Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


-Mikko sanoi:
Meneekö ihan metsään, jos vapaaottelun ohella kävisi kolme kertaa viikossa salilla ei peräkkäisinä päivinä:

1.Päivä
Rinnalleveto 3* 12-8-4
Maastaveto 3* 12-8-4
Pystypunnerrus seisten 3* 12-8-4
Kapea penkki 3* 12-8-4
Leuanveto leveällä vastaotteella 3* max
(Hauikset seisten 3* 12)
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä..



2. Päivä
"Hyvää huomenta" 3* 15
Kyykky 3* 12-8-4
Penkki 3* 12-8-4
Leuanveto lisäpainoilla 3* 12-8-4
Dipit 2* max
Käsipainoilla temppuilua jaksamisen mukaan :D
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä



3. Päivä
Netistä bongattu Randy Couturen treeni:
1. Kulmasoutu, 8 toistoa.
2. Pystysoutu, 8 toistoa.
3. Pystypunnerrus, 8 toistoa.
4. Hyvää huomenta, 8 toistoa.
5. Askelkyykky, mutta toinen jalka pidetään kokoajan edessä, 8 toistoa/puoli.
6. Kyykky, josta pystypunnerrus hypyllä, 8 toistoa.
7. "Romanian dead-lift" 8 toistoa.
x5, minuutin tauoilla. Ensimmäinen tehdään pienillä painoilla, toiseen lisätään painoja ja kolmas sellaisilla että juuri ja juuri jaksetaan, sitten neljänteen kevennetään vähän vähemmän kuin mitä toisessa ja viimeinen erittäin kevyillä painoilla.

Leuanveto lisäpainoilla 3* 12-8-4
Vatsalihaksia useilla eri liikkeillä..


Tuossa ensimmäisen ja toisen päivän treeneissä tehdään tuo 3*12-8-4 sillä systeemillä, että 50% max-12, 60-65% max-8, 80% max-4, ensimmäiset 12 rauhallisesti, seuraavat 8 nopeammin ja viimeiset 4 nopeasti. Ensimmäisen ja toisen sarjan välillä minuutti lepoa, toisen ja kolmannen välillä 2 minuuttia.
Esimerkiksi rinnallevedossa nyt ei pysty paljon suoritusnopeutta säätämään, mutta ymmärtänette idean :D

Tuo ensimmäisen ja toisen päivän treeni oli melkein samanlaisenaan jonkun tänne postaamana reilu 5 vuotta sitten, mutta eiköhän se vieläkin toimi. Ja sitten tuo kolmannen päivän treeni on youtubesta :hyvä: Mutta olen kokeillut tehdä sen, ja sen tuntuu tosi hyvältä!
Click to expand...


Osaako kukaan nyt sanoa tähän yhtään mitään? Itse olen kyllä sen verran amatööri näissä asioissa, että tämä voi olla ihan paska, eikä tekisi mieli "turhaan" treenailla. Ei mikään treeni nyt niin kovin turhaa ole, mutta jos saisi jotenkin lyhyemmässä ajassa parempaa jälkeä, niin voi ehdottaa muutoksia tai kokonaan uutta :D
 
Yksijakoinen ohjelma kahdella eri treenillä. Tavoitteena lisätä kestävyysvoimaa ja vain vähän maksimivoimaa sekä lihasmassaa. Kestävyysurheilun tueksi siis tätä teen. Jalat tarkoituksella alipainotettu, kun juoksua ja kävelyä tulee viikosta riippuen, juoksu 35-55km + kävely 10-30km. Jalkaliikkeeksi valittu yhden jalan jalkaprässi, vasemman aikanaan liikenneonnettomuudessa hajonneen polven vuoksi. Joskus jos kärsii, olisi tarkoitus siirtyä askelkyykkyyn. Myös sisäsoututreenejä olisi tarkoitus tehdä, joten siksi ei salilla kulmasoutua, kun ne lihakset saa ärsykettä soutamisesta. 1-3 kertaa viikossa pyrin tekemään, muiden treenien ja kiireiden mukaan. Aloitellaan vaikka 2 krt/viikko tahdilla 3-4 viikkoa, jotta saa kropan heräteltyä ja sopivat painot hiljalleen etsittyä.

