana hyvin, paino nous 88 kilosta, 91 kiloon, jonain aamuina ollut 92. Kyykyssä ja maastavedossa 10 kiloa sarjapainot ylöspäin ja penkkiin 5 kg lisää, eikä edes voimapainotteisesti ole treenailtu. Rasvaa ei ole tullut, vatsalihakset ja ojentajat saanut lisää näkyvyyttä muotoa, selkä ja jalat levinny.
Turhaa sönkötystä mitään tietämättömiltä ei kannata kuunnella. Läimit vaikka menemään 8 kertaa viikkoon jos pystyt, keho kyllä ilmottaa jos et pysty. Kakskymppisellä on testosteronia tarpeeks veressä kestääkseen.
Muistaa vaan syödä ja nukkua. Hehheh, Kävin jalkapäivää edeltävänä iltana "taktisena vetona" kiskasemassa naamariin yli lihaisan pizzan tuplajuustolla. Uskoin sen täyttävän energiavarastoja ja tuloksia katellen hyvin toimi.
Uutta treeniä vaan kehiin! Kreatiinit tulee huomenna ja elämä hymyilee!
Turhaa sönkötystä mitään tietämättömiltä ei kannata kuunnella. Läimit vaikka menemään 8 kertaa viikkoon jos pystyt, keho kyllä ilmottaa jos et pysty. Kakskymppisellä on testosteronia tarpeeks veressä kestääkseen.
Muistaa vaan syödä ja nukkua. Hehheh, Kävin jalkapäivää edeltävänä iltana "taktisena vetona" kiskasemassa naamariin yli lihaisan pizzan tuplajuustolla. Uskoin sen täyttävän energiavarastoja ja tuloksia katellen hyvin toimi.Uutta treeniä vaan kehiin! Kreatiinit tulee huomenna ja elämä hymyilee!
- Liittynyt
- 15.1.2009
- Viestejä
- 101
UncleFrank
Ohjelma päälle päin ihan jees. Itse rakennan treenin juuri noiden raskaiden voimaliikkeiden ympärille, jota suosittelen kyllä. Maastaveto ihan loistava liike, kun vaan ensin pienillä painoilla totuttelee.
Ohjelmasta oma näkemys on, että kyykkyä kun teet nelijakoisessa luonnollisesti kerran viikkoon sarjamäärän voi hyvin nostaa neljään tai viiteen.
Olkapää & ojentajapäivänä tekisin ojentajat ensin. Syynä olkapäiden varjelu, jos olkapään lihakset jo valmiiksi rasittuneena laitetaan työskentelemään dipeissä voi olkapää vaivoja tulla. Muistan joskus dipeissä niitä itsekin saaneen.
Itse tein alku kesästä kuukauden olkapäät yhdessä jalkojen kanssa, myös nelijakoiseen kätevä. (Flex toukokuu 2011)
"Zane pre-exhausted his delts by doing multijoint shoulder presses at the end of his workout after 24 sets of isolation exercises. This ensured his delts, not his triceps, were the limiting factor when he reached failure on presses.
TRAIN LIKE ZANE SHOULDER WORKOUT
WE'VE KEPT THE BASIC PREMISE OF ZANE'S WORKOUT INTACT - PRIORITY ON THE
MIDDLE DELTS, WITH A LOT OF VARIETY AND PRE-EXHAUST-BUT, WITH THREE
EWER EXERCISES, OUR VERSION IS MORE DOABLE FOR THE AVERAGE GYM RAT.
EXERCISE SETS REPS
Lateral raises 3 10-12
One-arm cable laterals 3 10-15
Bent-over rear laterals 3 10-12
Cable rear laterals 3 10-15
Dumbbell alternate front raises 3 10-12
Seated military presses 3 12-15
"
Ohjelma päälle päin ihan jees. Itse rakennan treenin juuri noiden raskaiden voimaliikkeiden ympärille, jota suosittelen kyllä. Maastaveto ihan loistava liike, kun vaan ensin pienillä painoilla totuttelee.
Ohjelmasta oma näkemys on, että kyykkyä kun teet nelijakoisessa luonnollisesti kerran viikkoon sarjamäärän voi hyvin nostaa neljään tai viiteen.