Olen vuosia aikanaan salilla käynyt, mutta nyt on pitkä tauko takana. Rauhallisesti aloitan. Mitenkähän nuo sarjapituudet? Ei ole ikinä tullut kestävyysvoimaa tosissaan treenattua. Melko lyhyillä palautuksilla meinasin tehdä tai sitten kiertotreeninä kuntopiirin omaisesti.

treeni A
yhden jalan prässi 3 x 15
rinnalleveto 3 x 15
punnerrus 3 x max(myöhemmin penkkipunnerrus jalat ilmassa tilalle, kun toistomäärä menee liian suureksi)
voimapyörä 3 x max
kyljet matolla maaten 3 x max (lantion nosto kyljeltään ilmaan)

treeni B
maastaveto jalat suorana, ehkä jopa korokkeelta 3 x 15
leuanveto + ylätalja 1 x max (7-10) + 2 x 15 (yksi sarja leukaa ja kaksi ylätaljaa, molemmat leveällä otteella)
pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 15
istumaannousu kiertäen jalat vapaana 3 x max
pohkeet (yhdellä jalalla varpaille nousu seisten koroke päkiän alla) 3 x max
 
"Tämmöstä kaksjakosta miettinyt:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet & pohkeet

Penkki 3x8
Flaissit 4x12
Vinopenkki 3x10

Pystypunnerrus 4x10 -> 1x10 Pystypunnerrus edestä + 1x10 NTP
Viparit sivuille 3x10 -> 3x12
Nosto eteen 3x10

Ranskalainen punnerrus 4x10
Kapea penkki 3x12
Ojentajat taljassa 3x15
+ Dippi 3x5

Kyykky 4x10
Reidenojennus 3x12

Pohkeet prässissä 3x12
Pohkeet seisten yhdellä jalalla/kp 3x-"

Tein samoilla raudoilla mitä aiemmin (kolmijakoista jossa kädet jaettu paremmin useaan osaan), niin eihän siitä oikeen mitään tullu :D Punasella olevat jäi tekemättä, boldatut tein. Rintatreeni meni loistavasti, vinopenkkiä tein smithissä ekaa kertaa ja failureen asti se sitten päätyi -> pystäristä tuli hankala. Salilta löytyikin dippiteline (mitä en muistanut ennen nähneeni) joten vedin sillä kolme sarjaa (ja noista aiemmista liikkeistä ojentajat ottanut jo sen verran hittiä että ranskalainen yms. tipahti pois). Liikaa hifistelyä, pitää ettiä joku vähän helpompi ohjelma :D
 
2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

__________________________________________________________

Ma: rinta ja hauis
Penkkipunnerrus 4x4-6
Vinopenkki 4x8-10
Peck-deck 4x8-12
Vipunostot 2x20
Hauiskääntö tangolla 3x6
Scott hauiskääntö 3x10
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Hammer 2x20

Ti:Jalat,pohkeet
Jalkakyykky 4x5
Jalkaprässi 4x10
Reidenojennus 4x20
SJMV 4x5
Reidenkoukistus 4x20
Pohjekoneita..

To:Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus 3x6
Vipunostot:3x10
Sivulle
Eteen
Kulmassa
Kapea penkki 4x4-6
Push-down 3x10
1 tai 2 käden ojentaja punnerrus 2x20

La: Selkä
Maastaveto 5x5
Kulmasoutu 5x5
Ylätalja 3x10
Alatalja 2x8-10
Leuanvetoja..

Kumpi? Aloittelija 2kk takana. Kultaista kuusikkoa tai SS:sää turha ehdottaa...
 