Olkapää & ojentajapäivänä tekisin ojentajat ensin. Syynä olkapäiden varjelu, jos olkapään lihakset jo valmiiksi rasittuneena laitetaan työskentelemään dipeissä voi olkapää vaivoja tulla. Muistan joskus dipeissä niitä itsekin saaneen.
Itse tein alku kesästä kuukauden olkapäät yhdessä jalkojen kanssa, myös nelijakoiseen kätevä. (Flex toukokuu 2011)
"Zane pre-exhausted his delts by doing multijoint shoulder presses at the end of his workout after 24 sets of isolation exercises. This ensured his delts, not his triceps, were the limiting factor when he reached failure on presses.
TRAIN LIKE ZANE SHOULDER WORKOUT
WE'VE KEPT THE BASIC PREMISE OF ZANE'S WORKOUT INTACT - PRIORITY ON THE
MIDDLE DELTS, WITH A LOT OF VARIETY AND PRE-EXHAUST-BUT, WITH THREE
EWER EXERCISES, OUR VERSION IS MORE DOABLE FOR THE AVERAGE GYM RAT.
EXERCISE SETS REPS
Lateral raises 3 10-12
One-arm cable laterals 3 10-15
Bent-over rear laterals 3 10-12
Cable rear laterals 3 10-15
Dumbbell alternate front raises 3 10-12
Seated military presses 3 12-15
"
- Liittynyt
- 9.7.2009
- Viestejä
- 36
Eli tulin tänne kyselemään kuinka hukassa olen ohjelman kanssa. Elikkä 2 jakoisella treenaan tällä hetkellä ja tässä ohjelma:
1. Treeni
Penkki 3x8-12
Dippi 3xmaksimi
Ojentajat ylätaljassa 3x8-12
Pystypenkki 3x8-12
Viparit sivuille 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Pohkeet jalkaprässissä 3x12
Vatsat vatsalihaslaitteella, jonka nimeä en tiedä 3x8-12
Istumaannousuja lisäpainoilla 3x8-12
2. Treeni
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selkäpenkki lisäpainoilla 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
Takaolkapäät käsipainoilla 3x8-12
Takareidet laitteella jossa istutaan jalat vaakasuorassa ja painetaan jalat polvesta alaspäin alas 3*8-12
Eli haluaisin tietää mitä ohjelmassa pitäisi muuttaa/lisätä ja vielä, että treenaako muut ranteita erikseen vai tuleeko muiden liikkeiden ohessa?
1. Treeni
Penkki 3x8-12
Dippi 3xmaksimi
Ojentajat ylätaljassa 3x8-12
Pystypenkki 3x8-12
Viparit sivuille 3x8-12
Jalkaprässi 3x8-12
Pohkeet jalkaprässissä 3x12
Vatsat vatsalihaslaitteella, jonka nimeä en tiedä 3x8-12
Istumaannousuja lisäpainoilla 3x8-12
2. Treeni
Ylätalja 3x8-12
Alatalja 3x8-12
Selkäpenkki lisäpainoilla 3x8-12
Hauiskääntö tangolla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
Takaolkapäät käsipainoilla 3x8-12
Takareidet laitteella jossa istutaan jalat vaakasuorassa ja painetaan jalat polvesta alaspäin alas 3*8-12
Eli haluaisin tietää mitä ohjelmassa pitäisi muuttaa/lisätä ja vielä, että treenaako muut ranteita erikseen vai tuleeko muiden liikkeiden ohessa?
- Liittynyt
- 29.7.2010
- Viestejä
- 809
^Tossa on liikaa sarjoja. Hauiksille ja ojentajille riittää 3 sarjaa per treeni, eli jaa noi kaks liikettä eri päiville. Toisekseen tossa on liikaa eristävää nysväystä tärkeimpien massaliikkeiden puuttuessa. Prässiä voisit vuorotella kyykyn kanssa, ylätaljan korvata/vaihdella leuanvedolla ja alataljan kulmasoudulla. Lisäksi pari sarjaa reiden ojennuksia etureisipäivälle ja sjmv:tä takareisipäivälle. Samalla voit jättää noi selkäpenkin pois kun alaselkä hoituu tossa sjmv:n yhteydessä.
Kyynärvarsia ei 2-jakosessa tarvitse treenata erikseen. Ei siihen tietenkään maailma kaadu jos viikon viimeisessä treenissä teet yhen sarjan rannerullauksia, mutta ei mitään hillitöntä raiskausta niille ettei muut yläkroppaliikkeet kärsi.
Kyynärvarsia ei 2-jakosessa tarvitse treenata erikseen. Ei siihen tietenkään maailma kaadu jos viikon viimeisessä treenissä teet yhen sarjan rannerullauksia, mutta ei mitään hillitöntä raiskausta niille ettei muut yläkroppaliikkeet kärsi.
- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 3 465
Heissan,
olisin kiitollinen avustanne (sorry jos tämä tulee nyt keskelle jonkun toisen juttuja).
Olen nainen, 176.5cm ja n. 70kg. Tavoitteena laihtua eli polttaa rasvaa olisiko tämä yläkropalle kerran viikossa hyvä treeni muistuttamaan lihaksia ettei saa sillä välin hävitä kun laihdutan?
Paino siis tällä hetkellä aerobisessa; juoksu, spinni, cardio step ja sitten kerran viikossa pump.
(Ja siis joo syön jo 5-6 krt päivässä pieniä annoksia, muistan proteiinin, palautusjuoman jne
Onkohan tässä osin päällekkäisiä liikkeitä; tähän menee kyllä yli tunti. Ja olisiko tässä tarkoituksessa parempi laittaa isommat painot kun 3*15 toistoa menee ihan ok?
Vipunostot sivuille 3*15 /5kg
Vipunostot eteen 3*15 /4kg
Pystypunnerrus 3*15 /5kg
Peck Deck 3*15 /20-30kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*15 /6kg
Hauiskone 2*10 /12kg
Ojentajat taljassa 3*15 /20kg
Ylätalja taakse 3*15 /35kg
Alataljasoutu 3*15 /25kg
Selkäpenkki 3*15
Hyvää Huomenta 3*15 /15 kg (ristiselkä kipeytyy kyykyissä ja juoksussa, siksi kaksi liikettä ristiselälle)
Kylkihooverit niin paljon kuin pystyy
Vatsateline jossa kyynärpäiden varassa nostetaan jalat ylös 3*10-15
Alavatsa iso jumppapallo nilkkojen välissä lantiota ylös 3*15-20
Perushooverit 3 * 1min
En usko että liikaa lihaskasvua varmaan tarvii pelätä, mutta en silti halua tehdä vatsaa 'kasvattavia' liikkeitä ja mietin myös olisiko yläselkään jotain naisellisempia ideoita kuin ylätalja taakse?
Kiitos paljon jos joku voi auttaa!
olisin kiitollinen avustanne (sorry jos tämä tulee nyt keskelle jonkun toisen juttuja).
Olen nainen, 176.5cm ja n. 70kg. Tavoitteena laihtua eli polttaa rasvaa
olisiko tämä yläkropalle kerran viikossa hyvä treeni muistuttamaan lihaksia ettei saa sillä välin hävitä kun laihdutan?Paino siis tällä hetkellä aerobisessa; juoksu, spinni, cardio step ja sitten kerran viikossa pump.
(Ja siis joo syön jo 5-6 krt päivässä pieniä annoksia, muistan proteiinin, palautusjuoman jne
Onkohan tässä osin päällekkäisiä liikkeitä; tähän menee kyllä yli tunti. Ja olisiko tässä tarkoituksessa parempi laittaa isommat painot kun 3*15 toistoa menee ihan ok?