Eli mallilla
Ma 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Ti 2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

To 1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
Pe 2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät
 
Mielipiteitä tälläisestä kolmijakoisesta? Itse sorvailin vanhalta pohjalta itselle mieluisemmaksi.

Ma (rinta, olkapäät, ojentajat)
Penkki 12, 10, 8
Pystypunnerrus 12, 10, 8
Vipunostot 12, 10, 8
Ranskalainen pun. 12, 10, 8
Rintaprässi 12, 10, 8
Ojentajat talj. 12, 10, 8

Ke (jalat)
Kyykky 12, 10, 8
Reisiojennus 12, 10, 8
Jalkaprässi 25, 22, 20
Istumaannousu 25, 22, 20

Pe (selkä, hauis)
Kulmasoutu 12, 10, 8
Ylätalja 12, 10, 8
Selänojennus 25, 22, 20
Hauiskääntö kp. 12, 10, 8
Hauis ez-tangolla 12, 10, 8
 
Airwalk sanoi:
sarjat 2-4, toistot 10-30, palautus 20-60s, vastus 20-60%
Click to expand...

Ok, eli oikeilla jäljillä olin, tosin toistoja saa olla sitten välillä vieläkin enemmän. Pitää vielä viilata syklejä sitten tarkempaan ohjelmaan siten, että vaihtelua tulee sarjamäärässä, kuormassa ja toistojen määrässä. Tuollaisilla palautuksilla ei tarvitse sitten miettiäkkään mitään kuntopiirihommia ja ehkä helpompi niin.

Voi olla alkuun tosin henkisesti rankkaa treenata nyt 20kg kevyempänä kestävyysvoimaa, kun muistelee niitä vanhoja painoja silloin joskus..
 
Tiistai: Jalat (vatsat loppuun asti)
- Kyykky 5x 8-12
- Prässi 5x 8-12
- Pohkeet prässissä 5x 15-20
- Etureidet siinä niille tarkotetussa laitteessa 5x 8-12
- Vatsoille teen jalkojen nostoja, rutistuksia ja kylkikääntöjä vatsapenkissä kiekolla. Jokaista muutama sarjaa, toistot vaihtelevat.

Torstai: Rinta (etuolkapäät ja ojentajat)
- Penkkipunnerrus 3x 6-10
- Vinopenkkipunnerrus KP 3x 8-12
- (Ristikkäis)taljassa tissien hiomista loppuun 3x 8-12
- Pystypunnerrus istuen käsipainoilla 3x 8-12 (välillä sama setti mutta smithissä istuen)
- Vipareita eteen 3x 10-15
- Ranskalainen punnerrus 3x 8-12
- Ojentajille mahdollinen loppupumppi taljassa runkaten

Sunnuntai: Selkä (maastaveto, hauis ja takaolkapäät)
- Ylätalja 3x 8-12
- Alatalja 3x 8-12
- Leuanveto leveällä myötäotteella 3x max
- Soutukoneessa 3x 8-12
- Maastaveto 3x 3-6
- Hauiskääntö Scott-penkissä 3x 8-12
- Hauiskääntö käsipainoilla 3x 8-12
- Taljassa hauista 'Tuplahauis -edestä' -tyyliin 3x 10-15
- Vipareita sivulle 3x 10-15
- Kohautuksia 3x 15-20
 
Nyt on vähän kiirus niin en sen enempää tota sun treeniäs kattonu, mutta toi jalkatreeni nyt ainakin kusee pahasti. Ei tule ollenkaan takareisiä? Sinne nyt suorin jaloin maastavetoa, hyvää huomenta ja vaikka se jalkojen koukistus siinä laitteessa tai sitten, jos pystyt niin glute ham raise.
 
t.t.t. sanoi:
^^ no eikä ole

no ehkä alottelijalle mut ei saa yleistää
Click to expand...
Itse tein yhdessä vaiheessa 3-jakoista joka on tuolla Faq:ssa ja siinä oli mielestäni hyvä määrä rasitusta etureisille, eli tämä
2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

Jos sarja määrä pitäisi vielä tuplata niin ei mitään järkeä, kyseessä kun ei ole mikään pro tason kehonrakentaja jolla palautuminen olisi kunnossa. Parempi opetella tekemään ne sarjat kovaa niin ei tarvi tehdä niin helvetin monta sarjaa.
 