Vipunostot sivuille 3*15 /5kg
Vipunostot eteen 3*15 /4kg
Pystypunnerrus 3*15 /5kg
Peck Deck 3*15 /20-30kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*15 /6kg
Hauiskone 2*10 /12kg
Ojentajat taljassa 3*15 /20kg
Ylätalja taakse 3*15 /35kg
Alataljasoutu 3*15 /25kg
Selkäpenkki 3*15
Hyvää Huomenta 3*15 /15 kg (ristiselkä kipeytyy kyykyissä ja juoksussa, siksi kaksi liikettä ristiselälle)
Kylkihooverit niin paljon kuin pystyy
Vatsateline jossa kyynärpäiden varassa nostetaan jalat ylös 3*10-15
Alavatsa iso jumppapallo nilkkojen välissä lantiota ylös 3*15-20
Perushooverit 3 * 1min
En usko että liikaa lihaskasvua varmaan tarvii pelätä, mutta en silti halua tehdä vatsaa 'kasvattavia' liikkeitä ja mietin myös olisiko yläselkään jotain naisellisempia ideoita kuin ylätalja taakse?
Kiitos paljon jos joku voi auttaa!
- Liittynyt
- 27.6.2011
- Viestejä
- 6
Kuinka niin molempina? Ei kai penkki tai dipit niihin nyt niin paljoa ota, että vaikuttaisi? Ja ei ole pelkoa, että noin käy vielä pitkään aikaan...
- Liittynyt
- 1.9.2008
- Viestejä
- 50
Täsä ois tämmöne, tarkotuksena hakee puntilla räjähtävää voimaa. Muuten tarkoituksena pudottaa samalla painoa ja saada nopeutta juoksuun.
A/B treeni, eli viikossa ABA tai BAB ma, ke, pe päivinä.
rinnalleveto/quarterkyykky 3*3
kyykky/maastaveto 3*5
vauhtipunnerrus/penkki 3*5
kulmasoutu/ylätalja 3*5
vatsat+selät/pullover+hauiskääntö :fiiliksen mukaan
Ehdotuksia, mahdollisia parannuksia? Quarter squat siis neljäsosa kyykky niin, että mahdollisimman räjähtävästi ja pienellä pompulla ilmaan. Pullover nyt ihan vain lajiomaisen harjoitusten takia.
A/B treeni, eli viikossa ABA tai BAB ma, ke, pe päivinä.
rinnalleveto/quarterkyykky 3*3
kyykky/maastaveto 3*5
vauhtipunnerrus/penkki 3*5
kulmasoutu/ylätalja 3*5
vatsat+selät/pullover+hauiskääntö :fiiliksen mukaan
Ehdotuksia, mahdollisia parannuksia? Quarter squat siis neljäsosa kyykky niin, että mahdollisimman räjähtävästi ja pienellä pompulla ilmaan. Pullover nyt ihan vain lajiomaisen harjoitusten takia.
- Liittynyt
- 5.9.2011
- Viestejä
- 2
Jormalainen
Kiitos vinkeistä. Joo taidatpa olla oikeassa kyykkysarjojen suhteen. Taidankin muuttaa sen heti 4-5 sarjaan. Dipin ja olkapäiden järjestystä olen monesti arvuutellut, mutta toisinaan on hankalaa saada olkapäät riittävän lämpimäksi dippiä varten. Herkästi tuntuu pistoja tai jomotuksia jos vähänkin luistaa lämmittelystä/venyttelystä. Niinpä olkapäätreenin jälkeen on muuten paikat lämpimät...voit toki olla oikeassa, että ne ovat ehkä "liiankin lämpimät". :wtf:
Kiitos vinkeistä. Joo taidatpa olla oikeassa kyykkysarjojen suhteen. Taidankin muuttaa sen heti 4-5 sarjaan. Dipin ja olkapäiden järjestystä olen monesti arvuutellut, mutta toisinaan on hankalaa saada olkapäät riittävän lämpimäksi dippiä varten. Herkästi tuntuu pistoja tai jomotuksia jos vähänkin luistaa lämmittelystä/venyttelystä. Niinpä olkapäätreenin jälkeen on muuten paikat lämpimät...voit toki olla oikeassa, että ne ovat ehkä "liiankin lämpimät". :wtf:
- Liittynyt
- 20.6.2005
- Viestejä
- 1 965
Heissan,
olisin kiitollinen avustanne (sorry jos tämä tulee nyt keskelle jonkun toisen juttuja).
Olen nainen, 176.5cm ja n. 70kg. Tavoitteena laihtua eli polttaa rasvaa
Paino siis tällä hetkellä aerobisessa; juoksu, spinni, cardio step ja sitten kerran viikossa pump.
(Ja siis joo syön jo 5-6 krt päivässä pieniä annoksia, muistan proteiinin, palautusjuoman jne
Onkohan tässä osin päällekkäisiä liikkeitä; tähän menee kyllä yli tunti. Ja olisiko tässä tarkoituksessa parempi laittaa isommat painot kun 3*15 toistoa menee ihan ok?
Vipunostot sivuille 3*15 /5kg
Vipunostot eteen 3*15 /4kg
Pystypunnerrus 3*15 /5kg
Peck Deck 3*15 /20-30kg
Hauiskääntö käsipainoilla 3*15 /6kg
Hauiskone 2*10 /12kg
Ojentajat taljassa 3*15 /20kg
Ylätalja taakse 3*15 /35kg
Alataljasoutu 3*15 /25kg
Selkäpenkki 3*15
Hyvää Huomenta 3*15 /15 kg (ristiselkä kipeytyy kyykyissä ja juoksussa, siksi kaksi liikettä ristiselälle)
Kylkihooverit niin paljon kuin pystyy
Vatsateline jossa kyynärpäiden varassa nostetaan jalat ylös 3*10-15
Alavatsa iso jumppapallo nilkkojen välissä lantiota ylös 3*15-20
Perushooverit 3 * 1min
En usko että liikaa lihaskasvua varmaan tarvii pelätä, mutta en silti halua tehdä vatsaa 'kasvattavia' liikkeitä ja mietin myös olisiko yläselkään jotain naisellisempia ideoita kuin ylätalja taakse?
Kiitos paljon jos joku voi auttaa!
Metsään menee, keskity aerobisella polttamaan rasvaa ja salilla kehittämään lihasta.
Mikset tee jalkoja?
Suosittelen jotain 1-jakoista mitä täällä foormilla on useita esim.
Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x
Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x
Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x
Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x
Jalkojen nosto / Vatsarutistus 2 x
Toisto määriä voit vaihdella joka viikko esim.1vk 8 2vk 10 3vk 15 toistoa
Eikä sitten kannata liikkua ihan hullunlailla vaan keskittyä pitämään ne kalorit kurissa.
5 treeniä viikkoon voisi olla hyvä määrä (sisältää salin ja aerobiset), yksi niistä voisi myös olla hieman kevyempi.
Suurin virhe on aloittaa liian kovaa ja sen jälkeen kun ei enää jaksa niin into kaikkeen liikuntaan loppuu.
- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 3 465
Kiitti! Ja onnistuinpa epäselvästi selittämään. Suomeksi siis mulla on tällä hetkellä liikkumisessa pääpaino aerobisessa just sen rasvanpolton toivossa. Eli en yritä siellä salilla polttaa rasvaa vaan muistuttaa niitä lihaksia että niitäkin tarvitaan vielä.
En ajatellut tehdä jalkoja salilla siksi, että sen aerobisen takia tulee niin suuri epäsuhta jalkojen ja käsien välille; kädet alkaa niinko surkastua vaikka niissä on ihan lihaksia, olen mä siis useita vuosia nyt liikkunut 5-6 krt /vkossa ja n 22 vuotta yhteensä harrastanut liikuntaa, mutta en ole tälleen tieteellisesti paneutunut salitreeniin, olen muuten vaan erinäisillä ohjaajien ohjelmilla siellä hinkannut ja välillä vaan esim pumpissa enkä ollenkaan salilla. (joo tiedetään aivan typerää mutta kivaa)
Eli jalat saa jo viikossa 1-2 juoksulenkkiä, intervalli stepin (missä kyllä myös punnerretaan, tapetaan ojentajia ym), spinnin, pumpin 11 min kyykkyineen ja välillä käyn myös jooga/venyttely tms. Ja välillä yritän pitää lepoa jos oikein hapoille menee. Eli joinain viikkoina vaan 4 reeniä, joinain 6-7.
Niin että mulla ei oikeestaan jalat taida kestää sitä salia tohon lisäksi enää. Ne on jo usein aika hapoilla. Ja viikosta loppuu päivät. Tietty kun me käydään esim spinni aamuseiskalta niin illalla ehkä pystyis salin, mutta sitten mun koira taitais jo etsiä uuden kodin.