Aikasempi ohjelma jonka postasin fix'd:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet & pohkeet

Penkki 3x8
Flaissit 4x12

Pystypunnerrus 3x10
Viparit sivuille 3x10

Ranskalainen punnerrus 4x10
Dippi 3xmax

Kyykky 4x10
Reidenojennus 3x12

Pohkeet prässissä 3x8

2. Selkä, hauikset, takareidet, epäkkäät


Ylätalja 3x10
Alatalja 3x10

Leuat 3xmax
Hauiskääntö scott-penkissä 3x10
Hauiskääntö seisten kp 3x14

Reidenkoukistus 3x8
SJMV 3x8

Kohautukset 3x10

---
Nyt kommenttia prkl:D
 
^Eli siis 2-jakoinen 4:sti viikkoon ilmeisesti? Siinä tapauksessa tuo on hyvä jos siinä on sun kahden viikon treeni, muussa tapauksessa puolet pois. Käy kattomassa Treeniosion "2-jakonen" -ketju ja ota sieltä mallia liikkeiden ja sarjojen määriin.
 
T0ntza sanoi:
^Eli siis 2-jakoinen 4:sti viikkoon ilmeisesti? Siinä tapauksessa tuo on hyvä jos siinä on sun kahden viikon treeni, muussa tapauksessa puolet pois. Käy kattomassa Treeniosion "2-jakonen" -ketju ja ota sieltä mallia liikkeiden ja sarjojen määriin.
Click to expand...
Joo, 2xrinta ja 2xselkä/viikko. Tänään tein tuon 2.päivän ja hyvältä tuntu.
 
Olen nyt vuoden verran reenannut yksijakoisella ja ajattelin vaihteeksi kokeilla kolmijakoista. Tällaisen olen väsännyt:

1. Olkapäät, ojentajat, rinta
-penkkipunnerrus
-dippi
-vinopenkki käsipainoilla
-pystypunnerrus
-ristikkäistaljapunnerrus
-pushdown ylätaljassa

2. Hauikset ja selkä:
-leuanveto
-alataljasoutu
-niskan taakse "leuan"veto
-kulmasoutu käsipainolla
-olankohautus
-hauiskääntö vinopenkillä
-joku habaliike vielä?

3. Jalat:
-kyykky
-jalkaprässi
-etu- ja takareidet laitteissa, joiden nimeä en nyt muista
-pohjeprässi

vatsat ajattelin pyrkiä tekemään kahdesti viikossa, kaikki muut kerran. Viikossa ehdin käydä 3-4 kertaa salilla.

Lähdin liikkeelle siitä ajatuksesta, että jokaisena päivänä olisi kaksi raskaampaa liikettä (penkki, leuanveto, kyykky yms.) ja sitten lisäksi näitä hifistelyliikkeitä. Kuinka suurella intensiteetillä mikäkin liike tulisi tehdä? Esim, raskaat liikkeet ihan loppuun asti ja muissa jättäisi pari toistoa "varalle"? Onko eri liikkeissä erilaiset suositellut sarja- ja toistomäärät? Ja onko liikkeiden lukumäärä kohdallaan? Jalkapäivälle voisi lisätä vielä liikkeitä, mutta kyykyn ja prässin jälkeen tuntui kyllä, ettei mehuja hirveästi ole.

Olen nyt käynyt näitä liikkeitä testailemassa, mutta ennen kuin kunnolla alan treenaamaan, niin antaa teidän ammattilaisten tehdä korjauksia :D
 
Back
Ylös Bottom