Mutta jos ymmärsin mitä yritit sanoa niin vähemmän liikkeitä, lyhemmät ja vaihtelevammat sarjat ja enemmän painoja(ko?)
En ajatellut tehdä jalkoja salilla siksi, että sen aerobisen takia tulee niin suuri epäsuhta jalkojen ja käsien välille; kädet alkaa niinko surkastua vaikka niissä on ihan lihaksia, olen mä siis useita vuosia nyt liikkunut 5-6 krt /vkossa ja n 22 vuotta yhteensä harrastanut liikuntaa, mutta en ole tälleen tieteellisesti paneutunut salitreeniin, olen muuten vaan erinäisillä ohjaajien ohjelmilla siellä hinkannut ja välillä vaan esim pumpissa enkä ollenkaan salilla. (joo tiedetään aivan typerää mutta kivaa)
Eli jalat saa jo viikossa 1-2 juoksulenkkiä, intervalli stepin (missä kyllä myös punnerretaan, tapetaan ojentajia ym), spinnin, pumpin 11 min kyykkyineen ja välillä käyn myös jooga/venyttely tms. Ja välillä yritän pitää lepoa jos oikein hapoille menee. Eli joinain viikkoina vaan 4 reeniä, joinain 6-7.
Niin että mulla ei oikeestaan jalat taida kestää sitä salia tohon lisäksi enää. Ne on jo usein aika hapoilla. Ja viikosta loppuu päivät. Tietty kun me käydään esim spinni aamuseiskalta niin illalla ehkä pystyis salin, mutta sitten mun koira taitais jo etsiä uuden kodin.
Mutta jos ymmärsin mitä yritit sanoa niin vähemmän liikkeitä, lyhemmät ja vaihtelevammat sarjat ja enemmän painoja(ko?)
- Liittynyt
- 4.8.2011
- Viestejä
- 3 465
Ennen tätä loistavaa ideaa tasapainottavasta yläkropan treenistä käytiin laihdutuskaverini kanssa 2 krt/vko pumpissa, mutta ajateltiin että sali on kuitenkin 'tarkempi' treeni ja että koko kroppaa ei jaksa kunnolla tehdä kerralla, siksi päädyttiin tähän. Ja jalat oli tosiaan melko hapoilla kokoajan. Mutta idea oli siis huonohko?
- Liittynyt
- 7.4.2009
- Viestejä
- 8
Moro, olen nyt pariviikkoa käynyt salilla ja tämmösellä ohjelmalla:
Alkulämpö yleensä 10 min stepperillä tai kuntopyörällä
Liikkeet suoritetaaan joka toinen päivä.
Jalkakyykky 4x8
penkki 4x8
pystysoutu 4x8
scott hauiskääntö 4x8
ranskalainen punnerrus 8x8
sitten istumaannousu vatsapenkistä max.
Lenkillä käyn 8km 2/viikko
Tarkoituksena on joka kerta lisätä vähän painoa joka laitteeseen.
Mutta nyt on tultu siihen pisteeseen että ei jaksa enää nostaa viimeisimpiä toistoja, pitäisikö minun mennä viikko tai pari taaksepäin ja alkaa nostamaan taas painoja pikku hiljaan? Vai pitäiskö muuttaa toistojen määrää yms?
Kiitos etukäteen!
Alkulämpö yleensä 10 min stepperillä tai kuntopyörällä
Liikkeet suoritetaaan joka toinen päivä.
Jalkakyykky 4x8
penkki 4x8
pystysoutu 4x8
scott hauiskääntö 4x8
ranskalainen punnerrus 8x8
sitten istumaannousu vatsapenkistä max.
Lenkillä käyn 8km 2/viikko
Tarkoituksena on joka kerta lisätä vähän painoa joka laitteeseen.
Mutta nyt on tultu siihen pisteeseen että ei jaksa enää nostaa viimeisimpiä toistoja, pitäisikö minun mennä viikko tai pari taaksepäin ja alkaa nostamaan taas painoja pikku hiljaan? Vai pitäiskö muuttaa toistojen määrää yms?
Kiitos etukäteen!